여름 더위 속에서 안전하게 운동하는 방법

무더운 날씨 야외에서 운동할 때 주의할 점

북반구에서는 여름이 시작되면서 야외에서 활동을 늘리고 싶어질 수 있습니다. 그러나 일부 지역에서는 외부에서 안전하게 운동하기에 날씨가 너무 더워지고 있습니다.

우리는 성인이 매주 적어도 150분의 중강도 신체 활동을 목표로 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 여기에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 농구하기, 수영하기와 같은 운동이나 잔디 깎기, 청소기 돌리기와 같은 더 격렬한 집안일도 포함됩니다. 하지만 고온에서 이러한 활동이 안전한지 여부는 어떻게 될까요?

얼마나 더운 날씨까지 야외에서 운동해도 괜찮을까요? 하루 중 어떤 시간대에 운동하는 것이 안전할까요? 나이 어린 사람이나 노인은 더 많은 주의가 필요할까요? 심장이나 신장 질환이 있는 사람이나 특정 약물을 복용하는 사람은 어떻게 해야 할까요?

다음은 미국의 C 뉴스채널에서 여름 더위 속에서 안전하게 운동할 수 있는 방법에 대해 건강 분석가인 리아나 웬 박사와 이야기한 내용을 요약한 것입니다. 웬 박사는 응급의학 의사이자 조지워싱턴대학교 임상 부교수로, 이전에는 볼티모어의 보건국장으로 활동한 바 있습니다.

1. 여름에 운동하기 전 어떤 주의 사항이 필요할까요?

여름은 밖에 나가서 활동하기 좋은 시기일 수 있지만, 기온이 안전하지 않을 정도로 올라가면 열 관련 질환의 위험을 인식해야 합니다. 운동하기 전에 날씨 예보를 확인하는 것이 좋습니다. 열파가 예고된다면, 가장 더운 시간대에는 운동을 피하고 대신 아침이나 저녁에 나가세요. 만약 하루 종일 그리고 밤까지 매우 더울 것으로 예상된다면, 야외에서 운동하지 않는 것이 좋습니다.

2. 더위 속에서 일하거나 운동하면 어떤 일이 발생할 수 있나요?

외부에서 오랜 시간 일하거나 운동하면 열탈진 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 약함, 어지러움, 메스꺼움이 포함됩니다. 이럴 때는 햇볕을 피하고 시원한 에어컨이 있는 장소로 이동하세요. 증상이 악화되어 혼란, 구토 등이 발생하면, 열사병일 수 있으며, 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.

3. 열탈진에 가장 위험한 사람들은 누구인가요?

가장 취약한 사람들은 어린아이와 노인, 그리고 만성 질환이 있는 사람들입니다. 심장, 폐, 신장 문제와 같은 기저 질환은 더위에 의해 악화될 수 있습니다.

4. 어떤 약물이 열탈진에 사람들을 더 취약하게 만들까요?

몇몇 약물은 극심한 더위에서 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적인 혈압 약물인 칼슘 채널 차단제, 베타 차단제, 이뇨제는 탈수와 전해질 불균형의 가능성을 높일 수 있습니다. 일부 정신 건강 상태를 치료하는 약물도 체온 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 항우울제와 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 치료제의 일부가 포함됩니다.

처방전 없이 구매할 수 있는 약물도 이러한 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 디펜히드라민과 독실라민 같은 일반적인 항히스타민제는 땀 분비를 줄이고 체온 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

<여름철 야외 운동의 위험성>

 

• 열사병 및 열탈진:
  • 열사병: 심각한 상태로, 체온이 40도 이상으로 급격히 상승하고 혼란, 의식 소실 등의 증상이 나타나며 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.
  • 열탈진: 두통, 어지러움, 약함, 메스꺼움 등의 증상이 있으며, 이를 방지하기 위해 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취해야 합니다.
• 탈수:
  • 더운 날씨에는 체내 수분이 빠르게 소실되며, 충분한 물을 마시지 않으면 탈수가 발생할 수 있습니다. 탈수 증상으로는 갈증, 어지러움, 피로감 등이 있습니다.
• 열 관련 질환:
  • 열경련: 땀으로 염분이 과도하게 손실되면서 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
  • 열붕괴: 체온 조절 능력이 부족할 때 발생하며, 특히 노약자나 어린이가 취약합니다.
• 햇볕에 의한 피부 손상:
  • 장시간 햇볕에 노출되면 자외선으로 인한 피부 화상과 조기 노화가 발생할 수 있습니다. 자외선 차단제를 바르고 보호복을 착용하는 것이 필요합니다.
• 체온 조절의 어려움:
  • 더운 날씨에는 체온을 적절히 조절하기 어려워, 과열로 인한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 심혈관 질환, 호흡기 질환이 있는 경우 더 큰 위험이 따릅니다.
• 약물과 건강 상태의 영향:
  • 일부 약물(예: 혈압약, 항우울제 등)은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으며, 이러한 약물을 복용 중인 경우 더욱 주의가 필요합니다.
• 심리적 및 신체적 피로:
  • 더위는 체력 소모를 가속화하고 심리적 스트레스를 증가시켜, 피로감을 느끼거나 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.

 

 

 

<요약>

 

여름철 고온에서 야외에서 운동할 때 주의할 점은 다음과 같습니다

1. 날씨 확인:
   • 기온과 열지수: 날씨 예보를 확인하고, 기온이 매우 높은 날에는 야외 활동을 자제하는 것이 좋습니다.
   • 열파: 기온이 높은 기간에는 아침이나 저녁 시간대에 활동을 계획하세요.
2. 수분 섭취:
   • 충분한 수분 섭취: 운동 전후 및 중간에 충분한 물을 마셔야 합니다. 열이 많이 나는 날에는 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.
   • 전해질 보충: 전해질이 포함된 음료나 보충제를 사용하여 땀으로 손실된 염분과 미네랄을 보충하세요.
3. 적절한 복장:
   • 가벼운 의류: 통기성이 좋은 가벼운 옷을 입어 몸이 과열되지 않도록 합니다. 긴 소매와 긴 바지를 입어 피부를 보호하는 것도 중요합니다.
   • 모자와 자외선 차단제: 모자와 자외선 차단제를 사용하여 햇볕으로부터 피부를 보호하세요.
4. 햇볕과 그늘:
   • 그늘 찾기: 가능한 한 그늘에서 활동하거나 햇볕을 피할 수 있는 장소를 찾으세요.
   • 햇볕에 직접 노출되지 않도록: 활동 중에는 자주 그늘로 이동해 몸을 식히세요.
5. 운동 강도 조절:
   • 강도 조절: 체온이 높아질 수 있는 활동은 피하고, 낮은 강도의 운동을 선택하세요.
   • 점진적인 적응: 운동을 점진적으로 늘리며 체온 조절에 익숙해지세요.
6. 건강 상태 점검:
   • 신체 상태 확인: 기저질환이 있는 경우, 특히 심혈관 질환이나 호흡기 질환이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.
   • 약물 영향: 특정 약물은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으므로, 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상담하세요.
7. 응급 상황 대처:
   • 열탈진 및 열사병: 열탈진 증상(어지러움, 약화, 구역질 등)을 느낄 경우, 즉시 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취하세요. 증상이 심하면 의료 도움을 받으세요.

 

이러한 사항을 고려하여 운동을 계획하고, 과도한 열 노출을 피하면서 건강하게 여름을 보내세요.