갱이로그

지중해 식단을 먹는 7가지 간단한 비결

"다이어트"라는 단어가 더 이상 나쁜 의미로 여겨지지 않는다면 어떨까요? 

이집트 포트사이드에서 자란 Suzy Karadsheh는 어린 시절 다이어트 문화가 전혀 없었습니다. 

“저희 부모님은 다른 어떤 것보다도 식사에서의 즐거움을 강조하셨어요.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “저는 계절에 맞춰 먹고, 주로 자연 식품을 섭취하며, 무엇보다도 나누어 먹는 지중해식 생활 방식을 배웠습니다.” 

하지만 16세에 미국으로 이주한 후, 그녀는 사람들이 해독식이나 특정 식품군 또는 재료를 제한하는 모습을 목격하게 되었습니다. 대학 식당에서 새로운 음식이 넘쳐나는 가운데, 그녀는 "프레시맨 15(신입생 15파운드)" 대신 "프레시맨 31"이 늘었다고 회상했습니다. 여름 방학에 이집트로 돌아갔을 때, “어렸을 때 먹었던 지중해 음식을 다시 먹기 시작했습니다. 약 두 달 동안 아무 생각 없이 그 모든 체중을 감량했습니다.” 

다른 사람들도 식사에서의 즐거움을 되찾도록 돕고, 두 딸(현재 14세와 22세)에게 가족의 요리 유산을 전하기 위해, 애틀란타에 사는 Karadsheh는 10년 전 The Mediterranean Dish라는 음식 블로그를 시작했습니다. 그녀의 식탁은 빠르게 친구와 가족 이상의 사람들로 가득 차기 시작했습니다. 

“저는 지중해 식단을 처방받은 사람들로부터 이메일을 받기 시작했고, 그들은 접근하기 쉬운 요리법을 찾고 있었습니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 연구에 따르면 식물 기반 식단은 제2형 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 치매, 기억력 저하 및 우울증의 위험을 줄일 수 있으며, 더 강한 뼈, 건강한 심장, 더 긴 생명과 연관이 있습니다. 

Karadsheh는 지중해 방식으로 식사를 준비하면 “잘 먹고 기쁘게 살 수 있습니다. 우리에게 ‘다이어트’는 ‘이것을 먹고 저것을 먹지 마라’라는 목록을 의미하지 않습니다.”라고 말했습니다. 생략하는 대신, 그녀는 풍부함에 초점을 맞추고 자신에게 “이 생활 방식을 통해 내 삶에 무엇을 더 추가할 수 있을까? 더 많은 자연식품, 채소, 곡물, 콩?”이라고 질문합니다. “이런 좋은 재료를 추가하면 자연스럽게 건강에 좋지 않은 음식을 덜 먹게 됩니다.” 

Karadsheh의 두 번째 요리책인 “The Mediterranean Dish: Simply Dinner”는 화요일에 출시되었으며, 125개의 레시피와 바쁜 가족들을 염두에 둔 다양한 팁을 소개합니다. “요즘 저는 바쁜 미국 엄마입니다. 가족을 위해 음식을 차리는 일이 얼마나 힘든지 잘 알고 있습니다! 오늘날 저의 주방은 지중해 유산과 최근의 여행에서 제가 적응한 것들을 보여줍니다.”라고 Karadsheh는 설명했습니다. 

“더 나은 식사를 하고 싶지만 시간이 없다”고 생각해본 적이 있다면, Karadsheh는 여러분을 초대하여 저녁을 재구상해 보라고 합니다. 무엇을 빼는 대신, 그녀는 지중해 라이프스타일의 7가지 계명을 중심으로 하는 것을 고려해 보라고 권장합니다. 

1. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기

Karadsheh에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일을 주된 지방 공급원으로 사용하는 것은 지중해 식단과 다른 식사 패턴을 구별하는 첫 번째 요소입니다. 

저지방 식단이나 버터 또는 코코넛 오일과 같은 다른 지방에 의존하는 메뉴와 비교했을 때, 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하는 것은 혈압을 낮추고, 혈당 조절을 개선하며, 체중 유지를 용이하게 하는 것과 연관이 있습니다. 

“저는 모든 요리에 사용합니다. 베이킹에도요. 올리브 오일을 사용한 케이크는 부드럽고, 올리브 오일은 실온에서 액체 상태를 유지하기 때문입니다. 버터 대신 사용해보세요.” 

2. 매일 더 많은 식물성 식품 섭취하기

“식물성”이란 단순히 농산물 코너에 있는 항목을 의미하지 않습니다. 

“전곡, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 콩 등을 고려하세요. 이들은 풍미와 흥미를 더합니다.”라고 그녀는 말했습니다. 

주당 30개 이상의 다양한 식물을 섭취하는 사람들은 10개 이하를 섭취하는 동료들보다 장내 미생물 군집이 훨씬 건강한 것으로 나타났습니다(2018년 연구). 

3. 주 2~3회 해산물 섭취하기

대부분의 사람들은 생선에 있는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 단백질이 식사에 이상적인 추가 요소라는 것을 알고 있습니다,라고 Karadsheh는 말했습니다. 

그러나 그녀는 “집에서 요리하는 사람들이 가장 많이 느끼는 도전은 생선에 대한 두려움”이라고 언급했습니다.

통조림 생선(참치, 연어 또는 기타 통조림 생선)을 비축해 두는 것도 좋은 방법입니다. 그녀의 요리책 “Simply Dinner”에 있는 마늘과 디종 머스터드로 구운 연어 또는 자타르 양념의 구운 넙치와 감자, 아티초크 하트를 시도해 보세요. 

4. 주 1~2회 가금류 섭취하기

많은 저녁 식사로는 콜리플라워와 고구마 스튜나 병아리콩 마리나라가 Karadsheh와 그녀의 가족의 저녁 메뉴입니다. 그리고 일주일에 한 번은 닭 가슴살이나 다진 닭고기 미트볼을 추가합니다. 

“미국에서는 우리 접시에서 단백질이 먼저 생각되고, 그 다음에 다른 재료가 올 수 있습니다. 우리 단백질의 양은 큽니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “지중해 방식에서는 닭고기, 칠면조 또는 기타 육류에 ‘안 된다’고 하지 않습니다. 그 대신, 우리는 그것들을 덜 자주, 더 작은 양으로 즐깁니다.” 

그녀의 지침을 따르는 식물 중심의 식단을 가진 사람들은 평균적으로 심장병과 특정 암에 대한 위험이 낮습니다.

5. 가끔 붉은 고기와 단 것을 섭취하기

버거와 생일 케이크 한 조각은 즐거운 생활 방식의 일환이며, 이는 여기서도 제한되지 않습니다. 

그냥 양과 빈도를 염두에 두세요. 

“샐러드에 몇 조각의 플랭크 스테이크를 넣는 것과 16온스의 마블리 립 아이를 먹는 것은 다릅니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 

6. 계란과 유제품을 적당히 섭취하기

하루에 계란을 하나 먹더라도 심장병이나 조기 사망 위험이 증가하지 않는다는 2020년 연구 결과가 있습니다. 

다시 말해, 양, 빈도 및 어떤 음식과 함께 섭취하느냐가 중요합니다. 

치즈가 가득한 5개의 계란 오믈렛을 정기적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않지만, 마늘이 들어간 그릭 요거트 위에 계란을 올리고 신선한 허브를 뿌리는 것은 좋습니다. 

7. 주로 통곡물 제품 사용하기

이상적으로는 흰 쌀이나 흰 빵보다 퀴노아, 보리, 귀리 및 기타 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

하지만 빵과 파스타의 경우, Karadsheh는 “항상 지키지는 않는다”고 말했습니다. 그녀의 치아바타, 피타 또는 라바쉬 같은 레시피에는 흰 밀가루 사용이 괜찮다고 합니다. “밀가루와 다른 빵 제품의 문제는 반드시 밀가루 때문이 아닙니다. 그것은 품질과 빵 같은 것에 들어 있는 모든 첨가물입니다.” 

가장 좋은 밀가루를 찾은 후, 자신만의 빵이나 파스타를 만들어보세요. 또는 재료가 가능한 한 적은 고품질의 빵이나 파스타에 투자하는 것도 좋습니다.

LGTBQ+ 커뮤니티에 속한 성인에서

더 높은 뇌 건강 위험 :: 치매, 뇌졸중, 노년 우울증

LGBTQ+ 커뮤니티에 속한 사람들은 이성애자, 시스젠더(출생 시 할당된 성별과 일치하는 성 정체성을 가진 사람들)보다 더 높은 뇌 건강 문제 위험을 가질 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 이 연구는 393,000명 이상의 성인을 대상으로 했으며, 치매, 뇌졸중, 노년 우울증과 같은 뇌 건강 문제의 위험이 15% 더 높았다고 밝혔습니다.

