갱이로그

힘을 기르기 위한 마법의 해결책은 없지만, 다양한 운동이 중요합니다.

이를 위해 전형적인 이두근 컬이 팔 근력을 키우는 데 중심 역할을 하지만, 또 다른 팔 운동인 해머 컬도 여러분의 운동에 주목할 필요가 있습니다. 이 강력한 운동은 인상적인 팔 근육을 만들 뿐만 아니라, 신체 전반의 힘, 기능, 안정성 및 회복력을 향상시킵니다. 

해머 컬은 일반적인 이두근 컬의 변형입니다. 일반 이두근 컬과 마찬가지로 해머 컬의 주요 목표 근육 중 하나는 흔히 "이두근"으로 알려진 이두근 근육(biceps brachii)입니다. 그러나 해머 컬은 두 가지 다른 팔 근육인 상완근(brachialis)과 상완요골근(brachioradialis)에도 중점을 둡니다. 상완근은 이두근 아래에 위치하며 팔꿈치 관절을 지지하는 역할을 하고, 상완요골근은 팔의 그립 강도를 향상시키는 근육입니다. 

해머 컬은 이름에서 알 수 있듯이 망치를 들고 사용하는 동작을 모방합니다. 손바닥을 위로 향하게 하는 일반적인 이두근 컬과 달리, 해머 컬은 손바닥이 서로 마주 보게 하는 중립 그립으로 수행됩니다. 이 간단한 조정은 근육의 초점을 바꾸어 더 포괄적인 힘 발달을 가능하게 합니다. 이 변형은 또한 손목과 팔꿈치에 가해지는 부담을 줄여 남용 부상의 위험을 줄이고, 관절에 문제가 있는 사람들에게 더 안전한 옵션이 됩니다.

해머 컬의 일상 기능적 이점

다소 잘 알려지지 않았음에도 불구하고, 해머 컬은 단지 체육관 애호가들만을 위한 운동이 아닙니다. 이 운동은 일상 생활에서 신체적 과제를 수행하는 능력을 향상시키고자 하는 모든 사람에게 이점이 있습니다. 해머 컬의 자세한 이점 목록은 다음과 같습니다:

- 해머 컬을 수행할 때 필요한 중립 손 위치는 전완과 그립 강도를 증가시켜, 더 큰 전신 근력 향상을 위한 무거운 무게를 들고 올릴 수 있는 능력을 향상시키며, 다른 운동과 스포츠 활동에서의 성능도 향상시킵니다.

- 해머 컬은 팔과 손 근육을 강화하여 아이 돌보기, 가사 일 및 정원 작업과 같은 들기, 잡기, 운반이 필요한 일상 활동을 돕습니다.

- 향상된 그립 강도는 병뚜껑을 열거나, 도구를 사용하거나, 기본적인 가사 일을 완수하는 데 도움이 되며, 해머 컬은 특히 기능적 독립성을 유지하고자 하는 노인들에게 유익합니다.

- 해머 컬의 조절된 동작과 중립 그립은 팔꿈치 및 손목 관절 주위의 근육과 힘줄을 강화하여 약한 근육 및 부적절한 리프팅 기술과 관련된 일반적인 부상의 위험을 줄입니다.

- 전통적인 컬에 비해 손목 회전이 적어, 해머 컬은 특히 이전에 손목이나 팔꿈치 문제가 있었던 사람들에게 부상 위험을 최소화합니다.

- 해머 컬을 올바르게 수행하면 코어 근육이 크게 개입되며, 이는 균형과 전반적인 힘을 향상시킵니다.

- 보너스: 더 눈에 띄는 팔 근육을 원하는 사람들에게 해머 컬은 상완근(brachialis)을 강화하여, 주된 이두근이 아닌 근육이므로 팔을 굽히지 않았을 때에도 근육 가시성을 높입니다.

해머 컬 수행 방법

새로운 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하세요. 통증이 발생하면 즉시 중단하세요. 

해머 컬의 모든 이점을 얻으려면 적절한 형태와 자신의 피트니스 수준에 맞는 적절한 무게로 수행하는 것이 중요합니다.

무게는 도전적이지만 적어도 8회 이상 올바른 형태로 운동을 수행할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다.

이 운동을 수행할 때 어떻게 호흡해야 하는지 신경 쓰세요. 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 무게를 내릴 때 숨을 들이마셔야 합니다. 올바른 호흡 기법은 코어 안정성을 유지하고 강화하는 데 도움이 되어 올바른 자세를 보장합니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 중립 그립으로 손바닥이 서로 마주 보게 한 상태로 서서 시작합니다. 또는 앉은 상태에서도 덤벨이 옆에 걸리지 않도록 좌석 가장자리에 충분히 앞으로 앉을 수 있다면 가능합니다.

2. 숨을 내쉬며, 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 들어 올리세요. 팔꿈치는 몸통 가까이에 유지하고 코어를 긴장시켜 안정성을 유지합니다. 동작의 상단에서 잠시 멈춥니다.

3. 숨을 들이마시며 덤벨을 시작 위치로 천천히 내리세요. 내리는 동안 통제력을 유지하며 점진적으로 팔을 내리세요. 이 운동의 내림 단계는 매우 중요한 부분입니다.

4. 좋은 자세로 8~12회 반복합니다.

5. 원하는 반복 횟수로 2~3세트를 완료하며, 세트 사이에는 최소 1~2분간 휴식을 취하세요.

선택적 변형: 양팔을 동시에 들기보다 한 번에 한 팔씩 들기가 더 편하다면, 각 세트에서 오른쪽과 왼쪽 교대로 반복하여 총 16~24회(각 팔당 8~12회) 반복합니다.

올바른 자세를 유지하고 부상 위험을 줄이기 위해 다음과 같은 일반적인 실수를 피하세요:

- 덤벨을 흔들어 올리며 운동량을 이용하여 무게를 들기보다는 코어에 힘을 주고 팔의 힘에 의존해야 합니다.

- 올바른 팔 위치를 잃고 팔꿈치를 벌리는 것을 피하세요.

- 덤벨의 무게가 너무 무겁거나 너무 가볍지 않도록 하세요.

- 내림 단계에서 통제력을 잃고 덤벨을 너무 빨리 내리는 것을 피하세요.

- 올바른 호흡을 하지 않거나 코어 안정성을 유지하지 않는 것을 잊지 마세요.

이 운동을 수행하면서 힘이 증가한다고 느껴지면 덤벨의 무게나 8~12회 반복 범위 내에서 반복 횟수를 늘려 진행할 수 있습니다. 처음에 무게를 증가시키면 좋은 자세를 유지하기 위해 반복 횟수를 줄여야 할 수도 있습니다. 이는 8회 이상을 올바르게 수행할 수 있다면 괜찮습니다.

이 새로운 운동에서 최대한의 이익을 얻는 방법

해머 컬의 이점을 극대화하려면 일주일에 몇 번씩 이 운동을 피트니스 프로그램에 통합해야 합니다. 해머 컬은 팔 전용 및 전신 운동일에 모두 잘 맞습니다. 다른 이두근 및 삼두근 운동과 번갈아 가며 종합적인 팔 운동을 하거나 상체와 하체 운동을 혼합한 서킷에 포함시킬 수 있습니다.

기억하세요, 해머 컬은 단순한 이두근 컬의 대안이 아닙니다. 이 운동을 루틴에 포함함으로써 팔 근력뿐만 아니라 일상 활동에 필수적인 기능적 능력을 크게 향상시키고, 전신의 힘과 회복력을 향상시켜 앞으로 오랜 세월 동안 전반적인 신체 상태를 개선할 수 있습니다.

운동이 당신이 지방을 더 잘 저장하도록 도울 수 있다는 새로운 연구

운동은 단지 지방을 줄이는 데만 도움이 되는 것이 아닙니다.

또한 더 건강한 지방을 촉진할 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 

"신체적으로 활동적인 생활 방식을 살고, 오랜 시간 동안 규칙적으로 운동하는 것은 우리가 체중이 증가했을 때 여분의 에너지를 저장할 수 있는 지방 조직을 더 수용력 있는 장소로 만듭니다,"라고 이번 연구의 수석 저자이자 미시간 대학교 운동학부 교수인 제프리 호로위츠(Jeffrey Horowitz) 박사는 말했습니다.

운동이 지방 조직에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 연구진은 비만이 있는 두 그룹의 피부 바로 아래에 있는 지방 조직을 비교했습니다. 이 그룹은 2년 이상 주 4회 이상 운동한 사람들과 규칙적으로 운동하지 않은 사람들이었습니다. 이 연구는 화요일 Nature Metabolism 저널에 게재되었습니다. 

규칙적으로 운동한 이력 있는 사람들은 더 많은 지방을 저장할 수 있도록 도와주는 특징을 가진 지방 세포를 가지고 있었습니다. 이는 혈관의 양, 단백질 조성 및 염증 세포가 적다는 것을 의미합니다. 

