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뇌 피로를 푸는 전문가들의 최고 팁 

정신적 소비의 부정적인 측면에 관한 새로운 연구

"생각 모자를 써라"라는 말을 자주 듣습니다. 결국 우리의 뇌는 생각을 하기 위한 것이고, 많은 사람들이 그것으로 돈을 벌기도 합니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 사람들은 이러한 정신적 소비에 부정적인 측면이 있다고 여깁니다: 생각하는 것이 고통스러울 수 있다는 것입니다. 

"이 분야의 이전 연구를 기반으로, 대부분의 사람들에게 정신적 노력이 불쾌할 것이라고 예상했습니다. 하지만 일부 과제에서는 덜 부정적으로 여겨질 것이라고 기대했습니다,"라고 네덜란드 나이메헌의 라드바우드 대학 행동 과학 연구소의 부교수이자 이번 연구의 수석 저자인 에릭 비즈레벨드가 말했습니다. "하지만 우리는 그런 결과를 얻지 못했습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 정신적 과제와 관련된 보상을 즐기긴 하지만, 같은 사람들이 그 과제에 필요한 정신적 노력을 즐기지 않는다는 사실을 발견했습니다. 대신 그들은 짜증 나고, 화가 나고, 좌절하며 스트레스를 받습니다." 

물론 이러한 작업이 실제 통증은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없으므로, 뇌의 통증은 목의 통증과는 다릅니다. 하지만 집중해서 생각하는 데 드는 정신적 노력은 너무 괴로워서, 일부 사람들은 신체적 통증을 선택하기도 합니다. 

2020년 연구에서는 사람들이 어려운 기억 작업을 하기를 원하는지, 아니면 피부에 열 기구를 대어 겪는 심한 통증을 경험하기를 원하는지를 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 강해질수록 그 숫자는 감소했습니다. 그러나 참가자들의 28%는 통증이 가장 강할 때조차도 정신적 고통보다는 신체적 통증을 선택했습니다. 

"간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 힘든 일을 하기보다는 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,"라고 연구 저자들은 썼습니다. 

어떻게 이런 일이 가능할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방법으로 뇌를 자극합니다. 그럼에도 불구하고, 리뷰에 포함된 연구들에 따르면 이런 상황에서도 사람들은 정신적 노력에 대해 불평했습니다. 

"열심히 생각하는 것은 피로감을 주고, 피로가 찾아올 수 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "집중한다는 것은 동시에 다른 일을 할 수 없다는 의미이기도 합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 사람들은 더 흥미롭고 즐거울 수 있는 다른 기회를 포기해야 합니다." 

재미있는 과제조차 피하게 되는 경우 

이번 연구는 월요일에 *Psychological Bulletin* 저널에 게재되었으며, 2019년부터 2020년까지의 170개의 연구에 대한 메타 분석을 수행했습니다. 이 연구에는 29개국에서 4,500명 이상의 사람들이 참여했으며, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되어 358개의 인지 과제 중 하나 이상을 수행했습니다. 

비즈레벨드는 이번 연구가 정신적 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지에 대한 다양한 방법들을 탐구했다고 말했습니다. "만약 당신이 과제에 대해 통제력이나 자율성이 있고, 그 과제에서 능숙하며, 그에 대한 피드백을 받고, 그것이 당신에게 실질적인 의미가 있으며 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 동기 부여가 되고 그 노력이 더 만족스러울 것입니다,"라고 그는 말했습니다. "우리는 이러한 상황에서 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 또 다시 그렇지 않았습니다." 

심지어 재미있는 활동도 중요하지 않았습니다. 한 연구에서는 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 흥미로운 가상현실 게임을 했습니다. "그들은 파리의 생-미셸 노트르담 역의 가상현실 버전을 탐험했습니다,"라고 그는 말했습니다. 

그 과제들에서도 정신적 노력이 더 많이 들수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. "정말 좋은 과제가 있다고 해도, 정신적 노력과 부정적 감정 사이의 연관성은 사라지지 않습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

이케아 효과; 정신적 활동의 의의

열심히 생각하는 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 비록 그것이 좌절감을 주고 피로를 유발할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난의 가치를 인식할 수 있습니다. 그것이 끝난 후에는 말입니다.

"우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이는 때때로 '이케아 효과'라고 불리는데, 이는 지침이 부족해 조립하기 어렵기로 악명 높은 가구에서 비롯된 것입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 어떤 일에 정신적 또는 신체적 노력을 기울였다면, 그들이 만들어낸 것에 대해 더 많은 가치를 부여하게 된다는 것입니다. 

"노력이 매우 고통스럽기 때문에, 그것은 또한 사람들에게 '이건 정말 가치 있는 것이었어'라는 신호를 보냅니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 삶에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다

관리자로서 당신의 뇌 활동을 도울 수 있는 방법

많은 책임은 직원들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사, 그리고 다른 사람들에게 있습니다. 그들이 어떻게 하면 생각하는 일을 더 즐겁게 만들 수 있을지를 재설계하는 것이 이들의 몫이라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

"이제 우리는 사람들이 연습을 하면 그 과제의 힘든 부분을 즐길 수 있게 될 것이라고 단순히 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,"라고 그는 말했습니다. "사람들이 상당한 정신적 노력을 요구받을 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해 주어야 합니다." 

직원 소진에 대한 연구에 따르면, 그런 보상은 크거나 시간을 많이 들이지 않아도 효과가 있다고 워싱턴 대학의 포스터 경영 대학원에서 경영학 조교수인 키라 샤브람은 말했습니다. 

