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지중해 식단을 먹는 7가지 간단한 비결

"다이어트"라는 단어가 더 이상 나쁜 의미로 여겨지지 않는다면 어떨까요? 

이집트 포트사이드에서 자란 Suzy Karadsheh는 어린 시절 다이어트 문화가 전혀 없었습니다. 

“저희 부모님은 다른 어떤 것보다도 식사에서의 즐거움을 강조하셨어요.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “저는 계절에 맞춰 먹고, 주로 자연 식품을 섭취하며, 무엇보다도 나누어 먹는 지중해식 생활 방식을 배웠습니다.” 

하지만 16세에 미국으로 이주한 후, 그녀는 사람들이 해독식이나 특정 식품군 또는 재료를 제한하는 모습을 목격하게 되었습니다. 대학 식당에서 새로운 음식이 넘쳐나는 가운데, 그녀는 "프레시맨 15(신입생 15파운드)" 대신 "프레시맨 31"이 늘었다고 회상했습니다. 여름 방학에 이집트로 돌아갔을 때, “어렸을 때 먹었던 지중해 음식을 다시 먹기 시작했습니다. 약 두 달 동안 아무 생각 없이 그 모든 체중을 감량했습니다.” 

다른 사람들도 식사에서의 즐거움을 되찾도록 돕고, 두 딸(현재 14세와 22세)에게 가족의 요리 유산을 전하기 위해, 애틀란타에 사는 Karadsheh는 10년 전 The Mediterranean Dish라는 음식 블로그를 시작했습니다. 그녀의 식탁은 빠르게 친구와 가족 이상의 사람들로 가득 차기 시작했습니다. 

“저는 지중해 식단을 처방받은 사람들로부터 이메일을 받기 시작했고, 그들은 접근하기 쉬운 요리법을 찾고 있었습니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 연구에 따르면 식물 기반 식단은 제2형 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 치매, 기억력 저하 및 우울증의 위험을 줄일 수 있으며, 더 강한 뼈, 건강한 심장, 더 긴 생명과 연관이 있습니다. 

Karadsheh는 지중해 방식으로 식사를 준비하면 “잘 먹고 기쁘게 살 수 있습니다. 우리에게 ‘다이어트’는 ‘이것을 먹고 저것을 먹지 마라’라는 목록을 의미하지 않습니다.”라고 말했습니다. 생략하는 대신, 그녀는 풍부함에 초점을 맞추고 자신에게 “이 생활 방식을 통해 내 삶에 무엇을 더 추가할 수 있을까? 더 많은 자연식품, 채소, 곡물, 콩?”이라고 질문합니다. “이런 좋은 재료를 추가하면 자연스럽게 건강에 좋지 않은 음식을 덜 먹게 됩니다.” 

Karadsheh의 두 번째 요리책인 “The Mediterranean Dish: Simply Dinner”는 화요일에 출시되었으며, 125개의 레시피와 바쁜 가족들을 염두에 둔 다양한 팁을 소개합니다. “요즘 저는 바쁜 미국 엄마입니다. 가족을 위해 음식을 차리는 일이 얼마나 힘든지 잘 알고 있습니다! 오늘날 저의 주방은 지중해 유산과 최근의 여행에서 제가 적응한 것들을 보여줍니다.”라고 Karadsheh는 설명했습니다. 

“더 나은 식사를 하고 싶지만 시간이 없다”고 생각해본 적이 있다면, Karadsheh는 여러분을 초대하여 저녁을 재구상해 보라고 합니다. 무엇을 빼는 대신, 그녀는 지중해 라이프스타일의 7가지 계명을 중심으로 하는 것을 고려해 보라고 권장합니다. 

1. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기

Karadsheh에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일을 주된 지방 공급원으로 사용하는 것은 지중해 식단과 다른 식사 패턴을 구별하는 첫 번째 요소입니다. 

저지방 식단이나 버터 또는 코코넛 오일과 같은 다른 지방에 의존하는 메뉴와 비교했을 때, 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하는 것은 혈압을 낮추고, 혈당 조절을 개선하며, 체중 유지를 용이하게 하는 것과 연관이 있습니다. 

“저는 모든 요리에 사용합니다. 베이킹에도요. 올리브 오일을 사용한 케이크는 부드럽고, 올리브 오일은 실온에서 액체 상태를 유지하기 때문입니다. 버터 대신 사용해보세요.” 

2. 매일 더 많은 식물성 식품 섭취하기

“식물성”이란 단순히 농산물 코너에 있는 항목을 의미하지 않습니다. 

“전곡, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 콩 등을 고려하세요. 이들은 풍미와 흥미를 더합니다.”라고 그녀는 말했습니다. 

주당 30개 이상의 다양한 식물을 섭취하는 사람들은 10개 이하를 섭취하는 동료들보다 장내 미생물 군집이 훨씬 건강한 것으로 나타났습니다(2018년 연구). 

3. 주 2~3회 해산물 섭취하기

대부분의 사람들은 생선에 있는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 단백질이 식사에 이상적인 추가 요소라는 것을 알고 있습니다,라고 Karadsheh는 말했습니다. 

그러나 그녀는 “집에서 요리하는 사람들이 가장 많이 느끼는 도전은 생선에 대한 두려움”이라고 언급했습니다.

통조림 생선(참치, 연어 또는 기타 통조림 생선)을 비축해 두는 것도 좋은 방법입니다. 그녀의 요리책 “Simply Dinner”에 있는 마늘과 디종 머스터드로 구운 연어 또는 자타르 양념의 구운 넙치와 감자, 아티초크 하트를 시도해 보세요. 

4. 주 1~2회 가금류 섭취하기

많은 저녁 식사로는 콜리플라워와 고구마 스튜나 병아리콩 마리나라가 Karadsheh와 그녀의 가족의 저녁 메뉴입니다. 그리고 일주일에 한 번은 닭 가슴살이나 다진 닭고기 미트볼을 추가합니다. 

“미국에서는 우리 접시에서 단백질이 먼저 생각되고, 그 다음에 다른 재료가 올 수 있습니다. 우리 단백질의 양은 큽니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “지중해 방식에서는 닭고기, 칠면조 또는 기타 육류에 ‘안 된다’고 하지 않습니다. 그 대신, 우리는 그것들을 덜 자주, 더 작은 양으로 즐깁니다.” 

그녀의 지침을 따르는 식물 중심의 식단을 가진 사람들은 평균적으로 심장병과 특정 암에 대한 위험이 낮습니다.

5. 가끔 붉은 고기와 단 것을 섭취하기

버거와 생일 케이크 한 조각은 즐거운 생활 방식의 일환이며, 이는 여기서도 제한되지 않습니다. 

그냥 양과 빈도를 염두에 두세요. 

“샐러드에 몇 조각의 플랭크 스테이크를 넣는 것과 16온스의 마블리 립 아이를 먹는 것은 다릅니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 

6. 계란과 유제품을 적당히 섭취하기

하루에 계란을 하나 먹더라도 심장병이나 조기 사망 위험이 증가하지 않는다는 2020년 연구 결과가 있습니다. 

다시 말해, 양, 빈도 및 어떤 음식과 함께 섭취하느냐가 중요합니다. 

치즈가 가득한 5개의 계란 오믈렛을 정기적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않지만, 마늘이 들어간 그릭 요거트 위에 계란을 올리고 신선한 허브를 뿌리는 것은 좋습니다. 

7. 주로 통곡물 제품 사용하기

이상적으로는 흰 쌀이나 흰 빵보다 퀴노아, 보리, 귀리 및 기타 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

하지만 빵과 파스타의 경우, Karadsheh는 “항상 지키지는 않는다”고 말했습니다. 그녀의 치아바타, 피타 또는 라바쉬 같은 레시피에는 흰 밀가루 사용이 괜찮다고 합니다. “밀가루와 다른 빵 제품의 문제는 반드시 밀가루 때문이 아닙니다. 그것은 품질과 빵 같은 것에 들어 있는 모든 첨가물입니다.” 

가장 좋은 밀가루를 찾은 후, 자신만의 빵이나 파스타를 만들어보세요. 또는 재료가 가능한 한 적은 고품질의 빵이나 파스타에 투자하는 것도 좋습니다.

초가공식품이 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과

오늘 점심에 어떤 재료가 들어갔는지 알 수 있나요? 식사의 내용을 쉽게 식별할 수 있는지 여부가 제2형 당뇨병 발병 위험에 영향을 미칠 수 있다고 새로운 연구에서 밝혔습니다. 

포장식품, 탄산음료, 칩, 핫도그, 치킨너겟, 아이스크림은 모두 초가공식품에 해당하며, 이러한 식품에는 방부제, 유화제, 인공 색소와 같은 수십 가지 합성 첨가물이 포함될 수 있습니다. 연구 보고서는 이러한 식품이 건강에 미치는 큰 영향을 보여줍니다. 

