갱이로그

우리가 공감의 시대에 살고 있는 것처럼 느껴지지 않을 때가 많습니다. 

지난 20년 동안, 갤럽 분석에 포함된 모든 이슈에 대한 정파적 격차는 확대되거나 대체로 유지되어 왔습니다. 일부는 사회적 및 정치적 분열로 가득한 이 격동의 시대에 미국이 내전 직전 상태에 있다고 주장합니다. 

그러나 이러한 전망은 사회 심리학자 사라 콘라스가 발견한 것과는 다릅니다.

1979년부터 2009년까지 젊은이들 사이에서 공감 능력이 감소한 것을 연구한 후, 인디애나 대학교 릴리 가족 기부학교의 공감 및 이타주의 연구 인터디서플리너리 프로그램(Interdisciplinary Program on Empathy and Altruism Research) 디렉터인 사라 콘라스(Sara Konrath)와 그녀의 공동 연구자들은 최근 'Social Psychological and Personality Science' 저널에 발표된 보고서에서 연구를 업데이트했습니다. 

공감은 타인의 감정을 감지하고 느끼는 능력과 다른 사람의 관점을 이해하는 능력을 갖춘 자비로운 능력입니다. 이러한 인식은 고정된 특성이 아닙니다.

연구팀은 최근 미국의 대학생들(평균 연령 20세)과 미국 고등학교 졸업생들이 이전 연구 시기보다 더 높은 비율로 관점-taking과 공감적 관심(empathic concern)을 보이고 있음을 발견했습니다. 관점-taking(인지적 공감의 한 형태)은 타인의 시각을 상상할 수 있는 능력을 측정하며, 공감적 관심(정서적 공감의 한 형태)은 타인에 대한 연민과 걱정을 측정합니다. 이 연구는 1979년부터 2018년까지 수집된 데이터를 포함하였으며, 연구팀의 분석은 이 전체 기간을 아우릅니다. 

그러나 스탠포드 대학교 심리학 교수이자 스탠포드 사회 신경과학 연구소(Stanford Social Neuroscience Lab) 소장인 자밀 자키(Jamil Zaki)에 따르면, 이러한 공감의 증가는 서로에 대한 냉소로 인해 약화될 수 있습니다.

사람들은 "더 공감하는 공동체에 대한 그들의 열망이 자신들만의 것이라고 믿지만, 주변의 다른 사람들도 똑같은 것을 원하고 있다"고 "친절을 위한 전쟁: 분열된 세상에서 공감을 키우기"의 저자인 자키는 말했다. 이러한 잘못된 믿음은 대화를 시작하기도 전에 편향된 관점을 만들어 대화를 약화시킨다. 

콘래스가 젊은 미국인들 사이에서 공감이 회복되고 있음을 발견했지만, 다른 전문가들은 점점 더 디지털화되는 소통 시대에서 공감을 키우기 위해 모든 연령대에서 대면 대화를 더욱 장려할 필요가 있다고 말한다.

오해의 위험성

사람들은 때때로 다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 대해 부정확한 인식을 가지고 있다.  

그래서 "지금 우리 주변에 있는 사람들이 누구인지에 대한 더 정확한 관점을 갖는 것이 우리가 함께 더 나은 미래를 어떻게 만들어 갈 수 있는지에 대해 더 희망적이게 할 수 있다"고 자키는 말했다.  

예를 들어, 대부분의 미국인은 기후를 보호하기 위한 정책을 지지하지만, 그들은 그것이 소수 의견이라고 믿는다.  

스탠퍼드에서의 연구를 통해 이러한 사실을 밝혀낸 자키는, 다른 사람들에 대한 낮은 기대가 자기 충족적 예언으로 변할 수도 있다고 말했다.

“동료들의 공감을 과소평가한 학생들은 반 친구들과 대화를 시작하려는 의지가 적었고, 자신의 어려움을 털어놓으려는 의지도 적었으며, 시간이 지나면서 더 외롭고 덜 연결되었다”고 그는 말했다.  

다른 사람들의 공감 능력을 믿지 않으면 “우리는 그들에게 기회를 덜 주게 되고... 우리가 틀렸다는 것을 배우지 못해서 결국 서로의 진정한 따뜻함과 친절함에서 멀어지게 된다”고 자키는 강조했다.  

타인의 공감을 과소평가하면 분열과 의견 차이로 인한 회피를 부추긴다. “양쪽 모두 상대방이 실제보다 두 배나 더 증오스럽고, 두 배나 더 반민주적이며, 네 배나 더 폭력적이라고 상상한다”고 자키는 말했다. “우리는 서로가 아니라 환영과 싸우고 있다.”

  
자키는 다른 사람들의 견해에 대한 잘못된 인식이 갈등을 악화시키는 경향이 있다고도 말했다, “갈등은 대단히 인기가 없는데도 말이다.” “본질적으로 우리는 서로가 누구와 싸우고 있는지 모르기 때문에 거의 아무도 원하지 않는 문화 전쟁으로 스스로를 몰아넣고 있다."

생각을 공유하는 대화의 결핍

우리는 사람과 사람 사이의 직접적이고 실시간의 접촉을 필요로 하도록 타고났다고 펜실베니아 대학교 펄먼 의과대학 정신의학 부교수이자 펜 메디슨의 성인 자폐 스펙트럼 프로그램 책임자인 에드워드 브로드킨 박사는 말했다.  

“그곳이 우리가 서로 가장 잘 연결될 수 있는 곳입니다”라고 “서로를 놓치다: 의미 있는 연결을 키우는 방법”의 공동 저자인 브로드킨은 덧붙였다.  

디지털 소통의 이점에도 불구하고, 브로드킨에 따르면 바로 이 대면 대화에서 우리는 다른 사람들의 관점을 이해하고 그들의 감정을 느끼기 시작할 수 있다고 한다.  

“소셜 미디어와 인터넷은 우리가 서로 연결되는 방식을 왜곡시킬 수 있으며, 이를 이익을 위해 사용하는 기업들은 이를 단절, 분열, 적대감 등으로 기울일 수 있다”고 그는 말했다.

“공감은 얼굴을 맞대고 있을 때 가장 잘 이루어진다”고 매사추세츠 공과대학(MIT) 교수이자 “대화의 회복: 디지털 시대에서의 말의 힘”의 저자인 사회학자 쉐리 터클은 말했다. 사람의 표정과 목소리 톤을 읽을 수 있을 때 말이다.  

분열이 심한 시기에는 상대방을 악마화하는 경향이 있을 수 있는데, 이는 단절을 더욱 증폭시킬 수 있다. “사람들이 더 많이 연결되고 서로의 말을 경청한다면, 이 (혐오적 언사들)가 가장 극단적인 사례일 뿐이라는 것을 깨닫게 될 것”이라고 브로드킨은 말했다.

공감능력 키우기는 근육을 키우는 것과 같다

자신의 능력을 발전시킬 수 있다는 믿음인 성장 마인드를 가지면, 평생 동안 공감을 키우기 위해 더 많은 노력을 기울이게 된다고 자키는 그의 책에서 언급했다.  

“중요한 것은 당신이 하는 큰 일들이 아닙니다. 소득의 50%를 자선단체에 기부하거나 휴가 동안 해비타트에서 집을 짓는 데 시간을 보내는 것에 관한 것이 아닙니다”라고 그는 말했다.  

공감을 변화시키는 것은 일상에서 접근하는 방식의 작은 변화에서 시작됩니다.

사람들이 공감을 높이기 위해 해야 할 일에 대해 브로드킨과 공동 저자 애슐리 팔라트라는 네 가지 구성 요소를 통해 이를 개발하는 틀을 제시합니다. 이 네 가지 구성 요소는 각기 이전의 기술을 기반으로 발전합니다: 편안한 인식, 경청, 이해, 상호 반응성

1. 편안한 인식: 감정에 휘둘리지 않고 편안한 상태를 유지하면서, 자신, 대화 상대, 그리고 대화 자체에 대해 인식하는 능력을 말합니다.
  
2. 경청: 넓은 의미에서의 능동적 경청을 포함하며, 상대방이 말하는 것을 단순히 흡수하는 것뿐만 아니라, 신체 언어와 톤과 같은 비언어적 신호에도 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 브로드킨은 “상대방의 감정을 어느 정도 공감하며 느낄 수 있는 것, 그것이 경청”이라고 말했습니다.

3. 이해: 누군가의 의견과 입장이 어디에서 비롯되었는지, 그들의 관점에 도달한 과정을 이해하려는 시도를 의미합니다. 브로드킨은 다른 사람의 관점을 이해하는 것이 그들과 동의하는 것을 의미하는 것은 아니며, 다른 시각에서 그들을 보려는 것이라고 설명했습니다.

4. 상호 반응성 : 다른 사람을 있는 그대로 받아들이며, 서로 조율하여 대화를 주고받는 흐름에 참여하는 것을 의미합니다. 

 
브로드킨은 이 네 가지 기술이 사람들의 경청 의지와 상대방을 더 인간적으로 바라보는 시각을 높이기를 바라고 있습니다. 그는 “아마도 이러한 방법을 통해 함께 작업하거나 합의된 의견에 도달할 수 있을 것입니다”라고 말했지만, 사람들이 강하게 고수하는 가치에 대해 타협하지 않으려는 상황에서는 항상 가능하지는 않다는 것을 알고 있다고 덧붙였습니다.

터클의 공감 규칙에는 알지 못함을 받아들이기, 근본적인 차이, 헌신, 공동체가 포함됩니다. 그녀는 또한 자신이 옳아야 한다거나 이겨야 한다는 생각에서 벗어나는 것의 중요성을 강조했습니다.

공감은 민주주의에 어떻게 도움이 될까요?  

민주적 제도는 사람들이 서로 존중하며 도전하고, 다양한 관점에서 배우며 포용적인 접근 방식을 취할 것을 요구합니다.  

“공감은 민주주의의 역할입니다”라고 터클은 말했습니다.  

“공감의 끝에서 사람들은 서로 동의할 필요가 없습니다,”라고 터클은 말했습니다. “서로의 말을 경청하고, 상대방과 조금이라도 같은 길을 걸을 의지를 가지며, 평화를 이루어 (우리)가 민주적 공동체에서 실제 삶을 함께 살아갈 수 있는 방법을 찾아야 합니다.”

하계 운동선수가 말하는 5가지 여름철 운동 팁을 알아보자

여러분이 이전의 운동선수로서 여름 스포츠에 다시 참여하고 싶든, 가족 킥볼 게임에 참여하고 싶든, 몇 주 동안 허리가 아픈 문제를 겪고 싶지는 않을 것입니다. 친구와 가족 앞에서 제대로 못하는 것에 대한 수치심은 차치하고요.

계절적인 여가 활동에 안전하고 효과적으로 다시 참여할 수 있도록 도움을 주기 위해, 저는 프로 스포츠에서 활동하는 네 명의 좋은 친구이자 코칭 동료들로부터 전문가의 통찰력과 실용적인 팁을 얻었습니다. 이 팁들은 여러분이 활동적인 삶을 유지하고, 더 나은 성과를 내며, 여름 활동을 부상 없이 즐길 수 있도록 도와줄 것입니다.

