갱이로그

지중해 식단을 먹는 7가지 간단한 비결

"다이어트"라는 단어가 더 이상 나쁜 의미로 여겨지지 않는다면 어떨까요? 

이집트 포트사이드에서 자란 Suzy Karadsheh는 어린 시절 다이어트 문화가 전혀 없었습니다. 

“저희 부모님은 다른 어떤 것보다도 식사에서의 즐거움을 강조하셨어요.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “저는 계절에 맞춰 먹고, 주로 자연 식품을 섭취하며, 무엇보다도 나누어 먹는 지중해식 생활 방식을 배웠습니다.” 

하지만 16세에 미국으로 이주한 후, 그녀는 사람들이 해독식이나 특정 식품군 또는 재료를 제한하는 모습을 목격하게 되었습니다. 대학 식당에서 새로운 음식이 넘쳐나는 가운데, 그녀는 "프레시맨 15(신입생 15파운드)" 대신 "프레시맨 31"이 늘었다고 회상했습니다. 여름 방학에 이집트로 돌아갔을 때, “어렸을 때 먹었던 지중해 음식을 다시 먹기 시작했습니다. 약 두 달 동안 아무 생각 없이 그 모든 체중을 감량했습니다.” 

다른 사람들도 식사에서의 즐거움을 되찾도록 돕고, 두 딸(현재 14세와 22세)에게 가족의 요리 유산을 전하기 위해, 애틀란타에 사는 Karadsheh는 10년 전 The Mediterranean Dish라는 음식 블로그를 시작했습니다. 그녀의 식탁은 빠르게 친구와 가족 이상의 사람들로 가득 차기 시작했습니다. 

“저는 지중해 식단을 처방받은 사람들로부터 이메일을 받기 시작했고, 그들은 접근하기 쉬운 요리법을 찾고 있었습니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 연구에 따르면 식물 기반 식단은 제2형 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 치매, 기억력 저하 및 우울증의 위험을 줄일 수 있으며, 더 강한 뼈, 건강한 심장, 더 긴 생명과 연관이 있습니다. 

Karadsheh는 지중해 방식으로 식사를 준비하면 “잘 먹고 기쁘게 살 수 있습니다. 우리에게 ‘다이어트’는 ‘이것을 먹고 저것을 먹지 마라’라는 목록을 의미하지 않습니다.”라고 말했습니다. 생략하는 대신, 그녀는 풍부함에 초점을 맞추고 자신에게 “이 생활 방식을 통해 내 삶에 무엇을 더 추가할 수 있을까? 더 많은 자연식품, 채소, 곡물, 콩?”이라고 질문합니다. “이런 좋은 재료를 추가하면 자연스럽게 건강에 좋지 않은 음식을 덜 먹게 됩니다.” 

Karadsheh의 두 번째 요리책인 “The Mediterranean Dish: Simply Dinner”는 화요일에 출시되었으며, 125개의 레시피와 바쁜 가족들을 염두에 둔 다양한 팁을 소개합니다. “요즘 저는 바쁜 미국 엄마입니다. 가족을 위해 음식을 차리는 일이 얼마나 힘든지 잘 알고 있습니다! 오늘날 저의 주방은 지중해 유산과 최근의 여행에서 제가 적응한 것들을 보여줍니다.”라고 Karadsheh는 설명했습니다. 

“더 나은 식사를 하고 싶지만 시간이 없다”고 생각해본 적이 있다면, Karadsheh는 여러분을 초대하여 저녁을 재구상해 보라고 합니다. 무엇을 빼는 대신, 그녀는 지중해 라이프스타일의 7가지 계명을 중심으로 하는 것을 고려해 보라고 권장합니다. 

1. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기

Karadsheh에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일을 주된 지방 공급원으로 사용하는 것은 지중해 식단과 다른 식사 패턴을 구별하는 첫 번째 요소입니다. 

저지방 식단이나 버터 또는 코코넛 오일과 같은 다른 지방에 의존하는 메뉴와 비교했을 때, 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하는 것은 혈압을 낮추고, 혈당 조절을 개선하며, 체중 유지를 용이하게 하는 것과 연관이 있습니다. 

“저는 모든 요리에 사용합니다. 베이킹에도요. 올리브 오일을 사용한 케이크는 부드럽고, 올리브 오일은 실온에서 액체 상태를 유지하기 때문입니다. 버터 대신 사용해보세요.” 

2. 매일 더 많은 식물성 식품 섭취하기

“식물성”이란 단순히 농산물 코너에 있는 항목을 의미하지 않습니다. 

“전곡, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 콩 등을 고려하세요. 이들은 풍미와 흥미를 더합니다.”라고 그녀는 말했습니다. 

주당 30개 이상의 다양한 식물을 섭취하는 사람들은 10개 이하를 섭취하는 동료들보다 장내 미생물 군집이 훨씬 건강한 것으로 나타났습니다(2018년 연구). 

3. 주 2~3회 해산물 섭취하기

대부분의 사람들은 생선에 있는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 단백질이 식사에 이상적인 추가 요소라는 것을 알고 있습니다,라고 Karadsheh는 말했습니다. 

그러나 그녀는 “집에서 요리하는 사람들이 가장 많이 느끼는 도전은 생선에 대한 두려움”이라고 언급했습니다.

통조림 생선(참치, 연어 또는 기타 통조림 생선)을 비축해 두는 것도 좋은 방법입니다. 그녀의 요리책 “Simply Dinner”에 있는 마늘과 디종 머스터드로 구운 연어 또는 자타르 양념의 구운 넙치와 감자, 아티초크 하트를 시도해 보세요. 

4. 주 1~2회 가금류 섭취하기

많은 저녁 식사로는 콜리플라워와 고구마 스튜나 병아리콩 마리나라가 Karadsheh와 그녀의 가족의 저녁 메뉴입니다. 그리고 일주일에 한 번은 닭 가슴살이나 다진 닭고기 미트볼을 추가합니다. 

“미국에서는 우리 접시에서 단백질이 먼저 생각되고, 그 다음에 다른 재료가 올 수 있습니다. 우리 단백질의 양은 큽니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “지중해 방식에서는 닭고기, 칠면조 또는 기타 육류에 ‘안 된다’고 하지 않습니다. 그 대신, 우리는 그것들을 덜 자주, 더 작은 양으로 즐깁니다.” 

그녀의 지침을 따르는 식물 중심의 식단을 가진 사람들은 평균적으로 심장병과 특정 암에 대한 위험이 낮습니다.

5. 가끔 붉은 고기와 단 것을 섭취하기

버거와 생일 케이크 한 조각은 즐거운 생활 방식의 일환이며, 이는 여기서도 제한되지 않습니다. 

그냥 양과 빈도를 염두에 두세요. 

“샐러드에 몇 조각의 플랭크 스테이크를 넣는 것과 16온스의 마블리 립 아이를 먹는 것은 다릅니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 

6. 계란과 유제품을 적당히 섭취하기

하루에 계란을 하나 먹더라도 심장병이나 조기 사망 위험이 증가하지 않는다는 2020년 연구 결과가 있습니다. 

다시 말해, 양, 빈도 및 어떤 음식과 함께 섭취하느냐가 중요합니다. 

치즈가 가득한 5개의 계란 오믈렛을 정기적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않지만, 마늘이 들어간 그릭 요거트 위에 계란을 올리고 신선한 허브를 뿌리는 것은 좋습니다. 

7. 주로 통곡물 제품 사용하기

이상적으로는 흰 쌀이나 흰 빵보다 퀴노아, 보리, 귀리 및 기타 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

하지만 빵과 파스타의 경우, Karadsheh는 “항상 지키지는 않는다”고 말했습니다. 그녀의 치아바타, 피타 또는 라바쉬 같은 레시피에는 흰 밀가루 사용이 괜찮다고 합니다. “밀가루와 다른 빵 제품의 문제는 반드시 밀가루 때문이 아닙니다. 그것은 품질과 빵 같은 것에 들어 있는 모든 첨가물입니다.” 

가장 좋은 밀가루를 찾은 후, 자신만의 빵이나 파스타를 만들어보세요. 또는 재료가 가능한 한 적은 고품질의 빵이나 파스타에 투자하는 것도 좋습니다.

초가공식품이 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과

오늘 점심에 어떤 재료가 들어갔는지 알 수 있나요? 식사의 내용을 쉽게 식별할 수 있는지 여부가 제2형 당뇨병 발병 위험에 영향을 미칠 수 있다고 새로운 연구에서 밝혔습니다. 

포장식품, 탄산음료, 칩, 핫도그, 치킨너겟, 아이스크림은 모두 초가공식품에 해당하며, 이러한 식품에는 방부제, 유화제, 인공 색소와 같은 수십 가지 합성 첨가물이 포함될 수 있습니다. 연구 보고서는 이러한 식품이 건강에 미치는 큰 영향을 보여줍니다. 

