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뇌 피로를 푸는 전문가들의 최고 팁 

정신적 소비의 부정적인 측면에 관한 새로운 연구

"생각 모자를 써라"라는 말을 자주 듣습니다. 결국 우리의 뇌는 생각을 하기 위한 것이고, 많은 사람들이 그것으로 돈을 벌기도 합니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 사람들은 이러한 정신적 소비에 부정적인 측면이 있다고 여깁니다: 생각하는 것이 고통스러울 수 있다는 것입니다. 

"이 분야의 이전 연구를 기반으로, 대부분의 사람들에게 정신적 노력이 불쾌할 것이라고 예상했습니다. 하지만 일부 과제에서는 덜 부정적으로 여겨질 것이라고 기대했습니다,"라고 네덜란드 나이메헌의 라드바우드 대학 행동 과학 연구소의 부교수이자 이번 연구의 수석 저자인 에릭 비즈레벨드가 말했습니다. "하지만 우리는 그런 결과를 얻지 못했습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 정신적 과제와 관련된 보상을 즐기긴 하지만, 같은 사람들이 그 과제에 필요한 정신적 노력을 즐기지 않는다는 사실을 발견했습니다. 대신 그들은 짜증 나고, 화가 나고, 좌절하며 스트레스를 받습니다." 

물론 이러한 작업이 실제 통증은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없으므로, 뇌의 통증은 목의 통증과는 다릅니다. 하지만 집중해서 생각하는 데 드는 정신적 노력은 너무 괴로워서, 일부 사람들은 신체적 통증을 선택하기도 합니다. 

2020년 연구에서는 사람들이 어려운 기억 작업을 하기를 원하는지, 아니면 피부에 열 기구를 대어 겪는 심한 통증을 경험하기를 원하는지를 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 강해질수록 그 숫자는 감소했습니다. 그러나 참가자들의 28%는 통증이 가장 강할 때조차도 정신적 고통보다는 신체적 통증을 선택했습니다. 

"간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 힘든 일을 하기보다는 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,"라고 연구 저자들은 썼습니다. 

어떻게 이런 일이 가능할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방법으로 뇌를 자극합니다. 그럼에도 불구하고, 리뷰에 포함된 연구들에 따르면 이런 상황에서도 사람들은 정신적 노력에 대해 불평했습니다. 

"열심히 생각하는 것은 피로감을 주고, 피로가 찾아올 수 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "집중한다는 것은 동시에 다른 일을 할 수 없다는 의미이기도 합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 사람들은 더 흥미롭고 즐거울 수 있는 다른 기회를 포기해야 합니다." 

재미있는 과제조차 피하게 되는 경우 

이번 연구는 월요일에 *Psychological Bulletin* 저널에 게재되었으며, 2019년부터 2020년까지의 170개의 연구에 대한 메타 분석을 수행했습니다. 이 연구에는 29개국에서 4,500명 이상의 사람들이 참여했으며, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되어 358개의 인지 과제 중 하나 이상을 수행했습니다. 

비즈레벨드는 이번 연구가 정신적 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지에 대한 다양한 방법들을 탐구했다고 말했습니다. "만약 당신이 과제에 대해 통제력이나 자율성이 있고, 그 과제에서 능숙하며, 그에 대한 피드백을 받고, 그것이 당신에게 실질적인 의미가 있으며 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 동기 부여가 되고 그 노력이 더 만족스러울 것입니다,"라고 그는 말했습니다. "우리는 이러한 상황에서 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 또 다시 그렇지 않았습니다." 

심지어 재미있는 활동도 중요하지 않았습니다. 한 연구에서는 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 흥미로운 가상현실 게임을 했습니다. "그들은 파리의 생-미셸 노트르담 역의 가상현실 버전을 탐험했습니다,"라고 그는 말했습니다. 

그 과제들에서도 정신적 노력이 더 많이 들수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. "정말 좋은 과제가 있다고 해도, 정신적 노력과 부정적 감정 사이의 연관성은 사라지지 않습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

이케아 효과; 정신적 활동의 의의

열심히 생각하는 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 비록 그것이 좌절감을 주고 피로를 유발할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난의 가치를 인식할 수 있습니다. 그것이 끝난 후에는 말입니다.

"우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이는 때때로 '이케아 효과'라고 불리는데, 이는 지침이 부족해 조립하기 어렵기로 악명 높은 가구에서 비롯된 것입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 어떤 일에 정신적 또는 신체적 노력을 기울였다면, 그들이 만들어낸 것에 대해 더 많은 가치를 부여하게 된다는 것입니다. 

"노력이 매우 고통스럽기 때문에, 그것은 또한 사람들에게 '이건 정말 가치 있는 것이었어'라는 신호를 보냅니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 삶에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다

관리자로서 당신의 뇌 활동을 도울 수 있는 방법

많은 책임은 직원들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사, 그리고 다른 사람들에게 있습니다. 그들이 어떻게 하면 생각하는 일을 더 즐겁게 만들 수 있을지를 재설계하는 것이 이들의 몫이라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

"이제 우리는 사람들이 연습을 하면 그 과제의 힘든 부분을 즐길 수 있게 될 것이라고 단순히 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,"라고 그는 말했습니다. "사람들이 상당한 정신적 노력을 요구받을 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해 주어야 합니다." 

직원 소진에 대한 연구에 따르면, 그런 보상은 크거나 시간을 많이 들이지 않아도 효과가 있다고 워싱턴 대학의 포스터 경영 대학원에서 경영학 조교수인 키라 샤브람은 말했습니다. 

"정말 작은 제스처라도 다음 날 효과가 있었습니다,"라고 샤브람은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다. "누군가에게 칭찬을 하거나, 5분 정도 산책하며 커피를 마시러 나가는 것만으로도, 우리는 그것이 다음날 뇌 에너지 소진을 줄인다는 것을 확인했습니다."

