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저녁 운동 휴식: 평화로운 잠을 위한 새로운 비밀

전반적인 건강을 위해 수면이 중요한 것은 과소평가될 수 없습니다. 기분을 개선하고, 에너지를 높이며, 질병 위험을 낮추는 등 수면은 많은 이점을 제공합니다. 하지만 많은 사람들이 평화로운 밤을 보내는 데 어려움을 겪습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 2022년 조사에 따르면, 미국에서 45세에서 64세 사이의 성인 중 39%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 보고되었습니다.

이제 7월 16일에 BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학 저널에 발표된 작은 효능 연구는 수면 시간을 개선하기 위한 간단하면서도 효과적인 전략을 제시합니다. 저녁에 짧은 저항성 또는 근력 운동 휴식을 포함하는 것입니다.

연구 결과에 따르면, 이 새로운 접근 방식은 사람들이 취침 전 루틴에 대해 생각하는 방식을 변화시키고 더 많은 수면이 필요한 사람들에게 실용적인 해결책을 제공할 수 있습니다.

저녁의 미니 근력 운동 휴식

뉴질랜드 오타고 대학의 연구진이 수행한 이 소규모 연구는 저녁 4시간 동안 30분마다 3분 동안 규칙적으로 저항성 운동을 하는 것이 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

28명의 건강한 비흡연 여성(18세에서 40세 사이)이 실험에 참여했으며, 이들은 일과 저녁 시간 동안 주로 앉아 있는 생활을 하는 사람들이었습니다. 연구 참여자들은 저녁 동안 감독된 실험실 환경에서 운동 휴식 시간을 가졌거나 앉아서 쉬었습니다.

연구 결과는 매우 인상적이었습니다. 참가자들은 규칙적으로 운동 휴식을 취했을 때, 앉아 있는 것과 비교해 평균 27.7분 더 많이 잠을 잤습니다. 또한 수면 효율성이나 깨어나는 횟수에는 유의미한 차이가 없었는데, 이는 짧은 운동 세션이 수면의 다른 측면을 방해하지 않았음을 나타냅니다.

심지어 연구진도 이러한 결과에 놀랐습니다. “현재의 수면 위생 지침을 고려할 때, 수면에 이렇게 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보고 놀랐습니다,”라고 오타고 대학의 인간 영양학 박사 과정 학생이자 연구의 주요 저자인 **제니퍼 게일(Jennifer Gale)**은 말했습니다.

게일에 따르면, 대부분의 전통적인 수면 위생 조언은 취침 시간 직전에 강렬한 운동을 피하라고 권장합니다. 그 이유는 체온과 심박수가 증가하여 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 널리 믿어지고 있기 때문입니다. 그러나 이번 연구는 이 개념에 도전합니다. “우리 연구는 저녁 시간에 앉아 있는 시간을 짧은 가벼운 강도의 운동으로 끊는 것이 수면 시간을 개선했으며, 수면의 질을 방해하지 않았다는 것을 발견했습니다,”라고 게일은 이메일을 통해 덧붙였습니다.

연구 저자들은 특정 시간에 적절한 종류의 운동을 하는 것이 수면을 방해하는 것이 아니라 오히려 향상시킨다고 제안합니다. 연구에서 사용된 운동은 짧고 강도가 낮기 때문에, 체온과 심박수를 방해할 정도로 높이지 않아 수면에 간섭할 가능성이 적습니다.

캘리포니아 헌팅턴 헬스(Huntington Health)의 임상 의학 부교수인 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사는이 운동을 짧고 강도가 너무 높지 않게 유지하는 것이 중요하다고 강조하며, 과도하게 에너지를 얻지 않고 수면을 돕는 데 유익하다고 말했습니다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.

다스굽타 박사는 이 접근 방식이 특히 "일상 생활에서 많은 시간을 앉아서 보내는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 일상 생활을 크게 조정하지 않고도 더 좌식적인 생활 방식을 극복할 수 있는 간단한 방법"이라고 말했습니다.

게일과 그녀의 팀은 현재 실제 생활 환경에서 저녁 시간에 규칙적인 간격으로 올바른 수면 개선 운동 휴식을 수행하는 방법을 탐구하기 위한 후속 파일럿 연구를 진행 중입니다.

저항 운동이란 무엇인가?

저항 운동은 근력 운동이라고도 하며, 외부 저항에 대항하여 근육이 수축하는 운동을 포함합니다. 저항은 자신의 체중, 덤벨, 기구 또는 저항 밴드에서 올 수 있습니다.

일반적인 저항 운동에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 중량 운동이 포함됩니다. 이러한 운동은 힘과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하여 작업하도록 설계되었습니다.

다스굽타 박사는 연구에서 사용된 운동이 “간단하고 실용적”이며 대부분의 사람들이 수행할 수 있는 것들이라고 말했습니다. 그는 수면 개선 외에도 건강상의 이점이 있다고 강조하며, 근력 운동이 삶의 질을 향상시키고 나이가 들어서도 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

새로운 저녁 루틴 시작하기

다음은 연구에서 사용된 세 가지 특정 운동과 다양한 대안을 포함한 또 다른 세트입니다. 연구에 따르면, 비슷한 가벼운 저항 운동은 모두 효과가 있을 것입니다.

중요 참고 사항: 이 또는 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 항상 몸의 반응을 주의 깊게 살피고, 각자에게 맞는 강도와 시간을 조정하여 수행하세요.

연구에서 사용된 운동:

- 의자 스쿼트: 손을 사용하지 않고 앉은 자리에서 일어서고, 다시 앉는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 종아리 들어 올리기: 서 있는 상태에서 발끝으로 올라갔다가 내려오는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 서서 무릎 올리기와 다리 뒤로 뻗기: 번갈아 가며 각 무릎을 가슴 쪽으로 올린 후, 다리를 뒤로 뻗는 동작을 각 20초 동안 반복합니다. 필요할 경우, 의자나 벽을 잡고 균형을 유지합니다.

대안 운동:

- 제자리 걷기: 무릎을 번갈아 가며 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 팔을 흔드는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 벽 팔굽혀펴기: 벽에 얼굴을 마주 보고 서서 손을 어깨 높이에 두고 팔을 곧게 펴서 벽에 놓습니다. 벽을 향해 팔굽혀펴기를 20초 동안 수행합니다.

- 옆으로 다리 올리기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린 후 다시 내리는 동작을 각각 10초씩, 총 20초 동안 반복합니다. 균형을 유지하기 위해 의자나 벽을 잡아도 좋습니다.

이 세트 또는 위의 세 가지 운동 중 어떤 변형이라도 선택하여 세 번 반복하세요. 저녁 4시간 동안 30분마다 총 3분씩 수행하며, 오후 4시나 5시부터 시작하여 잠들기 한 시간 전까지 마무리하여 몸이 안정되도록 준비하세요. 저녁마다 총 24분의 운동을 수행하는 것입니다.

좌식 생활 감소의 이점

특히 저녁 시간의 오랜 앉아 있는 생활은 심장병 및 당뇨병 위험 증가와 같은 건강에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 짧은 활동을 포함시킴으로써, 좌식 시간을 줄이고 이러한 위험을 완화할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 수면 개선 외에도 저녁 활동 휴식은 식사 후 신진대사(몸이 섭취한 영양소를 처리하는 방법)를 개선하고 심혈관 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심각한 수면장애를 겪는 경우, 자살 위험 2.7배 증가

수면장애 환자 추적결과 3명 중 1명 자살행동 보여

아이들이 가끔 잠을 잘 못 자는 경우, 그들이 언젠가 성장하면서 나아질 것이라고 쉽게 생각할 수 있습니다.

그러나 새로운 연구는 이러한 생각이 심각한 결과를 초래할 수 있음을 시사합니다.

이는 아이들이 성장하면서 자살 사고나 시도의 위험이 높아질 수 있다는 것입니다.

학술지 **JAMA Network Open**에 발표된 연구에 따르면, 10세에 심각한 수면 장애를 겪는 경우, 2년 후 자살 사고나 시도를 할 위험이 2.7배 더 높아졌습니다. 심각한 수면 장애를 겪은 참가자의 약 3명 중 1명은 이후 어느 정도 자살 행동을 보고했습니다.

캘리포니아 스탠포드 자살 예방 연구소의 설립자인 연구 책임자 리베카 버너트 박사는 "수면은 비난받지 않으면서도 잘 보이는 위험 요소이며, 치료가 가능하므로, 청소년 자살 예방을 위한 중요한 개입 대상으로 수면을 연구할 것을 제안합니다"라고 이메일로 말했습니다.

자살은 10세에서 14세 사이 아동의 주요 사망 원인 중 하나이며, 이 연령대는 또한 높은 수면 장애 비율을 보입니다. 연구에 따르면 수면 장애는 성인들 사이에서도 자살 행동의 근거 있는 위험 요소로 자리 잡았습니다. 하지만 어린 시절에서 청소년 초기에 이르는 기간의 자살 행동에 대한 장기적인 연구는 드뭅니다.

이 때문에 연구자들은 미국 전역 21개 사이트에서 9세 또는 10세 아이들을 모집한 청소년 뇌 인지 발달 연구(Adolescent Brain Cognitive Development Study) 데이터를 사용했습니다. 그 당시 보호자들은 아이들의 수면 건강에 대한 설문지를 작성했는데, 여기에는 잠들기 어려움, 잠을 유지하는 문제, 지나친 졸음, 수면 장애 호흡, 수면 중 과도한 땀 흘림, 깊은 잠에서 부분적으로 깨어날 때 발생하는 행동 등이 포함되었습니다.

참가자들이 11세 또는 12세가 되었을 때, 91.3%는 첫 번째 데이터 수집 이후 2년 동안 자살 사고나 시도를 겪지 않았습니다. 그러나 자살 사고나 시도를 한 참가자들 중에서는 심각한 수면 장애가 자살 사고와 시도 가능성을 증가시키는 것으로 나타났으며, 이는 우울증, 불안, 가족 갈등 또는 우울증의 가족력과 같은 다른 위험 요인을 고려한 후에도 여전했습니다. 특히 유색 인종과 여성 청소년들 사이에서 위험이 더 높았습니다.

또한 매일 악몽을 꾸는 것은 자살 행동의 위험을 5배 더 높였습니다.

이러한 발견은 놀랍지 않다고 매사추세츠 주에서 활동하는 심리학자이자 하버드 의대의 정신과 교수 크리스토퍼 윌라드 박사는 말했습니다. 그는 "우리가 아기들에게 잠이 얼마나 중요한지 알고 있지만, 그 이후에 아이들과 특히 청소년기, 청소년 전기에 잠이 얼마나 중요한지 잊어버립니다"라고 말했습니다.

"그 나이 때 뇌는 첫해만큼 많이 변화하기 때문에, 그 나이대의 아이들이 그렇게 많이 자고, 발달을 위해 많은 잠이 필요한 것입니다."

연구는 여러 분야에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 설계와 비임상 집단의 대규모 표본 덕분에, 연구는 부모, 임상, 공중 보건 측면에서 중요한 함의를 가집니다라고 뉴욕 대학교 그로스먼 의대 임상 심리학자이자 부교수인 레베카 베리 박사는 말했습니다.