여름 스포츠의 잠재력을 발휘하고 경기에 다시 복귀하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

기반을 다지기

PGA 투어에서 엘리트 선수들을 훈련시키는 최고 성과 코치 제이슨 글래스는 일상 습관의 중요성을 강조합니다. “프로 선수든 주말 전사든, 게임 날에 게임을 준비할 수는 없다”고 그는 말했습니다. “적절한 준비는 일상 습관에서 비롯됩니다.”

글래스는 그의 “기반 다지기 다섯 가지(Foundational Five)”라 부르는 일일 생활 체크리스트를 만들 것을 추천합니다.

1. 일 하는 것처럼 잠자라 : 질 좋은 수면은 회복과 성과에 필수적입니다. 직장에 출근하는 것처럼 일관되고 편안한 수면을 목표로 하세요.

2. 수분을 유지하라 : 체중의 절반을 액체 온스로 마십니다. 예를 들어, 200파운드(91킬로그램) 운동선수는 하루에 100온스를 마셔야 합니다.

3. 깨끗하게 먹어라 : 음식에 무엇이 들어있는지, 그것이 몸에 어떤 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 이런 인식은 게임 날에 더 나은 선택을 하는 데 도움이 됩니다.

4. 아름답게 움직여라: 매일 기분이 좋게 만드는 활동에 참여하세요. 요가든 웨이트 리프팅이든 상관없습니다. 몸의 신호를 들어야 합니다.

5. 의도적으로 살라 : 특정 결과를 염두에 두고 훈련하세요. 큰 경기를 앞두고 휴식을 취하는 것도 의도적으로 하면 유익할 수 있습니다.

글래스는 매일 이 다섯 가지 기반 각각에 대해 0부터 5까지의 점수를 매기라고 조언합니다. 하루가 끝날 때 20점 이상을 목표로 하세요. “다른 성과 향상 방법을 추가하기 전에 이 다섯 가지 기반을 마스터하라”고 그는 제안했습니다.

안전하게 시작하기

전 NBA 팀의 스트렝스 및 컨디셔닝 책임자였던 빌 버고스는 스포츠에 다시 참여하는 사람들을 위한 조언을 제공합니다. “오랜 시간 동안 어떤 스포츠 활동에도 참여하지 않았다면, 안전하고 효과적으로 시작하는 것이 중요합니다,”라고 그는 말하며 게임 날까지 기다리지 말라고 강조했습니다.

버고스의 세 가지 팁은 다음과 같습니다:

1. 몸을 움직이기 위해 준비하라: 폼 롤링과 동적 스트레칭 운동을 활용하세요. 예를 들어, 팔꿈치를 무릎에 대고 걷는 런지나 무릎을 가슴에 대고 걷는 동작을 통해 유연성과 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

2. 심박수를 점진적으로 높이세요: 저강도 활동부터 시작하여 심박수를 서서히 높이세요. 느린 조깅으로 시작하고, 점진적으로 스포츠와 유사한 중강도 운동으로 늘려가세요.

3. 몸의 신호를 듣자: 몸의 느낌에 주의를 기울이고, 운동의 강도를 이에 맞게 조절하세요.

힘과 속도 유지하기

로스앤젤레스 다저스의 스트렝스 및 컨디셔닝 코치이자 메이저 리그 베이스볼에서 30년 이상 경력을 쌓아온 폴 푸르니에르는 장기적인 건강과 부상 예방을 위해 힘과 속도의 중요성을 강조합니다. “힘과 움직임의 속도를 유지하는 것이 만성 통증과 부상을 예방하는 핵심입니다”라고 그는 주장합니다.

푸르니에는 다음과 같은 운동을 루틴에 포함시키기를 추천합니다: 체중 운동, 웨이트 트레이닝, 스프린트 훈련, 그리고 플라이오메트릭스. 그는 주 2회의 세션을 시작으로 다음을 포함할 것을 제안합니다:

- 체중 운동: 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트 등 기본적인 체중 운동을 통해 근력을 유지합니다. 플랭크, 데드 버그, 롤아웃과 같은 운동을 수행하여 몸통의 안정성을 높이고 허리를 보호하세요.
  
- 웨이트 트레이닝: 덤벨이나 바벨을 사용하여 주요 근육 그룹을 강화합니다. 하체를 위한 복합 운동에 집중하면서 런지와 스쿼트 같은 운동을 하고, 상체를 위한 격리 운동으로는 체스트 프레스, 로우, 컬을 포함시키세요.
  
- 스프린트 훈련: 짧은 거리의 전력 질주로 속도와 폭발력을 향상시킵니다.

- 플라이오메트릭스: 점프나 폭발적인 동작을 포함한 운동으로 신속성과 힘을 기릅니다. 줄넘기, 스텝업, 그리고 가벼운 메디신 볼 운동은 신경과 근육의 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.


이러한 세션은 전반적인 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

적절하게 워밍업하기

30년 이상의 경력을 가진 프로 및 올림픽 선수 훈련 코치 매트 니콜은 적절한 워밍업의 중요성을 강조합니다. “워밍업은 운동만큼 중요하다”고 그는 말합니다.

니콜은 다음과 같은 실용적인 워밍업 팁을 제공합니다:

1. 일찍 도착하라 : 프로 선수들이 경기일에 최소한 3시간 전에 도착하는 것처럼, 여가 활동이나 경기 전에 충분한 시간을 확보하여 워밍업하세요.

2. 더 많이 걷기: 활동 장소에 도착할 때 주차를 좀 더 멀리 하여 가벼운 움직임을 추가하세요.

3. 몸을 데우라 : 차가운 근육을 스트레칭하는 것은 피하세요. 대신, 스포츠에 특화된 동작(예: 달리기, 드리블, 배트나 라켓 휘두르기 등)을 낮은 강도로 수행한 후, 점진적으로 속도를 올려 경기 속도에 맞추세요.

4. 몸의 신호를 듣자: 워밍업 중에 느껴지는 통증이나 불편함에 주의를 기울이세요. 이는 부상 가능성의 초기 신호일 수 있습니다. 한 게임을 위해 강도를 조절하는 것이 시즌 전체를 놓치는 것보다 낫습니다.

대신, 움직임의 끝 범위에서 제어력을 촉진하는 목표 지향적인 근력 및 이동성 운동에 집중하세요. 예를 들어, 수동적인 햄스트링 스트레칭으로 앉아서 발끝을 터치하는 대신, 한쪽 다리 로마니안 데드리프트를 수행하세요. 이 운동은 햄스트링을 길게 하고 강화하며, 동시에 안정적이고 유연한 골반 움직임을 촉진합니다.

다음 동네 픽업 농구 게임에 참여하거나 시청 소프트볼 리그에 등록하기 전에, 이러한 실용적인 통찰을 마음에 새기세요. 이를 통해 성과를 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

“생각을 좀 더 해보세요”라는 말을 자주 듣곤 합니다. 결국, 그것이 우리의 뇌가 하는 일이고, 많은 사람들이 수행해야 하는 일입니다. 하지만 새로운 연구에 따르면, 사람들은 이러한 정신적 노력이 부정적인 측면이 있다고 보고합니다: 생각하는 것은 고통스러울 수 있습니다.

“이 분야의 이전 연구를 바탕으로, 대부분의 사람들이 정신적 노력이 불쾌하다고 느낄 것이라고 예상했지만, 특정 작업에 대해서는 덜 부정적으로 인식될 것이라고도 예상했습니다,”라고 네덜란드 니이메헌에 있는 라드바우드 대학교 행동과학 연구소의 부교수인 연구의 주요 저자 에릭 비에이벨트가 말했습니다.

"하지만 우리는 그런 결과를 발견하지 못했습니다,"라고 비에이벨트가 말했습니다. "사람들이 정신적 작업과 관련된 보상은 즐기지만, 그와 관련된 정신적 노력은 즐기지 않는다는 것을 발견했습니다. 대신, 그들은 짜증나고, 짜증스럽고, 좌절감과 스트레스를 느낍니다."

물론, 이런 작업이 실제로 신체적 고통을 의미하는 것은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없기 때문에 뇌에서의 고통은 목의 통증과는 다릅니다. 그러나 깊게 생각하는 데 필요한 정신적 노력은 너무도 불쾌해서 일부 사람들은 신체적 고통을 선택하기도 합니다.

2020년의 한 연구에서는 사람들이 기억하기 어려운 작업(카드가 방해 후 다시 나타났는지 기억하는 것)과 피부에 열 장치를 대고 겪는 심한 통증 중 어느 것을 선호하는지 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 심해질수록 그 수는 줄어들었습니다. 그러나 28%의 참가자들은 통증이 가장 심할 때도 정신적 부담보다 신체적 통증을 선택했습니다.

“간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 요구가 많은 일을 하는 것보다 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,”라고 연구 저자들이 썼습니다.

왜 이런 일이 발생할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방식으로 두뇌를 도전시킵니다. 그러나 이와 같은 상황에서도 리뷰 연구에서는 사람들이 정신적 노력에 대해 불평했다고 합니다.

“열심히 생각하는 것은 피로감을 초래하며, 이로 인해 피로가 올 수 있습니다,”라고 비에이벨트가 말했습니다. “집중하는 것은 또한 다른 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그래서 사람들은 더 흥미롭고 즐거운 기회를 포기해야만 합니다.”

재미를 느끼는 활동 피하기

새로운 연구는 월요일에 《심리학적 총설》(Psychological Bulletin) 저널에 발표되었으며, 2019년부터 2020년까지 170개의 연구를 메타 분석한 결과입니다. 이 연구는 29개국에서 4,500명 이상의 참가자를 포함하였고, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되었습니다. 참가자들은 358개의 인지 과제를 하나 이상 수행했습니다.

이 연구는 생각하는 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지를 탐구했습니다. 비에이벨트는 이렇게 설명했습니다: “만약 당신이 작업에 대해 통제권이나 자율성을 가지고 있고, 그 작업에 능숙하며, 피드백을 받고, 그 작업이 실제 생활에 중요한 의미를 가지고 있으며, 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 많은 동기를 부여받고 노력이 더 만족스러울 것입니다. 이러한 상황에서는 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 다시 말해 우리는 그렇게 발견하지 못했습니다.”

심지어 재미를 느끼는 것조차도 중요하지 않은 것처럼 보였습니다. 비에이벨트는 한 연구에서 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 매력적인 가상 현실 게임을 했다고 말했습니다. “그들은 파리의 생 미셸 노트르담 기차역을 가상 현실 버전으로 탐색했습니다,”라고 그는 설명했습니다.

이러한 작업들에서도, 정신적 노력이 클수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. 비에이벨트는 “정말 좋은 작업을 하더라도, 정신적 노력과 부정적인 감정 간의 연관성은 사라지지 않습니다,”라고 덧붙였습니다.

생각을 깊이 하는 것이 전혀 지루한 것은 아닙니다. 비록 그것이 짜증나고 피곤할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난에 가치를 느낄 수 있습니다 — 그것이 끝난 후에는요.

“우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이 현상은 조립이 어렵기로 유명한 가구인 이케아의 이름을 따서 '이케아 효과'라고 불립니다,”라고 비에이벨트는 설명했습니다. “사람들이 정신적이든 신체적이든 무언가에 노력을 기울인 경우, 그들이 만든 것에 대해 더 많은 감사를 느낀다는 아이디어입니다.

