갱이로그

자살에 대해 알아야 할 5가지

2022년 미국에서는 49,000명 이상의 사람들이 자살로 사망했습니다. 이는 11분마다 1명이 사망하는 것이며, 최소 1941년 이후 가장 많은 사망자 수입니다. 이는 미국 질병통제예방센터(CDC)의 통계입니다. 

이와 더불어, 1,320만 명이 자살을 심각하게 고려했으며, 380만 명이 자살을 계획했고, 160만 명이 자살을 시도했습니다. 

미국의 10세에서 24세 사이의 자살률은 감소했지만, 이러한 통계는 "침묵의 자살 유행"이 끝나지 않았다는 명백한 증거라고 미국 심리학회 수석 과학자 미치 프린스타인 박사는 말했습니다.

프린스타인 박사는 이메일을 통해 “미국은 여전히 선진국 중에서도 자살 시도율이 가장 높은 국가 중 하나이며, 자살자 수는 여전히 매우 많습니다. 이 중 절반 이상은 총기를 사용합니다”라고 설명했습니다. 

그렇기 때문에 이번 국가 자살 예방의 달과 항상 자살에 대해 알고, 자살 위험을 낮추거나 사랑하는 사람들을 지지하기 위해 반드시 정신건강 전문가가 될 필요는 없다는 사실을 아는 것이 그 어느 때보다 중요하다고, 오하이오주립대학교의 자살 및 외상 감소 이니셔티브(STRIVE) 임상 책임자 저스틴 베이커 박사는 말했습니다.

전 세계적으로 매년 72만 명 이상이 자살로 사망하며, 자살은 15세에서 29세 사이의 세 번째 주요 사망 원인입니다. 

이는 부모들이 성과 마약에 대해 대화를 나누듯이 청소년들과 자살에 대해 대화를 나눌 필요가 있음을 의미한다고 프린스타인 박사는 말했습니다.

“모든 사람이 자살 위험과 가족 및 친구의 자살 위험을 낮출 수 있는 간단하고 검증된 방법이 있습니다.”라고 베이커 박사는 이메일을 통해 설명했습니다.

자살에 대해 알아야 할 다섯 가지는 다음과 같습니다.

1. 때때로 경고 신호가 있습니다.

정신건강 전문가들과 연구자들은 여전히 자살 시도를 할 가능성이 있는 사람을 완벽하게 예측하는 방법이나, 취약한 사람이 자살을 시도할지 여부나 시기를 완벽하게 예측하지 못하고 있다고 말합니다. 

이는 자살로 이어질 수 있는 스트레스 요인이 사람마다 다르게 작용하기 때문입니다. 또한, 자살을 계획하고 있는 사람이 항상 오랜 시간 동안 도움을 요청할 신호를 보내는 것도 아닙니다. 

그러나 자살을 계획하고 있는 사람이 행동이나 감정적으로 변화를 보이는 경우가 있습니다. 이러한 변화 및 다른 위험 요인에는 다음이 포함됩니다.

● 총기나 약물과 같은 잠재적으로 치명적인 물품과 관련된 비정상적인 행동
● 소중한 소지품을 남에게 주는 것
● 과도한 수면 또는 수면 부족
● 스스로를 고립시키거나 은둔하는 것
● 과도하게 취하거나 무모하게 운전하는 것
● 자살 또는 그 외의 방법으로 죽고 싶다는 말을 하는 것
● 살아야 할 이유를 찾지 못하는 것
● 부담이 된다거나, 필요 없거나, 어디에도 속하지 않는다고 느끼는 것
● 절망감을 느끼는 것
● 약물 남용 문제
● 치료를 받지 않는 우울증, 불안, 정신분열증 및 성격 장애와 같은 정신 장애 경험
● 개인적 또는 가족 내 자살 역사
● 잠재적으로 치명적인 수단에 쉽게 접근할 수 있는 것
● 활동 또는 학교에 대한 흥미 상실

2. 자살을 시도하는 모든 사람이 정신 건강 상태를 가진 것은 아닙니다  

자살에 대한 흔한 오해 중 하나는 오직 정신 건강 문제가 있는 사람들만 자살을 생각하거나 자살을 시도한다는 것입니다.
그것은 항상 사실이 아닙니다. 많은 자살 시도자나 자살한 사람들은 정신 건강 장애 기준에 맞지 않는다고 임상 심리학자 마이클 로스케 박사는 CNN의 이전 기사에서 말했습니다. 대신, 그들은 직업, 집 또는 사랑하는 사람의 상실, 불륜, 트라우마, 법적 문제, 심각한 질병 또는 기타 위기와 같은 극도로 스트레스가 많은 상황에서 어떻게 살아갈 수 있을지 보지 못하는 경우가 많습니다.

3. 도움을 줄 수 있는 방법이 있습니다  

사랑하는 사람이 자살 위험이 있어 보인다면, 지지적이고 의도적으로 그들이 무슨 일을 겪고 있는지 물어보는 것이 좋습니다. 전문가들은 서술적이고 개인 중심의 접근 방식을 추천합니다. 예를 들어, “요즘 삶이 좀 힘들어 보이네. 무슨 일인지 말해 줄래?” 같은 열린 질문을 할 수 있습니다.

경청하고 그들의 솔직함에 감사를 표하며, 자신도 모르게 조언을 하거나 그들이 살아야 할 이유를 들먹이는 것 없이 함께 해결책을 찾아보자고 제안하세요. 때로는 그러한 조언이 그들을 더 외롭게 만들 수 있습니다. 하지만 사랑하는 사람이 긴박한 자살 위험에 처해 있거나 자살 시도를 하는 중이라면, 의료진의 도움을 받거나 911에 연락해야 합니다. 또한, 988 자살 및 위기 상담 전화를 통해 훈련된 상담사와 이야기하여 자신이나 사랑하는 사람이 자살 생각이나 행동을 이겨낼 수 있도록 도움을 받을 수 있습니다.

만약 본인이 자살 생각으로 고통받고 있다면, 전문가의 도움을 받거나 신뢰할 수 있는 사람과 대화하세요. 치료와 특정 정신과 약물, 예를 들어 항우울제는 도움이 될 수 있습니다.

또한, "위기 대응 계획을 세우는 것, 즉 위기에 처했을 때 사용할 수 있는 대처 전략을 식별하는 계획을 세우는 것이 자살 시도 위험을 크게 줄일 수 있다"고 베이커 박사는 말했습니다.

4. 자살을 시도하는 사람들은 이기적인 것이 아닙니다  

일부 사람들은 자살을 이기적인 행위로 생각하지만, 전문가들에 따르면 이는 잘못된 생각이며 경멸적인 표현입니다. 자살을 시도하거나 자살하는 사람들은 종종 고통을 끝내기를 원하거나 자신이 짐이 된다고 생각합니다. 많은 사람들은 다른 선택을 보지 못합니다.

따라서 그들의 초점이 눈앞의 일에 제한되어 있고, 과거, 현재, 미래의 더 큰 그림을 보지 못한다는 점에서 "근시안적"이라는 표현이 더 적절할 수 있다고 로스케 박사는 말했습니다.

5. 자살에 대해 어떻게 이야기하는지가 중요합니다  

자살 문제를 꺼내지 않는 대신, 이 주제에 대해 이야기하는 것은 사람들이 도움을 받지 못하게 하는 낙인을 줄이는 중요한 단계입니다. 그러나 무엇을 말하고 어떻게 말하는지도 중요합니다.

이 때문에 많은 정신 건강 전문가, 의료 기관, 언론 등은 특정 해로운 표현을 사용하는 것을 지양하게 되었습니다. 예를 들어, "자살을 저질렀다(committed suicide)"는 표현은 범죄성을 내포하고 도덕적 판단을 내릴 수 있다고 미시간 대학교 정신의학과 조교수 제이첵 데비에츠 박사는 CNN의 이전 기사에서 말했습니다.

자살 시도를 "성공했다"라고 묘사하는 것도 문제가 있습니다. 생명을 끊는 것은 긍정적인 성취가 아니기 때문입니다. "실패한 자살 시도"는 살아남는 것이 최선의 결과가 아니거나 자살 시도자의 성격이나 의지력이 부족하다는 뜻을 내포할 수 있습니다. 이러한 점을 고려할 때 자살을 언급할 때 적절한 표현은 "자살로 사망했다", "치명적인 자살 시도", "스스로 목숨을 끊었다" 또는 "자살했다" 등이라고 전문가들은 말합니다.

자살 시도에서 살아남은 경우를 간단히 표현할 때는 "비치명적인 자살 시도" 또는 단순히 "자살 시도"라는 표현을 사용할 수 있습니다.

자살에 대해 더 공감하는 언어를 사용하는 것은 자살 위험을 줄이는 전략과 공감을 향상시키는 데도 도움이 될 수 있다고 전문가들은 말했습니다.

부모의 스트레스는 중요한 공중 보건 문제다

외과 의사가 새로운 권고에서 주장

미국의 부모들은 세상의 "어지러운 속도"에 압도되고 지쳐 있으며, 이는 공중 보건 문제라고 수요일에 발표된 외과 의사의 권고에서 밝혔습니다. 이 권고는 정책과 문화적 규범의 변화를 요구합니다.

"양육의 일은 아이들의 건강뿐만 아니라 사회의 건강을 위해서도 필수적입니다,"라고 두 아이의 아버지인 미국 공중 보건국 외과 의사 비벡 머시 박사는 썼습니다. "우리는 부모와 보호자의 웰빙이 아이들의 웰빙과 직접적으로 연결되어 있다는 것을 알고 있습니다."

