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최근 연구결과를 통해 무릎 관절염, 무릎 통증을 완화시키는 방법을 알아보자

아마도 당신이 알고 있는 사람 중에는 인공관절 수술을 받은 사람이 있을 것입니다. 이 수술은 비교적 흔하며, 미국에서는 매년 약 79만 건이 시행됩니다.

대부분의 사람들이 인공관절 수술을 받는 이유는 관절의 골관절염 때문입니다. 골관절염은 통증, 부기, 그리고 무릎의 움직임 감소를 일으킬 수 있습니다. 실제로, 무릎 골관절염은 높은 이환율과 장애율을 가진 것으로 간주되며, 이는 2023년 8월 《Experimental and Therapeutic Medicine》 저널에 발표된 연구에서 확인되었습니다.

이 고통스러운 상태에 걸릴 위험이 가장 높은 사람들은 노인, 여성, 과체중인 사람들, 그리고 축구, 테니스, 장거리 달리기와 같은 특정 스포츠에 참여한 사람들입니다. 유전적 요인과 이전의 무릎 부상도 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 새로운 연구에 따르면, 다리 근육을 강화함으로써 무릎 골관절염의 진행을 늦추거나 개발을 완전히 막을 수 있을 가능성이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이 연구는 2024년 4월 《JAMA Network Open》 저널에 발표되었습니다.

하체 근육량이 중요한 영향을 미친다

네덜란드에서 5,003명의 환자 데이터를 사용하여 메타 분석을 수행한 결과, 개인의 총 신체 활동과 무릎 골관절염 위험 증가 사이에는 연관성이 없다는 것이 발견되었습니다. 연구자들은 이후 환자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 하나는 수영과 자전거 타기와 같은 비체중 부하 운동을 통해 신체 활동을 하는 그룹, 다른 하나는 걷기와 달리기와 같은 체중 부하 스포츠를 통해 신체 활동을 하는 그룹이었습니다.

연구팀은 체중 부하 운동에 참여하는 사람들이 무릎 골관절염을 개발할 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 특히 이 위험은 하체 근육량이 낮은 경우에 더욱 두드러졌습니다.

“체중 부하 스포츠만이 무릎 골관절염 위험을 증가시킨다는 것을 확인한 후, 그 발생이 관절 주변의 근육량에 의존하는지 여부를 조사했습니다,”라고 연구 공동 저자인 조이스 반 뫼르스 박사(로테르담의 에라스무스 의대 근골격계 질병의 인구 유전체학 교수)는 말했습니다.

큰 근육량이 무릎을 기계적 힘으로부터 보호하고 쿠션 역할을 할 수 있기 때문에, 연구자들은 더 강한 근육을 가진 사람들이 약한 근육을 가진 사람들보다 더 나은 결과를 보일 것이라고 예상했습니다.

“그리고 우리가 본 것이 바로 그것입니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. “사람들이 더 높은 근육량을 가질 때, 체중 부하 스포츠로 인한 무릎 골관절염 위험은 사라졌습니다.”

“이 발견은 매우 흥미로운 결과입니다,”라고 위스콘신 대학교 의과대학 내과학 부교수인 캐서린 밀러 박사는 말했습니다. 밀러 박사는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

“우리는 항상 근육량이 중요하며 관절을 보호하는 데 도움이 된다고 생각해왔습니다,”라고 밀러 박사는 말했습니다. “이제 이 연구가 근육량이 기능에 중요하고 무릎 골관절염 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 아이디어를 발전시키기 시작했습니다.”

연구결과가 스포츠 영역에 미치는 영향

“연구 결과는 중요하지만, 아직 배워야 할 것이 많습니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. 예를 들어, 과체중이 무릎 골관절염 발생의 가장 큰 위험 요소라는 것은 잘 알려져 있습니다. 반 뫼르스 박사와 그녀의 동료들이 연구한 데이터는 평균 체질량지수(BMI)가 26인 사람들에서 나온 것입니다. (체질량지수는 신장과 체중을 바탕으로 신체 지방을 측정하는 지표입니다.)

BMI가 26은 건강한 수준보다 약간 높지만, 미국인의 평균 BMI보다는 낮습니다. 연구 결과를 과체중이거나 비만인 사람들에게도 적용할 수 있을까요?