만성적인 수면 장애가 자살과 연관된 이유

연구 결과를 객관적인 수면 측정을 사용해 복제하고, 악몽의 빈도, 성격, 정서적 영향을 더 자세히 조사하는 추가 연구가 필요하다고 연구 책임자 버너트 박사는 말했습니다.

매사추세츠 종합병원의 아동 및 청소년 정신과 의사 네하 차우드하리 박사는 "이러한 연구에서 중요한 점은, 수면 장애가 자살 행동을 유발했다고 가정해서는 안 되며, 우리는 그저 두 가지 간의 연관성을 보고 있다는 것입니다"라고 말했습니다.

수면 장애는 나중에 악화될 정신 건강 문제의 초기 징후일 수 있습니다.

수면이 우리의 안녕을 측정하는 척도이자, 신체 및 정서적 건강에 대한 중요한 창이기 때문에, 고통받는 사람들에게 수면이 정서적 피난처를 제공하지 못할 수 있다고 버너트 박사는 설명했습니다.

수면 부족은 또한 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스, 활동, 학업, 스크린 타임 등은 모두 뇌 발달에 방해가 되며, 특히 기분, 불안, 감정 조절에 영향을 미친다고 윌라드 박사는 말했습니다.

아이들의 건강을 지원하는 방법 

모든 연령대에서 아이들은 건강한 수면을 위해 좋은 밤 습관이 필요하다고 윌라드 박사는 말했습니다. 그는 “이것은 그 나이대의 숙제 기대치에 대한 더 큰 논의의 일부일 수 있다”면서, “하지만 가정에서는 취침 시간과 일과를 일관되게 유지하는 것이 중요하다”고 덧붙였습니다.

베리 박사는 취침 한 시간 전에 시작하는 **긴장을 푸는 일과**를 만들 것을 권장했습니다. 이 시간에는 스크린 시간, 숙제, 신체 활동을 가능한 한 줄이고, 가벼운 독서, 일기 쓰기, 또는 차분한 음악 듣기와 같은 **편안한 활동**을 포함해야 합니다.

잠들기 전 불안감을 느끼는 아이들을 위해, 부모는 감정 조절을 지원하는 마음챙김 전략을 함께 실천하는 것을 고려할 수 있다고 베리 박사는 말했습니다.

낮 동안의 좋은 습관도 수면 위생을 도울 수 있습니다. 여기에는 운동, 햇빛 노출, 스트레스 관리, 낮잠 피하기 등이 포함된다고 베리 박사는 덧붙였습니다.

윌라드 박사는 수면 장애는 여러 정신 건강 문제와 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)의 증상일 수 있다고 말했습니다. “따라서 아이의 수면 패턴이 급격히 변하는 것을 알아차리면, 소아과 의사와 상의하고 주의 깊게 관찰하며, 낮과 밤의 일과를 조정할 방법을 고려하십시오”라고 그는 덧붙였습니다.

청소년을 위한 효과적인 1차 치료법으로는 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBTi)와 악몽을 다루기 위한 이미지 리허설 치료가 있다고 버너트 박사는 설명했습니다.

전문가들과 사랑하는 사람들은 항상 자살 시도를 예측할 수는 없지만, 극심한 기분 변화, 절망감, 활동에 대한 흥미 상실과 같은 경고 신호가 있을 수 있습니다. 아이와 그들의 정신 건강에 대해 열린 대화를 나누고, 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

전문가들은 이러한 부모의 개입이 큰 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 실제로, 자녀의 입장에서 평가된 부모의 감시 증가, 예를 들어 가족 저녁 식사 빈도나 아이가 어디에 있거나 누구와 시간을 보내는지에 대한 지식은 자살 행동의 위험을 15% 감소시켰다고 연구진은 밝혔습니다.

주말 낮잠이 심장 건강에 미치는 영향

유럽 심장학회에서 발표된 새로운 연구 결과

규칙적인 수면 일정을 유지하는 것은 때때로 바쁜 주가 모든 것을 어지럽히는 경우가 많습니다, 즉, 아무리 좋은 의도를 가지고 있어도 말이죠. 자연스럽게, 주말 동안 수면을 보충하는 것이 자주 해결책이 됩니다. 새로운 연구에 따르면 주말에 수면을 보충하면 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 심장 질환 발생 위험이 19% 낮아질 수 있다고 합니다. 이 연구 초록은 목요일에 발표되었으며, 아직 저널에 출판되지는 않았지만 유럽 심장학회 연례 총회에서 9월 1일 일요일에 발표될 예정입니다.

연구의 공동 저자인 양준 송은 베이징의 후와이 병원 국가 심혈관 질환 연구소의 감염병 연구실에서 "주중에 수면이 부족한 경우, 그 연관성이 더욱 두드러진다"고 보도 자료에서 언급했습니다.

연구자들은 40세에서 69세 사이의 50만 명 이상의 건강 결과를 추적한 UK 바이오뱅크 연구의 90,903명의 참가자 데이터를 사용했습니다. 참가자들의 수면 양은 활동 모니터링 시계를 사용하여 측정되었고, 주말에 수면을 보충한 정도에 따라 네 그룹으로 나누었습니다. 그룹 1은 주말에 0.26시간에서 16.05시간 덜 자는 반면, 그룹 4는 주말에 1.28시간에서 약 16시간 더 자는 것으로 나타났습니다.

평균적으로 거의 14년의 추적 기간 후, 가장 많은 주말 보충 수면을 한 그룹은 심장 질환, 심부전, 심방세동 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환이 발생할 위험이 19% 낮은 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 일상적인 하위 그룹에서는, 가장 많은 보충 수면을 한 참가자들이 수면을 가장 적게 보충한 참가자들에 비해 심장 질환 발생 위험이 20% 낮았습니다. 성별에 따른 차이는 발견되지 않았습니다.

뉴욕 Atria의 의학 이사이자 뉴욕 대학교 Grossman 의대의 임상 부교수인 니카 골드버그 박사는 이메일을 통해 "이 연구는 UK 인구에만 초점을 맞추는 등의 한계가 있지만, 만성 수면 부족이 심혈관 건강에 미치는 부정적인 영향을 강조한다"고 밝혔습니다. 골드버그 박사는 연구에 참여하지 않았습니다.

다른 전문가들은 불규칙한 수면 패턴을 해결하는 것이 중요하다고 제안했는데, 이는 심장 건강뿐만 아니라 다른 건강에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 주말 수면 보충에 대한 이전 연구 결과도 혼재되어 있습니다. 콜롬비아 대학교 메일먼 공중보건대학 역학 조교수인 누르 마카렘 박사는 연구에 참여하지 않았지만, "주중과 주말 간 수면 시간과 타이밍의 차이, 즉 사회적 시차는 심장병 위험과 연관이 있다"고 말했습니다.

로스앤젤레스의 시더스 시나이 의료센터 예방심장학 디렉터이자 바브라 스트라이샌드 여성 심장센터 부디렉터인 마사 굴라티 박사는 이메일을 통해 “또 다른 연구는 수면 부족을 보충하려는 시도가 효과적이지 않으며, 오히려 식단 악화, 체중 증가 및 인슐린 민감도 감소를 초래했다고 밝혔다"고 말했습니다. "따라서 이번 연구 결과만으로는 어떤 경우가 실제로 맞는지 명확하지 않습니다."

그러한 이유로, 매일 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 최적의 심장 건강을 위해 가장 좋다고 마카렘 박사는 말했습니다. 그러나 최신 연구 결과는 "이것이 가능하지 않거나 주중에 수면 부족을 겪는 경우, 주말에 충분한 보충 수면이 보호 효과를 가질 수 있다"고 그녀는 덧붙였습니다.

연구가 여전히 초록 형태에 있기 때문에 "분석에서 심장병 위험 요인이나 수면의 다른 측면들이 어떻게 고려되었는지 불분명하다"고 마카렘 박사는 이메일을 통해 말했습니다. 그러나 저자들은 유전적 위험을 고려했으며, 이는 연구의 강점이라고 그녀는 덧붙였으며, 이는 유전적 위험 요인이 있는 사람들에게도 보충 수면과 낮은 심장병 위험 사이의 연관성이 여전히 존재했기 때문에 희망적인 소식이라고 말했습니다.

이러한 연구 결과는 부분적으로는 수면이 더 건강한 혈당과 혈압 수치, 더 나은 식단 선택, 그리고 비만 위험 감소와 연관이 있기 때문에 설명될 수 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면 부족은 고혈압, 고콜레스테롤, 심장마비, 비만, 당뇨병, 뇌졸중을 포함한 여러 심장 문제를 초래할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "추가적으로, 중단된 수면은 고혈압과 부정맥 위험을 높일 수 있습니다."

충분한 수면은 또한 더 나은 심리적 건강과 연관이 있으며, 이는 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면은 회복적이며 심장 건강 유지의 중요한 요소입니다."

굴라티 박사는 여전히 해결되지 않은 질문들이 있다고 말했습니다: 주말에 너무 많이 자는 것도 문제일까요? 일일로 필요한 최소 수면량이 있으며, 이를 보충할 수 없는 걸까요? 그리고 제대로 수면을 취하는 사람들은 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮을까요?

"아마도 이러한 연구 결과의 메커니즘은 보충하는 것이 전혀 자지 않는 것보다 낫다는 것일 수 있습니다"라고 굴라티 박사는 말했습니다.

골드버그 박사는 "심장 건강을 촉진하기 위해서는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 목표로 하고 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 권장된다"고 말했습니다. 마카렘 박사는 "가능한 한 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 포함된다"고 말했습니다.

"수면에 문제가 있다면 의사와 상의할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "기억하세요, 당신은 자신의 건강을 위한 최고의 옹호자입니다."

섹솜니아: 아무도 말하고 싶지 않은 민망한 수면 장애

• 38세의 남성이 밤중에 반복적으로 아내에게 성행위를 강요하지만, 일어나면 자신의 행동을 전혀 기억하지 못합니다.
• 25세의 기혼 여성은 종종 자면서 옷을 벗고 자위행위를 하지만, 파트너가 그녀를 깨울 때까지 아무것도 기억하지 못합니다.
• 31세의 남성은 12년 동안 자면서 자위행위를 하며, 때로는 사타구니를 다치기까지 했습니다. 자신의 무의식적인 행동에 부끄러워서 8년 동안 관계를 피했습니다.

이러한 사례들은 모두 수면 성행위(sleep sex, 수면 중 성적 행동을 보이는 수면 장애 )의 임상적으로 문서화된 사례들로, 이는 수면 중 발생하는 장애의 일종인 파라소미니아(parasomnia) 가족에 속합니다. 파라소미니아에는 수면 보행, 수면 말하기, 수면 식사, 수면 공포증 등이 포함됩니다. 섹솜니아를 경험하는 사람들은 자신도 모르는 사이에 성적 행동을 할 수 있으며, 이로 인해 파트너와의 관계에 불편함을 초래할 수 있습니다.

사람들이 꿈을 꾸는 것처럼 보일 수 있지만, 많은 파라소미니아는 뇌가 꿈 상태에 있지 않을 때 발생한다고 미네소타 대학교 헤네핀 카운티 의료 센터의 교수이자 선임 정신과 의사인 카를로스 쉔크 박사는 말합니다.