뇌의 정신적 노력을 돕는 방법  

항상 최고 수준의 정신적 성과를 기대하는 사회에서, 그런 제스처는 일관되게 찾아보기 어려울 수 있습니다. 다행히도 정신적 노력을 더 즐겁게 만들 수 있는 방법들이 있습니다. 

1. 정기적으로 휴식을 취하세요

작업 중간에 일어나는 것이 당신의 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 전문가들에 따르면 휴식, 특히 산책과 같은 신체적인 휴식은 뇌를 새롭게 하고 능력을 향상시킵니다. 불행히도, 사람들은 종종 그 선택을 하지 않습니다. 

"문헌에 따르면 사람들이 스스로 휴식 시간을 정할 수 있을 때, 그들은 너무 적은 휴식을 취하거나 너무 오래 기다리는 경향이 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

어떤 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 모든 사람에게 맞는 "완벽한 휴식"은 없다고 발견했습니다. 

"어떤 사람들은 잠깐 산책을 하면 아주 잘 회복됩니다; 다른 사람들은 TV를 보면서 회복할 수도 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "당신은 자신이 하고 있는 일에서 벗어나게 해주고 기분 좋게 만드는 것을 선택하고 싶을 것입니다."

2. 필요할 때 휴식을 취하세요

정신적 도전은 너무 피곤해서 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그럴 때는 자신에게 더 많은 여유를 주어야 한다고 전문가들은 말합니다. 

"피로감이 있다면, 자기 관리를 할 수 있도록 허락해 주세요,  낮잠을 자거나, 하루 휴가를 내거나, 병가를 내세요,"라고 샤브람은 말했습니다.

3. 자기관리는 건강한 방법으로

맥주, 와인, 그리고 위안이 되는 음식들이 휴식을 위한 선택이 되지만, 뇌를 활성화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 전문가들은 말합니다. 

"사람들은 종종 스트레스를 풀기 위해 술을 찾지만, 사실 그것은 다음 날 더 기분을 나쁘게 만듭니다... 그리고 발륨과 같은 벤조디아제핀도 마찬가지입니다,"라고 예일 의대의 신경과학 교수이자 심리학 교수인 에이미 아른스턴은 말했습니다. 

아른스턴은 소진의 신경 메커니즘을 연구하고 있으며, 이번 연구에는 참여하지 않았습니다. 

"하지만 운동이나 명상과 같은 더 건강한 생리적 활동들은 시각을 넓히는 데 정말 도움이 될 수 있습니다,"라고 아른스턴은 말했습니다.

4. 감사와 자비를 실천하세요

정신적 피로로 인해 직장에서 더 소외되고 불행해지고 있다면, 다음의 선택이 있습니다: 감사와 자비를 실천하세요. 

"우리가 발견한 것은 다른 사람들에 대한 자비가 소속감을 회복하는 데 도움이 된다는 것입니다,"라고 샤브람은 말했습니다. "누군가의 멘토가 되어 보세요. 자원 봉사를 시작하세요. 우리가 발견한 것은 다른 사람을 위해 친절한 행동을 할 때, 소외감을 벗어나는 데 큰 도움이 된다는 것입니다." 

자신에게도 자비를 베푸는 것을 잊지 말라고 샤브람은 덧붙였습니다: "우리는 다른 사람에 대한 자비와 자기 자신에 대한 자비 모두가 소진을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다."

5. 마지막으로, 뇌에게 여유를 주세요

복잡한 정신적 과제에 짜증이 나거나 당황한 자신을 비난하는 대신, 그런 감정이 인간이라는 증거임을 인식하세요. 

"인간은 에너지를 보존하도록 진화했습니다 — 이는 우리의 생존에 핵심입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 신체적 노력을 피하거나 최소한 아주 엄격하게 보존하는 것은 알려진 사실입니다. 정신적으로도 똑같이 행동하는 것이 당연합니다."

주말 낮잠이 심장 건강에 미치는 영향

유럽 심장학회에서 발표된 새로운 연구 결과

규칙적인 수면 일정을 유지하는 것은 때때로 바쁜 주가 모든 것을 어지럽히는 경우가 많습니다, 즉, 아무리 좋은 의도를 가지고 있어도 말이죠. 자연스럽게, 주말 동안 수면을 보충하는 것이 자주 해결책이 됩니다. 새로운 연구에 따르면 주말에 수면을 보충하면 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 심장 질환 발생 위험이 19% 낮아질 수 있다고 합니다. 이 연구 초록은 목요일에 발표되었으며, 아직 저널에 출판되지는 않았지만 유럽 심장학회 연례 총회에서 9월 1일 일요일에 발표될 예정입니다.

연구의 공동 저자인 양준 송은 베이징의 후와이 병원 국가 심혈관 질환 연구소의 감염병 연구실에서 "주중에 수면이 부족한 경우, 그 연관성이 더욱 두드러진다"고 보도 자료에서 언급했습니다.

연구자들은 40세에서 69세 사이의 50만 명 이상의 건강 결과를 추적한 UK 바이오뱅크 연구의 90,903명의 참가자 데이터를 사용했습니다. 참가자들의 수면 양은 활동 모니터링 시계를 사용하여 측정되었고, 주말에 수면을 보충한 정도에 따라 네 그룹으로 나누었습니다. 그룹 1은 주말에 0.26시간에서 16.05시간 덜 자는 반면, 그룹 4는 주말에 1.28시간에서 약 16시간 더 자는 것으로 나타났습니다.