“우리는 확실하지 않습니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. “높은 BMI는 무릎 골관절염 발생의 주요 위험 요소입니다. 만약 그것이 그렇게 지배적이라면, 나머지 연관성은 다를 수 있습니다.”


밀러 박사도 동의했습니다. “체질량지수가 높을수록 관절에 가해지는 스트레스가 더 커지며, 특히 체중 부하 활동을 할 때 그렇습니다,”라고 밀러 박사는 말했습니다. “아마도 높은 BMI를 가진 사람들은 낮은 BMI를 가진 사람들보다 더 많은 하체 근육량이 필요할 것입니다.”

에라스무스 의과대학에서 진행 중인 또 다른 대규모 연구는 의사들이 환자의 근육량, 체중, 그리고 관절 움직임을 바탕으로 개인 맞춤형 조언을 제공할 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다.

“우리는 이러한 요소를 바탕으로 사람들이 관절에 얼마나 하중을 줄 수 있는지 연구하고 있습니다,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. 많은 무릎 통증 환자들이 자신의 좋아하는 활동을 계속해도 안전한지 의사에게 문의하고 있지만, 현재로서는 확실한 답이 없습니다.

무릎 건강을 위해 안전하게 운동하는 방법

이러한 불확실성에도 불구하고, 연구는 몇 가지 중요한 교훈을 제공합니다.

“체중 부하 활동을 많이 시작하기 전에, 체육관에서 다리 근육을 강화하는 훈련을 하세요,”라고 반 뫼르스 박사는 말했습니다. 그리고 만약 달리기와 같은 체중 부하 활동을 시작할 계획이라면, 천천히 시작하세요.

“근육뿐만 아니라 건도 새로운 스트레스에 적응해야 하므로, 그렇지 않으면 즉시 부상을 당할 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

밀러 박사는 환자들에게 건강한 체중을 유지하고 꾸준히 운동할 것을 권장합니다. “그리고 만약 당신이 골관절염 진단을 받았다면, 활동을 중단하지 마세요,”라고 그녀는 말했습니다. “운동하지 않는 사람들은 관절 건강과 근육량이 낮아지고 증상성 골관절염이 발병할 위험이 큽니다.”

따라서 산책을 하거나 벽에 기대어 앉기, 또는 의자에 앉아 팔을 사용하지 않고 10번 일어나는 등의 운동을 해보세요. 계속 움직이세요.

“골관절염 환자에 대한 우리의 원칙은 활동 중에 약간의 불편함이 느껴지지만, 그것이 빠르게 사라지면 괜찮다는 것입니다,”라고 밀러 박사는 말했습니다. “하지만 활동이 더 심한 통증을 유발하고 다음 날도 나아지지 않는다면, 현재 관절에 너무 많은 부담이 될 수 있습니다.”

요약 : 

1. 적정 체중 유지

2. 규칙적인 하체 근력 운동

- 산책, 벽에 기대어 앉기, 의자에 앉았다가 손을 사용하지 않고 일어나기 10회 복

출처 : Lancet Diabetes & Endocrinology 저널 

당뇨병 2형의 위험이 걱정되시나요? 새로운 연구에 따르면, 섭취하는 육류의 종류를 살펴보는 것이 좋을 수 있습니다.

붉은 고기와 가공육을 정기적으로 섭취하는 것이 당뇨병 2형의 위험과 연관이 있다는 연구 결과가 31개의 연구 집단 데이터를 분석한 결과로, 화요일 《The Lancet Diabetes & Endocrinology》 저널에 발표되었습니다.

이 연구는 가공육과 비가공 붉은 고기와 당뇨병 2형 사이의 연관성을 보여주는 가장 포괄적인 연구라고, 연구의 수석 저자이자 영국 케임브리지 대학교의 인구 건강 및 영양학 교수인 니타 포로히 박사가 이메일을 통해 밝혔습니다.

당뇨병 2형은 혈당이 지속적으로 너무 높을 때 발생하는 만성 질환으로, 가장 흔한 당뇨병 유형입니다. 미국 국립당뇨병 및 소화기 질환 연구소에 따르면, 관리하지 않으면 심장병, 뇌졸중, 신장병 등 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.