피부 아래의 지방 조직이 더 큰 수용력을 가지는 것은 매우 중요합니다. 체중이 증가할 경우, 그 지방이 심장이나 간과 같은 더 위험한 곳으로 가지 않기 때문입니다.

호로위츠 박사는 "안타깝게도, 대부분의 사람들은 규칙적인 운동을 하더라도 나이가 들면서 체중이 증가합니다. 우리가 지방 조직에 더 많은 지방을 저장할 수 있는 능력을 가지고 있으면, 그 중 일부는 간이나 심장으로 가는 것이 줄어들고, 과도한 지방이 문제를 일으킬 수 있는 다른 부위로 가는 것도 줄어듭니다,"라고 말했습니다.

앤드류 프리먼(Andrew Freeman) 박사, 덴버의 국립 유대인 건강센터(National Jewish Health) 심혈관 예방 및 웰빙 프로그램 디렉터이자 이번 연구에 참여하지 않은 그는, 이번 연구가 연구진들이 지방 조직에 대해 더 많은 것을 배우고 지방 조직이 대사 건강 및 생활 방식 변화와 어떻게 연결되어 있는지 알아야 함을 보여준다고 말했습니다. 

"단지 과체중인 것만이 전체 이야기가 아닐 수 있습니다,"라고 그는 덧붙였습니다.

더 나은 지방 조직

많은 사람들이 "지방"이라는 단어에 즉각적으로 부정적인 반응을 보입니다. 하지만 그것이 항상 도움이 되는 것은 아니라고 호로위츠 박사는 말했습니다. 

"지방 조직 자체는 건강에 매우 매우 중요합니다. 사실 지방 조직은 우리의 여분의 에너지를 저장하는 중요한 저장소입니다,"라고 그는 말했습니다. 

이 조직은 에너지를 저장하는 역할만을 한다고 여겨졌으나, 연구진들은 이제 이 조직이 여러 가지 기능을 가지고 있다는 것을 배우기 시작했다고 프리먼박사는 말했습니다. 

"일정량의 지방을 보유하는 것은 논리적입니다. 어느 정도의 비축을 위해서입니다. 하지만 전형적인 미국인이 가지고 있는 수준까지는 아닙니다,"라고 그는 말했습니다. 

호로위츠 박사는 목표는 더 많은 지방 조직이 아니라, 그것을 더 잘 저장할 수 있는 능력이라고 설명했습니다. 지방 조직은 피부 아래에 저장되어야 하며, 만약 그곳에 저장되지 않으면 간, 심장 또는 췌장과 같은 다른 곳으로 이동하게 된다고 그는 덧붙였습니다. 이 기관들에 지방이 많아지면 그 기관들의 기능을 방해하게 된다고 호로위츠는 말했습니다.

운동 권장사항

이 연구의 핵심은 더 건강한 지방 저장이 신체적으로 활동적인 생활을 유지해야 할 또 다른 좋은 이유라는 것이라고 호로위츠는 말했습니다. 

"우리는 운동 권장사항을 바꾸고 있는 것이 아니라, 왜 운동이 유익한지에 대한 이해를 넓히고 있습니다,"라고 그는 말했습니다.

운동을 시작하고 싶다면 프리먼 박사는 아침에 운동을 해보는 것을 추천했습니다. 

"운동은 자연 자극제로 작용하며, 많은 경우 커피만큼 효과적입니다,"라고 그는 말했습니다. 그리고 헬스장에 가거나 비용을 지불하는 것에 대해 걱정할 필요가 없다고 말했습니다. 

"운동할 수 있는 방법은 많으며, 그것을 일상 생활의 일부로 만들어 습관이 되게 만드는 것이 가장 중요합니다,"라고 프리먼은 덧붙였습니다.

그는 하루 30분 동안 숨이 가빠질 정도로 열심히 활동하는 것을 목표로 하라고 권장했지만, 처음에는 집 주변을 걷는 것부터 시작할 수 있다고 말했습니다. 

"물론, 먼저 의사와 상의하여 안전한지 확인하는 것이 좋습니다,"라고 프리먼은 말했습니다.

스마트워치를 사용하여 건강데이터를 추적해야 할까?

의사가 알려주는 스마트워치 사용법

저는 현재 스마트워치를 착용한 채로 자전거를 타면서 제 피트니스와 건강 지표를 추적해 보려고 하고 있습니다. 스마트워치는 이제 단순한 문자 메시지, 음악, 시간 확인을 넘어서 많은 사람들의 건강 루틴에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 그렇다면 스마트워치가 심장 문제를 감지할 수 있을까요? 예를 들어 불규칙한 심장 박동이나 심장마비를 감지할 수 있을까요? 산소 수준이나 혈당 측정은 어떤가요? 그리고 수면에 도움이 될까요?

2023년에는 미국 인구의 4분의 1 이상이 스마트워치 또는 기타 건강 및 피트니스 추적 장치를 착용했다고 Insider Intelligence/eMarketer가 보고했습니다. 2026년까지는 1억 명 이상의 미국인이 스마트 웨어러블 장치를 사용할 것으로 예상됩니다.

스마트워치의 건강 및 피트니스 관련 질문을 정리하기 위해 웰니스 전문가 Dr. Leana Wen과 인터뷰를 했습니다. Wen 박사는 응급 의사이자 조지 워싱턴 대학교의 임상 부교수이며, 스마트워치를 착용하고 운동을 사랑하는 사람입니다. 이전에는 볼티모어의 건강 커미셔너를 역임했습니다.

Q. 스마트워치를 어떻게 정의하며, 사람들이 운동과 피트니스를 추적하는 데 어떻게 사용할 수 있나요? 

스마트워치는 손목시계처럼 생긴 웨어러블 기술 장치의 일종입니다. 많은 스마트워치는 블루투스 기능을 갖추고 있어 스마트폰과 연결할 수 있습니다. 이를 통해 사용자들은 문자 메시지를 받거나 음악을 듣거나 전화 및 이메일에 응답하는 등의 기능을 활용할 수 있습니다. 

많은 스마트워치에는 피트니스와 건강 데이터를 추적할 수 있는 기능도 포함되어 있습니다. 제가 특히 좋아하는 기능 중 하나는 걸음 수 추적입니다. 연구에 따르면 매일 걸음 수 목표를 설정하는 것이 심장병 및 조기 사망 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 

예를 들어, 올해 3월에 발표된 연구에 따르면 하루 9,000~10,000걸음을 걸으면 심혈관 질환 발병 위험이 21% 줄어들고 조기 사망 위험이 39% 감소한다고 합니다. 또 다른 연구에서는 하루 4,000걸음만 걸어도 조기 사망 위험이 줄어든다고 합니다. 

스마트워치를 착용하면 하루 동안 걸은 걸음 수를 추적할 수 있고, 목표를 상기시키며 더 많은 걸음을 걷도록 동기를 부여할 수 있습니다.

Q. 운동선수를 비롯한 활동적인 사람들은 스마트워치를 훈련에 어떻게 활용하나요? 

많은 활동적인 사람들은 운동 중에 심박수를 추적하여 심박수가 특정 범위 내에 있도록 유지합니다. 많은 지구력 운동선수들, 예를 들어 러너, 자전거 타는 사람들, 트라이애슬론 선수들은 대부분의 시간을 '존 투' 즉, 지구력 존에서 훈련합니다. 이 존에서는 최대 심박수의 70%~75% 이하로 심박수를 유지합니다. 이 상태에서는 운동을 하고 있지만 지속할 수 없는 수준은 아닙니다. 

심박수 모니터가 있는 스마트워치는 운동선수들이 목표하는 존 내에서 심박수를 유지하도록 도와줍니다. 더 발전된 스마트워치에는 페이스, 거리, 달리기 주기 추적과 같은 기능이 있으며, 몇몇은 다양한 스포츠를 구분할 수 있습니다. 일부는 GPS 데이터를 제공하고 방향을 안내할 수도 있습니다.

Q. 스마트워치가 심장마비 등 심장 문제를 감지할 수 있나요? 

스마트워치는 심장마비를 진단할 수 없습니다. 만약 가슴 통증이 있고 스마트워치가 심박수와 심전도는 정상이라고 표시되더라도, 그것이 괜찮다는 의미는 아닙니다. 즉시 의학적 도움을 받아야 합니다. 

스마트워치는 의료 등급의 모니터링 장비를 대체하지 않음을 기억하는 것이 중요합니다. 의사에게 특정 심장 모니터링 장비가 필요하다고 들었다면 그 조언을 따르세요.

Q. 불규칙한 심장 박동은 어떤가요? 

많은 스마트워치가 심장 박동 불규칙성인 심방 세동을 감지한다고 주장합니다. 심방 세동은 치료하지 않으면 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있는 심장 리듬입니다. 