이 권고는 현재 어머니와 아버지들이 1985년에 비해 훨씬 더 많은 시간을 일하는 동시에 매주 훨씬 더 많은 시간을 주 양육에 사용하고 있다는 사실을 설명합니다. 여기에는 아이들과 함께 보내는 총 시간이 포함되지 않습니다. "일과 자녀 돌봄에서의 요구는 배우자와의 질 좋은 시간, 수면, 부모의 여가 시간을 희생시켰습니다,"라고 권고는 말합니다. 노부모나 다른 사랑하는 사람들을 돌보는 부모에게는 그 부담이 더욱 큽니다.

동시에, "비교 문화" — 종종 온라인에서 조장되는 — 가 이정표, 양육 및 성과에 대한 비교를 통해 많은 가족들을 지치고, 소진되고, 항상 뒤처진 기분을 들게 했다고 머시 박사는 36페이지의 권고에서 썼습니다.

권고는 2023년 미국 심리학 협회의 성인 대상 조사 결과를 인용했습니다. 이 조사에 따르면 부모의 33%가 지난달 높은 수준의 스트레스를 보고한 반면, 다른 성인의 20%만이 그렇게 보고했습니다.

필요한 것은 문화적 변화라고 권고는 말합니다: "양육에 쓰는 시간을 유급 직장에서 일하는 시간과 동등하게 가치 있고 존중해야 하며, 자녀 양육이 사회에 미치는 중요한 영향을 인식해야 합니다." 부모와 보호자들은 사회적 지원이 필요하며 양육 스트레스에 대해 공개적으로 이야기할 수 있어야 합니다. 이전의 외과 의사의 권고와 마찬가지로, 부모들 사이에서 외로움과 고립감을 극복하기 위해 더 많은 연결이 필요하다고 말합니다.

"부모들이 겪는 스트레스와 정신 건강 문제 — 외로움, 직장 내 웰빙, 그리고 소셜 미디어가 청소년 정신 건강에 미치는 영향과 마찬가지로 — 항상 눈에 보이는 것은 아니지만, 엄청난 대가를 치를 수 있습니다,"라고 머시 박사는 뉴욕타임즈에 게재한 기고문에서 썼습니다. "이제 이들이 우리 나라의 심각한 공중 보건 문제라는 것을 인식할 때입니다. 극한으로 내몰린 부모들은 위로 이상의 것이 필요합니다. 그들은 실질적인 지원이 필요합니다."

권고는 국가 유급 가족 및 의료 휴가 프로그램, 모든 노동자를 위한 유급 병가, 그리고 보육비 지원, 유아 교육 및 Head Start와 같은 프로그램에 대한 지원 강화를 요구하고 있습니다. 고용주는 유급 휴가와 유연한 근무 시간, 그리고 스트레스 관리에 대한 관리자 교육을 포함한 부모들의 웰빙을 지원하는 프로그램을 확대할 수 있습니다.

커뮤니티, 학교, 그리고 의료 종사자들도 추가적인 선별 검사와 지원을 통해 도움을 줄 수 있으며, 특히 가장 위험에 처해 있는 부모들에게 지원이 필요하다고 권고는 말합니다. 추가 연구가 필요하며, 부모에게 특화된 표준화된 정신 건강 및 웰빙 측정 방법 개발을 추천합니다.

개인적인 행동도 변화를 가져올 수 있습니다. 부모들이 식사를 하거나 샤워를 할 수 있도록 돕는 것이 "부모들이 지원받고 있다고 느끼는 데 큰 도움이 됩니다,"라고 그는 말했습니다.

머시 박사는 수요일 CNN에서 "중요하다고 말하는 것과 우선순위를 두는 것은 다릅니다,"라고 말했습니다. "부모를 지원하는 것을 정말로 우선순위로 삼으려면, 우리는 우리 나라에서 양육이 사회의 건강과 웰빙에 중심적이라는 것을 인식하는 큰 문화적 변화가 필요합니다."

외과 의사의 권고는 공중 보건 문제에 대한 인식과 행동을 촉구하기 위해 발표되는 공적 성명입니다. 머시 박사는 건강 정보 오해, 총기 폭력, 외로움과 고립, 청소년의 소셜 미디어 영향 등 정신 건강 주제에 대한 권고를 발표한 바 있습니다.

"결론적으로, 우리는 정신 건강을 건강으로 보기 시작해야 합니다. 그것은 우리의 신체 건강만큼 중요합니다,"라고 머시 박사는 수요일에 말했습니다. "정신 건강과 신체 건강 모두를 돌볼 수 있다면, 우리는 행복하고 건강하며 만족스러운 삶을 살 기회를 가지게 될 것이고, 이것이 우리가 우리 자신과 특히 우리 아이들에게 바라는 바입니다."

미래 인지 저하의 징후일 수 있는 것

인생을 목적 없이 방황하는 듯한 느낌이 들거나, 이미 할 수 있는 모든 일을 다 해봤다는 느낌이 드는 것은 단순히 성취감 없는 하루들로 끝나는 것이 아닐 수 있습니다. 이는 뇌에 더 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry에 발표된 연구에 따르면, 경도 인지 장애를 겪은 사람들은 인지 능력이 온전하게 유지된 참가자들에 비해 진단 3년 전부터 삶의 목적이 낮았으며, 진단 6년 전부터는 개인적 성장 수준이 낮았습니다. 경도 인지 장애는 기억력이나 다른 인지 능력의 초기 단계 손실을 겪는 상태로, 여전히 대부분의 일상 활동을 독립적으로 수행할 수 있지만 종종 치매의 전조로 나타납니다.

이 연구는 “인지 장애가 가장 초기 단계에서 발달하기 시작하는 동안 심리적 웰빙에 어떤 변화가 있을 수 있는지에 대한 강력한 검증”이라고 플로리다 주립대학교 의과대학의 행동 과학 및 사회 의학 교수인 안젤리나 수틴 박사가 이메일을 통해 말했습니다. 

전 세계적으로 5,500만 명 이상이 치매를 겪고 있으며, 이는 주요 사망 원인 중 하나로, 2050년까지 이 수치는 거의 세 배에 달할 것으로 예상됩니다. 치매는 아직 치료법이 없지만, 질병이 생물학적으로 시작되고 증상이 나타날 때까지의 오랜 기간이 "치매의 발병을 예방하거나 지연시키기 위한 (개입을) 시행할 수 있는 중요한 시간 창을 제공할 수 있다"고 저자들은 썼습니다.

심리적 웰빙이 낮으면 치매 위험이 더 높다는 것은 이미 알려져 있지만, 질병 경과에 따른 웰빙의 변화와 웰빙의 어떤 측면이 가장 영향을 미치는지는 명확하지 않았습니다. 이 질문에 대한 답을 아는 것은 진단 후 위험 관리나 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.

연구팀은 일리노이주에 기반한 러시 기억 및 노화 프로젝트(MAP)의 910명의 인지적으로 온전한 노인들의 데이터를 사용했습니다. 이 연구는 1997년에 시작된 지속적인 연구로, 2008년부터 최대 14년 동안 참가자들은 대부분이 백인 여성으로, 신경학적, 인지적, 의학적, 심리적 건강에 대한 연례 평가를 받았습니다. 심리적 웰빙은 자아 수용, 자율성, 삶의 목적, 개인적 성장, 타인과의 긍정적 관계, 즉각적인 환경을 관리할 수 있는 능력이라는 6가지 구성 요소를 바탕으로 평가되었습니다.

인지 능력이 온전히 유지된 참가자들과 비교했을 때, 궁극적으로 인지 장애를 겪게 된 노인들은 심리적 웰빙이 더 빠르게 감소했으며, 진단 2년 전부터 그들의 웰빙이 더 낮았습니다. 이는 웰빙, 특히 삶의 목적과 개인적 성장이 저하된 것이 미래의 인지 장애의 예측 신호가 될 수 있음을 시사한다고 저자들은 말했습니다.

다른 웰빙 요소들은 진단 전후로 감소 속도가 동일하게 유지된 반면, 타인과의 긍정적인 관계는 진단 후 급격히 감소했습니다.

"놀라운 일은 아니지만," 이 연구는 "웰빙이 치매를 예방하는 방법으로서, 그리고 악화될 경우 치매의 가능성을 경고하는 신호로서 중요할 수 있음을 강조한다"고 펜실베이니아의 가이징거 기억 및 인지 프로그램의 글렌 R. 피니 박사가 이메일을 통해 말했습니다. 피니 박사는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

웰빙과 인지 저하

연구 저자들은 이 연구에 참여한 사람들이 더 높은 수준의 교육을 받은 지역 사회의 자원자들이었다는 사실 등, 다양성이 부족했기 때문에 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다.

그러나 "이 연구 결과가 더 다양한 표본을 사용한 다른 몇 가지 연구와 대체로 유사하기 때문에, 저는 이러한 제한점에 대해 크게 우려하지 않습니다"라고 수틴 박사는 말했습니다.

심리적 웰빙이 저하되면 인지 장애로 이어질 수 있으며, 그 반대도 가능하다고 합니다. 한편으로는, 더 높은 웰빙이 알츠하이머 병 과정이 인지에 미치는 영향을 완화하여 인지 장애와 치매의 위험을 낮출 수 있다고 저자들은 말했습니다. 긍정적인 웰빙은 염증성 사이토카인의 수치를 낮추고 심혈관 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 이는 인지 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 다른 한편으로는 "알츠하이머 병과 같은 뇌의 신경 퇴행성 질환, 일부는 인지 증상과 징후가 나타나기 수년 또는 심지어 수십 년 전부터 시작되며, 웰빙과 주도성을 유지하는 데 도움을 주는 뇌 네트워크의 기능을 저하시켜 무기력증과 성취하려는 동기가 결여되는 악순환이 있을 수 있다"고 피니 박사는 말했습니다. "이 연구는 인지적 변화가 감지되기 전, 심지어 인지적 변화를 적극적으로 모니터링하는 중에도 이러한 일이 일어날 수 있음을 시사합니다."