“이들은 각성의 장애입니다,”라고 수면 장애를 수십 년 동안 연구해온 카를로스 쉔크 박사는 설명합니다. “이런 장애는 대개 가장 느리고 깊은 수면 단계인 델타 수면 중에 발생합니다. 마치 중앙 신경계에서 알람이나 트리거가 작동하듯이, 지하실에서 지붕까지 순식간에 올라가는 것과 같습니다.

“당신의 인식은 깊이 잠들어 있고, 상황을 인식하지 못하지만, 신체는 활성화된 상태입니다,”라고 쉔크 박사는 덧붙였습니다. “이것은 위험할 수 있는데, 왜냐하면 당신의 정신이 깨어나지 않은 채로 걷거나 뛰거나 다양한 행동을 하기 시작하기 때문입니다.”

섹스스몬니아를 연구하는 것은 어렵습니다. 왜냐하면 대부분의 경우 사람들은 스스로의 무의식적인 성적 활동을 부상을 입지 않는 한 알지 못하기 때문입니다. 많은 경우 침대 파트너가 이 사실을 알려줄 때까지 자신이 그런 행동을 하고 있다는 것을 모르고 있습니다.

2010년 연구에서는 노르웨이에서 무작위로 선택된 1,000명의 성인에게 질문을 던졌고, 약 7%가 일생 동안 적어도 한 번은 섹스스몬니아를 경험했으며, 거의 3%는 현재 이 상태로 살아가고 있다는 결과를 보였습니다.

“일부 사람들은 파트너와 성적 활동을 하면서도 서로에게 불편함을 느끼지 않을 수 있습니다. 따라서 일부 경우에는 이것이 상호 동의된 행동일 수도 있습니다,”라고 시카고 노스웨스턴 대학교 파인버그 의대의 수면 의학, 정신과 및 행동 과학의 조교수 제니퍼 먼트는 말합니다.

“하지만 분명히 파트너와 그 행동을 하는 사람 모두가 자신이 한 일을 깨달았을 때 놀라워하는 경우도 있습니다.”

섹솜니아 :: 삶을 파괴할 수 있어 위험

섹스스몬니아로 인해 삶이 망가질 수 있는 사례가 있습니다. 한 여성의 남편에 따르면, 이 에피소드는 2005년에 처음 시작되었습니다. 그의 아내는 월 2회 정도 성적인 신음 소리를 내거나 “더러운 말”을 했습니다. 그녀는 깨어 있을 때는 그런 말을 사용하지 않았습니다. 쉔크 박사는 이 여성을 치료하고 그녀의 익명 사례를 2021년에 발표했습니다.

여성은 밤중에 남편의 몸을 만지기도 하고 성행위를 하다가 자신이 깨어나면 남편이 강제로 성행위를 했다고 비난했습니다. 그녀는 또한 다른 남성들의 이름을 부르며 자위행위를 하였고, 이 중에는 남성 동료의 이름도 포함되어 있어 남편은 그녀가 자신을 속이고 있다고 믿게 되었습니다.

하지만 쉔크 박사는 섹스스몬니아를 가진 사람들이 무의식 속의 비밀을 드러내는 것이라고 가정해서는 안 된다고 강조합니다. “자고 있는 뇌는 깨어 있는 뇌와 매우 다르게 연결되어 있습니다,”라고 그는 설명합니다. “잠을 자는 동안에는 의식이 없기 때문에 수면 중에 거짓말을 하거나 진실을 말하는 것에 대해 유효한 결론을 내릴 수 없습니다.”

그 여성은 남편이 그녀의 행동을 묘사하는 것을 수년 동안 믿지 않았습니다. 결국 2015년에 9세 아들이 그녀가 자면서 성적인 신음 소리를 내는 것을 들은 후에야 전문 치료를 받기로 했습니다.

“정말 끔찍한 일이었습니다,”라고 쉔크 박사는 말합니다. “그리고 이러한 환자들에게 정말 걱정스러운 점은 그들이 전혀 기억하지 못한다는 것입니다. 침대 파트너나 가족이 ‘너가 이걸 했어, 왜 그랬어?’라고 말하면, 환자는 ‘나는 아무것도 기억나지 않아’라고 대답합니다. 그래서 그들은 정말 부끄러워하고, 수치심을 느끼며, 매우 사과하고, 전혀 행복하지 않습니다.”

때때로 이러한 행동으로 인해 사람들이 체포되기도 합니다. “성적인 행동, 특히 미성년자와 관련된 행동이나 수면 중 공격적인 행동에는 법적 결과가 있을 수 있습니다,”라고 쉔크 박사는 설명합니다.

“수면 범죄학(sleep forensics)이라는 분야가 이 문제를 다루기 위해 존재합니다,”라고 그는 덧붙입니다. “이 분야에서는 매우 종합적인 평가와 사례 기록, 친척 및 기타 사람들과의 인터뷰를 통해 변명이 아니라 실제인지 여부를 구분합니다.”

섹솜니아를 유발하는 원인

섹스스몬니아와 같은 파라소미니아가 발병할 것을 예측하는 방법은 없습니다. 일부 사람들은 어린 시절 수면 중 말하기나 걷기와 같은 증상을 보이다가 성인이 되어 섹스스몬니아 또는 다른 파라소미니아를 경험할 수 있지만, 대부분의 사람들은 그렇지 않습니다,라고 쉔크 박사는 설명합니다.

“궁극적인 원인은 알 수 없지만, 유전적 요소가 있는 것으로 보입니다,”라고 그는 말합니다. “가장 가까운 가족 중에 파라소미니아가 있는 사람이 한 명이라도 있다면, 당신이 파라소미니아를 발병할 가능성이 더 높습니다. 그리고 1도 또는 2도 친척 중에 파라소미니아를 가진 사람이 많을수록, 성인이 되어도 이 상태가 지속되거나 재발할 가능성이 높아질 수 있습니다.”

폐쇄성 수면 무호흡증(obstructive sleep apnea, OSA)을 앓고 있는 것도 섹스스몬니아의 유발 요인이 될 수 있습니다. OSA는 밤마다 여러 번 10초에서 2분까지 호흡이 멈추는 심각한 수면 질환입니다. 이 상태는 주로 남성에게 발생하지만, 최근에는 여성에게서도 더 많이 나타나고 있습니다.

“폐쇄성 수면 무호흡증에서 호흡이 멈추거나 무호흡이 발생하면, 이는 각성을 유발하고 주로 남성에서 이러한 각성이 수면 중 성적 행동을 유발하게 됩니다,”라고 쉔크 박사는 말합니다. “수면 무호흡증을 진단하고 치료하면, 치료는 수면 무호흡증을 조절할 뿐만 아니라, 이차적인 섹스스몬니아도 조절할 수 있습니다.”

섹솜니아 치료 방법

1. 약물치료

클로나제팜(clonazepam)과 같은 약물은 많은 경우에 효과적으로 원치 않는 섹스스몬니아를 조절할 수 있지만, 모든 경우에 효과가 있는 것은 아닙니다. 쉔크 박사가 치료한 41세 여성의 경우, 약물 치료는 도움이 되지 않았지만, 그녀의 고스트레스 직업을 그만두면서 문제를 해결할 수 있었습니다. 그녀는 다시 섹스스몬니아가 발생하지 않고 6~7시간 동안 깊은 수면을 취하기 시작했습니다.

“정말 흥미로운 것은, 많은 사람들이 스트레스를 받으면 성욕이 줄어들고 성에 관심을 잃는 경우가 많은 반면, 다른 사람들은 그 반대의 경우가 많다는 것입니다,”라고 쉔크 박사는 설명합니다. “그래서 100% 절대적인 규칙은 없습니다.”

2. 행동치료

섹스스몬니아에 대한 약물 치료는 부작용이 있을 수 있으며, 습관을 형성할 수 있습니다. 약물을 사용하고 싶지 않은 사람들은 다양한 행동 치료 접근법을 시도하여 이 상태를 조절할 수 있습니다. 이는 노스웨스턴 대학의 먼트 박사가 2023년 9월에 발표한 리뷰에서 다루어진 내용입니다.

“문헌과 제 개인적인 경험에 따르면, 확실히 증상을 극적으로 줄이거나 일부 사람들에게는 증상을 완전히 없앨 수 있다는 것은 사실입니다,”라고 그녀는 말합니다. “다른 사람들은 부분적인 개선만 보이거나 개선이 전혀 없을 수 있으며, 이러한 경우에는 약물이 필요할 수 있습니다.”

먼트 박사는 교육이 우선이라고 강조합니다. 많은 사람들이 수면 단계와 섹스스몬니아가 악몽이나 생생한 꿈의 행동과 어떻게 다른지 이해하지 못하기 때문입니다.

수면의 첫 번째와 두 번째 단계 동안, 신체는 리듬을 감소시키기 시작합니다. 그 다음에는 세 번째 단계가 오며, 이는 깊고 느린 파동 수면으로 신체가 세포 수준에서 스스로를 회복하는 단계입니다. 급속 안구 운동 수면, 즉 REM 수면은 꿈을 꾸는 단계입니다. 이 마지막 단계에서는 신체가 마비되어 꿈을 행동으로 옮기거나 스스로를 다치는 것을 방지합니다.

미국 질병 통제 예방 센터(US Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 각 수면 주기는 대략 90분이며 대부분의 성인은 회복적인 수면을 얻기 위해 7~8시간의 비교적 방해받지 않는 수면이 필요합니다.

“교육 자체가 치료 전략이 될 수 있습니다. 종종 이는 개인의 불안을 줄이는 데 큰 도움이 되며, 스트레스와 불안을 줄이면 도움이 됩니다,”라고 먼트 박사는 말합니다.

“그다음으로는 수면 위생을 목표로 합니다. 카페인이나 알코올을 줄이고, 보다 일관된 수면 일정을 유지하며, 침실을 시원하게 유지하고 주변 소음을 제거하는 것이 포함됩니다,”라고 그녀는 설명합니다. “그 후에는 이완 기법을 적용하고, 필요할 경우에는 최면으로 넘어갈 수 있습니다.”

임상 최면은 마술사가 관객을 대상으로 하는 것과는 전혀 다릅니다,라고 먼트 박사는 말합니다. 대신, 이는 사람이 자발적으로 낮은 꿈 상태나 최면 상태로 들어가도록 유도하는 것입니다.

“이것은 마치 버스를 타고 창밖을 보고 있는데, 앞에 있는 것을 전혀 보지 못할 정도로 깊이 생각에 빠져 있는 것과 같습니다,”라고 그녀는 설명합니다.

최면 상태는 임상적으로 유용한데, 이 상태에서는 사람들이 새로운 아이디어, 제안, 이미지에 더 개방적이게 됩니다. 예를 들어, 자신이 밤새 차분하고 평화롭게 자는 모습을 상상하는 것과 같습니다,라고 먼트 박사는 설명합니다.

“어떤 면에서는, 이것이 파라소미니아 에피소드와 유사합니다,” 라고 먼트 박사는 말합니다. “사람들마다 이 최면 상태에 들어가는 난이도가 다르지만, 매우 효과적일 수 있습니다.”

아침마다 알람을 여러개 맞추고 주무시나요?