“노력이 그렇게 싫어하는 것이기 때문에, 사람들에게 ‘이것은 분명 가치가 있었던 것이야’라는 신호를 보내기도 합니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 인생에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다.”

뇌를 보호하기 위한 관리자의 필요성

생각하는 것을 더 즐겁게 만들기 위한 책임의 대부분은 사람들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사 및 기타 관련자들에게 달려 있다고 비에이벨트는 말했습니다.

“이제 우리는 사람들이 단순히 연습을 하게 한다고 해서 그들이 노력적인 측면을 즐기게 될 것이라고 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,”라고 그는 말했습니다. “사람들이 상당한 정신적 노력을 해야 할 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해주어야 합니다.”

직원 소진에 관한 연구에 따르면, 이러한 보상은 크거나 시간 소모적일 필요는 없으며, 작은 제스처도 효과를 발휘할 수 있다고 키라 샤브람은 설명했습니다. 그녀는 워싱턴 대학교 포스터 경영대학원에서 조교수로 재직 중입니다.

“정말 작은 제스처라도 다음 날에 효과가 있었습니다,”라고 샤브람은 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. “칭찬을 해주거나, 커피를 마시러 5분 정도 산책을 나가게 하는 것만으로도 다음 날 소진을 줄이는 데 도움이 됩니다.”

집에서 실천할 수 있는 방법 

전문가들은 사회가 일반적으로 항상 최상의 정신적 성과를 기대하는 경우, 관리 측에서 그러한 제스처를 찾기 어려울 수 있다고 말합니다. 그러나 정신적 노력을 더 즐겁게 만들기 위한 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.

1. 규칙적으로 휴식 취하기

 작업 중간에 일어나는 것이 정신적 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 특히 밖에서 걷는 것과 같은 신체적 휴식은 뇌를 새롭게 하고 에너지를 증진시킨다고 전문가들은 말합니다. 안타깝게도 사람들은 종종 이러한 옵션을 선택하지 않습니다.  

“문헌에 따르면, 사람들이 자율적으로 휴식을 결정할 수 있는 기회를 제공하면, 사람들은 휴식을 너무 적게 취하거나 너무 오랫동안 기다리는 경향이 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다.  

어떤 종류의 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 “모든 사람에게 효과적인 완벽한 휴식은 없다”고 밝혔습니다.  

“어떤 사람들은 짧은 산책으로 매우 잘 회복하지만, 다른 사람들은 TV 시청으로 회복할 수도 있습니다.”라고 Bijleveld가 말했습니다. “작업에서 벗어나고 기분이 좋아지는 것을 선택하는 것이 중요합니다.”

2. 필요할 때는 휴식을 취하세요

 정신적 도전이 너무 고될 경우 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이럴 때는 자신에게 더 많은 관용을 베풀어야 한다고 전문가들은 말합니다.  

“만약 피로가 쌓였다면, 자기 돌봄을 할 수 있는 권한을 스스로에게 허용하세요. 낮잠을 자거나, 하루를 쉬거나, 병가를 내세요.”라고 Schabram이 말했습니다.

3. 건강한 방법으로 자신 돌보기

 맥주, 와인, 그리고 편안한 음식들이 종종 긴장을 푸는 선택으로 여겨지지만, 전문가들은 이들이 뇌를 강화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 말합니다.  

“사람들이 스트레스를 해소하기 위해 자주 찾는 것이 알코올인데, 사실 알코올은 다음 날에 더 기분이 나빠지게 만듭니다... 벤조디아제핀 같은 약물도 마찬가지입니다.”라고 Amy Arnsten, Yale School of Medicine의 신경과학 및 심리학 교수는 말했습니다.  

Burnout의 신경 기제를 연구하는 Arnsten 교수는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.  “하지만 운동이나 명상과 같은 건강한 생리적 활동은 시각을 제공해 매우 유용할 수 있습니다.”라고 Arnsten은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다.  정신적 스트레스가 직장에서의 소외감과 불행감을 더욱 부추기고 있다면, 감사와 연민을 실천해 보세요.

“다른 사람에 대한 연민을 가지는 것이 소속감을 회복하는 데 도움이 된다”고 Schabram은 말했습니다. “멘토가 되어 보거나 자원봉사를 시작해 보세요. 다른 사람을 위해 친절한 행동을 하는 것이 당신의 소외감에서 벗어나는 데 큰 도움이 됩니다.” Schabram은 자기 자신에게도 연민을 가지는 것을 잊지 말라고 덧붙였습니다. “우리는 다른 사람에 대한 연민과 자기 자신에 대한 연민이 모두 번아웃을 완화하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.”

4. 복잡한 상황일수록 뇌에게 여유 주기

복잡한 정신적 작업에 짜증을 내거나 당황하는 자신을 비난하기보다는, 그런 감정들이 인간의 일부분임을 인식하세요." 

Bijleveld는 "인간은 에너지를 절약하기 위해 진화해왔습니다. 이것은 우리의 생존에 중요한 요소입니다"라고 말했습니다. "사람들은 신체적 노력을 피하려 하거나 최소한 그것을 엄격히 절약하는 것으로 알려져 있습니다. 정신적으로도 같은 방식으로 행동하는 것은 당연한 일입니다."

매일 아침, 저는 미디어 플랫폼에서 쌓인 알림을 확인하며 하루를 시작합니다. 커피를 마시면서 뉴스 피드를 훑어보며, 출근길에는 X(구 Twitter)에서 정보와 광고에 둘러싸인 느낌을 받습니다. 이 정보의 홍수에 압도되며 여러 방향으로 끌려가는 기분이 듭니다.

스크린 사용 시간을 줄이기 위해 앱 제한을 설정하려고 하지만, 자주 무시해 버리고는 'doomscrolling'으로 잃어버린 시간에 대해 자책합니다. 이는 기억에 남지 않는 콘텐츠의 짧은 도파민 히트를 위한 것이지요. 영화나 다른 장기 콘텐츠는 너무 무겁게 느껴집니다.

하지만 저만 그런 게 아닙니다. 출퇴근길에 많은 사람들이 스마트폰을 내려다보며 화면에 집중하고 있는 것을 봅니다. 디지털 세계는 끊임없이 주의를 끌기 위해 경쟁하며, 사람들의 시선을 화면에 붙잡으려 애쓰고 있습니다.

글로리아 마크 박사에 따르면, 개별 화면을 보는 평균 집중 시간이 2004년에는 2.5분이었으나, 2021년에는 평균 47초로 감소했습니다. 마크 박사는 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 정보학 교수이며 『주의력: 균형, 행복, 생산성을 회복하는 혁신적인 방법』의 저자입니다.

이러한 주의력 감소는 문제가 될 수 있습니다. 마크 박사는 2008년 SIGCHI 인체 컴퓨터 상호작용 학회에서 발표된 연구에서 높은 스트레스와 주의 전환 빈도 사이에 강한 상관관계를 발견했다고 말했습니다.

주의력 감소가 개인의 실패로 인한 것만은 아니지만 (개인 차이가 있지만), 전문가들은 마음을 회복하고 통제력을 되찾기 위해 몇 가지 변화를 시도할 수 있다고 조언합니다.

주의력이 감소하는 이유

시장에서는 우리의 주의를 “주의 경제”라는 경쟁을 통해 가격을 매기고 있으며, 이는 인터넷, 소셜 네트워크 및 우리의 라이프스타일에 영향을 미치고 있다고 합니다. 이 개념을 설명한 D. Graham Burnett는 비영리 단체인 지속 가능한 주의력 연구소(Institute for Sustained Attention)의 창립자이자 이사이며, 뉴욕 브루클린에 있는 스로더 학교의 급진적 주의력 프로그램의 공동 창립자입니다. 그는 이를 “우리의 주의력의 상품화”라고 부릅니다.

Burnett는 “우리의 주의력이 그 어느 때보다도 수익화되고 있다”고 말합니다. 그는 또한 프린스턴 대학교의 역사학 교수인 Henry Charles Lea 교수입니다. “우리는 우리 가장 개인적이고 기본적인 주의력 능력에 대한 금융 착취를 위한 거대한 기술 집약적이고 자본 집약적인 프로그램을 통해 금광 열풍을 겪고 있습니다.”

Burnett는 이 과정을 인간의 ‘프래킹(fracking)’에 비유하며, 우리의 주의를 위한 경쟁이 독성이라고 설명합니다. 그는 “이 공격은 우리의 존재와 관계의 실제 구조를 불안정하게 하고, 오염시키며, 오염시킨다”라고 말했습니다.

여러 사이트의 "좋아요" 추적

Mark는 개인의 행동과 관심사를 추적하여 피드와 광고를 맞춤화하는 알고리즘의 점점 더 정교해지는 과정을 언급했습니다. “기술 회사와 광고 마케팅 회사는 이 정보를 사용하여 우리에 대한 프로필을 구축한 후, 우리의 주의를 끌기 위해 설계된 알고리즘을 개발합니다,”라고 Mark는 말했습니다. 이는 하버드 비즈니스 스쿨의 명예 교수인 쇼샤나 주보프가 명명한 ‘감시 자본주의’ 현상으로, 데이터를 수집하여 우리의 행동을 추적하고 예측하는 것입니다.

“내가 부츠 광고를 클릭하면, Facebook에 가서도 그 부츠를 보게 됩니다,”라고 Mark는 설명했습니다. “그리고 The New York Times에 가면, 그 부츠가 계속해서 나를 따라다니게 됩니다.”

Mark는 심지어 여러분이 좋아하는 TV 프로그램의 길이와 클립 길이도 시간이 지남에 따라 짧아졌으며, 평균적으로 4초마다 한 번씩 장면이 전환된다고 설명했습니다. “이것이 짧은 주의 집중 시간을 유발한다고 말하는 것은 아니지만, 영화 시청 중 이미 짧은 주의 집중 시간을 강화하는 역할을 합니다,”라고 그녀는 말했습니다.

온라인 비디오 또한 주의를 유지하기 위해 점프 컷을 활용합니다. Mark는 “이들은 불필요한 단어와 자연스러운 정지를 제거하며, 이러한 갑작스러움이 사람들 간의 정상적인 대화에서 조급함을 초래합니다,”라고 언급했습니다.

소셜 미디어의 콘텐츠 길이에 대한 제약도 주의 집중 문제를 부추깁니다. 사용자가 콘텐츠를 빠르게 순환하면서 빠른 콘텐츠 전환에 대한 기대감을 개발할 수 있다고 Mark는 말했습니다. 목표는 사용자가 계속 스크롤하게 만드는 것입니다. 사용자가 더 오래 스크롤할수록 이러한 플랫폼들이 얻는 수익이 더 많아지며, 이러한 모델을 변경할 경제적 유인은 플랫폼에 없다고 덧붙였습니다.

주의집중력 감소는 개인의 탓이 아니다

Johann Hari는 그의 저서 『Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention — and How To Think Deeply Again』에서 기술이 주의 집중 시간에 영향을 미치는 유일한 요소가 아니라고 설명합니다. 다른 11가지 요인에는 사무실 작업 흐름, 공기 오염, 교실 구조, 식습관 등이 포함됩니다. “핵심 해결책은 환경에서 자신을 보호하고, 우리 모두가 집단적으로 환경을 변화시키는 것입니다,”라고 Hari는 말했습니다.