"정말 작은 제스처라도 다음 날 효과가 있었습니다,"라고 샤브람은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다. "누군가에게 칭찬을 하거나, 5분 정도 산책하며 커피를 마시러 나가는 것만으로도, 우리는 그것이 다음날 뇌 에너지 소진을 줄인다는 것을 확인했습니다."

뇌의 정신적 노력을 돕는 방법  

항상 최고 수준의 정신적 성과를 기대하는 사회에서, 그런 제스처는 일관되게 찾아보기 어려울 수 있습니다. 다행히도 정신적 노력을 더 즐겁게 만들 수 있는 방법들이 있습니다. 

1. 정기적으로 휴식을 취하세요

작업 중간에 일어나는 것이 당신의 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 전문가들에 따르면 휴식, 특히 산책과 같은 신체적인 휴식은 뇌를 새롭게 하고 능력을 향상시킵니다. 불행히도, 사람들은 종종 그 선택을 하지 않습니다. 

"문헌에 따르면 사람들이 스스로 휴식 시간을 정할 수 있을 때, 그들은 너무 적은 휴식을 취하거나 너무 오래 기다리는 경향이 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

어떤 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 모든 사람에게 맞는 "완벽한 휴식"은 없다고 발견했습니다. 

"어떤 사람들은 잠깐 산책을 하면 아주 잘 회복됩니다; 다른 사람들은 TV를 보면서 회복할 수도 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "당신은 자신이 하고 있는 일에서 벗어나게 해주고 기분 좋게 만드는 것을 선택하고 싶을 것입니다."

2. 필요할 때 휴식을 취하세요

정신적 도전은 너무 피곤해서 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그럴 때는 자신에게 더 많은 여유를 주어야 한다고 전문가들은 말합니다. 

"피로감이 있다면, 자기 관리를 할 수 있도록 허락해 주세요,  낮잠을 자거나, 하루 휴가를 내거나, 병가를 내세요,"라고 샤브람은 말했습니다.

3. 자기관리는 건강한 방법으로

맥주, 와인, 그리고 위안이 되는 음식들이 휴식을 위한 선택이 되지만, 뇌를 활성화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 전문가들은 말합니다. 

"사람들은 종종 스트레스를 풀기 위해 술을 찾지만, 사실 그것은 다음 날 더 기분을 나쁘게 만듭니다... 그리고 발륨과 같은 벤조디아제핀도 마찬가지입니다,"라고 예일 의대의 신경과학 교수이자 심리학 교수인 에이미 아른스턴은 말했습니다. 

아른스턴은 소진의 신경 메커니즘을 연구하고 있으며, 이번 연구에는 참여하지 않았습니다. 

"하지만 운동이나 명상과 같은 더 건강한 생리적 활동들은 시각을 넓히는 데 정말 도움이 될 수 있습니다,"라고 아른스턴은 말했습니다.

4. 감사와 자비를 실천하세요

정신적 피로로 인해 직장에서 더 소외되고 불행해지고 있다면, 다음의 선택이 있습니다: 감사와 자비를 실천하세요. 

"우리가 발견한 것은 다른 사람들에 대한 자비가 소속감을 회복하는 데 도움이 된다는 것입니다,"라고 샤브람은 말했습니다. "누군가의 멘토가 되어 보세요. 자원 봉사를 시작하세요. 우리가 발견한 것은 다른 사람을 위해 친절한 행동을 할 때, 소외감을 벗어나는 데 큰 도움이 된다는 것입니다." 

자신에게도 자비를 베푸는 것을 잊지 말라고 샤브람은 덧붙였습니다: "우리는 다른 사람에 대한 자비와 자기 자신에 대한 자비 모두가 소진을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다."

5. 마지막으로, 뇌에게 여유를 주세요

복잡한 정신적 과제에 짜증이 나거나 당황한 자신을 비난하는 대신, 그런 감정이 인간이라는 증거임을 인식하세요. 

"인간은 에너지를 보존하도록 진화했습니다 — 이는 우리의 생존에 핵심입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 신체적 노력을 피하거나 최소한 아주 엄격하게 보존하는 것은 알려진 사실입니다. 정신적으로도 똑같이 행동하는 것이 당연합니다."

집에서 스마트폰 사용 금지 시간이 필요할까요?

학교에서 스마트폰 사용 금지 정책에 집중하면서 (그리고 그럴 만한 이유가 있겠지만), 스마트폰 사용과 과용이 발생하는 다른 장소에도 주의를 기울여야 합니다.

청소년들과 함께 일하는 치료사로서, 저는 자주 고객들에게 부모가 아이들의 스마트폰 사용을 꾸준히 비판하지만 자신의 사용은 제한하지 않는다고 듣습니다. 이런 이중 잣대를 떠나서, 청소년들은 부모가 그들에게 집중하지 못할 때 불만을 느낍니다. 부모의 주의 부족에 불만을 가진 청소년들은 소셜 미디어에서 영상을 보며 감정을 해소합니다.

새로 발표된 연구에 따르면, 부모의 디지털 기술 사용이 부모-자녀 상호작용에 방해가 되는 경우, 즉 “부모의 기술 간섭(technoference)”이 높은 경우, 이후에 불안, 부주의, 과잉 행동의 수준이 높아진다고 합니다.

부모들은 종종 자녀가 스마트폰에 몰두하고 자신들과의 상호작용을 무시한다고 말합니다. 부모가 거부감을 느끼면 그들도 스마트폰으로 주의를 돌리게 됩니다. 기술이 주의를 빼앗기면서 가족은 끊임없는 소통 단절과 상처받은 감정에 갇히는 경우가 많습니다.