연구 책임자인 예일 의과대학 신경학과의 슈판 후오 박사는 이메일을 통해 "성소수자(SGM)와 시스젠더 이성애자 사이의 뇌 건강 차이를 보는 것은 우려스럽지만, 이 그룹에 대한 인식을 높일 수 있어 기쁩니다"라고 말했습니다. 또한 그는 의료 연구가 전통적으로 백인 남성 환자에게 집중되어 왔지만, 다양한 인구의 필요를 더 잘 반영해야 한다고 강조했습니다.

연구진은 이 연구가 성적 지향과 성 정체성에 대한 자세한 정보를 수집한 최초의 연구라고 밝혔습니다. 이는 LGBTQ+ 커뮤니티를 보다 대표하는 중요한 연구라고 리카르도 만카 박사는 말했습니다.

다양한 인구의 뇌 건강 연구

이 연구는 미국의 All of Us Research Program에서 모집한 참가자들을 대상으로 했으며, 성소수자와 젠더소수자(트랜스젠더 포함) 여부를 조사했습니다. 연구진은 치매, 뇌졸중, 노년 우울증을 뇌 건강 결과로 포함시켰습니다. 연구에 따르면, 성소수자 중 특히 출생 시 남성으로 지정된 사람들(AMAB)은 노년 우울증 비율이 더 높았으며, 출생 시 여성으로 지정된 성소수자(AFAB)와 젠더다양성인 사람들은 치매 위험이 더 높았습니다. 또한, 트랜스젠더 여성은 뇌졸중 비율이 더 높았습니다.

LGBTQ+ 커뮤니티 내 불균형 이해

이번 연구는 LGBTQ+ 커뮤니티에서의 특정 뇌 건강 격차를 강조하는 데 유용하다고 전문가들은 말합니다. 아미르 아후자 박사는 "이 연구는 트랜스젠더 여성과 같은 그룹을 예방적 치료로 연결하는 데 도움을 줄 수 있다"고 덧붙였습니다.

연구의 한계로는 성별 확인 호르몬 요법 같은 중요한 요소에 대한 데이터 부족이 있지만, 모든 트랜스젠더가 이 치료를 선택하는 것은 아니라고 후오 박사는 말했습니다. 또한, 참가자들의 평균 연령이 치매 위험이 본격적으로 증가하는 연령대인 65세보다 젊다는 점도 지적되었습니다.

LGBTQ+ 커뮤니티에서의 뇌 건강 악화는 단순히 성소수자 정체성 때문이 아니라, 소수자 스트레스에서 비롯된 정신 건강 문제, 차별, 낙인 등이 복합적으로 작용한 결과일 가능성이 높다고 후오 박사는 설명했습니다.

의료 접근의 불평등

많은 성소수자들이 저소득층에 속하거나 주거 불안정 상태에 있으며, 이는 건강 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 전문가들은 지적했습니다. 성소수자들이 의료 서비스에서 제대로 대우받지 못하는 구조적 불평등 역시 문제로 지적되었습니다.

전문가들은 적극적인 건강 습관을 기르는 것이 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 여기에는 신체 활동 유지, 금연, 스트레스 관리, 심혈관 위험 요인 관리 등이 포함되며, 특히 선택 가족과의 긍정적이고 의미 있는 관계 유지는 LGBTQ+ 사람들에게 중요하다고 덧붙였습니다.

그러나 장기적인 건강 개선을 위해서는 포용적 의료 서비스와 차별 감소라는 더 큰 문제를 해결하는 것이 필수적입니다.

저녁 운동 휴식: 평화로운 잠을 위한 새로운 비밀

전반적인 건강을 위해 수면이 중요한 것은 과소평가될 수 없습니다. 기분을 개선하고, 에너지를 높이며, 질병 위험을 낮추는 등 수면은 많은 이점을 제공합니다. 하지만 많은 사람들이 평화로운 밤을 보내는 데 어려움을 겪습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 2022년 조사에 따르면, 미국에서 45세에서 64세 사이의 성인 중 39%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 보고되었습니다.

이제 7월 16일에 BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학 저널에 발표된 작은 효능 연구는 수면 시간을 개선하기 위한 간단하면서도 효과적인 전략을 제시합니다. 저녁에 짧은 저항성 또는 근력 운동 휴식을 포함하는 것입니다.

연구 결과에 따르면, 이 새로운 접근 방식은 사람들이 취침 전 루틴에 대해 생각하는 방식을 변화시키고 더 많은 수면이 필요한 사람들에게 실용적인 해결책을 제공할 수 있습니다.

저녁의 미니 근력 운동 휴식

뉴질랜드 오타고 대학의 연구진이 수행한 이 소규모 연구는 저녁 4시간 동안 30분마다 3분 동안 규칙적으로 저항성 운동을 하는 것이 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

28명의 건강한 비흡연 여성(18세에서 40세 사이)이 실험에 참여했으며, 이들은 일과 저녁 시간 동안 주로 앉아 있는 생활을 하는 사람들이었습니다. 연구 참여자들은 저녁 동안 감독된 실험실 환경에서 운동 휴식 시간을 가졌거나 앉아서 쉬었습니다.

연구 결과는 매우 인상적이었습니다. 참가자들은 규칙적으로 운동 휴식을 취했을 때, 앉아 있는 것과 비교해 평균 27.7분 더 많이 잠을 잤습니다. 또한 수면 효율성이나 깨어나는 횟수에는 유의미한 차이가 없었는데, 이는 짧은 운동 세션이 수면의 다른 측면을 방해하지 않았음을 나타냅니다.

심지어 연구진도 이러한 결과에 놀랐습니다. “현재의 수면 위생 지침을 고려할 때, 수면에 이렇게 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보고 놀랐습니다,”라고 오타고 대학의 인간 영양학 박사 과정 학생이자 연구의 주요 저자인 **제니퍼 게일(Jennifer Gale)**은 말했습니다.

게일에 따르면, 대부분의 전통적인 수면 위생 조언은 취침 시간 직전에 강렬한 운동을 피하라고 권장합니다. 그 이유는 체온과 심박수가 증가하여 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 널리 믿어지고 있기 때문입니다. 그러나 이번 연구는 이 개념에 도전합니다. “우리 연구는 저녁 시간에 앉아 있는 시간을 짧은 가벼운 강도의 운동으로 끊는 것이 수면 시간을 개선했으며, 수면의 질을 방해하지 않았다는 것을 발견했습니다,”라고 게일은 이메일을 통해 덧붙였습니다.

연구 저자들은 특정 시간에 적절한 종류의 운동을 하는 것이 수면을 방해하는 것이 아니라 오히려 향상시킨다고 제안합니다. 연구에서 사용된 운동은 짧고 강도가 낮기 때문에, 체온과 심박수를 방해할 정도로 높이지 않아 수면에 간섭할 가능성이 적습니다.

캘리포니아 헌팅턴 헬스(Huntington Health)의 임상 의학 부교수인 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사는이 운동을 짧고 강도가 너무 높지 않게 유지하는 것이 중요하다고 강조하며, 과도하게 에너지를 얻지 않고 수면을 돕는 데 유익하다고 말했습니다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.

다스굽타 박사는 이 접근 방식이 특히 "일상 생활에서 많은 시간을 앉아서 보내는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 일상 생활을 크게 조정하지 않고도 더 좌식적인 생활 방식을 극복할 수 있는 간단한 방법"이라고 말했습니다.

게일과 그녀의 팀은 현재 실제 생활 환경에서 저녁 시간에 규칙적인 간격으로 올바른 수면 개선 운동 휴식을 수행하는 방법을 탐구하기 위한 후속 파일럿 연구를 진행 중입니다.

저항 운동이란 무엇인가?

저항 운동은 근력 운동이라고도 하며, 외부 저항에 대항하여 근육이 수축하는 운동을 포함합니다. 저항은 자신의 체중, 덤벨, 기구 또는 저항 밴드에서 올 수 있습니다.

일반적인 저항 운동에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 중량 운동이 포함됩니다. 이러한 운동은 힘과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하여 작업하도록 설계되었습니다.

다스굽타 박사는 연구에서 사용된 운동이 “간단하고 실용적”이며 대부분의 사람들이 수행할 수 있는 것들이라고 말했습니다. 그는 수면 개선 외에도 건강상의 이점이 있다고 강조하며, 근력 운동이 삶의 질을 향상시키고 나이가 들어서도 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

새로운 저녁 루틴 시작하기

다음은 연구에서 사용된 세 가지 특정 운동과 다양한 대안을 포함한 또 다른 세트입니다. 연구에 따르면, 비슷한 가벼운 저항 운동은 모두 효과가 있을 것입니다.

중요 참고 사항: 이 또는 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 항상 몸의 반응을 주의 깊게 살피고, 각자에게 맞는 강도와 시간을 조정하여 수행하세요.

연구에서 사용된 운동:

- 의자 스쿼트: 손을 사용하지 않고 앉은 자리에서 일어서고, 다시 앉는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 종아리 들어 올리기: 서 있는 상태에서 발끝으로 올라갔다가 내려오는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 서서 무릎 올리기와 다리 뒤로 뻗기: 번갈아 가며 각 무릎을 가슴 쪽으로 올린 후, 다리를 뒤로 뻗는 동작을 각 20초 동안 반복합니다. 필요할 경우, 의자나 벽을 잡고 균형을 유지합니다.