Hari는 실리콘 밸리에서 기술 세계의 주요 요소를 설계한 전문가들을 인터뷰하면서, 그들이 현재 주의 집중의 붕괴에 기여한 것을 인식하게 되었다고 말했습니다. “제가 가장 인상 깊었던 것은 그들이 자신들이 한 일에 대해 얼마나 큰 죄책감을 느끼고 있는지입니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

다시 집중력을 회복하는 법

모든 형태의 미디어를 전화기에서 삭제할 필요는 없지만, 균형을 유지하는 것이 중요합니다. "우리는 사회적 존재이기 때문에,"라고 Mark는 말했습니다. 이는 우리가 메시지에 응답하고, 연결과 소통을 위해 미디어에 의존하는 이유입니다.

Mark는 기술에 대한 통제력을 되찾기 위한 몇 가지 제안을 합니다:

1. 자동 행동을 인식하세요. 기기를 집어드는 순간을 기록하고, 자신의 행동을 인식하는 "메타 인식"을 개발하세요. 이는 행동이 진행되는 동안 자신이 무엇을 하고 있는지 인식하는 것입니다.

2. 휴식을 취할 계획을 세우세요. 휴식은 하루 중 논리적인 시점에 예약하여 번아웃을 방지하고 자신을 재충전할 수 있도록 합니다. Mark는 명상, 산책, 영감을 주는 독서 등을 추천합니다. 정기적인 휴식은 "정신적 피로"를 피하는 데 중요하며, 이는 사람들이 더 쉽게 주의가 산만해지고 통제력을 상실하게 만드는 상태입니다. 또한, 자신의 미래와 목표를 상상하여 필요한 일을 계속해 나가는 데 도움이 되는 사전 계획 실천을 권장합니다.

3. 자신의 크로노타입을 알아보세요. Mark의 연구에 따르면 사람들은 하루 동안 주의 집중의 개인적 리듬이 상승하고 하강하는 경향이 있습니다. 이러한 "주의 집중의 정점과 저점"을 모니터링하여 하루의 작업을 효과적으로 정렬할 수 있습니다. 일기를 작성하거나 자신의 크로노타입(하루 동안 활동의 리듬)을 이해하여 에너지가 가장 많이 필요한 시점을 파악하는 것이 좋습니다.

Mark는 “우리는 주의 집중 자원의 탱크를 가지고 있으며, 주의를 계속해서 전환할 때 그 자원이 소모됩니다”라고 말했습니다. “그리고 너무 오랫동안 어려운 일에 집중하도록 강요받으면(휴식 없이) 자원이 소모됩니다.”

4. 집중을 보호하세요. Hari는 시간을 제한할 수 있는 컨테이너를 사용하여 휴대폰을 일정 시간 동안 잠그는 방법을 추천했습니다. 그는 하루에 세 시간 동안 이를 사용하여 글쓰기 작업을 완료하며, 점차 휴대폰 없이 더 긴 시간을 보내는 것이 좋다고 제안합니다. 또한, 자신이 중독된 소셜 미디어나 웹사이트에 시간제한을 설정하는 앱을 사용하는 것도 권장했습니다.

기술적 해결책의 등장

Hari는 이러한 개인적인 행동 변화를 지지하지만, 이러한 조치만으로는 문제를 해결할 수 없다고 말합니다. 문제는 개인의 범위를 넘어서는 더 큰 문제입니다. 

Hari는 “현재 제가 느끼는 바는, 마치 누군가가 우리에게 가려운 가루를 계속 뿌리고 있는 느낌입니다,”라고 말했습니다. “그리고 그들이 몸을 앞으로 기울여 ‘이봐, 명상하는 법을 배워야지. 그러면 계속 가렵지 않을 거야’라고 말하는 것입니다. 

“하지만 당신이 나에게 이 해로운 가루를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

이제 일부 기업들은 집중할 필요성을 활용하여 수익을 올리려고 하고 있습니다. Mark는 최근 Association of Computing Machinery의 CHI ’24 컨퍼런스에 참석했으며, 이 컨퍼런스는 인간-컴퓨터 상호작용 분야의 최첨단 기술 디자인을 다루는 주요 행사입니다. 그는 스마트폰 사용을 더 어렵게 만들어 우리의 주의를 보존하려는 프로토타입들에 매료되었습니다.

“스마트폰 사용에 마찰을 추가하는 많은 기술들이 존재하는데, 이것이 너무 아이러니하다고 생각해요,”라고 Mark는 말했습니다. “사람들은 이제 우리의 주의를 보존해야 한다는 것을 깨달았습니다. 우리의 주의는 이 기기들에 의해 빨려 들어가고 있습니다. 그래서 이제는 사용하기 더 어렵게 만드는 혁신이 생겨나고 있는 것입니다.”

일부 사람들은 스마트폰의 설정을 회색조로 변경하여 시각적으로 덜 매력적이고 중독적이지 않게 만들고 있습니다. 다른 사람들은 앱 사용 제한을 잠금 해제하기 위해 스마트폰을 여러 번 회전시키고 있습니다. (하지만 대부분의 앱에 제한을 두면 자제력을 위해 스마트폰을 잠가야 할 수도 있습니다.) 또한 개인 정보 보호를 위해, 데이터 추적을 피하기 위해 일부는 iPhone에서 개인화된 광고를 꺼두거나 Android 기기에서 광고 ID를 삭제하고 있습니다.

Hari는 반격이 중요하다고 강조했습니다. 비록 기업들이 당신의 주의를 통제하려고 하지만, 당신은 더 건강한 습관을 개발하고 더 현재적이고 풍요로운 삶을 살 수 있는 힘이 있다고 지적했습니다. “우리는 민주주의의 시민입니다. 그리고 우리는 우리 자신의 마음을 소유하고 있습니다. 그리고 원하면 함께 되찾을 수 있습니다,”라고 그는 말했습니다.

“지속적인 주의력은 모든 인간 성취의 핵심입니다,”라고 Hari는 덧붙였습니다. 그는 올림픽 이벤트 중에 아무도 스마트폰을 가지고 체크하지 않는다고 지적했습니다. “주의력을 되찾으면, 정말로 초능력을 되찾는 기분입니다.”

강아지, 춤추는 아기, 연예인들의 짧은 발언들: 지루함을 해결하기 위해 소셜 미디어에서 동영상을 스와이프하는 것이 일반적입니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 이 습관이 문제를 더 악화시킬 수 있다고 합니다.

“우리 연구 결과에 따르면, 사람들이 지루함을 피하기 위해 동영상을 빨리 넘기거나 건너뛰는 행동이 실제로 지루함을 더 증가시킨다고 합니다,”라고 연구의 주요 저자이자 토론토 대학교 스카보로 캠퍼스의 심리학 박사후 연구원인 케이티 탐 박사가 말했습니다. “또한 이러한 행동은 시청 경험을 덜 만족스럽고 덜 몰입되며 의미 없게 만듭니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

탐 박사는 손끝에서 다양한 오락을 쉽게 접할 수 있는 현 상황에서 사람들이 이제 더 이상 지루하지 않을 것이라고 가정하기 쉽다고 말했습니다. 그러나 2008년부터 2020년까지의 연구 결과는 젊은이들 사이에서 지루함이 증가하는 추세를 보여주었다고 그녀는 덧붙였습니다.

“이것은 우려스러운 일입니다. 왜냐하면 지루함은 우울 증상, 학업 성적 저하, 심지어 가학적 공격성 같은 부정적인 정신 건강 및 행동 결과와 연관되어 있기 때문입니다,”라고 탐 박사는 설명했습니다.

지루함의 기대와 현실

Journal of Experimental Psychology에 출판된 연구 결과 소개

지루한 감정에서 빠르게 화면 넘기기와 동영상 전환의 역할을 조사하기 위해, 연구자들은 약 1,200명을 대상으로 두 가지 실험을 진행했습니다. 

첫 번째 실험에서, 연구 참가자들은 두 가지 시청 경험을 했습니다. 참가자들은 먼저 스위치하거나 빨리 넘길 수 없는 10분짜리 동영상을 시청한 후, 다음에는 7개의 5분짜리 동영상 사이를 전환할 수 있는 10분의 시간을 가졌습니다.

두 번째 실험에서, 참가자들은 한 라운드에서는 10분짜리 동영상을 시청하고, 다른 라운드에서는 50분짜리 동영상을 빨리 넘기거나 되감는 것이 허용되었습니다.

참가자들은 두 실험 모두에서 스위치하거나 빨리 넘길 수 있는 옵션이 있으면 덜 지루할 것이라고 예측했지만, 실험 후에는 하나의 동영상을 끝까지 보는 것이 더 몰입감 있고, 만족스럽고, 의미가 있다고 보고했습니다.

"지루함은 우리의 주의력과 밀접하게 연결되어 있습니다,"라고 탐 박사는 말했습니다. "우리는 현재 우리가 느끼는 몰입도와 원하는 몰입도 사이에 간극이 있을 때 지루함을 느낍니다. 사람들이 계속해서 동영상을 전환하면, 어떤 동영상에도 완전히 몰입하지 못하고 더 흥미로운 것을 찾으려고 합니다."

<연구 요약>

기대: 많은 사람들이 지루함을 단순히 시간의 낭비로 생각하며, 쉽게 해결할 수 있는 문제라고 여깁니다. 디지털 기기와 소셜 미디어의 발달로, 사람들이 지루할 때 빠르게 해결책을 찾을 수 있다고 믿습니다. 예를 들어, 유튜브의 재미있는 동영상이나 소셜 미디어의 짧은 클립을 보는 것이 지루함을 해소하는 데 도움이 될 것이라고 기대합니다.

현실: 연구에 따르면, 이러한 디지털 콘텐츠를 통해 지루함을 해결하려는 노력은 종종 문제를 악화시킬 수 있습니다. 소셜 미디어에서 동영상을 스와이프하거나 건너뛰는 행동은 지루함을 줄이지 않고 오히려 증가시킬 수 있습니다. 이는 시청 경험을 덜 만족스럽고, 덜 몰입되며, 의미 없게 만들 수 있습니다.

왜 그런가? 연구자들은 사람들이 끊임없이 새로운 자극을 추구하면서 정신적 피로와 지루함이 더욱 심화된다고 설명합니다. 이로 인해 지루함을 처리하는 데 필요한 깊은 사고나 창의적 활동이 줄어들 수 있으며, 결과적으로는 부정적인 정신 건강 결과를 초래할 수 있습니다.

결론적으로, 지루함을 효과적으로 다루기 위해서는 디지털 콘텐츠의 즉각적인 자극에 의존하기보다는, 더 깊은 자기 반성이나 창의적인 활동을 통해 지루함을 해소하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

지루함의 장점과 단점

이 연구에서 무엇을 배워야 하는지를 이해하려면, 지루함이 실제로 무엇인지에 대해 더 깊이 살펴보는 것이 중요하다고 미디어 심리학 연구 센터의 소장인 패멜라 러틀리지 박사가 말했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

“이런 연구를 디지털 미디어에 대한 또 하나의 비판으로 오해하기 쉽지만, 지루함을 동기 부여 신호로 더 유용하게 이해하는 것이 중요합니다,”라고 러틀리지 박사는 말했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

“지루함은 분노나 슬픔과 마찬가지로 불쾌한 감정이며, 종종 오해되거나 낙인찍히기도 합니다,”라고 그녀는 설명했습니다. “일부 사람들은 지루함을 게으름이나 야망 부족과 동일시하지만, 지루함은 긍정적이고 부정적인 효과를 모두 가질 수 있습니다. 지루함은 모든 부정적인 감정과 마찬가지로 우리가 하고 있는 일을 바꾸도록 동기를 부여하는 신호입니다. 이런 의미에서 지루함은 건강하고 적응적인 것입니다.”