당신이 아침에 일어나기 어려운 이유를 알려드리겠습니다

출근 시간을 맞추기 위해 오전 7시에 일어나야 한다고 가정해 봅시다. 그래서 첫 번째 스마트폰 알람을 6시 30분에 설정하고, 두 번째는 6시 45분, 세 번째는 6시 55분에 설정하여 스누즈 버튼을 피하려고 합니다. 그리고 혹시 몰라 7시 5분에도 알람을 추가합니다.

이 상황이 익숙하게 느껴지시나요? 만약 아침 알람을 이렇게 여러 개 설정하고 있다면, 전문가들에 따르면, 이는 당신이 아침에 더 피곤하게 일어날 가능성을 높이는 행동입니다.

시애틀의 버지니아 메이슨 프란시스칸 헬스에서 신경과 전문의이자 수면 의학 의사인 브랜든 피터스 박사는, 9분 간격으로 스누즈 버튼을 누르는 것도 같은 결과를 초래한다고 말합니다. “스누즈 버튼을 누르고 일어나는 시간을 미루는 것이 순간적으로는 만족스러울 수 있지만, 실제로는 수면의 질을 파괴하고 방해하게 됩니다,”라고 피터스 박사는 설명합니다.

수면의 마지막 몇 시간 동안, 사람들은 보통 수면 주기의 네 번째이자 마지막 단계인 렘(REM) 수면에 들락날락합니다. 피터스 박사는 이 단계가 특히 기억 처리와 창의적 사고에 중요하다고 덧붙입니다. 이 단계의 수면이 중단되면 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

그는 아침에 일어나야 할 때까지 깊은 수면이 방해받지 않도록 하나의 알람만 설정할 것을 권장합니다. 첫 번째 알람이 울린 후 바로 일어날 수 있도록 마음과 몸을 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.

아침에 일어나는 것이 어려운 이유?

미시간 의과대학 수면장애센터의 수면 의학 의사인 캐시 골드스타인 박사는, 한 번의 알람으로 일어나기 어려운 이유 중 하나로 수면 관성 같은 특정 수면 장애를 지목합니다. 수면 관성은 잠에서 깨어나기 힘든 상태를 유발하여, 첫 번째 알람이 울렸을 때 무의식적으로 알람을 끄거나 스누즈 버튼을 누르게 할 수 있습니다.

하지만 대부분의 경우, 아침에 일어나기 위해 여러 개의 알람이 필요한 사람은 수면 부족 상태에 있다고 그녀는 말합니다.

우선, 이 문제가 발생하는 근본적인 원인을 파악하려고 노력해야 한다고 골드스타인 박사는 지적합니다.

"첫째, 실제로 필요한 수면을 충분히 취하고 있나요? 자신이 생각하는 혹은 원하는 수면 시간이 아니라, 실제로 필요한 수면 시간을 매일 충분히 확보하고 있나요?"라고 묻는 골드스타인 박사는 미시간 의과대학 신경과 임상 교수이기도 합니다.

대부분의 성인은 밤에 약 7~9시간의 수면이 필요하지만, 자신에게 필요한 수면 시간이 얼마나 되는지 알아내는 데는 시간이 걸립니다. 골드스타인 박사는 학생들에게 여름 방학 동안 자연스럽게 몇 시간의 수면을 취하는지 알아보라고 권장합니다. 다른 사람들은 긴 휴가 기간을 활용하여 필요한 수면 시간을 파악할 수 있습니다.

또 다른 이유로는, 밤에 활발한 야행성 체질이지만, 일찍 출근해야 하는 상황일 수 있다고 오하이오주 클리블랜드 클리닉 수면장애센터의 임상의인 알리시아 로스 박사는 설명합니다. "이상적인 세상에서는 졸릴 때 잠자리에 들고, 자연스럽게 깨어날 때 일어나는 것이 맞지만, 현실은 그렇지 않습니다."

하지만 그녀는 체내 시계를 점진적으로 조정하여 아침을 더 쉽게 맞이할 수 있는 방법이 있다고 덧붙였습니다.

하나의 알람으로 일어나는 방법

로스 박사는 만약 오전 7시에 일어나야 하는데 알람이 오전 6시부터 시작된다면, 그 한 시간 동안은 낮은 질의 수면을 취하게 되는 것이라고 말합니다. 차라리 7시까지 계속 자는 것이 낫다는 것입니다. 하나의 알람만 설정하는 것이 가장 좋지만, 여러 개의 알람을 안전망으로 사용해 왔다면, 하나의 알람으로만 일어나기가 어려울 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

로스 박사는 다양한 알람 시계를 시험해 볼 것을 권장합니다. 예를 들어, 빛을 활용하는 알람이나, 알람을 끄기 위해 침대에서 일어나야 하는 알람을 사용해보는 것입니다. 피터스 박사는 아침에 15~30분간 햇빛을 쬐는 것이 체내 시계를 조정하는 데 도움이 될 수 있다고 말하며, 특히 야행성인 사람들에게 중요하다고 강조합니다. 그는 또한 "The Sleep Apnea Hypothesis"라는 책의 저자이기도 합니다.

골드스타인 박사는 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다고 말합니다. "예를 들어, 당신이 오전 3시부터 정오까지 잘 자는 사람이고, 주말에는 그렇게 자지만, 월요일 아침에 출근을 위해 오전 6시에 일어나야 한다면, 이는 생체 리듬에 맞지 않아 매우 힘들 것입니다."라고 그녀는 설명합니다.

골드스타인 박사는 생체 시계를 조정하고자 하는 사람들에게 취침 시간을 며칠마다 30분씩, 또는 일주일에 한 시간씩 앞당길 것을 권장합니다. 또한, 취침 전 최대 4시간 동안 강한 빛을 피하고 화면 사용 시간을 제한하는 것도 신체의 자연적인 멜라토닌 생성에 도움이 된다고 덧붙였습니다.

알람이 울리기 전에 깨어난 경우, 피터스 박사는 시간을 확인하지 말 것을 권장합니다. 시간을 확인하면 남은 수면 시간이나 다가오는 하루에 대해 걱정하게 되어 다시 잠들기 어려울 수 있기 때문입니다.

대신, 피터스 박사는 약 15~20분이 지난 것처럼 느껴질 때까지 다시 잠을 청해보라고 조언합니다. 만약 여전히 깨어 있다면, 그때 시간을 확인하고 하루를 시작할지 결정할 수 있습니다. “정상적인 기상 시간에 가깝다면, 하루를 조금 일찍 시작할 수 있습니다. 만약 한밤중이라면, 조용히 책을 읽는 등 조용한 활동을 하고, 다시 졸리거나 잠이 올 때 침대로 돌아가는 것이 좋습니다.”라고 그는 덧붙였습니다.

골드스타인 박사는 일부 사람들은 알람 없이 자연스럽게 깨어날 수 있을지 모르지만, 특히 수면 관성을 겪거나 생체 시계가 자연적으로 늦은 사람들에게는 현실적인 목표가 아닐 수 있다고 말합니다.

“우리는 결코 사람들에게 수면에 대해 부끄러움을 느끼게 하고 싶지 않습니다,”라고 그녀는 강조합니다. “의학과 공중보건 분야에서는 대부분의 사람들에게 가장 좋은 것을 기준으로 평균에 맞춰 작업하는 경우가 많습니다. 그러나 개개인의 생물학적 차이가 존재하며, 우리는 모든 사람이 자신의 수면을 최적으로 관리할 수 있도록 돕고자 합니다.”

수면장애로 진단된 첫 번째 남자

수면과학 혁신의 시작

도널드 도르프는 쿼터백의 패스를 공중에서 잡아내고 골라인을 향해 질주하는 동안 관중들의 함성을 들을 수 있었다.

"280파운드의 태클이 나를 기다리고 있었기 때문에, 나는 그의 어깨에 내 어깨를 부딪치기로 결심했어요." 67세의 도르프가 1987년 내셔널 지오그래픽 잡지와의 인터뷰에서 말했다.

"다음 순간에 나는 침실 바닥에 쓰러져 있었어요." 도르프는 말했다. "서랍장을 부수고 모든 것을 떨어뜨렸으며 거울도 깨뜨리고 엉망이었죠. 시간은 새벽 1시 30분이었어요."

미네소타주 골든밸리의 은퇴한 식료품 제조업체의 꿈이 어떻게 유명한 전국 잡지의 프로필에 오를 수 있었던 걸까?

5년 전, 도르프는 ‘REM 수면 행동 장애’(RBD)라는 특이한 질병으로 진단된 첫 번째 환자가 되었다.

더욱 놀라운 것은, 도르프의 사례가 연구자들을 이끌어 파킨슨병과 루이체 치매라는 두 가지 파괴적인 질병의 초기 징후를 발견하는 여정을 시작하게 했다는 것이다.

렘수면 행동장애 증상 : 소리지르기, 발차기, 때리기

RBD의 발견은 1982년에 이루어졌습니다. 도르프는 몇 년간 “폭력적인 움직임의 악몽”을 경험한 후, 당시 미네소타 지역 수면 장애 센터에서 일하던 정신과 의사이자 수면 전문가인 카를로스 쉔크 박사의 환자가 되었습니다. 쉔크 박사는 최근 CNN과의 인터뷰에서 이렇게 말했습니다. 

“REM 수면 동안, 뇌는 기본적으로 몸을 마비시켜 우리가 꿈을 행동으로 옮기지 못하게 합니다. 하지만 도르프는 꿈을 꾸면서 일어나 스스로를 다치는 매우 이상한 행동을 보였습니다. 우리는 그 원인을 찾기 위해 머리를 맞대고 고민했습니다,” 

그는 설명했습니다. “그러다가 그를 수면 연구소에 넣었고, 놀랍게도 그의 모든 신체 행동이 REM 수면에서 나오는 것으로 확인되었습니다. 이는 그 당시까지 보고된 적이 없었습니다.”

이후 비슷한 증상을 가진 환자들이 추가로 발견되었고, 많은 환자들이 충격적인 폭력 증상을 보였다고 쉔크 박사는 말했습니다. “그들은 침대에서 발길질을 하고, 침대 파트너를 향해 주먹을 날리며, 큰 소리로 말하거나 소리 지릅니다. 예를 들면, ‘이리 나가!’ 같은 말이죠. 그러면 아내는 큰 소리로 소리쳐야만 에피소드를 멈출 수 있습니다,” 그는 덧붙였습니다.

“팔다리의 경련, 몸의 경직, 팔을 내지르거나 주먹을 휘두르거나 발길질을 하거나 앉거나 서거나 침대에서 뛰쳐나가 달리는 행동들이 RBD에서는 매우 전형적입니다,”라고 그는 추가 설명했습니다.

70세의 한 환자는 낮 동안 온화한 성격을 가진 것으로 묘사되었지만, 밤에 아내를 다섯 번까지 주먹과 발로 가격했다고 쉔크 박사는 말했습니다. 한 번은, 곰과 싸우는 꿈을 꾸면서 아내를 목 졸라 죽이려고 했던 일도 있었습니다.