평균적으로 거의 14년의 추적 기간 후, 가장 많은 주말 보충 수면을 한 그룹은 심장 질환, 심부전, 심방세동 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환이 발생할 위험이 19% 낮은 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 일상적인 하위 그룹에서는, 가장 많은 보충 수면을 한 참가자들이 수면을 가장 적게 보충한 참가자들에 비해 심장 질환 발생 위험이 20% 낮았습니다. 성별에 따른 차이는 발견되지 않았습니다.

뉴욕 Atria의 의학 이사이자 뉴욕 대학교 Grossman 의대의 임상 부교수인 니카 골드버그 박사는 이메일을 통해 "이 연구는 UK 인구에만 초점을 맞추는 등의 한계가 있지만, 만성 수면 부족이 심혈관 건강에 미치는 부정적인 영향을 강조한다"고 밝혔습니다. 골드버그 박사는 연구에 참여하지 않았습니다.

다른 전문가들은 불규칙한 수면 패턴을 해결하는 것이 중요하다고 제안했는데, 이는 심장 건강뿐만 아니라 다른 건강에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 주말 수면 보충에 대한 이전 연구 결과도 혼재되어 있습니다. 콜롬비아 대학교 메일먼 공중보건대학 역학 조교수인 누르 마카렘 박사는 연구에 참여하지 않았지만, "주중과 주말 간 수면 시간과 타이밍의 차이, 즉 사회적 시차는 심장병 위험과 연관이 있다"고 말했습니다.

로스앤젤레스의 시더스 시나이 의료센터 예방심장학 디렉터이자 바브라 스트라이샌드 여성 심장센터 부디렉터인 마사 굴라티 박사는 이메일을 통해 “또 다른 연구는 수면 부족을 보충하려는 시도가 효과적이지 않으며, 오히려 식단 악화, 체중 증가 및 인슐린 민감도 감소를 초래했다고 밝혔다"고 말했습니다. "따라서 이번 연구 결과만으로는 어떤 경우가 실제로 맞는지 명확하지 않습니다."

그러한 이유로, 매일 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 최적의 심장 건강을 위해 가장 좋다고 마카렘 박사는 말했습니다. 그러나 최신 연구 결과는 "이것이 가능하지 않거나 주중에 수면 부족을 겪는 경우, 주말에 충분한 보충 수면이 보호 효과를 가질 수 있다"고 그녀는 덧붙였습니다.

연구가 여전히 초록 형태에 있기 때문에 "분석에서 심장병 위험 요인이나 수면의 다른 측면들이 어떻게 고려되었는지 불분명하다"고 마카렘 박사는 이메일을 통해 말했습니다. 그러나 저자들은 유전적 위험을 고려했으며, 이는 연구의 강점이라고 그녀는 덧붙였으며, 이는 유전적 위험 요인이 있는 사람들에게도 보충 수면과 낮은 심장병 위험 사이의 연관성이 여전히 존재했기 때문에 희망적인 소식이라고 말했습니다.

이러한 연구 결과는 부분적으로는 수면이 더 건강한 혈당과 혈압 수치, 더 나은 식단 선택, 그리고 비만 위험 감소와 연관이 있기 때문에 설명될 수 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면 부족은 고혈압, 고콜레스테롤, 심장마비, 비만, 당뇨병, 뇌졸중을 포함한 여러 심장 문제를 초래할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "추가적으로, 중단된 수면은 고혈압과 부정맥 위험을 높일 수 있습니다."

충분한 수면은 또한 더 나은 심리적 건강과 연관이 있으며, 이는 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면은 회복적이며 심장 건강 유지의 중요한 요소입니다."

굴라티 박사는 여전히 해결되지 않은 질문들이 있다고 말했습니다: 주말에 너무 많이 자는 것도 문제일까요? 일일로 필요한 최소 수면량이 있으며, 이를 보충할 수 없는 걸까요? 그리고 제대로 수면을 취하는 사람들은 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮을까요?

"아마도 이러한 연구 결과의 메커니즘은 보충하는 것이 전혀 자지 않는 것보다 낫다는 것일 수 있습니다"라고 굴라티 박사는 말했습니다.

골드버그 박사는 "심장 건강을 촉진하기 위해서는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 목표로 하고 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 권장된다"고 말했습니다. 마카렘 박사는 "가능한 한 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 포함된다"고 말했습니다.

"수면에 문제가 있다면 의사와 상의할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "기억하세요, 당신은 자신의 건강을 위한 최고의 옹호자입니다."

미래 인지 저하의 징후일 수 있는 것

인생을 목적 없이 방황하는 듯한 느낌이 들거나, 이미 할 수 있는 모든 일을 다 해봤다는 느낌이 드는 것은 단순히 성취감 없는 하루들로 끝나는 것이 아닐 수 있습니다. 이는 뇌에 더 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry에 발표된 연구에 따르면, 경도 인지 장애를 겪은 사람들은 인지 능력이 온전하게 유지된 참가자들에 비해 진단 3년 전부터 삶의 목적이 낮았으며, 진단 6년 전부터는 개인적 성장 수준이 낮았습니다. 경도 인지 장애는 기억력이나 다른 인지 능력의 초기 단계 손실을 겪는 상태로, 여전히 대부분의 일상 활동을 독립적으로 수행할 수 있지만 종종 치매의 전조로 나타납니다.

이 연구는 “인지 장애가 가장 초기 단계에서 발달하기 시작하는 동안 심리적 웰빙에 어떤 변화가 있을 수 있는지에 대한 강력한 검증”이라고 플로리다 주립대학교 의과대학의 행동 과학 및 사회 의학 교수인 안젤리나 수틴 박사가 이메일을 통해 말했습니다. 