지루함을 동기 부여 도구가 아니라 결점으로 생각한다면, 그에 대한 반응이 달라질 것입니다. 러틀리지 박사는 지루함을 결점으로 여기면 주의를 끌어내기 위해 빠르게 반응하여 불만과 죄책감을 덜 느끼게 될 수 있다고 설명했습니다.

“반면, 지루함을 동기 부여 도구로 생각하면 내가 무엇을 하고 있는지 점검하고 어떤 활동이 진정으로 의미 있고 보람 있을지 고민하게 될 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

몰입을 유지하는 방법

지루함에서 벗어나기 위해 스크롤을 계속하는 루프를 끊고 싶다면, 의도성이 핵심입니다.

“빠르게 넘기거나 스킵 버튼을 누르기 전에 잠시 시간을 가지세요. 비디오를 시청할 때 집중할 수 있는 방법을 찾아보세요,”라고 탐 박사는 말했습니다. “영화관에서 몰입형 경험을 위해 돈을 지불하는 것처럼, 즐거움은 종종 콘텐츠와 적극적으로 소통하는 데서 오며, 그냥 스와이프하는 것과는 다릅니다.”

러틀리지 박사는 온라인에 항상 더 많은 콘텐츠와 잠재적으로 더 나은 콘텐츠가 있다는 것을 알면, ‘놓치고 싶지 않은 것에 대한 두려움(FOMO)’이 증가하고, 콘텐츠를 시청하는 방식에 대해 의도적이지 않으면 ‘합리적인 평가’를 방해할 수 있다고 설명했습니다.

“비디오를 보면서 피하려는 것이 무엇인지 반성하는 것도 중요합니다. 모든 것이 항상 흥미로울 수는 없기 때문입니다,”라고 탐 박사는 덧붙였습니다.

러틀리지 박사는 지루함을 느낄 때 죄책감이나 수치심을 느낄 필요는 없다고 말하며, 지루함을 의미와 도전을 주는 활동에 대해 생각해볼 기회로 삼을 수 있다고 강조합니다. 연구에 따르면, 도전적이지만 의미 있는 방식으로 기술을 활용하는 활동이 단순히 바쁘게 하거나 휴식을 취하는 것보다 더 큰 만족감을 준다고 합니다.

마지막으로, 러틀리지 박사는 “모든 종류의 미디어 사용에 대해 더 주의 깊게 인식하라”고 권장합니다. “미디어를 사용할 때의 감정에 주의를 기울여 긍정적인 경험이 부정적인 경험으로 바뀔 때를 식별할 수 있도록 하세요. 예를 들어, 재미있는 고양이 동영상을 몇 분 동안 보는 것이 자칫 자아 의심의 하강 소용돌이로 변할 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

올림픽 선수들은 성취의 정점에 서기 위해 평생을 훈련해 왔습니다. 이들은 단순히 신체를 완벽에 가깝게 단련할 뿐만 아니라, 정신도 갈고 닦습니다. 

"승자의 뇌는 빠른 해결책이 아닙니다. 뇌를 잘 돌보고 관리해야 합니다," 라고 하버드 의대의 임상 조교수이자 "The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success"의 공동 저자인 심리학자 제프 브라운이 말했습니다. 그는 보스턴 마라톤의 스포츠 심리학자로도 활동하고 있습니다. 

"좋은 지방, 예를 들어 오메가-3 같은 것을 뇌에 공급해야 합니다. 뇌는 3파운드 정도 나가는 무게인데, 이건 절대 잃고 싶지 않은 무게입니다," 라고 브라운은 말했습니다. "또한 뇌를 움직여야 합니다 — 움직임이 뇌 기능을 향상시킵니다. 이것이 뇌에 할 수 있는 최고의 일 중 하나입니다. 그리고 잠을 잘 자야 합니다 — 수면은 기억의 통합과 학습에 필수적입니다."

정신적인 강인함, 집중력, 그리고 회복력은 세계 최고의 운동선수들에게도 노력이 없이는 얻을 수 없습니다. 연구자들은 수십 년간 올림픽 선수들을 연구한 결과, 이들이 공통적으로 가지고 있는 특성, 습관, 그리고 자질을 발견했습니다. 이 자질들은 여러분도 승자의 사고방식을 개발하는 데 사용할 수 있습니다.

스트레스를 긍정적으로 바라보기

올림픽 선수들, 특히 매우 성공적인 선수들은 스트레스를 두려워해야 할 것으로 여기지 않고, 도전으로 받아들인다고 미시간 주립대학교의 운동학 명예 교수이자 청소년 스포츠 연구소의 전 소장인 스포츠 심리학자 댄 굴드가 말했습니다. 그는 미국 올림픽 위원회와 미국 테니스 협회에 자문을 제공한 바 있으며, 수십 년간 올림픽 선수들을 연구해왔습니다.

"우리는 이를 '스트레스 사고방식'이라고 부르는데, 이는 스트레스에 대한 세계관을 의미합니다,"라고 굴드는 설명했습니다. 

"영국의 고수준 수영 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면, 모든 선수들이 뛰어난 역량을 지니고 있었지만, 스트레스를 더 긍정적으로 받아들인 선수들이 최고의 성과를 냈습니다,"라고 그는 말했습니다. "모든 엘리트 운동선수들은 압박이 있을 것임을 알고 있으며, 최정상급 선수들은 이를 도전으로 받아들이는 법을 배웠습니다. 이는 시행착오를 통해서든, 현재에 집중하는 등의 정신 훈련을 통해서든 얻어진 결과입니다. 이러한 접근법은 모두에게 큰 시사점을 줍니다."

1998년 1월에 발표된 유명한 실험에 따르면, 스트레스를 부정적으로 바라본 사람들은 조기 사망 위험이 43% 증가한 반면, 스트레스를 긍정적으로 본 사람들은 연구에서 가장 낮은 사망 위험을 보였으며, 심지어 매우 적은 스트레스를 보고한 사람들보다도 낮았습니다.

"연구자들은 사람들이 사망에 이른 원인이 스트레스 자체가 아니라, 스트레스가 해롭다고 믿는 것과 스트레스의 결합이라는 결론을 내렸습니다,"라고 심리학자 켈리 맥고니걸이 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. 

맥고니걸은 자신의 책 "스트레스의 반전: 스트레스가 왜 당신에게 좋은지, 그리고 그것을 잘 다루는 방법"에서 이 연구를 언급하며, "연구자들은 그들이 연구를 수행한 8년 동안 182,000명의 미국인이 스트레스가 건강에 해롭다고 믿었기 때문에 조기 사망했을 수 있다고 추정했습니다"라고 덧붙였습니다.

배운것을 통해 다시 일어나기

대부분의 정신적으로 강하고 회복력이 뛰어난 운동선수들은 과거에 역경을 극복한 경험이 있다고 댄 굴드가 말했습니다. 이러한 역경은 어려움, 질병, 또는 사랑하는 사람의 죽음일 수 있습니다.

"도전에 직면하지 않았다면 회복력을 키우기란 정말 어렵습니다,"라고 굴드는 말했습니다. "만약 내가 당신을 평생 보호하고, 스스로 문제를 해결해 보도록 한 번도 기회를 주지 않았다면, 당신이 장애물을 만났을 때 스트레스를 받을 수밖에 없을 것입니다."

심리학자 제프 브라운은 심각한 공공의 역경을 마주하고 다시 일어선 좋은 예로 시몬 바일스를 꼽았습니다. 그녀는 2020년 도쿄 올림픽 팀 결승전에서 "트위스티스" 현상으로 인해 경기를 포기했는데, 이는 그녀의 뇌와 몸이 그동안 연습에서 완벽하게 맞춰왔던 것처럼 원활하게 소통하지 못한 상황이었습니다.

"누구나 압도될 수 있습니다,"라고 브라운은 말했습니다. "회복력은 우리가 매번 쓰러질 때마다 다시 일어설 수 있게 해주는 부분입니다. 저는 시몬이 스트레스를 정말 잘 다루고 있으며, 한 번도 그러한 벽에 부딪히지 않은 사람들보다 훨씬 더 회복력이 뛰어나다는 것을 보여주었다고 생각합니다."

역경과 최고 수준의 정신적 성과 사이의 연결이 매우 강하기 때문에, 오늘날의 스포츠 성과 코치들은 선수들이 경기 준비를 할 수 있도록 "압박 훈련"을 사용한다고 굴드는 덧붙였습니다.

“선수의 허락을 받아, 트레이너는 압박을 점점 더 높입니다. 마치 두려움이라는 병을 주고, 심리적으로 항체가 형성되도록 하는 것과 비슷합니다,”라고 굴드는 설명했습니다. "그 후 트레이너는 점점 더 도전적인 상황에 선수를 놓아, 그 항체를 발동시켜야 하는 상황을 만듭니다."

그 목표는 정신적 또는 신체적 성과가 잘못될 수 있는 모든 방식을 연습하고, 이를 고치는 것이라고 브라운은 말했습니다. 

“일부러 실수를 저지르는 것은 ‘좋아, 이 실수를 예전에 해봤어. 이렇게 고쳐야 해’라고 즉시 말할 수 있는 내적 목소리를 개발하는 데 도움이 됩니다. 고도로 기능하는 운동선수들에게 있어, 다시 일어설 수 있는 능력은 뛰어난 경기력을 발휘하는 능력만큼이나 중요합니다,”라고 그는 말했습니다.

자기 의심을 없애기

올림픽 선수들의 마음속에는 의심의 여지가 없다고 굴드는 말합니다.

“선수들은 자신이 잘 수행할 수 있다고 믿어야 합니다. 그렇지 않으면 이미 경쟁자에게 유리한 고지를 제공하는 것입니다,”라고 그는 설명했습니다. “선수들은 완벽한 자신감을 가지고 경기에 임해야 합니다.”

올림픽 선수들은 수백, 심지어 수천 시간을 공연 연습과 실패에서 배운 교훈으로 자신감을 얻습니다.

“뇌가 잘 기능하기 위해서는 이러한 연습이 필요합니다. 이는 정확성을 높이기 위한 신경 경로를 형성하는 것이며, 뇌의 일종의 근육 기억입니다,”라고 브라운은 말했습니다.

전문가들은 선수들과 코치들이 정신적인 회복력을 개발하는 데 사용할 수 있는 여러 도구들이 있다고 말합니다. 여기에는 자기 대화, 이미지화, 시각화, 그리고 마음 챙김이 포함됩니다.

“올림픽 선수들은 마음 챙김 훈련을 하며, 판단하거나 걱정하기보다는 현재 순간에 집중하려고 합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “그들은 ‘내 훈련을 믿어라,’ 또는 ‘이런 어려운 상황을 겪어본 적이 있으니 계획을 따르라’는 식의 특정 자기 대화 문구를 가질 수 있습니다.”