참가자들의 사회적 삶은 경도 인지 장애 진단을 받은 후 감소했으며, 연구 저자들은 이것이 그 상태가 사회적 참여를 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문일 수 있다고 말했습니다.

인지 능력이 온전히 유지된 참가자들과 비교했을 때, 인지 장애가 발생한 사람들은 나이가 더 많고, 체질량 지수(BMI)가 더 낮으며, 심리적 웰빙이 더 낮을 가능성이 높았습니다. 치매 진단을 받은 사람들은 더 나이가 많고, 알츠하이머 병의 위험을 높이는 APOE ε4 유전자를 가질 가능성이 더 높았습니다.

삶을 풍요롭게 하고, 뇌를 보호하세요

웰빙을 유지하고, 목적을 찾으며, 개인적인 성장을 지속하는 것은 언제나 중요하며, 삶을 전반적으로 더 나아지게 하지만, 피니 박사는 나이가 들수록 이러한 노력이 그 어느 때보다도 중요한 면이 있다고 말했습니다.  

"뇌를 건강하게 유지하고 웰빙을 지원하기 위해 사회적 교류를 추구하세요. 또한, 자신에게 의미 있는 일에 참여하고, 동시에 새로운 방식으로 배우고 성장하려고 노력하세요"라고 그는 덧붙였습니다.

수틴 박사는 그러한 활동들이 일상적인 것이 될 수 있다고 말했습니다 — 그것들이 새롭거나 복잡할 필요는 없지만, 유익하거나 의미가 있을 수 있습니다. 알츠하이머 협회에 따르면, 그 활동들은 전략 게임, 수준 높은 읽을거리, 또는 일상적인 작업을 더 효과적으로 접근하는 방법을 배우는 것을 포함할 수 있습니다. 정규 교육은 인지적, 사회적으로 능력을 유지하는 또 다른 방법이며, 일부 학교에서는 나이 든 학생들을 위한 장학금을 제공합니다.

또한, 클럽에 참여하거나, 자원봉사를 하거나, 지역 사회에서 피트니스 그룹에 가입하여 새로운 친구를 사귀거나 옛 친구들과 교류할 수 있습니다.

추가로 "삶의 의미가 무엇인가?"라는 질문이 삶을 연장할 수 있습니다.

피니 박사는 사회적 또는 정신적으로 활동을 유지하는 것이 어렵다고 느낀다면, 그것이 신경퇴행성 질환의 징후일 수 있는지 의사와 상담하라고 권장했습니다.  

"위험 요소를 적극적으로 해결하는 것은 치매의 위험을 낮추고, 치매에 직면했을 때 기능을 보존하며, 적어도 일부는 치매가 자리 잡기 전에 경미한 증상을 조기에 되돌리는 데 도움을 줄 수 있습니다"라고 그는 말했습니다.

우리가 공감의 시대에 살고 있는 것처럼 느껴지지 않을 때가 많습니다. 

지난 20년 동안, 갤럽 분석에 포함된 모든 이슈에 대한 정파적 격차는 확대되거나 대체로 유지되어 왔습니다. 일부는 사회적 및 정치적 분열로 가득한 이 격동의 시대에 미국이 내전 직전 상태에 있다고 주장합니다. 

그러나 이러한 전망은 사회 심리학자 사라 콘라스가 발견한 것과는 다릅니다.

1979년부터 2009년까지 젊은이들 사이에서 공감 능력이 감소한 것을 연구한 후, 인디애나 대학교 릴리 가족 기부학교의 공감 및 이타주의 연구 인터디서플리너리 프로그램(Interdisciplinary Program on Empathy and Altruism Research) 디렉터인 사라 콘라스(Sara Konrath)와 그녀의 공동 연구자들은 최근 'Social Psychological and Personality Science' 저널에 발표된 보고서에서 연구를 업데이트했습니다. 

공감은 타인의 감정을 감지하고 느끼는 능력과 다른 사람의 관점을 이해하는 능력을 갖춘 자비로운 능력입니다. 이러한 인식은 고정된 특성이 아닙니다.

연구팀은 최근 미국의 대학생들(평균 연령 20세)과 미국 고등학교 졸업생들이 이전 연구 시기보다 더 높은 비율로 관점-taking과 공감적 관심(empathic concern)을 보이고 있음을 발견했습니다. 관점-taking(인지적 공감의 한 형태)은 타인의 시각을 상상할 수 있는 능력을 측정하며, 공감적 관심(정서적 공감의 한 형태)은 타인에 대한 연민과 걱정을 측정합니다. 이 연구는 1979년부터 2018년까지 수집된 데이터를 포함하였으며, 연구팀의 분석은 이 전체 기간을 아우릅니다. 

그러나 스탠포드 대학교 심리학 교수이자 스탠포드 사회 신경과학 연구소(Stanford Social Neuroscience Lab) 소장인 자밀 자키(Jamil Zaki)에 따르면, 이러한 공감의 증가는 서로에 대한 냉소로 인해 약화될 수 있습니다.

사람들은 "더 공감하는 공동체에 대한 그들의 열망이 자신들만의 것이라고 믿지만, 주변의 다른 사람들도 똑같은 것을 원하고 있다"고 "친절을 위한 전쟁: 분열된 세상에서 공감을 키우기"의 저자인 자키는 말했다. 이러한 잘못된 믿음은 대화를 시작하기도 전에 편향된 관점을 만들어 대화를 약화시킨다. 

콘래스가 젊은 미국인들 사이에서 공감이 회복되고 있음을 발견했지만, 다른 전문가들은 점점 더 디지털화되는 소통 시대에서 공감을 키우기 위해 모든 연령대에서 대면 대화를 더욱 장려할 필요가 있다고 말한다.

오해의 위험성

사람들은 때때로 다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 대해 부정확한 인식을 가지고 있다.  

그래서 "지금 우리 주변에 있는 사람들이 누구인지에 대한 더 정확한 관점을 갖는 것이 우리가 함께 더 나은 미래를 어떻게 만들어 갈 수 있는지에 대해 더 희망적이게 할 수 있다"고 자키는 말했다.  

예를 들어, 대부분의 미국인은 기후를 보호하기 위한 정책을 지지하지만, 그들은 그것이 소수 의견이라고 믿는다.  

스탠퍼드에서의 연구를 통해 이러한 사실을 밝혀낸 자키는, 다른 사람들에 대한 낮은 기대가 자기 충족적 예언으로 변할 수도 있다고 말했다.

“동료들의 공감을 과소평가한 학생들은 반 친구들과 대화를 시작하려는 의지가 적었고, 자신의 어려움을 털어놓으려는 의지도 적었으며, 시간이 지나면서 더 외롭고 덜 연결되었다”고 그는 말했다.  

다른 사람들의 공감 능력을 믿지 않으면 “우리는 그들에게 기회를 덜 주게 되고... 우리가 틀렸다는 것을 배우지 못해서 결국 서로의 진정한 따뜻함과 친절함에서 멀어지게 된다”고 자키는 강조했다.  

타인의 공감을 과소평가하면 분열과 의견 차이로 인한 회피를 부추긴다. “양쪽 모두 상대방이 실제보다 두 배나 더 증오스럽고, 두 배나 더 반민주적이며, 네 배나 더 폭력적이라고 상상한다”고 자키는 말했다. “우리는 서로가 아니라 환영과 싸우고 있다.”

  
자키는 다른 사람들의 견해에 대한 잘못된 인식이 갈등을 악화시키는 경향이 있다고도 말했다, “갈등은 대단히 인기가 없는데도 말이다.” “본질적으로 우리는 서로가 누구와 싸우고 있는지 모르기 때문에 거의 아무도 원하지 않는 문화 전쟁으로 스스로를 몰아넣고 있다."

생각을 공유하는 대화의 결핍

우리는 사람과 사람 사이의 직접적이고 실시간의 접촉을 필요로 하도록 타고났다고 펜실베니아 대학교 펄먼 의과대학 정신의학 부교수이자 펜 메디슨의 성인 자폐 스펙트럼 프로그램 책임자인 에드워드 브로드킨 박사는 말했다.  

“그곳이 우리가 서로 가장 잘 연결될 수 있는 곳입니다”라고 “서로를 놓치다: 의미 있는 연결을 키우는 방법”의 공동 저자인 브로드킨은 덧붙였다.  

디지털 소통의 이점에도 불구하고, 브로드킨에 따르면 바로 이 대면 대화에서 우리는 다른 사람들의 관점을 이해하고 그들의 감정을 느끼기 시작할 수 있다고 한다.  

“소셜 미디어와 인터넷은 우리가 서로 연결되는 방식을 왜곡시킬 수 있으며, 이를 이익을 위해 사용하는 기업들은 이를 단절, 분열, 적대감 등으로 기울일 수 있다”고 그는 말했다.

“공감은 얼굴을 맞대고 있을 때 가장 잘 이루어진다”고 매사추세츠 공과대학(MIT) 교수이자 “대화의 회복: 디지털 시대에서의 말의 힘”의 저자인 사회학자 쉐리 터클은 말했다. 사람의 표정과 목소리 톤을 읽을 수 있을 때 말이다.  