육류에 대한 더 많은 질문이 필요합니다. 예를 들어, 가금류의 위험과 다양한 조리 방법의 가능한 영향 등에 대한 질문이 있습니다. 이는 런던 메트로폴리탄 대학교의 영양 및 건강 독립 연구원인 힐다 멀루니 박사가 뉴스 릴리스에서 언급했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

하지만 새로운 연구 결과는 현재의 영양 지침과 일치하며, 이는 육류 소비를 줄일 것을 권장합니다, 멀루니 박사는 말했습니다.

국제적인 관점

연구는 관찰 연구였기 때문에 연구자들은 육류 섭취가 당뇨병의 직접적인 원인이라고 결론지을 수 없었습니다, 멀루니 박사는 말했습니다.

하지만 그 연관성은 강했다고 포로히 박사는 말했습니다. 그는 “이러한 발견은 서로 다른 세계 지역과 국가의 집단들 간에 일관되었다”고 언급했습니다.

연구자들은 20개국의 거의 200만 명의 데이터를 분석했습니다. 연구팀은 또한 “식이 질, 신체 활동, 흡연, 알코올 섭취, 에너지 섭취량, 체질량 지수 등 결과에 영향을 미칠 수 있는 요인과 육류와 당뇨병 2형 간의 관계를 과장하거나 가릴 수 있는 요인들”을 고려했다고 포로히 박사는 덧붙였습니다.

그러나 데이터는 가족력, 인슐린 저항성, 허리 둘레 등 당뇨병 2형에 기여할 수 있는 다른 요인들을 고려하는 데 한계가 있었다고, 연구에 참여하지 않은 영국 Aston 대학교의 영양사이자 영국 영양사 협회의 대변인인 듀안 멜러 박사가 설명했습니다.

그러한 요인들은 연구자들이 고려할 수 있었던 요인들보다 당뇨병 발병 위험과 더 강한 연관이 있다고 그는 뉴스 릴리스에서 덧붙였습니다.

“가공육과 붉은 고기 섭취와 관련된 위험 증가가 이러한 다른 혼란 요인들 때문일 수 있습니다.”라고 멜러 박사는 말했습니다.

섬유질 섭취는 더 많이, 육류 섭취는 더 적게

이러한 제한 사항에도 불구하고, 새로운 연구의 증거와 현재의 식이 권장 사항은 육류 섭취를 줄이는 것이 강력한 이유가 된다고 멀루니 박사는 말했습니다.

“육류 소비는 일반적으로 식이 지침을 초과합니다.”라고 그녀는 말했습니다. “현재의 식이 지침은 붉은 고기와 가공육을 가금류와 같은 육류로 대체하고, 완두콩, 콩, 렌즈콩, 두부와 같은 대체 식품을 사용하여 전체 육류 소비를 줄일 것을 권장합니다.”

가금류 섭취와 당뇨병 2형 위험 간의 연관성에 대한 명확한 연구는 아직 없지만, 최근 연구는 붉은 고기와 가공육을 가금류로 대체하는 것이 당뇨병 2형 발병 위험을 낮추는 결과를 보였다고 멀루니 박사는 덧붙였습니다.

“햄, 소시지, 베이컨, 핫도그, 살라미, 페퍼로니와 같은 가공육은 일반적으로 매우 가공되어 있으며, 화학 첨가물과 높은 염분을 포함하고 있어 다양한 건강 상태에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있습니다.”라고 포로히 박사는 말했습니다.

이를 줄일 수 있는 방법으로는 “이러한 육류를 덜 자주 먹거나, 더 작은 포션으로 섭취하거나, 단백질이 풍부한 대체 식품으로 교체하는 것”이 있다고 그녀는 덧붙였습니다.

또한, 채소, 과일, 견과류, 콩류가 풍부한 식단을 지향하는 것 외에도, 당뇨병이 걱정되는 사람들은 규칙적인 운동을 포함시키는 것을 확실히 해야 한다고 멜러 박사는 말했습니다.

