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스마트워치를 사용하여 건강데이터를 추적해야 할까?

의사가 알려주는 스마트워치 사용법

저는 현재 스마트워치를 착용한 채로 자전거를 타면서 제 피트니스와 건강 지표를 추적해 보려고 하고 있습니다. 스마트워치는 이제 단순한 문자 메시지, 음악, 시간 확인을 넘어서 많은 사람들의 건강 루틴에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 그렇다면 스마트워치가 심장 문제를 감지할 수 있을까요? 예를 들어 불규칙한 심장 박동이나 심장마비를 감지할 수 있을까요? 산소 수준이나 혈당 측정은 어떤가요? 그리고 수면에 도움이 될까요?

2023년에는 미국 인구의 4분의 1 이상이 스마트워치 또는 기타 건강 및 피트니스 추적 장치를 착용했다고 Insider Intelligence/eMarketer가 보고했습니다. 2026년까지는 1억 명 이상의 미국인이 스마트 웨어러블 장치를 사용할 것으로 예상됩니다.

스마트워치의 건강 및 피트니스 관련 질문을 정리하기 위해 웰니스 전문가 Dr. Leana Wen과 인터뷰를 했습니다. Wen 박사는 응급 의사이자 조지 워싱턴 대학교의 임상 부교수이며, 스마트워치를 착용하고 운동을 사랑하는 사람입니다. 이전에는 볼티모어의 건강 커미셔너를 역임했습니다.

Q. 스마트워치를 어떻게 정의하며, 사람들이 운동과 피트니스를 추적하는 데 어떻게 사용할 수 있나요? 

스마트워치는 손목시계처럼 생긴 웨어러블 기술 장치의 일종입니다. 많은 스마트워치는 블루투스 기능을 갖추고 있어 스마트폰과 연결할 수 있습니다. 이를 통해 사용자들은 문자 메시지를 받거나 음악을 듣거나 전화 및 이메일에 응답하는 등의 기능을 활용할 수 있습니다. 

많은 스마트워치에는 피트니스와 건강 데이터를 추적할 수 있는 기능도 포함되어 있습니다. 제가 특히 좋아하는 기능 중 하나는 걸음 수 추적입니다. 연구에 따르면 매일 걸음 수 목표를 설정하는 것이 심장병 및 조기 사망 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 

예를 들어, 올해 3월에 발표된 연구에 따르면 하루 9,000~10,000걸음을 걸으면 심혈관 질환 발병 위험이 21% 줄어들고 조기 사망 위험이 39% 감소한다고 합니다. 또 다른 연구에서는 하루 4,000걸음만 걸어도 조기 사망 위험이 줄어든다고 합니다. 

스마트워치를 착용하면 하루 동안 걸은 걸음 수를 추적할 수 있고, 목표를 상기시키며 더 많은 걸음을 걷도록 동기를 부여할 수 있습니다.

Q. 운동선수를 비롯한 활동적인 사람들은 스마트워치를 훈련에 어떻게 활용하나요? 

많은 활동적인 사람들은 운동 중에 심박수를 추적하여 심박수가 특정 범위 내에 있도록 유지합니다. 많은 지구력 운동선수들, 예를 들어 러너, 자전거 타는 사람들, 트라이애슬론 선수들은 대부분의 시간을 '존 투' 즉, 지구력 존에서 훈련합니다. 이 존에서는 최대 심박수의 70%~75% 이하로 심박수를 유지합니다. 이 상태에서는 운동을 하고 있지만 지속할 수 없는 수준은 아닙니다. 

심박수 모니터가 있는 스마트워치는 운동선수들이 목표하는 존 내에서 심박수를 유지하도록 도와줍니다. 더 발전된 스마트워치에는 페이스, 거리, 달리기 주기 추적과 같은 기능이 있으며, 몇몇은 다양한 스포츠를 구분할 수 있습니다. 일부는 GPS 데이터를 제공하고 방향을 안내할 수도 있습니다.

Q. 스마트워치가 심장마비 등 심장 문제를 감지할 수 있나요? 

스마트워치는 심장마비를 진단할 수 없습니다. 만약 가슴 통증이 있고 스마트워치가 심박수와 심전도는 정상이라고 표시되더라도, 그것이 괜찮다는 의미는 아닙니다. 즉시 의학적 도움을 받아야 합니다. 

스마트워치는 의료 등급의 모니터링 장비를 대체하지 않음을 기억하는 것이 중요합니다. 의사에게 특정 심장 모니터링 장비가 필요하다고 들었다면 그 조언을 따르세요.

Q. 불규칙한 심장 박동은 어떤가요? 

많은 스마트워치가 심장 박동 불규칙성인 심방 세동을 감지한다고 주장합니다. 심방 세동은 치료하지 않으면 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있는 심장 리듬입니다. 

Apple Watch, Fitbit Sense, Samsung Galaxy 등은 심방 세동의 병력이 없는 성인에서 불규칙한 심장 박동을 감지하는 기능에 대해 미국 식품의약국(FDA) 승인을 받았습니다. 만약 심장에 이상이 없던 사람이 이러한 알림을 받으면, 주치의와 상담하여 다음 단계, 예를 들어 병원에서 심전도 검사와 지속적인 의료 등급 모니터링을 받을 수 있습니다. 

다시 말하지만, 자신의 몸도 신경 써야 합니다. 심장 두근거림, 호흡 곤란, 가슴 통증, 어지러움 또는 다른 이상 감각이 있다면, 스마트워치가 심박수와 리듬이 정상이라고 해도 의사에게 연락해야 합니다.

Q. 스마트워치가 산소 수준이나 혈당 측정에 유용한가요? 

스마트워치의 산소 수준 측정 정확도는 변동성이 있습니다. 예를 들어, 기저 폐 질환이 있는 경우에는 전문 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 펄스 옥시미터는 저렴하고 휴대가 용이하며 일반적으로 신뢰할 수 있지만, 최근 연구에 따르면 피부색이 짙은 사람에게는 정확도가 떨어질 수 있습니다. 

혈당 측정의 경우, FDA는 올해 스마트워치나 스마트 반지가 혈당을 측정한다고 주장하는 장치를 구매하거나 사용하지 말라고 강력히 경고했습니다. 이러한 장치는 혈당을 부정확하게 측정할 수 있으며, 당뇨병 환자가 정확한 측정을 통해 약물을 조절할 필요가 있는 경우, 부정확한 혈당 측정으로 인해 너무 적거나 많은 약물을 복용하게 될 수 있습니다. 이는 위험할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 임상 의사가 처방한 측정 장비를 계속 사용해야 하며, 스마트워치는 아직 의료 등급의 장비와 같은 정확성을 갖추지 못합니다.

Q. 스마트워치가 수면에 도움이 될 수 있나요? 

가능성 있습니다. 많은 스마트워치가 수면을 추적하고 얼마나 잠을 잤는지와 각 수면 단계에서 얼마나 시간을 보냈는지 알려줍니다. 

저는 개인적으로 이 정보가 도움이 됩니다. 수면에 문제가 많아 명상, 독서, 다양한 수면 자세 실험 등 다양한 방법을 시도하고 있습니다. 제 스마트워치가 제공하는 수면 품질 및 기간 데이터를 통해 수면 환경에서 어떤 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 

또한, 제 스마트워치의 기능 중 하나는 수면 중 심박수 변동성을 추적하는 것입니다. 이는 각 심박동 사이의 시간 변동을 측정합니다. 개인마다 기본 심박수 변동성이 다릅니다. 자신의 기본값을 알면 시간에 따른 변화를 추적할 수 있습니다. 

예를 들어, 수면이 좋지 않거나 최근에 격렬한 훈련을 했을 때 심박수 변동성이 감소하는 것을 발견했습니다. 이는 스트레스와 회복 부족의 신호일 수 있으며, 이를 통해 추가 수면 시간을 우선시하거나 훈련을 조정할 수 있습니다. 

Q. 스마트워치가 운동에 집착하는 사람들에게 좋지 않다는 이야기도 들었습니다. 

데이터 추적이 스트레스가 되는 경우, 잠시 데이터 추적을 중단하는 것도 좋을 수 있습니다. 운동은 즐겁고 재미있어야 하며, 데이터가 압박을 추가하는 경우, 스마트워치를 집에 두고 운동을 더 즐길 수 있는지 확인해 보세요. 또한, 항상 자신의 몸을 잘 들어야 합니다.

스마트워치의 주요 장점은 데이터를 좋아하는 사람들에게 도움이 된다는 것입니다. 저에게는 스마트워치가 데이터 제공과 동기 부여에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 그러나 모든 데이터가 도움이 되거나 스트레스를 유발할 수 있는 사람도 있을 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾는 것입니다. 스마트워치는 건강과 피트니스 목표를 지원하는 도구일 수 있으며, 삶에 더 많은 압박과 스트레스를 추가해서는 안 됩니다.

어린 시절로 돌아가서, 움직임이 본능적이었고 종종 순수한 기쁨과 함께하던 때를 생각해 보세요. 

아마도 그것은 동생이나 아빠와 함께 현관문까지 달리던 것이었을 것입니다. 

아니면 친구들과 함께 자는 날 침대에서 점프하던 순간이었을지도 모릅니다. 

혹은 팀 스포츠를 하던 기억일 수도 있고, 공원 주위를 자전거로 돌던 시간일지도 모릅니다. 

많은 사람들에게는 이런 움직임과 기쁨의 연관성이 어른이 되는 과정에서 끊기고 잊히게 됩니다. 

움직임은 일상의 현실과 책임들에 의해 대체되었을 수 있습니다. 