대안 운동:

- 제자리 걷기: 무릎을 번갈아 가며 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 팔을 흔드는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 벽 팔굽혀펴기: 벽에 얼굴을 마주 보고 서서 손을 어깨 높이에 두고 팔을 곧게 펴서 벽에 놓습니다. 벽을 향해 팔굽혀펴기를 20초 동안 수행합니다.

- 옆으로 다리 올리기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린 후 다시 내리는 동작을 각각 10초씩, 총 20초 동안 반복합니다. 균형을 유지하기 위해 의자나 벽을 잡아도 좋습니다.

이 세트 또는 위의 세 가지 운동 중 어떤 변형이라도 선택하여 세 번 반복하세요. 저녁 4시간 동안 30분마다 총 3분씩 수행하며, 오후 4시나 5시부터 시작하여 잠들기 한 시간 전까지 마무리하여 몸이 안정되도록 준비하세요. 저녁마다 총 24분의 운동을 수행하는 것입니다.

좌식 생활 감소의 이점

특히 저녁 시간의 오랜 앉아 있는 생활은 심장병 및 당뇨병 위험 증가와 같은 건강에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 짧은 활동을 포함시킴으로써, 좌식 시간을 줄이고 이러한 위험을 완화할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 수면 개선 외에도 저녁 활동 휴식은 식사 후 신진대사(몸이 섭취한 영양소를 처리하는 방법)를 개선하고 심혈관 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

젊은 세대에게 '크로밍(chroming)'은 새로운 흡입 행위(huffing)입니다.

이 위험한 행위는 영구 마커, 에어로졸 데오도란트, 매니큐어, 금속 페인트, 컴퓨터 먼지 제거제, 카뷰레터 클리너, 페인트 희석제, 휘발유, 헤어 스프레이 등 다양한 합법적인 제품을 남용하여 탄화수소를 흡입함으로써 취하는 방법입니다. 피츠버그 대학교 의과대학 응급의학 교수이자 의학 독성학부 부장은 이렇게 설명합니다.

Chroming (크로밍)

이 용어는 금속 페인트를 걸레에 뿌려 흡입한 후 얼굴에 남는 크롬이나 금속 잔여물에서 유래했다고 피존 박사는 말합니다.

베티 최 박사(Dr. Betty Choi), 소아과 의사이자 『인체 학습 연구소: 당신의 해부학이 어떻게 작동하는지 내부 투어(Human Body Learning Lab: Take An Inside Tour of How Your Anatomy Works)』의 저자는 크로밍의 일반적인 형태는 선택한 제품을 걸레나 플라스틱 봉투에 적셔서 또는 용기에서 코나 입으로 직접 흡입하는 것이라고 말합니다.

“사람들은 수세기 동안 연기를 흡입해왔습니다,” 라고 최 박사는 이메일을 통해 말합니다. "2020년 국가 약물 사용 및 건강 조사에 따르면, 흡입제 남용은 1990년대에 정점을 찍었고 지난 20년간 감소세를 보였습니다. 하지만 최근 몇 년 동안 청소년들 사이에서 실험 비율이 다시 증가하고 있습니다."

미국 물질 남용 및 정신 건강 서비스 관리국에 따르면, 12세에서 17세 사이의 미국 청소년들이 흡입제를 사용하는 수는 2015년 684,000명에서 2022년 554,000명으로 감소했습니다. 그러나 지난 몇 년 동안 12세 이상의 다른 연령대보다 청소년들이 흡입제를 사용하는 비율이 더 높았으며, 2023년에는 최소 564,000명으로 다시 증가했습니다.

“이 아이들 중에는 그냥 편하게 쉬거나 자가 치료를 원하는 경우가 많으며, 이는 종종 기저에 정신 건강 문제가 있을 수 있습니다,” 라고 피존 박사는 말합니다. 젊은이들 사이에서 불안, 우울증, 기타 기분 장애가 증가하고 있다는 것입니다.

전문가들은 소셜 미디어 플랫폼에서 흡입제 관련 콘텐츠가 널리 퍼져 있는 것도 한 요인이라고 지적합니다.

일부 TikTok 사용자들은 ‘휘프톡(WhipTok)’이라는 용어를 사용하여 아산화질소를 포함한 물질을 흡입하는 일반적인 행위를 언급한 적이 있다고 최 박사는 말합니다. 그러나 TikTok은 이제 그 태그가 포함된 콘텐츠를 차단하려고 시도하며, 사용자들에게 물질 남용의 영향에 대한 도움 라인과 리소스로 안내하고 있습니다.

“대부분의 이 제품들은 집에서 쉽게 찾을 수 있으며, 상점에서 저렴하게 구입할 수 있습니다,” 라고 최 박사는 말합니다. “(크로밍은) 반복적으로 할 경우 중독성이 될 수 있습니다.”

크로밍의 위험성과 중독의 징후, 그리고 청소년과 이 문제를 어떻게 이야기해야 할지에 대해 알아야 할 사항들은 아래와 같습니다.

크로밍(chroming)이 건강에 미치는 영향

몇몇 청소년들은 다른 약물에 비해 흡입제 사용이나 크로밍이 별다른 문제가 아니라고 생각한다고 최(Choi)는 말했다. 그 이유는 이들이 남용하는 제품들이 합법적으로 판매되는 물건들이며 일상 생활에서 흔히 볼 수 있는 제품들이기 때문이다. 여러 주 의회에서는 이러한 제품들의 미성년자 판매를 제한하려는 시도를 해왔다.

하지만 이 제품들의 단기 및 장기 남용은 심각한 위험을 초래할 수 있으며, "이 활동에 참여하는 아이들은 더 강력한 약물을 찾을 위험이 있다"고 피존(Pizon)은 말했다.

단기적인 영향은 즉각적으로 나타나며 몇 시간 동안 지속될 수 있는데, 알코올 중독 증상과 유사하다고 최는 설명했다. 즉, 행복감과 함께 어지럼증, 어눌한 말투, 서투름, 억제력 상실 등이 나타날 수 있다. 피존에 따르면 메스꺼움, 구토, 심장 문제, 발작, 근육 약화, 졸음, 호흡 곤란 등이 발생할 수 있다.

반복적인 크로밍의 결과로는 학교 성적 저하, 신장 및 간 기능 장애, 전해질 불균형, 신경병증, 중독, 뇌나 심장 손상, 기억력 및 집중력 문제, 궤양, 코피, 정신 건강 장애, 무기력, 편집증, 짜증 등의 기분 변화가 발생할 수 있다고 전문가들은 말했다.

또한 크로밍은 치명적일 수 있으며, 치명적인 결과를 초래하는 양과 빈도는 예측할 수 없다고 한다. 사용된 제품과 개인의 건강 상태에 따라 다르지만, 때로는 한 번의 세션으로도 사망에 이를 수 있다고 최는 설명했다.

또한 위험 수준은 사용된 제품과 방법에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어, 비닐봉지를 사용한 흡입은 질식으로 이어질 수 있다고 최는 말했다.

매년 얼마나 많은 청소년이 흡입제 사용으로 사망하는지는 정확히 알 수 없다. 하지만 3월에 영국의 한 어머니가 자신의 11살 아들이 친구 집에서 하룻밤을 보내는 동안 유독성 화학물질을 흡입한 후 심정지로 사망했다고 보고한 바 있다. 이 비극은 2023년에 사망한 13세 호주 소녀와 2019년에 사망한 두 명의 16세 소년들의 소식에 뒤이어 발생했다. 또한 병원 입원 및 뇌 손상 사례도 보고된 바 있다.

아이들을  물질 남용으로부터 보호하는 방법

크로밍(chroming)을 예방하기 어려운 이유는 사용되는 제품들이 종종 가정용 또는 취미용품이기 때문입니다. 하지만 사용하지 않거나 자주 쓰지 않는 물건이 있다면 그것을 버리거나 잠가 두는 것이 좋다고 피존(Pizon)은 말했습니다.

크로밍의 영향 외에도, 최(Choi)는 자녀가 크로밍에 빠졌을 수 있는 다른 징후로는 잦은 코피나 입과 코 주위의 궤양을 꼽았습니다. 이는 화학물질이 해당 부위의 점막을 손상시키기 때문입니다. 피존은 자녀의 방에서 이러한 제품을 찾거나, 학교 성적이 나빠지거나 활동에 대한 관심이 감소하는지를 주의 깊게 살펴보라고 조언했습니다. 자녀의 활동과 그들이 접하는 물건에 대해 신경을 써야 한다고 말했습니다.

“크로밍에 접근하는 가장 좋은 방법은 다른 위험 요소들과 마찬가지로 오랜 시간에 걸친 지속적인 대화입니다”라고 최는 말했습니다. 자녀와 소통하는 방법으로는 “냄새가 강한 마커는 두통을 일으킬 수 있으니 뚜껑을 닫자” 또는 “그 화가들이 N95 마스크를 쓰는 이유는 스프레이 페인트를 흡입하는 것이 위험하기 때문이야”와 같은 말을 건네는 것이 좋습니다.