요약 : 

1. 붉은 고기와 가공육의 연관성

• 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등)와 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)의 섭취는 심장병, 당뇨병 2형, 특정 종류의 암(특히 대장암)과 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.
• 가공육은 높은 염분, 설탕, 방부제, 화학 첨가물 등이 포함되어 있으며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 당뇨병과의 연관성

• 연구에 따르면, 붉은 고기와 가공육의 정기적인 섭취는 당뇨병 2형의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 가공육과 붉은 고기의 섭취와 당뇨병 사이의 연관성은 강하게 나타나며, 이는 이러한 육류가 높은 포화지방과 염분을 포함하고 있기 때문입니다.

3. 영향 요인

• 식이 질: 식이 섬유와 같은 영양소가 부족하고, 포화지방이 많은 식단은 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 조리 방법: 고온에서 조리된 고기(예: 그릴에 구운 고기)는 발암 물질을 생성할 수 있습니다.
• 건강한 대안: 가금류, 생선, 식물성 단백질(콩, 렌즈콩, 두부 등)으로의 대체는 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 규제와 지침

• 일부 국가에서는 식품 성분과 영양 정보를 명확히 표기하도록 요구하며, 이는 소비자들에게 더 나은 선택을 돕기 위한 조치입니다.
• 현재의 식이 지침은 육류 소비를 줄이고, 채소, 과일, 견과류, 콩류를 포함하는 식단을 권장합니다.

5. 연구의 한계

• 많은 연구가 관찰 연구로 진행되어 육류 섭취와 만성질환 사이의 인과 관계를 명확히 규명하기 어렵습니다.
• 연구자들은 다양한 혼란 요인(가족력, 인슐린 저항성 등)을 고려하지만, 모든 요인을 통제하기는 어려운 경우가 많습니다.

코로나(COVID-19) 감염 확률을 낮추는 식사 습관에 대해 알아보자

건강한 식단은 오랫동안 일부 전문가들에 의해 COVID-19의 위험성이나 질병의 심각성에 영향을 미치는 중요한 요소로 여겨져 왔습니다.

하지만 인도네시아의 연구팀은 특정 라이프스타일이 이러한 위험에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과, 지중해 식단을 따르는 것이 COVID-19에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 수요일 *PLOS One* 저널에 발표했습니다.

“많은 연구들이 COVID-19와 염증(몸 안의) 사이의 연관성을 강조해왔습니다. 반면, 지중해 식단은 오랫동안 항염증 효과로 알려져 왔습니다,”라고 리뷰의 수석 저자이자 인도네시아 북수마트라 대학교의 증거 기반 의학 센터 회원인 안드레 시아한(Andre Siahaan)은 이메일을 통해 설명했습니다. “우리 연구를 통해 이 두 가지 사이의 연결이 더욱 강화되었음을 보고했습니다. 이는 우리의 가설과 일치합니다.”

염증은 COVID-19의 발병 및 심각성과 연관되어 있습니다.

2019년 코로나바이러스가 발생한 이후, 세계보건기구(WHO)에 따르면, 감염 사례가 7억 7천5백만 건 이상 보고되었습니다. 이 숫자는 계속 증가하고 있으며, 8월 4일을 기준으로 한 최근 통계에 따르면 단 일주일 만에 47,000건 이상의 신규 사례가 보고되었습니다. COVID-19로 인해 700만 명 이상의 사망자가 발생했습니다.

지중해 식단이 감염 위험과 질병의 심각성을 완화할 수 있는지 조사하기 위해, 연구팀은 2020년부터 2023년 사이에 발표된 6개의 연구를 검토했습니다. 이 연구들은 총 55,400명 이상의 참가자를 대상으로 했으며, 5개국에서 수행되었습니다. 참가자들은 설문지를 통해 지중해 식단에 대한 준수를 보고했습니다.

COVID-19 사례를 파악하기 위해, 4개의 연구는 참가자들의 감염 여부 보고에 의존했으며, 다른 연구는 자가 보고와 항체 검사를 통해 사례를 확인했습니다. 증상 심각성과 관련된 모든 연구 결과는 참가자들의 회상에 기반했습니다.