또 다른 70세 환자는 사슴을 사냥한 후 그 목을 부러뜨리겠다는 꿈을 꾸었고, 실제로는 아내의 목이었음을 깨달았다고 합니다. (그의 아내는 그 이후로 같은 침대에서 자는 것을 포기했습니다.) 1986년까지 쉔크 박사와 그의 팀은 새로 발견된 수면 장애에 관한 첫 논문을 발표했습니다.

하지만 수년 동안 환자들을 추적하면서 쉔크 박사는 더 우려스러운 사실을 발견했습니다. 이 행동이 나중에 신경 퇴행성 질환의 “조기 신호”일 수 있다는 것이었습니다.

“REM 수면의 마비가 사라지는 것이 파킨슨병과 루이체 치매의 진단을 받을 수 있는 가장 초기이자 강력한 예측 지표입니다,” 쉔크 박사는 말했습니다.

여자들도 피할 수 없는 렘수면 행동장애

루이체 치매는 두 가지 다른 형태의 치매를 지칭할 수 있습니다: 파킨슨병 치매와 루이체가 있는 치매, 두 가지 모두 인지 기능에 영향을 미칩니다.

파킨슨병은 근육 조절, 균형, 운동을 방해하는 서서히 진행되는 질환입니다. 하지만 존스 홉킨스 의학에 따르면, 파킨슨병 환자 중 약 4명 중 5명이 궁극적으로 치매를 발병합니다.

파킨슨병과 두 가지 치매 모두에서, 뇌의 기저부에 있는 줄기 모양의 뇌간에 있는 세포들이 죽기 시작합니다. 뇌간은 호흡, 삼키기, 심박수, 눈과 얼굴의 움직임을 조절하며, 수면-각성 주기도 조절합니다.

파킨슨병에 의해 뇌간이 조기에 손상되면, 꿈을 꿀 때 근육이 얼어붙는 신체의 자연스러운 능력이 방해받을 수 있어, 몸이 앉거나 소리 지르거나 몸을 휘두르거나 꿈을 행동으로 옮길 수 있게 됩니다.

파킨슨병에서 흔히 발생하는 환각도 발생할 수 있습니다. 사례 연구에 따르면, 67세의 한 남성은 밤에 깨어 있을 때 얼굴 없는 후드 또는 망토를 입은 인물이나 동물을 보았습니다. 이 이미지들은 남성이 불을 켜거나 조사하기 위해 일어설 때 사라졌습니다.

이러한 야간 행동은 종종 멜라토닌 고용량이나 발작을 멈추고 긴장된 근육을 이완시키는 약물인 클로나제팜과 같은 약물로 조절할 수 있습니다. 쉔크 박사는 “단독으로 또는 두 가지를 조합해 사용하면 80%에서 90%의 경우에 효과적이며, 많은 대체 치료법도 있습니다,”라고 설명했습니다. 쉔크 박사는 1996년 2월에 RBD와 파킨슨병 간의 연관성을 처음 발표했습니다.

“우리는 RBD의 메커니즘을 잘 알고 있으며, 그것을 치료하는 방법도 알고 있습니다,”라고 그는 덧붙였습니다. “다음 단계는 파킨슨병과 루이체 치매로의 진행을 늦추거나 멈추는 것입니다.”

처음에는 RBD가 남성에게만 영향을 미친다고 생각했지만, 이후 여성들도 동일하게 영향을 받는다는 사실을 깨달았습니다.

“여성들도 이 문제를 겪지만, 증상이 훨씬 경미하고 부상을 일으키는 경우가 적어서 도움을 요청하지 않는 경우가 많습니다,”라고 쉔크 박사는 말했습니다. “그들 역시 REM 수면에서 근육 마비가 없어진 상태이며, 남성과 마찬가지로 미래의 파킨슨병에 대한 위험이 큽니다.”

현재 미국의 9개 의료 센터에서 임상 시험이 진행 중입니다. 이 연구는 '북미 전구증 신클레오파티 컨소시엄'이라고 불리며, RBD의 잠재적 치료법을 식별하고 파킨슨병과 치매로의 진행을 늦추는 것을 목표로 하고 있습니다.

폭력적인 꿈이 시작되면 의학적 치료를 받으세요

어린 시절, 도널드 도르프는 세 명의 형들과 방을 함께 사용했으며, 수면 장애의 징후는 전혀 없었습니다. 그러나 결혼 첫날 밤, 그는 큰 소리로 이야기하고, 신음하며, 이를 갈고, 가벼운 움직임을 보였으며, 이로 인해 신혼 부인이 놀랐다고 쉔크 박사의 사례 연구에 기록되어 있습니다.

약 41년 후, 그는 생생하고 폭력적인 꿈을 꾸기 시작했고, 이를 행동으로 옮겼습니다. 한 꿈에서 그는 오토바이를 타고 있었고, 다른 오토바이 운전자가 그를 들이받으려 했습니다.

“나는 그의 오토바이를 걷어차려고 했고, 그때 아내가 나를 깨우며 ‘하늘에 무슨 일이야?’라고 물었어요. 왜냐하면 나는 아내를 무자비하게 걷어차고 있었기 때문이죠,”라고 도르프는 치료 중 쉔크 박사에게 말했습니다.

또 다른 꿈에서 도르프는 소총을 가진 남자에게 공격당하고 있었고, 반격할 준비를 하다가 갑자기 깨어났습니다. “나는 침대 옆에 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗은 채로 소총을 쥐고 있는 듯한 자세로 있었습니다.”

하루 밤, 도르프는 침대 옆 서랍장에 뛰어들어 자해를 했습니다. 그때 도르프는 쉔크 박사의 클리닉을 발견하고 치료를 받으러 갔습니다.

RBD를 가진 사람들 중 일부는 빠르게 파킨슨병으로 발전하지만, 도르프는 그런 경우는 아니었습니다. 그는 전립선암으로 사망했으며, 쉔크 박사에 따르면, 그는 약물 복용을 계속하는 한 밤의 폭력적인 행동을 조절할 수 있었습니다.

도르프의 사례는 의사들이 두 가지 치명적인 질병의 초기 징후를 발견할 수 있게 도와 주었으며, 조기 진단과 치료를 가능하게 했습니다.

“만약 당신이 평생 동안 수면 보행자나 수면 말하기를 해본 적이 없다면, 50세 이후에 갑자기 이런 행동을 시작하고, 말하기가 더 시끄럽고 빈번해진다면, 주치의를 통해 평가를 받는 것이 좋습니다,”라고 쉔크 박사는 말했습니다.

“당신의 의사는 신경학적 평가를 고려해야 합니다. 이것이 신경퇴행성 질환의 첫 신호일 수 있기 때문입니다.”

비행기에서 잠자기 전에 술을 마시지 마세요: 지금과 나중에 해로울 수 있습니다.

**비행기에서 술을 마시면 좋지 않을 수 있습니다: 새로운 연구 결과**

비행기에서 "좌석 벨트를 매십시오" 신호가 꺼지고 잠잘 시간이 되면, 목베개와 눈가리개를 챙기고 와인 한 잔을 들고 편안하게 쉬려고 할 수 있습니다.

그러나 새로운 연구에 따르면, 이 방법은 그다지 좋은 생각이 아닙니다.

비행기 객실은 8,000피트(2,438미터) 고도의 기압을 유지하도록 압축되어 있습니다. 이는 대부분의 사람들이 지구에서 경험하는 것보다 공기 압력과 산소 수준이 낮다는 의미입니다. 술을 마시면서 잠을 자면, 혈중 산소 포화도가 급격히 떨어질 가능성이 높아진다는 연구 결과가 월요일 **Thorax** 저널에 발표되었습니다.

“비행기에서 술을 마시지 마세요”라고 연구의 주요 저자인 독일 쾰른의 DLR 우주 의학 연구소 수면 및 인간 요인 부서 부장 Eva-Maria Elmenhorst 박사가 이메일을 통해 조언했습니다.

**조사 방법**

연구자들은 비행기 객실과 유사한 대기 환경을 실험실에서 재현했습니다. 48명의 건강한 성인들이 두 가지 다른 환경에서 각각 네 시간씩 잠을 잤습니다. 한 번은 알코올 없이, 다른 한 번은 두 잔의 와인 또는 맥주 두 캔에 해당하는 양의 알코올을 섭취한 후였습니다.

알코올을 섭취한 밤에는 연구자들이 산소량이 감소하고 심박수가 증가하는 현상을 관찰했습니다.

“알코올 섭취와 저압 환경에서의 수면 조합은 심장계에 상당한 부담을 주며, 심장 또는 폐 질환이 있는 환자에서는 증상이 악화될 수 있습니다,” 연구자들은 말했습니다.

이 연구는 규모가 작지만, 수면, 비행 및 알코올의 관계를 계속해서 조사할 필요가 있는 출발점을 제공한다고 덧붙였습니다. 이 연구에 참여하지 않은 덴버의 National Jewish Health에서 심혈관 예방 및 웰니스 프로그램을 담당하는 심장병 전문의 Dr. Andrew Freeman는 이와 같이 전했습니다.

많은 사람들이 비행기에서 불편한 환경 때문에 잠을 자기 위해 알코올을 섭취할 수 있지만, 전문가들은 이것이 장기적인 건강과 즉각적인 휴식 목표 모두에 부정적인 영향을 미친다고 경고합니다.

음주 후 수면 - 잠드는데 도움을 주지만, 수면의 질은 감소

연구자들은 심장 부담에 대한 데이터만 수집한 것이 아니라 참가자들의 수면 질을 더 면밀히 조사했습니다. 결과는 좋지 않았습니다.

연구에 따르면, 알코올을 섭취한 참가자들은 비행기와 유사한 환경에서 수면 중 REM 단계의 시간이 짧았습니다. REM 수면은 기억 통합 및 뇌 회복에 중요할 수 있는 단계입니다.

Freeman 박사는 이러한 결과가 놀랍지 않다고 말했습니다. 알코올이 잠들게 도와줄 수는 있지만, 숙면의 질은 술을 마시지 않았을 때보다 떨어진다고 설명했습니다.

“많은 사람들이 술을 많이 마신 사람들이 코를 더 심하게 골거나 수면 무호흡증이 더 심해지는 것을 목격했을 것입니다,”라고 Freeman 박사는 말했습니다.

알코올의 영향을 받는 수면의 양 또한 다르다고, 연구에 참여하지 않은 미국 수면의학 아카데미 대변인 Dr. Shalini Paruthi는 말했습니다.

사람들은 알코올을 마신 후 수면이 더 파편화되어 밤에 더 자주 깨어나고 잠을 덜 자는 경향이 있다고 Paruthi 박사는 설명했습니다.

“사람들은 종종 ‘오, 더 빨리 잠들게 해줄 것’이라는 즉각적인 효과만 생각하지만, 알코올의 다른 모든 효과를 잊어버립니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

또한, 수면제와 알코올을 혼합하지 않도록 특히 주의해야 합니다. 두 가지 모두 진정제이며, 함께 복용할 경우 진정 효과가 강화됩니다, Freeman 박사는 강조했습니다.

“확실히 … 수면제를 알코올과 함께 복용하는 것을 본 적이 있습니다. 이는 큰 문제입니다,”라고 그는 말했습니다. “그런 경우에는 종종 의료 응급 상황이 발생합니다.”