더 정식적인 대화에서는 항상 공감으로 시작하고, 열린 질문을 하며, 자녀가 말할 때 방해하거나 부끄러움을 주거나 성급하게 결론을 내리지 말라고 최는 말했습니다. 친구들이나 인터넷에서 사람들이 크로밍을 하고 있을 때 별다른 일로 느껴지지 않을 수 있다는 점을 이해한다고 말해주고, 사람들은 호기심 때문에 때때로 시도하지만 생각보다 훨씬 더 위험하다는 사실을 알려주세요.

예를 들어 “이건 네 뇌, 심장, 그리고 다른 장기를 영구적으로 망가뜨릴 수 있어. 어떤 아이들은 한 번만 해도 사망한 적이 있어. 난 너를 사랑하고, 네가 사실을 알도록 도와주고 싶어. 내 역할은 네가 안전한 결정을 내릴 수 있도록 돕는 거야”라는 말을 건네 보세요.

만약 자녀가 압박감을 느끼거나 호기심이 생긴다면 언제든지 이야기할 수 있으며, 함께 친구들과 시간을 보내는 다른 재미있는 방법을 찾아보거나 크로밍이 거론되는 상황을 피할 방법을 고민할 수 있음을 상기시켜 주세요.

“아이들이 안전하다고 느끼고 지지받는다고 느낄 때, 더 솔직하게 이야기하고 생각을 공유할 가능성이 큽니다”라고 최는 말했습니다.

피존은 또한 소셜 미디어 사용을 제한하거나, 자녀가 온라인에서 무엇을 보고 있는지 모니터링할 수 있는 앱을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

자녀가 크로밍의 영향이 자신들의 즉각적인 목표나 장기적인 목표에 맞지 않는다는 점을 인식하게 하는 것이 눈을 뜨게 할 수 있는 좋은 방법입니다.

만약 자녀가 반복적으로 크로밍을 하고 있다면, 그들이 의존성을 가지고 있으며 부모의 개입에도 쉽게 그만두지 못할 수 있다고 피존은 말했습니다. 이 경우, 자녀의 주치의에게 지역의 전문 리소스를 문의하는 것이 좋습니다.

혼란, 마비, 졸음, 환각, 기절, 발작은 크로밍 과다복용의 일반적인 징후이며, 이러한 경우 즉시 도움을 요청하고 119나 지역 독극물 센터에 전화해야 한다고 전문가들은 조언합니다.

스마트워치를 사용하여 건강데이터를 추적해야 할까?

의사가 알려주는 스마트워치 사용법

저는 현재 스마트워치를 착용한 채로 자전거를 타면서 제 피트니스와 건강 지표를 추적해 보려고 하고 있습니다. 스마트워치는 이제 단순한 문자 메시지, 음악, 시간 확인을 넘어서 많은 사람들의 건강 루틴에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 그렇다면 스마트워치가 심장 문제를 감지할 수 있을까요? 예를 들어 불규칙한 심장 박동이나 심장마비를 감지할 수 있을까요? 산소 수준이나 혈당 측정은 어떤가요? 그리고 수면에 도움이 될까요?

2023년에는 미국 인구의 4분의 1 이상이 스마트워치 또는 기타 건강 및 피트니스 추적 장치를 착용했다고 Insider Intelligence/eMarketer가 보고했습니다. 2026년까지는 1억 명 이상의 미국인이 스마트 웨어러블 장치를 사용할 것으로 예상됩니다.

스마트워치의 건강 및 피트니스 관련 질문을 정리하기 위해 웰니스 전문가 Dr. Leana Wen과 인터뷰를 했습니다. Wen 박사는 응급 의사이자 조지 워싱턴 대학교의 임상 부교수이며, 스마트워치를 착용하고 운동을 사랑하는 사람입니다. 이전에는 볼티모어의 건강 커미셔너를 역임했습니다.

Q. 스마트워치를 어떻게 정의하며, 사람들이 운동과 피트니스를 추적하는 데 어떻게 사용할 수 있나요? 

스마트워치는 손목시계처럼 생긴 웨어러블 기술 장치의 일종입니다. 많은 스마트워치는 블루투스 기능을 갖추고 있어 스마트폰과 연결할 수 있습니다. 이를 통해 사용자들은 문자 메시지를 받거나 음악을 듣거나 전화 및 이메일에 응답하는 등의 기능을 활용할 수 있습니다. 

많은 스마트워치에는 피트니스와 건강 데이터를 추적할 수 있는 기능도 포함되어 있습니다. 제가 특히 좋아하는 기능 중 하나는 걸음 수 추적입니다. 연구에 따르면 매일 걸음 수 목표를 설정하는 것이 심장병 및 조기 사망 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 

예를 들어, 올해 3월에 발표된 연구에 따르면 하루 9,000~10,000걸음을 걸으면 심혈관 질환 발병 위험이 21% 줄어들고 조기 사망 위험이 39% 감소한다고 합니다. 또 다른 연구에서는 하루 4,000걸음만 걸어도 조기 사망 위험이 줄어든다고 합니다. 

스마트워치를 착용하면 하루 동안 걸은 걸음 수를 추적할 수 있고, 목표를 상기시키며 더 많은 걸음을 걷도록 동기를 부여할 수 있습니다.

Q. 운동선수를 비롯한 활동적인 사람들은 스마트워치를 훈련에 어떻게 활용하나요? 

많은 활동적인 사람들은 운동 중에 심박수를 추적하여 심박수가 특정 범위 내에 있도록 유지합니다. 많은 지구력 운동선수들, 예를 들어 러너, 자전거 타는 사람들, 트라이애슬론 선수들은 대부분의 시간을 '존 투' 즉, 지구력 존에서 훈련합니다. 이 존에서는 최대 심박수의 70%~75% 이하로 심박수를 유지합니다. 이 상태에서는 운동을 하고 있지만 지속할 수 없는 수준은 아닙니다. 

심박수 모니터가 있는 스마트워치는 운동선수들이 목표하는 존 내에서 심박수를 유지하도록 도와줍니다. 더 발전된 스마트워치에는 페이스, 거리, 달리기 주기 추적과 같은 기능이 있으며, 몇몇은 다양한 스포츠를 구분할 수 있습니다. 일부는 GPS 데이터를 제공하고 방향을 안내할 수도 있습니다.

Q. 스마트워치가 심장마비 등 심장 문제를 감지할 수 있나요? 

스마트워치는 심장마비를 진단할 수 없습니다. 만약 가슴 통증이 있고 스마트워치가 심박수와 심전도는 정상이라고 표시되더라도, 그것이 괜찮다는 의미는 아닙니다. 즉시 의학적 도움을 받아야 합니다. 

스마트워치는 의료 등급의 모니터링 장비를 대체하지 않음을 기억하는 것이 중요합니다. 의사에게 특정 심장 모니터링 장비가 필요하다고 들었다면 그 조언을 따르세요.

Q. 불규칙한 심장 박동은 어떤가요? 

많은 스마트워치가 심장 박동 불규칙성인 심방 세동을 감지한다고 주장합니다. 심방 세동은 치료하지 않으면 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있는 심장 리듬입니다. 

Apple Watch, Fitbit Sense, Samsung Galaxy 등은 심방 세동의 병력이 없는 성인에서 불규칙한 심장 박동을 감지하는 기능에 대해 미국 식품의약국(FDA) 승인을 받았습니다. 만약 심장에 이상이 없던 사람이 이러한 알림을 받으면, 주치의와 상담하여 다음 단계, 예를 들어 병원에서 심전도 검사와 지속적인 의료 등급 모니터링을 받을 수 있습니다. 

다시 말하지만, 자신의 몸도 신경 써야 합니다. 심장 두근거림, 호흡 곤란, 가슴 통증, 어지러움 또는 다른 이상 감각이 있다면, 스마트워치가 심박수와 리듬이 정상이라고 해도 의사에게 연락해야 합니다.

Q. 스마트워치가 산소 수준이나 혈당 측정에 유용한가요? 

스마트워치의 산소 수준 측정 정확도는 변동성이 있습니다. 예를 들어, 기저 폐 질환이 있는 경우에는 전문 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 펄스 옥시미터는 저렴하고 휴대가 용이하며 일반적으로 신뢰할 수 있지만, 최근 연구에 따르면 피부색이 짙은 사람에게는 정확도가 떨어질 수 있습니다. 

혈당 측정의 경우, FDA는 올해 스마트워치나 스마트 반지가 혈당을 측정한다고 주장하는 장치를 구매하거나 사용하지 말라고 강력히 경고했습니다. 이러한 장치는 혈당을 부정확하게 측정할 수 있으며, 당뇨병 환자가 정확한 측정을 통해 약물을 조절할 필요가 있는 경우, 부정확한 혈당 측정으로 인해 너무 적거나 많은 약물을 복용하게 될 수 있습니다. 이는 위험할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 임상 의사가 처방한 측정 장비를 계속 사용해야 하며, 스마트워치는 아직 의료 등급의 장비와 같은 정확성을 갖추지 못합니다.

