올림픽 챔피언처럼 생각하는 뇌 만들기

 

올림픽 선수들은 성취의 정점에 서기 위해 평생을 훈련해 왔습니다. 이들은 단순히 신체를 완벽에 가깝게 단련할 뿐만 아니라, 정신도 갈고 닦습니다. 

"승자의 뇌는 빠른 해결책이 아닙니다. 뇌를 잘 돌보고 관리해야 합니다," 라고 하버드 의대의 임상 조교수이자 "The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success"의 공동 저자인 심리학자 제프 브라운이 말했습니다. 그는 보스턴 마라톤의 스포츠 심리학자로도 활동하고 있습니다. 

"좋은 지방, 예를 들어 오메가-3 같은 것을 뇌에 공급해야 합니다. 뇌는 3파운드 정도 나가는 무게인데, 이건 절대 잃고 싶지 않은 무게입니다," 라고 브라운은 말했습니다. "또한 뇌를 움직여야 합니다 — 움직임이 뇌 기능을 향상시킵니다. 이것이 뇌에 할 수 있는 최고의 일 중 하나입니다. 그리고 잠을 잘 자야 합니다 — 수면은 기억의 통합과 학습에 필수적입니다."

정신적인 강인함, 집중력, 그리고 회복력은 세계 최고의 운동선수들에게도 노력이 없이는 얻을 수 없습니다. 연구자들은 수십 년간 올림픽 선수들을 연구한 결과, 이들이 공통적으로 가지고 있는 특성, 습관, 그리고 자질을 발견했습니다. 이 자질들은 여러분도 승자의 사고방식을 개발하는 데 사용할 수 있습니다.

 

스트레스를 긍정적으로 바라보기

올림픽 선수들, 특히 매우 성공적인 선수들은 스트레스를 두려워해야 할 것으로 여기지 않고, 도전으로 받아들인다고 미시간 주립대학교의 운동학 명예 교수이자 청소년 스포츠 연구소의 전 소장인 스포츠 심리학자 댄 굴드가 말했습니다. 그는 미국 올림픽 위원회와 미국 테니스 협회에 자문을 제공한 바 있으며, 수십 년간 올림픽 선수들을 연구해왔습니다.

"우리는 이를 '스트레스 사고방식'이라고 부르는데, 이는 스트레스에 대한 세계관을 의미합니다,"라고 굴드는 설명했습니다. 

"영국의 고수준 수영 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면, 모든 선수들이 뛰어난 역량을 지니고 있었지만, 스트레스를 더 긍정적으로 받아들인 선수들이 최고의 성과를 냈습니다,"라고 그는 말했습니다. "모든 엘리트 운동선수들은 압박이 있을 것임을 알고 있으며, 최정상급 선수들은 이를 도전으로 받아들이는 법을 배웠습니다. 이는 시행착오를 통해서든, 현재에 집중하는 등의 정신 훈련을 통해서든 얻어진 결과입니다. 이러한 접근법은 모두에게 큰 시사점을 줍니다."

1998년 1월에 발표된 유명한 실험에 따르면, 스트레스를 부정적으로 바라본 사람들은 조기 사망 위험이 43% 증가한 반면, 스트레스를 긍정적으로 본 사람들은 연구에서 가장 낮은 사망 위험을 보였으며, 심지어 매우 적은 스트레스를 보고한 사람들보다도 낮았습니다.

 

"연구자들은 사람들이 사망에 이른 원인이 스트레스 자체가 아니라, 스트레스가 해롭다고 믿는 것과 스트레스의 결합이라는 결론을 내렸습니다,"라고 심리학자 켈리 맥고니걸이 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. 

맥고니걸은 자신의 책 "스트레스의 반전: 스트레스가 왜 당신에게 좋은지, 그리고 그것을 잘 다루는 방법"에서 이 연구를 언급하며, "연구자들은 그들이 연구를 수행한 8년 동안 182,000명의 미국인이 스트레스가 건강에 해롭다고 믿었기 때문에 조기 사망했을 수 있다고 추정했습니다"라고 덧붙였습니다.

 

 

배운것을 통해 다시 일어나기

대부분의 정신적으로 강하고 회복력이 뛰어난 운동선수들은 과거에 역경을 극복한 경험이 있다고 댄 굴드가 말했습니다. 이러한 역경은 어려움, 질병, 또는 사랑하는 사람의 죽음일 수 있습니다.

"도전에 직면하지 않았다면 회복력을 키우기란 정말 어렵습니다,"라고 굴드는 말했습니다. "만약 내가 당신을 평생 보호하고, 스스로 문제를 해결해 보도록 한 번도 기회를 주지 않았다면, 당신이 장애물을 만났을 때 스트레스를 받을 수밖에 없을 것입니다."