연구자들은 유럽 8개국에서 30만 명 이상의 초가공식품 소비와 제2형 당뇨병 발병 간의 관계를 평균 10.9년 동안 분석했습니다. 연구에 따르면 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 17% 증가하는 것으로 나타났습니다. 

연구팀은 또한 초가공식품 섭취량을 줄이면 위험을 낮출 수 있다는 사실도 발견했습니다. 

이 연구는 관찰 연구로, 연구자들이 식품 가공 수준과 제2형 당뇨병 위험 간의 관계를 보여줄 수 있지만, 한 쪽이 다른 쪽을 유발한다고 단언할 수는 없다고 옥스포드 대학교의 Nerys Astbury 박사가 설명했습니다.

하지만 이번 연구의 결과는 초가공식품 섭취가 여러 건강 문제와 연관되어 있다는 기존의 증거를 보강하는 것이라고 Astbury 박사는 덧붙였습니다. 

초가공식품이 우려되는 이유

장바구니에 초가공식품이 들어있다는 것을 알 수 있는 방법은 그것이 여러 재료를 결합하고 많은 가공을 거쳤기 때문이라고 연구 주 저자이자 런던 대학교의 임상 과학자 Samuel Dicken 박사가 말했습니다. 

“초가공식품은 어디에나 있습니다.” Dicken 박사는 이메일을 통해 말했습니다. “그들은 매우 접근하기 쉽고, 저렴하며, 편리하고, 마케팅이 강력합니다.” 

“설탕이 첨가된 음료, 즉석식사, 감자칩과 같은 짭짤한 스낵, 아침 시리얼, 식물성 대체식품 등이 그 예입니다.”라고 그는 덧붙였습니다. “이러한 식품은 종종 포장지에 긴 성분 목록이 적혀 있으며, 화려한 브랜드 이미지가 붙어 있고, 지방이 적거나 섬유질이 풍부하다는 건강 관련 주장도 포함되어 있습니다.” 

연구자들은 초가공식품이 제2형 당뇨병 위험과 더 큰 관련이 있는 이유를 확실히 말할 수는 없지만 몇 가지 가설이 있다고 밝혔습니다. 

예를 들어, “초가공식품은 음식의 무게에 비해 열량이 높아 포만감을 느끼기 전에 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.”라고 Dicken 박사는 말했습니다. 

“우리는 또한 체중 증가(과잉 칼로리에서 비롯된)가 제2형 당뇨병 위험을 증가시킨다는 것을 알고 있습니다. 우리는 허리와 키 비율(복부 비만 증가)이 이 관계의 거의 절반을 설명할 수 있음을 발견했습니다.”라고 그는 덧붙였습니다. 

이 연구는 초가공식품과 제2형 당뇨병 위험 간의 인과 관계를 증명할 수 없으며, 저자들은 한계점이 있으며 추가 연구가 필요하다고 인정했습니다. 소비자 브랜드 협회의 정책 수석 부사장 Sarah Gallo는 “진열된 식품을 비난하는 것은 영양가 있는 식품에 대한 접근을 제한하고 피하게 하여 식단 질 감소, 식품으로 인한 질병 위험 증가, 식품 낭비 증가 및 건강 불균형을 악화시킬 수 있습니다.”라고 말했습니다. “미국의 신뢰받는 가정용 브랜드 제조업체는 소비자와 가장 가까운 산업으로, 영양가 있고 저렴하며 편리하고 안전한 식품에 대한 접근을 보호하기 위해 헌신하고 있습니다.” 

대신 먹어야 할 음식

초가공식품과 제2형 당뇨병 간의 연결고리를 유발하는 주된 원인은 설탕이 들어간 음료, 가공 동물성 식품 및 감자칩과 같은 짭짤한 스낵으로 보인다고 Dicken 박사는 말했습니다. 

점심을 사러 갈 때 그는 탄산음료를 물로, 감자를 과일이나 unsalted trail mix로 바꾸는 것을 추천했습니다. 

모든 가공이 동일하지 않다는 점도 중요하다고 런던 메트로폴리탄 대학교의 영양 및 건강 분야 독립 연구원 Hilda Mulrooney 박사는 말했습니다.

“실제로 모든 식품은 어느 정도 가공됩니다. 사과를 나무에서 따는 것도 일종의 가공입니다.”라고 그녀는 이메일을 통해 말했습니다. “가공은 종종 식품 안전을 보장하고 유통기한을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 유익합니다. 문제는 가공의 정도입니다.” 

자신이 먹고 있는 음식의 가공 정도를 평가하기 위해, 그녀는 그것이 원재료와 얼마나 유사한지를 생각해보라고 권장했습니다. 

“식품 라벨을 확인하는 것이 좋은 출발점입니다. 최종 제품이 원래 식품과 유사하지 않고 긴 성분 목록이 있다면, 그것은 초가공식품일 가능성이 높습니다.”라고 Mulrooney 박사는 이메일로 말했습니다. 

이상적으로는 원래 재료와 유사한 식품을 최대한 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

“만약 당신이 자신의 식단에 얼마나 많은 초가공식품이 포함되어 있는지 확신이 없다면, 며칠 동안 기록을 남기는 것이 좋습니다.”라고 Mulrooney 박사는 덧붙였습니다. “많은 양을 섭취하고 있다면, 초가공식품의 비율을 줄이고 더 자연스럽고 가공이 덜 된 식품과 음료 쪽으로 식단을 조정하는 것이 좋습니다.” 

또한, 식단 외에도 당뇨병 위험에 기여하는 다른 요인이 있다는 점을 기억해야 한다고 그녀는 강조했습니다. 활동 수준, 앉아 있는 시간, 수면 시간, 수분 섭취량, 흡연 및 음주 습관 모두가 영향을 미칩니다.

당신의 아이가 편식하는 편인가요?

새로운 연구 결과, 이는  당신의 잘못이 아닙니다.

아이에게 음식을 먹이려는 시도가 고생스러운 일일 수 있습니다.

눈물, 짜증 – 많은 부모가 그 기분을 너무 잘 알고 있을 것입니다. 

하지만 아이에게 브로콜리를 먹이려 하지 못하는 부모들은 위로를 받을 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면 편식은 환경보다는 주로 유전자에 의해 결정된다고 합니다. 

런던 대학교, 킹스 대학교 런던, 리즈 대학교의 연구원들이 주도한 새로운 연구에서는 어린이의 음식 기피가 “주로 유전적 특성”이라고 밝혔으며, 가정에서 먹는 음식의 종류나 식사를 하는 장소와 같은 다른 요소들은 아이가 유아일 때만 중요한 것으로 나타났습니다. 

이 연구는 2007년에 태어난 2,000쌍 이상의 일란성 및 이란성 쌍둥이를 대상으로 진행되었습니다. 부모들은 16개월에서 13세 사이의 자녀들의 식습관에 대한 질문에 답변했습니다. 

대부분의 일란성 쌍둥이는 100%의 유전 물질을 공유하는 반면, 이란성 쌍둥이는 그렇지 않기 때문에 연구자들은 두 그룹의 편식 행동에 대한 유전적 및 환경적 영향을 비교할 수 있었습니다. 

연구 결과, 이란성 쌍둥이 쌍은 일란성 쌍둥이 쌍에 비해 편식하는 데 있어서 훨씬 덜 유사하다는 것을 발견했습니다. 이는 유전자가 자녀가 새로운 음식을 시도하는 데 얼마나 주저하는지에 큰 영향을 미친다는 것을 나타냅니다. 

또한 연구에서는 음식 편식이 7세에 정점을 이루고, 사춘기로 접어들면서 약간 감소하는 경향이 있다고 밝혔습니다. 

편식은 “종종 아이들과 가족들에게 많은 스트레스를 유발합니다.”라고 연구의 주요 저자 중 한 명인 킹스 대학교 런던의 연구원 모리츠 헐(Moritz Herle)이 말했습니다. “우리의 연구는 아이들의 편식 행동의 차이가 주로 유전적 요인에 기인한다는 것을 나타내며, 이는 부모에게 향하는 비난을 줄이는 데 도움이 되기를 바랍니다.” 

“편식이 주로 선천적이라는 우리의 발견이 부모의 비난을 덜어주는 데 도움이 되기를 바랍니다. 이 행동은 양육의 결과가 아닙니다.”라고 연구의 다른 주요 저자인 UCL의 연구원 제이넵 나스(Zeynep Nas)가 덧붙였습니다. 

연구에 따르면 환경적 요인은 유아일 때 자녀의 음식 편식에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 아이가 이 나이에 편식하는 경우, 다양한 음식을 먹도록 돕는 초기 개입이 나중에 편식을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 

연구에 참여하지 않은 아스턴 대학교의 아동 발달 심리학자 아비가일 피카드(Abigail Pickard)는 CNN에 편식이 “아이들에게 꽤 일반적”이라고 전했습니다. 그녀의 최근 연구에서는 3세에서 5세 사이의 영국 아동 중 약 16%가 편식 행동을 보였으며, 이에는 나이, 부모의 식사 습관, 문화가 영향을 미친다고 밝혔습니다. 