Q. 스마트워치가 수면에 도움이 될 수 있나요? 

가능성 있습니다. 많은 스마트워치가 수면을 추적하고 얼마나 잠을 잤는지와 각 수면 단계에서 얼마나 시간을 보냈는지 알려줍니다. 

저는 개인적으로 이 정보가 도움이 됩니다. 수면에 문제가 많아 명상, 독서, 다양한 수면 자세 실험 등 다양한 방법을 시도하고 있습니다. 제 스마트워치가 제공하는 수면 품질 및 기간 데이터를 통해 수면 환경에서 어떤 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 

또한, 제 스마트워치의 기능 중 하나는 수면 중 심박수 변동성을 추적하는 것입니다. 이는 각 심박동 사이의 시간 변동을 측정합니다. 개인마다 기본 심박수 변동성이 다릅니다. 자신의 기본값을 알면 시간에 따른 변화를 추적할 수 있습니다. 

예를 들어, 수면이 좋지 않거나 최근에 격렬한 훈련을 했을 때 심박수 변동성이 감소하는 것을 발견했습니다. 이는 스트레스와 회복 부족의 신호일 수 있으며, 이를 통해 추가 수면 시간을 우선시하거나 훈련을 조정할 수 있습니다. 

Q. 스마트워치가 운동에 집착하는 사람들에게 좋지 않다는 이야기도 들었습니다. 

데이터 추적이 스트레스가 되는 경우, 잠시 데이터 추적을 중단하는 것도 좋을 수 있습니다. 운동은 즐겁고 재미있어야 하며, 데이터가 압박을 추가하는 경우, 스마트워치를 집에 두고 운동을 더 즐길 수 있는지 확인해 보세요. 또한, 항상 자신의 몸을 잘 들어야 합니다.

스마트워치의 주요 장점은 데이터를 좋아하는 사람들에게 도움이 된다는 것입니다. 저에게는 스마트워치가 데이터 제공과 동기 부여에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 그러나 모든 데이터가 도움이 되거나 스트레스를 유발할 수 있는 사람도 있을 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾는 것입니다. 스마트워치는 건강과 피트니스 목표를 지원하는 도구일 수 있으며, 삶에 더 많은 압박과 스트레스를 추가해서는 안 됩니다.

어린 시절로 돌아가서, 움직임이 본능적이었고 종종 순수한 기쁨과 함께하던 때를 생각해 보세요. 

아마도 그것은 동생이나 아빠와 함께 현관문까지 달리던 것이었을 것입니다. 

아니면 친구들과 함께 자는 날 침대에서 점프하던 순간이었을지도 모릅니다. 

혹은 팀 스포츠를 하던 기억일 수도 있고, 공원 주위를 자전거로 돌던 시간일지도 모릅니다. 

많은 사람들에게는 이런 움직임과 기쁨의 연관성이 어른이 되는 과정에서 끊기고 잊히게 됩니다. 

움직임은 일상의 현실과 책임들에 의해 대체되었을 수 있습니다. 

움직임은 건강을 최적화하거나 몸매를 유지하기 위해 해야 하는 의무적인 것으로 변했을 수 있습니다. 

혹은 너무 시간이 많이 드는 일로 변했을지도 모릅니다. 

일부에게는 부상이나 질병, 시간의 흐름 때문에 고통스러운 것으로 변했을 수 있습니다. 

그러나 우리는 움직임을 포기함으로써 우리 자신의 위험과 웰빙을 위태롭게 만듭니다. 

연구들은 움직임, 그리고 그보다 더 도전적이고 의도적인 운동이 신체 건강에만 유익할 뿐만 아니라 정신적 상태와 기분과도 밀접하게 연관되어 있다는 것을 발견했습니다. 

"저는 항상 운동은 희망을 주는 정맥 주사 같은 것이라고 말해요,"라고 심리학자 켈리 맥고니걸은 최근 팟캐스트 'Chasing Life'에서 산제이 굽타 박사에게 말했습니다. 

"그리고 그것은 당신이 움직일 수 있는 몸의 어떤 부분이든 기꺼이 할 수 있는 모든 형태의 움직임이에요." 

맥고니걸은 *운동의 기쁨: 어떻게 운동이 우리에게 행복, 희망, 연결, 그리고 용기를 찾아주는가*의 저자입니다. 

그녀는 그룹 피트니스 강사이자 스탠퍼드 대학교의 강사로, 자신의 불안과 우울을 관리하기 위해 평생 동안 움직임과 운동을 사용해 왔습니다. 

맥고니걸은 운동을 통해 우리가 '희망' 분자를 생성하고 방출할 수 있다고 말했습니다. 

이 분자는 기술적으로는 마이오카인이라고 불리며, 예를 들어 우리가 운동하거나 심지어 단순히 움직일 때 근육 수축 동안 방출됩니다. 이 마이오카인 중 일부는 항우울 효과를 가질 수 있습니다. 

"우리의 근육은 단순히 뼈를 움직이거나 골격을 안정시키는 것 이상의 일을 해요,"라고 그녀는 말했습니다. 

"우리의 근육은 거의 내분비 기관과 같아요. 근육은 이런 분자들을 제조해서 혈류로 방출하고, 그 분자들은 몸 전체로 이동하며 우리 모든 장기에 영향을 미칠 수 있습니다. 

그리고 그 중 일부는 혈액-뇌 장벽을 넘어서 뇌에 영향을 미치고, 기분, 정신 건강, 그리고 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있어요." 

운동은 당신이 당신의 몸을 동맹으로 볼 수 있게 해줍니다, 라고 맥고니걸은 말했습니다. 

"저는 이것이 움직임과 운동에 대한 과학에서 가장 멋진 부분 중 하나라고 생각해요, 특히 우리가 몸을 친구처럼 느끼게 해주는 부분이요," 그녀는 말했습니다. 

"움직임을 통해 우리는 몸을 고치거나 통제하려고 하는 것이 아니라, 그것이 우리의 파트너라는 것을 느낄 수 있어요." 

맥고니걸은 운동 중에 방출되는 많은 다른 뇌 화학 물질들이 사람의 정신 상태에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다. 

예를 들어, 러너스 하이, 몰입 상태, 심지어는 황홀감을 경험할 수도 있습니다. 

"사실 움직임에서 경험할 수 있는 많은 다른 종류의 뇌 상태가 있어요; 그것은 한 가지 '것'이 아니에요,"라고 그녀는 말했습니다. 

운동과 움직임 중 기쁨을 느낄 수 있는 방법을 찾고 계신가요? 

여기 5가지 팁이 있습니다.

자연 속으로 나가보세요. 

우리는 마음챙김 운동이나 자연 속에서 야외 활동을 하면 뇌가 현재 순간에 대한 인식이 높아져 활력과 삶과의 연결을 느끼게 되는 상태에 빠진다는 것을 알고 있습니다. 사람들은 종종 내면의 잡음, 스트레스, 걱정에서 벗어나는 안도감을 느낍니다. … 뇌에서 활성화되는 시스템이 바뀌며 명상과 같은 상태로 만들어줍니다.

음악의 볼륨을 올리세요. 

당신이 좋아하는 플레이리스트를 틀고 움직이세요.  당신이 좋아하는 고에너지 음악을 들으면서 비트를 따라 움직이고 심박수를 올리는 운동을 하면, 종종 황홀감과 비슷한 감정을 느끼게 됩니다. 당신은 놀라운 기분을 느끼고, 그 때 분비되는 엔도르핀과 뇌 화학 작용이 다른 사람들과의 연결감을 느끼게 해줍니다.”

그룹에 참여하세요. 

사회적 활동이 운동에 도움을 줍니다. 

운동을 사회적인 것으로 만드세요. 우리는 사람들이 근력 운동이든 러닝이든 운동을 통해 우정과 지원 커뮤니티를 형성한다는 것을 알고 있습니다. 요즘 같은 때에 누군가는 새로운 친구나 지원의 원천이 필요하지 않을까요? 

운동은 또한 당신을 더 사회적으로 만들어줍니다. 

운동하는 사람들은 덜 외롭다고 보고하고, 다른 사람들과 더 나은 관계를 맺는다고 보고합니다. 그리고 이는 생화학적인 이유나 운동의 뇌 화학이 당신을 더 사회적으로 만들어주는 것과 같은 이유로, 다른 사람들과 더 잘 연결되게 해줍니다. 당신이 사회적 불안을 느끼고 있다면, 운동 후에는 거의 외향적인 버전의 자신이 되는 느낌을 받을 것입니다.

기본으로 돌아가세요. 

당신이 정말 좋아하는 것을 찾아보세요. 

당신의 삶에서 운동과 관련된 긍정적인 경험을 떠올려 보세요. 아마도 그리운 활동을 다시 시작하거나 그것을 새로운 방식으로 시도해보세요.

감사하는 마음가짐을 가지세요. 

