알람을 여러개 맞춰도 아침에 일어나기 어려운 이유

아침마다 알람을 여러개 맞추고 주무시나요?

당신이 아침에 일어나기 어려운 이유를 알려드리겠습니다

 

 

출근 시간을 맞추기 위해 오전 7시에 일어나야 한다고 가정해 봅시다. 그래서 첫 번째 스마트폰 알람을 6시 30분에 설정하고, 두 번째는 6시 45분, 세 번째는 6시 55분에 설정하여 스누즈 버튼을 피하려고 합니다. 그리고 혹시 몰라 7시 5분에도 알람을 추가합니다.

이 상황이 익숙하게 느껴지시나요? 만약 아침 알람을 이렇게 여러 개 설정하고 있다면, 전문가들에 따르면, 이는 당신이 아침에 더 피곤하게 일어날 가능성을 높이는 행동입니다.

시애틀의 버지니아 메이슨 프란시스칸 헬스에서 신경과 전문의이자 수면 의학 의사인 브랜든 피터스 박사는, 9분 간격으로 스누즈 버튼을 누르는 것도 같은 결과를 초래한다고 말합니다. “스누즈 버튼을 누르고 일어나는 시간을 미루는 것이 순간적으로는 만족스러울 수 있지만, 실제로는 수면의 질을 파괴하고 방해하게 됩니다,”라고 피터스 박사는 설명합니다.

 

수면의 마지막 몇 시간 동안, 사람들은 보통 수면 주기의 네 번째이자 마지막 단계인 렘(REM) 수면에 들락날락합니다. 피터스 박사는 이 단계가 특히 기억 처리와 창의적 사고에 중요하다고 덧붙입니다. 이 단계의 수면이 중단되면 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

그는 아침에 일어나야 할 때까지 깊은 수면이 방해받지 않도록 하나의 알람만 설정할 것을 권장합니다. 첫 번째 알람이 울린 후 바로 일어날 수 있도록 마음과 몸을 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.

 

 

 

아침에 일어나는 것이 어려운 이유?

미시간 의과대학 수면장애센터의 수면 의학 의사인 캐시 골드스타인 박사는, 한 번의 알람으로 일어나기 어려운 이유 중 하나로 수면 관성 같은 특정 수면 장애를 지목합니다. 수면 관성은 잠에서 깨어나기 힘든 상태를 유발하여, 첫 번째 알람이 울렸을 때 무의식적으로 알람을 끄거나 스누즈 버튼을 누르게 할 수 있습니다.

하지만 대부분의 경우, 아침에 일어나기 위해 여러 개의 알람이 필요한 사람은 수면 부족 상태에 있다고 그녀는 말합니다.

 

우선, 이 문제가 발생하는 근본적인 원인을 파악하려고 노력해야 한다고 골드스타인 박사는 지적합니다.

"첫째, 실제로 필요한 수면을 충분히 취하고 있나요? 자신이 생각하는 혹은 원하는 수면 시간이 아니라, 실제로 필요한 수면 시간을 매일 충분히 확보하고 있나요?"라고 묻는 골드스타인 박사는 미시간 의과대학 신경과 임상 교수이기도 합니다.

대부분의 성인은 밤에 약 7~9시간의 수면이 필요하지만, 자신에게 필요한 수면 시간이 얼마나 되는지 알아내는 데는 시간이 걸립니다. 골드스타인 박사는 학생들에게 여름 방학 동안 자연스럽게 몇 시간의 수면을 취하는지 알아보라고 권장합니다. 다른 사람들은 긴 휴가 기간을 활용하여 필요한 수면 시간을 파악할 수 있습니다.

또 다른 이유로는, 밤에 활발한 야행성 체질이지만, 일찍 출근해야 하는 상황일 수 있다고 오하이오주 클리블랜드 클리닉 수면장애센터의 임상의인 알리시아 로스 박사는 설명합니다. "이상적인 세상에서는 졸릴 때 잠자리에 들고, 자연스럽게 깨어날 때 일어나는 것이 맞지만, 현실은 그렇지 않습니다."