전 세계적으로 5,500만 명 이상이 치매를 겪고 있으며, 이는 주요 사망 원인 중 하나로, 2050년까지 이 수치는 거의 세 배에 달할 것으로 예상됩니다. 치매는 아직 치료법이 없지만, 질병이 생물학적으로 시작되고 증상이 나타날 때까지의 오랜 기간이 "치매의 발병을 예방하거나 지연시키기 위한 (개입을) 시행할 수 있는 중요한 시간 창을 제공할 수 있다"고 저자들은 썼습니다.

심리적 웰빙이 낮으면 치매 위험이 더 높다는 것은 이미 알려져 있지만, 질병 경과에 따른 웰빙의 변화와 웰빙의 어떤 측면이 가장 영향을 미치는지는 명확하지 않았습니다. 이 질문에 대한 답을 아는 것은 진단 후 위험 관리나 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.

연구팀은 일리노이주에 기반한 러시 기억 및 노화 프로젝트(MAP)의 910명의 인지적으로 온전한 노인들의 데이터를 사용했습니다. 이 연구는 1997년에 시작된 지속적인 연구로, 2008년부터 최대 14년 동안 참가자들은 대부분이 백인 여성으로, 신경학적, 인지적, 의학적, 심리적 건강에 대한 연례 평가를 받았습니다. 심리적 웰빙은 자아 수용, 자율성, 삶의 목적, 개인적 성장, 타인과의 긍정적 관계, 즉각적인 환경을 관리할 수 있는 능력이라는 6가지 구성 요소를 바탕으로 평가되었습니다.

인지 능력이 온전히 유지된 참가자들과 비교했을 때, 궁극적으로 인지 장애를 겪게 된 노인들은 심리적 웰빙이 더 빠르게 감소했으며, 진단 2년 전부터 그들의 웰빙이 더 낮았습니다. 이는 웰빙, 특히 삶의 목적과 개인적 성장이 저하된 것이 미래의 인지 장애의 예측 신호가 될 수 있음을 시사한다고 저자들은 말했습니다.

다른 웰빙 요소들은 진단 전후로 감소 속도가 동일하게 유지된 반면, 타인과의 긍정적인 관계는 진단 후 급격히 감소했습니다.

"놀라운 일은 아니지만," 이 연구는 "웰빙이 치매를 예방하는 방법으로서, 그리고 악화될 경우 치매의 가능성을 경고하는 신호로서 중요할 수 있음을 강조한다"고 펜실베이니아의 가이징거 기억 및 인지 프로그램의 글렌 R. 피니 박사가 이메일을 통해 말했습니다. 피니 박사는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

웰빙과 인지 저하

연구 저자들은 이 연구에 참여한 사람들이 더 높은 수준의 교육을 받은 지역 사회의 자원자들이었다는 사실 등, 다양성이 부족했기 때문에 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다.

그러나 "이 연구 결과가 더 다양한 표본을 사용한 다른 몇 가지 연구와 대체로 유사하기 때문에, 저는 이러한 제한점에 대해 크게 우려하지 않습니다"라고 수틴 박사는 말했습니다.

심리적 웰빙이 저하되면 인지 장애로 이어질 수 있으며, 그 반대도 가능하다고 합니다. 한편으로는, 더 높은 웰빙이 알츠하이머 병 과정이 인지에 미치는 영향을 완화하여 인지 장애와 치매의 위험을 낮출 수 있다고 저자들은 말했습니다. 긍정적인 웰빙은 염증성 사이토카인의 수치를 낮추고 심혈관 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 이는 인지 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 다른 한편으로는 "알츠하이머 병과 같은 뇌의 신경 퇴행성 질환, 일부는 인지 증상과 징후가 나타나기 수년 또는 심지어 수십 년 전부터 시작되며, 웰빙과 주도성을 유지하는 데 도움을 주는 뇌 네트워크의 기능을 저하시켜 무기력증과 성취하려는 동기가 결여되는 악순환이 있을 수 있다"고 피니 박사는 말했습니다. "이 연구는 인지적 변화가 감지되기 전, 심지어 인지적 변화를 적극적으로 모니터링하는 중에도 이러한 일이 일어날 수 있음을 시사합니다."

참가자들의 사회적 삶은 경도 인지 장애 진단을 받은 후 감소했으며, 연구 저자들은 이것이 그 상태가 사회적 참여를 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문일 수 있다고 말했습니다.

인지 능력이 온전히 유지된 참가자들과 비교했을 때, 인지 장애가 발생한 사람들은 나이가 더 많고, 체질량 지수(BMI)가 더 낮으며, 심리적 웰빙이 더 낮을 가능성이 높았습니다. 치매 진단을 받은 사람들은 더 나이가 많고, 알츠하이머 병의 위험을 높이는 APOE ε4 유전자를 가질 가능성이 더 높았습니다.

삶을 풍요롭게 하고, 뇌를 보호하세요

웰빙을 유지하고, 목적을 찾으며, 개인적인 성장을 지속하는 것은 언제나 중요하며, 삶을 전반적으로 더 나아지게 하지만, 피니 박사는 나이가 들수록 이러한 노력이 그 어느 때보다도 중요한 면이 있다고 말했습니다.  

"뇌를 건강하게 유지하고 웰빙을 지원하기 위해 사회적 교류를 추구하세요. 또한, 자신에게 의미 있는 일에 참여하고, 동시에 새로운 방식으로 배우고 성장하려고 노력하세요"라고 그는 덧붙였습니다.

수틴 박사는 그러한 활동들이 일상적인 것이 될 수 있다고 말했습니다 — 그것들이 새롭거나 복잡할 필요는 없지만, 유익하거나 의미가 있을 수 있습니다. 알츠하이머 협회에 따르면, 그 활동들은 전략 게임, 수준 높은 읽을거리, 또는 일상적인 작업을 더 효과적으로 접근하는 방법을 배우는 것을 포함할 수 있습니다. 정규 교육은 인지적, 사회적으로 능력을 유지하는 또 다른 방법이며, 일부 학교에서는 나이 든 학생들을 위한 장학금을 제공합니다.

