운동 효율 높이는 맞춤형 프로그램 만들기 10 tips

 

 

움직임을 개선하기 위한 10단계 가이드

 

당신의 몸은 당신이 삶을 탐색하는 데 의존하는 살아있는 차량이므로, 이동성을 유지하는 것은 전반적인 웰빙의 필수 부분입니다. 일률적인 운동방법은 충분한 움직임 범위를 제공하는 데 부족할 수 있습니다. 효과적이고 개인화된 이동성 루틴을 만드는 것은 간단하며 시간 효율적일 수 있습니다.

 

바쁜 직장인, 집에서 지내는 부모, 또는 경험이 많은 운동선수든 관계없이, 아래의 10가지 실용적인 단계를 따라 개인 맞춤형 이동성 프로그램을 만들어서 움직임의 범위를 향상시키고, 통증을 줄이며, 안정성을 개선할 수 있습니다. 

 

* 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요

 

운동 프로그램 만들기

 

1. 현재 이동성 평가하기

 

개인 맞춤형 이동성 루틴을 만들기 위해서는 현재의 움직임을 이해하는 것이 중요합니다. 자격증이 있는 트레이너나 물리 치료사와 함께 기능적 움직임 평가(FMS)를 받으면 좋습니다. 이는 전문 운동선수들을 평가할 때 사용하는 방법입니다. 또한, 기본적인 기능적 운동을 통해 스스로 평가할 수도 있습니다. 

 

스스로 평가하려면 거울 앞에 서서 스쿼트, 런지, 팔 올리기 등 상체와 하체를 포함한 다양한 기본 동작을 수행하고, 움직임 제한, 불균형 또는 불편함을 기록하세요. 

 

보다 포괄적인 결과를 원한다면, 인간의 여섯 가지 기능적 움직임 카테고리(스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기, 회전, 코어 안정화)를 포함하여 평가하세요.

 

팁: 평가 중에 다양한 각도에서 자신을 기록하여 나중에 비교할 수 있도록 저장하세요.

 

 

2. 개선할 부분 찾아내기

 

평가에서 드러난 제한 사항은 개선의 기회를 제공합니다. 일상 생활에서 특정 부위를 얼마나 자주 사용하는지, 제한 또는 불균형의 정도, 불편함의 수준 등을 고려하여 개선할 부분을 식별하고 우선순위를 정하세요. 급성 통증이 느껴지면 진행하기 전에 건강 관리 전문가에게 도움을 요청하세요. 개선 기회가 있는 일반적인 부위로는 엉덩이와 하부 등이 있습니다. 

 

팁: 평가 운동 중 균형이 도전적이었다면, 기본적인 한쪽 다리 서기 테스트로 추가 평가를 권장합니다.

 

3. 목표 설정하기  

 

명확한 목표를 설정하면 이동성 루틴에 방향성을 제공합니다. 향상된 이동성이 어떤 특정 작업이나 일상 활동을 더 잘 수행하는 데 도움이 될까요? 이전 단계에서 식별한 개선이 필요한 부분과 관련된 두세 가지 실행 가능한 목표를 정의하세요. 

 

예를 들어, 스쿼트 동작에 제한이 있었고 골프를 즐기는 사람이라면, 다음과 같은 목표를 설정할 수 있습니다: “골프 공을 주워서 스윙하고 코스를 더 쉽게 걷기 위해 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하겠다.” 

 

팁: 생활과 관련된 구체적인 목표를 설정하면, 일상 활동에서 진전을 더 쉽게 인식할 수 있어 동기 부여가 증가합니다.

 

4. 적절한 운동 선택하기

 

이동성 루틴에는 몸이 전체 범위의 움직임을 연습할 기회를 제공하는 8~12가지 운동을 포함해야 합니다. 전체 신체 이동성을 다루기 위해, 모든 방향으로 움직이게 하고 세 가지 운동 평면(시상선, 전두선, 가로선)을 통과하는 다양한 운동에 집중하세요. 그런 다음 목표 영역과 목표에 맞는 운동을 식별하세요. 예를 들어, 위의 예시와 같이 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하려면, 측면 런지, 역 런지, 박스 스쿼트 등을 포함하세요. 

 

5. 라이프스타일에 맞는 루틴 만들기

 

개인 맞춤형 이동성은 일률적인 훈련보다 훨씬 더 효과적이고 효율적이므로, 매주 몇 시간을 할애할 필요는 없습니다. 올바른 이동성 계획으로, 매주 1시간 이내의 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 주 3회 10분 루틴을 하거나 주 5회 5분 루틴을 하면서 하루에 1~2분의 타겟 운동을 반복할 수 있습니다. 

 

6. 일상 활동에 운동 통합하기

 

이동성 훈련은 일상 생활에 자연스럽게 통합되도록 설계되어야 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 습관 스태킹(일상 습관 앞, 중, 뒤에 새 습관을 수행하는 기법)을 통해 새로운 습관을 쉽게 유지하는 것입니다. 이를 통해 목표 이동성 운동을 양치질, 침대 정리, 신발 신기와 같은 일상 습관에 추가하세요. 

 

팁: TV를 보는 동안 소파에서 스트레칭을 하는 것을 습관으로 만드세요.

 

7. 일관성 유지하기

 

일관성은 개선을 보는 데 가장 중요한 요소입니다. 스마트 기기에서 알림을 설정하고, 이전 단계의 습관 스태킹 조언을 따라 이동성 운동을 일상 루틴에 통합하세요. 만약 책임감이 부족하다면 친구와 함께 연습하세요. 

 

팁: 하루나 이틀을 놓치더라도 자신에게 너무 엄격하지 마세요. 다음 날 새롭게 다짐하고 시작하세요.

 

8. 진행 상황 추적하기

 

개선 사항을 모니터링하면 동기 부여와 중요한 통찰력을 제공합니다. 디지털 다이어리나 노트를 사용하여 범위, 불균형, 감각 변화 등을 기록하세요. 

 

팁: 매 6~8주마다 자신을 재평가하고 원래 평가 기록을 참조하여 변화를 측정하세요.

 

9. 필요에 따라 조정하기  

 

진행하면서 필요에 따라 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 정체기에 도달했을 경우, 운동을 수정하거나 전문가의 조언을 받으세요. 

 

팁: 진행 상황에 따라 목표를 업데이트하거나 생활 변화에 맞는 새로운 목표를 설정하세요.

 

10. 성공 축하하기 

 

범위가 증가했나요? 성과를 축하하세요, 아무리 사소해 보일지라도 전진을 의미합니다. 일관되게 루틴을 유지하는 것 자체가 축하할 일입니다. 

 

팁: 이정표를 달성했을 때 작은 선물이나 보상으로 긍정적인 행동을 강화하고 동기를 유지하세요.

 

 

 

이 10단계를 따르면, 생활 스타일에 맞는 개인 맞춤형 이동성 루틴을 설계하여 독특한 요구 사항을 해결하고 지속적인 결과를 달성할 수 있습니다.