움직임은 건강을 최적화하거나 몸매를 유지하기 위해 해야 하는 의무적인 것으로 변했을 수 있습니다. 

혹은 너무 시간이 많이 드는 일로 변했을지도 모릅니다. 

일부에게는 부상이나 질병, 시간의 흐름 때문에 고통스러운 것으로 변했을 수 있습니다. 

그러나 우리는 움직임을 포기함으로써 우리 자신의 위험과 웰빙을 위태롭게 만듭니다. 

연구들은 움직임, 그리고 그보다 더 도전적이고 의도적인 운동이 신체 건강에만 유익할 뿐만 아니라 정신적 상태와 기분과도 밀접하게 연관되어 있다는 것을 발견했습니다. 

"저는 항상 운동은 희망을 주는 정맥 주사 같은 것이라고 말해요,"라고 심리학자 켈리 맥고니걸은 최근 팟캐스트 'Chasing Life'에서 산제이 굽타 박사에게 말했습니다. 

"그리고 그것은 당신이 움직일 수 있는 몸의 어떤 부분이든 기꺼이 할 수 있는 모든 형태의 움직임이에요." 

맥고니걸은 *운동의 기쁨: 어떻게 운동이 우리에게 행복, 희망, 연결, 그리고 용기를 찾아주는가*의 저자입니다. 

그녀는 그룹 피트니스 강사이자 스탠퍼드 대학교의 강사로, 자신의 불안과 우울을 관리하기 위해 평생 동안 움직임과 운동을 사용해 왔습니다. 

맥고니걸은 운동을 통해 우리가 '희망' 분자를 생성하고 방출할 수 있다고 말했습니다. 

이 분자는 기술적으로는 마이오카인이라고 불리며, 예를 들어 우리가 운동하거나 심지어 단순히 움직일 때 근육 수축 동안 방출됩니다. 이 마이오카인 중 일부는 항우울 효과를 가질 수 있습니다. 

"우리의 근육은 단순히 뼈를 움직이거나 골격을 안정시키는 것 이상의 일을 해요,"라고 그녀는 말했습니다. 

"우리의 근육은 거의 내분비 기관과 같아요. 근육은 이런 분자들을 제조해서 혈류로 방출하고, 그 분자들은 몸 전체로 이동하며 우리 모든 장기에 영향을 미칠 수 있습니다. 

그리고 그 중 일부는 혈액-뇌 장벽을 넘어서 뇌에 영향을 미치고, 기분, 정신 건강, 그리고 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있어요." 

운동은 당신이 당신의 몸을 동맹으로 볼 수 있게 해줍니다, 라고 맥고니걸은 말했습니다. 

"저는 이것이 움직임과 운동에 대한 과학에서 가장 멋진 부분 중 하나라고 생각해요, 특히 우리가 몸을 친구처럼 느끼게 해주는 부분이요," 그녀는 말했습니다. 

"움직임을 통해 우리는 몸을 고치거나 통제하려고 하는 것이 아니라, 그것이 우리의 파트너라는 것을 느낄 수 있어요." 

맥고니걸은 운동 중에 방출되는 많은 다른 뇌 화학 물질들이 사람의 정신 상태에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다. 

예를 들어, 러너스 하이, 몰입 상태, 심지어는 황홀감을 경험할 수도 있습니다. 

"사실 움직임에서 경험할 수 있는 많은 다른 종류의 뇌 상태가 있어요; 그것은 한 가지 '것'이 아니에요,"라고 그녀는 말했습니다. 

운동과 움직임 중 기쁨을 느낄 수 있는 방법을 찾고 계신가요? 

여기 5가지 팁이 있습니다.

자연 속으로 나가보세요. 

우리는 마음챙김 운동이나 자연 속에서 야외 활동을 하면 뇌가 현재 순간에 대한 인식이 높아져 활력과 삶과의 연결을 느끼게 되는 상태에 빠진다는 것을 알고 있습니다. 사람들은 종종 내면의 잡음, 스트레스, 걱정에서 벗어나는 안도감을 느낍니다. … 뇌에서 활성화되는 시스템이 바뀌며 명상과 같은 상태로 만들어줍니다.

음악의 볼륨을 올리세요. 

당신이 좋아하는 플레이리스트를 틀고 움직이세요.  당신이 좋아하는 고에너지 음악을 들으면서 비트를 따라 움직이고 심박수를 올리는 운동을 하면, 종종 황홀감과 비슷한 감정을 느끼게 됩니다. 당신은 놀라운 기분을 느끼고, 그 때 분비되는 엔도르핀과 뇌 화학 작용이 다른 사람들과의 연결감을 느끼게 해줍니다.”

그룹에 참여하세요. 

사회적 활동이 운동에 도움을 줍니다. 

운동을 사회적인 것으로 만드세요. 우리는 사람들이 근력 운동이든 러닝이든 운동을 통해 우정과 지원 커뮤니티를 형성한다는 것을 알고 있습니다. 요즘 같은 때에 누군가는 새로운 친구나 지원의 원천이 필요하지 않을까요? 

운동은 또한 당신을 더 사회적으로 만들어줍니다. 

운동하는 사람들은 덜 외롭다고 보고하고, 다른 사람들과 더 나은 관계를 맺는다고 보고합니다. 그리고 이는 생화학적인 이유나 운동의 뇌 화학이 당신을 더 사회적으로 만들어주는 것과 같은 이유로, 다른 사람들과 더 잘 연결되게 해줍니다. 당신이 사회적 불안을 느끼고 있다면, 운동 후에는 거의 외향적인 버전의 자신이 되는 느낌을 받을 것입니다.

기본으로 돌아가세요. 

당신이 정말 좋아하는 것을 찾아보세요. 

당신의 삶에서 운동과 관련된 긍정적인 경험을 떠올려 보세요. 아마도 그리운 활동을 다시 시작하거나 그것을 새로운 방식으로 시도해보세요.

감사하는 마음가짐을 가지세요. 

움직이는 동안 몸을 모니터링하는 대신, 몸이 움직일 수 있음에 감사하는 방법을 찾아보세요. '와, 몸아 — 정말 대단했어!’ 혹은 ‘고마워, 몸아, 내가 이걸 할 수 있는 에너지를 줘서’와 같은 마음가짐을 바꾸세요.

이 글이 움직임을 통해 기쁨을 느끼는 데 도움이 되길 바랍니다.

유연성이 건강 향상에 도움이 되는 이유,

신체 유연성을 기르는 방법을 알아보자

파리 올림픽을 지켜보는 팬들은 이러한 선수들의 유연성에 감명을 받거나, 자신도 그렇게 굽히고 늘릴 수 있기를 바랄 수 있습니다. 올림픽 수준의 능력에 도달하는 것은 어려울 수 있지만, 누구나 유연성을 향상시키는 것은 가능합니다.

유연성은 근육이 얼마나 늘어나거나 늘어날 수 있는지를 의미하며, 손상 없이 이를 수행하는 능력입니다. 뉴욕시의 Cruz Chiropractic Wellness의 소유주이자 설립자인 Dr. Ashley Cruz는 "우리의 근육은 뼈를 당기고 관절에서 우리를 움직이게 합니다. 기본적으로 우리 몸의 모든 움직임에는 어떤 형태의 유연성과 신축성이 필요합니다. 신축성은 근육이 늘어난 후에 정상적인 휴식 상태로 돌아가는 능력을 의미합니다"라고 설명했습니다.

유연성을 높이려는 일반적인 이유 중 하나는 부상을 예방하기 위한 것입니다. 이는 근력 훈련을 통해 근육량을 키우고 유지하는 것도 필요합니다.

나이가 들면서 부상을 예방하는 것이 특히 중요합니다. 유연성은 콜라겐 생산 감소로 인해 감소합니다. 이로 인해 보행 중 미끄러지거나 물건을 주우러 구부릴 때 문제가 더 커질 수 있습니다. 나이가 많아도 유연성을 높이는 것은 가능하지만, 콜라겐 손실로 인해 달성하기 어려울 수 있습니다.

갑작스러운 움직임은 몸이 익숙하지 않은 것이기 때문에 "그 움직임을 경고 신호로 인식하고 부상을 초래할 수 있습니다"라고 Cruz는 말했습니다. 유연성을 높이는 과정은 신경 근육 재교육(neuromuscular reeducation)을 통해 이루어집니다. 이는 뇌와 척수의 신경이 근육에 움직임을 수행하라는 메시지를 보내는 과정입니다. 이러한 움직임을 반복함으로써 신경계가 안전하게 수행할 수 있는 명확한 경로를 개발하게 됩니다.

유연성을 원하는 이유 중에는 젊은 아이들과 더 잘 놀 수 있거나 스플릿과 같은 멋진 동작을 할 수 있는 것과 같은 즐거운 이유도 있습니다. 다른 사람들은 성적인 활동을 위해 유연성을 개선하고 싶어하며, 이는 더 많은 다양성과 부상 예방을 가능하게 합니다.

"시작하는 사람들에게 좋은 소식은 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다"라고 그리스 아테네의 운동 생리학자 Dr. Rachelle Reed는 말했습니다. "무게가 필요 없고, 트레드밀이 필요 없습니다. 자신의 몸만으로도 충분히 할 수 있습니다."

다음은 유연성을 높이는 데 도움이 되는 스트레칭과 생활 습관, 피해야 할 실수 및 유연성이 전반적인 건강에 미치는 다른 이점입니다.