저는 가족들이 문제를 양쪽 관점에서 바라보도록 도와주며, 종종 기술이 긍정적인 상호작용과 질 높은 시간을 빼앗는다는 것을 깨닫게 됩니다. 부모와 자녀 모두가 기술 습관을 변화시켜 긍정적인 소통과 신뢰를 회복해야 한다고 말합니다. (그리고 어른들에게 주의: 부모로서 우리는 가족 역학을 개선하고 좋은 행동을 모델링하는 것이 우리의 일입니다.)

가정에서 스마트폰 사용을 완전히 금지해야 한다고 걱정하기 전에, “부모의 기술 간섭” 연구가 청소년의 목소리에 중점을 두었고 부모의 인식을 포함하지 않았다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 하지만 이러한 결과는 부모와 보호자들이 가정에서 우리가 하는 일을 더 잘 인식할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

“기술 간섭(technoference)”을 줄이고 가족 간의 긍정적이고 의미 있는 대화를 복원하기 위해 많은 조치를 취할 수 있습니다. 스마트폰을 버리거나 모든 단계를 한 번에 수행할 필요는 없습니다. 모두가 스마트폰을 내려놓고 가족 기술 지침을 정하는 시간을 가지도록 노력하세요.

집에서 스마트폰 사용시간을 조절하고 관계 회복하는 방법 3가지

1. 가족 스마트폰 지침을 함께 설정하기

부모는 종종 자신들이 따를 의도가 없는 규칙을 설정합니다. 침실에서 휴대폰을 제외하는 것이 청소년과 tween의 부모들 사이에서 공통된 규칙이지만, 이 규칙이 부모들에게는 적용되지 않는 경우가 많습니다.

규칙을 성숙도에 맞게 조정하는 것은 완벽하게 논리적이지만, 자녀를 이러한 대화에 포함시켜 기술 사용의 차이를 이해하도록 돕는 것도 중요합니다. 제 경우, 제 아이들은 제 전화가 야간 모드로 설정되어 있으며 가족만이 9시 이후에는 비상시에만 연락할 수 있다는 것을 알고 있습니다.

어떻게 해야 할까요? 자녀의 의견을 이러한 대화에 포함시키면 자녀가 가정에서 건강하게 기술을 사용하는 방법에 대한 권한을 부여받게 됩니다. 다음 질문들을 고려해 보세요:

- 집에서 언제 휴대폰을 치워야 할까요?
- 가족 시간 동안 서로가 휴대폰을 사용하지 않도록 어떻게 도와줄 수 있을까요?
- 휴대폰 사용을 줄이기 위해 어떤 시스템을 사용할까요 (예: 저장 바구니나 중앙 충전 스테이션)?

2. 함께 능동적인 경청 기술 연습하기

푸시 알림이 화면을 밝히면 주의를 끌기 쉽습니다. 저항하기 어려울 수 있지만, 이는 기술이 중독적으로 설계된 경우가 많기 때문입니다. 기술을 적절히 사용하는 법을 배우는 것은 새로운 습관을 형성하는 것과 같으며 시간과 연습이 필요합니다. 대부분의 사람들은 그 과정에서 실수를 할 것입니다.

어떻게 해야 할까요? 가정에서 집중된 주의를 연습하기 위해 다음 능동적인 경청 기술에 초점을 맞춰 보세요:

- 눈을 마주치거나 눈 마주치기가 어려운 경우 얼굴 근처를 바라보세요.
- 무언가를 명확히 하기 위해 후속 질문을 하세요.
- 상대방이 말을 끝낼 때까지 중단하지 않도록 생각을 보류하세요.
- 들은 것을 반영하세요.
- 응답을 위해 듣지 말고 이해하기 위해 들으세요.

3. 작동하는 소통 시스템 만들기 

부모는 때때로 즉시 처리해야 할 업무 상황(의사, 기자, 정부 공식 등)을 다루어야 하고, 청소년들은 학교의 알림을 처리해야 할 때가 있습니다. (제 딸은 그룹 프로젝트 문자 채팅과 특정 시간이 포함된 숙제 알림과 같은 상황은 즉시 처리하는 것이 가장 좋다고 말했습니다.)

이러한 즉각적인 요청을 처리하는 방법이 중요하여 서로를 거부하거나 중요한 연결 포인트를 방해하지 않도록 해야 합니다.

- 대화 중간에 집중을 유지하세요.
- 요청이 긴급하고 즉각적인 주의가 필요하다고 확신할 때만 자리를 떠나세요.
- 대화를 계속하기 위한 후속 계획을 세우세요.
- 업무 요구에 대한 경계를 명확히 하세요.

기술과 관련된 모든 것처럼, 긍정적인 방식으로 기술을 사용하는 법을 배우는 것은 시간이 걸릴 수 있습니다. 새로운 정보가 업데이트됨에 따라 유연성을 유지하고 적응하는 것이 가장 좋습니다.

가족과 함께하는 시간 만들기

기술을 포함하지 않는 가족이 함께 즐길 수 있는 활동을 다시 방문하는 것은 항상 좋은 생각입니다.

- 가족 게임의 밤
- 아이스크림 선데이 바
- 해 질 무렵 산책
- 매드 립스(Mad Libs) 놀이

함께 즐거운 시간을 우선시함으로써 가족들은 기술 과용을 긍정적으로 줄일 수 있습니다. 모든 것을 한 번에 할 필요는 없습니다. 제가 함께 일하는 가족들은 종종 한 번에 하나의 작은 목표를 설정하는 것이 큰 변화를 가져온다고 합니다. 주간 가족 게임의 밤을 계획해 보세요; 이것이 가족 습관을 재설정하는 데 필요한 기술 없는 구역이 될 수 있습니다.