움직이는 동안 몸을 모니터링하는 대신, 몸이 움직일 수 있음에 감사하는 방법을 찾아보세요. '와, 몸아 — 정말 대단했어!’ 혹은 ‘고마워, 몸아, 내가 이걸 할 수 있는 에너지를 줘서’와 같은 마음가짐을 바꾸세요.

이 글이 움직임을 통해 기쁨을 느끼는 데 도움이 되길 바랍니다.

유연성이 건강 향상에 도움이 되는 이유,

신체 유연성을 기르는 방법을 알아보자

파리 올림픽을 지켜보는 팬들은 이러한 선수들의 유연성에 감명을 받거나, 자신도 그렇게 굽히고 늘릴 수 있기를 바랄 수 있습니다. 올림픽 수준의 능력에 도달하는 것은 어려울 수 있지만, 누구나 유연성을 향상시키는 것은 가능합니다.

유연성은 근육이 얼마나 늘어나거나 늘어날 수 있는지를 의미하며, 손상 없이 이를 수행하는 능력입니다. 뉴욕시의 Cruz Chiropractic Wellness의 소유주이자 설립자인 Dr. Ashley Cruz는 "우리의 근육은 뼈를 당기고 관절에서 우리를 움직이게 합니다. 기본적으로 우리 몸의 모든 움직임에는 어떤 형태의 유연성과 신축성이 필요합니다. 신축성은 근육이 늘어난 후에 정상적인 휴식 상태로 돌아가는 능력을 의미합니다"라고 설명했습니다.

유연성을 높이려는 일반적인 이유 중 하나는 부상을 예방하기 위한 것입니다. 이는 근력 훈련을 통해 근육량을 키우고 유지하는 것도 필요합니다.

나이가 들면서 부상을 예방하는 것이 특히 중요합니다. 유연성은 콜라겐 생산 감소로 인해 감소합니다. 이로 인해 보행 중 미끄러지거나 물건을 주우러 구부릴 때 문제가 더 커질 수 있습니다. 나이가 많아도 유연성을 높이는 것은 가능하지만, 콜라겐 손실로 인해 달성하기 어려울 수 있습니다.

갑작스러운 움직임은 몸이 익숙하지 않은 것이기 때문에 "그 움직임을 경고 신호로 인식하고 부상을 초래할 수 있습니다"라고 Cruz는 말했습니다. 유연성을 높이는 과정은 신경 근육 재교육(neuromuscular reeducation)을 통해 이루어집니다. 이는 뇌와 척수의 신경이 근육에 움직임을 수행하라는 메시지를 보내는 과정입니다. 이러한 움직임을 반복함으로써 신경계가 안전하게 수행할 수 있는 명확한 경로를 개발하게 됩니다.

유연성을 원하는 이유 중에는 젊은 아이들과 더 잘 놀 수 있거나 스플릿과 같은 멋진 동작을 할 수 있는 것과 같은 즐거운 이유도 있습니다. 다른 사람들은 성적인 활동을 위해 유연성을 개선하고 싶어하며, 이는 더 많은 다양성과 부상 예방을 가능하게 합니다.

"시작하는 사람들에게 좋은 소식은 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다"라고 그리스 아테네의 운동 생리학자 Dr. Rachelle Reed는 말했습니다. "무게가 필요 없고, 트레드밀이 필요 없습니다. 자신의 몸만으로도 충분히 할 수 있습니다."

다음은 유연성을 높이는 데 도움이 되는 스트레칭과 생활 습관, 피해야 할 실수 및 유연성이 전반적인 건강에 미치는 다른 이점입니다.

유연성 향상을 위한 스트레칭

유연성을 향상시키기 위한 스트레칭은 개인의 필요에 따라 다를 수 있지만, 전신 유연성을 위한 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 전문가들은 특히 사무직에 종사하는 사람들에게 힙 플렉서(hp flexors) 스트레칭을 추천합니다.

- 캣-카우 스트레칭: 바닥 매트나 카펫 위에 무릎을 꿇고 손목을 어깨 아래에 놓고 무릎은 엉덩이 아래에 두어 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬면서 등을 아래로 아치형으로 만들고 배를 바닥 쪽으로 가져오며 시선을 앞으로 하고 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 스트레칭합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 위로 올리고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 척추를 천장 쪽으로 둥글게 만듭니다.

- 다운워드 도그: 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하여 발가락을 접고 숨을 내쉬면서 무릎을 들어서 다리를 곧게 펴고 골반을 위와 뒤로 밀어 A자 형태를 만듭니다. 중간 등 근육을 사용하여 어깨뼈를 허리 쪽으로 당기면서 상체를 넓히고 척추를 길게 만듭니다.

- 행복한 아기 자세: 매트나 카펫 위에 누워 무릎을 약간 벌려 가슴 쪽으로 가져오고 발을 잡고 등을 바닥에 붙인 채 유지합니다.

- 오픈 북 스트레칭: 옆으로 누워서 등을 최대한 평평하게 바닥에 붙이고 엉덩이는 옆으로 유지하며 등을 비틀고 여는 동작을 수행합니다.

스트레칭은 주 2~3회 이상 해야 하지만, 매일 하는 것이 가장 효과적이라고 전문가들은 말합니다. 초보자라면 동적인 스트레칭(움직임을 포함한 스트레칭)이 좋습니다. 스트레칭은 15~30초 동안 유지하며, 45분마다 작업 중 휴식을 취하면서 스트레칭을 포함시킬 수 있습니다. 통증이나 화끈거림은 너무 과도한 신호일 수 있습니다.

유연성을 크게 향상시키는 데 걸리는 시간은 일반적인 신체 활동 수준, 영양, 수분 공급, 휴식에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 너무 무리하지 않거나 다른 건강 기초를 소홀히 하지 않으면 1~2주 만에 결과를 느낄 수 있습니다.

유연성의 추가 장점

유연성을 향상시키는 과정에서 스트레칭이 유연성 이상의 효과를 가져올 수 있습니다. 스트레칭의 가장 큰 장점 중 하나는 스트레스 완화입니다. 스트레칭과 함께 몸과의 연결을 통해 더 나은 신체 인식을 개발할 수 있습니다.

운동은 혈류를 개선하고 산소를 증가시키며, 이는 또 다른 진정제 역할을 합니다. 또한, 운동은 림프 흐름을 증가시키며, 이는 혈액 시스템의 해독을 돕습니다. 유연성 향상은 자세와 균형을 개선하고 운동 중 통증을 줄이며, 근력을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 근육 길이는 힘을 얻기 위해 필요하기 때문입니다.

움직임을 개선하기 위한 10단계 가이드

당신의 몸은 당신이 삶을 탐색하는 데 의존하는 살아있는 차량이므로, 이동성을 유지하는 것은 전반적인 웰빙의 필수 부분입니다. 일률적인 운동방법은 충분한 움직임 범위를 제공하는 데 부족할 수 있습니다. 효과적이고 개인화된 이동성 루틴을 만드는 것은 간단하며 시간 효율적일 수 있습니다.

바쁜 직장인, 집에서 지내는 부모, 또는 경험이 많은 운동선수든 관계없이, 아래의 10가지 실용적인 단계를 따라 개인 맞춤형 이동성 프로그램을 만들어서 움직임의 범위를 향상시키고, 통증을 줄이며, 안정성을 개선할 수 있습니다. 

* 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요

1. 현재 이동성 평가하기

개인 맞춤형 이동성 루틴을 만들기 위해서는 현재의 움직임을 이해하는 것이 중요합니다. 자격증이 있는 트레이너나 물리 치료사와 함께 기능적 움직임 평가(FMS)를 받으면 좋습니다. 이는 전문 운동선수들을 평가할 때 사용하는 방법입니다. 또한, 기본적인 기능적 운동을 통해 스스로 평가할 수도 있습니다. 

스스로 평가하려면 거울 앞에 서서 스쿼트, 런지, 팔 올리기 등 상체와 하체를 포함한 다양한 기본 동작을 수행하고, 움직임 제한, 불균형 또는 불편함을 기록하세요. 

보다 포괄적인 결과를 원한다면, 인간의 여섯 가지 기능적 움직임 카테고리(스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기, 회전, 코어 안정화)를 포함하여 평가하세요.

팁: 평가 중에 다양한 각도에서 자신을 기록하여 나중에 비교할 수 있도록 저장하세요.

2. 개선할 부분 찾아내기

평가에서 드러난 제한 사항은 개선의 기회를 제공합니다. 일상 생활에서 특정 부위를 얼마나 자주 사용하는지, 제한 또는 불균형의 정도, 불편함의 수준 등을 고려하여 개선할 부분을 식별하고 우선순위를 정하세요. 급성 통증이 느껴지면 진행하기 전에 건강 관리 전문가에게 도움을 요청하세요. 개선 기회가 있는 일반적인 부위로는 엉덩이와 하부 등이 있습니다. 

팁: 평가 운동 중 균형이 도전적이었다면, 기본적인 한쪽 다리 서기 테스트로 추가 평가를 권장합니다.