“부모는 식사 시간에 편안한 분위기를 유지하고 음식을 권력 싸움으로 만들지 않도록 노력해야 합니다.”라고 피카드는 제안하며, 보호자는 건강한 식습관을 모델링하고 아이들이 싫어하는 음식을 먹도록 보상으로 음식을 제공하지 않도록 해야 한다고 덧붙였습니다. 이는 부정적인 연관성을 만들 수 있기 때문입니다. 

이 연구는 아동 심리학 및 정신의학 저널(The Journal of Child Psychology and Psychiatry)에 목요일에 발표되었습니다.

새로운 연구에 따르면, 식품 포장 및 플라스틱 식기류 제조에 사용되는 200가지 화학물질이 유방암과 관련이 있으며, 그중 수십 가지 발암물질이 인체로 이주할 수 있습니다.

“전 세계에서 최근 구매한 식품 접촉 재료에서 76개의 알려진 또는 잠재적인 유방 발암물질이 인체에서 발견되었다는 강력한 증거가 있습니다.”라고 연구 공동 저자이자 스위스 취리히에 기반을 둔 비영리 재단인 식품 포장 포럼(Food Packaging Forum)의 관리 이사이자 수석 과학자인 제인 문케(Jane Muncke)가 말했습니다. 

“식품 공급에서 이러한 알려진 또는 의심되는 발암물질을 제거하는 것은 암 예방을 위한 큰 기회입니다.”라고 문케는 덧붙였습니다. 

최근 식품 포장에서 발견된 화학물질 중 40개는 이미 전 세계 규제 기관에서 유해하다고 분류된 물질. 

“이러한 화학물질의 상당수가 이미 인체 건강 위험으로 분류되었음에도 불구하고 여전히 식품 접촉 재료에 사용이 허용되어 우리의 식품으로 이주하게 됩니다.”라고 제니 케이(Jenny Kay), 여성 건강과 유방암과의 연관성을 연구하는 과학 연구 기관인 사일런트 스프링 연구소(Silent Spring Institute)의 연구 과학자가 말했습니다. 

50세 이하 여성의 조기 유방암 발생률이 증가하고 있으며, 전문가들은 이러한 추세가 유전적 요인만으로 설명될 수 없다고 말합니다. 

“대장암 발생률도 젊은 사람들 사이에서 증가하고 있습니다.”라고 렌 리흔펠드(Dr. Len Lichtenfeld), 미국 암 학회의 전 부의장이며 연구에 참여하지 않은 전문가가 말했습니다. 

“비만 때문일까요? 음주 때문일까요? 신체 활동 부족 때문일까요? 환경적 요인 때문일까요? 여러 가지 이유가 있습니다.”라고 리흔펠드는 말했습니다. “어떤 것이 가장 큰 영향을 미치는지 정리하는 데는 오랜 시간이 걸릴 것이며, 이러한 화학물질 중 일부는 고위험일 수 있고, 일부는 저위험일 수 있습니다.” 

소비자 브랜드 협회(Consumer Brands Association)는 자사의 회원들이 미국 식품의약국(FDA)의 증거 기반 안전 기준을 준수한다고 전했습니다. 

“포장은 식품을 보호하고 안전하게 유지하기 위해 존재합니다.”라고 협회의 제품 정책 및 연방 업무 담당 수석 부사장인 사라 갤로(Sarah Gallo)가 이메일을 통해 말했습니다. 

“FDA는 식품 접촉 물질을 시장에 출시하기 전에 과학적 및 위험 기반 시스템을 통해 검토하고 승인합니다.”라고 갤로는 말했습니다. “FDA의 사후 시장 검토는 승인된 물질에 대한 지속적인 안전 분석과 규제를 제공합니다.” 

FDA는 식품에 첨가되는 14,000개 이상의 화학물질에 대한 건강 우려에 신속하게 대처하지 못한 것에 대해 비난을 받고 있습니다. 이 기관은 사후 시장 식품 분석을 개선하는 방법에 대한 아이디어를 발표하기 위해 수요일에 공개 회의를 개최할 예정입니다. 

가능한 유방암 발암물질 

2007년, 사일런트 스프링은 설치류에서 유방 종양을 유발할 수 있는 216가지 화학물질 목록을 발표했습니다. 이는 독성 결정의 주요 방법 중 하나입니다. 

2024년 1월에 업데이트된 이 목록은 에스트로겐이나 프로게스테론 생성을 자극할 수 있는 642개를 포함해 총 921개의 잠재적 발암 화학물질을 발견했습니다. 이는 유방암의 또 다른 알려진 위험 요인입니다. 

“식품 포장에서 이렇게 많은 잠재적 유방 발암물질이 존재하고 식품으로 이주할 수 있다는 사실은 우리가 매일 알지 못하게 노출되는 화학물질이 얼마나 많은지를 보여주는 한 예입니다.”라고 2024년 연구 업데이트의 공동 저자인 케이는 **환경 건강 관점(Environmental Health Perspectives)**에 발표한 논문에서 말했습니다. 

“많은 유방 발암물질이 호르몬 교란 물질이기도 하며, 목록에 있는 많은 화학물질이 DNA를 손상시킬 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다. “소비자들이 피해야 할 화학물질에 대한 모든 과학적 문헌을 계속 추적해야 할 필요는 없습니다. 위험을 인식하고 조치를 취하는 것은 규제 당국의 몫이어야 합니다.” 

플라스틱, 종이 및 판지의 발암물질

이번에 발표된 연구는 프론티어스 인 독소학(Frontiers in Toxicology) 저널에 실리며, 사일런트 스프링의 유방암 발암물질 데이터베이스와 인간에서 모니터링된 식품 접촉 화학물질 데이터베이스(FCChumon)를 비교했습니다. 

FCChumon은 인간의 모유, 혈액, 소변 및 조직에서 발견된 식품 접촉 화학물질의 목록입니다. 

“이 새로운 연구는 우리의 잠재적 유방 발암물질 목록을 가져와 이들이 식품 접촉 재료에서 발견된 화학물질 목록과 비교하여 어떤 잠재적 유방 발암물질이 사람들의 식단에 들어갈 수 있는지를 확인했습니다.”라고 케이는 말했습니다. “이는 규제 조치를 우선 순위로 정하는 훌륭한 방법입니다.” 

이 연구에서는 벤젠(동물 및 사람의 유방암과 관련된 알려진 발암물질), 4,4'-메틸렌비스-(2-클로로아닐린)(방광암과 관련된 가능성 있는 발암물질), 2,4-톨루엔디아민(동물에서 유방암 및 기타 암을 유발하는 것으로 발견됨), 3,3′-디메틸벤지딘 및 o-톨루이딘(플라스틱 및 종이에 색을 입히는 염료)과 같은 화학물질이 발견되었습니다. 

“염료는 플라스틱, 종이, 판지 등에서 사용될 수 있으며 꽤 독성이 있는 특성을 가질 수 있습니다.”라고 케이는 말했습니다.

“플라스틱만이 유일한 원인이 아닙니다.” 

실제로 연구에서는 발암물질에 대한 노출의 대부분이 식품 포장에 사용된 플라스틱에서 발생했지만, 종이 및 판지 용기에서도 89개의 의심되는 발암물질이 발견되었습니다.

“종이에는 유화제와 접착제와 같은 첨가물이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 종이가 서로 붙어 있거나 플라스틱 층이 종이에 붙어 있을 때 그렇습니다.”라고 문케는 말했습니다. 

이 연구에서 발견된 화학물질 중 많은 수가 비스페놀(Bisphenol), 프탈레이트(Phthalate) 또는 퍼플루오로알킬 및 폴리플루오로알킬 물질(PFAS)로 알려진 화학물질들입니다. 이는 많은 건강 문제와 연관된 우려스러운 화학물질입니다. 

PFAS는 환경에서 분해되지 않기 때문에 영원한 화학물질(forever chemicals)이라고 불리며, 식품 포장에 사용되어 기름과 물이 음식 포장지 및 음료 컵으로 스며드는 것을 방지합니다. PFAS는 식품 용기에 로고와 사용법을 인쇄하는 데 사용되는 잉크에서도 발견될 수 있습니다. 

PFAS 계열의 화학물질은 고콜레스테롤, 암 및 다양한 만성 질병과 연관되어 있으며, 성인과 어린이 모두에서 백신에 대한 제한된 항체 반응과 연관이 있다고 국립과학아카데미(National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)의 보고서에서 밝혔습니다. 

프탈레이트는 아동 비만, 천식, 심혈관 문제, 암 및 55세에서 64세 사이의 조기 사망과 연관이 있습니다.