음식은 연료일 뿐이라는 접근 방식

가장 건강한 것은 아닐 수 있다고 전문가들은 말합니다

힘든 하루를 보냈습니다. 당신이 할 수 있는 최악의 행동은 어린 시절 가족이 항상 먹었던 초콜릿 칩 쿠키를 찾는 것일까요?  꼭 그렇지는 않다고 메릴랜드주 록빌에 있는 식이장애센터의 창립자인 제니퍼 롤린(Jennifer Rollin)은 말했습니다.  

감정에 이끌린 식사, 즉 감정적 섭식은 종종 무섭고, 건강에 해롭고, 통제할 수 없는 것으로 묘사되지만, 실제로 이는 매우 정상적이며 건강한 음식 관계의 일부가 될 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.  

물론 감정적 섭식이 건강에 해로울 수 있는 경계가 있지만, 사람들은 엄격한 규칙이나 수치심 기반 전략을 적용하기보다는 식사 방법에 대해 더 세심한 접근을 해야 한다고 펜실베이니아주 포트워싱턴의 체중 포괄적 식이장애 영양사인 로빈 클라인(Robin Klein)은 말했습니다.  

전문가들은 감정적 섭식을 올바르게 이해하고, 그것에 대항하기보다는 함께 일하는 법을 배워야 음식과 더 건강한 관계를 가질 수 있다고 말했습니다.

감정적 섭식이란 무엇일까요?

음식은 본질적으로 감정적이라고 롤린은 말했습니다.  

당신은 아마도 특정 음식을 문화적 전통의 일환으로, 사회적 교류 중에 또는 어떤 성취를 축하할 때 먹었던 것을 떠올릴 수 있을 것입니다, 그녀는 덧붙였습니다.  

"생각해보면, 우리의 삶은 음식 주위에서 중심을 이룹니다. 음식은 정말로 위안이 될 수 있으며, 우리 대부분은 감상적이고 향수를 불러일으키는 음식을 중심으로 전통을 쌓습니다."라고 클라인은 말했습니다.  

인간의 몸은 음식을 즐기도록 만들어졌기 때문에 강한 감정을 느낄 때 맛있거나 기분 좋은 것을 찾는 것이 당연하다고 롤린은 말했습니다.  

"우리는 다른 대처 도구를 사용하는 것에 대해 자신을 비난하지 않는데," 감정적 이유로 음식을 먹는 것도 그리 나쁜 일이 아니며 자책할 필요가 없다고 그녀는 덧붙였습니다.  

대부분의 대처 도구와 마찬가지로 맥락이 중요하다고 클라인은 말했습니다. 힘든 하루를 보낸 후 맛있는 것을 즐기기 위해 먹는 것인가, 아니면 더 큰 문제를 피하려고 먹는 것인가? 

 
"우리는 누군가의 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 큰 그림을 알지 못하면 이것이 완전히 좋은 것인지 나쁜 것인지 결코 말할 수 없습니다." 그녀는 덧붙였습니다.

연료로서의 음식에 대한 문제

음식에서 감정을 제거하고 단지 우리 몸을 계속 움직이게 하는 연료로만 생각해야 하지 않을까요?  

그것도 항상 효과적인 것은 아니라고 롤린은 말했습니다. "예, 음식은 연료이고 우리의 뇌와 몸에 에너지를 제공하지만, 그것은 그 이상입니다."라고 그녀는 말했습니다.  

때때로 사람들은 영양가가 가장 높은 음식만 먹으려고 너무 집중하다 보면 즐거움, 사교, 연결을 위해 음식을 먹는 순간을 놓칠 수 있다고 롤린은 말했습니다.  

"음식이 단지 연료일 뿐이라는 관점이라면, 친구와 함께 디저트를 먹으러 나가는 것이 배고프지 않다면 '건강한 선택'이 아닐 수도 있습니다."라고 그녀는 말했습니다. "하지만 우리는 사실 사회적 관계가 건강과 장수의 가장 큰 예측 요소 중 하나라는 것을 알고 있습니다."  

또 다른 우려는 너무 많은 제한이 때때로 폭식으로 이어질 수 있다는 점이라고 노스캐롤라이나주 샬럿의 등록 영양사인 나탈리 모카리(Natalie Mokari)는 말했습니다.  

"폭식은 일반적으로 '하지 말아야 하지만 할 거야... 그리고 더는 먹지 않을 거니까 과도하게 먹을 거야'라고 느낄 때 일어납니다."라고 모카리는 말했습니다. "이건 마치 잔치와 기근 같은 것입니다."

폭식이 문제일 때

그러나 감정적 섭식이 문제가 될 때가 있으며, 그것은 종종 음식이 주된 대처 방법이 되었을 때라고 클라인은 말했습니다.  

감정적 섭식이 얼마나 자주 일어나는지, 그리고 어려운 감정을 처리할 다른 전략이 있는지에 대해 주의를 기울이는 것이 중요하다고 그녀는 말했습니다.  

감정적 섭식을 지나치게 의존하거나 폭식을 하고 있다는 경고 신호에는 대부분의 사람들이 짧은 시간에 먹는 양보다 더 많이 먹거나, 통제력을 상실한 느낌을 받거나, 죄책감과 수치심을 느끼거나, 비밀리에 먹거나, 배부름을 훨씬 넘어서까지 자주 먹는 것이 포함된다고 롤린은 말했습니다.  