연구자들은 유럽 8개국에서 30만 명 이상의 초가공식품 소비와 제2형 당뇨병 발병 간의 관계를 평균 10.9년 동안 분석했습니다. 연구에 따르면 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 17% 증가하는 것으로 나타났습니다. 

연구팀은 또한 초가공식품 섭취량을 줄이면 위험을 낮출 수 있다는 사실도 발견했습니다. 

이 연구는 관찰 연구로, 연구자들이 식품 가공 수준과 제2형 당뇨병 위험 간의 관계를 보여줄 수 있지만, 한 쪽이 다른 쪽을 유발한다고 단언할 수는 없다고 옥스포드 대학교의 Nerys Astbury 박사가 설명했습니다.

하지만 이번 연구의 결과는 초가공식품 섭취가 여러 건강 문제와 연관되어 있다는 기존의 증거를 보강하는 것이라고 Astbury 박사는 덧붙였습니다. 

초가공식품이 우려되는 이유

장바구니에 초가공식품이 들어있다는 것을 알 수 있는 방법은 그것이 여러 재료를 결합하고 많은 가공을 거쳤기 때문이라고 연구 주 저자이자 런던 대학교의 임상 과학자 Samuel Dicken 박사가 말했습니다. 

“초가공식품은 어디에나 있습니다.” Dicken 박사는 이메일을 통해 말했습니다. “그들은 매우 접근하기 쉽고, 저렴하며, 편리하고, 마케팅이 강력합니다.” 

“설탕이 첨가된 음료, 즉석식사, 감자칩과 같은 짭짤한 스낵, 아침 시리얼, 식물성 대체식품 등이 그 예입니다.”라고 그는 덧붙였습니다. “이러한 식품은 종종 포장지에 긴 성분 목록이 적혀 있으며, 화려한 브랜드 이미지가 붙어 있고, 지방이 적거나 섬유질이 풍부하다는 건강 관련 주장도 포함되어 있습니다.” 

연구자들은 초가공식품이 제2형 당뇨병 위험과 더 큰 관련이 있는 이유를 확실히 말할 수는 없지만 몇 가지 가설이 있다고 밝혔습니다. 

예를 들어, “초가공식품은 음식의 무게에 비해 열량이 높아 포만감을 느끼기 전에 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.”라고 Dicken 박사는 말했습니다. 

“우리는 또한 체중 증가(과잉 칼로리에서 비롯된)가 제2형 당뇨병 위험을 증가시킨다는 것을 알고 있습니다. 우리는 허리와 키 비율(복부 비만 증가)이 이 관계의 거의 절반을 설명할 수 있음을 발견했습니다.”라고 그는 덧붙였습니다. 

이 연구는 초가공식품과 제2형 당뇨병 위험 간의 인과 관계를 증명할 수 없으며, 저자들은 한계점이 있으며 추가 연구가 필요하다고 인정했습니다. 소비자 브랜드 협회의 정책 수석 부사장 Sarah Gallo는 “진열된 식품을 비난하는 것은 영양가 있는 식품에 대한 접근을 제한하고 피하게 하여 식단 질 감소, 식품으로 인한 질병 위험 증가, 식품 낭비 증가 및 건강 불균형을 악화시킬 수 있습니다.”라고 말했습니다. “미국의 신뢰받는 가정용 브랜드 제조업체는 소비자와 가장 가까운 산업으로, 영양가 있고 저렴하며 편리하고 안전한 식품에 대한 접근을 보호하기 위해 헌신하고 있습니다.” 

대신 먹어야 할 음식

초가공식품과 제2형 당뇨병 간의 연결고리를 유발하는 주된 원인은 설탕이 들어간 음료, 가공 동물성 식품 및 감자칩과 같은 짭짤한 스낵으로 보인다고 Dicken 박사는 말했습니다. 

점심을 사러 갈 때 그는 탄산음료를 물로, 감자를 과일이나 unsalted trail mix로 바꾸는 것을 추천했습니다. 

모든 가공이 동일하지 않다는 점도 중요하다고 런던 메트로폴리탄 대학교의 영양 및 건강 분야 독립 연구원 Hilda Mulrooney 박사는 말했습니다.

“실제로 모든 식품은 어느 정도 가공됩니다. 사과를 나무에서 따는 것도 일종의 가공입니다.”라고 그녀는 이메일을 통해 말했습니다. “가공은 종종 식품 안전을 보장하고 유통기한을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 유익합니다. 문제는 가공의 정도입니다.” 

자신이 먹고 있는 음식의 가공 정도를 평가하기 위해, 그녀는 그것이 원재료와 얼마나 유사한지를 생각해보라고 권장했습니다. 

“식품 라벨을 확인하는 것이 좋은 출발점입니다. 최종 제품이 원래 식품과 유사하지 않고 긴 성분 목록이 있다면, 그것은 초가공식품일 가능성이 높습니다.”라고 Mulrooney 박사는 이메일로 말했습니다. 

이상적으로는 원래 재료와 유사한 식품을 최대한 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

“만약 당신이 자신의 식단에 얼마나 많은 초가공식품이 포함되어 있는지 확신이 없다면, 며칠 동안 기록을 남기는 것이 좋습니다.”라고 Mulrooney 박사는 덧붙였습니다. “많은 양을 섭취하고 있다면, 초가공식품의 비율을 줄이고 더 자연스럽고 가공이 덜 된 식품과 음료 쪽으로 식단을 조정하는 것이 좋습니다.” 

또한, 식단 외에도 당뇨병 위험에 기여하는 다른 요인이 있다는 점을 기억해야 한다고 그녀는 강조했습니다. 활동 수준, 앉아 있는 시간, 수면 시간, 수분 섭취량, 흡연 및 음주 습관 모두가 영향을 미칩니다.

당신의 아이가 편식하는 편인가요?

새로운 연구 결과, 이는  당신의 잘못이 아닙니다.

아이에게 음식을 먹이려는 시도가 고생스러운 일일 수 있습니다.

눈물, 짜증 – 많은 부모가 그 기분을 너무 잘 알고 있을 것입니다. 

하지만 아이에게 브로콜리를 먹이려 하지 못하는 부모들은 위로를 받을 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면 편식은 환경보다는 주로 유전자에 의해 결정된다고 합니다. 

런던 대학교, 킹스 대학교 런던, 리즈 대학교의 연구원들이 주도한 새로운 연구에서는 어린이의 음식 기피가 “주로 유전적 특성”이라고 밝혔으며, 가정에서 먹는 음식의 종류나 식사를 하는 장소와 같은 다른 요소들은 아이가 유아일 때만 중요한 것으로 나타났습니다. 

이 연구는 2007년에 태어난 2,000쌍 이상의 일란성 및 이란성 쌍둥이를 대상으로 진행되었습니다. 부모들은 16개월에서 13세 사이의 자녀들의 식습관에 대한 질문에 답변했습니다. 

대부분의 일란성 쌍둥이는 100%의 유전 물질을 공유하는 반면, 이란성 쌍둥이는 그렇지 않기 때문에 연구자들은 두 그룹의 편식 행동에 대한 유전적 및 환경적 영향을 비교할 수 있었습니다. 

연구 결과, 이란성 쌍둥이 쌍은 일란성 쌍둥이 쌍에 비해 편식하는 데 있어서 훨씬 덜 유사하다는 것을 발견했습니다. 이는 유전자가 자녀가 새로운 음식을 시도하는 데 얼마나 주저하는지에 큰 영향을 미친다는 것을 나타냅니다. 

또한 연구에서는 음식 편식이 7세에 정점을 이루고, 사춘기로 접어들면서 약간 감소하는 경향이 있다고 밝혔습니다. 

편식은 “종종 아이들과 가족들에게 많은 스트레스를 유발합니다.”라고 연구의 주요 저자 중 한 명인 킹스 대학교 런던의 연구원 모리츠 헐(Moritz Herle)이 말했습니다. “우리의 연구는 아이들의 편식 행동의 차이가 주로 유전적 요인에 기인한다는 것을 나타내며, 이는 부모에게 향하는 비난을 줄이는 데 도움이 되기를 바랍니다.” 

“편식이 주로 선천적이라는 우리의 발견이 부모의 비난을 덜어주는 데 도움이 되기를 바랍니다. 이 행동은 양육의 결과가 아닙니다.”라고 연구의 다른 주요 저자인 UCL의 연구원 제이넵 나스(Zeynep Nas)가 덧붙였습니다. 

연구에 따르면 환경적 요인은 유아일 때 자녀의 음식 편식에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 아이가 이 나이에 편식하는 경우, 다양한 음식을 먹도록 돕는 초기 개입이 나중에 편식을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 

연구에 참여하지 않은 아스턴 대학교의 아동 발달 심리학자 아비가일 피카드(Abigail Pickard)는 CNN에 편식이 “아이들에게 꽤 일반적”이라고 전했습니다. 그녀의 최근 연구에서는 3세에서 5세 사이의 영국 아동 중 약 16%가 편식 행동을 보였으며, 이에는 나이, 부모의 식사 습관, 문화가 영향을 미친다고 밝혔습니다. 