비행기 안에서 최상의 컨디션 유지하는 방법 

1. 자연스러운 신체 리듬 유지하기

가능하다면 비행 중에도 자연스러운 신체 주기를 유지하려고 노력하라고 Freeman 박사는 조언했습니다 — 물론 항상 가능하지는 않을 수 있습니다.

이는 비행 시간이 당신의 수면 패턴에 맞도록 선택하여, 도착 후 수면을 마치거나 새로운 하루를 시작할 수 있도록 하는 것을 의미합니다, 그는 말했습니다.

그는 또한 커피나 에너지 음료 같은 자극제와 알코올 같은 억제제를 너무 많이 사용하여 수면과 각성 주기를 만들지 않도록 주의하라고 덧붙였습니다.

2. 충분한 수분 섭취하기

다음으로, 비행 중에는 보통 건조한 환경에서 수분을 충분히 섭취하지 않는 경우가 많으므로 수분을 잘 유지하는 것이 중요하다고 Freeman 박사는 말했습니다. 가장 좋은 음료는 물이라고 그는 덧붙였습니다.

공항과 비행기에서 제공되는 음식은 종종 짠맛이 강하고 기름지며 가공된 경우가 많으므로, 자신의 음식을 싸가거나 공항에서 가볍고 식물 기반의 음식을 찾는 것이 좋다고 Freeman 박사는 추천했습니다.

3. 비행 도중 약간의 움직임 가지기

운동은 수면 개선에 도움이 될 수 있으므로, 엘리베이터와 자동 보도를 피하고 걸어 다니는 것이 좋습니다. 긴 비행을 할 때는 일어나서 약간의 움직임을 가지는 것도 좋은 방법입니다, 그는 말했습니다.

4. 편안함 조성

“마지막으로, 화면에서 방출되는 블루 라이트가 우리의 수면 패턴에 방해가 된다는 많은 증거가 있다”고 그는 언급했습니다.

“비행기에서 자려고 할 때는 소음 차단 헤드폰을 사용하고, 특히 비행이 이륙할 때까지 화면 사용을 피하는 것을 고려해 보세요.”

비행하는 날에 건강한 습관을 유지하기는 더 어려울 수 있지만, 이를 유지하려는 노력이 도착 시 기분이 좋고 모험을 준비할 수 있도록 도와줄 수 있다고 Freeman 박사는 말했습니다.

악몽이 만성질환 시작의 징조일 수 있다는 연구결과가 발표되었다.

악몽은 강렬하고 종종 끔찍하며, 때로는 낮까지 이어지기도 합니다.

"저를 쫓아오는 연쇄 살인범이 있는데, 최근 몇 년 동안 같은 사람이 계속 등장해요,"라고 캐나다의 한 환자는 말했습니다. "그 사람이 제 다리를 잡고 있는 것 같은데, 깨어나서도 제 다리에 뭔가 느껴지는 것 같아요."

또 다른 영국 환자는 “숨을 쉴 수 없고 누군가 제 가슴 위에 앉아 있는 꿈”을 묘사했습니다. 또 다른 환자는 “정말 끔찍한” 폭력적인 환상을 이야기했습니다.

"끔찍하고, 마치 살인처럼, 사람들의 피부가 벗겨지는 것처럼요,"라고 아일랜드의 한 환자는 자신의 악몽에 대해 말했습니다. "제가 압도당할 때, 즉 루푸스가 악화될 때 그런 꿈을 꾸는 것 같아요. 그래서 제 몸이 스트레스를 받을수록 꿈이 더 생생하고 나빠진다고 생각해요."

악몽과 “주간 악몽”(깨어 있을 때 나타나는 꿈 같은 환각)은 루푸스와 같은 전신 자가면역 질환이나 류마티스 관절염의 발병 초기 신호일 수 있다는 새로운 연구 결과가 월요일 《eClinicalMedicine》 저널에 발표되었습니다.

이러한 비정상적인 증상은 또한 이미 확립된 질환이 심각하게 악화되거나 “악화(flare)”되기 시작할 수 있음을 나타내는 신호일 수 있으며, 따라서 의료 치료가 필요할 수 있다고 연구의 주저자 멜라니 슬론(Melanie Sloan)은 말했습니다. 슬론 박사는 영국 캠브리지 대학교 공공 보건 및 일차 진료학과의 연구원입니다.

“이는 특히 뇌를 포함한 여러 기관에 영향을 미치는 것으로 잘 알려진 루푸스와 같은 질환에서 두드러지며, 류마티스 관절염, 쇼그렌 증후군, 전신 경화증과 같은 다른 류마티스 질환에서도 이러한 증상 패턴을 발견했습니다,”라고 슬론 박사는 이메일에서 말했습니다.

루푸스는 면역 시스템이 비정상적으로 작동하여 건강한 조직을 공격하고 혈액 세포, 뇌, 심장, 관절 및 근육, 신장, 간, 폐 등 신체의 어느 부분에서든 염증과 통증을 일으키는 만성 질환입니다.

“인지 문제와 우리가 연구한 다른 많은 신경정신적 증상들은 사람들의 삶, 일할 능력, 사회적 활동, 그리고 가능한 한 정상적인 삶을 살 수 있는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다,”라고 그녀는 말했습니다.

“이러한 증상들은 종종 보이지 않으며 (현재) 검사할 수 없지만, 그렇다고 해서 치료와 지원을 고려하는 데 덜 중요하다는 의미는 아닙니다.”

시카고의 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학에서 수면 의학, 정신과 및 행동 과학 조교수인 제니퍼 먼트(Jennifer Mundt)는 연구에 참여하지 않았지만, 이 연구가 악몽에 집중한 것을 기쁘게 생각한다고 이메일에서 말했습니다.

“악몽은 많은 의학적 및 정신과적 상태에서 매우 괴로운 문제이지만, PTSD(외상 후 스트레스 장애)와 관련된 경우를 제외하고는 거의 집중되지 않습니다,”라고 먼트 박사는 말했습니다.

“최근 연구에 따르면, 장기 COVID를 앓고 있는 사람들 중 18%가 (자주) 악몽을 경험하며, 이는 일반 인구의 약 5%와 비교됩니다,”라고 그녀는 말했습니다. “환자의 관점을 듣는 것이 중요합니다. 그래야 연구와 임상 치료가 환자 자신에게 가장 중요한 것에 의해 안내될 수 있습니다.”

의사와 환자 모두 알아야 하는 사실 

이 분야의 연구는 아직 비교적 새롭지만, 2019년 3월의 연구에서는 염증성 관절염 및 기타 자가면역 및 염증성 질환을 가진 환자들이 악몽과 수면 마비와 같은 REM 수면 장애를 경험하는 것으로 나타났습니다. REM은 빠른 안구 운동(Rapid Eye Movement)의 약자로, 사람들이 꿈을 꾸고 정보와 경험이 기억으로 통합되고 저장되는 수면 단계입니다.

해당 연구에서 57세의 한 남성은 악몽에서 “야생 맹금류에 의해 위협받는” 장면을 기억했으며, 70세의 한 여성은 조카가 큰 위험에 처해 있지만 자신이 도와줄 수 없는 꿈을 꾸었습니다.

새로운 연구는 400명의 의사와 676명의 루푸스 환자를 대상으로 설문 조사를 실시하고, 또한 50명의 임상 전문가와 69명의 자가면역 류마티스 질환(루푸스를 포함한) 환자와 상세한 인터뷰를 진행했습니다.

연구자들은 루푸스 환자의 3명 중 2명과 기타 류마티스 관련 질환을 가진 환자의 3명 중 1명이 환각이 시작되기 직전에 점점 더 생생하고 고통스러운 악몽을 경험한다고 발견했습니다. 이러한 악몽은 종종 떨어지거나 공격당하거나 갇히거나 짓눌리거나 살인을 저지르는 장면을 포함합니다.

“말을 타고 돌아다니며 사람들을 검으로 베어내는 꿈을 꿨습니다. 그 중 하나는 저를 공격하는 사람인데, 결국 그 사람의 목을 베어버렸어요,”라고 영국의 한 환자는 말했습니다.

“저는 전혀 폭력적인 사람이 아닙니다. 곤충을 죽이지도 않아요,”라고 그는 계속 말했습니다. “그리고 결론을 내렸어요, 아마도 자가면역 시스템과 싸우는 것 같다고 … 제가 스스로를 공격하는 거예요, 그것이 제가 논리적으로 이해할 수 있는 유일한 방법입니다.”

전신 자가면역 질환은 종종 갑작스럽고 위험할 수 있는 상태의 악화를 나타내는 증상, 즉 전구 증상(prodromes)을 보입니다. 예를 들어, 루푸스에서는 두통, 피로 증가, 아프고 부풀어 오른 관절, 발진, 어지러움, 감염 없이 열이 나는 것이 다가오는 악화의 잘 알려진 징후입니다.

이러한 경고 신호를 인식하는 것이 중요하다고 슬론 박사는 말했습니다. 이러한 신호는 “악화를 조기에 발견하고 따라서 치료할 수 있게 해 주며, 일부 악화는 장기에 손상을 주거나 심지어 치명적일 수 있습니다,”고 설명했습니다.

그러나 악몽과 같은 독특한 경고 증상은 루푸스나 다른 질병의 진단 기준에는 포함되지 않는다고 슬론 박사는 말했습니다. 연구에서는 의사들이 이러한 경험에 대해 자주 묻지 않으며, 환자들은 종종 이러한 증상에 대해 의사에게 이야기하는 것을 피하는 경향이 있음을 발견했습니다.

“우리는 더 많은 의사들이 악몽과 다른 신경정신적 증상에 대해 질문할 것을 강력히 권장합니다 — 이러한 증상들은 드문 것으로 생각되지만 실제로는 전신 자가면역 질환에서 매우 흔합니다 — 이는 질병의 악화를 조기에 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다,”라고 연구의 수석 저자인 데이비드 D’Cruz 박사는 말했습니다. 그는 Guy’s Hospital과 Kings College London의 자문 류마티스 전문의입니다.

악몽과 자가면역질환의 연관성 찾기 

처음에는 자가면역 질환이 뇌에 영향을 미치면 악몽과 같은 신경학적 증상이 발생하는 것이 이해가 될 수 있다고 슬론 박사는 말했습니다. 루푸스가 자주 뇌에 영향을 미치기 때문입니다. 하지만 연구 결과는 그와 다른 내용을 발견했습니다.

“흥미롭게도, 우리는 뇌 외의 장기, 예를 들어 신장이나 폐에 영향을 받는 것으로 분류된 루푸스 환자들이 종종 신장/폐 악화가 발생하기 전에 다양한 신경정신적 증상을 보고한다는 것을 발견했습니다,”라고 슬론 박사는 이메일을 통해 설명했습니다.

“이 연구는 악몽과 기분 변화와 같은 증상, 그리고 일반적인 발진이나 소변의 단백질(신장에서 염증으로 인한) 등을 모니터링하는 것이 많은 환자들, 특히 주요한 뇌 참여가 일어나지 않는 환자들에서도 악화를 조기에 발견하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다,”라고 슬론 박사는 말했습니다.