또한, 클럽에 참여하거나, 자원봉사를 하거나, 지역 사회에서 피트니스 그룹에 가입하여 새로운 친구를 사귀거나 옛 친구들과 교류할 수 있습니다.

추가로 "삶의 의미가 무엇인가?"라는 질문이 삶을 연장할 수 있습니다.

피니 박사는 사회적 또는 정신적으로 활동을 유지하는 것이 어렵다고 느낀다면, 그것이 신경퇴행성 질환의 징후일 수 있는지 의사와 상담하라고 권장했습니다.  

"위험 요소를 적극적으로 해결하는 것은 치매의 위험을 낮추고, 치매에 직면했을 때 기능을 보존하며, 적어도 일부는 치매가 자리 잡기 전에 경미한 증상을 조기에 되돌리는 데 도움을 줄 수 있습니다"라고 그는 말했습니다.

미세 플라스틱 조각이 인간의 뇌를 침투하고 있다는 연구 결과가 발표되었다

이제 인간의 뇌 0.5%는 플라스틱으로 이루어져

2024년 초에 부검으로 수집된 인간 뇌 샘플에는 8년 전의 샘플보다 더 많은 미세한 플라스틱 조각이 포함되어 있었다고, 5월에 온라인에 게시된 프리프린트가 보도했습니다. 프리프린트는 동료 심사를 받지 않았고 저널에 게재되지 않은 연구입니다.

“우리가 본 뇌 조직의 농도는 일반적인 개인에서 약 45세에서 50세 사이의 평균 연령을 가진 사람들에서 1그램당 4,800 마이크로그램, 즉 0.5%의 중량 비율이었습니다,”라고 연구의 주요 저자인 매튜 캠펜 교수는 말했습니다. 캠펜은 뉴멕시코 대학교 알바커키 캠퍼스의 제도 교수입니다.

“2016년의 부검 뇌 샘플과 비교했을 때 약 50% 증가한 수치입니다,”라고 캠펜은 덧붙였습니다. “즉, 오늘날 우리의 뇌는 99.5%가 뇌로 이루어져 있고 나머지는 플라스틱입니다.”

그러나 이 증가는 노출만을 보여주며 뇌 손상에 대한 정보는 제공하지 않는다고, 프리프린트와는 관련이 없는 뉴저지주 러터스 대학교의 약리학 및 독성학 부교수인 피비 스테이플턴은 말했습니다. 

“이 입자들이 생존 중에 유동적이며 뇌에 들어가고 나오는지, 아니면 신경 조직에 축적되어 질병을 촉진하는지는 불확실합니다,”라고 그녀는 이메일에서 설명했습니다. “이 입자들이 세포와 상호작용하는 방식과 이것이 독성학적 결과를 초래하는지 이해하기 위해 추가 연구가 필요합니다.”

뇌 샘플에는 사체의 신장과 간 샘플보다 7배에서 30배 더 많은 미세한 플라스틱 조각이 포함되어 있었다고 프리프린트는 전했습니다.

“이러한 플라스틱들은 인간의 심장, 대혈관, 폐, 간, 고환, 위장관 및 태반에서 발견되었습니다,”라고 보스턴 대학교의 글로벌 공공 보건 및 공공의 이익 프로그램과 지구 건강 글로벌 관측소의 디렉터인 소아과 의사이자 생물학 교수인 필립 랜드리건 박사는 말했습니다.

“사람들을 겁주지 않는 것이 중요합니다, 왜냐하면 이 분야의 과학은 아직 발전 중이며, 2024년의 누구도 플라스틱 없는 생활을 할 수 없기 때문입니다,”라고 랜드리건 박사는 덧붙였습니다. 그는 프리프린트와는 관련이 없습니다.

“저는 사람들에게 ‘플라스틱을 완전히 피할 수는 없지만, 휴대폰이나 컴퓨터에는 플라스틱이 들어있을 수밖에 없다’고 말합니다. 하지만 플라스틱 봉지와 병과 같은, 피할 수 있는 플라스틱의 노출은 최소화하려고 노력하세요,”라고 그는 조언했습니다.

미국 화학 산업 협회는 최근 일부 미세플라스틱 연구가 주목받고 있지만, “미국 식품의약국(FDA)은 ‘현재 과학적 증거는 식품에서 검출된 미세플라스틱이나 나노플라스틱의 수준이 인체 건강에 위험을 초래한다고 시사하지 않는다’고 언급했다”고 말했습니다.

“진행 중인 연구는 미세플라스틱 노출에 대한 현재 데이터의 공백을 메우는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 인간에게 미세플라스틱의 독성을 측정하는 도구를 개선하는 것을 목표로 하고 있습니다,”라고 협회의 규제 및 과학 담당 부사장인 킴벌리 와이즈 화이트는 말했습니다. 

“이 작업은 연구자들이 종종 적용하는 검증되지 않은 방법으로 인해 신뢰할 수 없거나 오해의 소지가 있는 결과를 초래할 수 있는 복잡한 미세플라스틱의 특성과 인간 건강에 영향을 미칠 수 있는 많은 변수들을 고려할 때 중요합니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

나노플라스틱이 뇌에 침투하는 방식

연구자들은 2016년과 2024년에 사망 원인을 검증하기 위해 부검을 받은 92명의 뇌, 신장, 간 조직을 조사했습니다. 뇌 조직 샘플은 사고 및 추론과 관련된 뇌의 전두엽에서 채취되었으며, 전두측두치매(FTD)와 알츠하이머병의 말기 단계에서 가장 많이 영향을 받는 부위입니다.