“부모는 식사 시간에 편안한 분위기를 유지하고 음식을 권력 싸움으로 만들지 않도록 노력해야 합니다.”라고 피카드는 제안하며, 보호자는 건강한 식습관을 모델링하고 아이들이 싫어하는 음식을 먹도록 보상으로 음식을 제공하지 않도록 해야 한다고 덧붙였습니다. 이는 부정적인 연관성을 만들 수 있기 때문입니다. 

이 연구는 아동 심리학 및 정신의학 저널(The Journal of Child Psychology and Psychiatry)에 목요일에 발표되었습니다.

과일과 채소 위주의 알칼리성 식단

심장과 신장 위험을 줄일 수 있다는 연구결과 발표 

사과 몇 개(또는 브로콜리 꽃봉오리, 오이, 바나나, 혹은 녹두)만 더 먹어도 의사에게 갈 일이 줄어들 수 있습니다. 특히 고혈압으로 심장과 신장 질환의 위험이 높은 사람들에게 그렇다는 연구 결과가 나왔습니다.

“고혈압 환자들이 겪는 두 가지 큰 문제는 심장 질환과 신장 질환입니다,”라고 연구의 주요 조사자인 텍사스 대학교 델 의과대학의 내과 교수인 도널드 웨슨 박사는 말했습니다. “이 연구는 식단에서 산을 줄이면 고혈압과 관련된 신장 질환과 심장 질환의 합병증이 줄어드는지를 테스트했습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

동물 제품, 특히 고기는 산을 생성하는 반면, 과일과 채소는 섭취 시 알칼리성을 만들어낸다고 웨슨 박사는 설명했습니다.

식물의 도움이 어떻게 될 수 있는지를 알아보기 위해 연구자들은 만성 신장 질환 악화 위험이 높은 고혈압 환자 153명을 대상으로 무작위 대조 실험을 실시했습니다. 이 연구는 화요일에 <American Journal of Medicine>에 발표되었습니다.

참여자들은 세 그룹으로 나뉘었습니다: 하나는 식단에 2~4컵의 과일과 채소를 추가한 그룹, 하나는 두 번의 일일 복용량(각각 650밀리그램 4~5정)의 베이킹 소다를 추가한 그룹, 그리고 표준 의학 치료를 계속한 그룹입니다. 베이킹 소다는 산을 줄여준다고 합니다.

5년 동안의 연구 결과, 식물 기반 식단과 베이킹 소다 모두 신장 건강을 촉진했지만, 과일과 채소를 섭취한 그룹만이 심장 건강을 개선했다고 웨슨 박사는 말했습니다.

“우리의 결론은 과일과 채소가 많은 식단이 고혈압이나 고혈압 환자 관리의 기초가 되어야 한다는 것이었습니다,”라고 그는 설명했습니다.

산성과 알칼리성

왜 산을 피해야 할까요? 웨슨 박사의 연구실 연구는 신장이 혈액에서 산을 제거하고 소변으로 배출하는 방법에 초점을 맞추고 있습니다.

몇 년 전, 그의 연구팀은 산을 생성하는 식단이 동물의 신장에 해롭고, 알칼리성 식단이 신장에 건강하다는 것을 보여주었습니다. 이후 연구에서는 인간에서도 유사한 결과를 발견했습니다.

문제는 대부분의 미국인들이 산을 생성하는 육류와 동물 제품을 채소와 과일보다 훨씬 많이 섭취하고 있다는 점입니다.

“앞으로의 진짜 질문은 과일과 채소가 고혈압 환자에게 효과가 있는지 여부가 아니라, 대부분의 고혈압 환자들이 어떻게 이런 식단을 유지할 수 있도록 할 수 있을까 하는 것입니다,”라고 웨슨 박사는 말했습니다.

효과적으로 과일과 채소를 섭취하는 방법

고혈압이 없어도 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다고 웨슨 박사는 말했습니다.

미국 심장 협회는 하루에 4~5인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 1인분은 브로콜리 5~8송이, 바나나 1개, 생잎 채소 1컵, 또는 큰 딸기 4개에 해당합니다.

심장 건강에 특히 유용한 것은 DASH 식단입니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 이 식단에는 4~6인분의 채소와 또 다른 4~6인분의 과일, 3인분의 통곡물 제품, 2~4인분의 지방 없는 또는 저지방 유제품, 그리고 매일 여러 인분의 기름기 없는 고기, 견과류, 씨앗, 콩류가 포함됩니다.

영양 변화가 건강 결과에 매우 유용할 수 있지만, 웨슨 박사는 이러한 식단이 우선시되는 경우가 드물다고 말했습니다.

“우리 사회에서는 과일과 채소의 가용성이 제한적이거나 매력적이지 않기 때문에, 환자들이 이런 식단을 따르기가 역사적으로 매우 어려웠습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

채소를 맛있게 먹는 방법

매력적인 식단을 제공하기 위해, 심장 전문의인 앤드류 프리먼 박사는 식사를 실험해보는 것을 추천합니다. 

과일이 제철일 때는 매우 달고 맛있을 수 있습니다. 또한, 특히 본인의 전통과 연결된 양념과 소스를 추가하면 채소에 좋아하는 맛을 더할 수 있습니다, 라고 덴버의 National Jewish Health에서 심혈관 예방 및 웰니스 담당 이사인 프리먼 박사는 말했습니다.

“셰프와 요리사들이 채소를 ‘당당하게 맛있게 만드는’ 데 점점 더 중점을 두고 있다는 움직임이 커지고 있습니다 (스탠포드의 Edgy Veggie Toolkit 웹사이트를 참조하세요),”라고 스탠포드 예방 연구 센터의 의학 연구 교수인 크리스토퍼 가드너 박사는 이메일을 통해 설명했습니다. 

“생채소나 찐 채소뿐만 아니라, 채소를 준비하는 간단한 방법들이 많이 있어 이를 더 즐겁게 소비할 수 있습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

영양소 섭취 변화로 만성 질환 관리하기

때때로 지역 사회에서는 신선한 농산물에 대한 접근이 제한될 수 있다고 웨슨 박사는 덧붙였습니다.

약물 개입은 여전히 혈압, 신장 질환 및 심장 질환 관리를 위한 중요한 부분이라고 웨슨 박사는 말했습니다. 이 연구는 건강 시스템이 이러한 상태를 관리하는 데 영양을 포함하도록 더욱 강조해야 한다고 보여줍니다.

“주로 식물 기반 식단은 전반적으로 좋은 건강, 만성 질환의 감소 — 신장 질환도 포함 — 및 조기 사망의 감소와 명백히 연관되어 있습니다,”라고 네슬 박사는 말했습니다.

유기농과 일반 다크 초콜릿에서 납과 카드뮴 발견

<Frontiers in Nutrition> 연구결과 발표

다크 초콜릿 및 유사한 코코아 제품들이 납과 카드뮴으로 오염되어 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 이 두 금속은 신경 독성이 있으며 암, 만성 질환, 생식 및 발달 문제와 관련이 있습니다. 특히 어린이에게 더욱 유해할 수 있습니다. 이번 연구는 수요일에 발표된 <Frontiers in Nutrition> 저널에 게재되었습니다.

납과 카드뮴은 지구의 지각에 자연적으로 존재하는 요소들로, 작물 재배에 사용되는 토양에서 피할 수 없습니다. 그러나 일부 농경지와 지역은 금속을 포함한 비료의 과도한 사용과 지속적인 산업 오염으로 인해 더 많은 독성 수준을 가진다고 합니다.

연구에 따르면, 유기농 다크 초콜릿은 농약과 다른 오염물질이 적은 토양에서 자라지만, 여전히 가장 높은 수준의 오염을 보였습니다. 다크 초콜릿은 식물 영양소인 플라바노이드, 항산화제 및 유익한 미네랄이 풍부하며, 심혈관 건강, 인지 기능 개선 및 만성 염증 감소와 관련이 있습니다.

연구팀은 순수 다크 초콜릿 제품만을 조사했습니다. 이 제품들은 코코아 원두의 가공되지 않은 부분이 가장 많이 포함되어 있습니다. 다른 성분이 포함된 사탕이나 제과용 초콜릿은 제외되었습니다. 연구는 테스트된 제품의 이름이나 제조업체를 공개하지 않았습니다.

“새 연구에서 코코아 함유 제품의 평균 납과 카드뮴 수준은 미국 식품의약국(FDA)이 가장 오염된 식품에서 발견한 평균 수준과 같거나 그 이상입니다,”라고 Healthy Babies Bright Futures의 과학 및 건강 국가 책임자인 제인 훌리한은 말했습니다. 이 연합은 아기들이 신경 독성 화학 물질에 노출되는 것을 줄이기 위해 노력하는 옹호자들의 연합체입니다.