3. 목표 설정하기  

명확한 목표를 설정하면 이동성 루틴에 방향성을 제공합니다. 향상된 이동성이 어떤 특정 작업이나 일상 활동을 더 잘 수행하는 데 도움이 될까요? 이전 단계에서 식별한 개선이 필요한 부분과 관련된 두세 가지 실행 가능한 목표를 정의하세요. 

예를 들어, 스쿼트 동작에 제한이 있었고 골프를 즐기는 사람이라면, 다음과 같은 목표를 설정할 수 있습니다: “골프 공을 주워서 스윙하고 코스를 더 쉽게 걷기 위해 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하겠다.” 

팁: 생활과 관련된 구체적인 목표를 설정하면, 일상 활동에서 진전을 더 쉽게 인식할 수 있어 동기 부여가 증가합니다.

4. 적절한 운동 선택하기

이동성 루틴에는 몸이 전체 범위의 움직임을 연습할 기회를 제공하는 8~12가지 운동을 포함해야 합니다. 전체 신체 이동성을 다루기 위해, 모든 방향으로 움직이게 하고 세 가지 운동 평면(시상선, 전두선, 가로선)을 통과하는 다양한 운동에 집중하세요. 그런 다음 목표 영역과 목표에 맞는 운동을 식별하세요. 예를 들어, 위의 예시와 같이 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하려면, 측면 런지, 역 런지, 박스 스쿼트 등을 포함하세요. 

5. 라이프스타일에 맞는 루틴 만들기

개인 맞춤형 이동성은 일률적인 훈련보다 훨씬 더 효과적이고 효율적이므로, 매주 몇 시간을 할애할 필요는 없습니다. 올바른 이동성 계획으로, 매주 1시간 이내의 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 주 3회 10분 루틴을 하거나 주 5회 5분 루틴을 하면서 하루에 1~2분의 타겟 운동을 반복할 수 있습니다. 

6. 일상 활동에 운동 통합하기

이동성 훈련은 일상 생활에 자연스럽게 통합되도록 설계되어야 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 습관 스태킹(일상 습관 앞, 중, 뒤에 새 습관을 수행하는 기법)을 통해 새로운 습관을 쉽게 유지하는 것입니다. 이를 통해 목표 이동성 운동을 양치질, 침대 정리, 신발 신기와 같은 일상 습관에 추가하세요. 

팁: TV를 보는 동안 소파에서 스트레칭을 하는 것을 습관으로 만드세요.

7. 일관성 유지하기

일관성은 개선을 보는 데 가장 중요한 요소입니다. 스마트 기기에서 알림을 설정하고, 이전 단계의 습관 스태킹 조언을 따라 이동성 운동을 일상 루틴에 통합하세요. 만약 책임감이 부족하다면 친구와 함께 연습하세요. 

팁: 하루나 이틀을 놓치더라도 자신에게 너무 엄격하지 마세요. 다음 날 새롭게 다짐하고 시작하세요.

8. 진행 상황 추적하기

개선 사항을 모니터링하면 동기 부여와 중요한 통찰력을 제공합니다. 디지털 다이어리나 노트를 사용하여 범위, 불균형, 감각 변화 등을 기록하세요. 

팁: 매 6~8주마다 자신을 재평가하고 원래 평가 기록을 참조하여 변화를 측정하세요.

9. 필요에 따라 조정하기  

진행하면서 필요에 따라 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 정체기에 도달했을 경우, 운동을 수정하거나 전문가의 조언을 받으세요. 

팁: 진행 상황에 따라 목표를 업데이트하거나 생활 변화에 맞는 새로운 목표를 설정하세요.

10. 성공 축하하기 

범위가 증가했나요? 성과를 축하하세요, 아무리 사소해 보일지라도 전진을 의미합니다. 일관되게 루틴을 유지하는 것 자체가 축하할 일입니다. 

팁: 이정표를 달성했을 때 작은 선물이나 보상으로 긍정적인 행동을 강화하고 동기를 유지하세요.

이 10단계를 따르면, 생활 스타일에 맞는 개인 맞춤형 이동성 루틴을 설계하여 독특한 요구 사항을 해결하고 지속적인 결과를 달성할 수 있습니다. 

과일과 채소 위주의 알칼리성 식단

심장과 신장 위험을 줄일 수 있다는 연구결과 발표 

사과 몇 개(또는 브로콜리 꽃봉오리, 오이, 바나나, 혹은 녹두)만 더 먹어도 의사에게 갈 일이 줄어들 수 있습니다. 특히 고혈압으로 심장과 신장 질환의 위험이 높은 사람들에게 그렇다는 연구 결과가 나왔습니다.

“고혈압 환자들이 겪는 두 가지 큰 문제는 심장 질환과 신장 질환입니다,”라고 연구의 주요 조사자인 텍사스 대학교 델 의과대학의 내과 교수인 도널드 웨슨 박사는 말했습니다. “이 연구는 식단에서 산을 줄이면 고혈압과 관련된 신장 질환과 심장 질환의 합병증이 줄어드는지를 테스트했습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

동물 제품, 특히 고기는 산을 생성하는 반면, 과일과 채소는 섭취 시 알칼리성을 만들어낸다고 웨슨 박사는 설명했습니다.

식물의 도움이 어떻게 될 수 있는지를 알아보기 위해 연구자들은 만성 신장 질환 악화 위험이 높은 고혈압 환자 153명을 대상으로 무작위 대조 실험을 실시했습니다. 이 연구는 화요일에 <American Journal of Medicine>에 발표되었습니다.

참여자들은 세 그룹으로 나뉘었습니다: 하나는 식단에 2~4컵의 과일과 채소를 추가한 그룹, 하나는 두 번의 일일 복용량(각각 650밀리그램 4~5정)의 베이킹 소다를 추가한 그룹, 그리고 표준 의학 치료를 계속한 그룹입니다. 베이킹 소다는 산을 줄여준다고 합니다.

5년 동안의 연구 결과, 식물 기반 식단과 베이킹 소다 모두 신장 건강을 촉진했지만, 과일과 채소를 섭취한 그룹만이 심장 건강을 개선했다고 웨슨 박사는 말했습니다.

“우리의 결론은 과일과 채소가 많은 식단이 고혈압이나 고혈압 환자 관리의 기초가 되어야 한다는 것이었습니다,”라고 그는 설명했습니다.

산성과 알칼리성

왜 산을 피해야 할까요? 웨슨 박사의 연구실 연구는 신장이 혈액에서 산을 제거하고 소변으로 배출하는 방법에 초점을 맞추고 있습니다.

몇 년 전, 그의 연구팀은 산을 생성하는 식단이 동물의 신장에 해롭고, 알칼리성 식단이 신장에 건강하다는 것을 보여주었습니다. 이후 연구에서는 인간에서도 유사한 결과를 발견했습니다.

문제는 대부분의 미국인들이 산을 생성하는 육류와 동물 제품을 채소와 과일보다 훨씬 많이 섭취하고 있다는 점입니다.

“앞으로의 진짜 질문은 과일과 채소가 고혈압 환자에게 효과가 있는지 여부가 아니라, 대부분의 고혈압 환자들이 어떻게 이런 식단을 유지할 수 있도록 할 수 있을까 하는 것입니다,”라고 웨슨 박사는 말했습니다.

효과적으로 과일과 채소를 섭취하는 방법

고혈압이 없어도 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다고 웨슨 박사는 말했습니다.

미국 심장 협회는 하루에 4~5인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 1인분은 브로콜리 5~8송이, 바나나 1개, 생잎 채소 1컵, 또는 큰 딸기 4개에 해당합니다.

심장 건강에 특히 유용한 것은 DASH 식단입니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 이 식단에는 4~6인분의 채소와 또 다른 4~6인분의 과일, 3인분의 통곡물 제품, 2~4인분의 지방 없는 또는 저지방 유제품, 그리고 매일 여러 인분의 기름기 없는 고기, 견과류, 씨앗, 콩류가 포함됩니다.

영양 변화가 건강 결과에 매우 유용할 수 있지만, 웨슨 박사는 이러한 식단이 우선시되는 경우가 드물다고 말했습니다.

“우리 사회에서는 과일과 채소의 가용성이 제한적이거나 매력적이지 않기 때문에, 환자들이 이런 식단을 따르기가 역사적으로 매우 어려웠습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

채소를 맛있게 먹는 방법

매력적인 식단을 제공하기 위해, 심장 전문의인 앤드류 프리먼 박사는 식사를 실험해보는 것을 추천합니다. 

과일이 제철일 때는 매우 달고 맛있을 수 있습니다. 또한, 특히 본인의 전통과 연결된 양념과 소스를 추가하면 채소에 좋아하는 맛을 더할 수 있습니다, 라고 덴버의 National Jewish Health에서 심혈관 예방 및 웰니스 담당 이사인 프리먼 박사는 말했습니다.

“셰프와 요리사들이 채소를 ‘당당하게 맛있게 만드는’ 데 점점 더 중점을 두고 있다는 움직임이 커지고 있습니다 (스탠포드의 Edgy Veggie Toolkit 웹사이트를 참조하세요),”라고 스탠포드 예방 연구 센터의 의학 연구 교수인 크리스토퍼 가드너 박사는 이메일을 통해 설명했습니다. 