Apple Watch, Fitbit Sense, Samsung Galaxy 등은 심방 세동의 병력이 없는 성인에서 불규칙한 심장 박동을 감지하는 기능에 대해 미국 식품의약국(FDA) 승인을 받았습니다. 만약 심장에 이상이 없던 사람이 이러한 알림을 받으면, 주치의와 상담하여 다음 단계, 예를 들어 병원에서 심전도 검사와 지속적인 의료 등급 모니터링을 받을 수 있습니다. 

다시 말하지만, 자신의 몸도 신경 써야 합니다. 심장 두근거림, 호흡 곤란, 가슴 통증, 어지러움 또는 다른 이상 감각이 있다면, 스마트워치가 심박수와 리듬이 정상이라고 해도 의사에게 연락해야 합니다.

Q. 스마트워치가 산소 수준이나 혈당 측정에 유용한가요? 

스마트워치의 산소 수준 측정 정확도는 변동성이 있습니다. 예를 들어, 기저 폐 질환이 있는 경우에는 전문 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 펄스 옥시미터는 저렴하고 휴대가 용이하며 일반적으로 신뢰할 수 있지만, 최근 연구에 따르면 피부색이 짙은 사람에게는 정확도가 떨어질 수 있습니다. 

혈당 측정의 경우, FDA는 올해 스마트워치나 스마트 반지가 혈당을 측정한다고 주장하는 장치를 구매하거나 사용하지 말라고 강력히 경고했습니다. 이러한 장치는 혈당을 부정확하게 측정할 수 있으며, 당뇨병 환자가 정확한 측정을 통해 약물을 조절할 필요가 있는 경우, 부정확한 혈당 측정으로 인해 너무 적거나 많은 약물을 복용하게 될 수 있습니다. 이는 위험할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 임상 의사가 처방한 측정 장비를 계속 사용해야 하며, 스마트워치는 아직 의료 등급의 장비와 같은 정확성을 갖추지 못합니다.

Q. 스마트워치가 수면에 도움이 될 수 있나요? 

가능성 있습니다. 많은 스마트워치가 수면을 추적하고 얼마나 잠을 잤는지와 각 수면 단계에서 얼마나 시간을 보냈는지 알려줍니다. 

저는 개인적으로 이 정보가 도움이 됩니다. 수면에 문제가 많아 명상, 독서, 다양한 수면 자세 실험 등 다양한 방법을 시도하고 있습니다. 제 스마트워치가 제공하는 수면 품질 및 기간 데이터를 통해 수면 환경에서 어떤 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 

또한, 제 스마트워치의 기능 중 하나는 수면 중 심박수 변동성을 추적하는 것입니다. 이는 각 심박동 사이의 시간 변동을 측정합니다. 개인마다 기본 심박수 변동성이 다릅니다. 자신의 기본값을 알면 시간에 따른 변화를 추적할 수 있습니다. 

예를 들어, 수면이 좋지 않거나 최근에 격렬한 훈련을 했을 때 심박수 변동성이 감소하는 것을 발견했습니다. 이는 스트레스와 회복 부족의 신호일 수 있으며, 이를 통해 추가 수면 시간을 우선시하거나 훈련을 조정할 수 있습니다. 

Q. 스마트워치가 운동에 집착하는 사람들에게 좋지 않다는 이야기도 들었습니다. 

데이터 추적이 스트레스가 되는 경우, 잠시 데이터 추적을 중단하는 것도 좋을 수 있습니다. 운동은 즐겁고 재미있어야 하며, 데이터가 압박을 추가하는 경우, 스마트워치를 집에 두고 운동을 더 즐길 수 있는지 확인해 보세요. 또한, 항상 자신의 몸을 잘 들어야 합니다.

스마트워치의 주요 장점은 데이터를 좋아하는 사람들에게 도움이 된다는 것입니다. 저에게는 스마트워치가 데이터 제공과 동기 부여에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 그러나 모든 데이터가 도움이 되거나 스트레스를 유발할 수 있는 사람도 있을 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾는 것입니다. 스마트워치는 건강과 피트니스 목표를 지원하는 도구일 수 있으며, 삶에 더 많은 압박과 스트레스를 추가해서는 안 됩니다.

어린 시절로 돌아가서, 움직임이 본능적이었고 종종 순수한 기쁨과 함께하던 때를 생각해 보세요. 

아마도 그것은 동생이나 아빠와 함께 현관문까지 달리던 것이었을 것입니다. 

아니면 친구들과 함께 자는 날 침대에서 점프하던 순간이었을지도 모릅니다. 

혹은 팀 스포츠를 하던 기억일 수도 있고, 공원 주위를 자전거로 돌던 시간일지도 모릅니다. 

많은 사람들에게는 이런 움직임과 기쁨의 연관성이 어른이 되는 과정에서 끊기고 잊히게 됩니다. 

움직임은 일상의 현실과 책임들에 의해 대체되었을 수 있습니다. 

움직임은 건강을 최적화하거나 몸매를 유지하기 위해 해야 하는 의무적인 것으로 변했을 수 있습니다. 

혹은 너무 시간이 많이 드는 일로 변했을지도 모릅니다. 

일부에게는 부상이나 질병, 시간의 흐름 때문에 고통스러운 것으로 변했을 수 있습니다. 

그러나 우리는 움직임을 포기함으로써 우리 자신의 위험과 웰빙을 위태롭게 만듭니다. 

연구들은 움직임, 그리고 그보다 더 도전적이고 의도적인 운동이 신체 건강에만 유익할 뿐만 아니라 정신적 상태와 기분과도 밀접하게 연관되어 있다는 것을 발견했습니다. 

"저는 항상 운동은 희망을 주는 정맥 주사 같은 것이라고 말해요,"라고 심리학자 켈리 맥고니걸은 최근 팟캐스트 'Chasing Life'에서 산제이 굽타 박사에게 말했습니다. 

"그리고 그것은 당신이 움직일 수 있는 몸의 어떤 부분이든 기꺼이 할 수 있는 모든 형태의 움직임이에요." 

맥고니걸은 *운동의 기쁨: 어떻게 운동이 우리에게 행복, 희망, 연결, 그리고 용기를 찾아주는가*의 저자입니다. 

그녀는 그룹 피트니스 강사이자 스탠퍼드 대학교의 강사로, 자신의 불안과 우울을 관리하기 위해 평생 동안 움직임과 운동을 사용해 왔습니다. 

맥고니걸은 운동을 통해 우리가 '희망' 분자를 생성하고 방출할 수 있다고 말했습니다. 

이 분자는 기술적으로는 마이오카인이라고 불리며, 예를 들어 우리가 운동하거나 심지어 단순히 움직일 때 근육 수축 동안 방출됩니다. 이 마이오카인 중 일부는 항우울 효과를 가질 수 있습니다. 

"우리의 근육은 단순히 뼈를 움직이거나 골격을 안정시키는 것 이상의 일을 해요,"라고 그녀는 말했습니다. 

"우리의 근육은 거의 내분비 기관과 같아요. 근육은 이런 분자들을 제조해서 혈류로 방출하고, 그 분자들은 몸 전체로 이동하며 우리 모든 장기에 영향을 미칠 수 있습니다. 

그리고 그 중 일부는 혈액-뇌 장벽을 넘어서 뇌에 영향을 미치고, 기분, 정신 건강, 그리고 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있어요." 

운동은 당신이 당신의 몸을 동맹으로 볼 수 있게 해줍니다, 라고 맥고니걸은 말했습니다. 

"저는 이것이 움직임과 운동에 대한 과학에서 가장 멋진 부분 중 하나라고 생각해요, 특히 우리가 몸을 친구처럼 느끼게 해주는 부분이요," 그녀는 말했습니다. 

"움직임을 통해 우리는 몸을 고치거나 통제하려고 하는 것이 아니라, 그것이 우리의 파트너라는 것을 느낄 수 있어요." 

맥고니걸은 운동 중에 방출되는 많은 다른 뇌 화학 물질들이 사람의 정신 상태에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다. 

예를 들어, 러너스 하이, 몰입 상태, 심지어는 황홀감을 경험할 수도 있습니다. 

"사실 움직임에서 경험할 수 있는 많은 다른 종류의 뇌 상태가 있어요; 그것은 한 가지 '것'이 아니에요,"라고 그녀는 말했습니다. 

운동과 움직임 중 기쁨을 느낄 수 있는 방법을 찾고 계신가요? 

여기 5가지 팁이 있습니다.

자연 속으로 나가보세요. 

우리는 마음챙김 운동이나 자연 속에서 야외 활동을 하면 뇌가 현재 순간에 대한 인식이 높아져 활력과 삶과의 연결을 느끼게 되는 상태에 빠진다는 것을 알고 있습니다. 사람들은 종종 내면의 잡음, 스트레스, 걱정에서 벗어나는 안도감을 느낍니다. … 뇌에서 활성화되는 시스템이 바뀌며 명상과 같은 상태로 만들어줍니다.