유연성 향상을 위한 스트레칭

유연성을 향상시키기 위한 스트레칭은 개인의 필요에 따라 다를 수 있지만, 전신 유연성을 위한 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 전문가들은 특히 사무직에 종사하는 사람들에게 힙 플렉서(hp flexors) 스트레칭을 추천합니다.

- 캣-카우 스트레칭: 바닥 매트나 카펫 위에 무릎을 꿇고 손목을 어깨 아래에 놓고 무릎은 엉덩이 아래에 두어 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬면서 등을 아래로 아치형으로 만들고 배를 바닥 쪽으로 가져오며 시선을 앞으로 하고 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 스트레칭합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 위로 올리고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 척추를 천장 쪽으로 둥글게 만듭니다.

- 다운워드 도그: 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하여 발가락을 접고 숨을 내쉬면서 무릎을 들어서 다리를 곧게 펴고 골반을 위와 뒤로 밀어 A자 형태를 만듭니다. 중간 등 근육을 사용하여 어깨뼈를 허리 쪽으로 당기면서 상체를 넓히고 척추를 길게 만듭니다.

- 행복한 아기 자세: 매트나 카펫 위에 누워 무릎을 약간 벌려 가슴 쪽으로 가져오고 발을 잡고 등을 바닥에 붙인 채 유지합니다.

- 오픈 북 스트레칭: 옆으로 누워서 등을 최대한 평평하게 바닥에 붙이고 엉덩이는 옆으로 유지하며 등을 비틀고 여는 동작을 수행합니다.

스트레칭은 주 2~3회 이상 해야 하지만, 매일 하는 것이 가장 효과적이라고 전문가들은 말합니다. 초보자라면 동적인 스트레칭(움직임을 포함한 스트레칭)이 좋습니다. 스트레칭은 15~30초 동안 유지하며, 45분마다 작업 중 휴식을 취하면서 스트레칭을 포함시킬 수 있습니다. 통증이나 화끈거림은 너무 과도한 신호일 수 있습니다.

유연성을 크게 향상시키는 데 걸리는 시간은 일반적인 신체 활동 수준, 영양, 수분 공급, 휴식에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 너무 무리하지 않거나 다른 건강 기초를 소홀히 하지 않으면 1~2주 만에 결과를 느낄 수 있습니다.

유연성의 추가 장점

유연성을 향상시키는 과정에서 스트레칭이 유연성 이상의 효과를 가져올 수 있습니다. 스트레칭의 가장 큰 장점 중 하나는 스트레스 완화입니다. 스트레칭과 함께 몸과의 연결을 통해 더 나은 신체 인식을 개발할 수 있습니다.

운동은 혈류를 개선하고 산소를 증가시키며, 이는 또 다른 진정제 역할을 합니다. 또한, 운동은 림프 흐름을 증가시키며, 이는 혈액 시스템의 해독을 돕습니다. 유연성 향상은 자세와 균형을 개선하고 운동 중 통증을 줄이며, 근력을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 근육 길이는 힘을 얻기 위해 필요하기 때문입니다.

움직임을 개선하기 위한 10단계 가이드

당신의 몸은 당신이 삶을 탐색하는 데 의존하는 살아있는 차량이므로, 이동성을 유지하는 것은 전반적인 웰빙의 필수 부분입니다. 일률적인 운동방법은 충분한 움직임 범위를 제공하는 데 부족할 수 있습니다. 효과적이고 개인화된 이동성 루틴을 만드는 것은 간단하며 시간 효율적일 수 있습니다.

바쁜 직장인, 집에서 지내는 부모, 또는 경험이 많은 운동선수든 관계없이, 아래의 10가지 실용적인 단계를 따라 개인 맞춤형 이동성 프로그램을 만들어서 움직임의 범위를 향상시키고, 통증을 줄이며, 안정성을 개선할 수 있습니다. 

* 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요

1. 현재 이동성 평가하기

개인 맞춤형 이동성 루틴을 만들기 위해서는 현재의 움직임을 이해하는 것이 중요합니다. 자격증이 있는 트레이너나 물리 치료사와 함께 기능적 움직임 평가(FMS)를 받으면 좋습니다. 이는 전문 운동선수들을 평가할 때 사용하는 방법입니다. 또한, 기본적인 기능적 운동을 통해 스스로 평가할 수도 있습니다. 

스스로 평가하려면 거울 앞에 서서 스쿼트, 런지, 팔 올리기 등 상체와 하체를 포함한 다양한 기본 동작을 수행하고, 움직임 제한, 불균형 또는 불편함을 기록하세요. 

보다 포괄적인 결과를 원한다면, 인간의 여섯 가지 기능적 움직임 카테고리(스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기, 회전, 코어 안정화)를 포함하여 평가하세요.

팁: 평가 중에 다양한 각도에서 자신을 기록하여 나중에 비교할 수 있도록 저장하세요.

2. 개선할 부분 찾아내기

평가에서 드러난 제한 사항은 개선의 기회를 제공합니다. 일상 생활에서 특정 부위를 얼마나 자주 사용하는지, 제한 또는 불균형의 정도, 불편함의 수준 등을 고려하여 개선할 부분을 식별하고 우선순위를 정하세요. 급성 통증이 느껴지면 진행하기 전에 건강 관리 전문가에게 도움을 요청하세요. 개선 기회가 있는 일반적인 부위로는 엉덩이와 하부 등이 있습니다. 

팁: 평가 운동 중 균형이 도전적이었다면, 기본적인 한쪽 다리 서기 테스트로 추가 평가를 권장합니다.

3. 목표 설정하기  

명확한 목표를 설정하면 이동성 루틴에 방향성을 제공합니다. 향상된 이동성이 어떤 특정 작업이나 일상 활동을 더 잘 수행하는 데 도움이 될까요? 이전 단계에서 식별한 개선이 필요한 부분과 관련된 두세 가지 실행 가능한 목표를 정의하세요. 

예를 들어, 스쿼트 동작에 제한이 있었고 골프를 즐기는 사람이라면, 다음과 같은 목표를 설정할 수 있습니다: “골프 공을 주워서 스윙하고 코스를 더 쉽게 걷기 위해 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하겠다.” 

팁: 생활과 관련된 구체적인 목표를 설정하면, 일상 활동에서 진전을 더 쉽게 인식할 수 있어 동기 부여가 증가합니다.

4. 적절한 운동 선택하기

이동성 루틴에는 몸이 전체 범위의 움직임을 연습할 기회를 제공하는 8~12가지 운동을 포함해야 합니다. 전체 신체 이동성을 다루기 위해, 모든 방향으로 움직이게 하고 세 가지 운동 평면(시상선, 전두선, 가로선)을 통과하는 다양한 운동에 집중하세요. 그런 다음 목표 영역과 목표에 맞는 운동을 식별하세요. 예를 들어, 위의 예시와 같이 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하려면, 측면 런지, 역 런지, 박스 스쿼트 등을 포함하세요. 

5. 라이프스타일에 맞는 루틴 만들기

개인 맞춤형 이동성은 일률적인 훈련보다 훨씬 더 효과적이고 효율적이므로, 매주 몇 시간을 할애할 필요는 없습니다. 올바른 이동성 계획으로, 매주 1시간 이내의 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 주 3회 10분 루틴을 하거나 주 5회 5분 루틴을 하면서 하루에 1~2분의 타겟 운동을 반복할 수 있습니다. 

6. 일상 활동에 운동 통합하기

이동성 훈련은 일상 생활에 자연스럽게 통합되도록 설계되어야 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 습관 스태킹(일상 습관 앞, 중, 뒤에 새 습관을 수행하는 기법)을 통해 새로운 습관을 쉽게 유지하는 것입니다. 이를 통해 목표 이동성 운동을 양치질, 침대 정리, 신발 신기와 같은 일상 습관에 추가하세요. 

팁: TV를 보는 동안 소파에서 스트레칭을 하는 것을 습관으로 만드세요.

7. 일관성 유지하기

일관성은 개선을 보는 데 가장 중요한 요소입니다. 스마트 기기에서 알림을 설정하고, 이전 단계의 습관 스태킹 조언을 따라 이동성 운동을 일상 루틴에 통합하세요. 만약 책임감이 부족하다면 친구와 함께 연습하세요. 

팁: 하루나 이틀을 놓치더라도 자신에게 너무 엄격하지 마세요. 다음 날 새롭게 다짐하고 시작하세요.

8. 진행 상황 추적하기

개선 사항을 모니터링하면 동기 부여와 중요한 통찰력을 제공합니다. 디지털 다이어리나 노트를 사용하여 범위, 불균형, 감각 변화 등을 기록하세요. 

팁: 매 6~8주마다 자신을 재평가하고 원래 평가 기록을 참조하여 변화를 측정하세요.

9. 필요에 따라 조정하기  

진행하면서 필요에 따라 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 정체기에 도달했을 경우, 운동을 수정하거나 전문가의 조언을 받으세요. 

팁: 진행 상황에 따라 목표를 업데이트하거나 생활 변화에 맞는 새로운 목표를 설정하세요.

10. 성공 축하하기 

범위가 증가했나요? 성과를 축하하세요, 아무리 사소해 보일지라도 전진을 의미합니다. 일관되게 루틴을 유지하는 것 자체가 축하할 일입니다. 

팁: 이정표를 달성했을 때 작은 선물이나 보상으로 긍정적인 행동을 강화하고 동기를 유지하세요.

이 10단계를 따르면, 생활 스타일에 맞는 개인 맞춤형 이동성 루틴을 설계하여 독특한 요구 사항을 해결하고 지속적인 결과를 달성할 수 있습니다. 