또 다른 도구는 시각화라고 굴드는 말했습니다. 올림픽 스키 선수들은 코스를 걸으며 동작을 계획한 다음, 연습을 통해 그 동작을 완벽하게 다듬습니다. 그런 다음 경기가 시작되기 직전에 그 완벽한 공연을 시각화합니다.

“반복과 자신 안에서의 지속적인 개선을 통해 스스로를 믿게 만드는 법을 배우는 것입니다 — 경쟁자가 아닌 자신 안에서의 개선을 통해서입니다,”라고 그는 설명했습니다.

감정 조절하기

감정 조절은 신체적 준비나 정신적 준비만큼 중요하다고 굴드는 말했습니다.

“우리는 모두 최고의 성과를 내기 위해 필요한 감정의 조합이 있습니다: 자신감이 있지만 과도하지 않고, 불안이 있지만 그것이 긍정적인 불안이며, 약간의 두려움이 있지만 압도적이지는 않습니다,”라고 그는 설명했습니다.

“이러한 감정의 최적 조합이 당신이 최고의 성과를 내게 하지만, 감정을 필요에 따라 조절할 수 있는 온도 조절 장치가 필요합니다.”

자신을 진정시키기 위한 검증된 기술은 깊은 호흡에 기반하지만, 다른 효과적인 방법들도 있다고 굴드는 말했습니다. 일부 선수들은 손목에 고무 밴드를 착용하고, 감정을 재조절할 필요가 있을 때 밴드를 튕기는 방법을 사용하며, 이는 일종의 접지 기술입니다.

그는 여름 올림픽 여자 축구팀을 연구했을 때, 선수들이 서로의 감정 온도 조절을 돕기 위해 코드 단어를 만들었다고 회상했습니다.

“팀은 ‘불(Fire)’과 ‘얼음(Ice)’이라는 단어를 생각해냈습니다,”라고 굴드는 말했습니다. “선수들이 팀이 감정적으로 더 충전될 필요가 있다고 생각할 때 ‘Fire!’라고 외쳤습니다. 반대로, 선수가 경고를 받을 위험이 있을 때는 ‘Ice!’라고 외쳐서 그들을 진정시켰습니다.”

일상이 될 때까지 연습하기

최고의 운동선수들은 신체 기술이 거의 본능적인 반응이 될 때까지 연습할 뿐만 아니라, 각 경기를 앞두고 특정한 의식을 가지기도 합니다. 

“루틴은 정말 중요합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “선수들은 같은 방식으로 준비 운동을 하거나, 항상 자신이 경기를 완벽하게 수행하는 상상을 하며, 어떤 선수들은 경기 시작 60초 전까지 농담을 하기도 합니다. 

“압박 속에서도 잘 수행하는 선수들은 루틴을 지킵니다. 반면, 잘 수행하지 못하는 선수들은 어떤 이유로 루틴에서 벗어나곤 합니다,”라고 그는 설명했습니다.

신체 준비뿐만 아니라 루틴이 필요한 것도 있다고 굴드는 덧붙였습니다. 성과 코치는 종종 선수들이 경기 전에 발생할 수 있는 비상 상황이나 지연에 대비할 수 있도록 돕습니다.

“당신의 스트레칭 루틴은 무엇인가요? 예를 들어 날씨로 인해 지연이 발생했을 때, 어떻게 집중력을 유지하거나 다시 집중하나요? ‘축소 루틴’은 무엇인가요? 예를 들어 교통 체증으로 인해 경기장에 늦게 도착했을 때, 짧은 시간 안에 어떻게 준비하나요?”

“이 경우, 선수는 버스에서 스트레칭을 할 수 있습니다. 보통 일곱 가지 운동을 하는데, 여기서는 반드시 해야 할 세 가지 운동을 정해놓을 수 있습니다,”라고 굴드는 설명했습니다. “그리고 깊은 호흡이나 특정 자기 대화 문구 등을 사용하여 차분함을 유지하려고 합니다.”

과정에 집중하기

최고의 선수들은 중요한 경기를 앞두고 주의가 산만해질 여유가 없습니다. 따라서 어떤 방해 요소를 마주할 수 있는지 파악하고, 이러한 요소를 연습 중에 경험하여 그것들이 배경으로 사라지도록 하는 것이 중요합니다.

“선수들은 군중의 소음, 누군가의 웃음소리, 심지어 가까이에서 들리는 농담과 같은 방해 요소에 대비해야 합니다,”라고 굴드는 말했습니다. “훈련 중에 시끄러운 소음을 스피커로 틀어 방해 요소를 소개하여 집중력 유지와 감정 조절을 연습할 수 있도록 합니다.”

일부 사람들은 이를 “존에 들어간다”라고 부르며, 이때는 현재 작업 외의 모든 것이 사라진다고 합니다.

“인생에서 가장 중요한 이벤트에 직면했을 때, 최고 선수들은 결과에 집중하지 않고 목표를 달성하기 위해 필요한 과정에 집중합니다,”라고 굴드는 설명했습니다.

예를 들어, 올림픽 수영 선수는 세계 기록을 세우기 위해 필요한 기술에 집중합니다. 이는 스트로크 수나 물속에서 팔의 위치와 같은 것입니다.

“경쟁적이지 않다고 말하는 것은 아니지만, 스트레스가 클 때에는 목표를 달성하기 위해 필요한 과정에 집중합니다. 즉, 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하는 것입니다,”라고 그는 덧붙였습니다.

퇴직 후에는 사랑하는 사람들과의 시간, 휴식, 그리고 새로운 연구에 따르면 무거운 물건을 드는 것이 포함되어야 합니다.

나이가 들어감에 따라 근골격 기능이 저하된다는 연구 결과가 2023년 8월 22일 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널에 발표되었습니다.

연구의 주요 저자 마스 블로크-이벤펠트 박사는 덴마크 코펜하겐의 비스페베리그 병원 스포츠 의학 연구소의 박사 과정 학생입니다. 그는 "이 나이에 저항 훈련을 하면, 일부 매개변수에서의 혜택이 몇 년 동안 지속될 수 있다"고 말했습니다.

저항 운동 프로그램이 장기적으로 도움이 될 수 있는지 조사하기 위해 연구자들은 64세에서 75세 사이의 최근 퇴직한 건강한 성인 369명을 대상으로 무작위 대조 시험을 수행했습니다.

연구 방법:

• 참여자: 64세에서 75세 사이의 건강한 성인 369명
• 실험: 1년간의 무작위 대조군 연구
• 프로그램:
  • 그룹 1: 주 3회 중량 훈련
  • 그룹 2: 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련
  • 그룹 3: 기존 운동 루틴 유지

측정 항목:

• 측정 시점: 연구 시작 시, 1년 후, 2년 후, 4년 후
• 측정 항목: 뼈와 근육의 강도, 체지방 수준

참가자들은 1년 동안 세 가지 운동 프로그램 중 하나에 배정되었습니다. 그들은 주 3회 무거운 물건을 들어올리거나, 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련을 하거나, 평소의 운동 루틴을 변경하지 않았습니다.

연구자들은 시험 시작 시점, 1년 프로그램이 끝난 후, 그리고 2년과 4년 후에 그들의 뼈와 근육 강도 및 체지방 수준을 측정했습니다. 개인이 자신의 근력 훈련을 계속할지 아니면 원래의 운동 수준으로 돌아갈지는 그들 스스로 결정했습니다.

연구 결과, 무거운 하중을 사용하는 저항 훈련이 가장 오랫동안 다리 힘에 큰 혜택을 주는 것으로 나타났습니다. 훈련 4년 후에도 그들의 다리 힘은 변하지 않았으며, 반면에 중강도 훈련 그룹은 감소가 있었으나 그다지 유의미하지는 않았습니다.

“운동은 생애 전반에 걸쳐 매우 중요합니다. 이 연구는 퇴직 전후의 나이에 활동을 하는 것도 건강에 큰 혜택을 줄 수 있음을 보여줍니다,”라고 연구에 참여하지 않은 노인 의학 전문가이자 노스캐롤라이나 대학교 의과대학 및 길링스 글로벌 공공 보건학교의 부교수인 존 바츠 박사는 말했습니다.

저항운동에 속하는 운동

저항 훈련이란?:

• 정의: 근육을 힘에 맞서서 작동시키는 운동
• 도구: 중량, 저항 밴드, 체중(푸쉬업, 스쿼트 등)

바츠 박사는 운동의 범주에는 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 균형 운동이 포함된다고 말했습니다.

“이 각각의 운동은 정기적으로 수행할 경우나 하지 않을 경우 모두 건강(인지 능력 포함) 및 신체 기능에 중요한 영향을 미칩니다,”라고 바츠 박사는 이메일에서 설명했습니다.

CNN 피트니스 전문가이자 프로 운동선수의 마음과 몸을 지도하는 코치인 다나 산타스는 저항 운동을 “근육이 힘에 맞서 일하게 하여 강도를 개선하는 운동”이라고 설명했습니다. 이 힘은 무게, 저항 밴드 또는 자신의 체중—푸시업이나 스쿼트와 같은—이 될 수 있습니다.

“노인에게 저항 운동은 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 중요합니다,”라고 산타스는 덧붙였습니다.

최근 연구에 따르면, 더 무거운 중량을 추가하는 것이 중요해 보인다고 블로흐-이벤펠트는 말했습니다.

집에서 할 수 있는 저항운동

가정에서 할 수 있는 운동:

• 박스 스쿼트: 의자에 앉았다 일어나는 운동. 덤벨을 추가하면 추가 저항과 그립 강화를 도울 수 있음.
• 저항 밴드 운동: 양쪽 다리에 저항 밴드를 감고 사이드 스텝, 사이드 런지, 리버스 런지 등을 수행하여 무릎 관절을 보호하고 부상을 예방.

권장 사항:

• 주 2~3회: 각 활동을 8~12회 반복하는 세트 수행
• 일상 생활의 기본: 운동과 영양은 건강한 노화를 위한 중요한 열쇠

최근 연구에서 제안된 운동의 한 가지 제한점은 중량 운동이 체육관에서 수행된다는 점입니다. 많은 사람들이 시간, 돈, 또는 교통편이 부족하여 체육관을 이용하기 어려운 상황이라고 바츠 박사는 말했습니다.

산타스는 안전하게 운동하기 위해 인증된 트레이너나 물리치료사와 상담하는 것이 좋지만, 집에서도 할 수 있는 운동이 있다고 덧붙였습니다. 

노인에게는 일상 생활의 기능적 동작을 강화하는 것이 중요하다고 산타스는 설명했습니다. 

산타스는 박스 스쿼트를 추천합니다. 이 운동은 의자에 가볍게 앉았다가 일어서는 동작입니다. 의자에 의지하지 않고 일어설 수 있다면, 덤벨을 추가하여 저항을 더할 수 있습니다. 덤벨의 추가 중량은 “저항을 증가시킬 뿐만 아니라 그립 강도도 향상시켜 기능적 독립성을 유지하는 데 필수적이며, 심장 건강의 지표가 될 수 있습니다”고 덧붙였습니다.

또한, 저항 밴드를 양쪽 다리에 두르고 사이드 스텝, 사이드 런지 또는 리버스 런지를 수행하면 기능적 동작의 강도를 증가시키고, 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방할 수 있다고 말했습니다.