비스페놀 A(BPA)는 내분비 교란 물질로 알려져 있으며, 태아 이상, 저체중 출생, 영아 및 아동의 뇌 및 행동 장애와 연관되어 있습니다. 성인에게는 당뇨병, 심장병, 발기부전, 암 및 10년 이내 조기 사망 위험 49% 증가와 관련이 있습니다. 

노출을 줄이기 위한 조치

식품 공급을 보호하기 위해 규제 기관이 전반적인 변화를 이끌어야 하지만, 사일런트 스프링에 따르면 소비자들이 유독 화학물질과 발암물질의 위험을 줄이기 위해 취할 수 있는 단계가 있습니다.

• 음식이 타거나 그을지 않도록 하십시오. 고온에서 또는 열린 불에 굽는 경우 소고기, 돼지고기, 생선 또는 가금류의 근육육에서 DNA를 손상시키는 화학물질이 생성됩니다. 요리할 때 환기 팬을 사용하십시오.
• 다이옥신과 같은 오염 물질은 지방에 축적되므로, 요리하기 전에 고기와 생선에서 지방과 껍질을 제거하고 요리 준비 중 생성되는 모든 지방을 배수하십시오.
• 더 작은 젊은 해산물을 선택하세요. 이는 더 크고 나이가 많은 해산물보다 수은 및 기타 독소가 적게 포함되어 있습니다.
• 많은 통조림 식품과 코팅된 상자는 BPA 사용을 중단했지만, 여전히 이 화학물질을 사용하고 있는 것이 있습니다. 대체물로는 아크릴 및 폴리에스터 수지와 같은 물질이 있으며, 폴리염화비닐 수지(PVC)도 있습니다. 현재 이러한 대체물의 안전성 프로필에 대해서는 확실하지 않습니다.
• 유기농 농산물, 육류 및 유제품을 가능하면 선택하세요. 중금속이 여전히 존재할 수 있지만, 유기농 식품은 더 적은 농약에 노출됩니다.
• 플라스틱 용기를 버리십시오. 대신 유리로 모든 음식을 보관하고 전자레인지에서 데우며, 요리에는 논스틱 팬을 사용하지 않고, 플라스틱 병과 커피 메이커를 유리 또는 스테인리스 스틸로 교체하십시오.

힘을 기르기 위한 마법의 해결책은 없지만, 다양한 운동이 중요합니다.

이를 위해 전형적인 이두근 컬이 팔 근력을 키우는 데 중심 역할을 하지만, 또 다른 팔 운동인 해머 컬도 여러분의 운동에 주목할 필요가 있습니다. 이 강력한 운동은 인상적인 팔 근육을 만들 뿐만 아니라, 신체 전반의 힘, 기능, 안정성 및 회복력을 향상시킵니다. 

해머 컬은 일반적인 이두근 컬의 변형입니다. 일반 이두근 컬과 마찬가지로 해머 컬의 주요 목표 근육 중 하나는 흔히 "이두근"으로 알려진 이두근 근육(biceps brachii)입니다. 그러나 해머 컬은 두 가지 다른 팔 근육인 상완근(brachialis)과 상완요골근(brachioradialis)에도 중점을 둡니다. 상완근은 이두근 아래에 위치하며 팔꿈치 관절을 지지하는 역할을 하고, 상완요골근은 팔의 그립 강도를 향상시키는 근육입니다. 

해머 컬은 이름에서 알 수 있듯이 망치를 들고 사용하는 동작을 모방합니다. 손바닥을 위로 향하게 하는 일반적인 이두근 컬과 달리, 해머 컬은 손바닥이 서로 마주 보게 하는 중립 그립으로 수행됩니다. 이 간단한 조정은 근육의 초점을 바꾸어 더 포괄적인 힘 발달을 가능하게 합니다. 이 변형은 또한 손목과 팔꿈치에 가해지는 부담을 줄여 남용 부상의 위험을 줄이고, 관절에 문제가 있는 사람들에게 더 안전한 옵션이 됩니다.

해머 컬의 일상 기능적 이점

다소 잘 알려지지 않았음에도 불구하고, 해머 컬은 단지 체육관 애호가들만을 위한 운동이 아닙니다. 이 운동은 일상 생활에서 신체적 과제를 수행하는 능력을 향상시키고자 하는 모든 사람에게 이점이 있습니다. 해머 컬의 자세한 이점 목록은 다음과 같습니다:

- 해머 컬을 수행할 때 필요한 중립 손 위치는 전완과 그립 강도를 증가시켜, 더 큰 전신 근력 향상을 위한 무거운 무게를 들고 올릴 수 있는 능력을 향상시키며, 다른 운동과 스포츠 활동에서의 성능도 향상시킵니다.

- 해머 컬은 팔과 손 근육을 강화하여 아이 돌보기, 가사 일 및 정원 작업과 같은 들기, 잡기, 운반이 필요한 일상 활동을 돕습니다.

- 향상된 그립 강도는 병뚜껑을 열거나, 도구를 사용하거나, 기본적인 가사 일을 완수하는 데 도움이 되며, 해머 컬은 특히 기능적 독립성을 유지하고자 하는 노인들에게 유익합니다.

- 해머 컬의 조절된 동작과 중립 그립은 팔꿈치 및 손목 관절 주위의 근육과 힘줄을 강화하여 약한 근육 및 부적절한 리프팅 기술과 관련된 일반적인 부상의 위험을 줄입니다.

- 전통적인 컬에 비해 손목 회전이 적어, 해머 컬은 특히 이전에 손목이나 팔꿈치 문제가 있었던 사람들에게 부상 위험을 최소화합니다.

- 해머 컬을 올바르게 수행하면 코어 근육이 크게 개입되며, 이는 균형과 전반적인 힘을 향상시킵니다.

- 보너스: 더 눈에 띄는 팔 근육을 원하는 사람들에게 해머 컬은 상완근(brachialis)을 강화하여, 주된 이두근이 아닌 근육이므로 팔을 굽히지 않았을 때에도 근육 가시성을 높입니다.

해머 컬 수행 방법

새로운 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하세요. 통증이 발생하면 즉시 중단하세요. 

해머 컬의 모든 이점을 얻으려면 적절한 형태와 자신의 피트니스 수준에 맞는 적절한 무게로 수행하는 것이 중요합니다.

무게는 도전적이지만 적어도 8회 이상 올바른 형태로 운동을 수행할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다.

이 운동을 수행할 때 어떻게 호흡해야 하는지 신경 쓰세요. 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 무게를 내릴 때 숨을 들이마셔야 합니다. 올바른 호흡 기법은 코어 안정성을 유지하고 강화하는 데 도움이 되어 올바른 자세를 보장합니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 중립 그립으로 손바닥이 서로 마주 보게 한 상태로 서서 시작합니다. 또는 앉은 상태에서도 덤벨이 옆에 걸리지 않도록 좌석 가장자리에 충분히 앞으로 앉을 수 있다면 가능합니다.

2. 숨을 내쉬며, 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 들어 올리세요. 팔꿈치는 몸통 가까이에 유지하고 코어를 긴장시켜 안정성을 유지합니다. 동작의 상단에서 잠시 멈춥니다.

3. 숨을 들이마시며 덤벨을 시작 위치로 천천히 내리세요. 내리는 동안 통제력을 유지하며 점진적으로 팔을 내리세요. 이 운동의 내림 단계는 매우 중요한 부분입니다.

4. 좋은 자세로 8~12회 반복합니다.

5. 원하는 반복 횟수로 2~3세트를 완료하며, 세트 사이에는 최소 1~2분간 휴식을 취하세요.

선택적 변형: 양팔을 동시에 들기보다 한 번에 한 팔씩 들기가 더 편하다면, 각 세트에서 오른쪽과 왼쪽 교대로 반복하여 총 16~24회(각 팔당 8~12회) 반복합니다.

올바른 자세를 유지하고 부상 위험을 줄이기 위해 다음과 같은 일반적인 실수를 피하세요:

- 덤벨을 흔들어 올리며 운동량을 이용하여 무게를 들기보다는 코어에 힘을 주고 팔의 힘에 의존해야 합니다.

- 올바른 팔 위치를 잃고 팔꿈치를 벌리는 것을 피하세요.

- 덤벨의 무게가 너무 무겁거나 너무 가볍지 않도록 하세요.

- 내림 단계에서 통제력을 잃고 덤벨을 너무 빨리 내리는 것을 피하세요.

- 올바른 호흡을 하지 않거나 코어 안정성을 유지하지 않는 것을 잊지 마세요.

이 운동을 수행하면서 힘이 증가한다고 느껴지면 덤벨의 무게나 8~12회 반복 범위 내에서 반복 횟수를 늘려 진행할 수 있습니다. 처음에 무게를 증가시키면 좋은 자세를 유지하기 위해 반복 횟수를 줄여야 할 수도 있습니다. 이는 8회 이상을 올바르게 수행할 수 있다면 괜찮습니다.