심리학자 제프 브라운은 심각한 공공의 역경을 마주하고 다시 일어선 좋은 예로 시몬 바일스를 꼽았습니다. 그녀는 2020년 도쿄 올림픽 팀 결승전에서 "트위스티스" 현상으로 인해 경기를 포기했는데, 이는 그녀의 뇌와 몸이 그동안 연습에서 완벽하게 맞춰왔던 것처럼 원활하게 소통하지 못한 상황이었습니다.

"누구나 압도될 수 있습니다,"라고 브라운은 말했습니다. "회복력은 우리가 매번 쓰러질 때마다 다시 일어설 수 있게 해주는 부분입니다. 저는 시몬이 스트레스를 정말 잘 다루고 있으며, 한 번도 그러한 벽에 부딪히지 않은 사람들보다 훨씬 더 회복력이 뛰어나다는 것을 보여주었다고 생각합니다."

역경과 최고 수준의 정신적 성과 사이의 연결이 매우 강하기 때문에, 오늘날의 스포츠 성과 코치들은 선수들이 경기 준비를 할 수 있도록 "압박 훈련"을 사용한다고 굴드는 덧붙였습니다.

 

“선수의 허락을 받아, 트레이너는 압박을 점점 더 높입니다. 마치 두려움이라는 병을 주고, 심리적으로 항체가 형성되도록 하는 것과 비슷합니다,”라고 굴드는 설명했습니다. "그 후 트레이너는 점점 더 도전적인 상황에 선수를 놓아, 그 항체를 발동시켜야 하는 상황을 만듭니다."

그 목표는 정신적 또는 신체적 성과가 잘못될 수 있는 모든 방식을 연습하고, 이를 고치는 것이라고 브라운은 말했습니다. 

“일부러 실수를 저지르는 것은 ‘좋아, 이 실수를 예전에 해봤어. 이렇게 고쳐야 해’라고 즉시 말할 수 있는 내적 목소리를 개발하는 데 도움이 됩니다. 고도로 기능하는 운동선수들에게 있어, 다시 일어설 수 있는 능력은 뛰어난 경기력을 발휘하는 능력만큼이나 중요합니다,”라고 그는 말했습니다.

 

 

자기 의심을 없애기

올림픽 선수들의 마음속에는 의심의 여지가 없다고 굴드는 말합니다.

“선수들은 자신이 잘 수행할 수 있다고 믿어야 합니다. 그렇지 않으면 이미 경쟁자에게 유리한 고지를 제공하는 것입니다,”라고 그는 설명했습니다. “선수들은 완벽한 자신감을 가지고 경기에 임해야 합니다.”

올림픽 선수들은 수백, 심지어 수천 시간을 공연 연습과 실패에서 배운 교훈으로 자신감을 얻습니다.

“뇌가 잘 기능하기 위해서는 이러한 연습이 필요합니다. 이는 정확성을 높이기 위한 신경 경로를 형성하는 것이며, 뇌의 일종의 근육 기억입니다,”라고 브라운은 말했습니다.

전문가들은 선수들과 코치들이 정신적인 회복력을 개발하는 데 사용할 수 있는 여러 도구들이 있다고 말합니다. 여기에는 자기 대화, 이미지화, 시각화, 그리고 마음 챙김이 포함됩니다.

“올림픽 선수들은 마음 챙김 훈련을 하며, 판단하거나 걱정하기보다는 현재 순간에 집중하려고 합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “그들은 ‘내 훈련을 믿어라,’ 또는 ‘이런 어려운 상황을 겪어본 적이 있으니 계획을 따르라’는 식의 특정 자기 대화 문구를 가질 수 있습니다.”

 

또 다른 도구는 시각화라고 굴드는 말했습니다. 올림픽 스키 선수들은 코스를 걸으며 동작을 계획한 다음, 연습을 통해 그 동작을 완벽하게 다듬습니다. 그런 다음 경기가 시작되기 직전에 그 완벽한 공연을 시각화합니다.

“반복과 자신 안에서의 지속적인 개선을 통해 스스로를 믿게 만드는 법을 배우는 것입니다 — 경쟁자가 아닌 자신 안에서의 개선을 통해서입니다,”라고 그는 설명했습니다.

 

 

감정 조절하기

감정 조절은 신체적 준비나 정신적 준비만큼 중요하다고 굴드는 말했습니다.