하지만 그녀는 체내 시계를 점진적으로 조정하여 아침을 더 쉽게 맞이할 수 있는 방법이 있다고 덧붙였습니다.

 

 

 

하나의 알람으로 일어나는 방법

로스 박사는 만약 오전 7시에 일어나야 하는데 알람이 오전 6시부터 시작된다면, 그 한 시간 동안은 낮은 질의 수면을 취하게 되는 것이라고 말합니다. 차라리 7시까지 계속 자는 것이 낫다는 것입니다. 하나의 알람만 설정하는 것이 가장 좋지만, 여러 개의 알람을 안전망으로 사용해 왔다면, 하나의 알람으로만 일어나기가 어려울 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

로스 박사는 다양한 알람 시계를 시험해 볼 것을 권장합니다. 예를 들어, 빛을 활용하는 알람이나, 알람을 끄기 위해 침대에서 일어나야 하는 알람을 사용해보는 것입니다. 피터스 박사는 아침에 15~30분간 햇빛을 쬐는 것이 체내 시계를 조정하는 데 도움이 될 수 있다고 말하며, 특히 야행성인 사람들에게 중요하다고 강조합니다. 그는 또한 "The Sleep Apnea Hypothesis"라는 책의 저자이기도 합니다.

골드스타인 박사는 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다고 말합니다. "예를 들어, 당신이 오전 3시부터 정오까지 잘 자는 사람이고, 주말에는 그렇게 자지만, 월요일 아침에 출근을 위해 오전 6시에 일어나야 한다면, 이는 생체 리듬에 맞지 않아 매우 힘들 것입니다."라고 그녀는 설명합니다.

 

골드스타인 박사는 생체 시계를 조정하고자 하는 사람들에게 취침 시간을 며칠마다 30분씩, 또는 일주일에 한 시간씩 앞당길 것을 권장합니다. 또한, 취침 전 최대 4시간 동안 강한 빛을 피하고 화면 사용 시간을 제한하는 것도 신체의 자연적인 멜라토닌 생성에 도움이 된다고 덧붙였습니다.

알람이 울리기 전에 깨어난 경우, 피터스 박사는 시간을 확인하지 말 것을 권장합니다. 시간을 확인하면 남은 수면 시간이나 다가오는 하루에 대해 걱정하게 되어 다시 잠들기 어려울 수 있기 때문입니다.

대신, 피터스 박사는 약 15~20분이 지난 것처럼 느껴질 때까지 다시 잠을 청해보라고 조언합니다. 만약 여전히 깨어 있다면, 그때 시간을 확인하고 하루를 시작할지 결정할 수 있습니다. “정상적인 기상 시간에 가깝다면, 하루를 조금 일찍 시작할 수 있습니다. 만약 한밤중이라면, 조용히 책을 읽는 등 조용한 활동을 하고, 다시 졸리거나 잠이 올 때 침대로 돌아가는 것이 좋습니다.”라고 그는 덧붙였습니다.

 

 

 

골드스타인 박사는 일부 사람들은 알람 없이 자연스럽게 깨어날 수 있을지 모르지만, 특히 수면 관성을 겪거나 생체 시계가 자연적으로 늦은 사람들에게는 현실적인 목표가 아닐 수 있다고 말합니다.

“우리는 결코 사람들에게 수면에 대해 부끄러움을 느끼게 하고 싶지 않습니다,”라고 그녀는 강조합니다. “의학과 공중보건 분야에서는 대부분의 사람들에게 가장 좋은 것을 기준으로 평균에 맞춰 작업하는 경우가 많습니다. 그러나 개개인의 생물학적 차이가 존재하며, 우리는 모든 사람이 자신의 수면을 최적으로 관리할 수 있도록 돕고자 합니다.”