여름철 운동 시 알아야 할 5가지 팁

 

하계 운동선수가 말하는 5가지 여름철 운동 팁을 알아보자

 

 

여러분이 이전의 운동선수로서 여름 스포츠에 다시 참여하고 싶든, 가족 킥볼 게임에 참여하고 싶든, 몇 주 동안 허리가 아픈 문제를 겪고 싶지는 않을 것입니다. 친구와 가족 앞에서 제대로 못하는 것에 대한 수치심은 차치하고요.

계절적인 여가 활동에 안전하고 효과적으로 다시 참여할 수 있도록 도움을 주기 위해, 저는 프로 스포츠에서 활동하는 네 명의 좋은 친구이자 코칭 동료들로부터 전문가의 통찰력과 실용적인 팁을 얻었습니다. 이 팁들은 여러분이 활동적인 삶을 유지하고, 더 나은 성과를 내며, 여름 활동을 부상 없이 즐길 수 있도록 도와줄 것입니다.

여름 스포츠의 잠재력을 발휘하고 경기에 다시 복귀하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

 

 

기반을 다지기

PGA 투어에서 엘리트 선수들을 훈련시키는 최고 성과 코치 제이슨 글래스는 일상 습관의 중요성을 강조합니다. “프로 선수든 주말 전사든, 게임 날에 게임을 준비할 수는 없다”고 그는 말했습니다. “적절한 준비는 일상 습관에서 비롯됩니다.”

글래스는 그의 “기반 다지기 다섯 가지(Foundational Five)”라 부르는 일일 생활 체크리스트를 만들 것을 추천합니다.

1. 일 하는 것처럼 잠자라 : 질 좋은 수면은 회복과 성과에 필수적입니다. 직장에 출근하는 것처럼 일관되고 편안한 수면을 목표로 하세요.

2. 수분을 유지하라 : 체중의 절반을 액체 온스로 마십니다. 예를 들어, 200파운드(91킬로그램) 운동선수는 하루에 100온스를 마셔야 합니다.

3. 깨끗하게 먹어라 : 음식에 무엇이 들어있는지, 그것이 몸에 어떤 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 이런 인식은 게임 날에 더 나은 선택을 하는 데 도움이 됩니다.

4. 아름답게 움직여라: 매일 기분이 좋게 만드는 활동에 참여하세요. 요가든 웨이트 리프팅이든 상관없습니다. 몸의 신호를 들어야 합니다.

5. 의도적으로 살라 : 특정 결과를 염두에 두고 훈련하세요. 큰 경기를 앞두고 휴식을 취하는 것도 의도적으로 하면 유익할 수 있습니다.

글래스는 매일 이 다섯 가지 기반 각각에 대해 0부터 5까지의 점수를 매기라고 조언합니다. 하루가 끝날 때 20점 이상을 목표로 하세요. “다른 성과 향상 방법을 추가하기 전에 이 다섯 가지 기반을 마스터하라”고 그는 제안했습니다.

 

 

 

안전하게 시작하기

전 NBA 팀의 스트렝스 및 컨디셔닝 책임자였던 빌 버고스는 스포츠에 다시 참여하는 사람들을 위한 조언을 제공합니다. “오랜 시간 동안 어떤 스포츠 활동에도 참여하지 않았다면, 안전하고 효과적으로 시작하는 것이 중요합니다,”라고 그는 말하며 게임 날까지 기다리지 말라고 강조했습니다.

버고스의 세 가지 팁은 다음과 같습니다:

1. 몸을 움직이기 위해 준비하라: 폼 롤링과 동적 스트레칭 운동을 활용하세요. 예를 들어, 팔꿈치를 무릎에 대고 걷는 런지나 무릎을 가슴에 대고 걷는 동작을 통해 유연성과 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

2. 심박수를 점진적으로 높이세요: 저강도 활동부터 시작하여 심박수를 서서히 높이세요. 느린 조깅으로 시작하고, 점진적으로 스포츠와 유사한 중강도 운동으로 늘려가세요.