과일과 채소 위주의 알칼리성 식단

심장과 신장 위험을 줄일 수 있다는 연구결과 발표 

사과 몇 개(또는 브로콜리 꽃봉오리, 오이, 바나나, 혹은 녹두)만 더 먹어도 의사에게 갈 일이 줄어들 수 있습니다. 특히 고혈압으로 심장과 신장 질환의 위험이 높은 사람들에게 그렇다는 연구 결과가 나왔습니다.

“고혈압 환자들이 겪는 두 가지 큰 문제는 심장 질환과 신장 질환입니다,”라고 연구의 주요 조사자인 텍사스 대학교 델 의과대학의 내과 교수인 도널드 웨슨 박사는 말했습니다. “이 연구는 식단에서 산을 줄이면 고혈압과 관련된 신장 질환과 심장 질환의 합병증이 줄어드는지를 테스트했습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

동물 제품, 특히 고기는 산을 생성하는 반면, 과일과 채소는 섭취 시 알칼리성을 만들어낸다고 웨슨 박사는 설명했습니다.

식물의 도움이 어떻게 될 수 있는지를 알아보기 위해 연구자들은 만성 신장 질환 악화 위험이 높은 고혈압 환자 153명을 대상으로 무작위 대조 실험을 실시했습니다. 이 연구는 화요일에 <American Journal of Medicine>에 발표되었습니다.

참여자들은 세 그룹으로 나뉘었습니다: 하나는 식단에 2~4컵의 과일과 채소를 추가한 그룹, 하나는 두 번의 일일 복용량(각각 650밀리그램 4~5정)의 베이킹 소다를 추가한 그룹, 그리고 표준 의학 치료를 계속한 그룹입니다. 베이킹 소다는 산을 줄여준다고 합니다.

5년 동안의 연구 결과, 식물 기반 식단과 베이킹 소다 모두 신장 건강을 촉진했지만, 과일과 채소를 섭취한 그룹만이 심장 건강을 개선했다고 웨슨 박사는 말했습니다.

“우리의 결론은 과일과 채소가 많은 식단이 고혈압이나 고혈압 환자 관리의 기초가 되어야 한다는 것이었습니다,”라고 그는 설명했습니다.

산성과 알칼리성

왜 산을 피해야 할까요? 웨슨 박사의 연구실 연구는 신장이 혈액에서 산을 제거하고 소변으로 배출하는 방법에 초점을 맞추고 있습니다.

몇 년 전, 그의 연구팀은 산을 생성하는 식단이 동물의 신장에 해롭고, 알칼리성 식단이 신장에 건강하다는 것을 보여주었습니다. 이후 연구에서는 인간에서도 유사한 결과를 발견했습니다.

문제는 대부분의 미국인들이 산을 생성하는 육류와 동물 제품을 채소와 과일보다 훨씬 많이 섭취하고 있다는 점입니다.

“앞으로의 진짜 질문은 과일과 채소가 고혈압 환자에게 효과가 있는지 여부가 아니라, 대부분의 고혈압 환자들이 어떻게 이런 식단을 유지할 수 있도록 할 수 있을까 하는 것입니다,”라고 웨슨 박사는 말했습니다.

효과적으로 과일과 채소를 섭취하는 방법

고혈압이 없어도 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다고 웨슨 박사는 말했습니다.

미국 심장 협회는 하루에 4~5인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 1인분은 브로콜리 5~8송이, 바나나 1개, 생잎 채소 1컵, 또는 큰 딸기 4개에 해당합니다.

심장 건강에 특히 유용한 것은 DASH 식단입니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 이 식단에는 4~6인분의 채소와 또 다른 4~6인분의 과일, 3인분의 통곡물 제품, 2~4인분의 지방 없는 또는 저지방 유제품, 그리고 매일 여러 인분의 기름기 없는 고기, 견과류, 씨앗, 콩류가 포함됩니다.

영양 변화가 건강 결과에 매우 유용할 수 있지만, 웨슨 박사는 이러한 식단이 우선시되는 경우가 드물다고 말했습니다.

“우리 사회에서는 과일과 채소의 가용성이 제한적이거나 매력적이지 않기 때문에, 환자들이 이런 식단을 따르기가 역사적으로 매우 어려웠습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

채소를 맛있게 먹는 방법

매력적인 식단을 제공하기 위해, 심장 전문의인 앤드류 프리먼 박사는 식사를 실험해보는 것을 추천합니다. 

과일이 제철일 때는 매우 달고 맛있을 수 있습니다. 또한, 특히 본인의 전통과 연결된 양념과 소스를 추가하면 채소에 좋아하는 맛을 더할 수 있습니다, 라고 덴버의 National Jewish Health에서 심혈관 예방 및 웰니스 담당 이사인 프리먼 박사는 말했습니다.

“셰프와 요리사들이 채소를 ‘당당하게 맛있게 만드는’ 데 점점 더 중점을 두고 있다는 움직임이 커지고 있습니다 (스탠포드의 Edgy Veggie Toolkit 웹사이트를 참조하세요),”라고 스탠포드 예방 연구 센터의 의학 연구 교수인 크리스토퍼 가드너 박사는 이메일을 통해 설명했습니다. 

“생채소나 찐 채소뿐만 아니라, 채소를 준비하는 간단한 방법들이 많이 있어 이를 더 즐겁게 소비할 수 있습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

영양소 섭취 변화로 만성 질환 관리하기

때때로 지역 사회에서는 신선한 농산물에 대한 접근이 제한될 수 있다고 웨슨 박사는 덧붙였습니다.

약물 개입은 여전히 혈압, 신장 질환 및 심장 질환 관리를 위한 중요한 부분이라고 웨슨 박사는 말했습니다. 이 연구는 건강 시스템이 이러한 상태를 관리하는 데 영양을 포함하도록 더욱 강조해야 한다고 보여줍니다.

“주로 식물 기반 식단은 전반적으로 좋은 건강, 만성 질환의 감소 — 신장 질환도 포함 — 및 조기 사망의 감소와 명백히 연관되어 있습니다,”라고 네슬 박사는 말했습니다.

유기농과 일반 다크 초콜릿에서 납과 카드뮴 발견

<Frontiers in Nutrition> 연구결과 발표

다크 초콜릿 및 유사한 코코아 제품들이 납과 카드뮴으로 오염되어 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 이 두 금속은 신경 독성이 있으며 암, 만성 질환, 생식 및 발달 문제와 관련이 있습니다. 특히 어린이에게 더욱 유해할 수 있습니다. 이번 연구는 수요일에 발표된 <Frontiers in Nutrition> 저널에 게재되었습니다.

납과 카드뮴은 지구의 지각에 자연적으로 존재하는 요소들로, 작물 재배에 사용되는 토양에서 피할 수 없습니다. 그러나 일부 농경지와 지역은 금속을 포함한 비료의 과도한 사용과 지속적인 산업 오염으로 인해 더 많은 독성 수준을 가진다고 합니다.

연구에 따르면, 유기농 다크 초콜릿은 농약과 다른 오염물질이 적은 토양에서 자라지만, 여전히 가장 높은 수준의 오염을 보였습니다. 다크 초콜릿은 식물 영양소인 플라바노이드, 항산화제 및 유익한 미네랄이 풍부하며, 심혈관 건강, 인지 기능 개선 및 만성 염증 감소와 관련이 있습니다.

연구팀은 순수 다크 초콜릿 제품만을 조사했습니다. 이 제품들은 코코아 원두의 가공되지 않은 부분이 가장 많이 포함되어 있습니다. 다른 성분이 포함된 사탕이나 제과용 초콜릿은 제외되었습니다. 연구는 테스트된 제품의 이름이나 제조업체를 공개하지 않았습니다.

“새 연구에서 코코아 함유 제품의 평균 납과 카드뮴 수준은 미국 식품의약국(FDA)이 가장 오염된 식품에서 발견한 평균 수준과 같거나 그 이상입니다,”라고 Healthy Babies Bright Futures의 과학 및 건강 국가 책임자인 제인 훌리한은 말했습니다. 이 연합은 아기들이 신경 독성 화학 물질에 노출되는 것을 줄이기 위해 노력하는 옹호자들의 연합체입니다.

FDA의 목록에서 납이 가장 많이 오염된 식품으로는 아기용 고구마, 아기용 비스킷, 샌드위치 쿠키, 화이트 와인, 랜치 드레싱이 있으며, 카드뮴이 가장 많이 포함된 식품으로는 해바라기 씨앗, 시금치, 감자칩, 잎상추 및 프렌치 프라이가 있습니다.

“초콜릿을 먹는 것에 따른 일반적인 건강 위험이 연방 정부의 공식 안전 기준 이하일 수 있는 이유는 사람들이 보통 비교적 적은 양을 먹기 때문입니다,”라고 연구에 참여하지 않은 훌리한은 말했습니다. “우리는 어린 아이들, 임산부, 그리고 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 정기적으로 먹는 사람들에게 더 높은 위험을 예상할 수 있습니다.”

초콜릿 산업을 대표하는 National Confectioners Association은  “초콜릿과 코코아는 안전하게 먹을 수 있으며, 수세기 동안 그렇듯이 간식으로 즐길 수 있습니다. 식품 안전과 제품 품질은 우리의 최우선 사항이며, 우리는 투명성과 사회적 책임을 다하는 데 헌신하고 있습니다,”라고 전했습니다.

납과 카드뮴은 발견되었으나 비소는 발견되지 않음

새 연구는 납, 카드뮴, 비소의 수준을 분석하기 위해 72개의 소비자 코코아 제품을 조사했습니다. 이전 연구들은 초콜릿에서 중금속을 스냅샷으로 조사했으나, 이번 연구는 2014년, 2016년, 2018년, 2020년에 걸쳐 8년 동안 제품을 테스트했습니다.