각 운동을 주 2~3회, 8~12회씩 두세 세트 시도해 보세요. 바츠 박사는 “운동과 기타 건강 요소를 정기적으로 유지하는 것이 노후의 독립성 유지에 중요하다”고 강조했습니다.

“생활 습관의 기초, 즉 영양과 운동은 건강한 노화를 위한 주요 열쇠입니다”라고 덧붙였습니다.

결론: 저항 훈련은 나이가 많은 사람들에게 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 필수적이며, 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

무더운 날씨 야외에서 운동할 때 주의할 점

북반구에서는 여름이 시작되면서 야외에서 활동을 늘리고 싶어질 수 있습니다. 그러나 일부 지역에서는 외부에서 안전하게 운동하기에 날씨가 너무 더워지고 있습니다.

우리는 성인이 매주 적어도 150분의 중강도 신체 활동을 목표로 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 여기에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 농구하기, 수영하기와 같은 운동이나 잔디 깎기, 청소기 돌리기와 같은 더 격렬한 집안일도 포함됩니다. 하지만 고온에서 이러한 활동이 안전한지 여부는 어떻게 될까요?

얼마나 더운 날씨까지 야외에서 운동해도 괜찮을까요? 하루 중 어떤 시간대에 운동하는 것이 안전할까요? 나이 어린 사람이나 노인은 더 많은 주의가 필요할까요? 심장이나 신장 질환이 있는 사람이나 특정 약물을 복용하는 사람은 어떻게 해야 할까요?

다음은 미국의 C 뉴스채널에서 여름 더위 속에서 안전하게 운동할 수 있는 방법에 대해 건강 분석가인 리아나 웬 박사와 이야기한 내용을 요약한 것입니다. 웬 박사는 응급의학 의사이자 조지워싱턴대학교 임상 부교수로, 이전에는 볼티모어의 보건국장으로 활동한 바 있습니다.

1. 여름에 운동하기 전 어떤 주의 사항이 필요할까요?

여름은 밖에 나가서 활동하기 좋은 시기일 수 있지만, 기온이 안전하지 않을 정도로 올라가면 열 관련 질환의 위험을 인식해야 합니다. 운동하기 전에 날씨 예보를 확인하는 것이 좋습니다. 열파가 예고된다면, 가장 더운 시간대에는 운동을 피하고 대신 아침이나 저녁에 나가세요. 만약 하루 종일 그리고 밤까지 매우 더울 것으로 예상된다면, 야외에서 운동하지 않는 것이 좋습니다.

2. 더위 속에서 일하거나 운동하면 어떤 일이 발생할 수 있나요?

외부에서 오랜 시간 일하거나 운동하면 열탈진 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 약함, 어지러움, 메스꺼움이 포함됩니다. 이럴 때는 햇볕을 피하고 시원한 에어컨이 있는 장소로 이동하세요. 증상이 악화되어 혼란, 구토 등이 발생하면, 열사병일 수 있으며, 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.

3. 열탈진에 가장 위험한 사람들은 누구인가요?

가장 취약한 사람들은 어린아이와 노인, 그리고 만성 질환이 있는 사람들입니다. 심장, 폐, 신장 문제와 같은 기저 질환은 더위에 의해 악화될 수 있습니다.

4. 어떤 약물이 열탈진에 사람들을 더 취약하게 만들까요?

몇몇 약물은 극심한 더위에서 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적인 혈압 약물인 칼슘 채널 차단제, 베타 차단제, 이뇨제는 탈수와 전해질 불균형의 가능성을 높일 수 있습니다. 일부 정신 건강 상태를 치료하는 약물도 체온 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 항우울제와 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 치료제의 일부가 포함됩니다.

처방전 없이 구매할 수 있는 약물도 이러한 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 디펜히드라민과 독실라민 같은 일반적인 항히스타민제는 땀 분비를 줄이고 체온 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

<여름철 야외 운동의 위험성>

• 열사병 및 열탈진:
  • 열사병: 심각한 상태로, 체온이 40도 이상으로 급격히 상승하고 혼란, 의식 소실 등의 증상이 나타나며 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.
  • 열탈진: 두통, 어지러움, 약함, 메스꺼움 등의 증상이 있으며, 이를 방지하기 위해 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취해야 합니다.
• 탈수:
  • 더운 날씨에는 체내 수분이 빠르게 소실되며, 충분한 물을 마시지 않으면 탈수가 발생할 수 있습니다. 탈수 증상으로는 갈증, 어지러움, 피로감 등이 있습니다.
• 열 관련 질환:
  • 열경련: 땀으로 염분이 과도하게 손실되면서 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
  • 열붕괴: 체온 조절 능력이 부족할 때 발생하며, 특히 노약자나 어린이가 취약합니다.
• 햇볕에 의한 피부 손상:
  • 장시간 햇볕에 노출되면 자외선으로 인한 피부 화상과 조기 노화가 발생할 수 있습니다. 자외선 차단제를 바르고 보호복을 착용하는 것이 필요합니다.
• 체온 조절의 어려움:
  • 더운 날씨에는 체온을 적절히 조절하기 어려워, 과열로 인한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 심혈관 질환, 호흡기 질환이 있는 경우 더 큰 위험이 따릅니다.
• 약물과 건강 상태의 영향:
  • 일부 약물(예: 혈압약, 항우울제 등)은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으며, 이러한 약물을 복용 중인 경우 더욱 주의가 필요합니다.
• 심리적 및 신체적 피로:
  • 더위는 체력 소모를 가속화하고 심리적 스트레스를 증가시켜, 피로감을 느끼거나 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.

<요약>

여름철 고온에서 야외에서 운동할 때 주의할 점은 다음과 같습니다

1. 날씨 확인:
   • 기온과 열지수: 날씨 예보를 확인하고, 기온이 매우 높은 날에는 야외 활동을 자제하는 것이 좋습니다.
   • 열파: 기온이 높은 기간에는 아침이나 저녁 시간대에 활동을 계획하세요.
2. 수분 섭취:
   • 충분한 수분 섭취: 운동 전후 및 중간에 충분한 물을 마셔야 합니다. 열이 많이 나는 날에는 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.
   • 전해질 보충: 전해질이 포함된 음료나 보충제를 사용하여 땀으로 손실된 염분과 미네랄을 보충하세요.
3. 적절한 복장:
   • 가벼운 의류: 통기성이 좋은 가벼운 옷을 입어 몸이 과열되지 않도록 합니다. 긴 소매와 긴 바지를 입어 피부를 보호하는 것도 중요합니다.
   • 모자와 자외선 차단제: 모자와 자외선 차단제를 사용하여 햇볕으로부터 피부를 보호하세요.
4. 햇볕과 그늘:
   • 그늘 찾기: 가능한 한 그늘에서 활동하거나 햇볕을 피할 수 있는 장소를 찾으세요.
   • 햇볕에 직접 노출되지 않도록: 활동 중에는 자주 그늘로 이동해 몸을 식히세요.
5. 운동 강도 조절:
   • 강도 조절: 체온이 높아질 수 있는 활동은 피하고, 낮은 강도의 운동을 선택하세요.
   • 점진적인 적응: 운동을 점진적으로 늘리며 체온 조절에 익숙해지세요.
6. 건강 상태 점검:
   • 신체 상태 확인: 기저질환이 있는 경우, 특히 심혈관 질환이나 호흡기 질환이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.
   • 약물 영향: 특정 약물은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으므로, 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상담하세요.
7. 응급 상황 대처:
   • 열탈진 및 열사병: 열탈진 증상(어지러움, 약화, 구역질 등)을 느낄 경우, 즉시 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취하세요. 증상이 심하면 의료 도움을 받으세요.

이러한 사항을 고려하여 운동을 계획하고, 과도한 열 노출을 피하면서 건강하게 여름을 보내세요.

여름이 공식적으로 시작되면서 많은 사람들이 좋아하는 지역 트레일을 하이킹하거나 외지의 버킷 리스트 하이킹을 도전해 보고 싶어합니다. 그러나 배낭을 챙기고 문을 나서기 전에 하이킹 및 안전 관계자들은 주의를 기울일 것을 권장합니다.

미국과 전 세계 여러 지역에서 기온이 이미 급등하고 있으며, 높은 온도는 하이킹을 위험하고 심지어 치명적으로 만들 수 있습니다.

6월 초에는 캘리포니아 사막의 하이킹 트레일에서 물이 다 떨어지고 탈수 상태에 빠진 젊은 커플이 구조되었습니다. 남자친구는 구조 당시 의식이 있었으나 여자친구는 의식을 잃은 상태였으며, 의료 관계자들은 그녀의 상태를 “위중하다”고 언급했습니다. 이 사건은 로스앤젤레스의 KTLA에서 보도되었습니다.

다른 사람들은 그렇게 운이 좋지 않았습니다. 작년에는 텍사스의 빅 벤드 국립공원에서 14세 소년이 가족 두 명과 함께 하이킹을 하던 중 사망했습니다. 당시 기온은 화씨 119도 (섭씨 48도)였습니다. 2021년에는 캘리포니아의 데블스 걸치 밸리에서 하이킹 중인 부부와 1세 아기, 그리고 그들의 개가 모두 사망했습니다. 전문가들은 이들이 과열(비정상적으로 높은 체온)과 탈수로 인해 사망했을 가능성이 높다고 말했습니다.

피닉스에서는 매년 200명 이상의 하이커가 구조되며, 대부분은 하루 중 가장 더운 시간에 하이킹을 하다 발생합니다. 이에 따라 도시에서는 기온이 과도하게 높아지면 특정 트레일을 폐쇄하는 프로그램을 도입했습니다.

더운 날씨에 안전하게 산행하는 방법

1. 덥고 힘든 하이킹에 대한 준비

덥거나 시원하든 간에, 하이킹을 시작하기 전에는 적당한 체력을 갖추는 것이 중요합니다. 예를 들어, 험난한 5마일의 하이킹을 계획하고 있다면, 트레일에 도착하기 전에 도전적인 5마일을 하이킹할 수 있는지를 확인하세요.

더운 날씨에 대비하기 위해, 먼저 더운 날씨에 적응하는 것이 필요합니다. 따뜻한 날씨에 짧고 쉬운 하이킹을 시작으로 점차 긴 거리와 더 어려운 하이킹을 시도해 보세요. 만약 가능한 상황이 아니고, 더운 지역으로 여행하여 하이킹을 계획하고 있다면, 여행 일정의 여러 날 후에 하이킹을 계획하여 몸이 날씨에 더 적응할 수 있도록 하세요.

"자신의 땀 배출량을 아는 것도 중요합니다",라고 애리조나주립대학교의 영양학 조교수 플로리스 워더나르 박사는 말했습니다. 하이킹의 생리적 측면을 연구하는 워더나르 박사는 몇 차례 하이킹을 하기 전과 후에 체중을 측정한 다음, 하이킹 중에 섭취한 물의 양과 체중 감소를 비교하는 것을 추천했습니다.

“체중 감소는 땀 배출량을 측정하는 좋은 지표입니다,”라고 워더나르 박사는 말했습니다. “하이킹 중에는 체중의 2% 이상을 잃지 않아야 합니다.” 만약 그보다 더 많은 체중을 잃고 있다면, 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.