"만약 자신이 먹고 싶은 것보다 더 많이 먹고, 그 후에 제한을 두거나 구토를 하거나 강박적으로 운동을 한다면, 그것은 당신의 음식과의 관계가 문제가 있다는 또 다른 신호입니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

재조정하는 방법

음식과의 건강한 관계는 유연성과 균형을 중심으로 이루어진다고 모카리는 말했습니다. 다양한 음식을 먹을 수 있는 허락을 스스로에게 주면서도 통제 불능의 상태가 되지 않는가?  

감정적 섭식과의 더 건강한 관계로 나아가는 첫 번째 단계는 마음 챙김이라고 롤린은 말했습니다. 음식을 먹지 말아야 한다거나, 생각 없이 음식을 먹는 대신, 음식이 어떤 목적을 충족시키고 있는지, 어떤 필요를 충족시키고 있는지 인식하는 것이 중요하다고 그녀는 말했습니다.  

아마도 당신은 지루함이나 스트레스를 처리하고 있을지도 모릅니다. 또는 가족 전통을 따르거나 생일 케이크로 기념하려고 할 수도 있습니다.  

그 마음 챙김은 또한 당신의 가치를 평가할 때 도움이 될 수 있다고 롤린은 말했습니다. 당신이 생일 파티에서 케이크를 먹지 않는 사람으로 알려지는 것이 중요한가? 아니면 사랑하는 사람들과 추억을 쌓는 것이 더 중요한가?  

호기심을 가지고 접근하고 판단하지 않는 것이 열쇠라고 클라인은 덧붙였습니다.

“생각을 좀 더 해보세요”라는 말을 자주 듣곤 합니다. 결국, 그것이 우리의 뇌가 하는 일이고, 많은 사람들이 수행해야 하는 일입니다. 하지만 새로운 연구에 따르면, 사람들은 이러한 정신적 노력이 부정적인 측면이 있다고 보고합니다: 생각하는 것은 고통스러울 수 있습니다.

“이 분야의 이전 연구를 바탕으로, 대부분의 사람들이 정신적 노력이 불쾌하다고 느낄 것이라고 예상했지만, 특정 작업에 대해서는 덜 부정적으로 인식될 것이라고도 예상했습니다,”라고 네덜란드 니이메헌에 있는 라드바우드 대학교 행동과학 연구소의 부교수인 연구의 주요 저자 에릭 비에이벨트가 말했습니다.

"하지만 우리는 그런 결과를 발견하지 못했습니다,"라고 비에이벨트가 말했습니다. "사람들이 정신적 작업과 관련된 보상은 즐기지만, 그와 관련된 정신적 노력은 즐기지 않는다는 것을 발견했습니다. 대신, 그들은 짜증나고, 짜증스럽고, 좌절감과 스트레스를 느낍니다."

물론, 이런 작업이 실제로 신체적 고통을 의미하는 것은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없기 때문에 뇌에서의 고통은 목의 통증과는 다릅니다. 그러나 깊게 생각하는 데 필요한 정신적 노력은 너무도 불쾌해서 일부 사람들은 신체적 고통을 선택하기도 합니다.

2020년의 한 연구에서는 사람들이 기억하기 어려운 작업(카드가 방해 후 다시 나타났는지 기억하는 것)과 피부에 열 장치를 대고 겪는 심한 통증 중 어느 것을 선호하는지 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 심해질수록 그 수는 줄어들었습니다. 그러나 28%의 참가자들은 통증이 가장 심할 때도 정신적 부담보다 신체적 통증을 선택했습니다.

“간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 요구가 많은 일을 하는 것보다 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,”라고 연구 저자들이 썼습니다.

왜 이런 일이 발생할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방식으로 두뇌를 도전시킵니다. 그러나 이와 같은 상황에서도 리뷰 연구에서는 사람들이 정신적 노력에 대해 불평했다고 합니다.

“열심히 생각하는 것은 피로감을 초래하며, 이로 인해 피로가 올 수 있습니다,”라고 비에이벨트가 말했습니다. “집중하는 것은 또한 다른 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그래서 사람들은 더 흥미롭고 즐거운 기회를 포기해야만 합니다.”

재미를 느끼는 활동 피하기

새로운 연구는 월요일에 《심리학적 총설》(Psychological Bulletin) 저널에 발표되었으며, 2019년부터 2020년까지 170개의 연구를 메타 분석한 결과입니다. 이 연구는 29개국에서 4,500명 이상의 참가자를 포함하였고, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되었습니다. 참가자들은 358개의 인지 과제를 하나 이상 수행했습니다.

이 연구는 생각하는 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지를 탐구했습니다. 비에이벨트는 이렇게 설명했습니다: “만약 당신이 작업에 대해 통제권이나 자율성을 가지고 있고, 그 작업에 능숙하며, 피드백을 받고, 그 작업이 실제 생활에 중요한 의미를 가지고 있으며, 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 많은 동기를 부여받고 노력이 더 만족스러울 것입니다. 이러한 상황에서는 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 다시 말해 우리는 그렇게 발견하지 못했습니다.”

심지어 재미를 느끼는 것조차도 중요하지 않은 것처럼 보였습니다. 비에이벨트는 한 연구에서 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 매력적인 가상 현실 게임을 했다고 말했습니다. “그들은 파리의 생 미셸 노트르담 기차역을 가상 현실 버전으로 탐색했습니다,”라고 그는 설명했습니다.

이러한 작업들에서도, 정신적 노력이 클수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. 비에이벨트는 “정말 좋은 작업을 하더라도, 정신적 노력과 부정적인 감정 간의 연관성은 사라지지 않습니다,”라고 덧붙였습니다.