분열이 심한 시기에는 상대방을 악마화하는 경향이 있을 수 있는데, 이는 단절을 더욱 증폭시킬 수 있다. “사람들이 더 많이 연결되고 서로의 말을 경청한다면, 이 (혐오적 언사들)가 가장 극단적인 사례일 뿐이라는 것을 깨닫게 될 것”이라고 브로드킨은 말했다.

공감능력 키우기는 근육을 키우는 것과 같다

자신의 능력을 발전시킬 수 있다는 믿음인 성장 마인드를 가지면, 평생 동안 공감을 키우기 위해 더 많은 노력을 기울이게 된다고 자키는 그의 책에서 언급했다.  

“중요한 것은 당신이 하는 큰 일들이 아닙니다. 소득의 50%를 자선단체에 기부하거나 휴가 동안 해비타트에서 집을 짓는 데 시간을 보내는 것에 관한 것이 아닙니다”라고 그는 말했다.  

공감을 변화시키는 것은 일상에서 접근하는 방식의 작은 변화에서 시작됩니다.

사람들이 공감을 높이기 위해 해야 할 일에 대해 브로드킨과 공동 저자 애슐리 팔라트라는 네 가지 구성 요소를 통해 이를 개발하는 틀을 제시합니다. 이 네 가지 구성 요소는 각기 이전의 기술을 기반으로 발전합니다: 편안한 인식, 경청, 이해, 상호 반응성

1. 편안한 인식: 감정에 휘둘리지 않고 편안한 상태를 유지하면서, 자신, 대화 상대, 그리고 대화 자체에 대해 인식하는 능력을 말합니다.
  
2. 경청: 넓은 의미에서의 능동적 경청을 포함하며, 상대방이 말하는 것을 단순히 흡수하는 것뿐만 아니라, 신체 언어와 톤과 같은 비언어적 신호에도 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 브로드킨은 “상대방의 감정을 어느 정도 공감하며 느낄 수 있는 것, 그것이 경청”이라고 말했습니다.

3. 이해: 누군가의 의견과 입장이 어디에서 비롯되었는지, 그들의 관점에 도달한 과정을 이해하려는 시도를 의미합니다. 브로드킨은 다른 사람의 관점을 이해하는 것이 그들과 동의하는 것을 의미하는 것은 아니며, 다른 시각에서 그들을 보려는 것이라고 설명했습니다.

4. 상호 반응성 : 다른 사람을 있는 그대로 받아들이며, 서로 조율하여 대화를 주고받는 흐름에 참여하는 것을 의미합니다. 

 
브로드킨은 이 네 가지 기술이 사람들의 경청 의지와 상대방을 더 인간적으로 바라보는 시각을 높이기를 바라고 있습니다. 그는 “아마도 이러한 방법을 통해 함께 작업하거나 합의된 의견에 도달할 수 있을 것입니다”라고 말했지만, 사람들이 강하게 고수하는 가치에 대해 타협하지 않으려는 상황에서는 항상 가능하지는 않다는 것을 알고 있다고 덧붙였습니다.

터클의 공감 규칙에는 알지 못함을 받아들이기, 근본적인 차이, 헌신, 공동체가 포함됩니다. 그녀는 또한 자신이 옳아야 한다거나 이겨야 한다는 생각에서 벗어나는 것의 중요성을 강조했습니다.

공감은 민주주의에 어떻게 도움이 될까요?  

민주적 제도는 사람들이 서로 존중하며 도전하고, 다양한 관점에서 배우며 포용적인 접근 방식을 취할 것을 요구합니다.  

“공감은 민주주의의 역할입니다”라고 터클은 말했습니다.  

“공감의 끝에서 사람들은 서로 동의할 필요가 없습니다,”라고 터클은 말했습니다. “서로의 말을 경청하고, 상대방과 조금이라도 같은 길을 걸을 의지를 가지며, 평화를 이루어 (우리)가 민주적 공동체에서 실제 삶을 함께 살아갈 수 있는 방법을 찾아야 합니다.”

“생각을 좀 더 해보세요”라는 말을 자주 듣곤 합니다. 결국, 그것이 우리의 뇌가 하는 일이고, 많은 사람들이 수행해야 하는 일입니다. 하지만 새로운 연구에 따르면, 사람들은 이러한 정신적 노력이 부정적인 측면이 있다고 보고합니다: 생각하는 것은 고통스러울 수 있습니다.

“이 분야의 이전 연구를 바탕으로, 대부분의 사람들이 정신적 노력이 불쾌하다고 느낄 것이라고 예상했지만, 특정 작업에 대해서는 덜 부정적으로 인식될 것이라고도 예상했습니다,”라고 네덜란드 니이메헌에 있는 라드바우드 대학교 행동과학 연구소의 부교수인 연구의 주요 저자 에릭 비에이벨트가 말했습니다.

"하지만 우리는 그런 결과를 발견하지 못했습니다,"라고 비에이벨트가 말했습니다. "사람들이 정신적 작업과 관련된 보상은 즐기지만, 그와 관련된 정신적 노력은 즐기지 않는다는 것을 발견했습니다. 대신, 그들은 짜증나고, 짜증스럽고, 좌절감과 스트레스를 느낍니다."

물론, 이런 작업이 실제로 신체적 고통을 의미하는 것은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없기 때문에 뇌에서의 고통은 목의 통증과는 다릅니다. 그러나 깊게 생각하는 데 필요한 정신적 노력은 너무도 불쾌해서 일부 사람들은 신체적 고통을 선택하기도 합니다.

2020년의 한 연구에서는 사람들이 기억하기 어려운 작업(카드가 방해 후 다시 나타났는지 기억하는 것)과 피부에 열 장치를 대고 겪는 심한 통증 중 어느 것을 선호하는지 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 심해질수록 그 수는 줄어들었습니다. 그러나 28%의 참가자들은 통증이 가장 심할 때도 정신적 부담보다 신체적 통증을 선택했습니다.

“간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 요구가 많은 일을 하는 것보다 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,”라고 연구 저자들이 썼습니다.

왜 이런 일이 발생할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방식으로 두뇌를 도전시킵니다. 그러나 이와 같은 상황에서도 리뷰 연구에서는 사람들이 정신적 노력에 대해 불평했다고 합니다.

“열심히 생각하는 것은 피로감을 초래하며, 이로 인해 피로가 올 수 있습니다,”라고 비에이벨트가 말했습니다. “집중하는 것은 또한 다른 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그래서 사람들은 더 흥미롭고 즐거운 기회를 포기해야만 합니다.”

재미를 느끼는 활동 피하기

새로운 연구는 월요일에 《심리학적 총설》(Psychological Bulletin) 저널에 발표되었으며, 2019년부터 2020년까지 170개의 연구를 메타 분석한 결과입니다. 이 연구는 29개국에서 4,500명 이상의 참가자를 포함하였고, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되었습니다. 참가자들은 358개의 인지 과제를 하나 이상 수행했습니다.

이 연구는 생각하는 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지를 탐구했습니다. 비에이벨트는 이렇게 설명했습니다: “만약 당신이 작업에 대해 통제권이나 자율성을 가지고 있고, 그 작업에 능숙하며, 피드백을 받고, 그 작업이 실제 생활에 중요한 의미를 가지고 있으며, 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 많은 동기를 부여받고 노력이 더 만족스러울 것입니다. 이러한 상황에서는 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 다시 말해 우리는 그렇게 발견하지 못했습니다.”

심지어 재미를 느끼는 것조차도 중요하지 않은 것처럼 보였습니다. 비에이벨트는 한 연구에서 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 매력적인 가상 현실 게임을 했다고 말했습니다. “그들은 파리의 생 미셸 노트르담 기차역을 가상 현실 버전으로 탐색했습니다,”라고 그는 설명했습니다.

이러한 작업들에서도, 정신적 노력이 클수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. 비에이벨트는 “정말 좋은 작업을 하더라도, 정신적 노력과 부정적인 감정 간의 연관성은 사라지지 않습니다,”라고 덧붙였습니다.

생각을 깊이 하는 것이 전혀 지루한 것은 아닙니다. 비록 그것이 짜증나고 피곤할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난에 가치를 느낄 수 있습니다 — 그것이 끝난 후에는요.

“우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이 현상은 조립이 어렵기로 유명한 가구인 이케아의 이름을 따서 '이케아 효과'라고 불립니다,”라고 비에이벨트는 설명했습니다. “사람들이 정신적이든 신체적이든 무언가에 노력을 기울인 경우, 그들이 만든 것에 대해 더 많은 감사를 느낀다는 아이디어입니다.

“노력이 그렇게 싫어하는 것이기 때문에, 사람들에게 ‘이것은 분명 가치가 있었던 것이야’라는 신호를 보내기도 합니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 인생에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다.”

뇌를 보호하기 위한 관리자의 필요성

생각하는 것을 더 즐겁게 만들기 위한 책임의 대부분은 사람들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사 및 기타 관련자들에게 달려 있다고 비에이벨트는 말했습니다.

“이제 우리는 사람들이 단순히 연습을 하게 한다고 해서 그들이 노력적인 측면을 즐기게 될 것이라고 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,”라고 그는 말했습니다. “사람들이 상당한 정신적 노력을 해야 할 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해주어야 합니다.”

직원 소진에 관한 연구에 따르면, 이러한 보상은 크거나 시간 소모적일 필요는 없으며, 작은 제스처도 효과를 발휘할 수 있다고 키라 샤브람은 설명했습니다. 그녀는 워싱턴 대학교 포스터 경영대학원에서 조교수로 재직 중입니다.