음악의 볼륨을 올리세요. 

당신이 좋아하는 플레이리스트를 틀고 움직이세요.  당신이 좋아하는 고에너지 음악을 들으면서 비트를 따라 움직이고 심박수를 올리는 운동을 하면, 종종 황홀감과 비슷한 감정을 느끼게 됩니다. 당신은 놀라운 기분을 느끼고, 그 때 분비되는 엔도르핀과 뇌 화학 작용이 다른 사람들과의 연결감을 느끼게 해줍니다.”

그룹에 참여하세요. 

사회적 활동이 운동에 도움을 줍니다. 

운동을 사회적인 것으로 만드세요. 우리는 사람들이 근력 운동이든 러닝이든 운동을 통해 우정과 지원 커뮤니티를 형성한다는 것을 알고 있습니다. 요즘 같은 때에 누군가는 새로운 친구나 지원의 원천이 필요하지 않을까요? 

운동은 또한 당신을 더 사회적으로 만들어줍니다. 

운동하는 사람들은 덜 외롭다고 보고하고, 다른 사람들과 더 나은 관계를 맺는다고 보고합니다. 그리고 이는 생화학적인 이유나 운동의 뇌 화학이 당신을 더 사회적으로 만들어주는 것과 같은 이유로, 다른 사람들과 더 잘 연결되게 해줍니다. 당신이 사회적 불안을 느끼고 있다면, 운동 후에는 거의 외향적인 버전의 자신이 되는 느낌을 받을 것입니다.

기본으로 돌아가세요. 

당신이 정말 좋아하는 것을 찾아보세요. 

당신의 삶에서 운동과 관련된 긍정적인 경험을 떠올려 보세요. 아마도 그리운 활동을 다시 시작하거나 그것을 새로운 방식으로 시도해보세요.

감사하는 마음가짐을 가지세요. 

움직이는 동안 몸을 모니터링하는 대신, 몸이 움직일 수 있음에 감사하는 방법을 찾아보세요. '와, 몸아 — 정말 대단했어!’ 혹은 ‘고마워, 몸아, 내가 이걸 할 수 있는 에너지를 줘서’와 같은 마음가짐을 바꾸세요.

이 글이 움직임을 통해 기쁨을 느끼는 데 도움이 되길 바랍니다.

유연성이 건강 향상에 도움이 되는 이유,

신체 유연성을 기르는 방법을 알아보자

파리 올림픽을 지켜보는 팬들은 이러한 선수들의 유연성에 감명을 받거나, 자신도 그렇게 굽히고 늘릴 수 있기를 바랄 수 있습니다. 올림픽 수준의 능력에 도달하는 것은 어려울 수 있지만, 누구나 유연성을 향상시키는 것은 가능합니다.

유연성은 근육이 얼마나 늘어나거나 늘어날 수 있는지를 의미하며, 손상 없이 이를 수행하는 능력입니다. 뉴욕시의 Cruz Chiropractic Wellness의 소유주이자 설립자인 Dr. Ashley Cruz는 "우리의 근육은 뼈를 당기고 관절에서 우리를 움직이게 합니다. 기본적으로 우리 몸의 모든 움직임에는 어떤 형태의 유연성과 신축성이 필요합니다. 신축성은 근육이 늘어난 후에 정상적인 휴식 상태로 돌아가는 능력을 의미합니다"라고 설명했습니다.

유연성을 높이려는 일반적인 이유 중 하나는 부상을 예방하기 위한 것입니다. 이는 근력 훈련을 통해 근육량을 키우고 유지하는 것도 필요합니다.

나이가 들면서 부상을 예방하는 것이 특히 중요합니다. 유연성은 콜라겐 생산 감소로 인해 감소합니다. 이로 인해 보행 중 미끄러지거나 물건을 주우러 구부릴 때 문제가 더 커질 수 있습니다. 나이가 많아도 유연성을 높이는 것은 가능하지만, 콜라겐 손실로 인해 달성하기 어려울 수 있습니다.

갑작스러운 움직임은 몸이 익숙하지 않은 것이기 때문에 "그 움직임을 경고 신호로 인식하고 부상을 초래할 수 있습니다"라고 Cruz는 말했습니다. 유연성을 높이는 과정은 신경 근육 재교육(neuromuscular reeducation)을 통해 이루어집니다. 이는 뇌와 척수의 신경이 근육에 움직임을 수행하라는 메시지를 보내는 과정입니다. 이러한 움직임을 반복함으로써 신경계가 안전하게 수행할 수 있는 명확한 경로를 개발하게 됩니다.

유연성을 원하는 이유 중에는 젊은 아이들과 더 잘 놀 수 있거나 스플릿과 같은 멋진 동작을 할 수 있는 것과 같은 즐거운 이유도 있습니다. 다른 사람들은 성적인 활동을 위해 유연성을 개선하고 싶어하며, 이는 더 많은 다양성과 부상 예방을 가능하게 합니다.

"시작하는 사람들에게 좋은 소식은 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다"라고 그리스 아테네의 운동 생리학자 Dr. Rachelle Reed는 말했습니다. "무게가 필요 없고, 트레드밀이 필요 없습니다. 자신의 몸만으로도 충분히 할 수 있습니다."

다음은 유연성을 높이는 데 도움이 되는 스트레칭과 생활 습관, 피해야 할 실수 및 유연성이 전반적인 건강에 미치는 다른 이점입니다.

유연성 향상을 위한 스트레칭

유연성을 향상시키기 위한 스트레칭은 개인의 필요에 따라 다를 수 있지만, 전신 유연성을 위한 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 전문가들은 특히 사무직에 종사하는 사람들에게 힙 플렉서(hp flexors) 스트레칭을 추천합니다.

- 캣-카우 스트레칭: 바닥 매트나 카펫 위에 무릎을 꿇고 손목을 어깨 아래에 놓고 무릎은 엉덩이 아래에 두어 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬면서 등을 아래로 아치형으로 만들고 배를 바닥 쪽으로 가져오며 시선을 앞으로 하고 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 스트레칭합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 위로 올리고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 척추를 천장 쪽으로 둥글게 만듭니다.

- 다운워드 도그: 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하여 발가락을 접고 숨을 내쉬면서 무릎을 들어서 다리를 곧게 펴고 골반을 위와 뒤로 밀어 A자 형태를 만듭니다. 중간 등 근육을 사용하여 어깨뼈를 허리 쪽으로 당기면서 상체를 넓히고 척추를 길게 만듭니다.

- 행복한 아기 자세: 매트나 카펫 위에 누워 무릎을 약간 벌려 가슴 쪽으로 가져오고 발을 잡고 등을 바닥에 붙인 채 유지합니다.

- 오픈 북 스트레칭: 옆으로 누워서 등을 최대한 평평하게 바닥에 붙이고 엉덩이는 옆으로 유지하며 등을 비틀고 여는 동작을 수행합니다.

스트레칭은 주 2~3회 이상 해야 하지만, 매일 하는 것이 가장 효과적이라고 전문가들은 말합니다. 초보자라면 동적인 스트레칭(움직임을 포함한 스트레칭)이 좋습니다. 스트레칭은 15~30초 동안 유지하며, 45분마다 작업 중 휴식을 취하면서 스트레칭을 포함시킬 수 있습니다. 통증이나 화끈거림은 너무 과도한 신호일 수 있습니다.

유연성을 크게 향상시키는 데 걸리는 시간은 일반적인 신체 활동 수준, 영양, 수분 공급, 휴식에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 너무 무리하지 않거나 다른 건강 기초를 소홀히 하지 않으면 1~2주 만에 결과를 느낄 수 있습니다.

유연성의 추가 장점

유연성을 향상시키는 과정에서 스트레칭이 유연성 이상의 효과를 가져올 수 있습니다. 스트레칭의 가장 큰 장점 중 하나는 스트레스 완화입니다. 스트레칭과 함께 몸과의 연결을 통해 더 나은 신체 인식을 개발할 수 있습니다.

운동은 혈류를 개선하고 산소를 증가시키며, 이는 또 다른 진정제 역할을 합니다. 또한, 운동은 림프 흐름을 증가시키며, 이는 혈액 시스템의 해독을 돕습니다. 유연성 향상은 자세와 균형을 개선하고 운동 중 통증을 줄이며, 근력을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 근육 길이는 힘을 얻기 위해 필요하기 때문입니다.

움직임을 개선하기 위한 10단계 가이드

당신의 몸은 당신이 삶을 탐색하는 데 의존하는 살아있는 차량이므로, 이동성을 유지하는 것은 전반적인 웰빙의 필수 부분입니다. 일률적인 운동방법은 충분한 움직임 범위를 제공하는 데 부족할 수 있습니다. 효과적이고 개인화된 이동성 루틴을 만드는 것은 간단하며 시간 효율적일 수 있습니다.