FDA의 목록에서 납이 가장 많이 오염된 식품으로는 아기용 고구마, 아기용 비스킷, 샌드위치 쿠키, 화이트 와인, 랜치 드레싱이 있으며, 카드뮴이 가장 많이 포함된 식품으로는 해바라기 씨앗, 시금치, 감자칩, 잎상추 및 프렌치 프라이가 있습니다.

“초콜릿을 먹는 것에 따른 일반적인 건강 위험이 연방 정부의 공식 안전 기준 이하일 수 있는 이유는 사람들이 보통 비교적 적은 양을 먹기 때문입니다,”라고 연구에 참여하지 않은 훌리한은 말했습니다. “우리는 어린 아이들, 임산부, 그리고 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 정기적으로 먹는 사람들에게 더 높은 위험을 예상할 수 있습니다.”

초콜릿 산업을 대표하는 National Confectioners Association은  “초콜릿과 코코아는 안전하게 먹을 수 있으며, 수세기 동안 그렇듯이 간식으로 즐길 수 있습니다. 식품 안전과 제품 품질은 우리의 최우선 사항이며, 우리는 투명성과 사회적 책임을 다하는 데 헌신하고 있습니다,”라고 전했습니다.

납과 카드뮴은 발견되었으나 비소는 발견되지 않음

새 연구는 납, 카드뮴, 비소의 수준을 분석하기 위해 72개의 소비자 코코아 제품을 조사했습니다. 이전 연구들은 초콜릿에서 중금속을 스냅샷으로 조사했으나, 이번 연구는 2014년, 2016년, 2018년, 2020년에 걸쳐 8년 동안 제품을 테스트했습니다.

테스트는 건강 및 영양 제품에 대한 제3자 테스트를 제공하는 비영리 단체 Consumer Labs에 의해 수행되었으며, 정확성을 높이기 위해 샘플을 다양한 실험실에 보냈습니다.

연구 결과, 60개 초콜릿 제품 중 43%가 캘리포니아의 Proposition 65에서 설정한 납의 최대 허용 용량을 초과했으며, 35%는 Prop 65에서 설정한 카드뮴의 최대 허용 용량을 초과했습니다. 연구에서는 비소의 유의미한 수준은 발견되지 않았습니다.

Prop 65의 한도는 연방 정부에서 설정한 기준보다 낮습니다. FDA에 따르면 어린이 사탕의 최대 허용 납 수준은 0.1ppm입니다. 캘리포니아의 Prop 65는 초콜릿에 대해 0.05ppm의 안전 기준을 설정하고 있으며, 이는 약 절반의 수준입니다.

“Prop 65는 소비자들이 합리적인 선택을 할 수 있도록 하는 보호 기준을 설정합니다. ‘알겠습니다, 나는 얼마나 먹고 싶습니까?’”라고 연구에 참여하지 않은 Danielle Fugere는 말했습니다. Fugere는 As You Sow의 회장이자 수석 법률 자문으로, 주주 옹호를 전문으로 하는 비영리 단체입니다.

“납은 물, 채소와 과일, 토양, 먼지 및 공기 등 여러 출처에서 발견됩니다,”라고 Fugere는 덧붙였습니다. “납이 포함된 초콜릿 한 조각을 먹는 것이 괜찮다고 느끼는지 여부는 개인이 결정할 수 있습니다.”

건강한 성인은 소량으로 섭취하는 경우 초콜릿을 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 없다고, 연구의 수석 저자인 레이 프레임은 말했습니다. 그는 조지 워싱턴 대학교 통합 의학 및 건강 연구소의 전무 이사입니다.

“다크 초콜릿의 일반적인 서빙량은 1온스이므로, 매일 1온스를 먹는 것은 전반적으로 보면 비교적 작은 위험입니다,”라고 프레임은 말했습니다. “하지만 오래된 집에서 납이 포함된 페인트와 같은 다른 납 노출원과 함께 있는 경우에는 주의가 필요합니다.”

초콜릿 섭취를 피해야 할까요?

그러나, 신체적으로 취약하거나 임신 중인 경우, 또는 어린이인 경우에는 중금속 노출의 위험이 높아질 수 있다고, 뉴올리언스의 툴레인 대학교 공공 보건 및 열대 의학부의 환경 지구화학 조교수인 테워드로스 고데보는 말했습니다.

그는 7월 연구에서 155개의 초콜릿 샘플을 분석하여 다크 초콜릿에서 높은 수준의 카드뮴을 발견했으나 납은 거의 발견되지 않았습니다.

시간이 지남에 따라 저 수준의 카드뮴을 섭취하면 신장에 손상을 줄 수 있으며, 환경 보호청은 이 금속을 인간의 발암 물질로 간주합니다.

“신장 질환이 있는 사람들과 같이 금속을 효율적으로 배출하지 못하는 신체적으로 취약한 사람들, 그리고 자궁 내에서 아이를 보호하는 임산부는 더 큰 위험에 처할 수 있습니다,”라고 연구에 참여하지 않은 고데보는 말했습니다.

어린이는 식사 후 약 50%의 섭취된 납을 흡수하고 빈속에서는 최대 100%를 흡수할 수 있다고 전문가들은 말합니다. 세계보건기구(WHO)는 어린이에게는 안전한 납 수준이 없다고 명시하고 있습니다.

“특히 납은 어린이의 뇌 발달에 영향을 미쳐 지능지수(IQ) 감소, 주의 집중력 저하, 반사회적 행동 증가, 교육 성취도 감소 등을 초래할 수 있습니다,”라고 WHO는 웹사이트에서 설명합니다.

그러나 건강한 성인의 경우, 고데보의 위험 분석에 따르면 가끔씩 다크 초콜릿을 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 거의 없습니다.

“물론 가능한 한 노출을 줄이고 싶지만, 그것은 불가능합니다,”라고 그는 말했습니다. “우리가 먹는 모든 것에는 중금속이 포함되어 있을 가능성이 있습니다. 하지만 이것은 상대적 위험입니다.”

영양학자들의 연구 결과

당근을 먹는 것이 유익한 영양소를 쉽게 섭취하는 방법이 될 수 있다

채소는 그 다양성 덕분에 훌륭한 식재료입니다 — 생으로 먹거나 요리해서 먹을 수 있으며, 통으로 먹거나 잘게 썰어 먹을 수 있습니다 — 그리고 건강에 대한 이점도 많습니다. 그러나 더 많은 채소를 식단에 포함하려는 사람들은 특히 하나의 채소를 간과하고 있을 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면, 매주 3회 아기 당근을 먹는 것이 오렌지 뿌리 채소에서 발견되는 중요한 영양소를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 이 연구는 2024년 6월 30일 시카고에서 열린 Nutrition 2024, 미국 영양학회 연례 회의에서 발표되었습니다.

2015년과 2019년에 각각 실시된 조사에 따르면, 미국 성인의 약 10명 중 1명만이 매일 권장되는 2~3컵의 채소를 먹는 것으로 나타났습니다. 이 통계는 연구 주저자인 메리 하퍼 시몬스와 그녀의 동료들이 사람들의 주간 채소 섭취량을 늘릴 수 있는 간단한 해결책을 조사하게 만들었습니다.

"아기 당근은 간편하게 들고 다니기 좋고, 랜치 드레싱, 후무스와 잘 어울립니다 — 어떤 사람들은 땅콩버터에 찍어 먹기도 하며, 어떤 사람들은 그냥 먹기도 합니다,"라고 시몬스는 말했습니다. 그녀는 앨라배마 주 샘포드 대학교의 영양학 대학원생입니다. "건강을 개선하는 것이 작은 간단한 변화로 가능하다는 것을 보여주고 싶습니다. ... 하루아침에 큰 변화를 줄 필요는 없습니다."

Nutrition 2024 연구 내용 & 결과

이 연구에서, 당근 1인분은 일반적으로 식료품점에서 판매되는 약 8~12개의 아기당근, 즉 100그램 또는 반 컵에 해당한다고 시몬스는 덧붙였습니다.

연구는 60명의 젊은 성인을 대상으로 하였으며, 이들은 아기 당근을 주 3회 섭취하거나 당근을 먹지 않고 대신 종합 비타민 보충제를 섭취하거나 당근과 종합 비타민을 함께 섭취하거나 아무 것도 섭취하지 않는 대조군으로 나뉘었습니다.

4주 후, 연구자들은 당근을 먹은 그룹이 피부 카로티노이드 수치가 10.8% 증가한 것을 발견했습니다. 카로티노이드는 염증 예방과 심장 건강 촉진과 같은 건강 이점을 지닌 자연 항산화제입니다.

또한, 종합 비타민만 섭취한 사람들은 카로티노이드 수치에 변화가 없었던 반면, 당근과 비타민을 함께 섭취한 사람들은 가장 큰 혜택을 보았으며 피부 카로티노이드 수치가 21.6% 증가했습니다.