“정말 작은 제스처라도 다음 날에 효과가 있었습니다,”라고 샤브람은 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. “칭찬을 해주거나, 커피를 마시러 5분 정도 산책을 나가게 하는 것만으로도 다음 날 소진을 줄이는 데 도움이 됩니다.”

집에서 실천할 수 있는 방법 

전문가들은 사회가 일반적으로 항상 최상의 정신적 성과를 기대하는 경우, 관리 측에서 그러한 제스처를 찾기 어려울 수 있다고 말합니다. 그러나 정신적 노력을 더 즐겁게 만들기 위한 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.

1. 규칙적으로 휴식 취하기

 작업 중간에 일어나는 것이 정신적 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 특히 밖에서 걷는 것과 같은 신체적 휴식은 뇌를 새롭게 하고 에너지를 증진시킨다고 전문가들은 말합니다. 안타깝게도 사람들은 종종 이러한 옵션을 선택하지 않습니다.  

“문헌에 따르면, 사람들이 자율적으로 휴식을 결정할 수 있는 기회를 제공하면, 사람들은 휴식을 너무 적게 취하거나 너무 오랫동안 기다리는 경향이 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다.  

어떤 종류의 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 “모든 사람에게 효과적인 완벽한 휴식은 없다”고 밝혔습니다.  

“어떤 사람들은 짧은 산책으로 매우 잘 회복하지만, 다른 사람들은 TV 시청으로 회복할 수도 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다. “작업에서 벗어나고 기분이 좋아지는 것을 선택하는 것이 중요합니다.”

2. 필요할 때는 휴식을 취하세요

 정신적 도전이 너무 고될 경우 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이럴 때는 자신에게 더 많은 관용을 베풀어야 한다고 전문가들은 말합니다.  

“만약 피로가 쌓였다면, 자기 돌봄을 할 수 있는 권한을 스스로에게 허용하세요. 낮잠을 자거나, 하루를 쉬거나, 병가를 내세요.”라고 Schabram이 말했습니다.

3. 건강한 방법으로 자신 돌보기

 맥주, 와인, 그리고 편안한 음식들이 종종 긴장을 푸는 선택으로 여겨지지만, 전문가들은 이들이 뇌를 강화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 말합니다.  

“사람들이 스트레스를 해소하기 위해 자주 찾는 것이 알코올인데, 사실 알코올은 다음 날에 더 기분이 나빠지게 만듭니다... 벤조디아제핀 같은 약물도 마찬가지입니다.”라고 Amy Arnsten, Yale School of Medicine의 신경과학 및 심리학 교수는 말했습니다.  

Burnout의 신경 기제를 연구하는 Arnsten 교수는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.  “하지만 운동이나 명상과 같은 건강한 생리적 활동은 시각을 제공해 매우 유용할 수 있습니다.”라고 Arnsten은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다.  정신적 스트레스가 직장에서의 소외감과 불행감을 더욱 부추기고 있다면, 감사와 연민을 실천해 보세요.

“다른 사람에 대한 연민을 가지는 것이 소속감을 회복하는 데 도움이 된다”고 Schabram은 말했습니다. “멘토가 되어 보거나 자원봉사를 시작해 보세요. 다른 사람을 위해 친절한 행동을 하는 것이 당신의 소외감에서 벗어나는 데 큰 도움이 됩니다.” Schabram은 자기 자신에게도 연민을 가지는 것을 잊지 말라고 덧붙였습니다. “우리는 다른 사람에 대한 연민과 자기 자신에 대한 연민이 모두 번아웃을 완화하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.”

4. 복잡한 상황일수록 뇌에게 여유 주기

복잡한 정신적 작업에 짜증을 내거나 당황하는 자신을 비난하기보다는, 그런 감정들이 인간의 일부분임을 인식하세요." 

Bijleveld는 "인간은 에너지를 절약하기 위해 진화해왔습니다. 이것은 우리의 생존에 중요한 요소입니다"라고 말했습니다. "사람들은 신체적 노력을 피하려 하거나 최소한 그것을 엄격히 절약하는 것으로 알려져 있습니다. 정신적으로도 같은 방식으로 행동하는 것은 당연한 일입니다."

매일 아침, 저는 미디어 플랫폼에서 쌓인 알림을 확인하며 하루를 시작합니다. 커피를 마시면서 뉴스 피드를 훑어보며, 출근길에는 X(구 Twitter)에서 정보와 광고에 둘러싸인 느낌을 받습니다. 이 정보의 홍수에 압도되며 여러 방향으로 끌려가는 기분이 듭니다.

스크린 사용 시간을 줄이기 위해 앱 제한을 설정하려고 하지만, 자주 무시해 버리고는 'doomscrolling'으로 잃어버린 시간에 대해 자책합니다. 이는 기억에 남지 않는 콘텐츠의 짧은 도파민 히트를 위한 것이지요. 영화나 다른 장기 콘텐츠는 너무 무겁게 느껴집니다.

하지만 저만 그런 게 아닙니다. 출퇴근길에 많은 사람들이 스마트폰을 내려다보며 화면에 집중하고 있는 것을 봅니다. 디지털 세계는 끊임없이 주의를 끌기 위해 경쟁하며, 사람들의 시선을 화면에 붙잡으려 애쓰고 있습니다.

글로리아 마크 박사에 따르면, 개별 화면을 보는 평균 집중 시간이 2004년에는 2.5분이었으나, 2021년에는 평균 47초로 감소했습니다. 마크 박사는 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 정보학 교수이며 『주의력: 균형, 행복, 생산성을 회복하는 혁신적인 방법』의 저자입니다.

이러한 주의력 감소는 문제가 될 수 있습니다. 마크 박사는 2008년 SIGCHI 인체 컴퓨터 상호작용 학회에서 발표된 연구에서 높은 스트레스와 주의 전환 빈도 사이에 강한 상관관계를 발견했다고 말했습니다.

주의력 감소가 개인의 실패로 인한 것만은 아니지만 (개인 차이가 있지만), 전문가들은 마음을 회복하고 통제력을 되찾기 위해 몇 가지 변화를 시도할 수 있다고 조언합니다.

주의력이 감소하는 이유

시장에서는 우리의 주의를 “주의 경제”라는 경쟁을 통해 가격을 매기고 있으며, 이는 인터넷, 소셜 네트워크 및 우리의 라이프스타일에 영향을 미치고 있다고 합니다. 이 개념을 설명한 D. Graham Burnett는 비영리 단체인 지속 가능한 주의력 연구소(Institute for Sustained Attention)의 창립자이자 이사이며, 뉴욕 브루클린에 있는 스로더 학교의 급진적 주의력 프로그램의 공동 창립자입니다. 그는 이를 “우리의 주의력의 상품화”라고 부릅니다.

Burnett는 “우리의 주의력이 그 어느 때보다도 수익화되고 있다”고 말합니다. 그는 또한 프린스턴 대학교의 역사학 교수인 Henry Charles Lea 교수입니다. “우리는 우리 가장 개인적이고 기본적인 주의력 능력에 대한 금융 착취를 위한 거대한 기술 집약적이고 자본 집약적인 프로그램을 통해 금광 열풍을 겪고 있습니다.”

Burnett는 이 과정을 인간의 ‘프래킹(fracking)’에 비유하며, 우리의 주의를 위한 경쟁이 독성이라고 설명합니다. 그는 “이 공격은 우리의 존재와 관계의 실제 구조를 불안정하게 하고, 오염시키며, 오염시킨다”라고 말했습니다.

여러 사이트의 "좋아요" 추적

Mark는 개인의 행동과 관심사를 추적하여 피드와 광고를 맞춤화하는 알고리즘의 점점 더 정교해지는 과정을 언급했습니다. “기술 회사와 광고 마케팅 회사는 이 정보를 사용하여 우리에 대한 프로필을 구축한 후, 우리의 주의를 끌기 위해 설계된 알고리즘을 개발합니다,”라고 Mark는 말했습니다. 이는 하버드 비즈니스 스쿨의 명예 교수인 쇼샤나 주보프가 명명한 ‘감시 자본주의’ 현상으로, 데이터를 수집하여 우리의 행동을 추적하고 예측하는 것입니다.

“내가 부츠 광고를 클릭하면, Facebook에 가서도 그 부츠를 보게 됩니다,”라고 Mark는 설명했습니다. “그리고 The New York Times에 가면, 그 부츠가 계속해서 나를 따라다니게 됩니다.”

Mark는 심지어 여러분이 좋아하는 TV 프로그램의 길이와 클립 길이도 시간이 지남에 따라 짧아졌으며, 평균적으로 4초마다 한 번씩 장면이 전환된다고 설명했습니다. “이것이 짧은 주의 집중 시간을 유발한다고 말하는 것은 아니지만, 영화 시청 중 이미 짧은 주의 집중 시간을 강화하는 역할을 합니다,”라고 그녀는 말했습니다.

온라인 비디오 또한 주의를 유지하기 위해 점프 컷을 활용합니다. Mark는 “이들은 불필요한 단어와 자연스러운 정지를 제거하며, 이러한 갑작스러움이 사람들 간의 정상적인 대화에서 조급함을 초래합니다,”라고 언급했습니다.

소셜 미디어의 콘텐츠 길이에 대한 제약도 주의 집중 문제를 부추깁니다. 사용자가 콘텐츠를 빠르게 순환하면서 빠른 콘텐츠 전환에 대한 기대감을 개발할 수 있다고 Mark는 말했습니다. 목표는 사용자가 계속 스크롤하게 만드는 것입니다. 사용자가 더 오래 스크롤할수록 이러한 플랫폼들이 얻는 수익이 더 많아지며, 이러한 모델을 변경할 경제적 유인은 플랫폼에 없다고 덧붙였습니다.