테스트는 건강 및 영양 제품에 대한 제3자 테스트를 제공하는 비영리 단체 Consumer Labs에 의해 수행되었으며, 정확성을 높이기 위해 샘플을 다양한 실험실에 보냈습니다.

연구 결과, 60개 초콜릿 제품 중 43%가 캘리포니아의 Proposition 65에서 설정한 납의 최대 허용 용량을 초과했으며, 35%는 Prop 65에서 설정한 카드뮴의 최대 허용 용량을 초과했습니다. 연구에서는 비소의 유의미한 수준은 발견되지 않았습니다.

Prop 65의 한도는 연방 정부에서 설정한 기준보다 낮습니다. FDA에 따르면 어린이 사탕의 최대 허용 납 수준은 0.1ppm입니다. 캘리포니아의 Prop 65는 초콜릿에 대해 0.05ppm의 안전 기준을 설정하고 있으며, 이는 약 절반의 수준입니다.

“Prop 65는 소비자들이 합리적인 선택을 할 수 있도록 하는 보호 기준을 설정합니다. ‘알겠습니다, 나는 얼마나 먹고 싶습니까?’”라고 연구에 참여하지 않은 Danielle Fugere는 말했습니다. Fugere는 As You Sow의 회장이자 수석 법률 자문으로, 주주 옹호를 전문으로 하는 비영리 단체입니다.

“납은 물, 채소와 과일, 토양, 먼지 및 공기 등 여러 출처에서 발견됩니다,”라고 Fugere는 덧붙였습니다. “납이 포함된 초콜릿 한 조각을 먹는 것이 괜찮다고 느끼는지 여부는 개인이 결정할 수 있습니다.”

건강한 성인은 소량으로 섭취하는 경우 초콜릿을 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 없다고, 연구의 수석 저자인 레이 프레임은 말했습니다. 그는 조지 워싱턴 대학교 통합 의학 및 건강 연구소의 전무 이사입니다.

“다크 초콜릿의 일반적인 서빙량은 1온스이므로, 매일 1온스를 먹는 것은 전반적으로 보면 비교적 작은 위험입니다,”라고 프레임은 말했습니다. “하지만 오래된 집에서 납이 포함된 페인트와 같은 다른 납 노출원과 함께 있는 경우에는 주의가 필요합니다.”

초콜릿 섭취를 피해야 할까요?

그러나, 신체적으로 취약하거나 임신 중인 경우, 또는 어린이인 경우에는 중금속 노출의 위험이 높아질 수 있다고, 뉴올리언스의 툴레인 대학교 공공 보건 및 열대 의학부의 환경 지구화학 조교수인 테워드로스 고데보는 말했습니다.

그는 7월 연구에서 155개의 초콜릿 샘플을 분석하여 다크 초콜릿에서 높은 수준의 카드뮴을 발견했으나 납은 거의 발견되지 않았습니다.

시간이 지남에 따라 저 수준의 카드뮴을 섭취하면 신장에 손상을 줄 수 있으며, 환경 보호청은 이 금속을 인간의 발암 물질로 간주합니다.

“신장 질환이 있는 사람들과 같이 금속을 효율적으로 배출하지 못하는 신체적으로 취약한 사람들, 그리고 자궁 내에서 아이를 보호하는 임산부는 더 큰 위험에 처할 수 있습니다,”라고 연구에 참여하지 않은 고데보는 말했습니다.

어린이는 식사 후 약 50%의 섭취된 납을 흡수하고 빈속에서는 최대 100%를 흡수할 수 있다고 전문가들은 말합니다. 세계보건기구(WHO)는 어린이에게는 안전한 납 수준이 없다고 명시하고 있습니다.

“특히 납은 어린이의 뇌 발달에 영향을 미쳐 지능지수(IQ) 감소, 주의 집중력 저하, 반사회적 행동 증가, 교육 성취도 감소 등을 초래할 수 있습니다,”라고 WHO는 웹사이트에서 설명합니다.

그러나 건강한 성인의 경우, 고데보의 위험 분석에 따르면 가끔씩 다크 초콜릿을 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 거의 없습니다.

“물론 가능한 한 노출을 줄이고 싶지만, 그것은 불가능합니다,”라고 그는 말했습니다. “우리가 먹는 모든 것에는 중금속이 포함되어 있을 가능성이 있습니다. 하지만 이것은 상대적 위험입니다.”

영양학자들의 연구 결과

당근을 먹는 것이 유익한 영양소를 쉽게 섭취하는 방법이 될 수 있다

채소는 그 다양성 덕분에 훌륭한 식재료입니다 — 생으로 먹거나 요리해서 먹을 수 있으며, 통으로 먹거나 잘게 썰어 먹을 수 있습니다 — 그리고 건강에 대한 이점도 많습니다. 그러나 더 많은 채소를 식단에 포함하려는 사람들은 특히 하나의 채소를 간과하고 있을 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면, 매주 3회 아기 당근을 먹는 것이 오렌지 뿌리 채소에서 발견되는 중요한 영양소를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 이 연구는 2024년 6월 30일 시카고에서 열린 Nutrition 2024, 미국 영양학회 연례 회의에서 발표되었습니다.

2015년과 2019년에 각각 실시된 조사에 따르면, 미국 성인의 약 10명 중 1명만이 매일 권장되는 2~3컵의 채소를 먹는 것으로 나타났습니다. 이 통계는 연구 주저자인 메리 하퍼 시몬스와 그녀의 동료들이 사람들의 주간 채소 섭취량을 늘릴 수 있는 간단한 해결책을 조사하게 만들었습니다.

"아기 당근은 간편하게 들고 다니기 좋고, 랜치 드레싱, 후무스와 잘 어울립니다 — 어떤 사람들은 땅콩버터에 찍어 먹기도 하며, 어떤 사람들은 그냥 먹기도 합니다,"라고 시몬스는 말했습니다. 그녀는 앨라배마 주 샘포드 대학교의 영양학 대학원생입니다. "건강을 개선하는 것이 작은 간단한 변화로 가능하다는 것을 보여주고 싶습니다. ... 하루아침에 큰 변화를 줄 필요는 없습니다."

Nutrition 2024 연구 내용 & 결과

이 연구에서, 당근 1인분은 일반적으로 식료품점에서 판매되는 약 8~12개의 아기당근, 즉 100그램 또는 반 컵에 해당한다고 시몬스는 덧붙였습니다.

연구는 60명의 젊은 성인을 대상으로 하였으며, 이들은 아기 당근을 주 3회 섭취하거나 당근을 먹지 않고 대신 종합 비타민 보충제를 섭취하거나 당근과 종합 비타민을 함께 섭취하거나 아무 것도 섭취하지 않는 대조군으로 나뉘었습니다.

4주 후, 연구자들은 당근을 먹은 그룹이 피부 카로티노이드 수치가 10.8% 증가한 것을 발견했습니다. 카로티노이드는 염증 예방과 심장 건강 촉진과 같은 건강 이점을 지닌 자연 항산화제입니다.

또한, 종합 비타민만 섭취한 사람들은 카로티노이드 수치에 변화가 없었던 반면, 당근과 비타민을 함께 섭취한 사람들은 가장 큰 혜택을 보았으며 피부 카로티노이드 수치가 21.6% 증가했습니다.

"사람들은 ‘비타민 보충제를 먹고 있으니까, 그게 충분할 것’이라고 생각할 수 있지만, 그것만으로는 카로티노이드 축적이 증가하지 않았습니다. 조합이 효과가 있는 것 같았습니다,"라고 새 연구의 주 연구자인 수레시 매튜스 박사는 말했습니다. 매튜스 박사는 샘포드 대학교 영양학 및 식이요법 학과의 교수이자 학과장입니다.

"‘식품 우선’ 철학은 항상 효과가 있습니다. 그러나 단순히 식품만으로는 어려운 경우나 제한이 있는 경우, 식품과 보충제의 조합이 더 큰 효과를 가져오는 경우가 있습니다,"라고 그는 덧붙였습니다.

당근과 다른 채소 섭취의 이점

"채소를 많이 섭취하는 것은 긍정적인 건강 효과와 관련이 있습니다 — 채소와 과일 섭취를 증가시키면 만성 질환의 위험이 줄어듭니다,"라고 코넬 대학교 영양 과학부의 Sander Kersten 박사는 말했습니다. 그는 새로운 연구에 참여하지 않았습니다. 채소는 심장병, 일부 암, 당뇨병, 비만을 예방할 수 있습니다.

하지만 당근과 스쿼시, 고구마와 같은 오렌지색 및 빨간색 채소는 베타카로틴이 풍부한 독특한 채소입니다. 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 변환됩니다. 시금치와 케일과 같은 짙은 녹색 잎채소도 베타카로틴이 풍부합니다.

비타민 A는 심장, 폐 및 기타 장기를 건강하게 유지하고 다양한 신체 기능을 지원하는 데 중요합니다. 비타민 A 결핍은 미국에서는 드물지만, 여전히 과일과 채소를 섭취하여 저칼로리, 고섬유소 식품의 이점을 누리는 것이 좋습니다, Kersten 박사는 말했습니다.

젊은 성인에서 채소 섭취의 중요성

모든 사람에게 채소를 포함하는 건강한 식단을 유지하라는 알림이 좋지만, 시몬스는 이 메시지가 특히 젊은 성인에게 중요하다고 말했습니다. 