생각을 깊이 하는 것이 전혀 지루한 것은 아닙니다. 비록 그것이 짜증나고 피곤할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난에 가치를 느낄 수 있습니다 — 그것이 끝난 후에는요.

“우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이 현상은 조립이 어렵기로 유명한 가구인 이케아의 이름을 따서 '이케아 효과'라고 불립니다,”라고 비에이벨트는 설명했습니다. “사람들이 정신적이든 신체적이든 무언가에 노력을 기울인 경우, 그들이 만든 것에 대해 더 많은 감사를 느낀다는 아이디어입니다.

“노력이 그렇게 싫어하는 것이기 때문에, 사람들에게 ‘이것은 분명 가치가 있었던 것이야’라는 신호를 보내기도 합니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 인생에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다.”

뇌를 보호하기 위한 관리자의 필요성

생각하는 것을 더 즐겁게 만들기 위한 책임의 대부분은 사람들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사 및 기타 관련자들에게 달려 있다고 비에이벨트는 말했습니다.

“이제 우리는 사람들이 단순히 연습을 하게 한다고 해서 그들이 노력적인 측면을 즐기게 될 것이라고 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,”라고 그는 말했습니다. “사람들이 상당한 정신적 노력을 해야 할 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해주어야 합니다.”

직원 소진에 관한 연구에 따르면, 이러한 보상은 크거나 시간 소모적일 필요는 없으며, 작은 제스처도 효과를 발휘할 수 있다고 키라 샤브람은 설명했습니다. 그녀는 워싱턴 대학교 포스터 경영대학원에서 조교수로 재직 중입니다.

“정말 작은 제스처라도 다음 날에 효과가 있었습니다,”라고 샤브람은 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. “칭찬을 해주거나, 커피를 마시러 5분 정도 산책을 나가게 하는 것만으로도 다음 날 소진을 줄이는 데 도움이 됩니다.”

집에서 실천할 수 있는 방법 

전문가들은 사회가 일반적으로 항상 최상의 정신적 성과를 기대하는 경우, 관리 측에서 그러한 제스처를 찾기 어려울 수 있다고 말합니다. 그러나 정신적 노력을 더 즐겁게 만들기 위한 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.

1. 규칙적으로 휴식 취하기

 작업 중간에 일어나는 것이 정신적 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 특히 밖에서 걷는 것과 같은 신체적 휴식은 뇌를 새롭게 하고 에너지를 증진시킨다고 전문가들은 말합니다. 안타깝게도 사람들은 종종 이러한 옵션을 선택하지 않습니다.  

“문헌에 따르면, 사람들이 자율적으로 휴식을 결정할 수 있는 기회를 제공하면, 사람들은 휴식을 너무 적게 취하거나 너무 오랫동안 기다리는 경향이 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다.  

어떤 종류의 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 “모든 사람에게 효과적인 완벽한 휴식은 없다”고 밝혔습니다.  

“어떤 사람들은 짧은 산책으로 매우 잘 회복하지만, 다른 사람들은 TV 시청으로 회복할 수도 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다. “작업에서 벗어나고 기분이 좋아지는 것을 선택하는 것이 중요합니다.”

2. 필요할 때는 휴식을 취하세요

 정신적 도전이 너무 고될 경우 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이럴 때는 자신에게 더 많은 관용을 베풀어야 한다고 전문가들은 말합니다.  

“만약 피로가 쌓였다면, 자기 돌봄을 할 수 있는 권한을 스스로에게 허용하세요. 낮잠을 자거나, 하루를 쉬거나, 병가를 내세요.”라고 Schabram이 말했습니다.

3. 건강한 방법으로 자신 돌보기

 맥주, 와인, 그리고 편안한 음식들이 종종 긴장을 푸는 선택으로 여겨지지만, 전문가들은 이들이 뇌를 강화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 말합니다.  

“사람들이 스트레스를 해소하기 위해 자주 찾는 것이 알코올인데, 사실 알코올은 다음 날에 더 기분이 나빠지게 만듭니다... 벤조디아제핀 같은 약물도 마찬가지입니다.”라고 Amy Arnsten, Yale School of Medicine의 신경과학 및 심리학 교수는 말했습니다.  

Burnout의 신경 기제를 연구하는 Arnsten 교수는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.  “하지만 운동이나 명상과 같은 건강한 생리적 활동은 시각을 제공해 매우 유용할 수 있습니다.”라고 Arnsten은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다.  정신적 스트레스가 직장에서의 소외감과 불행감을 더욱 부추기고 있다면, 감사와 연민을 실천해 보세요.

“다른 사람에 대한 연민을 가지는 것이 소속감을 회복하는 데 도움이 된다”고 Schabram은 말했습니다. “멘토가 되어 보거나 자원봉사를 시작해 보세요. 다른 사람을 위해 친절한 행동을 하는 것이 당신의 소외감에서 벗어나는 데 큰 도움이 됩니다.” Schabram은 자기 자신에게도 연민을 가지는 것을 잊지 말라고 덧붙였습니다. “우리는 다른 사람에 대한 연민과 자기 자신에 대한 연민이 모두 번아웃을 완화하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.”

4. 복잡한 상황일수록 뇌에게 여유 주기

복잡한 정신적 작업에 짜증을 내거나 당황하는 자신을 비난하기보다는, 그런 감정들이 인간의 일부분임을 인식하세요." 