“생채소나 찐 채소뿐만 아니라, 채소를 준비하는 간단한 방법들이 많이 있어 이를 더 즐겁게 소비할 수 있습니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

영양소 섭취 변화로 만성 질환 관리하기

때때로 지역 사회에서는 신선한 농산물에 대한 접근이 제한될 수 있다고 웨슨 박사는 덧붙였습니다.

약물 개입은 여전히 혈압, 신장 질환 및 심장 질환 관리를 위한 중요한 부분이라고 웨슨 박사는 말했습니다. 이 연구는 건강 시스템이 이러한 상태를 관리하는 데 영양을 포함하도록 더욱 강조해야 한다고 보여줍니다.

“주로 식물 기반 식단은 전반적으로 좋은 건강, 만성 질환의 감소 — 신장 질환도 포함 — 및 조기 사망의 감소와 명백히 연관되어 있습니다,”라고 네슬 박사는 말했습니다.

유기농과 일반 다크 초콜릿에서 납과 카드뮴 발견

<Frontiers in Nutrition> 연구결과 발표

다크 초콜릿 및 유사한 코코아 제품들이 납과 카드뮴으로 오염되어 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 이 두 금속은 신경 독성이 있으며 암, 만성 질환, 생식 및 발달 문제와 관련이 있습니다. 특히 어린이에게 더욱 유해할 수 있습니다. 이번 연구는 수요일에 발표된 <Frontiers in Nutrition> 저널에 게재되었습니다.

납과 카드뮴은 지구의 지각에 자연적으로 존재하는 요소들로, 작물 재배에 사용되는 토양에서 피할 수 없습니다. 그러나 일부 농경지와 지역은 금속을 포함한 비료의 과도한 사용과 지속적인 산업 오염으로 인해 더 많은 독성 수준을 가진다고 합니다.

연구에 따르면, 유기농 다크 초콜릿은 농약과 다른 오염물질이 적은 토양에서 자라지만, 여전히 가장 높은 수준의 오염을 보였습니다. 다크 초콜릿은 식물 영양소인 플라바노이드, 항산화제 및 유익한 미네랄이 풍부하며, 심혈관 건강, 인지 기능 개선 및 만성 염증 감소와 관련이 있습니다.

연구팀은 순수 다크 초콜릿 제품만을 조사했습니다. 이 제품들은 코코아 원두의 가공되지 않은 부분이 가장 많이 포함되어 있습니다. 다른 성분이 포함된 사탕이나 제과용 초콜릿은 제외되었습니다. 연구는 테스트된 제품의 이름이나 제조업체를 공개하지 않았습니다.

“새 연구에서 코코아 함유 제품의 평균 납과 카드뮴 수준은 미국 식품의약국(FDA)이 가장 오염된 식품에서 발견한 평균 수준과 같거나 그 이상입니다,”라고 Healthy Babies Bright Futures의 과학 및 건강 국가 책임자인 제인 훌리한은 말했습니다. 이 연합은 아기들이 신경 독성 화학 물질에 노출되는 것을 줄이기 위해 노력하는 옹호자들의 연합체입니다.

FDA의 목록에서 납이 가장 많이 오염된 식품으로는 아기용 고구마, 아기용 비스킷, 샌드위치 쿠키, 화이트 와인, 랜치 드레싱이 있으며, 카드뮴이 가장 많이 포함된 식품으로는 해바라기 씨앗, 시금치, 감자칩, 잎상추 및 프렌치 프라이가 있습니다.

“초콜릿을 먹는 것에 따른 일반적인 건강 위험이 연방 정부의 공식 안전 기준 이하일 수 있는 이유는 사람들이 보통 비교적 적은 양을 먹기 때문입니다,”라고 연구에 참여하지 않은 훌리한은 말했습니다. “우리는 어린 아이들, 임산부, 그리고 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 정기적으로 먹는 사람들에게 더 높은 위험을 예상할 수 있습니다.”

초콜릿 산업을 대표하는 National Confectioners Association은  “초콜릿과 코코아는 안전하게 먹을 수 있으며, 수세기 동안 그렇듯이 간식으로 즐길 수 있습니다. 식품 안전과 제품 품질은 우리의 최우선 사항이며, 우리는 투명성과 사회적 책임을 다하는 데 헌신하고 있습니다,”라고 전했습니다.

납과 카드뮴은 발견되었으나 비소는 발견되지 않음

새 연구는 납, 카드뮴, 비소의 수준을 분석하기 위해 72개의 소비자 코코아 제품을 조사했습니다. 이전 연구들은 초콜릿에서 중금속을 스냅샷으로 조사했으나, 이번 연구는 2014년, 2016년, 2018년, 2020년에 걸쳐 8년 동안 제품을 테스트했습니다.

테스트는 건강 및 영양 제품에 대한 제3자 테스트를 제공하는 비영리 단체 Consumer Labs에 의해 수행되었으며, 정확성을 높이기 위해 샘플을 다양한 실험실에 보냈습니다.

연구 결과, 60개 초콜릿 제품 중 43%가 캘리포니아의 Proposition 65에서 설정한 납의 최대 허용 용량을 초과했으며, 35%는 Prop 65에서 설정한 카드뮴의 최대 허용 용량을 초과했습니다. 연구에서는 비소의 유의미한 수준은 발견되지 않았습니다.

Prop 65의 한도는 연방 정부에서 설정한 기준보다 낮습니다. FDA에 따르면 어린이 사탕의 최대 허용 납 수준은 0.1ppm입니다. 캘리포니아의 Prop 65는 초콜릿에 대해 0.05ppm의 안전 기준을 설정하고 있으며, 이는 약 절반의 수준입니다.

“Prop 65는 소비자들이 합리적인 선택을 할 수 있도록 하는 보호 기준을 설정합니다. ‘알겠습니다, 나는 얼마나 먹고 싶습니까?’”라고 연구에 참여하지 않은 Danielle Fugere는 말했습니다. Fugere는 As You Sow의 회장이자 수석 법률 자문으로, 주주 옹호를 전문으로 하는 비영리 단체입니다.

“납은 물, 채소와 과일, 토양, 먼지 및 공기 등 여러 출처에서 발견됩니다,”라고 Fugere는 덧붙였습니다. “납이 포함된 초콜릿 한 조각을 먹는 것이 괜찮다고 느끼는지 여부는 개인이 결정할 수 있습니다.”

건강한 성인은 소량으로 섭취하는 경우 초콜릿을 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 없다고, 연구의 수석 저자인 레이 프레임은 말했습니다. 그는 조지 워싱턴 대학교 통합 의학 및 건강 연구소의 전무 이사입니다.

“다크 초콜릿의 일반적인 서빙량은 1온스이므로, 매일 1온스를 먹는 것은 전반적으로 보면 비교적 작은 위험입니다,”라고 프레임은 말했습니다. “하지만 오래된 집에서 납이 포함된 페인트와 같은 다른 납 노출원과 함께 있는 경우에는 주의가 필요합니다.”

초콜릿 섭취를 피해야 할까요?

그러나, 신체적으로 취약하거나 임신 중인 경우, 또는 어린이인 경우에는 중금속 노출의 위험이 높아질 수 있다고, 뉴올리언스의 툴레인 대학교 공공 보건 및 열대 의학부의 환경 지구화학 조교수인 테워드로스 고데보는 말했습니다.

그는 7월 연구에서 155개의 초콜릿 샘플을 분석하여 다크 초콜릿에서 높은 수준의 카드뮴을 발견했으나 납은 거의 발견되지 않았습니다.

시간이 지남에 따라 저 수준의 카드뮴을 섭취하면 신장에 손상을 줄 수 있으며, 환경 보호청은 이 금속을 인간의 발암 물질로 간주합니다.

“신장 질환이 있는 사람들과 같이 금속을 효율적으로 배출하지 못하는 신체적으로 취약한 사람들, 그리고 자궁 내에서 아이를 보호하는 임산부는 더 큰 위험에 처할 수 있습니다,”라고 연구에 참여하지 않은 고데보는 말했습니다.

어린이는 식사 후 약 50%의 섭취된 납을 흡수하고 빈속에서는 최대 100%를 흡수할 수 있다고 전문가들은 말합니다. 세계보건기구(WHO)는 어린이에게는 안전한 납 수준이 없다고 명시하고 있습니다.

“특히 납은 어린이의 뇌 발달에 영향을 미쳐 지능지수(IQ) 감소, 주의 집중력 저하, 반사회적 행동 증가, 교육 성취도 감소 등을 초래할 수 있습니다,”라고 WHO는 웹사이트에서 설명합니다.

그러나 건강한 성인의 경우, 고데보의 위험 분석에 따르면 가끔씩 다크 초콜릿을 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 거의 없습니다.

“물론 가능한 한 노출을 줄이고 싶지만, 그것은 불가능합니다,”라고 그는 말했습니다. “우리가 먹는 모든 것에는 중금속이 포함되어 있을 가능성이 있습니다. 하지만 이것은 상대적 위험입니다.”