이 새로운 운동에서 최대한의 이익을 얻는 방법

해머 컬의 이점을 극대화하려면 일주일에 몇 번씩 이 운동을 피트니스 프로그램에 통합해야 합니다. 해머 컬은 팔 전용 및 전신 운동일에 모두 잘 맞습니다. 다른 이두근 및 삼두근 운동과 번갈아 가며 종합적인 팔 운동을 하거나 상체와 하체 운동을 혼합한 서킷에 포함시킬 수 있습니다.

기억하세요, 해머 컬은 단순한 이두근 컬의 대안이 아닙니다. 이 운동을 루틴에 포함함으로써 팔 근력뿐만 아니라 일상 활동에 필수적인 기능적 능력을 크게 향상시키고, 전신의 힘과 회복력을 향상시켜 앞으로 오랜 세월 동안 전반적인 신체 상태를 개선할 수 있습니다.

운동이 당신이 지방을 더 잘 저장하도록 도울 수 있다는 새로운 연구

운동은 단지 지방을 줄이는 데만 도움이 되는 것이 아닙니다.

또한 더 건강한 지방을 촉진할 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 

"신체적으로 활동적인 생활 방식을 살고, 오랜 시간 동안 규칙적으로 운동하는 것은 우리가 체중이 증가했을 때 여분의 에너지를 저장할 수 있는 지방 조직을 더 수용력 있는 장소로 만듭니다,"라고 이번 연구의 수석 저자이자 미시간 대학교 운동학부 교수인 제프리 호로위츠(Jeffrey Horowitz) 박사는 말했습니다.

운동이 지방 조직에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 연구진은 비만이 있는 두 그룹의 피부 바로 아래에 있는 지방 조직을 비교했습니다. 이 그룹은 2년 이상 주 4회 이상 운동한 사람들과 규칙적으로 운동하지 않은 사람들이었습니다. 이 연구는 화요일 Nature Metabolism 저널에 게재되었습니다. 

규칙적으로 운동한 이력 있는 사람들은 더 많은 지방을 저장할 수 있도록 도와주는 특징을 가진 지방 세포를 가지고 있었습니다. 이는 혈관의 양, 단백질 조성 및 염증 세포가 적다는 것을 의미합니다. 

피부 아래의 지방 조직이 더 큰 수용력을 가지는 것은 매우 중요합니다. 체중이 증가할 경우, 그 지방이 심장이나 간과 같은 더 위험한 곳으로 가지 않기 때문입니다.

호로위츠 박사는 "안타깝게도, 대부분의 사람들은 규칙적인 운동을 하더라도 나이가 들면서 체중이 증가합니다. 우리가 지방 조직에 더 많은 지방을 저장할 수 있는 능력을 가지고 있으면, 그 중 일부는 간이나 심장으로 가는 것이 줄어들고, 과도한 지방이 문제를 일으킬 수 있는 다른 부위로 가는 것도 줄어듭니다,"라고 말했습니다.

앤드류 프리먼(Andrew Freeman) 박사, 덴버의 국립 유대인 건강센터(National Jewish Health) 심혈관 예방 및 웰빙 프로그램 디렉터이자 이번 연구에 참여하지 않은 그는, 이번 연구가 연구진들이 지방 조직에 대해 더 많은 것을 배우고 지방 조직이 대사 건강 및 생활 방식 변화와 어떻게 연결되어 있는지 알아야 함을 보여준다고 말했습니다. 

"단지 과체중인 것만이 전체 이야기가 아닐 수 있습니다,"라고 그는 덧붙였습니다.

더 나은 지방 조직

많은 사람들이 "지방"이라는 단어에 즉각적으로 부정적인 반응을 보입니다. 하지만 그것이 항상 도움이 되는 것은 아니라고 호로위츠 박사는 말했습니다. 

"지방 조직 자체는 건강에 매우 매우 중요합니다. 사실 지방 조직은 우리의 여분의 에너지를 저장하는 중요한 저장소입니다,"라고 그는 말했습니다. 

이 조직은 에너지를 저장하는 역할만을 한다고 여겨졌으나, 연구진들은 이제 이 조직이 여러 가지 기능을 가지고 있다는 것을 배우기 시작했다고 프리먼박사는 말했습니다. 

"일정량의 지방을 보유하는 것은 논리적입니다. 어느 정도의 비축을 위해서입니다. 하지만 전형적인 미국인이 가지고 있는 수준까지는 아닙니다,"라고 그는 말했습니다. 

호로위츠 박사는 목표는 더 많은 지방 조직이 아니라, 그것을 더 잘 저장할 수 있는 능력이라고 설명했습니다. 지방 조직은 피부 아래에 저장되어야 하며, 만약 그곳에 저장되지 않으면 간, 심장 또는 췌장과 같은 다른 곳으로 이동하게 된다고 그는 덧붙였습니다. 이 기관들에 지방이 많아지면 그 기관들의 기능을 방해하게 된다고 호로위츠는 말했습니다.

운동 권장사항

이 연구의 핵심은 더 건강한 지방 저장이 신체적으로 활동적인 생활을 유지해야 할 또 다른 좋은 이유라는 것이라고 호로위츠는 말했습니다. 

"우리는 운동 권장사항을 바꾸고 있는 것이 아니라, 왜 운동이 유익한지에 대한 이해를 넓히고 있습니다,"라고 그는 말했습니다.

운동을 시작하고 싶다면 프리먼 박사는 아침에 운동을 해보는 것을 추천했습니다. 

"운동은 자연 자극제로 작용하며, 많은 경우 커피만큼 효과적입니다,"라고 그는 말했습니다. 그리고 헬스장에 가거나 비용을 지불하는 것에 대해 걱정할 필요가 없다고 말했습니다. 

"운동할 수 있는 방법은 많으며, 그것을 일상 생활의 일부로 만들어 습관이 되게 만드는 것이 가장 중요합니다,"라고 프리먼은 덧붙였습니다.

그는 하루 30분 동안 숨이 가빠질 정도로 열심히 활동하는 것을 목표로 하라고 권장했지만, 처음에는 집 주변을 걷는 것부터 시작할 수 있다고 말했습니다. 

"물론, 먼저 의사와 상의하여 안전한지 확인하는 것이 좋습니다,"라고 프리먼은 말했습니다.

LGTBQ+ 커뮤니티에 속한 성인에서

더 높은 뇌 건강 위험 :: 치매, 뇌졸중, 노년 우울증

LGBTQ+ 커뮤니티에 속한 사람들은 이성애자, 시스젠더(출생 시 할당된 성별과 일치하는 성 정체성을 가진 사람들)보다 더 높은 뇌 건강 문제 위험을 가질 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 이 연구는 393,000명 이상의 성인을 대상으로 했으며, 치매, 뇌졸중, 노년 우울증과 같은 뇌 건강 문제의 위험이 15% 더 높았다고 밝혔습니다.

연구 책임자인 예일 의과대학 신경학과의 슈판 후오 박사는 이메일을 통해 "성소수자(SGM)와 시스젠더 이성애자 사이의 뇌 건강 차이를 보는 것은 우려스럽지만, 이 그룹에 대한 인식을 높일 수 있어 기쁩니다"라고 말했습니다. 또한 그는 의료 연구가 전통적으로 백인 남성 환자에게 집중되어 왔지만, 다양한 인구의 필요를 더 잘 반영해야 한다고 강조했습니다.

연구진은 이 연구가 성적 지향과 성 정체성에 대한 자세한 정보를 수집한 최초의 연구라고 밝혔습니다. 이는 LGBTQ+ 커뮤니티를 보다 대표하는 중요한 연구라고 리카르도 만카 박사는 말했습니다.

다양한 인구의 뇌 건강 연구

이 연구는 미국의 All of Us Research Program에서 모집한 참가자들을 대상으로 했으며, 성소수자와 젠더소수자(트랜스젠더 포함) 여부를 조사했습니다. 연구진은 치매, 뇌졸중, 노년 우울증을 뇌 건강 결과로 포함시켰습니다. 연구에 따르면, 성소수자 중 특히 출생 시 남성으로 지정된 사람들(AMAB)은 노년 우울증 비율이 더 높았으며, 출생 시 여성으로 지정된 성소수자(AFAB)와 젠더다양성인 사람들은 치매 위험이 더 높았습니다. 또한, 트랜스젠더 여성은 뇌졸중 비율이 더 높았습니다.

LGBTQ+ 커뮤니티 내 불균형 이해

이번 연구는 LGBTQ+ 커뮤니티에서의 특정 뇌 건강 격차를 강조하는 데 유용하다고 전문가들은 말합니다. 아미르 아후자 박사는 "이 연구는 트랜스젠더 여성과 같은 그룹을 예방적 치료로 연결하는 데 도움을 줄 수 있다"고 덧붙였습니다.