주의집중력 감소는 개인의 탓이 아니다

Johann Hari는 그의 저서 『Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention — and How To Think Deeply Again』에서 기술이 주의 집중 시간에 영향을 미치는 유일한 요소가 아니라고 설명합니다. 다른 11가지 요인에는 사무실 작업 흐름, 공기 오염, 교실 구조, 식습관 등이 포함됩니다. “핵심 해결책은 환경에서 자신을 보호하고, 우리 모두가 집단적으로 환경을 변화시키는 것입니다,”라고 Hari는 말했습니다.

Hari는 실리콘 밸리에서 기술 세계의 주요 요소를 설계한 전문가들을 인터뷰하면서, 그들이 현재 주의 집중의 붕괴에 기여한 것을 인식하게 되었다고 말했습니다. “제가 가장 인상 깊었던 것은 그들이 자신들이 한 일에 대해 얼마나 큰 죄책감을 느끼고 있는지입니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

다시 집중력을 회복하는 법

모든 형태의 미디어를 전화기에서 삭제할 필요는 없지만, 균형을 유지하는 것이 중요합니다. "우리는 사회적 존재이기 때문에,"라고 Mark는 말했습니다. 이는 우리가 메시지에 응답하고, 연결과 소통을 위해 미디어에 의존하는 이유입니다.

Mark는 기술에 대한 통제력을 되찾기 위한 몇 가지 제안을 합니다:

1. 자동 행동을 인식하세요. 기기를 집어드는 순간을 기록하고, 자신의 행동을 인식하는 "메타 인식"을 개발하세요. 이는 행동이 진행되는 동안 자신이 무엇을 하고 있는지 인식하는 것입니다.

2. 휴식을 취할 계획을 세우세요. 휴식은 하루 중 논리적인 시점에 예약하여 번아웃을 방지하고 자신을 재충전할 수 있도록 합니다. Mark는 명상, 산책, 영감을 주는 독서 등을 추천합니다. 정기적인 휴식은 "정신적 피로"를 피하는 데 중요하며, 이는 사람들이 더 쉽게 주의가 산만해지고 통제력을 상실하게 만드는 상태입니다. 또한, 자신의 미래와 목표를 상상하여 필요한 일을 계속해 나가는 데 도움이 되는 사전 계획 실천을 권장합니다.

3. 자신의 크로노타입을 알아보세요. Mark의 연구에 따르면 사람들은 하루 동안 주의 집중의 개인적 리듬이 상승하고 하강하는 경향이 있습니다. 이러한 "주의 집중의 정점과 저점"을 모니터링하여 하루의 작업을 효과적으로 정렬할 수 있습니다. 일기를 작성하거나 자신의 크로노타입(하루 동안 활동의 리듬)을 이해하여 에너지가 가장 많이 필요한 시점을 파악하는 것이 좋습니다.

Mark는 “우리는 주의 집중 자원의 탱크를 가지고 있으며, 주의를 계속해서 전환할 때 그 자원이 소모됩니다”라고 말했습니다. “그리고 너무 오랫동안 어려운 일에 집중하도록 강요받으면(휴식 없이) 자원이 소모됩니다.”

4. 집중을 보호하세요. Hari는 시간을 제한할 수 있는 컨테이너를 사용하여 휴대폰을 일정 시간 동안 잠그는 방법을 추천했습니다. 그는 하루에 세 시간 동안 이를 사용하여 글쓰기 작업을 완료하며, 점차 휴대폰 없이 더 긴 시간을 보내는 것이 좋다고 제안합니다. 또한, 자신이 중독된 소셜 미디어나 웹사이트에 시간제한을 설정하는 앱을 사용하는 것도 권장했습니다.

기술적 해결책의 등장

Hari는 이러한 개인적인 행동 변화를 지지하지만, 이러한 조치만으로는 문제를 해결할 수 없다고 말합니다. 문제는 개인의 범위를 넘어서는 더 큰 문제입니다. 

Hari는 “현재 제가 느끼는 바는, 마치 누군가가 우리에게 가려운 가루를 계속 뿌리고 있는 느낌입니다,”라고 말했습니다. “그리고 그들이 몸을 앞으로 기울여 ‘이봐, 명상하는 법을 배워야지. 그러면 계속 가렵지 않을 거야’라고 말하는 것입니다. 

“하지만 당신이 나에게 이 해로운 가루를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

이제 일부 기업들은 집중할 필요성을 활용하여 수익을 올리려고 하고 있습니다. Mark는 최근 Association of Computing Machinery의 CHI ’24 컨퍼런스에 참석했으며, 이 컨퍼런스는 인간-컴퓨터 상호작용 분야의 최첨단 기술 디자인을 다루는 주요 행사입니다. 그는 스마트폰 사용을 더 어렵게 만들어 우리의 주의를 보존하려는 프로토타입들에 매료되었습니다.

“스마트폰 사용에 마찰을 추가하는 많은 기술들이 존재하는데, 이것이 너무 아이러니하다고 생각해요,”라고 Mark는 말했습니다. “사람들은 이제 우리의 주의를 보존해야 한다는 것을 깨달았습니다. 우리의 주의는 이 기기들에 의해 빨려 들어가고 있습니다. 그래서 이제는 사용하기 더 어렵게 만드는 혁신이 생겨나고 있는 것입니다.”

일부 사람들은 스마트폰의 설정을 회색조로 변경하여 시각적으로 덜 매력적이고 중독적이지 않게 만들고 있습니다. 다른 사람들은 앱 사용 제한을 잠금 해제하기 위해 스마트폰을 여러 번 회전시키고 있습니다. (하지만 대부분의 앱에 제한을 두면 자제력을 위해 스마트폰을 잠가야 할 수도 있습니다.) 또한 개인 정보 보호를 위해, 데이터 추적을 피하기 위해 일부는 iPhone에서 개인화된 광고를 꺼두거나 Android 기기에서 광고 ID를 삭제하고 있습니다.

Hari는 반격이 중요하다고 강조했습니다. 비록 기업들이 당신의 주의를 통제하려고 하지만, 당신은 더 건강한 습관을 개발하고 더 현재적이고 풍요로운 삶을 살 수 있는 힘이 있다고 지적했습니다. “우리는 민주주의의 시민입니다. 그리고 우리는 우리 자신의 마음을 소유하고 있습니다. 그리고 원하면 함께 되찾을 수 있습니다,”라고 그는 말했습니다.

“지속적인 주의력은 모든 인간 성취의 핵심입니다,”라고 Hari는 덧붙였습니다. 그는 올림픽 이벤트 중에 아무도 스마트폰을 가지고 체크하지 않는다고 지적했습니다. “주의력을 되찾으면, 정말로 초능력을 되찾는 기분입니다.”

강아지, 춤추는 아기, 연예인들의 짧은 발언들: 지루함을 해결하기 위해 소셜 미디어에서 동영상을 스와이프하는 것이 일반적입니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 이 습관이 문제를 더 악화시킬 수 있다고 합니다.

“우리 연구 결과에 따르면, 사람들이 지루함을 피하기 위해 동영상을 빨리 넘기거나 건너뛰는 행동이 실제로 지루함을 더 증가시킨다고 합니다,”라고 연구의 주요 저자이자 토론토 대학교 스카보로 캠퍼스의 심리학 박사후 연구원인 케이티 탐 박사가 말했습니다. “또한 이러한 행동은 시청 경험을 덜 만족스럽고 덜 몰입되며 의미 없게 만듭니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

탐 박사는 손끝에서 다양한 오락을 쉽게 접할 수 있는 현 상황에서 사람들이 이제 더 이상 지루하지 않을 것이라고 가정하기 쉽다고 말했습니다. 그러나 2008년부터 2020년까지의 연구 결과는 젊은이들 사이에서 지루함이 증가하는 추세를 보여주었다고 그녀는 덧붙였습니다.

“이것은 우려스러운 일입니다. 왜냐하면 지루함은 우울 증상, 학업 성적 저하, 심지어 가학적 공격성 같은 부정적인 정신 건강 및 행동 결과와 연관되어 있기 때문입니다,”라고 탐 박사는 설명했습니다.

지루함의 기대와 현실

Journal of Experimental Psychology에 출판된 연구 결과 소개

지루한 감정에서 빠르게 화면 넘기기와 동영상 전환의 역할을 조사하기 위해, 연구자들은 약 1,200명을 대상으로 두 가지 실험을 진행했습니다. 

첫 번째 실험에서, 연구 참가자들은 두 가지 시청 경험을 했습니다. 참가자들은 먼저 스위치하거나 빨리 넘길 수 없는 10분짜리 동영상을 시청한 후, 다음에는 7개의 5분짜리 동영상 사이를 전환할 수 있는 10분의 시간을 가졌습니다.

두 번째 실험에서, 참가자들은 한 라운드에서는 10분짜리 동영상을 시청하고, 다른 라운드에서는 50분짜리 동영상을 빨리 넘기거나 되감는 것이 허용되었습니다.

참가자들은 두 실험 모두에서 스위치하거나 빨리 넘길 수 있는 옵션이 있으면 덜 지루할 것이라고 예측했지만, 실험 후에는 하나의 동영상을 끝까지 보는 것이 더 몰입감 있고, 만족스럽고, 의미가 있다고 보고했습니다.