Bijleveld는 "인간은 에너지를 절약하기 위해 진화해왔습니다. 이것은 우리의 생존에 중요한 요소입니다"라고 말했습니다. "사람들은 신체적 노력을 피하려 하거나 최소한 그것을 엄격히 절약하는 것으로 알려져 있습니다. 정신적으로도 같은 방식으로 행동하는 것은 당연한 일입니다."

먹방—한 사람이 한 자리에서 대량의 음식을 먹는 모습을 방송하는 트렌드

먹방의 인기가 급상승하면서, 영양사와 건강 전문가들이 시청자와 콘텐츠 제작자 모두에게 미칠 수 있는 부정적인 영향에 대해 점점 더 우려하고 있습니다.

한 남자가 치즈버거, 생선 샌드위치, 치킨 너겟, 해시 브라운, 감자튀김과 엄청난 양의 소스들 사이에서 패스트푸드를 먹는 모습을 녹화합니다. 씹고, 씹고, 또 씹는 소리가 극대화되어 들리죠.

이 영상에서 나오는 음식은 아무리 먹어도 한 끼에 다 먹기엔 너무 많지만, 이 영상은 조회 수가 거의 580만 회에 달합니다. 많은 먹방 영상들의 핵심도 바로 이 점인 것 같습니다.

‘먹방’이라는 단어는 한국어의 ‘먹다’와 ‘방송’이라는 단어를 결합한 말에서 유래했습니다. 이 영상들은 일반적으로 한 사람이 카메라 앞에서 많은 음식을 먹으며 가상 관객과 대화하는 모습을 담고 있습니다.

최근에는 유튜브와 틱톡 콘텐츠 제작자들이 이 용어를 보다 느슨하게 사용하면서 더 평범한 양의 식사를 하는 “나와 함께 먹자” 또는 “나와 함께 식사하자”와 같은 영상으로 더욱 인기를 끌고 있습니다. 8월 중순까지 틱톡에는 먹방 해시태그가 달린 영상이 400만 개 이상 올라왔습니다.

영상 하나하나마다 수백만 명의 팔로워를 보유한 음식 인플루언서들이 카메라 앞에서 다양한 질감의 음식을 씹는 모습을 보여주며, 마이크는 그들의 시끄러운 후루룩 소리와 바삭거리는 소리를 생생하게 담아냅니다. 일부 음식 조합은 예상 밖이거나 심지어는 맛없어 보이기도 하지만, 많은 사람들은 눈을 뗄 수 없다고 말합니다.

먹방의 인기가 높아지면서 영양사들은 이 트렌드가 시청자에게 미칠 수 있는 잠재적 영향에 대해 우려를 표하고 있습니다.

먹방의 흥행 이유

구글 트렌드에 따르면, "먹방"이라는 단어는 2015년 초부터 유튜브 검색에서 상승세를 보이기 시작했으며, 그 이후로도 계속 증가하고 있습니다. 그러나 플랫폼 외부의 웹 검색에서는 2020년 3월, 세계적인 코로나바이러스 팬데믹이 시작될 때 최고점을 찍었습니다.

미시간주의 등록 영양사인 그레이스 데로차는 이것이 시청자들이 마치 먹방 제작자와 마주 앉아 있는 듯한 사회적 연결을 찾기 위해 영상을 시청했기 때문일 수 있다고 설명했습니다.

키애나(Kieanna)는 지난해 10월부터 먹방 영상을 게시하기 시작해 이미 백만 명 이상의 팔로워를 보유한 먹방 크리에이터입니다. 그녀는 자신의 가장 조회수가 높은 영상이 종종 ASMR과 같은 소리를 내는 음식을 먹는 모습을 담고 있다고 말합니다. (그녀는 먹방 소셜 미디어 계정에서 본명을 사용하지 않기 때문에 성을 밝히기를 원하지 않았습니다.)

키애나는 약 8년 전 시청자로서 먹방의 세계를 처음 접했습니다. 현재는 일주일에 3~5편의 영상을 녹화하며, 주로 차 안에서 인기 음식점 체인의 다양한 메뉴 아이템을 시도하거나 집에서 직접 요리한 음식을 먹는 모습을 촬영합니다. 때로는 캔디로 코팅된 피자나 핫도그와 같은 특이한 음식을 시도하여 마이크를 위한 바삭한 소리와 시청자들의 놀라운 반응을 유도하기도 한다고 합니다.

“많은 사람들은 단지 엔터테인먼트를 위해 먹방을 시청합니다,”라고 그녀는 말했습니다. “때로는 그저 음식이 맛있어 보인다고 말하기도 해요.”

영양학자의 관점에서 본 먹방의 흥행

2020년 1월에 발표된 연구에 따르면, 유튜브에 게시된 5,000개 이상의 먹방 영상을 분석한 결과, 짧은 시간 안에 과식을 하거나 매우 매운 음식이나 자극적인 음식을 먹어 불편하거나 해로울 수 있는 영상을 포함하는, 건강에 가장 해로운 영상들이 덜 극단적인 영상들보다 훨씬 더 많이 시청되었다고 합니다.

"제 첫 반응은 '와, 한 번에 저렇게 많은 음식을 먹다니'라는 생각이 들었어요,"라고 미국 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인인 그레이스 데로차는 말했습니다. 이런 영상들에 등장하는 음식은 종종 "가장 영양이 풍부하거나 건강한 음식은 아니죠."

데로차는 이러한 극단적인 영상들이 일부 시청자들이 과식을 하거나 특정 음식을 피하게 하거나, 몸에 필요한 다양한 영양소를 섭취하지 못하게 할 수 있다고 우려하고 있습니다.