"사람들은 ‘비타민 보충제를 먹고 있으니까, 그게 충분할 것’이라고 생각할 수 있지만, 그것만으로는 카로티노이드 축적이 증가하지 않았습니다. 조합이 효과가 있는 것 같았습니다,"라고 새 연구의 주 연구자인 수레시 매튜스 박사는 말했습니다. 매튜스 박사는 샘포드 대학교 영양학 및 식이요법 학과의 교수이자 학과장입니다.

"‘식품 우선’ 철학은 항상 효과가 있습니다. 그러나 단순히 식품만으로는 어려운 경우나 제한이 있는 경우, 식품과 보충제의 조합이 더 큰 효과를 가져오는 경우가 있습니다,"라고 그는 덧붙였습니다.

당근과 다른 채소 섭취의 이점

"채소를 많이 섭취하는 것은 긍정적인 건강 효과와 관련이 있습니다 — 채소와 과일 섭취를 증가시키면 만성 질환의 위험이 줄어듭니다,"라고 코넬 대학교 영양 과학부의 Sander Kersten 박사는 말했습니다. 그는 새로운 연구에 참여하지 않았습니다. 채소는 심장병, 일부 암, 당뇨병, 비만을 예방할 수 있습니다.

하지만 당근과 스쿼시, 고구마와 같은 오렌지색 및 빨간색 채소는 베타카로틴이 풍부한 독특한 채소입니다. 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 변환됩니다. 시금치와 케일과 같은 짙은 녹색 잎채소도 베타카로틴이 풍부합니다.

비타민 A는 심장, 폐 및 기타 장기를 건강하게 유지하고 다양한 신체 기능을 지원하는 데 중요합니다. 비타민 A 결핍은 미국에서는 드물지만, 여전히 과일과 채소를 섭취하여 저칼로리, 고섬유소 식품의 이점을 누리는 것이 좋습니다, Kersten 박사는 말했습니다.

젊은 성인에서 채소 섭취의 중요성

모든 사람에게 채소를 포함하는 건강한 식단을 유지하라는 알림이 좋지만, 시몬스는 이 메시지가 특히 젊은 성인에게 중요하다고 말했습니다. 

2022년 CDC 보고서에 따르면, 18세에서 30세의 성인 중 약 7%만이 권장된 양의 채소를 섭취하고 있으며, 2023년 미국 대학 건강 협회에서 실시된 설문 조사에서는 약 4분의 1의 대학생이 하루에 3회 이상의 채소를 섭취한다고 응답했습니다.

"우리가 아이들에게 '무지개를 먹어라'고 말하는 것을 듣지만, 어떤 나이든 간에 이 말은 정말 중요하다고 느껴집니다,"라고 시몬스는 말했습니다. "접시에 다양한 색깔이 있는 것이 좋으며, 매번은 아니더라도 하루와 주를 통해 다양한 채소를 포함하는 것이 필수적인 영양소를 얻는 데 매우 유익합니다."

곡물, 과일 및 채소로 구성된 항염증 식단을 섭취하는 것이 붉은 고기와 가공육, 그리고 설탕이 많이 포함된 시리얼, 소다, 감자튀김, 아이스크림과 같은 초가공 식품 중심의 염증 유발 식단을 섭취하는 것보다 치매 위험을 31% 낮추는 것으로 새로운 연구에서 밝혀졌습니다.

이 혜택은 당뇨병 2형, 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 대사 질환이 이미 진단된 사람들에게도 적용된다고, 월요일 《JAMA Network Open》 저널에 발표된 연구의 수석 저자 아비가일 도브가 말했습니다.

“항염증 식단을 따르는 것은 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있었으며, 이는 이미 치매 위험이 높은 심혈관 대사 질환을 가진 사람들 사이에서도 마찬가지였습니다.”라고 스웨덴 솔나의 카로린스카 연구소 노화 연구 센터의 박사 과정 학생인 도브가 이메일을 통해 말했습니다.

사실, 당뇨병 2형, 뇌졸중, 심장병을 앓고 있는 사람들이 가장 많은 항염증 식품을 섭취했을 때는 “심혈관 대사 질환이 있고 염증 유발 식단을 섭취하는 사람들보다 2년 늦게 치매를 발병했습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.

항염증 식단을 따르는 사람들의 뇌 스캔에서도 신경퇴행성 질환 및 혈관 손상의 뇌 바이오마커 수치가 유의미하게 낮다는 것이 확인되었다고 도브가 말했습니다.

비록 이 연구는 관찰 연구로 원인과 결과를 보여줄 수는 없지만, 식이 염증과 뇌 건강 간의 연관성을 보여주는 기존 연구와 일치한다고, 연구에 참여하지 않은 예방 및 생활 습관 의학 전문가인 데이비드 카츠 박사가 이메일을 통해 말했습니다.

“시간이 지남에 따라 더 높은 품질의, 덜 염증 유발 식단이 뇌와 신경인지 건강과 관련된 여러 경로에 직접적인 영향을 미칠 가능성이 매우 높습니다.”라고 카츠는 증거 기반의 생활 습관 의학에 헌신하는 글로벌 전문가 연합체인 비영리 기관 True Health Initiative의 설립자가 말했습니다.

항염증 식단이란? 염증을 낮추는 식단 알아보자

음식이 염증 경로에 미치는 정확한 생물학적 방식은 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나 연구자들은 서구식 식단에서 흔히 볼 수 있는 설탕이 많은 초가공 식품과 붉은 고기 및 가공육에서 오는 포화 지방의 의존이, 오염, 담배 연기, 방사선, 플라스틱, 농약과 함께 신체 내 자유 라디칼의 활성화를 증가시킬 수 있다고 믿고 있습니다.

자유 라디칼은 짝을 이루지 않은 전자를 가진 분자입니다. 짝을 찾으려는 자유 라디칼은 다른 세포의 전자를 빼앗아 세포 손상을 일으키며, 이는 알츠하이머병 및 기타 치매와 만성 질환에 기여할 수 있습니다.

또한, 연구자들은 고도로 가공된 식품과 지방이 많은 식품이 C-반응성 단백질, 인터루킨 6, 종양 괴사 인자 α와 같은 다른 염증 바이오마커의 수준을 높일 수도 있다고 믿고 있습니다.

2020년 11월 연구에 따르면, 베이컨과 소시지와 같은 붉은 고기와 가공육, 그리고 설탕이 많이 포함된 초가공 식품을 더 많이 섭취한 사람들은 뇌졸중 위험이 28% 더 높고, 심장병 위험이 46% 더 높았습니다. 이러한 식품의 섭취가 10% 증가할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 14% 더 높아진다고 2019년 2월 연구에서 밝혀졌습니다.

대응 방법이 있습니다: 메이요 클리닉에 따르면, 과일과 채소와 같은 식품에 포함된 비타민, 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항염증 요소가 자유 라디칼과 다른 염증 마커를 중화시키고 신체의 스트레스를 줄일 수 있다는 연구 결과가 제시되었습니다.

항염증식품의 뇌 노화 예방 효과

새로운 연구는 60세 이상의 치매가 없는 성인 중 8만 4천 명 이상을 분석했습니다. 이들은 당뇨병 2형 및/또는 심장병이나 뇌졸중 진단을 받은 사람들로, 영국의 생물은행(UK Biobank)의 일부였으며, 이 연구는 잉글랜드, 스코틀랜드, 웨일스의 참가자들을 포함한 종단적 연구입니다.

각 사람은 206가지 음식과 32가지 음료의 소비에 대해 5번 질문을 받았으며, 이들은 염증 유발 영양소와 항염증 영양소의 수준으로 나누어졌습니다. 이후 15년 동안 의무 기록을 검토하여 염증 유발 음식의 섭취량이 적은 것과 많은 것 사이의 치매 진단 간의 연관성을 조사했습니다. 또한, 거의 9,000명의 참가자들은 자기 공명 영상(MRI) 뇌 스캔을 받았습니다.

스캔 결과, 항염증 식품을 가장 많이 섭취한 심혈관 대사 질환 환자들은 염증 유발 식단을 섭취한 사람들과 비교했을 때, 더 큰 회색질 용적을 가지며(이는 신경퇴행이 덜 진행되었음을 나타냄) 더 낮은 백질 강도를 보였습니다. 백질 강도는 뇌의 혈관 손상의 징후입니다.

더 많은 연구가 필요하지만, 전반적으로 “배경 소음 위에 신호가 명확하다”고 카츠는 말했습니다.

“만성 심혈관 대사 질환에 시달리고 있을 때에도, 더 높은 품질의 식단을 채택하는 것이 뇌에 일부 보호 효과를 제공하며, 기능적 및 해부학적 퇴행 징후를 줄이고 지연시키는 것으로 보입니다.”