바쁜 직장인, 집에서 지내는 부모, 또는 경험이 많은 운동선수든 관계없이, 아래의 10가지 실용적인 단계를 따라 개인 맞춤형 이동성 프로그램을 만들어서 움직임의 범위를 향상시키고, 통증을 줄이며, 안정성을 개선할 수 있습니다. 

* 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요

1. 현재 이동성 평가하기

개인 맞춤형 이동성 루틴을 만들기 위해서는 현재의 움직임을 이해하는 것이 중요합니다. 자격증이 있는 트레이너나 물리 치료사와 함께 기능적 움직임 평가(FMS)를 받으면 좋습니다. 이는 전문 운동선수들을 평가할 때 사용하는 방법입니다. 또한, 기본적인 기능적 운동을 통해 스스로 평가할 수도 있습니다. 

스스로 평가하려면 거울 앞에 서서 스쿼트, 런지, 팔 올리기 등 상체와 하체를 포함한 다양한 기본 동작을 수행하고, 움직임 제한, 불균형 또는 불편함을 기록하세요. 

보다 포괄적인 결과를 원한다면, 인간의 여섯 가지 기능적 움직임 카테고리(스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기, 회전, 코어 안정화)를 포함하여 평가하세요.

팁: 평가 중에 다양한 각도에서 자신을 기록하여 나중에 비교할 수 있도록 저장하세요.

2. 개선할 부분 찾아내기

평가에서 드러난 제한 사항은 개선의 기회를 제공합니다. 일상 생활에서 특정 부위를 얼마나 자주 사용하는지, 제한 또는 불균형의 정도, 불편함의 수준 등을 고려하여 개선할 부분을 식별하고 우선순위를 정하세요. 급성 통증이 느껴지면 진행하기 전에 건강 관리 전문가에게 도움을 요청하세요. 개선 기회가 있는 일반적인 부위로는 엉덩이와 하부 등이 있습니다. 

팁: 평가 운동 중 균형이 도전적이었다면, 기본적인 한쪽 다리 서기 테스트로 추가 평가를 권장합니다.

3. 목표 설정하기  

명확한 목표를 설정하면 이동성 루틴에 방향성을 제공합니다. 향상된 이동성이 어떤 특정 작업이나 일상 활동을 더 잘 수행하는 데 도움이 될까요? 이전 단계에서 식별한 개선이 필요한 부분과 관련된 두세 가지 실행 가능한 목표를 정의하세요. 

예를 들어, 스쿼트 동작에 제한이 있었고 골프를 즐기는 사람이라면, 다음과 같은 목표를 설정할 수 있습니다: “골프 공을 주워서 스윙하고 코스를 더 쉽게 걷기 위해 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하겠다.” 

팁: 생활과 관련된 구체적인 목표를 설정하면, 일상 활동에서 진전을 더 쉽게 인식할 수 있어 동기 부여가 증가합니다.

4. 적절한 운동 선택하기

이동성 루틴에는 몸이 전체 범위의 움직임을 연습할 기회를 제공하는 8~12가지 운동을 포함해야 합니다. 전체 신체 이동성을 다루기 위해, 모든 방향으로 움직이게 하고 세 가지 운동 평면(시상선, 전두선, 가로선)을 통과하는 다양한 운동에 집중하세요. 그런 다음 목표 영역과 목표에 맞는 운동을 식별하세요. 예를 들어, 위의 예시와 같이 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하려면, 측면 런지, 역 런지, 박스 스쿼트 등을 포함하세요. 

5. 라이프스타일에 맞는 루틴 만들기

개인 맞춤형 이동성은 일률적인 훈련보다 훨씬 더 효과적이고 효율적이므로, 매주 몇 시간을 할애할 필요는 없습니다. 올바른 이동성 계획으로, 매주 1시간 이내의 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 주 3회 10분 루틴을 하거나 주 5회 5분 루틴을 하면서 하루에 1~2분의 타겟 운동을 반복할 수 있습니다. 

6. 일상 활동에 운동 통합하기

이동성 훈련은 일상 생활에 자연스럽게 통합되도록 설계되어야 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 습관 스태킹(일상 습관 앞, 중, 뒤에 새 습관을 수행하는 기법)을 통해 새로운 습관을 쉽게 유지하는 것입니다. 이를 통해 목표 이동성 운동을 양치질, 침대 정리, 신발 신기와 같은 일상 습관에 추가하세요. 

팁: TV를 보는 동안 소파에서 스트레칭을 하는 것을 습관으로 만드세요.

7. 일관성 유지하기

일관성은 개선을 보는 데 가장 중요한 요소입니다. 스마트 기기에서 알림을 설정하고, 이전 단계의 습관 스태킹 조언을 따라 이동성 운동을 일상 루틴에 통합하세요. 만약 책임감이 부족하다면 친구와 함께 연습하세요. 

팁: 하루나 이틀을 놓치더라도 자신에게 너무 엄격하지 마세요. 다음 날 새롭게 다짐하고 시작하세요.

8. 진행 상황 추적하기

개선 사항을 모니터링하면 동기 부여와 중요한 통찰력을 제공합니다. 디지털 다이어리나 노트를 사용하여 범위, 불균형, 감각 변화 등을 기록하세요. 

팁: 매 6~8주마다 자신을 재평가하고 원래 평가 기록을 참조하여 변화를 측정하세요.

9. 필요에 따라 조정하기  

진행하면서 필요에 따라 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 정체기에 도달했을 경우, 운동을 수정하거나 전문가의 조언을 받으세요. 

팁: 진행 상황에 따라 목표를 업데이트하거나 생활 변화에 맞는 새로운 목표를 설정하세요.

10. 성공 축하하기 

범위가 증가했나요? 성과를 축하하세요, 아무리 사소해 보일지라도 전진을 의미합니다. 일관되게 루틴을 유지하는 것 자체가 축하할 일입니다. 

팁: 이정표를 달성했을 때 작은 선물이나 보상으로 긍정적인 행동을 강화하고 동기를 유지하세요.

이 10단계를 따르면, 생활 스타일에 맞는 개인 맞춤형 이동성 루틴을 설계하여 독특한 요구 사항을 해결하고 지속적인 결과를 달성할 수 있습니다. 

하계 운동선수가 말하는 5가지 여름철 운동 팁을 알아보자

여러분이 이전의 운동선수로서 여름 스포츠에 다시 참여하고 싶든, 가족 킥볼 게임에 참여하고 싶든, 몇 주 동안 허리가 아픈 문제를 겪고 싶지는 않을 것입니다. 친구와 가족 앞에서 제대로 못하는 것에 대한 수치심은 차치하고요.

계절적인 여가 활동에 안전하고 효과적으로 다시 참여할 수 있도록 도움을 주기 위해, 저는 프로 스포츠에서 활동하는 네 명의 좋은 친구이자 코칭 동료들로부터 전문가의 통찰력과 실용적인 팁을 얻었습니다. 이 팁들은 여러분이 활동적인 삶을 유지하고, 더 나은 성과를 내며, 여름 활동을 부상 없이 즐길 수 있도록 도와줄 것입니다.

여름 스포츠의 잠재력을 발휘하고 경기에 다시 복귀하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

기반을 다지기

PGA 투어에서 엘리트 선수들을 훈련시키는 최고 성과 코치 제이슨 글래스는 일상 습관의 중요성을 강조합니다. “프로 선수든 주말 전사든, 게임 날에 게임을 준비할 수는 없다”고 그는 말했습니다. “적절한 준비는 일상 습관에서 비롯됩니다.”

글래스는 그의 “기반 다지기 다섯 가지(Foundational Five)”라 부르는 일일 생활 체크리스트를 만들 것을 추천합니다.

1. 일 하는 것처럼 잠자라 : 질 좋은 수면은 회복과 성과에 필수적입니다. 직장에 출근하는 것처럼 일관되고 편안한 수면을 목표로 하세요.

2. 수분을 유지하라 : 체중의 절반을 액체 온스로 마십니다. 예를 들어, 200파운드(91킬로그램) 운동선수는 하루에 100온스를 마셔야 합니다.

3. 깨끗하게 먹어라 : 음식에 무엇이 들어있는지, 그것이 몸에 어떤 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 이런 인식은 게임 날에 더 나은 선택을 하는 데 도움이 됩니다.

4. 아름답게 움직여라: 매일 기분이 좋게 만드는 활동에 참여하세요. 요가든 웨이트 리프팅이든 상관없습니다. 몸의 신호를 들어야 합니다.

5. 의도적으로 살라 : 특정 결과를 염두에 두고 훈련하세요. 큰 경기를 앞두고 휴식을 취하는 것도 의도적으로 하면 유익할 수 있습니다.