"지루함은 우리의 주의력과 밀접하게 연결되어 있습니다,"라고 탐 박사는 말했습니다. "우리는 현재 우리가 느끼는 몰입도와 원하는 몰입도 사이에 간극이 있을 때 지루함을 느낍니다. 사람들이 계속해서 동영상을 전환하면, 어떤 동영상에도 완전히 몰입하지 못하고 더 흥미로운 것을 찾으려고 합니다."

<연구 요약>

기대: 많은 사람들이 지루함을 단순히 시간의 낭비로 생각하며, 쉽게 해결할 수 있는 문제라고 여깁니다. 디지털 기기와 소셜 미디어의 발달로, 사람들이 지루할 때 빠르게 해결책을 찾을 수 있다고 믿습니다. 예를 들어, 유튜브의 재미있는 동영상이나 소셜 미디어의 짧은 클립을 보는 것이 지루함을 해소하는 데 도움이 될 것이라고 기대합니다.

현실: 연구에 따르면, 이러한 디지털 콘텐츠를 통해 지루함을 해결하려는 노력은 종종 문제를 악화시킬 수 있습니다. 소셜 미디어에서 동영상을 스와이프하거나 건너뛰는 행동은 지루함을 줄이지 않고 오히려 증가시킬 수 있습니다. 이는 시청 경험을 덜 만족스럽고, 덜 몰입되며, 의미 없게 만들 수 있습니다.

왜 그런가? 연구자들은 사람들이 끊임없이 새로운 자극을 추구하면서 정신적 피로와 지루함이 더욱 심화된다고 설명합니다. 이로 인해 지루함을 처리하는 데 필요한 깊은 사고나 창의적 활동이 줄어들 수 있으며, 결과적으로는 부정적인 정신 건강 결과를 초래할 수 있습니다.

결론적으로, 지루함을 효과적으로 다루기 위해서는 디지털 콘텐츠의 즉각적인 자극에 의존하기보다는, 더 깊은 자기 반성이나 창의적인 활동을 통해 지루함을 해소하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

지루함의 장점과 단점

이 연구에서 무엇을 배워야 하는지를 이해하려면, 지루함이 실제로 무엇인지에 대해 더 깊이 살펴보는 것이 중요하다고 미디어 심리학 연구 센터의 소장인 패멜라 러틀리지 박사가 말했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

“이런 연구를 디지털 미디어에 대한 또 하나의 비판으로 오해하기 쉽지만, 지루함을 동기 부여 신호로 더 유용하게 이해하는 것이 중요합니다,”라고 러틀리지 박사는 말했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

“지루함은 분노나 슬픔과 마찬가지로 불쾌한 감정이며, 종종 오해되거나 낙인찍히기도 합니다,”라고 그녀는 설명했습니다. “일부 사람들은 지루함을 게으름이나 야망 부족과 동일시하지만, 지루함은 긍정적이고 부정적인 효과를 모두 가질 수 있습니다. 지루함은 모든 부정적인 감정과 마찬가지로 우리가 하고 있는 일을 바꾸도록 동기를 부여하는 신호입니다. 이런 의미에서 지루함은 건강하고 적응적인 것입니다.”

지루함을 동기 부여 도구가 아니라 결점으로 생각한다면, 그에 대한 반응이 달라질 것입니다. 러틀리지 박사는 지루함을 결점으로 여기면 주의를 끌어내기 위해 빠르게 반응하여 불만과 죄책감을 덜 느끼게 될 수 있다고 설명했습니다.

“반면, 지루함을 동기 부여 도구로 생각하면 내가 무엇을 하고 있는지 점검하고 어떤 활동이 진정으로 의미 있고 보람 있을지 고민하게 될 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

몰입을 유지하는 방법

지루함에서 벗어나기 위해 스크롤을 계속하는 루프를 끊고 싶다면, 의도성이 핵심입니다.

“빠르게 넘기거나 스킵 버튼을 누르기 전에 잠시 시간을 가지세요. 비디오를 시청할 때 집중할 수 있는 방법을 찾아보세요,”라고 탐 박사는 말했습니다. “영화관에서 몰입형 경험을 위해 돈을 지불하는 것처럼, 즐거움은 종종 콘텐츠와 적극적으로 소통하는 데서 오며, 그냥 스와이프하는 것과는 다릅니다.”

러틀리지 박사는 온라인에 항상 더 많은 콘텐츠와 잠재적으로 더 나은 콘텐츠가 있다는 것을 알면, ‘놓치고 싶지 않은 것에 대한 두려움(FOMO)’이 증가하고, 콘텐츠를 시청하는 방식에 대해 의도적이지 않으면 ‘합리적인 평가’를 방해할 수 있다고 설명했습니다.

“비디오를 보면서 피하려는 것이 무엇인지 반성하는 것도 중요합니다. 모든 것이 항상 흥미로울 수는 없기 때문입니다,”라고 탐 박사는 덧붙였습니다.

러틀리지 박사는 지루함을 느낄 때 죄책감이나 수치심을 느낄 필요는 없다고 말하며, 지루함을 의미와 도전을 주는 활동에 대해 생각해볼 기회로 삼을 수 있다고 강조합니다. 연구에 따르면, 도전적이지만 의미 있는 방식으로 기술을 활용하는 활동이 단순히 바쁘게 하거나 휴식을 취하는 것보다 더 큰 만족감을 준다고 합니다.

마지막으로, 러틀리지 박사는 “모든 종류의 미디어 사용에 대해 더 주의 깊게 인식하라”고 권장합니다. “미디어를 사용할 때의 감정에 주의를 기울여 긍정적인 경험이 부정적인 경험으로 바뀔 때를 식별할 수 있도록 하세요. 예를 들어, 재미있는 고양이 동영상을 몇 분 동안 보는 것이 자칫 자아 의심의 하강 소용돌이로 변할 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

올림픽 선수들은 성취의 정점에 서기 위해 평생을 훈련해 왔습니다. 이들은 단순히 신체를 완벽에 가깝게 단련할 뿐만 아니라, 정신도 갈고 닦습니다. 

"승자의 뇌는 빠른 해결책이 아닙니다. 뇌를 잘 돌보고 관리해야 합니다," 라고 하버드 의대의 임상 조교수이자 "The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success"의 공동 저자인 심리학자 제프 브라운이 말했습니다. 그는 보스턴 마라톤의 스포츠 심리학자로도 활동하고 있습니다. 

"좋은 지방, 예를 들어 오메가-3 같은 것을 뇌에 공급해야 합니다. 뇌는 3파운드 정도 나가는 무게인데, 이건 절대 잃고 싶지 않은 무게입니다," 라고 브라운은 말했습니다. "또한 뇌를 움직여야 합니다 — 움직임이 뇌 기능을 향상시킵니다. 이것이 뇌에 할 수 있는 최고의 일 중 하나입니다. 그리고 잠을 잘 자야 합니다 — 수면은 기억의 통합과 학습에 필수적입니다."

정신적인 강인함, 집중력, 그리고 회복력은 세계 최고의 운동선수들에게도 노력이 없이는 얻을 수 없습니다. 연구자들은 수십 년간 올림픽 선수들을 연구한 결과, 이들이 공통적으로 가지고 있는 특성, 습관, 그리고 자질을 발견했습니다. 이 자질들은 여러분도 승자의 사고방식을 개발하는 데 사용할 수 있습니다.

스트레스를 긍정적으로 바라보기

올림픽 선수들, 특히 매우 성공적인 선수들은 스트레스를 두려워해야 할 것으로 여기지 않고, 도전으로 받아들인다고 미시간 주립대학교의 운동학 명예 교수이자 청소년 스포츠 연구소의 전 소장인 스포츠 심리학자 댄 굴드가 말했습니다. 그는 미국 올림픽 위원회와 미국 테니스 협회에 자문을 제공한 바 있으며, 수십 년간 올림픽 선수들을 연구해왔습니다.

"우리는 이를 '스트레스 사고방식'이라고 부르는데, 이는 스트레스에 대한 세계관을 의미합니다,"라고 굴드는 설명했습니다. 

"영국의 고수준 수영 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면, 모든 선수들이 뛰어난 역량을 지니고 있었지만, 스트레스를 더 긍정적으로 받아들인 선수들이 최고의 성과를 냈습니다,"라고 그는 말했습니다. "모든 엘리트 운동선수들은 압박이 있을 것임을 알고 있으며, 최정상급 선수들은 이를 도전으로 받아들이는 법을 배웠습니다. 이는 시행착오를 통해서든, 현재에 집중하는 등의 정신 훈련을 통해서든 얻어진 결과입니다. 이러한 접근법은 모두에게 큰 시사점을 줍니다."

1998년 1월에 발표된 유명한 실험에 따르면, 스트레스를 부정적으로 바라본 사람들은 조기 사망 위험이 43% 증가한 반면, 스트레스를 긍정적으로 본 사람들은 연구에서 가장 낮은 사망 위험을 보였으며, 심지어 매우 적은 스트레스를 보고한 사람들보다도 낮았습니다.

"연구자들은 사람들이 사망에 이른 원인이 스트레스 자체가 아니라, 스트레스가 해롭다고 믿는 것과 스트레스의 결합이라는 결론을 내렸습니다,"라고 심리학자 켈리 맥고니걸이 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. 

맥고니걸은 자신의 책 "스트레스의 반전: 스트레스가 왜 당신에게 좋은지, 그리고 그것을 잘 다루는 방법"에서 이 연구를 언급하며, "연구자들은 그들이 연구를 수행한 8년 동안 182,000명의 미국인이 스트레스가 건강에 해롭다고 믿었기 때문에 조기 사망했을 수 있다고 추정했습니다"라고 덧붙였습니다.