2022년 CDC 보고서에 따르면, 18세에서 30세의 성인 중 약 7%만이 권장된 양의 채소를 섭취하고 있으며, 2023년 미국 대학 건강 협회에서 실시된 설문 조사에서는 약 4분의 1의 대학생이 하루에 3회 이상의 채소를 섭취한다고 응답했습니다.

"우리가 아이들에게 '무지개를 먹어라'고 말하는 것을 듣지만, 어떤 나이든 간에 이 말은 정말 중요하다고 느껴집니다,"라고 시몬스는 말했습니다. "접시에 다양한 색깔이 있는 것이 좋으며, 매번은 아니더라도 하루와 주를 통해 다양한 채소를 포함하는 것이 필수적인 영양소를 얻는 데 매우 유익합니다."

평균체격에서 벗어난 아이들은 심리적 스트레스 더 심해

자녀의 건강한 생활습관을 위해 돌아봐야 할 것

자녀의 체격을 학급 친구들과 비교하며 건강을 걱정한 적이 있나요? 

책을 겉모습만 보고 판단해서는 안 되는 것처럼, 사람의 건강도 그들의 신체 외형만으로 판단할 수 없다고 매사추세츠의 소아 영양사 질 캐슬(Jill Castle)은 말했습니다. 그녀는 새 책 『아이들은 모든 체격에서 번성한다(Kids Thrive at Every Size)』에서 아이들의 건강을 평가하고 관리하는 새로운 모델을 제시하고자 합니다. 

캐슬에 따르면 평균보다 크거나 작은 체격을 가진 아이들은 평균 체격의 아이들보다 체격과 관련된 심리적 해를 입을 위험이 더 큽니다. 또한 어른들이 아이의 체격에 영향을 미치기 위해 사용하는 일부 방법은 그 아이의 남은 인생 동안 건강과 음식과의 관계에 영향을 미칠 수 있다고 메릴랜드 록빌에 있는 섭식장애센터의 설립자 제니퍼 롤린(Jennifer Rollin)은 말했습니다. 

새 학년이 시작되면서 크거나 작은 체격을 가진 아이들은 학교에서 어려움을 겪을 가능성이 있지만, 그들을 돌보는 어른들은 가족의 건강과 체격에 대한 접근 방식을 재설정할 기회를 갖고 있다고 캐슬은 말했습니다. 

학년을 시작하며 자녀의 건강한 습관을 재정립하고 싶다면, 캐슬이 전하고 싶은 것들과 재고해야 할 사항들을 알려드립니다.

체중 중심과 전체 아이 건강

아이들의 건강을 평가하는 방식은 종종 체중과 체형에 크게 초점이 맞춰져 있었다고 캐슬은 말했습니다. 

"우리는 고정된 체중 모델 또는 고정된 체격 모델에 따라 운영해왔습니다. 이는 체격이 너무 작은 아이를 보고 '저 아이의 체격을 키워야 해'라고 말하는 모델입니다,"라고 그녀는 말했습니다. "혹은 더 큰 체격의 아이를 보고 '그건 우리 기준에 맞지 않아'라고 생각합니다." 

이 접근 방식에는 몇 가지 문제가 있습니다. 첫째, 체중과 체격은 전체 이야기를 거의 말해주지 않는다고 버지니아에 있는 비영리 단체인 닥터 윰 프로젝트(Dr. Yum Project)의 설립자인 소아과 의사 님말리 페르난도 박사(Dr. Nimali Fernando)는 말했습니다. 

"아이들의 전반적인 건강을 볼 때 고려해야 할 많은 사회적 건강 결정 요인들이 있습니다. 우리가 측정할 수 있는 것들에만 집중하기보다는 아이의 삶에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하는 데 시간을 투자해야 합니다,"라고 그녀는 말했습니다. 

또 다른 문제는 체격을 직접적으로 다루는 방식이 대부분 도움이 되지 않는다는 것입니다. 

"아이들에게 더 많이 먹거나 덜 먹으라고 압박하는 것, 아이들이 한 번 더 먹는 것을 제한하는 것 — 이러한 식습관은 장기적으로 잘 작동하지 않으며, 음식과의 관계를 발전시키는 데 방해가 될 수 있다는 것을 우리는 알고 있습니다,"라고 캐슬은 말했습니다. 

대신, 캐슬은 신체 건강과 정서적 안녕의 균형을 강조하는 "전체 아이 건강(whole child healthy)"이라는 모델을 개발했습니다. "(이 요소들에는) 수면, 운동, 스크린 타임, 음식과 같은 것들이 포함되지만, 가족 문화와 자기 사랑도 하나의 기둥으로 포함됩니다,"라고 그녀는 덧붙였습니다.

건강한 아이를 위한 습관

엄격한 건강 규칙이 건강한 아이를 만드는 방법은 아니며, 대신 질 캐슬은 "모든 아이가 건강하고 행복하게 성장하기 위해서는 좋은 건강한 생활 습관이 필요하다"고 말했습니다.

1. 가족 문화

캐슬이 강조하는 첫 번째 건강의 기둥은 아이의 식단이나 운동에 관한 것이 아닙니다. 그것은 그들을 둘러싼 가족 문화에 관한 것입니다. 

"가족 문화는 가족이 누구인지에 관한 것입니다,"라고 그녀는 말했습니다. "가족으로서 믿는 것, 핵심 가치, 태도, 시간을 어떻게 보내는지가 포함됩니다. 그리고 더 큰 체격이나 작은 체격으로 성장할 수 있는 아이들에게는 강하고 긍정적인 가족 문화가 필요합니다." 

캐슬은 가족이 음식, 자신의 몸, 타인의 몸 및 다른 중요한 것들에 대해 어떻게 이야기하는지를 조사할 것을 권장합니다. 가족 회의, 가족 만트라, 그리고 이러한 가치를 지원하는 활동들이 아이들을 위한 환경을 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말했습니다.

2. 음식

"음식 기둥의 목표는 음식에 대한 유연성을 포용하고 매우 영양가 있는 음식을 강조하며, 또한 최소한의 영양가를 가진 음식도 전체 식단에 포함시키되 즐겁고 유연하게 즐길 수 있도록 하는 것입니다,"라고 캐슬은 말했습니다

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그러나 이 유연성은 경계와 구조가 없다는 것을 의미하지 않습니다. 

대신, 캐슬은 매일 비슷한 시간에 식사 시간을 정하고, 예측 가능한 간식을 제공하며, 마음을 다해 먹고 가족과 함께 식사를 나누는 것에 집중할 것을 추천했습니다. 

"그리고 부모로서 해야 할 일, 즉 음식을 구입하고 식사를 준비하며 식탁에 차려놓는 일을 하고, 이후에는 아이가 음식을 먹게 하려는 추가적인 일을 하지 않는 것입니다,"라고 캐슬은 말했습니다. 

마지막으로, 음식이 '좋다'거나 '나쁘다'고 라벨링하기보다는 음식의 영양가를 이해하는 방향으로 나아가라고 그녀는 말했습니다. 

"클린 클럽이나 달콤한 것으로 보상하는 것은 그 순간에는 효과가 있을 수 있지만, 아이들이 성장하면서 스스로 신뢰를 구축하고 직관적으로 좋은 음식 관계를 형성하는 데는 좋지 않습니다,"라고 캐슬은 말했습니다.

3. 수면

양질의 수면은 아이의 신체적, 정서적 웰빙에 중요하므로 좋은 수면 위생을 실천하는 것이 우선 사항이 되어야 한다고 캐슬은 말했습니다. 

이는 방 안에 화면을 두지 않고, 주변 소음을 최소화하며, 어두운 환경을 만들고, 아이가 잠자기 전에 편안한 루틴을 가지는 것과 같은 습관을 형성하는 것을 의미합니다. 

수면 루틴에는 정해진 취침 시간과 아침의 규칙적인 기상 시간이 포함되어야 합니다, 그녀는 덧붙였습니다.

학교 새 학기 준비

여름 방학 동안 학교와 과외 활동이 없어지면서 일부 핵심 건강 루틴이 소홀해질 수 있습니다. 다행히도, 새로운 학년을 맞아 가족은 새로운 출발을 할 수 있습니다. 

"이것은 습관의 재정립을 시작하거나 새로 고치거나 여름 동안 조금 엉망이 된 습관들을 수정할 수 있는 좋은 시점입니다,"라고 캐슬은 말했습니다. 

자녀를 학교에 보내는 것이 그들이 먹는 음식에 대한 경계를 포기하는 것을 의미할 필요는 없습니다, 캐슬은 말했습니다. 

가족은 학교 급식 메뉴를 검토하거나 점심을 싸는 계획을 세우고 함께 선택을 하며, 음식에 대한 기대를 논의할 수 있습니다, 그녀는 덧붙였습니다. 

"부모는 자녀에게 '이번 주 학교 점심에 매일 과일을 한 접시 넣어야 한다고 기대해'라고 말할 수 있는 권한을 느껴야 합니다. ... 자녀가 무엇을 선택하든 과일은 전체 식습관에 중요하며 학교에서 일정량을 섭취하는 것이 중요하다"고 캐슬은 덧붙였습니다.

가족은 또한 새 학년에 대한 불안감과 체격이 크거나 작은 자녀가 겪을 수 있는 괴롭힘에 대한 걱정을 느낄 수 있습니다. 

첫째, 자녀를 대변할 수 있는 것을 아는 것이 중요합니다. 이는 소아과 의사와 대화하여 자녀와의 체중에 대한 대화 방식을 논의하거나 학교 커리큘럼이나 정책이 낙인을 찍는 경우에 반대하는 것이 포함됩니다, 롤린은 말했습니다. 