연구의 한계로는 성별 확인 호르몬 요법 같은 중요한 요소에 대한 데이터 부족이 있지만, 모든 트랜스젠더가 이 치료를 선택하는 것은 아니라고 후오 박사는 말했습니다. 또한, 참가자들의 평균 연령이 치매 위험이 본격적으로 증가하는 연령대인 65세보다 젊다는 점도 지적되었습니다.

LGBTQ+ 커뮤니티에서의 뇌 건강 악화는 단순히 성소수자 정체성 때문이 아니라, 소수자 스트레스에서 비롯된 정신 건강 문제, 차별, 낙인 등이 복합적으로 작용한 결과일 가능성이 높다고 후오 박사는 설명했습니다.

의료 접근의 불평등

많은 성소수자들이 저소득층에 속하거나 주거 불안정 상태에 있으며, 이는 건강 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 전문가들은 지적했습니다. 성소수자들이 의료 서비스에서 제대로 대우받지 못하는 구조적 불평등 역시 문제로 지적되었습니다.

전문가들은 적극적인 건강 습관을 기르는 것이 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 여기에는 신체 활동 유지, 금연, 스트레스 관리, 심혈관 위험 요인 관리 등이 포함되며, 특히 선택 가족과의 긍정적이고 의미 있는 관계 유지는 LGBTQ+ 사람들에게 중요하다고 덧붙였습니다.

그러나 장기적인 건강 개선을 위해서는 포용적 의료 서비스와 차별 감소라는 더 큰 문제를 해결하는 것이 필수적입니다.

저녁 운동 휴식: 평화로운 잠을 위한 새로운 비밀

전반적인 건강을 위해 수면이 중요한 것은 과소평가될 수 없습니다. 기분을 개선하고, 에너지를 높이며, 질병 위험을 낮추는 등 수면은 많은 이점을 제공합니다. 하지만 많은 사람들이 평화로운 밤을 보내는 데 어려움을 겪습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 2022년 조사에 따르면, 미국에서 45세에서 64세 사이의 성인 중 39%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 보고되었습니다.

이제 7월 16일에 BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학 저널에 발표된 작은 효능 연구는 수면 시간을 개선하기 위한 간단하면서도 효과적인 전략을 제시합니다. 저녁에 짧은 저항성 또는 근력 운동 휴식을 포함하는 것입니다.

연구 결과에 따르면, 이 새로운 접근 방식은 사람들이 취침 전 루틴에 대해 생각하는 방식을 변화시키고 더 많은 수면이 필요한 사람들에게 실용적인 해결책을 제공할 수 있습니다.

저녁의 미니 근력 운동 휴식

뉴질랜드 오타고 대학의 연구진이 수행한 이 소규모 연구는 저녁 4시간 동안 30분마다 3분 동안 규칙적으로 저항성 운동을 하는 것이 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

28명의 건강한 비흡연 여성(18세에서 40세 사이)이 실험에 참여했으며, 이들은 일과 저녁 시간 동안 주로 앉아 있는 생활을 하는 사람들이었습니다. 연구 참여자들은 저녁 동안 감독된 실험실 환경에서 운동 휴식 시간을 가졌거나 앉아서 쉬었습니다.

연구 결과는 매우 인상적이었습니다. 참가자들은 규칙적으로 운동 휴식을 취했을 때, 앉아 있는 것과 비교해 평균 27.7분 더 많이 잠을 잤습니다. 또한 수면 효율성이나 깨어나는 횟수에는 유의미한 차이가 없었는데, 이는 짧은 운동 세션이 수면의 다른 측면을 방해하지 않았음을 나타냅니다.

심지어 연구진도 이러한 결과에 놀랐습니다. “현재의 수면 위생 지침을 고려할 때, 수면에 이렇게 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보고 놀랐습니다,”라고 오타고 대학의 인간 영양학 박사 과정 학생이자 연구의 주요 저자인 **제니퍼 게일(Jennifer Gale)**은 말했습니다.

게일에 따르면, 대부분의 전통적인 수면 위생 조언은 취침 시간 직전에 강렬한 운동을 피하라고 권장합니다. 그 이유는 체온과 심박수가 증가하여 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 널리 믿어지고 있기 때문입니다. 그러나 이번 연구는 이 개념에 도전합니다. “우리 연구는 저녁 시간에 앉아 있는 시간을 짧은 가벼운 강도의 운동으로 끊는 것이 수면 시간을 개선했으며, 수면의 질을 방해하지 않았다는 것을 발견했습니다,”라고 게일은 이메일을 통해 덧붙였습니다.

연구 저자들은 특정 시간에 적절한 종류의 운동을 하는 것이 수면을 방해하는 것이 아니라 오히려 향상시킨다고 제안합니다. 연구에서 사용된 운동은 짧고 강도가 낮기 때문에, 체온과 심박수를 방해할 정도로 높이지 않아 수면에 간섭할 가능성이 적습니다.

캘리포니아 헌팅턴 헬스(Huntington Health)의 임상 의학 부교수인 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사는이 운동을 짧고 강도가 너무 높지 않게 유지하는 것이 중요하다고 강조하며, 과도하게 에너지를 얻지 않고 수면을 돕는 데 유익하다고 말했습니다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.

다스굽타 박사는 이 접근 방식이 특히 "일상 생활에서 많은 시간을 앉아서 보내는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 일상 생활을 크게 조정하지 않고도 더 좌식적인 생활 방식을 극복할 수 있는 간단한 방법"이라고 말했습니다.

게일과 그녀의 팀은 현재 실제 생활 환경에서 저녁 시간에 규칙적인 간격으로 올바른 수면 개선 운동 휴식을 수행하는 방법을 탐구하기 위한 후속 파일럿 연구를 진행 중입니다.

저항 운동이란 무엇인가?

저항 운동은 근력 운동이라고도 하며, 외부 저항에 대항하여 근육이 수축하는 운동을 포함합니다. 저항은 자신의 체중, 덤벨, 기구 또는 저항 밴드에서 올 수 있습니다.

일반적인 저항 운동에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 중량 운동이 포함됩니다. 이러한 운동은 힘과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하여 작업하도록 설계되었습니다.

다스굽타 박사는 연구에서 사용된 운동이 “간단하고 실용적”이며 대부분의 사람들이 수행할 수 있는 것들이라고 말했습니다. 그는 수면 개선 외에도 건강상의 이점이 있다고 강조하며, 근력 운동이 삶의 질을 향상시키고 나이가 들어서도 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

새로운 저녁 루틴 시작하기

다음은 연구에서 사용된 세 가지 특정 운동과 다양한 대안을 포함한 또 다른 세트입니다. 연구에 따르면, 비슷한 가벼운 저항 운동은 모두 효과가 있을 것입니다.

중요 참고 사항: 이 또는 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 항상 몸의 반응을 주의 깊게 살피고, 각자에게 맞는 강도와 시간을 조정하여 수행하세요.

연구에서 사용된 운동:

- 의자 스쿼트: 손을 사용하지 않고 앉은 자리에서 일어서고, 다시 앉는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 종아리 들어 올리기: 서 있는 상태에서 발끝으로 올라갔다가 내려오는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 서서 무릎 올리기와 다리 뒤로 뻗기: 번갈아 가며 각 무릎을 가슴 쪽으로 올린 후, 다리를 뒤로 뻗는 동작을 각 20초 동안 반복합니다. 필요할 경우, 의자나 벽을 잡고 균형을 유지합니다.

대안 운동:

- 제자리 걷기: 무릎을 번갈아 가며 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 팔을 흔드는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 벽 팔굽혀펴기: 벽에 얼굴을 마주 보고 서서 손을 어깨 높이에 두고 팔을 곧게 펴서 벽에 놓습니다. 벽을 향해 팔굽혀펴기를 20초 동안 수행합니다.

- 옆으로 다리 올리기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린 후 다시 내리는 동작을 각각 10초씩, 총 20초 동안 반복합니다. 균형을 유지하기 위해 의자나 벽을 잡아도 좋습니다.

이 세트 또는 위의 세 가지 운동 중 어떤 변형이라도 선택하여 세 번 반복하세요. 저녁 4시간 동안 30분마다 총 3분씩 수행하며, 오후 4시나 5시부터 시작하여 잠들기 한 시간 전까지 마무리하여 몸이 안정되도록 준비하세요. 저녁마다 총 24분의 운동을 수행하는 것입니다.

좌식 생활 감소의 이점

특히 저녁 시간의 오랜 앉아 있는 생활은 심장병 및 당뇨병 위험 증가와 같은 건강에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 짧은 활동을 포함시킴으로써, 좌식 시간을 줄이고 이러한 위험을 완화할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 수면 개선 외에도 저녁 활동 휴식은 식사 후 신진대사(몸이 섭취한 영양소를 처리하는 방법)를 개선하고 심혈관 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

젊은 세대에게 '크로밍(chroming)'은 새로운 흡입 행위(huffing)입니다.