배운것을 통해 다시 일어나기

대부분의 정신적으로 강하고 회복력이 뛰어난 운동선수들은 과거에 역경을 극복한 경험이 있다고 댄 굴드가 말했습니다. 이러한 역경은 어려움, 질병, 또는 사랑하는 사람의 죽음일 수 있습니다.

"도전에 직면하지 않았다면 회복력을 키우기란 정말 어렵습니다,"라고 굴드는 말했습니다. "만약 내가 당신을 평생 보호하고, 스스로 문제를 해결해 보도록 한 번도 기회를 주지 않았다면, 당신이 장애물을 만났을 때 스트레스를 받을 수밖에 없을 것입니다."

심리학자 제프 브라운은 심각한 공공의 역경을 마주하고 다시 일어선 좋은 예로 시몬 바일스를 꼽았습니다. 그녀는 2020년 도쿄 올림픽 팀 결승전에서 "트위스티스" 현상으로 인해 경기를 포기했는데, 이는 그녀의 뇌와 몸이 그동안 연습에서 완벽하게 맞춰왔던 것처럼 원활하게 소통하지 못한 상황이었습니다.

"누구나 압도될 수 있습니다,"라고 브라운은 말했습니다. "회복력은 우리가 매번 쓰러질 때마다 다시 일어설 수 있게 해주는 부분입니다. 저는 시몬이 스트레스를 정말 잘 다루고 있으며, 한 번도 그러한 벽에 부딪히지 않은 사람들보다 훨씬 더 회복력이 뛰어나다는 것을 보여주었다고 생각합니다."

역경과 최고 수준의 정신적 성과 사이의 연결이 매우 강하기 때문에, 오늘날의 스포츠 성과 코치들은 선수들이 경기 준비를 할 수 있도록 "압박 훈련"을 사용한다고 굴드는 덧붙였습니다.

“선수의 허락을 받아, 트레이너는 압박을 점점 더 높입니다. 마치 두려움이라는 병을 주고, 심리적으로 항체가 형성되도록 하는 것과 비슷합니다,”라고 굴드는 설명했습니다. "그 후 트레이너는 점점 더 도전적인 상황에 선수를 놓아, 그 항체를 발동시켜야 하는 상황을 만듭니다."

그 목표는 정신적 또는 신체적 성과가 잘못될 수 있는 모든 방식을 연습하고, 이를 고치는 것이라고 브라운은 말했습니다. 

“일부러 실수를 저지르는 것은 ‘좋아, 이 실수를 예전에 해봤어. 이렇게 고쳐야 해’라고 즉시 말할 수 있는 내적 목소리를 개발하는 데 도움이 됩니다. 고도로 기능하는 운동선수들에게 있어, 다시 일어설 수 있는 능력은 뛰어난 경기력을 발휘하는 능력만큼이나 중요합니다,”라고 그는 말했습니다.

자기 의심을 없애기

올림픽 선수들의 마음속에는 의심의 여지가 없다고 굴드는 말합니다.

“선수들은 자신이 잘 수행할 수 있다고 믿어야 합니다. 그렇지 않으면 이미 경쟁자에게 유리한 고지를 제공하는 것입니다,”라고 그는 설명했습니다. “선수들은 완벽한 자신감을 가지고 경기에 임해야 합니다.”

올림픽 선수들은 수백, 심지어 수천 시간을 공연 연습과 실패에서 배운 교훈으로 자신감을 얻습니다.

“뇌가 잘 기능하기 위해서는 이러한 연습이 필요합니다. 이는 정확성을 높이기 위한 신경 경로를 형성하는 것이며, 뇌의 일종의 근육 기억입니다,”라고 브라운은 말했습니다.

전문가들은 선수들과 코치들이 정신적인 회복력을 개발하는 데 사용할 수 있는 여러 도구들이 있다고 말합니다. 여기에는 자기 대화, 이미지화, 시각화, 그리고 마음 챙김이 포함됩니다.

“올림픽 선수들은 마음 챙김 훈련을 하며, 판단하거나 걱정하기보다는 현재 순간에 집중하려고 합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “그들은 ‘내 훈련을 믿어라,’ 또는 ‘이런 어려운 상황을 겪어본 적이 있으니 계획을 따르라’는 식의 특정 자기 대화 문구를 가질 수 있습니다.”

또 다른 도구는 시각화라고 굴드는 말했습니다. 올림픽 스키 선수들은 코스를 걸으며 동작을 계획한 다음, 연습을 통해 그 동작을 완벽하게 다듬습니다. 그런 다음 경기가 시작되기 직전에 그 완벽한 공연을 시각화합니다.

“반복과 자신 안에서의 지속적인 개선을 통해 스스로를 믿게 만드는 법을 배우는 것입니다 — 경쟁자가 아닌 자신 안에서의 개선을 통해서입니다,”라고 그는 설명했습니다.

감정 조절하기

감정 조절은 신체적 준비나 정신적 준비만큼 중요하다고 굴드는 말했습니다.

“우리는 모두 최고의 성과를 내기 위해 필요한 감정의 조합이 있습니다: 자신감이 있지만 과도하지 않고, 불안이 있지만 그것이 긍정적인 불안이며, 약간의 두려움이 있지만 압도적이지는 않습니다,”라고 그는 설명했습니다.

“이러한 감정의 최적 조합이 당신이 최고의 성과를 내게 하지만, 감정을 필요에 따라 조절할 수 있는 온도 조절 장치가 필요합니다.”

자신을 진정시키기 위한 검증된 기술은 깊은 호흡에 기반하지만, 다른 효과적인 방법들도 있다고 굴드는 말했습니다. 일부 선수들은 손목에 고무 밴드를 착용하고, 감정을 재조절할 필요가 있을 때 밴드를 튕기는 방법을 사용하며, 이는 일종의 접지 기술입니다.

그는 여름 올림픽 여자 축구팀을 연구했을 때, 선수들이 서로의 감정 온도 조절을 돕기 위해 코드 단어를 만들었다고 회상했습니다.

“팀은 ‘불(Fire)’과 ‘얼음(Ice)’이라는 단어를 생각해냈습니다,”라고 굴드는 말했습니다. “선수들이 팀이 감정적으로 더 충전될 필요가 있다고 생각할 때 ‘Fire!’라고 외쳤습니다. 반대로, 선수가 경고를 받을 위험이 있을 때는 ‘Ice!’라고 외쳐서 그들을 진정시켰습니다.”

일상이 될 때까지 연습하기

최고의 운동선수들은 신체 기술이 거의 본능적인 반응이 될 때까지 연습할 뿐만 아니라, 각 경기를 앞두고 특정한 의식을 가지기도 합니다. 

“루틴은 정말 중요합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “선수들은 같은 방식으로 준비 운동을 하거나, 항상 자신이 경기를 완벽하게 수행하는 상상을 하며, 어떤 선수들은 경기 시작 60초 전까지 농담을 하기도 합니다. 

“압박 속에서도 잘 수행하는 선수들은 루틴을 지킵니다. 반면, 잘 수행하지 못하는 선수들은 어떤 이유로 루틴에서 벗어나곤 합니다,”라고 그는 설명했습니다.

신체 준비뿐만 아니라 루틴이 필요한 것도 있다고 굴드는 덧붙였습니다. 성과 코치는 종종 선수들이 경기 전에 발생할 수 있는 비상 상황이나 지연에 대비할 수 있도록 돕습니다.

“당신의 스트레칭 루틴은 무엇인가요? 예를 들어 날씨로 인해 지연이 발생했을 때, 어떻게 집중력을 유지하거나 다시 집중하나요? ‘축소 루틴’은 무엇인가요? 예를 들어 교통 체증으로 인해 경기장에 늦게 도착했을 때, 짧은 시간 안에 어떻게 준비하나요?”

“이 경우, 선수는 버스에서 스트레칭을 할 수 있습니다. 보통 일곱 가지 운동을 하는데, 여기서는 반드시 해야 할 세 가지 운동을 정해놓을 수 있습니다,”라고 굴드는 설명했습니다. “그리고 깊은 호흡이나 특정 자기 대화 문구 등을 사용하여 차분함을 유지하려고 합니다.”

과정에 집중하기

최고의 선수들은 중요한 경기를 앞두고 주의가 산만해질 여유가 없습니다. 따라서 어떤 방해 요소를 마주할 수 있는지 파악하고, 이러한 요소를 연습 중에 경험하여 그것들이 배경으로 사라지도록 하는 것이 중요합니다.

“선수들은 군중의 소음, 누군가의 웃음소리, 심지어 가까이에서 들리는 농담과 같은 방해 요소에 대비해야 합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “훈련 중에 시끄러운 소음을 스피커로 틀어 방해 요소를 소개하여 집중력 유지와 감정 조절을 연습할 수 있도록 합니다.”

일부 사람들은 이를 “존에 들어간다”라고 부르며, 이때는 현재 작업 외의 모든 것이 사라진다고 합니다.

“인생에서 가장 중요한 이벤트에 직면했을 때, 최고 선수들은 결과에 집중하지 않고 목표를 달성하기 위해 필요한 과정에 집중합니다,”라고 굴드는 설명했습니다.

예를 들어, 올림픽 수영 선수는 세계 기록을 세우기 위해 필요한 기술에 집중합니다. 이는 스트로크 수나 물속에서 팔의 위치와 같은 것입니다.

“경쟁적이지 않다고 말하는 것은 아니지만, 스트레스가 클 때에는 목표를 달성하기 위해 필요한 과정에 집중합니다. 즉, 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하는 것입니다,”라고 그는 덧붙였습니다.