“우리는 모두 최고의 성과를 내기 위해 필요한 감정의 조합이 있습니다: 자신감이 있지만 과도하지 않고, 불안이 있지만 그것이 긍정적인 불안이며, 약간의 두려움이 있지만 압도적이지는 않습니다,”라고 그는 설명했습니다.

“이러한 감정의 최적 조합이 당신이 최고의 성과를 내게 하지만, 감정을 필요에 따라 조절할 수 있는 온도 조절 장치가 필요합니다.”

자신을 진정시키기 위한 검증된 기술은 깊은 호흡에 기반하지만, 다른 효과적인 방법들도 있다고 굴드는 말했습니다. 일부 선수들은 손목에 고무 밴드를 착용하고, 감정을 재조절할 필요가 있을 때 밴드를 튕기는 방법을 사용하며, 이는 일종의 접지 기술입니다.

그는 여름 올림픽 여자 축구팀을 연구했을 때, 선수들이 서로의 감정 온도 조절을 돕기 위해 코드 단어를 만들었다고 회상했습니다.

 

“팀은 ‘불(Fire)’과 ‘얼음(Ice)’이라는 단어를 생각해냈습니다,”라고 굴드는 말했습니다. “선수들이 팀이 감정적으로 더 충전될 필요가 있다고 생각할 때 ‘Fire!’라고 외쳤습니다. 반대로, 선수가 경고를 받을 위험이 있을 때는 ‘Ice!’라고 외쳐서 그들을 진정시켰습니다.”

 

 

일상이 될 때까지 연습하기

최고의 운동선수들은 신체 기술이 거의 본능적인 반응이 될 때까지 연습할 뿐만 아니라, 각 경기를 앞두고 특정한 의식을 가지기도 합니다. 

“루틴은 정말 중요합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “선수들은 같은 방식으로 준비 운동을 하거나, 항상 자신이 경기를 완벽하게 수행하는 상상을 하며, 어떤 선수들은 경기 시작 60초 전까지 농담을 하기도 합니다. 

“압박 속에서도 잘 수행하는 선수들은 루틴을 지킵니다. 반면, 잘 수행하지 못하는 선수들은 어떤 이유로 루틴에서 벗어나곤 합니다,”라고 그는 설명했습니다.

신체 준비뿐만 아니라 루틴이 필요한 것도 있다고 굴드는 덧붙였습니다. 성과 코치는 종종 선수들이 경기 전에 발생할 수 있는 비상 상황이나 지연에 대비할 수 있도록 돕습니다.

“당신의 스트레칭 루틴은 무엇인가요? 예를 들어 날씨로 인해 지연이 발생했을 때, 어떻게 집중력을 유지하거나 다시 집중하나요? ‘축소 루틴’은 무엇인가요? 예를 들어 교통 체증으로 인해 경기장에 늦게 도착했을 때, 짧은 시간 안에 어떻게 준비하나요?”

“이 경우, 선수는 버스에서 스트레칭을 할 수 있습니다. 보통 일곱 가지 운동을 하는데, 여기서는 반드시 해야 할 세 가지 운동을 정해놓을 수 있습니다,”라고 굴드는 설명했습니다. “그리고 깊은 호흡이나 특정 자기 대화 문구 등을 사용하여 차분함을 유지하려고 합니다.”

 

 

과정에 집중하기

 

최고의 선수들은 중요한 경기를 앞두고 주의가 산만해질 여유가 없습니다. 따라서 어떤 방해 요소를 마주할 수 있는지 파악하고, 이러한 요소를 연습 중에 경험하여 그것들이 배경으로 사라지도록 하는 것이 중요합니다.

“선수들은 군중의 소음, 누군가의 웃음소리, 심지어 가까이에서 들리는 농담과 같은 방해 요소에 대비해야 합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “훈련 중에 시끄러운 소음을 스피커로 틀어 방해 요소를 소개하여 집중력 유지와 감정 조절을 연습할 수 있도록 합니다.”

일부 사람들은 이를 “존에 들어간다”라고 부르며, 이때는 현재 작업 외의 모든 것이 사라진다고 합니다.

“인생에서 가장 중요한 이벤트에 직면했을 때, 최고 선수들은 결과에 집중하지 않고 목표를 달성하기 위해 필요한 과정에 집중합니다,”라고 굴드는 설명했습니다.

예를 들어, 올림픽 수영 선수는 세계 기록을 세우기 위해 필요한 기술에 집중합니다. 이는 스트로크 수나 물속에서 팔의 위치와 같은 것입니다.

“경쟁적이지 않다고 말하는 것은 아니지만, 스트레스가 클 때에는 목표를 달성하기 위해 필요한 과정에 집중합니다. 즉, 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하는 것입니다,”라고 그는 덧붙였습니다.