글래스는 매일 이 다섯 가지 기반 각각에 대해 0부터 5까지의 점수를 매기라고 조언합니다. 하루가 끝날 때 20점 이상을 목표로 하세요. “다른 성과 향상 방법을 추가하기 전에 이 다섯 가지 기반을 마스터하라”고 그는 제안했습니다.

안전하게 시작하기

전 NBA 팀의 스트렝스 및 컨디셔닝 책임자였던 빌 버고스는 스포츠에 다시 참여하는 사람들을 위한 조언을 제공합니다. “오랜 시간 동안 어떤 스포츠 활동에도 참여하지 않았다면, 안전하고 효과적으로 시작하는 것이 중요합니다,”라고 그는 말하며 게임 날까지 기다리지 말라고 강조했습니다.

버고스의 세 가지 팁은 다음과 같습니다:

1. 몸을 움직이기 위해 준비하라: 폼 롤링과 동적 스트레칭 운동을 활용하세요. 예를 들어, 팔꿈치를 무릎에 대고 걷는 런지나 무릎을 가슴에 대고 걷는 동작을 통해 유연성과 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

2. 심박수를 점진적으로 높이세요: 저강도 활동부터 시작하여 심박수를 서서히 높이세요. 느린 조깅으로 시작하고, 점진적으로 스포츠와 유사한 중강도 운동으로 늘려가세요.

3. 몸의 신호를 듣자: 몸의 느낌에 주의를 기울이고, 운동의 강도를 이에 맞게 조절하세요.

힘과 속도 유지하기

로스앤젤레스 다저스의 스트렝스 및 컨디셔닝 코치이자 메이저 리그 베이스볼에서 30년 이상 경력을 쌓아온 폴 푸르니에르는 장기적인 건강과 부상 예방을 위해 힘과 속도의 중요성을 강조합니다. “힘과 움직임의 속도를 유지하는 것이 만성 통증과 부상을 예방하는 핵심입니다”라고 그는 주장합니다.

푸르니에는 다음과 같은 운동을 루틴에 포함시키기를 추천합니다: 체중 운동, 웨이트 트레이닝, 스프린트 훈련, 그리고 플라이오메트릭스. 그는 주 2회의 세션을 시작으로 다음을 포함할 것을 제안합니다:

- 체중 운동: 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트 등 기본적인 체중 운동을 통해 근력을 유지합니다. 플랭크, 데드 버그, 롤아웃과 같은 운동을 수행하여 몸통의 안정성을 높이고 허리를 보호하세요.
  
- 웨이트 트레이닝: 덤벨이나 바벨을 사용하여 주요 근육 그룹을 강화합니다. 하체를 위한 복합 운동에 집중하면서 런지와 스쿼트 같은 운동을 하고, 상체를 위한 격리 운동으로는 체스트 프레스, 로우, 컬을 포함시키세요.
  
- 스프린트 훈련: 짧은 거리의 전력 질주로 속도와 폭발력을 향상시킵니다.

- 플라이오메트릭스: 점프나 폭발적인 동작을 포함한 운동으로 신속성과 힘을 기릅니다. 줄넘기, 스텝업, 그리고 가벼운 메디신 볼 운동은 신경과 근육의 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.


이러한 세션은 전반적인 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

적절하게 워밍업하기

30년 이상의 경력을 가진 프로 및 올림픽 선수 훈련 코치 매트 니콜은 적절한 워밍업의 중요성을 강조합니다. “워밍업은 운동만큼 중요하다”고 그는 말합니다.

니콜은 다음과 같은 실용적인 워밍업 팁을 제공합니다:

1. 일찍 도착하라 : 프로 선수들이 경기일에 최소한 3시간 전에 도착하는 것처럼, 여가 활동이나 경기 전에 충분한 시간을 확보하여 워밍업하세요.

2. 더 많이 걷기: 활동 장소에 도착할 때 주차를 좀 더 멀리 하여 가벼운 움직임을 추가하세요.

3. 몸을 데우라 : 차가운 근육을 스트레칭하는 것은 피하세요. 대신, 스포츠에 특화된 동작(예: 달리기, 드리블, 배트나 라켓 휘두르기 등)을 낮은 강도로 수행한 후, 점진적으로 속도를 올려 경기 속도에 맞추세요.

4. 몸의 신호를 듣자: 워밍업 중에 느껴지는 통증이나 불편함에 주의를 기울이세요. 이는 부상 가능성의 초기 신호일 수 있습니다. 한 게임을 위해 강도를 조절하는 것이 시즌 전체를 놓치는 것보다 낫습니다.

대신, 움직임의 끝 범위에서 제어력을 촉진하는 목표 지향적인 근력 및 이동성 운동에 집중하세요. 예를 들어, 수동적인 햄스트링 스트레칭으로 앉아서 발끝을 터치하는 대신, 한쪽 다리 로마니안 데드리프트를 수행하세요. 이 운동은 햄스트링을 길게 하고 강화하며, 동시에 안정적이고 유연한 골반 움직임을 촉진합니다.

다음 동네 픽업 농구 게임에 참여하거나 시청 소프트볼 리그에 등록하기 전에, 이러한 실용적인 통찰을 마음에 새기세요. 이를 통해 성과를 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

퇴직 후에는 사랑하는 사람들과의 시간, 휴식, 그리고 새로운 연구에 따르면 무거운 물건을 드는 것이 포함되어야 합니다.

나이가 들어감에 따라 근골격 기능이 저하된다는 연구 결과가 2023년 8월 22일 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널에 발표되었습니다.

연구의 주요 저자 마스 블로크-이벤펠트 박사는 덴마크 코펜하겐의 비스페베리그 병원 스포츠 의학 연구소의 박사 과정 학생입니다. 그는 "이 나이에 저항 훈련을 하면, 일부 매개변수에서의 혜택이 몇 년 동안 지속될 수 있다"고 말했습니다.

저항 운동 프로그램이 장기적으로 도움이 될 수 있는지 조사하기 위해 연구자들은 64세에서 75세 사이의 최근 퇴직한 건강한 성인 369명을 대상으로 무작위 대조 시험을 수행했습니다.

연구 방법:

• 참여자: 64세에서 75세 사이의 건강한 성인 369명
• 실험: 1년간의 무작위 대조군 연구
• 프로그램:
  • 그룹 1: 주 3회 중량 훈련
  • 그룹 2: 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련
  • 그룹 3: 기존 운동 루틴 유지

측정 항목:

• 측정 시점: 연구 시작 시, 1년 후, 2년 후, 4년 후
• 측정 항목: 뼈와 근육의 강도, 체지방 수준

참가자들은 1년 동안 세 가지 운동 프로그램 중 하나에 배정되었습니다. 그들은 주 3회 무거운 물건을 들어올리거나, 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련을 하거나, 평소의 운동 루틴을 변경하지 않았습니다.

연구자들은 시험 시작 시점, 1년 프로그램이 끝난 후, 그리고 2년과 4년 후에 그들의 뼈와 근육 강도 및 체지방 수준을 측정했습니다. 개인이 자신의 근력 훈련을 계속할지 아니면 원래의 운동 수준으로 돌아갈지는 그들 스스로 결정했습니다.

연구 결과, 무거운 하중을 사용하는 저항 훈련이 가장 오랫동안 다리 힘에 큰 혜택을 주는 것으로 나타났습니다. 훈련 4년 후에도 그들의 다리 힘은 변하지 않았으며, 반면에 중강도 훈련 그룹은 감소가 있었으나 그다지 유의미하지는 않았습니다.

“운동은 생애 전반에 걸쳐 매우 중요합니다. 이 연구는 퇴직 전후의 나이에 활동을 하는 것도 건강에 큰 혜택을 줄 수 있음을 보여줍니다,”라고 연구에 참여하지 않은 노인 의학 전문가이자 노스캐롤라이나 대학교 의과대학 및 길링스 글로벌 공공 보건학교의 부교수인 존 바츠 박사는 말했습니다.

저항운동에 속하는 운동

저항 훈련이란?:

• 정의: 근육을 힘에 맞서서 작동시키는 운동
• 도구: 중량, 저항 밴드, 체중(푸쉬업, 스쿼트 등)

바츠 박사는 운동의 범주에는 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 균형 운동이 포함된다고 말했습니다.

“이 각각의 운동은 정기적으로 수행할 경우나 하지 않을 경우 모두 건강(인지 능력 포함) 및 신체 기능에 중요한 영향을 미칩니다,”라고 바츠 박사는 이메일에서 설명했습니다.

CNN 피트니스 전문가이자 프로 운동선수의 마음과 몸을 지도하는 코치인 다나 산타스는 저항 운동을 “근육이 힘에 맞서 일하게 하여 강도를 개선하는 운동”이라고 설명했습니다. 이 힘은 무게, 저항 밴드 또는 자신의 체중—푸시업이나 스쿼트와 같은—이 될 수 있습니다.