그러나 드물게 악몽이나 낮의 꿈을 경험하는 사람들은 자가면역 염증 질환이 있을까 걱정할 필요는 없다고 수면 장애 전문가인 카를로스 쉔크 박사는 말했습니다. 쉔크 박사는 미네소타 대학 헨네핀 카운티 의료센터의 교수이자 수석 정신과 의사입니다.

“이 연구는 일반 대중이 악몽이나 환각을 경험하면 자가면역 질환이나 관련 질환이 있는지 걱정하게 만들 수 있습니다. 그러나 이러한 증상들은 의사들이 '비특이적 증상'이라고 부르는 것이며, 다양한 의학적 및 정신적 상태가 이러한 증상으로 나타날 수 있습니다,”라고 쉔크 박사는 이메일을 통해 설명했습니다.

슬론 박사는 "가끔 악몽이나 낮의 꿈, 즉 환각을 경험하는 것은 '완전히 정상'입니다. 이러한 증상들은 우리가 생각하는 것보다 더 흔합니다,"라고 말했습니다.

그러나 이러한 증상이 강렬하고 불쾌하며 극도의 피로, 두통, 자가면역 질환의 다른 징후들과 함께 나타난다면, "의사와 논의하는 것이 좋습니다,"라고 슬론 박사는 덧붙였습니다.

"이러한 증상에 대해 이야기하는 것을 두려워하거나 부끄러워할 필요는 없습니다,"라고 그녀는 말했습니다. "이러한 증상이 비정상적이고 연결되지 않은 것처럼 보이더라도, 조기에 보고하는 것이 의사가 '점들을 연결'하여 자가면역 질환을 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다."

전문가가 뽑은 최악의 수면장애 1위

미국에 사는 62세 질(Jill)의 이야기

질은 중학생 때부터 잠들면서 음식을 먹기 시작했습니다. 매일 밤 음식을 침대까지 가져와서 먹었지만, 다음 날 아침까지 자신이 한 일을 전혀 알지 못했습니다.

“나는 침대 위나 침대 옆에 크래커나 쿠키 상자 하나의 용기나 포장지가 있는 상태로 일어났습니다.”라고 현재 62세인 질이 말했습니다. 질은 미네아폴리스에서 한 시간 거리에 살고 있습니다. 

“많은 사람들이 이 상태를 ‘그냥 일어나서 간식을 먹고 다시 자러 간다’고 생각해요. 하지만 이건 전혀 다른 문제입니다.”라고 질은 자신의 무의식적인 야간 행동에 대해 설명했습니다.

“단순히 한 번 일어나서 이것저것 한 입씩 먹는 게 아니에요,”라고 질은 말했습니다. “전체 쿠키 한 팩을 먹고 다시 일어나서 시리얼 네 그릇을 먹고, 또 다시 일어나서 그레이엄 크래커 한 상자를 먹습니다. 그리고 항상 쓰레기 같은 junk food만 먹지, ‘아, 사과 하나 먹자’는 절대 없어요.”

시간이 지남에 따라 불량한 영양과 비정상적인 수면은 큰 영향을 미칠 수 있다고 질은 말했습니다.

“정말 어떻게 말할 수 없을 정도로 몸이 아파요,”라고 그녀는 말했습니다. “밤새 수없이 일어났기 때문에 푹 쉬지 못하고, 엄청난 양의 쓰레기 같은 음식을 섭취했어요. 그 다음 날 일어나면 갑자기 하루를 기능해야 하는 상황이죠. 그리고 이게 제가 수년 동안 해왔던 일이었습니다.”

수면식사 (Sleep eating)

질은 수면 관련 식사 장애, 즉 수면 식사(Sleep Eating)와 함께 살고 있습니다. 이는 뇌의 일부분이 깨어 있고 나머지 부분은 잠든 상태인 각성 상태입니다. 수면 식사는 수면 중의 비정상적인 행동인 파라소미니아(parasomnia)로, 이는 수면 걷기, 수면 말하기, 수면 공포증, 성행위 수면 또는 섹스소미니아와 유사합니다.

"모든 파라소미니아 중에서 수면 관련 식사 장애는 사람들의 삶에 가장 큰 영향을 미칩니다,"라고 미네소타 대학교 헨네핀 카운티 메디컬 센터의 교수이자 수석 정신과 의사인 카를로스 쉔크 박사가 말했습니다.

"이 사람들은 거의 매일 밤 억제되지 않은 식사를 합니다. 체중이 늘고, 아침에 끔찍한 기분이 듭니다. 이는 그들의 삶 전체에 영향을 미치며 정말 끔찍합니다,"라고 파라소미니아 치료를 전문으로 하는 쉔크 박사는 말했습니다.

그는 사람들이 꿈을 행동으로 옮기는 것처럼 보일 수 있지만, 파라소미니아는 대부분 델타 수면이라고 불리는 가장 느리고 깊은 수면 단계에서 발생한다고 설명했습니다.

“중추 신경계에서 경고 신호가 발생하고, 당신의 인식은 깊이 잠들어 있는 동안 몸이 활성화됩니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

조절할 수 없는 수면장애

수면과 깨어 있음이 혼합된 상태인 수면 식사에서는 원시적인 뇌가 지배하여 몸의 만족 욕구를 충족시킬 음식을 찾습니다. 쉔크 박사에 따르면, 사탕, 쿠키, 케이크, 도넛, 칩, 크래커와 같은 초가공식품이 수면 식사 중에 선호되는 선택입니다.

“이런 상태에서는 통제력이나 자제력이 전혀 없습니다,”라고 그는 말했습니다. “사람들이 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 음식을 소비하고 알레르기 반응을 겪을 수 있습니다. 드문 일이지만, 발생할 수 있습니다.

“그리고 그들이 땅콩 버터, 초콜릿, 남은 바나나 크림 파이 또는 파스타 같은 비만을 유발하는, 과도하게 가공된 위안 음식을 선택하기 때문에, 당뇨병이나 고혈압이 발생하거나 악화될 수 있습니다.”

쉔크 박사에 따르면, 모든 파라소미니아 중에서 수면 식사는 치료하기 가장 어려운 것으로, 성공률이 겨우 2/3에 불과합니다. 반면, 성행위 수면, 수면 걷기 또는 야경증의 치료 성공률은 75%를 넘습니다.

“여러 해 동안 수면 걷기를 해온 사람이 있을 수 있지만, 밤에 먹기 시작하면 곧 먹는 것이 유일한 수면 걷기 행동이 됩니다,”라고 쉔크 박사는 말했습니다.

“밤에 음식을 섭취하고 수면 걷기를 하는 것에는 저항할 수 없는 매력이 있습니다. 가구를 재배치하거나 집안을 배회하는 것보다 음식을 먹는 것이 더 매력적이니까요.”

의사들도 이해하기 힘든 병

20대 초반에 결혼한 질은 새로운 남편과 함께 밤에 침대에서 계속 음식을 먹었습니다. 다행히도 그는 깊은 잠에 빠져 있었습니다.

“그는 아침에 침대가 부스러기와 포장지로 가득 차 있는 것을 보고 ‘너 무슨 일이야?’라고 말하곤 했습니다. 그는 제가 미쳤다고 생각했어요,”라고 질은 말했습니다. “그는 이해하지 못했고, 저도 이해하지 못했어요. 왜냐하면 제가 일부러 그런 것이 아니었으니까요.”

질의 건강은 악화되었습니다. 추가 칼로리로 체중이 늘었을 뿐만 아니라, 식단의 질도 급격히 떨어졌습니다.

“저는 건강한 음식을 먹지만, 하루 종일 너무 아파서 마지막으로 원하는 것은 음식, 심지어 건강한 음식조차도 아니었습니다,”라고 질은 말했습니다. “매일 밤 연속으로 여섯 번의 추수감사절 만찬에 해당하는 양을 먹었는데, 누가 그런 음식을 원하겠어요?”

질은 자신의 행동이 부끄러워서 수십 년 동안 수면 습관을 혼자만 알고 지냈습니다. 그녀의 아들이 18시간 이상 자는 질병인 특발성 과다수면증을 앓게 되자, 그녀는 자신의 상태에 대해 의사에게 문의하기 시작했습니다. 그러나 불행히도, 이 문제를 꺼내는 것은 좋지 않은 결과를 가져왔습니다.

“내가 이야기한 많은 의사들이 내 문제를 이해하지 못했거나 그냥 몰랐어요. 한 의사는 ‘자기 전에 빵 한 조각 먹어보세요’라고 말하더군요. 아, 그렇군요, 그게 문제를 해결해줄 거라 생각하나봐요,”라고 질은 경멸스럽게 말했습니다.

“이 질병을 가지고 있지 않거나 그것을 경험하지 않으면 완전히 이해할 수 없겠지만, 의사들이 더 많은 것을 알 줄 알았어요,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

“문제는 제가 혼자라고 느끼게 된다는 것입니다. 뭔가 잘못된 것이 아닐까 생각하게 되고, 의사들이 이해하지 못하니까 제 잘못이라고 믿게 되더군요.”

수면식사의 원인

오랜 시간 동안 실망스러운 의사 방문을 경험한 후, 질은 미네아폴리스의 쉔크 박사 치료 센터를 발견했습니다. 처음으로 그녀는 수면 실험실 연구를 받았고, 그 결과 그녀가 하지불안증후군(restless legs syndrome)을 앓고 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이 신경학적 장애는 다리에서 불쾌한 감각을 일으키며 다리를 움직이고 싶은 충동을 일으킵니다. 이러한 감각은 저녁에 시작되어 밤새 지속될 수 있습니다.

“이제는 몸 전체가 불안정한 상태가 되었어요,”라고 질은 말했습니다. “마치 벌레가 몸 안을 기어 다니는 듯한 경련이 온몸에 퍼지는 느낌입니다.”

저녁에 잠들기 전 계속되는 경련을 완화하기 위해, 질은 집 안을 걸어 다니며 팔과 다리를 휘젓는 등의 필사적인 시도를 합니다.

“너무 불편하고, 너무 괴로워서 몸의 부위를 휘저으며 지치게 하려고 해요,”라고 그녀는 말했습니다. “경련이 너무 심해지는 어떤 밤에는, 말도 못할 정도로 심각해서 눈물이 날 정도입니다.”

쉔크 박사에 따르면, 하지불안증후군은 수면 식사의 네 가지 잠재적 원인 중 하나입니다.

“수면 식사는 수면 걷기, 수면 무호흡증, 특정 불면증 약물, 또는 질처럼 하지불안증후군에서 발생할 수 있습니다,”라고 그는 말했습니다. “모든 것이 수면 관련 식사 장애의 궁극적인 원인이 될 수 있으며, 그래서 의학에서는 이를 최종 공통 경로 장애(final common pathway disorder)라고 부릅니다. 기본적으로 모든 길이 로마로 통하는 것과 같습니다.”

그러나 질은 하지불안증후군이 주요 문제가 되기 훨씬 이전에 수면 식사를 경험했습니다. 연구에 따르면, 수면 식사가 먼저 발생할 수 있다고 쉔크 박사는 말했습니다.

“우리는 수면 관련 식사 환자 그룹을 연구했는데, 그들은 수면 식사와 함께 주기적인 사지 움직임을 보였습니다,”라고 그는 말했습니다. “그리고 5년 또는 10년 후에는 고전적인 하지불안증후군이 발생했습니다. 따라서 수면 관련 식사는 미래의 하지불안증후군의 첫 번째 징후가 될 수 있습니다.”

