1년 운동으로 4년 후까지 건강하기

퇴직 후에는 사랑하는 사람들과의 시간, 휴식, 그리고 새로운 연구에 따르면 무거운 물건을 드는 것이 포함되어야 합니다.

 

나이가 들어감에 따라 근골격 기능이 저하된다는 연구 결과가 2023년 8월 22일 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널에 발표되었습니다.

 

연구의 주요 저자 마스 블로크-이벤펠트 박사는 덴마크 코펜하겐의 비스페베리그 병원 스포츠 의학 연구소의 박사 과정 학생입니다. 그는 "이 나이에 저항 훈련을 하면, 일부 매개변수에서의 혜택이 몇 년 동안 지속될 수 있다"고 말했습니다.

 

저항 운동 프로그램이 장기적으로 도움이 될 수 있는지 조사하기 위해 연구자들은 64세에서 75세 사이의 최근 퇴직한 건강한 성인 369명을 대상으로 무작위 대조 시험을 수행했습니다.

 

연구 방법:

• 참여자: 64세에서 75세 사이의 건강한 성인 369명
• 실험: 1년간의 무작위 대조군 연구
• 프로그램:
  • 그룹 1: 주 3회 중량 훈련
  • 그룹 2: 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련
  • 그룹 3: 기존 운동 루틴 유지

측정 항목:

• 측정 시점: 연구 시작 시, 1년 후, 2년 후, 4년 후
• 측정 항목: 뼈와 근육의 강도, 체지방 수준

 

참가자들은 1년 동안 세 가지 운동 프로그램 중 하나에 배정되었습니다. 그들은 주 3회 무거운 물건을 들어올리거나, 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련을 하거나, 평소의 운동 루틴을 변경하지 않았습니다.

연구자들은 시험 시작 시점, 1년 프로그램이 끝난 후, 그리고 2년과 4년 후에 그들의 뼈와 근육 강도 및 체지방 수준을 측정했습니다. 개인이 자신의 근력 훈련을 계속할지 아니면 원래의 운동 수준으로 돌아갈지는 그들 스스로 결정했습니다.

연구 결과, 무거운 하중을 사용하는 저항 훈련이 가장 오랫동안 다리 힘에 큰 혜택을 주는 것으로 나타났습니다. 훈련 4년 후에도 그들의 다리 힘은 변하지 않았으며, 반면에 중강도 훈련 그룹은 감소가 있었으나 그다지 유의미하지는 않았습니다.

“운동은 생애 전반에 걸쳐 매우 중요합니다. 이 연구는 퇴직 전후의 나이에 활동을 하는 것도 건강에 큰 혜택을 줄 수 있음을 보여줍니다,”라고 연구에 참여하지 않은 노인 의학 전문가이자 노스캐롤라이나 대학교 의과대학 및 길링스 글로벌 공공 보건학교의 부교수인 존 바츠 박사는 말했습니다.

 

 

 

저항운동에 속하는 운동

저항 훈련이란?:

• 정의: 근육을 힘에 맞서서 작동시키는 운동
• 도구: 중량, 저항 밴드, 체중(푸쉬업, 스쿼트 등)

바츠 박사는 운동의 범주에는 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 균형 운동이 포함된다고 말했습니다.

“이 각각의 운동은 정기적으로 수행할 경우나 하지 않을 경우 모두 건강(인지 능력 포함) 및 신체 기능에 중요한 영향을 미칩니다,”라고 바츠 박사는 이메일에서 설명했습니다.

CNN 피트니스 전문가이자 프로 운동선수의 마음과 몸을 지도하는 코치인 다나 산타스는 저항 운동을 “근육이 힘에 맞서 일하게 하여 강도를 개선하는 운동”이라고 설명했습니다. 이 힘은 무게, 저항 밴드 또는 자신의 체중—푸시업이나 스쿼트와 같은—이 될 수 있습니다.

“노인에게 저항 운동은 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 중요합니다,”라고 산타스는 덧붙였습니다.

최근 연구에 따르면, 더 무거운 중량을 추가하는 것이 중요해 보인다고 블로흐-이벤펠트는 말했습니다.

 

 

집에서 할 수 있는 저항운동

가정에서 할 수 있는 운동:

• 박스 스쿼트: 의자에 앉았다 일어나는 운동. 덤벨을 추가하면 추가 저항과 그립 강화를 도울 수 있음.
• 저항 밴드 운동: 양쪽 다리에 저항 밴드를 감고 사이드 스텝, 사이드 런지, 리버스 런지 등을 수행하여 무릎 관절을 보호하고 부상을 예방.

권장 사항:

• 주 2~3회: 각 활동을 8~12회 반복하는 세트 수행
• 일상 생활의 기본: 운동과 영양은 건강한 노화를 위한 중요한 열쇠

 

 

최근 연구에서 제안된 운동의 한 가지 제한점은 중량 운동이 체육관에서 수행된다는 점입니다. 많은 사람들이 시간, 돈, 또는 교통편이 부족하여 체육관을 이용하기 어려운 상황이라고 바츠 박사는 말했습니다.

산타스는 안전하게 운동하기 위해 인증된 트레이너나 물리치료사와 상담하는 것이 좋지만, 집에서도 할 수 있는 운동이 있다고 덧붙였습니다. 

노인에게는 일상 생활의 기능적 동작을 강화하는 것이 중요하다고 산타스는 설명했습니다. 

산타스는 박스 스쿼트를 추천합니다. 이 운동은 의자에 가볍게 앉았다가 일어서는 동작입니다. 의자에 의지하지 않고 일어설 수 있다면, 덤벨을 추가하여 저항을 더할 수 있습니다. 덤벨의 추가 중량은 “저항을 증가시킬 뿐만 아니라 그립 강도도 향상시켜 기능적 독립성을 유지하는 데 필수적이며, 심장 건강의 지표가 될 수 있습니다”고 덧붙였습니다.

또한, 저항 밴드를 양쪽 다리에 두르고 사이드 스텝, 사이드 런지 또는 리버스 런지를 수행하면 기능적 동작의 강도를 증가시키고, 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방할 수 있다고 말했습니다.

각 운동을 주 2~3회, 8~12회씩 두세 세트 시도해 보세요. 바츠 박사는 “운동과 기타 건강 요소를 정기적으로 유지하는 것이 노후의 독립성 유지에 중요하다”고 강조했습니다.

“생활 습관의 기초, 즉 영양과 운동은 건강한 노화를 위한 주요 열쇠입니다”라고 덧붙였습니다.

 

 

결론: 저항 훈련은 나이가 많은 사람들에게 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 필수적이며, 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.