<연구 요약>

• 대상: 60세 이상의 치매가 없는 성인 8만 4천 명 이상, 당뇨병 2형 및/또는 심장병이나 뇌졸중 진단을 받은 사람들.
• 연구 방법: 206가지 음식과 32가지 음료의 소비에 대해 5차례 조사하고, 15년 동안의 의무 기록을 검토. 거의 9,000명에게는 MRI 뇌 스캔을 수행.
• 주요 발견: 항염증 식품을 많이 섭취한 심혈관 대사 질환 환자들은 회색질 용적이 더 크고 백질 강도가 더 낮아, 신경퇴행이 적고 뇌의 혈관 손상이 덜하다는 것을 발견.
• 결론: 더 높은 품질의 식단을 채택하는 것이 만성 심혈관 대사 질환이 있는 경우에도 뇌에 보호 효과를 제공하며, 기능적 및 해부학적 퇴행 징후를 줄이고 지연시킬 수 있다.

출처 : Lancet Diabetes & Endocrinology 저널 

당뇨병 2형의 위험이 걱정되시나요? 새로운 연구에 따르면, 섭취하는 육류의 종류를 살펴보는 것이 좋을 수 있습니다.

붉은 고기와 가공육을 정기적으로 섭취하는 것이 당뇨병 2형의 위험과 연관이 있다는 연구 결과가 31개의 연구 집단 데이터를 분석한 결과로, 화요일 《The Lancet Diabetes & Endocrinology》 저널에 발표되었습니다.

이 연구는 가공육과 비가공 붉은 고기와 당뇨병 2형 사이의 연관성을 보여주는 가장 포괄적인 연구라고, 연구의 수석 저자이자 영국 케임브리지 대학교의 인구 건강 및 영양학 교수인 니타 포로히 박사가 이메일을 통해 밝혔습니다.

당뇨병 2형은 혈당이 지속적으로 너무 높을 때 발생하는 만성 질환으로, 가장 흔한 당뇨병 유형입니다. 미국 국립당뇨병 및 소화기 질환 연구소에 따르면, 관리하지 않으면 심장병, 뇌졸중, 신장병 등 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.

육류에 대한 더 많은 질문이 필요합니다. 예를 들어, 가금류의 위험과 다양한 조리 방법의 가능한 영향 등에 대한 질문이 있습니다. 이는 런던 메트로폴리탄 대학교의 영양 및 건강 독립 연구원인 힐다 멀루니 박사가 뉴스 릴리스에서 언급했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

하지만 새로운 연구 결과는 현재의 영양 지침과 일치하며, 이는 육류 소비를 줄일 것을 권장합니다, 멀루니 박사는 말했습니다.

국제적인 관점

연구는 관찰 연구였기 때문에 연구자들은 육류 섭취가 당뇨병의 직접적인 원인이라고 결론지을 수 없었습니다, 멀루니 박사는 말했습니다.

하지만 그 연관성은 강했다고 포로히 박사는 말했습니다. 그는 “이러한 발견은 서로 다른 세계 지역과 국가의 집단들 간에 일관되었다”고 언급했습니다.

연구자들은 20개국의 거의 200만 명의 데이터를 분석했습니다. 연구팀은 또한 “식이 질, 신체 활동, 흡연, 알코올 섭취, 에너지 섭취량, 체질량 지수 등 결과에 영향을 미칠 수 있는 요인과 육류와 당뇨병 2형 간의 관계를 과장하거나 가릴 수 있는 요인들”을 고려했다고 포로히 박사는 덧붙였습니다.

그러나 데이터는 가족력, 인슐린 저항성, 허리 둘레 등 당뇨병 2형에 기여할 수 있는 다른 요인들을 고려하는 데 한계가 있었다고, 연구에 참여하지 않은 영국 Aston 대학교의 영양사이자 영국 영양사 협회의 대변인인 듀안 멜러 박사가 설명했습니다.

그러한 요인들은 연구자들이 고려할 수 있었던 요인들보다 당뇨병 발병 위험과 더 강한 연관이 있다고 그는 뉴스 릴리스에서 덧붙였습니다.

“가공육과 붉은 고기 섭취와 관련된 위험 증가가 이러한 다른 혼란 요인들 때문일 수 있습니다.”라고 멜러 박사는 말했습니다.

섬유질 섭취는 더 많이, 육류 섭취는 더 적게

이러한 제한 사항에도 불구하고, 새로운 연구의 증거와 현재의 식이 권장 사항은 육류 섭취를 줄이는 것이 강력한 이유가 된다고 멀루니 박사는 말했습니다.

“육류 소비는 일반적으로 식이 지침을 초과합니다.”라고 그녀는 말했습니다. “현재의 식이 지침은 붉은 고기와 가공육을 가금류와 같은 육류로 대체하고, 완두콩, 콩, 렌즈콩, 두부와 같은 대체 식품을 사용하여 전체 육류 소비를 줄일 것을 권장합니다.”

가금류 섭취와 당뇨병 2형 위험 간의 연관성에 대한 명확한 연구는 아직 없지만, 최근 연구는 붉은 고기와 가공육을 가금류로 대체하는 것이 당뇨병 2형 발병 위험을 낮추는 결과를 보였다고 멀루니 박사는 덧붙였습니다.

“햄, 소시지, 베이컨, 핫도그, 살라미, 페퍼로니와 같은 가공육은 일반적으로 매우 가공되어 있으며, 화학 첨가물과 높은 염분을 포함하고 있어 다양한 건강 상태에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있습니다.”라고 포로히 박사는 말했습니다.

이를 줄일 수 있는 방법으로는 “이러한 육류를 덜 자주 먹거나, 더 작은 포션으로 섭취하거나, 단백질이 풍부한 대체 식품으로 교체하는 것”이 있다고 그녀는 덧붙였습니다.

또한, 채소, 과일, 견과류, 콩류가 풍부한 식단을 지향하는 것 외에도, 당뇨병이 걱정되는 사람들은 규칙적인 운동을 포함시키는 것을 확실히 해야 한다고 멜러 박사는 말했습니다.

요약 : 

1. 붉은 고기와 가공육의 연관성

• 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등)와 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)의 섭취는 심장병, 당뇨병 2형, 특정 종류의 암(특히 대장암)과 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.
• 가공육은 높은 염분, 설탕, 방부제, 화학 첨가물 등이 포함되어 있으며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 당뇨병과의 연관성

• 연구에 따르면, 붉은 고기와 가공육의 정기적인 섭취는 당뇨병 2형의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 가공육과 붉은 고기의 섭취와 당뇨병 사이의 연관성은 강하게 나타나며, 이는 이러한 육류가 높은 포화지방과 염분을 포함하고 있기 때문입니다.

3. 영향 요인

• 식이 질: 식이 섬유와 같은 영양소가 부족하고, 포화지방이 많은 식단은 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 조리 방법: 고온에서 조리된 고기(예: 그릴에 구운 고기)는 발암 물질을 생성할 수 있습니다.
• 건강한 대안: 가금류, 생선, 식물성 단백질(콩, 렌즈콩, 두부 등)으로의 대체는 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 규제와 지침

• 일부 국가에서는 식품 성분과 영양 정보를 명확히 표기하도록 요구하며, 이는 소비자들에게 더 나은 선택을 돕기 위한 조치입니다.
• 현재의 식이 지침은 육류 소비를 줄이고, 채소, 과일, 견과류, 콩류를 포함하는 식단을 권장합니다.

5. 연구의 한계

• 많은 연구가 관찰 연구로 진행되어 육류 섭취와 만성질환 사이의 인과 관계를 명확히 규명하기 어렵습니다.
• 연구자들은 다양한 혼란 요인(가족력, 인슐린 저항성 등)을 고려하지만, 모든 요인을 통제하기는 어려운 경우가 많습니다.

미국 슈퍼마켓 조사 결과 유아식품 2/3 영양 부적합 판정

미국의 슈퍼마켓 유아식품 코너는 영양가가 부족하고 설탕과 소금이 과도하게 포함된 음식으로 가득 차 있으며, 잘못된 마케팅 주장들이 많다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.

미국 10개 슈퍼마켓의 651개 유아식품 중 60%가 세계 보건 기구(WHO)의 영유아 식품 영양 지침을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 수요일에 동료 심사를 거친 저널인 《Nutrients》에 발표되었습니다.

대부분의 식품이 WHO의 광고 기준을 전부 충족하지 못했습니다. 이 기준은 성분의 명확한 표시와 정확한 건강 주장에 중점을 두고 있습니다.

연구에 포함된 제품 중 70%는 WHO의 단백질 함량 지침을 충족하지 못했으며, 25%는 칼로리 권장 사항을 만족하지 못했습니다. 전체 제품 중 5분의 1이 WHO의 권장 소금 함량을 초과하는 것으로 나타났습니다.

제품의 4분의 1은 추가되거나 숨겨진 감미료를 포함하고 있으며, 44%의 유아식품이 WHO의 총 당류 권장 사항을 초과한다고 연구의 수석 저자인 엘리자베스 던포드 박사(노스캐롤라이나 대학교 채플 힐 캠퍼스 영양학 외래 조교수)가 말했습니다.