쉔크 박사에 따르면, 수면 식사의 다른 위험 요소로는 다양한 종류의 식이 장애에 대한 가족력과 개인의 성별이 있습니다.

“수면 관련 식사는 여성에게서 약 70% 더 많이 발생합니다. 반면, 성행위 수면(sexsomnia)은 예를 들어 남성에게서 80% 더 많이 발생합니다,”라고 그는 말했습니다. “사회에서 다이어트에 중점을 두는 것이 기여할 가능성이 있습니다. 만약 누군가가 낮 동안 식사를 제한하고 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다면, 이는 더 많은 수면 관련 식사를 유도할 수 있습니다.”

질은 자신의 어머니가 항상 다이어트를 했던 것을 기억하며, 이 요인이 자신의 행동에 영향을 미쳤을지 궁금해합니다. “당시에는 날씬해야 한다는 것이 큰 문제였어요. 어린 시절에 이걸 의식했을지도 모르지만, 정말로 확실히는 모르겠어요,”라고 질은 말했습니다.

가족들이 수면 중 식사를 하는 사랑하는 사람들을 돕기 위해 그들을 깨우려고 할 수 있지만, 쉔크 박사에 따르면, 이러한 시도가 때로는 역효과를 낼 수 있습니다.

“그 사람이 짜증을 내고 화를 내며 ‘내가 해야 할 일을 그만두지 말라’고 말할 수 있습니다. 저는 한 번, 세 명의 십대 자녀를 둔 미혼모를 치료한 적이 있습니다. 그녀는 자녀들이 주방에서 침낭을 깔고 자도록 돈을 줬습니다,”라고 그는 말했습니다.

“그녀가 밤에 주방에 들어오면, 자녀들은 ‘그만해, 당신이 우리에게 그만하라고 돈을 줬잖아!’라고 말하곤 했습니다. 어떻게 되었는지 아세요? 그녀는 너무 좌절해서 자녀들에게 더 많은 돈을 줘서 다시 자기 침대로 돌아가게 하고, 혼자서 평화롭게 먹을 수 있도록 했습니다.”

약물 치료로 호전 가능

질이 쉔크 박사의 클리닉을 처음 방문한 지 20년이 넘었습니다. 오늘날 그녀의 하지불안증후군과 수면 관련 식사 장애는 주로 통제되고 있으며, 이는 쉔크 박사가 처방한 세 가지 약물 덕분입니다.

“저는 약물이 효과를 보려면 시간이 좀 걸리기 때문에 저녁 일찍 복용합니다 — 심지어 쉔크 박사님도 제가 이렇게 일찍 복용해서 제 시스템이 잠자기 전까지 진정되는 걸 보고 놀라셨습니다,”라고 질은 말했습니다.

“약물은 95%의 경우 효과가 있지만, 가끔씩 나쁜 날과 밤이 옵니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다. “약물이 효과가 없을 때는 정말로 지칩니다.”

그녀는 지나치게 가공된 유발 음식들을 집에서 제외하려고 최선을 다하고 있으며, 손주들이 방문할 때 갖고 있는 간식들이 때때로 그녀의 노력을 방해하기도 합니다. 그러나 치료를 시작하기 전과 비교하면 삶이 크게 나아졌다고 말했습니다.

질은 “저는 제가 겪고 있는 것을 이해하는 사람을 드디어 찾게 되어 너무, 너무, 너무 감사해요,”라고 말했습니다. “저와 똑같이 고통받고 있는 수천 명의 사람들이 있다는 것을 알고 있고, 그들에게 제 마음을 전합니다. 이건 정말 힘든 여정입니다.”

그녀의 다른 사람들에게 주는 조언은? 스스로의 최선의 옹호자가 되라고 그녀는 말했습니다. 이 장애에 대해 조사하고 읽어서 의사에게 물어볼 올바른 질문을 알도록 하세요. 그리고 무엇보다도, 행동의 원인을 찾기 위해 수면 연구를 요청하라고 강조했습니다.

“의사들이 당신을 무시하거나 가볍게 여기게 하거나 기분 나쁘게 만들지 않도록 하세요,”라고 그녀는 말했습니다. “한 의사가 수면 연구를 하기를 원하지 않을 수 있으니, 다른 의사를 찾아보세요.”

“그냥 계속 싸우세요. 적절한 의사를 만날 때까지 계속하세요. 필요하다고 생각되면 두 번째 의견, 심지어 세 번째 의견을 받아보세요. 포기하지 마세요.”

허리통증 예방하는 간단한 생활습관 

호주에서 진행된 개입실험 결과 (출처 : Lancet)

전 세계적으로 최소 6억 1,900만 명이 요통을 겪고 있으며, 연구에 따르면 이 숫자는 2050년까지 8억 4,300만 명으로 증가할 것으로 예상됩니다.

최소 30분 이상 걷기 

수요일에 **The Lancet** 저널에 발표된 연구는 최근 허리통증에서 회복되어 일상 활동을 수행하는 능력이 방해받았던 50대 여성 중심의 701명의 호주 성인을 추적했습니다. 각 참가자는 무개입 대조군 또는 개별화된 걷기와 교육 프로그램이 포함된 그룹에 무작위로 배정되었습니다.

실험 그룹에 속한 사람들은 6개월 동안 주 5회, 30분 걷기를 목표로 하였으며, 속도는 나이, 신체 능력, 개인의 선호도에 맞춰 조정되었습니다. 조깅도 허용되었습니다. 핸콕은 CNN과의 이메일 인터뷰에서 “3개월 후, 참여자의 대부분은 평균 130분 동안 주 3~5일 걷기를 하고 있었다”고 말했습니다.

참가자들은 매일 걸음 수를 추적하기 위해 만보계를 착용하고 걷기 일지를 작성하였습니다. 프로그램 시작 3개월 후에는 하루 걸음 수와 활발한 걷기 또는 다른 신체 활동량을 객관적으로 측정할 수 있는 가속도계를 착용했습니다.

또한, 이 프로그램은 6개월 동안 물리치료사가 안내하는 교육 세션을 6회 제공하였으며, 이는 전형적인 치료보다 비용 효율적인 모델이라고 핸콕은 설명했습니다.

“우리는 물리치료사와의 표준 세션 3회와 짧은 전화 상담 3회를 포함했습니다.”라고 그는 이메일에서 말했습니다. 

“이전의 몇몇 요통 예방 운동 프로그램 연구에서는 약 20회의 그룹 수업이 포함되었습니다. 우리는 또한 요통 재발 위험을 줄이는 간단한 전략과 사소한 재발을 자가 관리하는 방법에 대해 논의했습니다. 교육은 걷기 처방과 동일한 세션에 포함되었습니다.”

걷기 프로그램 - 비용 효과적인 방법 

참가자들에게 더 긴 통증 없는 기간을 제공하는 것 외에도, 걷기 프로그램은 업무를 쉬는 시간과 의료 방문 횟수를 절반으로 줄였습니다, 라고 연구의 주 저자인 나타샤 포코비, 맥쿼리 대학교 박사후 연구원이 말했습니다.

포코비는 성명서에서 “이전에 탐색된 요통 예방을 위한 운동 기반 개입은 일반적으로 그룹 기반이며, 밀접한 임상 감독과 비싼 장비가 필요하므로 대부분의 환자에게 접근성이 떨어진다”고 말했습니다.

“우리 연구는 이 효과적이고 접근 가능한 운동 방법이 다른 형태의 운동보다 훨씬 더 큰 규모로 성공적으로 구현될 수 있는 잠재력을 가지고 있음을 보여주었습니다.”

연구의 구조로 인해 걷기와 물리치료사들이 제공한 교육 프로그램 중 어느 것이 얼마나 많은 이점을 가져왔는지 구체적으로 판단하기는 어려웠다고 핸콕은 말했습니다.

“우리는 두 가지 요소가 서로 보완할 가능성이 높다고 생각합니다. 교육은 회피와 움직임에 대한 두려움을 극복하는 데 도움을 주고, 건강 코칭과 걷기 프로그램은 행동 변화를 가져왔습니다.”라고 그는 말했습니다.

하지만 개입이 행동 코칭으로 보였고 실제 물리치료가 아니었기 때문에, 걷기가 개선의 주요 원인이었을 수도 있다고 A. Lynn Millar, 노스캐롤라이나주 윈스턴-세일럼의 윈스턴-세일럼 주립대학교의 퇴직 물리치료사이자 전 교수는 말했습니다. 그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.

“이는 중요합니다. 많은 연구들이 통증 반응이 부분적으로 행동적 반응이라는 것을 보여주었기 때문입니다.”라고 밀러는 이메일에서 말했습니다. “코칭의 기간이 제한적이었기 때문에, 걷기가 장기적인 반응의 주요 기여 요인이라고 제안할 수 있습니다.”

걷기가 몸에 미치는 영향 

걷기가 요통에 그렇게 도움이 되는 이유는 무엇일까요? 우선, 운동은 신체의 모든 부분에 좋습니다.

“첫째, 사람이 앉는 시간이 줄어듭니다. 앉는 것은 척추에 최적의 자세가 아닙니다.”라고 밀러는 말했습니다. “둘째, 걷기는 전반적인 혈액 순환을 개선하고, 움직임 중에 개인을 지지하는 등 부위의 근육으로 가는 혈액 순환을 향상시킵니다. 관절의 움직임은 관절 액의 순환에도 도움이 되며, 따라서 척추의 관절이 이 움직임에서 혜택을 볼 수 있습니다.”

전문가들은 걷기가 신진대사를 개선하고 칼로리 소모량을 증가시킨다고 말합니다. 체중 감소는 척추와 다리에 가해지는 부담을 줄여주며, 더 나은 척추 건강을 보장합니다. 빠르게 걷는 것도 척추 주변과 다리의 코어 근육 강화를 돕고, 이는 자세를 개선하며 척추를 더 잘 지지할 수 있게 합니다.

걷기는 근육 지구력을 증가시켜 근육이 피로와 부상에 덜 민감하도록 합니다. 걷기와 같은 체중 부하 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 부상을 방지하며, 통증과 스트레스를 줄여주는 신체의 자연적인 기분 좋게 하는 호르몬인 엔돌핀 분비를 촉진합니다.

걷기 프로그램을 시작할 때는 좋은 신발과 아치 서포트가 필요하며, 저항 훈련과 스트레칭과 같은 운동 프로그램이 잠재적인 문제를 완화할 수 있다고 밀러는 말했습니다.

“주 중에 다양한 속도와 거리를 갖는 것이 중요하다고 생각합니다. 너무 빠르게 진행하거나 초기 통증을 무시하는 것이 문제를 일으킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.

“또한, 지지력이 좋지 않은 신발을 신고 걷거나, 신발이 너무 닳아서 지지력이 사라진 경우를 자주 보았습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.

걷기 중에 ‘허리가 나가는’ 경우, 자전거 타기나 수영과 같은 활동 조정이 필요할 수 있으며, 걷기를 며칠 쉬고 일부 허리 운동과 스트레칭을 하는 것도 도움이 될 수 있다고 밀러는 말했습니다.