그 다음, 가정에서 만드는 환경을 살펴보는 것이 중요하다고 캐슬은 말했습니다. 자녀에게 집에서 모두가 받아들여진다고 전달했는가? 체격에 따라 자녀를 다르게 대하고 있는가? 아니면 자녀의 외모와 관련 없는 가치를 강조하고 있는가? 

자녀에게 미치는 가장 큰 영향 중 하나는 부모가 자녀에게 모델링하는 행동입니다. 자신의 몸과 음식과의 관계에 대해 어떻게 이야기하는지를 살펴보는 것이 중요할 수 있습니다, 롤린은 말했습니다. 

체중 중립적인 식이요법 전문가와 상담하거나 치료사와 대화하는 것이 자신의 체 이미지에 대한 생각을 치유하고 불안을 해소하여 자녀에게 최상의 환경을 만드는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말했습니다.

뇌 피로를 푸는 전문가들의 최고 팁 

정신적 소비의 부정적인 측면에 관한 새로운 연구

"생각 모자를 써라"라는 말을 자주 듣습니다. 결국 우리의 뇌는 생각을 하기 위한 것이고, 많은 사람들이 그것으로 돈을 벌기도 합니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 사람들은 이러한 정신적 소비에 부정적인 측면이 있다고 여깁니다: 생각하는 것이 고통스러울 수 있다는 것입니다. 

"이 분야의 이전 연구를 기반으로, 대부분의 사람들에게 정신적 노력이 불쾌할 것이라고 예상했습니다. 하지만 일부 과제에서는 덜 부정적으로 여겨질 것이라고 기대했습니다,"라고 네덜란드 나이메헌의 라드바우드 대학 행동 과학 연구소의 부교수이자 이번 연구의 수석 저자인 에릭 비즈레벨드가 말했습니다. "하지만 우리는 그런 결과를 얻지 못했습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 정신적 과제와 관련된 보상을 즐기긴 하지만, 같은 사람들이 그 과제에 필요한 정신적 노력을 즐기지 않는다는 사실을 발견했습니다. 대신 그들은 짜증 나고, 화가 나고, 좌절하며 스트레스를 받습니다." 

물론 이러한 작업이 실제 통증은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없으므로, 뇌의 통증은 목의 통증과는 다릅니다. 하지만 집중해서 생각하는 데 드는 정신적 노력은 너무 괴로워서, 일부 사람들은 신체적 통증을 선택하기도 합니다. 

2020년 연구에서는 사람들이 어려운 기억 작업을 하기를 원하는지, 아니면 피부에 열 기구를 대어 겪는 심한 통증을 경험하기를 원하는지를 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 강해질수록 그 숫자는 감소했습니다. 그러나 참가자들의 28%는 통증이 가장 강할 때조차도 정신적 고통보다는 신체적 통증을 선택했습니다. 

"간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 힘든 일을 하기보다는 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,"라고 연구 저자들은 썼습니다. 

어떻게 이런 일이 가능할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방법으로 뇌를 자극합니다. 그럼에도 불구하고, 리뷰에 포함된 연구들에 따르면 이런 상황에서도 사람들은 정신적 노력에 대해 불평했습니다. 

"열심히 생각하는 것은 피로감을 주고, 피로가 찾아올 수 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "집중한다는 것은 동시에 다른 일을 할 수 없다는 의미이기도 합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 사람들은 더 흥미롭고 즐거울 수 있는 다른 기회를 포기해야 합니다." 

재미있는 과제조차 피하게 되는 경우 

이번 연구는 월요일에 *Psychological Bulletin* 저널에 게재되었으며, 2019년부터 2020년까지의 170개의 연구에 대한 메타 분석을 수행했습니다. 이 연구에는 29개국에서 4,500명 이상의 사람들이 참여했으며, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되어 358개의 인지 과제 중 하나 이상을 수행했습니다. 

비즈레벨드는 이번 연구가 정신적 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지에 대한 다양한 방법들을 탐구했다고 말했습니다. "만약 당신이 과제에 대해 통제력이나 자율성이 있고, 그 과제에서 능숙하며, 그에 대한 피드백을 받고, 그것이 당신에게 실질적인 의미가 있으며 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 동기 부여가 되고 그 노력이 더 만족스러울 것입니다,"라고 그는 말했습니다. "우리는 이러한 상황에서 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 또 다시 그렇지 않았습니다." 

심지어 재미있는 활동도 중요하지 않았습니다. 한 연구에서는 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 흥미로운 가상현실 게임을 했습니다. "그들은 파리의 생-미셸 노트르담 역의 가상현실 버전을 탐험했습니다,"라고 그는 말했습니다. 

그 과제들에서도 정신적 노력이 더 많이 들수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. "정말 좋은 과제가 있다고 해도, 정신적 노력과 부정적 감정 사이의 연관성은 사라지지 않습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

이케아 효과; 정신적 활동의 의의

열심히 생각하는 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 비록 그것이 좌절감을 주고 피로를 유발할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난의 가치를 인식할 수 있습니다. 그것이 끝난 후에는 말입니다.

"우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이는 때때로 '이케아 효과'라고 불리는데, 이는 지침이 부족해 조립하기 어렵기로 악명 높은 가구에서 비롯된 것입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 어떤 일에 정신적 또는 신체적 노력을 기울였다면, 그들이 만들어낸 것에 대해 더 많은 가치를 부여하게 된다는 것입니다. 

"노력이 매우 고통스럽기 때문에, 그것은 또한 사람들에게 '이건 정말 가치 있는 것이었어'라는 신호를 보냅니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 삶에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다

관리자로서 당신의 뇌 활동을 도울 수 있는 방법

많은 책임은 직원들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사, 그리고 다른 사람들에게 있습니다. 그들이 어떻게 하면 생각하는 일을 더 즐겁게 만들 수 있을지를 재설계하는 것이 이들의 몫이라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

"이제 우리는 사람들이 연습을 하면 그 과제의 힘든 부분을 즐길 수 있게 될 것이라고 단순히 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,"라고 그는 말했습니다. "사람들이 상당한 정신적 노력을 요구받을 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해 주어야 합니다." 

직원 소진에 대한 연구에 따르면, 그런 보상은 크거나 시간을 많이 들이지 않아도 효과가 있다고 워싱턴 대학의 포스터 경영 대학원에서 경영학 조교수인 키라 샤브람은 말했습니다. 

"정말 작은 제스처라도 다음 날 효과가 있었습니다,"라고 샤브람은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다. "누군가에게 칭찬을 하거나, 5분 정도 산책하며 커피를 마시러 나가는 것만으로도, 우리는 그것이 다음날 뇌 에너지 소진을 줄인다는 것을 확인했습니다."

뇌의 정신적 노력을 돕는 방법  

항상 최고 수준의 정신적 성과를 기대하는 사회에서, 그런 제스처는 일관되게 찾아보기 어려울 수 있습니다. 다행히도 정신적 노력을 더 즐겁게 만들 수 있는 방법들이 있습니다. 

1. 정기적으로 휴식을 취하세요

작업 중간에 일어나는 것이 당신의 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 전문가들에 따르면 휴식, 특히 산책과 같은 신체적인 휴식은 뇌를 새롭게 하고 능력을 향상시킵니다. 불행히도, 사람들은 종종 그 선택을 하지 않습니다. 

"문헌에 따르면 사람들이 스스로 휴식 시간을 정할 수 있을 때, 그들은 너무 적은 휴식을 취하거나 너무 오래 기다리는 경향이 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

어떤 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 모든 사람에게 맞는 "완벽한 휴식"은 없다고 발견했습니다. 

"어떤 사람들은 잠깐 산책을 하면 아주 잘 회복됩니다; 다른 사람들은 TV를 보면서 회복할 수도 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "당신은 자신이 하고 있는 일에서 벗어나게 해주고 기분 좋게 만드는 것을 선택하고 싶을 것입니다."

2. 필요할 때 휴식을 취하세요

정신적 도전은 너무 피곤해서 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그럴 때는 자신에게 더 많은 여유를 주어야 한다고 전문가들은 말합니다. 

"피로감이 있다면, 자기 관리를 할 수 있도록 허락해 주세요,  낮잠을 자거나, 하루 휴가를 내거나, 병가를 내세요,"라고 샤브람은 말했습니다.

3. 자기관리는 건강한 방법으로

맥주, 와인, 그리고 위안이 되는 음식들이 휴식을 위한 선택이 되지만, 뇌를 활성화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 전문가들은 말합니다. 

"사람들은 종종 스트레스를 풀기 위해 술을 찾지만, 사실 그것은 다음 날 더 기분을 나쁘게 만듭니다... 그리고 발륨과 같은 벤조디아제핀도 마찬가지입니다,"라고 예일 의대의 신경과학 교수이자 심리학 교수인 에이미 아른스턴은 말했습니다. 

아른스턴은 소진의 신경 메커니즘을 연구하고 있으며, 이번 연구에는 참여하지 않았습니다. 

"하지만 운동이나 명상과 같은 더 건강한 생리적 활동들은 시각을 넓히는 데 정말 도움이 될 수 있습니다,"라고 아른스턴은 말했습니다.

4. 감사와 자비를 실천하세요

정신적 피로로 인해 직장에서 더 소외되고 불행해지고 있다면, 다음의 선택이 있습니다: 감사와 자비를 실천하세요. 

"우리가 발견한 것은 다른 사람들에 대한 자비가 소속감을 회복하는 데 도움이 된다는 것입니다,"라고 샤브람은 말했습니다. "누군가의 멘토가 되어 보세요. 자원 봉사를 시작하세요. 우리가 발견한 것은 다른 사람을 위해 친절한 행동을 할 때, 소외감을 벗어나는 데 큰 도움이 된다는 것입니다." 