“노인에게 저항 운동은 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 중요합니다,”라고 산타스는 덧붙였습니다.

최근 연구에 따르면, 더 무거운 중량을 추가하는 것이 중요해 보인다고 블로흐-이벤펠트는 말했습니다.

집에서 할 수 있는 저항운동

가정에서 할 수 있는 운동:

• 박스 스쿼트: 의자에 앉았다 일어나는 운동. 덤벨을 추가하면 추가 저항과 그립 강화를 도울 수 있음.
• 저항 밴드 운동: 양쪽 다리에 저항 밴드를 감고 사이드 스텝, 사이드 런지, 리버스 런지 등을 수행하여 무릎 관절을 보호하고 부상을 예방.

권장 사항:

• 주 2~3회: 각 활동을 8~12회 반복하는 세트 수행
• 일상 생활의 기본: 운동과 영양은 건강한 노화를 위한 중요한 열쇠

최근 연구에서 제안된 운동의 한 가지 제한점은 중량 운동이 체육관에서 수행된다는 점입니다. 많은 사람들이 시간, 돈, 또는 교통편이 부족하여 체육관을 이용하기 어려운 상황이라고 바츠 박사는 말했습니다.

산타스는 안전하게 운동하기 위해 인증된 트레이너나 물리치료사와 상담하는 것이 좋지만, 집에서도 할 수 있는 운동이 있다고 덧붙였습니다. 

노인에게는 일상 생활의 기능적 동작을 강화하는 것이 중요하다고 산타스는 설명했습니다. 

산타스는 박스 스쿼트를 추천합니다. 이 운동은 의자에 가볍게 앉았다가 일어서는 동작입니다. 의자에 의지하지 않고 일어설 수 있다면, 덤벨을 추가하여 저항을 더할 수 있습니다. 덤벨의 추가 중량은 “저항을 증가시킬 뿐만 아니라 그립 강도도 향상시켜 기능적 독립성을 유지하는 데 필수적이며, 심장 건강의 지표가 될 수 있습니다”고 덧붙였습니다.

또한, 저항 밴드를 양쪽 다리에 두르고 사이드 스텝, 사이드 런지 또는 리버스 런지를 수행하면 기능적 동작의 강도를 증가시키고, 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방할 수 있다고 말했습니다.

각 운동을 주 2~3회, 8~12회씩 두세 세트 시도해 보세요. 바츠 박사는 “운동과 기타 건강 요소를 정기적으로 유지하는 것이 노후의 독립성 유지에 중요하다”고 강조했습니다.

“생활 습관의 기초, 즉 영양과 운동은 건강한 노화를 위한 주요 열쇠입니다”라고 덧붙였습니다.

결론: 저항 훈련은 나이가 많은 사람들에게 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 필수적이며, 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

무더운 날씨 야외에서 운동할 때 주의할 점

북반구에서는 여름이 시작되면서 야외에서 활동을 늘리고 싶어질 수 있습니다. 그러나 일부 지역에서는 외부에서 안전하게 운동하기에 날씨가 너무 더워지고 있습니다.

우리는 성인이 매주 적어도 150분의 중강도 신체 활동을 목표로 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 여기에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 농구하기, 수영하기와 같은 운동이나 잔디 깎기, 청소기 돌리기와 같은 더 격렬한 집안일도 포함됩니다. 하지만 고온에서 이러한 활동이 안전한지 여부는 어떻게 될까요?

얼마나 더운 날씨까지 야외에서 운동해도 괜찮을까요? 하루 중 어떤 시간대에 운동하는 것이 안전할까요? 나이 어린 사람이나 노인은 더 많은 주의가 필요할까요? 심장이나 신장 질환이 있는 사람이나 특정 약물을 복용하는 사람은 어떻게 해야 할까요?

다음은 미국의 C 뉴스채널에서 여름 더위 속에서 안전하게 운동할 수 있는 방법에 대해 건강 분석가인 리아나 웬 박사와 이야기한 내용을 요약한 것입니다. 웬 박사는 응급의학 의사이자 조지워싱턴대학교 임상 부교수로, 이전에는 볼티모어의 보건국장으로 활동한 바 있습니다.

1. 여름에 운동하기 전 어떤 주의 사항이 필요할까요?

여름은 밖에 나가서 활동하기 좋은 시기일 수 있지만, 기온이 안전하지 않을 정도로 올라가면 열 관련 질환의 위험을 인식해야 합니다. 운동하기 전에 날씨 예보를 확인하는 것이 좋습니다. 열파가 예고된다면, 가장 더운 시간대에는 운동을 피하고 대신 아침이나 저녁에 나가세요. 만약 하루 종일 그리고 밤까지 매우 더울 것으로 예상된다면, 야외에서 운동하지 않는 것이 좋습니다.

2. 더위 속에서 일하거나 운동하면 어떤 일이 발생할 수 있나요?

외부에서 오랜 시간 일하거나 운동하면 열탈진 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 약함, 어지러움, 메스꺼움이 포함됩니다. 이럴 때는 햇볕을 피하고 시원한 에어컨이 있는 장소로 이동하세요. 증상이 악화되어 혼란, 구토 등이 발생하면, 열사병일 수 있으며, 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.

3. 열탈진에 가장 위험한 사람들은 누구인가요?

가장 취약한 사람들은 어린아이와 노인, 그리고 만성 질환이 있는 사람들입니다. 심장, 폐, 신장 문제와 같은 기저 질환은 더위에 의해 악화될 수 있습니다.

4. 어떤 약물이 열탈진에 사람들을 더 취약하게 만들까요?

몇몇 약물은 극심한 더위에서 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적인 혈압 약물인 칼슘 채널 차단제, 베타 차단제, 이뇨제는 탈수와 전해질 불균형의 가능성을 높일 수 있습니다. 일부 정신 건강 상태를 치료하는 약물도 체온 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 항우울제와 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 치료제의 일부가 포함됩니다.

처방전 없이 구매할 수 있는 약물도 이러한 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 디펜히드라민과 독실라민 같은 일반적인 항히스타민제는 땀 분비를 줄이고 체온 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

<여름철 야외 운동의 위험성>

• 열사병 및 열탈진:
  • 열사병: 심각한 상태로, 체온이 40도 이상으로 급격히 상승하고 혼란, 의식 소실 등의 증상이 나타나며 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.
  • 열탈진: 두통, 어지러움, 약함, 메스꺼움 등의 증상이 있으며, 이를 방지하기 위해 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취해야 합니다.
• 탈수:
  • 더운 날씨에는 체내 수분이 빠르게 소실되며, 충분한 물을 마시지 않으면 탈수가 발생할 수 있습니다. 탈수 증상으로는 갈증, 어지러움, 피로감 등이 있습니다.
• 열 관련 질환:
  • 열경련: 땀으로 염분이 과도하게 손실되면서 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
  • 열붕괴: 체온 조절 능력이 부족할 때 발생하며, 특히 노약자나 어린이가 취약합니다.
• 햇볕에 의한 피부 손상:
  • 장시간 햇볕에 노출되면 자외선으로 인한 피부 화상과 조기 노화가 발생할 수 있습니다. 자외선 차단제를 바르고 보호복을 착용하는 것이 필요합니다.
• 체온 조절의 어려움:
  • 더운 날씨에는 체온을 적절히 조절하기 어려워, 과열로 인한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 심혈관 질환, 호흡기 질환이 있는 경우 더 큰 위험이 따릅니다.
• 약물과 건강 상태의 영향:
  • 일부 약물(예: 혈압약, 항우울제 등)은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으며, 이러한 약물을 복용 중인 경우 더욱 주의가 필요합니다.
• 심리적 및 신체적 피로:
  • 더위는 체력 소모를 가속화하고 심리적 스트레스를 증가시켜, 피로감을 느끼거나 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.

<요약>

여름철 고온에서 야외에서 운동할 때 주의할 점은 다음과 같습니다

1. 날씨 확인:
   • 기온과 열지수: 날씨 예보를 확인하고, 기온이 매우 높은 날에는 야외 활동을 자제하는 것이 좋습니다.
   • 열파: 기온이 높은 기간에는 아침이나 저녁 시간대에 활동을 계획하세요.
2. 수분 섭취:
   • 충분한 수분 섭취: 운동 전후 및 중간에 충분한 물을 마셔야 합니다. 열이 많이 나는 날에는 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.
   • 전해질 보충: 전해질이 포함된 음료나 보충제를 사용하여 땀으로 손실된 염분과 미네랄을 보충하세요.
3. 적절한 복장:
   • 가벼운 의류: 통기성이 좋은 가벼운 옷을 입어 몸이 과열되지 않도록 합니다. 긴 소매와 긴 바지를 입어 피부를 보호하는 것도 중요합니다.
   • 모자와 자외선 차단제: 모자와 자외선 차단제를 사용하여 햇볕으로부터 피부를 보호하세요.
4. 햇볕과 그늘:
   • 그늘 찾기: 가능한 한 그늘에서 활동하거나 햇볕을 피할 수 있는 장소를 찾으세요.
   • 햇볕에 직접 노출되지 않도록: 활동 중에는 자주 그늘로 이동해 몸을 식히세요.
5. 운동 강도 조절:
   • 강도 조절: 체온이 높아질 수 있는 활동은 피하고, 낮은 강도의 운동을 선택하세요.
   • 점진적인 적응: 운동을 점진적으로 늘리며 체온 조절에 익숙해지세요.
6. 건강 상태 점검:
   • 신체 상태 확인: 기저질환이 있는 경우, 특히 심혈관 질환이나 호흡기 질환이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.
   • 약물 영향: 특정 약물은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으므로, 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상담하세요.
7. 응급 상황 대처:
   • 열탈진 및 열사병: 열탈진 증상(어지러움, 약화, 구역질 등)을 느낄 경우, 즉시 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취하세요. 증상이 심하면 의료 도움을 받으세요.