3. 몸의 신호를 듣자: 몸의 느낌에 주의를 기울이고, 운동의 강도를 이에 맞게 조절하세요.

 

 

 

힘과 속도 유지하기

로스앤젤레스 다저스의 스트렝스 및 컨디셔닝 코치이자 메이저 리그 베이스볼에서 30년 이상 경력을 쌓아온 폴 푸르니에르는 장기적인 건강과 부상 예방을 위해 힘과 속도의 중요성을 강조합니다. “힘과 움직임의 속도를 유지하는 것이 만성 통증과 부상을 예방하는 핵심입니다”라고 그는 주장합니다.

푸르니에는 다음과 같은 운동을 루틴에 포함시키기를 추천합니다: 체중 운동, 웨이트 트레이닝, 스프린트 훈련, 그리고 플라이오메트릭스. 그는 주 2회의 세션을 시작으로 다음을 포함할 것을 제안합니다:

- 체중 운동: 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트 등 기본적인 체중 운동을 통해 근력을 유지합니다. 플랭크, 데드 버그, 롤아웃과 같은 운동을 수행하여 몸통의 안정성을 높이고 허리를 보호하세요.
  
- 웨이트 트레이닝: 덤벨이나 바벨을 사용하여 주요 근육 그룹을 강화합니다. 하체를 위한 복합 운동에 집중하면서 런지와 스쿼트 같은 운동을 하고, 상체를 위한 격리 운동으로는 체스트 프레스, 로우, 컬을 포함시키세요.
  
- 스프린트 훈련: 짧은 거리의 전력 질주로 속도와 폭발력을 향상시킵니다.

- 플라이오메트릭스: 점프나 폭발적인 동작을 포함한 운동으로 신속성과 힘을 기릅니다. 줄넘기, 스텝업, 그리고 가벼운 메디신 볼 운동은 신경과 근육의 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.


이러한 세션은 전반적인 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

적절하게 워밍업하기

30년 이상의 경력을 가진 프로 및 올림픽 선수 훈련 코치 매트 니콜은 적절한 워밍업의 중요성을 강조합니다. “워밍업은 운동만큼 중요하다”고 그는 말합니다.

니콜은 다음과 같은 실용적인 워밍업 팁을 제공합니다:

1. 일찍 도착하라 : 프로 선수들이 경기일에 최소한 3시간 전에 도착하는 것처럼, 여가 활동이나 경기 전에 충분한 시간을 확보하여 워밍업하세요.

2. 더 많이 걷기: 활동 장소에 도착할 때 주차를 좀 더 멀리 하여 가벼운 움직임을 추가하세요.

3. 몸을 데우라 : 차가운 근육을 스트레칭하는 것은 피하세요. 대신, 스포츠에 특화된 동작(예: 달리기, 드리블, 배트나 라켓 휘두르기 등)을 낮은 강도로 수행한 후, 점진적으로 속도를 올려 경기 속도에 맞추세요.

4. 몸의 신호를 듣자: 워밍업 중에 느껴지는 통증이나 불편함에 주의를 기울이세요. 이는 부상 가능성의 초기 신호일 수 있습니다. 한 게임을 위해 강도를 조절하는 것이 시즌 전체를 놓치는 것보다 낫습니다.

 

대신, 움직임의 끝 범위에서 제어력을 촉진하는 목표 지향적인 근력 및 이동성 운동에 집중하세요. 예를 들어, 수동적인 햄스트링 스트레칭으로 앉아서 발끝을 터치하는 대신, 한쪽 다리 로마니안 데드리프트를 수행하세요. 이 운동은 햄스트링을 길게 하고 강화하며, 동시에 안정적이고 유연한 골반 움직임을 촉진합니다.

다음 동네 픽업 농구 게임에 참여하거나 시청 소프트볼 리그에 등록하기 전에, 이러한 실용적인 통찰을 마음에 새기세요. 이를 통해 성과를 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.