이 위험한 행위는 영구 마커, 에어로졸 데오도란트, 매니큐어, 금속 페인트, 컴퓨터 먼지 제거제, 카뷰레터 클리너, 페인트 희석제, 휘발유, 헤어 스프레이 등 다양한 합법적인 제품을 남용하여 탄화수소를 흡입함으로써 취하는 방법입니다. 피츠버그 대학교 의과대학 응급의학 교수이자 의학 독성학부 부장은 이렇게 설명합니다.

Chroming (크로밍)

이 용어는 금속 페인트를 걸레에 뿌려 흡입한 후 얼굴에 남는 크롬이나 금속 잔여물에서 유래했다고 피존 박사는 말합니다.

베티 최 박사(Dr. Betty Choi), 소아과 의사이자 『인체 학습 연구소: 당신의 해부학이 어떻게 작동하는지 내부 투어(Human Body Learning Lab: Take An Inside Tour of How Your Anatomy Works)』의 저자는 크로밍의 일반적인 형태는 선택한 제품을 걸레나 플라스틱 봉투에 적셔서 또는 용기에서 코나 입으로 직접 흡입하는 것이라고 말합니다.

“사람들은 수세기 동안 연기를 흡입해왔습니다,” 라고 최 박사는 이메일을 통해 말합니다. "2020년 국가 약물 사용 및 건강 조사에 따르면, 흡입제 남용은 1990년대에 정점을 찍었고 지난 20년간 감소세를 보였습니다. 하지만 최근 몇 년 동안 청소년들 사이에서 실험 비율이 다시 증가하고 있습니다."

미국 물질 남용 및 정신 건강 서비스 관리국에 따르면, 12세에서 17세 사이의 미국 청소년들이 흡입제를 사용하는 수는 2015년 684,000명에서 2022년 554,000명으로 감소했습니다. 그러나 지난 몇 년 동안 12세 이상의 다른 연령대보다 청소년들이 흡입제를 사용하는 비율이 더 높았으며, 2023년에는 최소 564,000명으로 다시 증가했습니다.

“이 아이들 중에는 그냥 편하게 쉬거나 자가 치료를 원하는 경우가 많으며, 이는 종종 기저에 정신 건강 문제가 있을 수 있습니다,” 라고 피존 박사는 말합니다. 젊은이들 사이에서 불안, 우울증, 기타 기분 장애가 증가하고 있다는 것입니다.

전문가들은 소셜 미디어 플랫폼에서 흡입제 관련 콘텐츠가 널리 퍼져 있는 것도 한 요인이라고 지적합니다.

일부 TikTok 사용자들은 ‘휘프톡(WhipTok)’이라는 용어를 사용하여 아산화질소를 포함한 물질을 흡입하는 일반적인 행위를 언급한 적이 있다고 최 박사는 말합니다. 그러나 TikTok은 이제 그 태그가 포함된 콘텐츠를 차단하려고 시도하며, 사용자들에게 물질 남용의 영향에 대한 도움 라인과 리소스로 안내하고 있습니다.

“대부분의 이 제품들은 집에서 쉽게 찾을 수 있으며, 상점에서 저렴하게 구입할 수 있습니다,” 라고 최 박사는 말합니다. “(크로밍은) 반복적으로 할 경우 중독성이 될 수 있습니다.”

크로밍의 위험성과 중독의 징후, 그리고 청소년과 이 문제를 어떻게 이야기해야 할지에 대해 알아야 할 사항들은 아래와 같습니다.

크로밍(chroming)이 건강에 미치는 영향

몇몇 청소년들은 다른 약물에 비해 흡입제 사용이나 크로밍이 별다른 문제가 아니라고 생각한다고 최(Choi)는 말했다. 그 이유는 이들이 남용하는 제품들이 합법적으로 판매되는 물건들이며 일상 생활에서 흔히 볼 수 있는 제품들이기 때문이다. 여러 주 의회에서는 이러한 제품들의 미성년자 판매를 제한하려는 시도를 해왔다.

하지만 이 제품들의 단기 및 장기 남용은 심각한 위험을 초래할 수 있으며, "이 활동에 참여하는 아이들은 더 강력한 약물을 찾을 위험이 있다"고 피존(Pizon)은 말했다.

단기적인 영향은 즉각적으로 나타나며 몇 시간 동안 지속될 수 있는데, 알코올 중독 증상과 유사하다고 최는 설명했다. 즉, 행복감과 함께 어지럼증, 어눌한 말투, 서투름, 억제력 상실 등이 나타날 수 있다. 피존에 따르면 메스꺼움, 구토, 심장 문제, 발작, 근육 약화, 졸음, 호흡 곤란 등이 발생할 수 있다.

반복적인 크로밍의 결과로는 학교 성적 저하, 신장 및 간 기능 장애, 전해질 불균형, 신경병증, 중독, 뇌나 심장 손상, 기억력 및 집중력 문제, 궤양, 코피, 정신 건강 장애, 무기력, 편집증, 짜증 등의 기분 변화가 발생할 수 있다고 전문가들은 말했다.

또한 크로밍은 치명적일 수 있으며, 치명적인 결과를 초래하는 양과 빈도는 예측할 수 없다고 한다. 사용된 제품과 개인의 건강 상태에 따라 다르지만, 때로는 한 번의 세션으로도 사망에 이를 수 있다고 최는 설명했다.

또한 위험 수준은 사용된 제품과 방법에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어, 비닐봉지를 사용한 흡입은 질식으로 이어질 수 있다고 최는 말했다.

매년 얼마나 많은 청소년이 흡입제 사용으로 사망하는지는 정확히 알 수 없다. 하지만 3월에 영국의 한 어머니가 자신의 11살 아들이 친구 집에서 하룻밤을 보내는 동안 유독성 화학물질을 흡입한 후 심정지로 사망했다고 보고한 바 있다. 이 비극은 2023년에 사망한 13세 호주 소녀와 2019년에 사망한 두 명의 16세 소년들의 소식에 뒤이어 발생했다. 또한 병원 입원 및 뇌 손상 사례도 보고된 바 있다.

아이들을  물질 남용으로부터 보호하는 방법

크로밍(chroming)을 예방하기 어려운 이유는 사용되는 제품들이 종종 가정용 또는 취미용품이기 때문입니다. 하지만 사용하지 않거나 자주 쓰지 않는 물건이 있다면 그것을 버리거나 잠가 두는 것이 좋다고 피존(Pizon)은 말했습니다.

크로밍의 영향 외에도, 최(Choi)는 자녀가 크로밍에 빠졌을 수 있는 다른 징후로는 잦은 코피나 입과 코 주위의 궤양을 꼽았습니다. 이는 화학물질이 해당 부위의 점막을 손상시키기 때문입니다. 피존은 자녀의 방에서 이러한 제품을 찾거나, 학교 성적이 나빠지거나 활동에 대한 관심이 감소하는지를 주의 깊게 살펴보라고 조언했습니다. 자녀의 활동과 그들이 접하는 물건에 대해 신경을 써야 한다고 말했습니다.

“크로밍에 접근하는 가장 좋은 방법은 다른 위험 요소들과 마찬가지로 오랜 시간에 걸친 지속적인 대화입니다”라고 최는 말했습니다. 자녀와 소통하는 방법으로는 “냄새가 강한 마커는 두통을 일으킬 수 있으니 뚜껑을 닫자” 또는 “그 화가들이 N95 마스크를 쓰는 이유는 스프레이 페인트를 흡입하는 것이 위험하기 때문이야”와 같은 말을 건네는 것이 좋습니다.

더 정식적인 대화에서는 항상 공감으로 시작하고, 열린 질문을 하며, 자녀가 말할 때 방해하거나 부끄러움을 주거나 성급하게 결론을 내리지 말라고 최는 말했습니다. 친구들이나 인터넷에서 사람들이 크로밍을 하고 있을 때 별다른 일로 느껴지지 않을 수 있다는 점을 이해한다고 말해주고, 사람들은 호기심 때문에 때때로 시도하지만 생각보다 훨씬 더 위험하다는 사실을 알려주세요.

예를 들어 “이건 네 뇌, 심장, 그리고 다른 장기를 영구적으로 망가뜨릴 수 있어. 어떤 아이들은 한 번만 해도 사망한 적이 있어. 난 너를 사랑하고, 네가 사실을 알도록 도와주고 싶어. 내 역할은 네가 안전한 결정을 내릴 수 있도록 돕는 거야”라는 말을 건네 보세요.

만약 자녀가 압박감을 느끼거나 호기심이 생긴다면 언제든지 이야기할 수 있으며, 함께 친구들과 시간을 보내는 다른 재미있는 방법을 찾아보거나 크로밍이 거론되는 상황을 피할 방법을 고민할 수 있음을 상기시켜 주세요.