“우리의 관찰에 따르면, 뇌는 100~200 나노미터 크기의 매우 작은 나노 구조물들을 흡수하고, 더 큰 입자들(1~5 마이크로미터)은 간과 신장으로 이동하는 것으로 보입니다,”라고 캠펜은 말했습니다.

미세플라스틱은 0.2인치(5 밀리미터) 이하의 크기부터 1 나노미터까지 다양합니다. 인간 머리카락의 폭은 약 80,000 나노미터이며, 그보다 작은 것은 나노플라스틱으로, 미터의 10억 분의 1로 측정됩니다.

전문가들은 나노플라스틱이 인체 건강에 가장 우려되는 플라스틱이라고 말합니다. 이는 미세한 조각들이 개별 세포 내부에 정착할 수 있기 때문입니다.

“이 나노플라스틱들은 몸을 통해 침투하여 뇌에 도달하고, 혈액-뇌 장벽을 통과하는 방식으로 ‘해킹’하는 것으로 보입니다,”라고 캠펜은 설명했습니다. “플라스틱은 지방 또는 지질을 좋아하기 때문에, 플라스틱이 우리가 먹는 지방과 함께 이동하여 지질을 선호하는 장기로 전달된다는 이론이 있습니다 — 뇌는 이들 중에서 가장 우선시되는 장기입니다.”

인간의 뇌는 체중의 약 60%가 지방으로 구성되어 있으며, 이는 다른 어떤 장기보다 많습니다. 오메가 3와 같은 필수 지방산은 뇌 세포의 강도와 성능에 필수적입니다. 인간의 몸은 필수 지방산을 스스로 생산할 수 없으므로, 식품이나 보충제를 통해 공급받아야 합니다.

식이는 미세플라스틱과 나노플라스틱의 주요 노출 경로입니다. 랜드리건은 마인더루 – 모나코 플라스틱 및 인간 건강 위원회(전세계 과학자, 의료 종사자 및 정책 분석가들로 구성된 글로벌 컨소시엄)가 작성한 2023년 3월 보고서의 주 저자입니다. 이 위원회는 플라스틱의 생애 주기 전반에 걸쳐 인간 건강에 미치는 해를 조사하고 있습니다.

그 보고서에 따르면, 플라스틱은 플라스틱의 모든 생애 주기 단계에서 인간 건강에 해를 끼치는 것으로 나타났습니다.

“일부 미세플라스틱은 공기 중에도 존재합니다,”라고 랜드리건은 말했습니다. “예를 들어, 사람들이 고속도로를 주행하면서 타이어가 도로 표면과 마찰할 때, 일정량의 미세플라스틱 입자가 공중으로 방출됩니다.

“해안 근처에 살면, 바다에 있는 미세플라스틱 입자들이 파도의 작용으로 공중으로 튕겨 나올 수 있습니다,”라고 그는 덧붙였습니다. “따라서 섭취가 주요 경로일 수 있지만, 흡입도 중요한 경로입니다.”

암과 연관된 플라스틱들

폴리에틸렌, 즉 플라스틱 봉지, 필름, 병 등에 사용되며 생분해되지 않는 플라스틱이 조직 샘플에서 가장 많이 발견되었습니다. 이 플라스틱은 뇌에서 간이나 신장보다 더 많은 양이 발견되었습니다. 캠펜과 그의 팀이 2024년 8월에 발표한 연구에 따르면, 폴리에틸렌은 인간과 개의 고환에서도 주된 플라스틱으로 확인되었습니다.

폴리에틸렌 테레프탈레이트(PET)와 같은 다양한 형태의 폴리에틸렌 생산은 환경에 용매 1,4-다이옥산을 방출하는 주요 원인으로, 이는 환경 보호 단체 Defend Our Health가 수집한 산업 데이터에 기반합니다. 미국 국가독성프로그램(NTP)과 국제암연구소(IARC)는 1,4-다이옥산이 인체에 발암 가능성이 있는 물질로 간주하고 있습니다. 2023년, EPA는 PET 플라스틱 공장에서 방출된 물질로 인해 오염된 음용수가 플라스틱 작업자와 지역 주민들에게 “건강에 대한 불합리한 위험”을 초래한다고 지적하는 초안을 발표했습니다.

“가장 큰 질문은 ‘이 입자들이 우리에게 무엇을 하고 있는가?’입니다. 솔직히 말해, 여전히 많은 것을 알지 못합니다,”라고 랜드리건은 말했습니다. “우리가 확실히 아는 것은 이 미세플라스틱 입자들이 트로이 목마와 같아서, 플라스틱에 포함된 수천 가지 화학 물질을 운반하고 있으며, 그중 일부는 매우 나쁜 작용을 한다는 것입니다.”

나노플라스틱은 주요 장기에서 개별 세포와 조직을 침투함으로써 세포 과정을 방해하고, 비스페놀, 프탈레이트, 난연제, 중금속, PFAS(퍼플루오로화합물) 등의 내분비 교란 화학 물질을 침착시킬 수 있습니다.

내분비 교란 물질은 인간의 생식 시스템에 영향을 미쳐 생식기와 생식 변형, 여성 불임, 정자 수 감소 등을 초래할 수 있습니다, 라고 내분비학회가 설명합니다.

“우리는 미세플라스틱과 나노플라스틱이 해를 끼친다는 꽤 좋은 징후를 가지고 있지만, 그 해의 전 범위를 아는 데는 아직 많은 시간이 필요합니다,” 라고 랜드리건은 말했습니다. “이 정보를 바탕으로 보호 조치를 취하기 시작해야 한다고 생각합니다.”

플라스틱 사용 줄이기

전문가들은 개인이 플라스틱 노출과 플라스틱 발자국을 줄이기 위해 취할 수 있는 여러 단계가 있다고 말합니다.