“연구에 따르면 유아 식품에서 소비되는 설탕의 50%가 파우치에서 나오며, 우리는 이러한 제품이 가장 큰 문제를 일으키는 것 중 하나라고 발견했습니다.”라고 던포드 박사는 말했습니다. 그녀는 또한 시드니의 조지 글로벌 건강 연구소에서 연구원으로 활동하고 있으며, 이 연구소는 전 세계 수천 개 제품의 영양 정보를 담고 있는 FoodSwitch 앱을 개발했습니다.

연구에 따르면, 지난 13년 동안 미국에서 유아식 파우치의 판매가 900% 증가했으며, 이는 파우치가 가장 빠르게 성장하는 시장 부문 중 하나가 되었음을 보여줍니다.

이유식 파우치 속 설탕 함량

증가하는 수요는 이해할 수 있습니다. 파우치의 편리함과 용이함 덕분에 과로하고 스트레스를 받는 부모와 보호자들에게 매력적일 수 있습니다, 라고 멤피스의 테네시 대학교 건강 과학 센터에 있는 르 본허 어린이 병원의 소아 위장병학 우수 의장인 마크 코킨스 박사가 말했습니다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.

“이러한 파우치는 매우 우려스럽습니다.”라고 코킨스 박사는 말했습니다. 그는 또한 미국 소아과 학회의 영양 위원회 위원장입니다.

“아이들은 씹는 법을 배워야 하므로, 그들은 과일을 통째로 먹어야 하며, 파우치에 들어 있는 퓌레화된 단 것들은 피해야 합니다.”라고 코킨스 박사는 말했습니다. “이러한 혼합물은 종종 자연스럽지 않고 실제 과일보다 훨씬 달아서 아이가 매우 단 것만 좋아하게 됩니다.”

또한, 중요한 시기에 배워야 하는 질감 문제도 있습니다. 코킨스 박사는 덧붙였습니다.

“우리는 부모들에게 6개월에서 1세 사이의 시기에 진짜 음식을 소개할 때 식품의 질감을 점진적으로 늘리라고 말합니다.”라고 코킨스 박사는 말했습니다. “이 중요한 시기에 다양한 질감에 대한 노출이 부족하면, 아이들이 질감에 대한 혐오감을 발달시켜 부드럽고 퓌레화된 음식만을 거부할 수 있습니다.”

CNN은 다양한 유아식품 제조업체를 대표하는 여러 산업 협회에 연락을 취했으나, 출판 전에 응답을 받지 못했습니다.

이 연구는 2023년에 미국 10개 주요 슈퍼마켓에서 수집된 650개 이상의 제품을 분석했습니다. 연구는 유아를 위한 유제품이나 기타 냉장 식품은 분석하지 않았습니다.

연구에서는 식품의 이름과 브랜드는 공개되지 않았습니다.

연구자들은 2022년에 WHO 유럽 지역 사무소에서 발표한 상업적으로 생산된 유아 및 어린이 식품에 대한 영양 및 광고 권장 사항을 적용했습니다. WHO의 권장 사항은 유아 및 어린이 식품에 대한 글로벌 영양 지침의 혼란을 해결하려는 시도로, 전문가들에 따르면 미국의 상황이 다른 서구 국가들보다 더 심각하다고 합니다.

영유아식품  허용 기준의 부실함

이 연구는 2023년에 미국 10개 주요 슈퍼마켓에서 수집된 650개 이상의 제품을 분석했습니다. 연구는 유아를 위한 유제품이나 기타 냉장 식품은 분석하지 않았습니다.

연구에서는 식품의 이름과 브랜드는 공개되지 않았습니다.

연구자들은 2022년에 WHO 유럽 지역 사무소에서 발표한 상업적으로 생산된 유아 및 어린이 식품에 대한 영양 및 광고 권장 사항을 적용했습니다. WHO의 권장 사항은 유아 및 어린이 식품에 대한 글로벌 영양 지침의 혼란을 해결하려는 시도로, 전문가들에 따르면 미국의 상황이 다른 서구 국가들보다 더 심각하다고 합니다.

미국 식품의약국(FDA)은 유아용 분유와 유아식품의 비소 수준에 대한 규정을 시행하고 있으며, 식품 안전 및 취급에 관한 권장 사항을 제공합니다.

“다른 나라에는 유아 및 어린이 식품에 대한 특정 규정이 있을까요? 간단히 말해서, 없습니다. 그러나 유럽, 영국, 뉴질랜드, 그리고 제가 출신인 호주에서는 성분을 포장에 표시하는 방법에 대한 더 넓은 규정이 있어, 어린이에게 제공되는 음식에도 영향을 미칩니다.”라고 던포드 박사는 말했습니다.

예를 들어, 만약 한 식사가 10% 시금치, 8% 소고기, 2% 감자로 구성되어 있고 나머지 대부분이 사과나 배가 포함되어 있다면 — 이러한 과일들은 유아식에서 종종 감미료로 사용됩니다 — 이러한 국가에서는 제품 이름이 “배, 시금치, 소고기와 감자 파이”가 될 것이라고 던포드 박사는 설명했습니다.

이들 국가의 제조업체는 성분 비율을 명확히 표시해야 하며, 예를 들어 “시금치 (10%), 소고기 (8%), 감자 (2%)”와 같은 표기를 통해 사과나 배가 얼마나 포함되어 있는지 명확히 알 수 있게 합니다, 라고 던포드 박사는 말했습니다. “그러나 미국에서는 이러한 규정이 없어, 구매하는 제품에 무엇이 포함되어 있는지 이해하기가 더 어렵습니다.”

이러한 숨겨진 감미료가 전체 당류 권장 사항을 충족한 유아식 파우치가 단 31%인 주요 이유일 수 있다고 던포드 박사는 말했습니다.

허위 광고의 위험성

연구에 포함된 651개 제품 중 거의 모두인 99.4%가 WHO 권장 사항에 의해 금지된 마케팅 주장을 하나 이상 포함하고 있었습니다. 평균적으로 제품은 4개 또는 5개의 이런 주장을 표시했으며, 어떤 제품은 13개까지도 있었습니다.

일반적인 주장으로는 “비유전자 조작” 또는 GM (70%), “유기농” (59%), “BPA(비스페놀 A) 없음” (37%), “인공 색소나 향료 없음” (25%) 등이 있습니다. WHO는 이러한 마케팅 주장을 좋지 않게 보고 있으며, 이는 소비자들에게 제품이 진열대에 있는 다른 제품보다 더 영양가가 높다고 느끼게 할 수 있기 때문입니다. 이는 사실일 수도 있고 아닐 수도 있습니다, 라고 던포드 박사는 설명했습니다.

“유아식품 코너를 ‘황야의 서부(Wild West)’라고 부르는 이유는 제조업체들이 제품의 어떤 요소를 강조할지 선택할 수 있기 때문입니다.”라고 던포드 박사는 말했습니다. “그들이 나쁜 점을 강조하지는 않겠죠? 만약 제품에 설탕이 많이 포함되어 있다면, 그들은 그냥 ‘인공 색소나 향료 없음’이라고 라벨에 적을 것입니다.”

호주와 같은 나라들은 성분이 최소한의 영양 프로필을 충족하도록 요구한다고 덧붙였습니다. 즉, 식품이나 음료가 기본적인 영양 기준을 충족하지 않으면 제조업체는 해당 성분에 대해 어떤 특정 건강 주장을 할 수 없습니다.

“예를 들어, 그 제품이 칼슘의 최소 영양 프로필을 충족하지 않으면, 라벨에 ‘추가된 칼슘’이라고 표시할 수 없습니다.”라고 던포드 박사는 설명했습니다.

연구자들이 발견한 바에 따르면, 연구에 포함된 제품 중 약 62%가 일반적인 건강 및 영양 주장을 했고, 58%는 특정 성분에 대한 주장을 포함하고 있었습니다.

“스낵과 손가락 음식들은 주로 밀가루나 다른 전분으로 만들어졌음에도 불구하고 제품 이름에 과일이나 채소를 언급하는 경우가 많습니다.”라고 연구 공동 저자인 데이지 코일 박사는 말했습니다. 코일 박사는 조지 글로벌 건강 연구소의 연구원 및 영양사입니다.

“이 분야의 규제 부족은 식품 산업이 바쁜 부모들을 속일 수 있는 기회를 제공합니다.”라고 코일 박사는 성명에서 말했습니다.

이러한 주장은 유아식품에 ‘건강의 후광(health halo)’을 만들어낸다고 전문가들은 말합니다.

“유아 및 어린이 식품에 대한 가장 큰 우려 중 하나는 제품 앞면에 있는 종종 허위인 건강 주장입니다.”라고 코킨스 박사는 말했습니다. “그중 일부는 노골적이고, 일부는 암시적이며, 부모와 보호자를 오도할 수 있습니다.