플로리다에서 활동하며 음식과의 관계를 개선하려는 환자들을 돕는 등록 영양사 수잔 피셔는 제한적 섭식 장애를 가진 사람이 실제로 음식을 먹지 않고도 먹는 기분을 느끼기 위해 이런 영상을 사용할 수 있다고 말했습니다.

"많은 부분이 거의 관음증적이며, 엄청난 양의 음식을 섭취하는 것이 어떨지 낭만적으로 묘사하는 것 같다"고 수잔 피셔는 말했습니다.

피셔는 시청자들이 카메라 밖에서 일어나는 일을 알지 못한다고 지적했습니다. 일부 영상은 시청자들이 음식을 모두 먹었다고 생각하도록 편집될 수 있지만, 사실 먹방 제작자가 촬영 중간에 음식을 뱉어내는 경우도 있다고 덧붙였습니다.

키애나는 자신이 시청자들과 투명하게 소통하려고 노력하며, 댓글 섹션에서 자주 음식을 모두 먹지 않으며 카메라 밖에서 운동도 한다고 알린다고 말했습니다.

"먹방 영상 뒤에는 많은 일이 벌어집니다,"라고 그녀는 말했습니다. "사람들이 단순히 오락으로만 받아들이고 너무 진지하게 받아들이지 않는 것이 좋다고 생각해요. 결국, 이건 소셜 미디어일 뿐이고, 소셜 미디어는 반드시 현실을 반영하는 것은 아니기 때문에 눈에 보이는 모든 것을 다 믿을 수는 없어요."

다 똑같은 먹방 영상이 아니다!

그레이스 데로차는 일부 먹방이 긍정적인 영향을 미칠 수도 있다고 말했습니다. 예를 들어, 다른 사람들이 영양가 있는 레시피를 시도해보도록 영감을 주는 영상이 있을 수 있다고 설명했습니다. "이것이 누군가에게 새로운 것을 시도해보는 영감을 줄 수 있는 출처가 될 수 있다"고 덧붙였습니다.

로즈마리 데헤사는 틱톡에서 50만 명 이상의 팔로워를 보유한 콘텐츠 제작자로, 2022년부터 요리하고 먹고 운동하는 영상을 게시해왔습니다. 데헤사는 먹방을 통해 전 세계의 음식에 대한 열정을 공유하는 사람들과 연결되는 것을 즐기며, 이러한 영상을 제작하고 게시하는 데에서 큰 즐거움을 느낀다고 말했습니다.

“음식은 사람들을 하나로 모아줍니다,”라고 로즈마리 데헤사는 말했습니다. “콘텐츠가 긍정적이고 재미있기만 하다면 문제될 것은 없다고 생각해요.”

사람들이 어떻게 그렇게 건강한 몸을 유지하냐고 물을 때마다, 데헤사는 항상 활동적으로 지내고 있다고 답합니다. 그녀는 간헐적 단식을 실천하고, 매일 걸음 목표를 달성하며, 하루에 거의 세 시간 동안 운동한다고 말했습니다. “저는 투명성을 위해 이 모든 것을 게시합니다. 음식 섭취와 운동은 제 삶의 일부입니다. 저는 둘 다 정말 좋아해요.”

그레이스 데로차는 자신의 건강 목표를 우선시하는 것이 중요하다고 강조했습니다. 이는 화면 속 인물과 다를 수 있습니다. 그녀는 균형 잡힌 영양가 있는 음식과 함께 즐기는 "재미있는 음식"으로 식욕을 채우는 것이 중요하다고 덧붙였습니다.

먹방 영상 건강하게 보는 방법

뉴욕의 등록 영양사인 알렉스 디엘리아는 영양이 정신 건강에 미치는 영향을 전문으로 연구하고 있으며, 먹방에 대한 반응은 사람마다 다를 것이라고 말했습니다.

“이 모든 것은 결국 시청자 자신이 책임져야 합니다. 자신의 자극 요소를 알고, 이런 영상이 강박적으로 느껴지기 시작하면 그것이 경고 신호라는 것을 이해해야 합니다,”라고 디엘리아는 덧붙였습니다. “그런 경우에는 물러설 필요가 있습니다.”

디엘리아는 영상을 볼 때뿐만 아니라 하루 동안 식사할 때도 마음 챙김을 실천할 것을 권장합니다. 다양한 음식이 정신적 웰빙에 미치는 영향을 관찰해 보라고 조언했습니다.

“하루 종일 피곤하거나 짜증이 나면 자신을 점검해보세요. 마지막으로 언제 먹었는지, 무엇을 먹었는지, 그것이 균형 잡힌 식사였는지 확인하세요,”라고 디엘리아는 말했습니다. 이러한 점검을 통해 “이 음식을 먹을 때 이렇게 느끼는데, 이렇게 먹었을 때는 어떻게 느끼는지 보자”는 가이드를 삼으라고 조언했습니다.

많은 먹방 영상은 카메라를 위해 바삭한 질감의 패스트푸드나 튀긴 음식을 특징으로 합니다. 피셔는 음식을 “나쁜” 것과 “좋은” 것으로 나누지 말라고 권장합니다. 그렇게 하면 “나쁜” 음식에 대한 욕구가 비정상적으로 커질 수 있기 때문입니다.

“매 끼니마다 튀긴 음식을 먹으라는 것은 아니지만, 접시에 있는 모든 음식을 악성으로 몰아가지는 말아야 합니다. 이것도 매우 중요합니다,”라고 피셔는 말했습니다. “건강한 균형을 삶에서 어떻게 이루어 나가느냐가 중요합니다.”