“플라스틱 필름에 싸인 음식을 피하기는 어렵지만, 음식을 요리하거나 전자레인지에 넣기 전에 플라스틱 포장을 제거하세요,” 라고 랜드리건은 권장합니다. “플라스틱을 가열하면 미세플라스틱이 포장에서 음식으로 빠르게 이동하게 됩니다.”

자연 자원 방어 위원회는 지퍼가 달린 천 가방을 구입하고 드라이클리너에게 그 가방에 옷을 반환하도록 요청하라고 제안합니다. 지역 커피숍에서 테이크아웃을 위해 여행용 컵을 가져가고, 사무실에서 플라스틱 컵과 식기를 줄이기 위해 식기세트를 가져가세요.

“쇼핑할 때 플라스틱 봉지를 사용하지 마세요. 천 가방, 종이 봉지, 재활용 가방을 사용하세요. 가능하면 플라스틱 물병을 피하세요,” 라고 랜드리건은 말했습니다.

2024년 3월 연구에 따르면, 1리터의 생수, 즉 소비자들이 일반적으로 구매하는 두 개의 표준 사이즈 생수에는 평균 240,000개의 플라스틱 입자가 포함되어 있으며, 이 중 90%는 나노플라스틱입니다.

“플라스틱 컵 대신 금속이나 유리 음료 컵을 사용하세요. 플라스틱 용기 대신 유리 용기에 음식을 보관하세요,” 라고 랜드리건은 말했습니다. “ 많은 지역 사회에서 플라스틱 봉지 금지를 추진하고 있습니다. 지역 사회에서 플라스틱 봉지 금지를 위한 노력을 기울이세요. 할 수 있는 일이 많습니다.”

“생각을 좀 더 해보세요”라는 말을 자주 듣곤 합니다. 결국, 그것이 우리의 뇌가 하는 일이고, 많은 사람들이 수행해야 하는 일입니다. 하지만 새로운 연구에 따르면, 사람들은 이러한 정신적 노력이 부정적인 측면이 있다고 보고합니다: 생각하는 것은 고통스러울 수 있습니다.

“이 분야의 이전 연구를 바탕으로, 대부분의 사람들이 정신적 노력이 불쾌하다고 느낄 것이라고 예상했지만, 특정 작업에 대해서는 덜 부정적으로 인식될 것이라고도 예상했습니다,”라고 네덜란드 니이메헌에 있는 라드바우드 대학교 행동과학 연구소의 부교수인 연구의 주요 저자 에릭 비에이벨트가 말했습니다.

"하지만 우리는 그런 결과를 발견하지 못했습니다,"라고 비에이벨트가 말했습니다. "사람들이 정신적 작업과 관련된 보상은 즐기지만, 그와 관련된 정신적 노력은 즐기지 않는다는 것을 발견했습니다. 대신, 그들은 짜증나고, 짜증스럽고, 좌절감과 스트레스를 느낍니다."

물론, 이런 작업이 실제로 신체적 고통을 의미하는 것은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없기 때문에 뇌에서의 고통은 목의 통증과는 다릅니다. 그러나 깊게 생각하는 데 필요한 정신적 노력은 너무도 불쾌해서 일부 사람들은 신체적 고통을 선택하기도 합니다.

2020년의 한 연구에서는 사람들이 기억하기 어려운 작업(카드가 방해 후 다시 나타났는지 기억하는 것)과 피부에 열 장치를 대고 겪는 심한 통증 중 어느 것을 선호하는지 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 심해질수록 그 수는 줄어들었습니다. 그러나 28%의 참가자들은 통증이 가장 심할 때도 정신적 부담보다 신체적 통증을 선택했습니다.

“간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 요구가 많은 일을 하는 것보다 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,”라고 연구 저자들이 썼습니다.

왜 이런 일이 발생할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방식으로 두뇌를 도전시킵니다. 그러나 이와 같은 상황에서도 리뷰 연구에서는 사람들이 정신적 노력에 대해 불평했다고 합니다.

“열심히 생각하는 것은 피로감을 초래하며, 이로 인해 피로가 올 수 있습니다,”라고 비에이벨트가 말했습니다. “집중하는 것은 또한 다른 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그래서 사람들은 더 흥미롭고 즐거운 기회를 포기해야만 합니다.”

재미를 느끼는 활동 피하기

새로운 연구는 월요일에 《심리학적 총설》(Psychological Bulletin) 저널에 발표되었으며, 2019년부터 2020년까지 170개의 연구를 메타 분석한 결과입니다. 이 연구는 29개국에서 4,500명 이상의 참가자를 포함하였고, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되었습니다. 참가자들은 358개의 인지 과제를 하나 이상 수행했습니다.

이 연구는 생각하는 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지를 탐구했습니다. 비에이벨트는 이렇게 설명했습니다: “만약 당신이 작업에 대해 통제권이나 자율성을 가지고 있고, 그 작업에 능숙하며, 피드백을 받고, 그 작업이 실제 생활에 중요한 의미를 가지고 있으며, 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 많은 동기를 부여받고 노력이 더 만족스러울 것입니다. 이러한 상황에서는 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 다시 말해 우리는 그렇게 발견하지 못했습니다.”

심지어 재미를 느끼는 것조차도 중요하지 않은 것처럼 보였습니다. 비에이벨트는 한 연구에서 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 매력적인 가상 현실 게임을 했다고 말했습니다. “그들은 파리의 생 미셸 노트르담 기차역을 가상 현실 버전으로 탐색했습니다,”라고 그는 설명했습니다.

이러한 작업들에서도, 정신적 노력이 클수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. 비에이벨트는 “정말 좋은 작업을 하더라도, 정신적 노력과 부정적인 감정 간의 연관성은 사라지지 않습니다,”라고 덧붙였습니다.