2. 산행 중, 산행 후 수분과 전해질 보충은 필수

하이킹에 있어서 물은 계절에 관계없이 필수적입니다. 특히 더운 날씨에서는 더욱 중요합니다. 불행히도 많은 사람들이 필요한 물의 양을 과소평가합니다.

"항상 물 정화 장비를 가지고 다니고, 전해질도 함께 챙기세요,"라고 대륙분수계 트레일 연합의 실행 이사이자 공동 창립자인 테레사 아나 마르티네즈는 말했습니다. 전해질 정제나 음료는 땀을 통해 잃어버린 염분과 미네랄을 보충하는 데 도움을 주며, 열사병과 열탈진 같은 열 관련 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

"무겁더라도 여분의 물을 가져가세요,"라고 마르티네즈는 덧붙였습니다. 대륙분수계 트레일은 멕시코에서 캐나다까지 3,100마일(4,989킬로미터)을 뻗어 있으며, 뉴멕시코에는 800마일(1,287.5킬로미터)의 사막 지형이 포함되어 있습니다.

3. 아침 시간 활용하고, 그늘이 있는 길을 선택하세요

"하루 중 아침에 하이킹하는 것의 이점은 저녁에 비해 지구가 여전히 낮 동안의 열을 유지하고 있기 때문입니다,"라고 애리조나 주립대학교의 영양학 조교수 플로리스 와르데나르가 말했습니다. "저녁에는 암석에서도 열이 방출됩니다."

가능하다면, 그늘이 있는 숲을 통과하거나 물가를 따라가거나 시원한 협곡이나 동굴에 있는 트레일을 선택하세요. 이렇게 하면 더위에 어려움을 겪을 때, 그늘과 물을 찾아 식힐 수 있습니다.

4. 가벼운 옷을 입고 피부 대부분을 가리기

더운 날에 긴팔 셔츠와 바지를 입는 것이 직관적이지 않을 수 있지만, 이러한 옷은 자외선으로 인한 화상을 예방하고 피부와 몸이 과열되는 것을 막아줍니다.

플로리다 트레일 협회의 운영 관리자 아베 크리스찬에 따르면, 목 버프와 하이킹 장갑도 좋은 아이디어라고 합니다. 플로리다 트레일은 주를 가로지르며 1,200마일(1,931킬로미터) 이상 이어지며, 남쪽 끝의 빅 사이프레스 습지에서 팬핸들 지역의 포트 픽켄스까지 이어집니다.

“플로리다 트레일에는 태양이 아주 강한 곳이 많습니다,”라고 크리스찬은 말했습니다. “그래서 가능한 한 피부를 잘 덮어야 합니다.”

목 버프는 더위에 견딜 수 없을 때 압축기로도 사용할 수 있습니다. 물에 적신 후 머리와 목에 올려놓으면 됩니다.

5. 양산과 휴대폰, 그리고 동반자와 함께 하기

도움이 필요할 때를 대비해 휴대폰을 완전히 충전해 두세요. 휴대용 배터리도 유용합니다. 마르티네즈는 햇볕이 머리를 데우지 않도록 해주는 태양 우산을 추천합니다. (자외선 차단 지수(UPF) 라벨이 붙어 있거나 피부암 재단과 같은 기관의 추천 도장이 있는 제품을 찾으세요.)

가능하다면 친구와 함께 가는 것이 좋습니다. 탈수, 열 탈진 또는 열사병을 경험할 때는 명확한 사고가 어렵고 자신이 위험에 처해 있다는 것을 인식하지 못할 수 있습니다.

6. 확신이 없으면 돌아가세요

“하이킹을 시작했을 때 날씨가 너무 덥다고 생각되면, 실제로 너무 더운 것입니다,” 라고 마르티네즈는 말했습니다.

그냥 돌아가고 다른 날 다시 시도하세요. 또 다른 팁: 목표에 도달하지 못했더라도 물의 절반이 소진되면 돌아가세요.

“자신감이 가장 큰 적이 될 수 있습니다,” 라고 마르티네즈는 경고했습니다. “상황이 얼마나 빠르게 악화될 수 있는지 과소평가하는 경우가 많습니다. 몸이 ‘이제 충분하다’고 신호를 보낼 때까지 알 수 없습니다.”

최근 연구결과를 통해 무릎 관절염, 무릎 통증을 완화시키는 방법을 알아보자

아마도 당신이 알고 있는 사람 중에는 인공관절 수술을 받은 사람이 있을 것입니다. 이 수술은 비교적 흔하며, 미국에서는 매년 약 79만 건이 시행됩니다.

대부분의 사람들이 인공관절 수술을 받는 이유는 관절의 골관절염 때문입니다. 골관절염은 통증, 부기, 그리고 무릎의 움직임 감소를 일으킬 수 있습니다. 실제로, 무릎 골관절염은 높은 이환율과 장애율을 가진 것으로 간주되며, 이는 2023년 8월 《Experimental and Therapeutic Medicine》 저널에 발표된 연구에서 확인되었습니다.

이 고통스러운 상태에 걸릴 위험이 가장 높은 사람들은 노인, 여성, 과체중인 사람들, 그리고 축구, 테니스, 장거리 달리기와 같은 특정 스포츠에 참여한 사람들입니다. 유전적 요인과 이전의 무릎 부상도 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 새로운 연구에 따르면, 다리 근육을 강화함으로써 무릎 골관절염의 진행을 늦추거나 개발을 완전히 막을 수 있을 가능성이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이 연구는 2024년 4월 《JAMA Network Open》 저널에 발표되었습니다.

하체 근육량이 중요한 영향을 미친다

네덜란드에서 5,003명의 환자 데이터를 사용하여 메타 분석을 수행한 결과, 개인의 총 신체 활동과 무릎 골관절염 위험 증가 사이에는 연관성이 없다는 것이 발견되었습니다. 연구자들은 이후 환자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 하나는 수영과 자전거 타기와 같은 비체중 부하 운동을 통해 신체 활동을 하는 그룹, 다른 하나는 걷기와 달리기와 같은 체중 부하 스포츠를 통해 신체 활동을 하는 그룹이었습니다.

연구팀은 체중 부하 운동에 참여하는 사람들이 무릎 골관절염을 개발할 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 특히 이 위험은 하체 근육량이 낮은 경우에 더욱 두드러졌습니다.

“체중 부하 스포츠만이 무릎 골관절염 위험을 증가시킨다는 것을 확인한 후, 그 발생이 관절 주변의 근육량에 의존하는지 여부를 조사했습니다,”라고 연구 공동 저자인 조이스 반 뫼르스 박사(로테르담의 에라스무스 의대 근골격계 질병의 인구 유전체학 교수)는 말했습니다.

큰 근육량이 무릎을 기계적 힘으로부터 보호하고 쿠션 역할을 할 수 있기 때문에, 연구자들은 더 강한 근육을 가진 사람들이 약한 근육을 가진 사람들보다 더 나은 결과를 보일 것이라고 예상했습니다.

“그리고 우리가 본 것이 바로 그것입니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. “사람들이 더 높은 근육량을 가질 때, 체중 부하 스포츠로 인한 무릎 골관절염 위험은 사라졌습니다.”

“이 발견은 매우 흥미로운 결과입니다,”라고 위스콘신 대학교 의과대학 내과학 부교수인 캐서린 밀러 박사는 말했습니다. 밀러 박사는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

“우리는 항상 근육량이 중요하며 관절을 보호하는 데 도움이 된다고 생각해왔습니다,”라고 밀러 박사는 말했습니다. “이제 이 연구가 근육량이 기능에 중요하고 무릎 골관절염 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 아이디어를 발전시키기 시작했습니다.”

연구결과가 스포츠 영역에 미치는 영향

“연구 결과는 중요하지만, 아직 배워야 할 것이 많습니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. 예를 들어, 과체중이 무릎 골관절염 발생의 가장 큰 위험 요소라는 것은 잘 알려져 있습니다. 반 뫼르스 박사와 그녀의 동료들이 연구한 데이터는 평균 체질량지수(BMI)가 26인 사람들에서 나온 것입니다. (체질량지수는 신장과 체중을 바탕으로 신체 지방을 측정하는 지표입니다.)

BMI가 26은 건강한 수준보다 약간 높지만, 미국인의 평균 BMI보다는 낮습니다. 연구 결과를 과체중이거나 비만인 사람들에게도 적용할 수 있을까요?

“우리는 확실하지 않습니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. “높은 BMI는 무릎 골관절염 발생의 주요 위험 요소입니다. 만약 그것이 그렇게 지배적이라면, 나머지 연관성은 다를 수 있습니다.”


밀러 박사도 동의했습니다. “체질량지수가 높을수록 관절에 가해지는 스트레스가 더 커지며, 특히 체중 부하 활동을 할 때 그렇습니다,”라고 밀러 박사는 말했습니다. “아마도 높은 BMI를 가진 사람들은 낮은 BMI를 가진 사람들보다 더 많은 하체 근육량이 필요할 것입니다.”

에라스무스 의과대학에서 진행 중인 또 다른 대규모 연구는 의사들이 환자의 근육량, 체중, 그리고 관절 움직임을 바탕으로 개인 맞춤형 조언을 제공할 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다.

“우리는 이러한 요소를 바탕으로 사람들이 관절에 얼마나 하중을 줄 수 있는지 연구하고 있습니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. 많은 무릎 통증 환자들이 자신의 좋아하는 활동을 계속해도 안전한지 의사에게 문의하고 있지만, 현재로서는 확실한 답이 없습니다.

무릎 건강을 위해 안전하게 운동하는 방법

이러한 불확실성에도 불구하고, 연구는 몇 가지 중요한 교훈을 제공합니다.

“체중 부하 활동을 많이 시작하기 전에, 체육관에서 다리 근육을 강화하는 훈련을 하세요,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. 그리고 만약 달리기와 같은 체중 부하 활동을 시작할 계획이라면, 천천히 시작하세요.

“근육뿐만 아니라 건도 새로운 스트레스에 적응해야 하므로, 그렇지 않으면 즉시 부상을 당할 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

밀러 박사는 환자들에게 건강한 체중을 유지하고 꾸준히 운동할 것을 권장합니다. “그리고 만약 당신이 골관절염 진단을 받았다면, 활동을 중단하지 마세요,”라고 그녀는 말했습니다. “운동하지 않는 사람들은 관절 건강과 근육량이 낮아지고 증상성 골관절염이 발병할 위험이 큽니다.”

따라서 산책을 하거나 벽에 기대어 앉기, 또는 의자에 앉아 팔을 사용하지 않고 10번 일어나는 등의 운동을 해보세요. 계속 움직이세요.

“골관절염 환자에 대한 우리의 원칙은 활동 중에 약간의 불편함이 느껴지지만, 그것이 빠르게 사라지면 괜찮다는 것입니다,”라고 밀러 박사는 말했습니다. “하지만 활동이 더 심한 통증을 유발하고 다음 날도 나아지지 않는다면, 현재 관절에 너무 많은 부담이 될 수 있습니다.”

요약 : 

1. 적정 체중 유지

2. 규칙적인 하체 근력 운동

- 산책, 벽에 기대어 앉기, 의자에 앉았다가 손을 사용하지 않고 일어나기 10회 복