이러한 사항을 고려하여 운동을 계획하고, 과도한 열 노출을 피하면서 건강하게 여름을 보내세요.

여름이 공식적으로 시작되면서 많은 사람들이 좋아하는 지역 트레일을 하이킹하거나 외지의 버킷 리스트 하이킹을 도전해 보고 싶어합니다. 그러나 배낭을 챙기고 문을 나서기 전에 하이킹 및 안전 관계자들은 주의를 기울일 것을 권장합니다.

미국과 전 세계 여러 지역에서 기온이 이미 급등하고 있으며, 높은 온도는 하이킹을 위험하고 심지어 치명적으로 만들 수 있습니다.

6월 초에는 캘리포니아 사막의 하이킹 트레일에서 물이 다 떨어지고 탈수 상태에 빠진 젊은 커플이 구조되었습니다. 남자친구는 구조 당시 의식이 있었으나 여자친구는 의식을 잃은 상태였으며, 의료 관계자들은 그녀의 상태를 “위중하다”고 언급했습니다. 이 사건은 로스앤젤레스의 KTLA에서 보도되었습니다.

다른 사람들은 그렇게 운이 좋지 않았습니다. 작년에는 텍사스의 빅 벤드 국립공원에서 14세 소년이 가족 두 명과 함께 하이킹을 하던 중 사망했습니다. 당시 기온은 화씨 119도 (섭씨 48도)였습니다. 2021년에는 캘리포니아의 데블스 걸치 밸리에서 하이킹 중인 부부와 1세 아기, 그리고 그들의 개가 모두 사망했습니다. 전문가들은 이들이 과열(비정상적으로 높은 체온)과 탈수로 인해 사망했을 가능성이 높다고 말했습니다.

피닉스에서는 매년 200명 이상의 하이커가 구조되며, 대부분은 하루 중 가장 더운 시간에 하이킹을 하다 발생합니다. 이에 따라 도시에서는 기온이 과도하게 높아지면 특정 트레일을 폐쇄하는 프로그램을 도입했습니다.

더운 날씨에 안전하게 산행하는 방법

1. 덥고 힘든 하이킹에 대한 준비

덥거나 시원하든 간에, 하이킹을 시작하기 전에는 적당한 체력을 갖추는 것이 중요합니다. 예를 들어, 험난한 5마일의 하이킹을 계획하고 있다면, 트레일에 도착하기 전에 도전적인 5마일을 하이킹할 수 있는지를 확인하세요.

더운 날씨에 대비하기 위해, 먼저 더운 날씨에 적응하는 것이 필요합니다. 따뜻한 날씨에 짧고 쉬운 하이킹을 시작으로 점차 긴 거리와 더 어려운 하이킹을 시도해 보세요. 만약 가능한 상황이 아니고, 더운 지역으로 여행하여 하이킹을 계획하고 있다면, 여행 일정의 여러 날 후에 하이킹을 계획하여 몸이 날씨에 더 적응할 수 있도록 하세요.

"자신의 땀 배출량을 아는 것도 중요합니다",라고 애리조나주립대학교의 영양학 조교수 플로리스 워더나르 박사는 말했습니다. 하이킹의 생리적 측면을 연구하는 워더나르 박사는 몇 차례 하이킹을 하기 전과 후에 체중을 측정한 다음, 하이킹 중에 섭취한 물의 양과 체중 감소를 비교하는 것을 추천했습니다.

“체중 감소는 땀 배출량을 측정하는 좋은 지표입니다,”라고 워더나르 박사는 말했습니다. “하이킹 중에는 체중의 2% 이상을 잃지 않아야 합니다.” 만약 그보다 더 많은 체중을 잃고 있다면, 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.

2. 산행 중, 산행 후 수분과 전해질 보충은 필수

하이킹에 있어서 물은 계절에 관계없이 필수적입니다. 특히 더운 날씨에서는 더욱 중요합니다. 불행히도 많은 사람들이 필요한 물의 양을 과소평가합니다.

"항상 물 정화 장비를 가지고 다니고, 전해질도 함께 챙기세요,"라고 대륙분수계 트레일 연합의 실행 이사이자 공동 창립자인 테레사 아나 마르티네즈는 말했습니다. 전해질 정제나 음료는 땀을 통해 잃어버린 염분과 미네랄을 보충하는 데 도움을 주며, 열사병과 열탈진 같은 열 관련 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

"무겁더라도 여분의 물을 가져가세요,"라고 마르티네즈는 덧붙였습니다. 대륙분수계 트레일은 멕시코에서 캐나다까지 3,100마일(4,989킬로미터)을 뻗어 있으며, 뉴멕시코에는 800마일(1,287.5킬로미터)의 사막 지형이 포함되어 있습니다.

3. 아침 시간 활용하고, 그늘이 있는 길을 선택하세요

"하루 중 아침에 하이킹하는 것의 이점은 저녁에 비해 지구가 여전히 낮 동안의 열을 유지하고 있기 때문입니다,"라고 애리조나 주립대학교의 영양학 조교수 플로리스 와르데나르가 말했습니다. "저녁에는 암석에서도 열이 방출됩니다."

가능하다면, 그늘이 있는 숲을 통과하거나 물가를 따라가거나 시원한 협곡이나 동굴에 있는 트레일을 선택하세요. 이렇게 하면 더위에 어려움을 겪을 때, 그늘과 물을 찾아 식힐 수 있습니다.

4. 가벼운 옷을 입고 피부 대부분을 가리기

더운 날에 긴팔 셔츠와 바지를 입는 것이 직관적이지 않을 수 있지만, 이러한 옷은 자외선으로 인한 화상을 예방하고 피부와 몸이 과열되는 것을 막아줍니다.

플로리다 트레일 협회의 운영 관리자 아베 크리스찬에 따르면, 목 버프와 하이킹 장갑도 좋은 아이디어라고 합니다. 플로리다 트레일은 주를 가로지르며 1,200마일(1,931킬로미터) 이상 이어지며, 남쪽 끝의 빅 사이프레스 습지에서 팬핸들 지역의 포트 픽켄스까지 이어집니다.

“플로리다 트레일에는 태양이 아주 강한 곳이 많습니다,”라고 크리스찬은 말했습니다. “그래서 가능한 한 피부를 잘 덮어야 합니다.”

목 버프는 더위에 견딜 수 없을 때 압축기로도 사용할 수 있습니다. 물에 적신 후 머리와 목에 올려놓으면 됩니다.

5. 양산과 휴대폰, 그리고 동반자와 함께 하기

도움이 필요할 때를 대비해 휴대폰을 완전히 충전해 두세요. 휴대용 배터리도 유용합니다. 마르티네즈는 햇볕이 머리를 데우지 않도록 해주는 태양 우산을 추천합니다. (자외선 차단 지수(UPF) 라벨이 붙어 있거나 피부암 재단과 같은 기관의 추천 도장이 있는 제품을 찾으세요.)

가능하다면 친구와 함께 가는 것이 좋습니다. 탈수, 열 탈진 또는 열사병을 경험할 때는 명확한 사고가 어렵고 자신이 위험에 처해 있다는 것을 인식하지 못할 수 있습니다.

6. 확신이 없으면 돌아가세요

“하이킹을 시작했을 때 날씨가 너무 덥다고 생각되면, 실제로 너무 더운 것입니다,” 라고 마르티네즈는 말했습니다.

그냥 돌아가고 다른 날 다시 시도하세요. 또 다른 팁: 목표에 도달하지 못했더라도 물의 절반이 소진되면 돌아가세요.

“자신감이 가장 큰 적이 될 수 있습니다,” 라고 마르티네즈는 경고했습니다. “상황이 얼마나 빠르게 악화될 수 있는지 과소평가하는 경우가 많습니다. 몸이 ‘이제 충분하다’고 신호를 보낼 때까지 알 수 없습니다.”