생각을 깊이 하는 것이 전혀 지루한 것은 아닙니다. 비록 그것이 짜증나고 피곤할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난에 가치를 느낄 수 있습니다 — 그것이 끝난 후에는요.

“우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이 현상은 조립이 어렵기로 유명한 가구인 이케아의 이름을 따서 '이케아 효과'라고 불립니다,”라고 비에이벨트는 설명했습니다. “사람들이 정신적이든 신체적이든 무언가에 노력을 기울인 경우, 그들이 만든 것에 대해 더 많은 감사를 느낀다는 아이디어입니다.

“노력이 그렇게 싫어하는 것이기 때문에, 사람들에게 ‘이것은 분명 가치가 있었던 것이야’라는 신호를 보내기도 합니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 인생에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다.”

뇌를 보호하기 위한 관리자의 필요성

생각하는 것을 더 즐겁게 만들기 위한 책임의 대부분은 사람들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사 및 기타 관련자들에게 달려 있다고 비에이벨트는 말했습니다.

“이제 우리는 사람들이 단순히 연습을 하게 한다고 해서 그들이 노력적인 측면을 즐기게 될 것이라고 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,”라고 그는 말했습니다. “사람들이 상당한 정신적 노력을 해야 할 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해주어야 합니다.”

직원 소진에 관한 연구에 따르면, 이러한 보상은 크거나 시간 소모적일 필요는 없으며, 작은 제스처도 효과를 발휘할 수 있다고 키라 샤브람은 설명했습니다. 그녀는 워싱턴 대학교 포스터 경영대학원에서 조교수로 재직 중입니다.

“정말 작은 제스처라도 다음 날에 효과가 있었습니다,”라고 샤브람은 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. “칭찬을 해주거나, 커피를 마시러 5분 정도 산책을 나가게 하는 것만으로도 다음 날 소진을 줄이는 데 도움이 됩니다.”

집에서 실천할 수 있는 방법 

전문가들은 사회가 일반적으로 항상 최상의 정신적 성과를 기대하는 경우, 관리 측에서 그러한 제스처를 찾기 어려울 수 있다고 말합니다. 그러나 정신적 노력을 더 즐겁게 만들기 위한 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.

1. 규칙적으로 휴식 취하기

 작업 중간에 일어나는 것이 정신적 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 특히 밖에서 걷는 것과 같은 신체적 휴식은 뇌를 새롭게 하고 에너지를 증진시킨다고 전문가들은 말합니다. 안타깝게도 사람들은 종종 이러한 옵션을 선택하지 않습니다.  

“문헌에 따르면, 사람들이 자율적으로 휴식을 결정할 수 있는 기회를 제공하면, 사람들은 휴식을 너무 적게 취하거나 너무 오랫동안 기다리는 경향이 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다.  

어떤 종류의 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 “모든 사람에게 효과적인 완벽한 휴식은 없다”고 밝혔습니다.  

“어떤 사람들은 짧은 산책으로 매우 잘 회복하지만, 다른 사람들은 TV 시청으로 회복할 수도 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다. “작업에서 벗어나고 기분이 좋아지는 것을 선택하는 것이 중요합니다.”

2. 필요할 때는 휴식을 취하세요

 정신적 도전이 너무 고될 경우 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이럴 때는 자신에게 더 많은 관용을 베풀어야 한다고 전문가들은 말합니다.  

“만약 피로가 쌓였다면, 자기 돌봄을 할 수 있는 권한을 스스로에게 허용하세요. 낮잠을 자거나, 하루를 쉬거나, 병가를 내세요.”라고 Schabram이 말했습니다.

3. 건강한 방법으로 자신 돌보기

 맥주, 와인, 그리고 편안한 음식들이 종종 긴장을 푸는 선택으로 여겨지지만, 전문가들은 이들이 뇌를 강화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 말합니다.  

“사람들이 스트레스를 해소하기 위해 자주 찾는 것이 알코올인데, 사실 알코올은 다음 날에 더 기분이 나빠지게 만듭니다... 벤조디아제핀 같은 약물도 마찬가지입니다.”라고 Amy Arnsten, Yale School of Medicine의 신경과학 및 심리학 교수는 말했습니다.  

Burnout의 신경 기제를 연구하는 Arnsten 교수는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.  “하지만 운동이나 명상과 같은 건강한 생리적 활동은 시각을 제공해 매우 유용할 수 있습니다.”라고 Arnsten은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다.  정신적 스트레스가 직장에서의 소외감과 불행감을 더욱 부추기고 있다면, 감사와 연민을 실천해 보세요.

“다른 사람에 대한 연민을 가지는 것이 소속감을 회복하는 데 도움이 된다”고 Schabram은 말했습니다. “멘토가 되어 보거나 자원봉사를 시작해 보세요. 다른 사람을 위해 친절한 행동을 하는 것이 당신의 소외감에서 벗어나는 데 큰 도움이 됩니다.” Schabram은 자기 자신에게도 연민을 가지는 것을 잊지 말라고 덧붙였습니다. “우리는 다른 사람에 대한 연민과 자기 자신에 대한 연민이 모두 번아웃을 완화하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.”

4. 복잡한 상황일수록 뇌에게 여유 주기

복잡한 정신적 작업에 짜증을 내거나 당황하는 자신을 비난하기보다는, 그런 감정들이 인간의 일부분임을 인식하세요." 

Bijleveld는 "인간은 에너지를 절약하기 위해 진화해왔습니다. 이것은 우리의 생존에 중요한 요소입니다"라고 말했습니다. "사람들은 신체적 노력을 피하려 하거나 최소한 그것을 엄격히 절약하는 것으로 알려져 있습니다. 정신적으로도 같은 방식으로 행동하는 것은 당연한 일입니다."