자신에게도 자비를 베푸는 것을 잊지 말라고 샤브람은 덧붙였습니다: "우리는 다른 사람에 대한 자비와 자기 자신에 대한 자비 모두가 소진을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다."

5. 마지막으로, 뇌에게 여유를 주세요

복잡한 정신적 과제에 짜증이 나거나 당황한 자신을 비난하는 대신, 그런 감정이 인간이라는 증거임을 인식하세요. 

"인간은 에너지를 보존하도록 진화했습니다 — 이는 우리의 생존에 핵심입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 신체적 노력을 피하거나 최소한 아주 엄격하게 보존하는 것은 알려진 사실입니다. 정신적으로도 똑같이 행동하는 것이 당연합니다."

Fragile and complex, female friendships hinge on the three S’s

여성과의 우정은 좋을 때나 나쁠 때, 건강할 때나 아플 때나, 신체적, 심리적으로 부인할 수 없는 이점을 가지고 있다. 이는 많은 여성들이 직관적으로 알고 있을 사실이라고 새로운 책 『우리의 우정을 지키기: 여성 관계에서의 갈등과 연결의 과학과 예술』의 저자인 다니엘 바야드 잭슨이 말한다.

잭슨은 여성들의 우정이 남성들의 우정보다 감정적으로 더 가깝다고 말한다. 왜냐하면 여성들은 1대1로 관계를 맺는 경향이 있어 서로를 공유하고 함께하기가 더 쉽기 때문이다. 반면 남성들은 큰 그룹에서 모이는 경향이 있다고 그녀는 설명한다.

하지만 이러한 관계들도 도전이 없지는 않다. 잭슨은 책에서 "다른 여성들과의 관계를 탐색하는 것은 언제든지 상대방을 불쾌하게 하거나, 그녀의 감정을 상하게 하거나, 선을 넘을 수 있다는 생각 때문에 지뢰밭을 걷는 것처럼 느껴질 수 있다"고 쓴다.

우정 교육자이자 여성 코치인 잭슨은 여성 간의 관계 복잡성을 연구하여 그 연약함을 이해하고, 여성이 더 건강한 우정을 형성하고 유지하는 데 도움을 주고자 한다.

여자들의 우정의 불안정성과 자신의 우정에 투자하는 실질적인 방법

여성들이 정신적으로 가까워지게 만드는 요인은 무엇이며, 왜 관계가 연약하게 느껴질까요?

여성들의 우정에 대한 연구를 살펴보면서, 인류학, 사회학, 심리학, 사회언어학 등 어떤 학문 분야를 살펴보더라도, 성별 차이와 사회적 차이에 대한 논의가 나올 때마다 동일한 세 가지 요소가 등장하는 것을 발견했습니다.

여성들이 매우 가까워지고 연결되는 것을 느끼게 하는 세 가지는 **지원, 대칭, 비밀**인데, 저는 이것을 여성 우정의 세 가지 친화력이라고 부릅니다. 이들은 또한 우리의 우정을 연약하게 만들 수 있는 요소이기도 합니다.

여성이 동성 친구 관계에서 가장 중요하게 찾는 것은 **감정적 지원**입니다. 지원은 감정적 도움과 연대 행위를 제공하는 것입니다. 그러나 문제는 그것이 매우 주관적이라는 점입니다. 우리는 우리가 필요로 하는 지원을 말로 표현하는 것이 그 화학을 떨어뜨린다고 느끼기 때문에 종종 표현하지 않습니다. 마치 친구가 우리가 필요한 것을 그냥 알아야 한다고 생각하는 것처럼요.

새로운 여성을 만났을 때, 그녀가 어떤 종류의 지원을 제공하면, 그것이 작더라도 우리는 “아, 이 사람 괜찮네”라고 생각하기 시작합니다. 이것이 우리를 함께 모이게 하지만, 그것이 없을 때 우리를 갈라놓기도 합니다.

두 번째는 **대칭**이라는 개념으로, 이는 우정에서 평등주의와 상호성을 느끼는 것을 의미합니다. 여성들이 우정에 대해 불평하는 상위 3가지 중 하나는 자신이 더 많이 시작하고 더 많이 주는 것 같다는 느낌입니다. 이 대칭의 부족은 “그녀를 더 이상 모르겠어. 우리가 같지 않아”라는 말로도 나타납니다. 우정에서 대칭을 느끼는 것은 우리에게 매우 중요합니다.

그리고 마지막으로 **비밀**은 문자 그대로의 비밀을 말하는 것이 아니라, 당신과 내가 이 독점적인 금고 안에 있고, 상호 자기 개시를 하고 있다는 느낌을 말합니다. 여성 우정의 본질은 “내가 공유하면, 너도 공유한다”입니다.

<지원, 대칭, 비밀> 이 세 가지 개념이 우리를 결속시키지만, 

이 요소 중 하나가 결여되거나 불균형이 있다고 느낄 때, 대부분의 우정 문제가 시작됩니다.

특히 지원을 강화하는 것은 다른 여성들과의 우정을 유지하는 방법입니다. 또한 자신이 필요로 하는 것을 공유하는 데 편안함을 느껴야 합니다. 이는 우정이나 화학을 떨어뜨리지 않습니다. 다른 모든 관계에서 우리는 의사소통해야 한다고 기대합니다. 하지만 우정에서는 그것이 쉽고 자연스러우며 유기적이어야 한다고 가정하는 경향이 있습니다. 이것이 관계를 파괴하는 신화입니다.

친구와의 갈등이 시작되는 것을 느꼈을 때, 무엇을 해야 한다고 권하시나요?

먼저, 갈등에 대한 전반적인 태도와 갈등에 대한 과거 경험을 살펴보세요. 자라면서 가정에서 갈등이 어떻게 다루어졌는지에 따라, 사람들은 그저 아무 말도 하지 않고 지나가거나 그냥 떠나버렸을 수 있습니다. 갈등을 해결하는 데 익숙하지 않을 수도 있습니다.

건강한 갈등은 좋은 것이며, 종종 당신이 원하는 정신적인 친밀감을 위한 전제 조건이 된다는 것을 상기하세요. 결국, 누구나 자신을 있는 그대로 표현하고 진정성 있게 말할 수 있는 우정을 원하지 않나요? 여기에는 당신을 불편하게 만드는 것, 당신의 경계와 필요에 대한 문제를 제기하는 것도 포함됩니다.

갈등에 있어, 마음속에 모든 것을 담아두는 것은 다른 사람들과의 친밀함을 제한합니다. 그러므로 건강한 갈등은 좋은 것입니다. 연구에 따르면, 건강한 갈등 후에는 사람들이 종종 더 가까워졌다고 보고하기도 합니다. 이것을 염두에 두면 갈등에 더 적극적으로 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

두 번째로, 우정에서 문제를 제기하도록 장려하거나 동기를 부여하기 위해 제가 사람들에게 자주 하는 말은, 올바른 사람은 당신을 사랑하는 방법에 대한 정보를 원한다는 것입니다.

친구에게 어떤 문제를 제기하려면, 저는 취약함으로 시작하는 것을 제안합니다. 저는 종종 고객들과 함께 친구에게 어떤 문제를 제기하고 싶지 않은 주된 이유가 무엇인지를 묻는 연습을 합니다. 친구와의 대화에서 갈등을 다룰 때, 그 이유로 시작할 수 있습니다. 그 이유가 당신의 첫 번째 문장이 되어야 합니다.

예를 들어, 제가 친구에게 이렇게 말할 수 있습니다. “우리 사이가 어색해지는 것은 정말 원하지 않아” 또는 “이게 복잡해져서 우리 공동 친구들에게까지 영향을 미치는 것은 정말 원하지 않지만, 최근에 내가 생각해 본 것이 있어.” 저는 그 문제를 우리의 우정을 위해 제기하고 있다는 것을 알리면서, 상대방이 방어적이지 않게 만들 수 있습니다. 저는 우리를 위해 이 문제를 제기하는 것이지, 상대방을 공격하려는 것이 아닙니다.

문제를 제기할 때, 저는 행동보다는 그 행동의 영향을 중점적으로 다룰 것입니다. “너가 이거, 이거, 저거 해서 너무 짜증나”라고 말하지 않고, 실제로 일어나는 일과 그것이 나에게 미치는 영향을 지적할 것입니다.

언제 우정을 끝낼 때가 되었는지 어떻게 알 수 있나요?

몇 가지가 있습니다. 아마도 당신은 단지 오랜 시간 동안 친구였고 공유된 역사 때문에 그 우정을 붙잡고 있지만, 만나기 전부터 부담을 느끼고, 만남이 의무처럼 느껴진다면, 그것을 검토할 가치가 있다고 생각합니다.

자신을 표현하거나 의견을 나누고 생각을 말하는 것이 두렵다면, 그 친구가 당신을 벌주거나 보복하거나 진정성 있는 모습을 비하할 수 있을 것 같다는 두려움이 있다면, 그것도 검토할 가치가 있다고 생각합니다.

함께 있을 때의 나 자신이 마음에 들지 않는다면, 그것 또한 고려해야 할 요소입니다.

마지막으로, 만남 이후에 에너지가 고갈된 것처럼 느껴진다면, 예를 들어 그 친구의 부정적인 불평을 듣느라 많은 노력이 들었거나 그들이 험담을 하거나 당신을 깔보았을 경우, 그것은 놓아줄 때가 되었음을 알리는 신호일 수 있습니다.