“걱정하는 선의의 부모는 ‘건강하고 영양가 있다’는 주장을 읽고, 그 제품을 구입할 뿐만 아니라 주장이 있기 때문에 더 많은 돈을 쓰게 됩니다.”라고 그는 덧붙였습니다.

코로나(COVID-19) 감염 확률을 낮추는 식사 습관에 대해 알아보자

건강한 식단은 오랫동안 일부 전문가들에 의해 COVID-19의 위험성이나 질병의 심각성에 영향을 미치는 중요한 요소로 여겨져 왔습니다.

하지만 인도네시아의 연구팀은 특정 라이프스타일이 이러한 위험에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과, 지중해 식단을 따르는 것이 COVID-19에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 수요일 *PLOS One* 저널에 발표했습니다.

“많은 연구들이 COVID-19와 염증(몸 안의) 사이의 연관성을 강조해왔습니다. 반면, 지중해 식단은 오랫동안 항염증 효과로 알려져 왔습니다,”라고 리뷰의 수석 저자이자 인도네시아 북수마트라 대학교의 증거 기반 의학 센터 회원인 안드레 시아한(Andre Siahaan)은 이메일을 통해 설명했습니다. “우리 연구를 통해 이 두 가지 사이의 연결이 더욱 강화되었음을 보고했습니다. 이는 우리의 가설과 일치합니다.”

염증은 COVID-19의 발병 및 심각성과 연관되어 있습니다.

2019년 코로나바이러스가 발생한 이후, 세계보건기구(WHO)에 따르면, 감염 사례가 7억 7천5백만 건 이상 보고되었습니다. 이 숫자는 계속 증가하고 있으며, 8월 4일을 기준으로 한 최근 통계에 따르면 단 일주일 만에 47,000건 이상의 신규 사례가 보고되었습니다. COVID-19로 인해 700만 명 이상의 사망자가 발생했습니다.

지중해 식단이 감염 위험과 질병의 심각성을 완화할 수 있는지 조사하기 위해, 연구팀은 2020년부터 2023년 사이에 발표된 6개의 연구를 검토했습니다. 이 연구들은 총 55,400명 이상의 참가자를 대상으로 했으며, 5개국에서 수행되었습니다. 참가자들은 설문지를 통해 지중해 식단에 대한 준수를 보고했습니다.

COVID-19 사례를 파악하기 위해, 4개의 연구는 참가자들의 감염 여부 보고에 의존했으며, 다른 연구는 자가 보고와 항체 검사를 통해 사례를 확인했습니다. 증상 심각성과 관련된 모든 연구 결과는 참가자들의 회상에 기반했습니다.

세 개의 연구에서는 지중해 식단과 코로나바이러스 감염 위험 감소 간에 “유의미한” 연관성을 발견했으며, 두 개의 연구에서는 유의미하지 않은 결과를 보였습니다. 모든 연구에서 지중해 식단을 따르는 참가자들은 감염 위험이 낮았지만, 연구 간 유의미성의 차이로 인해 특정 숫자로 정량화하기는 어렵다고 시아한은 말했습니다.

하지만 이 식단이 증상 수나 질병의 심각성을 줄일 수 있는지는 명확하지 않다고 저자들은 전했습니다. 이들 측면에 대한 증거는 “낮은 확실성”으로 평가되었습니다.

오직 한 연구만이 지중해 식단에 대한 높은 준수와 COVID-19 증상 감소 간의 유의미한 연관성을 보고했으며, 나머지 세 개의 연구는 유의미하지 않은 관계를 발견했습니다. 한 연구는 이 식단이 중증 COVID-19 발생 가능성을 줄인다고 보고했지만, 나머지 두 연구는 일관되지 않은 결과를 보였습니다.

일부 연구에서 측정된 식품 카테고리 중에서는 올리브 오일, 과일, 견과류의 높은 소비; 시리얼과 붉은 육류의 낮은 소비; 그리고 적당한 알코올 섭취가 코로나바이러스 감염 위험 감소와 관련이 있었습니다. 채소, 과일, 콩류, 견과류, 생선, 전곡류의 섭취 증가가 중증 COVID-19의 낮은 발생 확률과 연관되었다고 합니다.

"이 결과는 공공 건강에 중요한 의미를 가질 수 있으며, 감염병과 비감염병 모두를 예방하는 데 있어 최적의 영양의 중요성을 강조합니다,"라고 덴마크 코펜하겐 대학교의 Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research의 조르디 메리노 박사가 말했습니다. 메리노 박사는 이번 리뷰에 참여하지 않았습니다.

아직 미해결된 질문들

메리노 박사는 리뷰가 단지 초기 통찰만을 제공하며, 결과의 신뢰성에 영향을 미치는 중요한 단점들이 있음을 유념해야 한다고 덧붙였습니다.

리사 드레이어(Lisa Drayer)는 모든 연구가 관찰 연구였기 때문에 결과가 상관관계만을 제공하며 지중해 식단이 COVID-19에 대한 보호 효과가 있는지 없는지를 증명하지는 않는다고 설명했습니다. 드레이어는 CNN 건강 및 영양 기고가로 리뷰에는 참여하지 않았습니다.

"이는 영양 연구에서 큰 한계입니다. 생활 습관 요인과 건강 결과 사이의 연관성만을 살펴보거든요,"라고 드레이어는 이메일을 통해 말했습니다. "지중해 식단과 관련된 다른 요인들도 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다."

이러한 결과에 영향을 미칠 수 있는 요소는 **혼란 변수(confounding factors)**로 알려져 있으며, 많은 연구들이 이러한 요소들을 고려하지 않았습니다. 이로 인해 식단의 효과에 대한 결과가 영향을 받을 수 있습니다. 혼란 변수에는 비만, 당뇨병, 건강한 식품에 대한 접근 등 COVID-19의 위험과 심각성에 기여하는 잘 확립된 요인들이 포함됩니다. 메리노 박사는 이러한 요소들 간의 상호작용이 복잡하며 단독으로는 완전히 이해할 수 없다고 덧붙였습니다.

"혼란 변수를 조정하지 않은 연구는 유의미한 연관성을 보고한 반면, 혼란 변수를 조정한 두 개의 연구는 유의미하지 않은 연관성을 보고했습니다,"라고 저자들은 썼습니다.

또한, 건강 정보의 자가 보고 — 이 경우 COVID-19와 식단 이력 — 는 어떤 음식을 먹었는지 또는 얼마나 많은 음식을 섭취했는지에 대한 부정확한 기억과 같은 편향된 응답에 취약하다고 연구는 지적했습니다.

드레이어는 연구에서 측정되지 않은 COVID-19 노출이 감염 위험을 결정하는 주요 요인 중 하나라고 강조했습니다. "식단보다 훨씬 더 중요한 요소입니다."

이러한 미비점들을 고려할 때, 결론을 확정짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 저자들은 덧붙였습니다.

코로나 발병 확률 낮추는 식습관

메리노 박사는 단기적인 식이 변화가 COVID-19 위험에 미치는 영향은 제한적일 수 있지만, 장기적으로 지속적인 건강한 식단의 이점은 더 클 수 있다고 말했습니다.

사라 사이델만 박사(Dr. Sara Seidelmann)는 "이러한 음식들은 항산화제, 섬유질, 미량 영양소가 풍부하여 면역 기능을 강화하고 자연 미생물군을 증진시키며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다,"라고 이메일을 통해 설명했습니다. 사이델만 박사는 콜롬비아 바젤로스 의과대학(Columbia Vagelos College of Physicians and Surgeons)의 임상 의학 조교수입니다.

지중해 식단이 COVID-19 감염이나 중증 증상 개발에 얼마나 보호적일 수 있는지에 관계없이, 드레이어는 이 식단이 “건강하고 맛있는 라이프스타일 선택”이라고 추천하며 자신도 따르고 있다고 밝혔습니다.

지중해 식단은 또한 심장병, 뇌졸중, 치매, 유방암, 고지혈증, 기억 상실, 우울증 등 여러 질병의 위험이나 심각성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

누군가의 식습관을 변경하는 것이 쉽지 않을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 지중해 식단의 요소들—즉, 과일, 채소, 전곡, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유를 점차적으로 삶에 통합하고 붉은 고기와 가공식품을 줄이는 것이 좋은 방법이 될 것입니다.”라고 Siahaan, 수석 저자는 말했습니다.

가장 중요한 것은, 백신 접종이 여전히 Covid-19 관련 입원, 장기적인 건강 결과 및 사망에 대한 가장 좋고 안전한 보호 방법이라는 것입니다. 이는 미국 질병통제예방센터(CDC)에서 말하고 있습니다.

백신 접종과 마스크 착용과 같은 전략 외에도, 건강한 식이 습관을 채택하고 근본적인 건강 불균형을 해결함으로써 인구의 회복력을 높이고 전체 건강 결과를 개선할 수 있습니다.”라고 Merino는 말했습니다.