“아이들이 안전하다고 느끼고 지지받는다고 느낄 때, 더 솔직하게 이야기하고 생각을 공유할 가능성이 큽니다”라고 최는 말했습니다.

피존은 또한 소셜 미디어 사용을 제한하거나, 자녀가 온라인에서 무엇을 보고 있는지 모니터링할 수 있는 앱을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

자녀가 크로밍의 영향이 자신들의 즉각적인 목표나 장기적인 목표에 맞지 않는다는 점을 인식하게 하는 것이 눈을 뜨게 할 수 있는 좋은 방법입니다.

만약 자녀가 반복적으로 크로밍을 하고 있다면, 그들이 의존성을 가지고 있으며 부모의 개입에도 쉽게 그만두지 못할 수 있다고 피존은 말했습니다. 이 경우, 자녀의 주치의에게 지역의 전문 리소스를 문의하는 것이 좋습니다.

혼란, 마비, 졸음, 환각, 기절, 발작은 크로밍 과다복용의 일반적인 징후이며, 이러한 경우 즉시 도움을 요청하고 119나 지역 독극물 센터에 전화해야 한다고 전문가들은 조언합니다.

심각한 수면장애를 겪는 경우, 자살 위험 2.7배 증가

수면장애 환자 추적결과 3명 중 1명 자살행동 보여

아이들이 가끔 잠을 잘 못 자는 경우, 그들이 언젠가 성장하면서 나아질 것이라고 쉽게 생각할 수 있습니다.

그러나 새로운 연구는 이러한 생각이 심각한 결과를 초래할 수 있음을 시사합니다.

이는 아이들이 성장하면서 자살 사고나 시도의 위험이 높아질 수 있다는 것입니다.

학술지 **JAMA Network Open**에 발표된 연구에 따르면, 10세에 심각한 수면 장애를 겪는 경우, 2년 후 자살 사고나 시도를 할 위험이 2.7배 더 높아졌습니다. 심각한 수면 장애를 겪은 참가자의 약 3명 중 1명은 이후 어느 정도 자살 행동을 보고했습니다.

캘리포니아 스탠포드 자살 예방 연구소의 설립자인 연구 책임자 리베카 버너트 박사는 "수면은 비난받지 않으면서도 잘 보이는 위험 요소이며, 치료가 가능하므로, 청소년 자살 예방을 위한 중요한 개입 대상으로 수면을 연구할 것을 제안합니다"라고 이메일로 말했습니다.

자살은 10세에서 14세 사이 아동의 주요 사망 원인 중 하나이며, 이 연령대는 또한 높은 수면 장애 비율을 보입니다. 연구에 따르면 수면 장애는 성인들 사이에서도 자살 행동의 근거 있는 위험 요소로 자리 잡았습니다. 하지만 어린 시절에서 청소년 초기에 이르는 기간의 자살 행동에 대한 장기적인 연구는 드뭅니다.

이 때문에 연구자들은 미국 전역 21개 사이트에서 9세 또는 10세 아이들을 모집한 청소년 뇌 인지 발달 연구(Adolescent Brain Cognitive Development Study) 데이터를 사용했습니다. 그 당시 보호자들은 아이들의 수면 건강에 대한 설문지를 작성했는데, 여기에는 잠들기 어려움, 잠을 유지하는 문제, 지나친 졸음, 수면 장애 호흡, 수면 중 과도한 땀 흘림, 깊은 잠에서 부분적으로 깨어날 때 발생하는 행동 등이 포함되었습니다.

참가자들이 11세 또는 12세가 되었을 때, 91.3%는 첫 번째 데이터 수집 이후 2년 동안 자살 사고나 시도를 겪지 않았습니다. 그러나 자살 사고나 시도를 한 참가자들 중에서는 심각한 수면 장애가 자살 사고와 시도 가능성을 증가시키는 것으로 나타났으며, 이는 우울증, 불안, 가족 갈등 또는 우울증의 가족력과 같은 다른 위험 요인을 고려한 후에도 여전했습니다. 특히 유색 인종과 여성 청소년들 사이에서 위험이 더 높았습니다.

또한 매일 악몽을 꾸는 것은 자살 행동의 위험을 5배 더 높였습니다.

이러한 발견은 놀랍지 않다고 매사추세츠 주에서 활동하는 심리학자이자 하버드 의대의 정신과 교수 크리스토퍼 윌라드 박사는 말했습니다. 그는 "우리가 아기들에게 잠이 얼마나 중요한지 알고 있지만, 그 이후에 아이들과 특히 청소년기, 청소년 전기에 잠이 얼마나 중요한지 잊어버립니다"라고 말했습니다.

"그 나이 때 뇌는 첫해만큼 많이 변화하기 때문에, 그 나이대의 아이들이 그렇게 많이 자고, 발달을 위해 많은 잠이 필요한 것입니다."

연구는 여러 분야에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 설계와 비임상 집단의 대규모 표본 덕분에, 연구는 부모, 임상, 공중 보건 측면에서 중요한 함의를 가집니다라고 뉴욕 대학교 그로스먼 의대 임상 심리학자이자 부교수인 레베카 베리 박사는 말했습니다.

만성적인 수면 장애가 자살과 연관된 이유

연구 결과를 객관적인 수면 측정을 사용해 복제하고, 악몽의 빈도, 성격, 정서적 영향을 더 자세히 조사하는 추가 연구가 필요하다고 연구 책임자 버너트 박사는 말했습니다.

매사추세츠 종합병원의 아동 및 청소년 정신과 의사 네하 차우드하리 박사는 "이러한 연구에서 중요한 점은, 수면 장애가 자살 행동을 유발했다고 가정해서는 안 되며, 우리는 그저 두 가지 간의 연관성을 보고 있다는 것입니다"라고 말했습니다.

수면 장애는 나중에 악화될 정신 건강 문제의 초기 징후일 수 있습니다.

수면이 우리의 안녕을 측정하는 척도이자, 신체 및 정서적 건강에 대한 중요한 창이기 때문에, 고통받는 사람들에게 수면이 정서적 피난처를 제공하지 못할 수 있다고 버너트 박사는 설명했습니다.

수면 부족은 또한 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스, 활동, 학업, 스크린 타임 등은 모두 뇌 발달에 방해가 되며, 특히 기분, 불안, 감정 조절에 영향을 미친다고 윌라드 박사는 말했습니다.

아이들의 건강을 지원하는 방법 

모든 연령대에서 아이들은 건강한 수면을 위해 좋은 밤 습관이 필요하다고 윌라드 박사는 말했습니다. 그는 “이것은 그 나이대의 숙제 기대치에 대한 더 큰 논의의 일부일 수 있다”면서, “하지만 가정에서는 취침 시간과 일과를 일관되게 유지하는 것이 중요하다”고 덧붙였습니다.

베리 박사는 취침 한 시간 전에 시작하는 **긴장을 푸는 일과**를 만들 것을 권장했습니다. 이 시간에는 스크린 시간, 숙제, 신체 활동을 가능한 한 줄이고, 가벼운 독서, 일기 쓰기, 또는 차분한 음악 듣기와 같은 **편안한 활동**을 포함해야 합니다.

잠들기 전 불안감을 느끼는 아이들을 위해, 부모는 감정 조절을 지원하는 마음챙김 전략을 함께 실천하는 것을 고려할 수 있다고 베리 박사는 말했습니다.

낮 동안의 좋은 습관도 수면 위생을 도울 수 있습니다. 여기에는 운동, 햇빛 노출, 스트레스 관리, 낮잠 피하기 등이 포함된다고 베리 박사는 덧붙였습니다.

윌라드 박사는 수면 장애는 여러 정신 건강 문제와 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)의 증상일 수 있다고 말했습니다. “따라서 아이의 수면 패턴이 급격히 변하는 것을 알아차리면, 소아과 의사와 상의하고 주의 깊게 관찰하며, 낮과 밤의 일과를 조정할 방법을 고려하십시오”라고 그는 덧붙였습니다.

청소년을 위한 효과적인 1차 치료법으로는 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBTi)와 악몽을 다루기 위한 이미지 리허설 치료가 있다고 버너트 박사는 설명했습니다.

전문가들과 사랑하는 사람들은 항상 자살 시도를 예측할 수는 없지만, 극심한 기분 변화, 절망감, 활동에 대한 흥미 상실과 같은 경고 신호가 있을 수 있습니다. 아이와 그들의 정신 건강에 대해 열린 대화를 나누고, 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

전문가들은 이러한 부모의 개입이 큰 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 실제로, 자녀의 입장에서 평가된 부모의 감시 증가, 예를 들어 가족 저녁 식사 빈도나 아이가 어디에 있거나 누구와 시간을 보내는지에 대한 지식은 자살 행동의 위험을 15% 감소시켰다고 연구진은 밝혔습니다.