세 개의 연구에서는 지중해 식단과 코로나바이러스 감염 위험 감소 간에 “유의미한” 연관성을 발견했으며, 두 개의 연구에서는 유의미하지 않은 결과를 보였습니다. 모든 연구에서 지중해 식단을 따르는 참가자들은 감염 위험이 낮았지만, 연구 간 유의미성의 차이로 인해 특정 숫자로 정량화하기는 어렵다고 시아한은 말했습니다.

하지만 이 식단이 증상 수나 질병의 심각성을 줄일 수 있는지는 명확하지 않다고 저자들은 전했습니다. 이들 측면에 대한 증거는 “낮은 확실성”으로 평가되었습니다.

오직 한 연구만이 지중해 식단에 대한 높은 준수와 COVID-19 증상 감소 간의 유의미한 연관성을 보고했으며, 나머지 세 개의 연구는 유의미하지 않은 관계를 발견했습니다. 한 연구는 이 식단이 중증 COVID-19 발생 가능성을 줄인다고 보고했지만, 나머지 두 연구는 일관되지 않은 결과를 보였습니다.

일부 연구에서 측정된 식품 카테고리 중에서는 올리브 오일, 과일, 견과류의 높은 소비; 시리얼과 붉은 육류의 낮은 소비; 그리고 적당한 알코올 섭취가 코로나바이러스 감염 위험 감소와 관련이 있었습니다. 채소, 과일, 콩류, 견과류, 생선, 전곡류의 섭취 증가가 중증 COVID-19의 낮은 발생 확률과 연관되었다고 합니다.

"이 결과는 공공 건강에 중요한 의미를 가질 수 있으며, 감염병과 비감염병 모두를 예방하는 데 있어 최적의 영양의 중요성을 강조합니다,"라고 덴마크 코펜하겐 대학교의 Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research의 조르디 메리노 박사가 말했습니다. 메리노 박사는 이번 리뷰에 참여하지 않았습니다.

아직 미해결된 질문들

메리노 박사는 리뷰가 단지 초기 통찰만을 제공하며, 결과의 신뢰성에 영향을 미치는 중요한 단점들이 있음을 유념해야 한다고 덧붙였습니다.

리사 드레이어(Lisa Drayer)는 모든 연구가 관찰 연구였기 때문에 결과가 상관관계만을 제공하며 지중해 식단이 COVID-19에 대한 보호 효과가 있는지 없는지를 증명하지는 않는다고 설명했습니다. 드레이어는 CNN 건강 및 영양 기고가로 리뷰에는 참여하지 않았습니다.

"이는 영양 연구에서 큰 한계입니다. 생활 습관 요인과 건강 결과 사이의 연관성만을 살펴보거든요,"라고 드레이어는 이메일을 통해 말했습니다. "지중해 식단과 관련된 다른 요인들도 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다."

이러한 결과에 영향을 미칠 수 있는 요소는 **혼란 변수(confounding factors)**로 알려져 있으며, 많은 연구들이 이러한 요소들을 고려하지 않았습니다. 이로 인해 식단의 효과에 대한 결과가 영향을 받을 수 있습니다. 혼란 변수에는 비만, 당뇨병, 건강한 식품에 대한 접근 등 COVID-19의 위험과 심각성에 기여하는 잘 확립된 요인들이 포함됩니다. 메리노 박사는 이러한 요소들 간의 상호작용이 복잡하며 단독으로는 완전히 이해할 수 없다고 덧붙였습니다.

"혼란 변수를 조정하지 않은 연구는 유의미한 연관성을 보고한 반면, 혼란 변수를 조정한 두 개의 연구는 유의미하지 않은 연관성을 보고했습니다,"라고 저자들은 썼습니다.

또한, 건강 정보의 자가 보고 — 이 경우 COVID-19와 식단 이력 — 는 어떤 음식을 먹었는지 또는 얼마나 많은 음식을 섭취했는지에 대한 부정확한 기억과 같은 편향된 응답에 취약하다고 연구는 지적했습니다.

드레이어는 연구에서 측정되지 않은 COVID-19 노출이 감염 위험을 결정하는 주요 요인 중 하나라고 강조했습니다. "식단보다 훨씬 더 중요한 요소입니다."

이러한 미비점들을 고려할 때, 결론을 확정짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 저자들은 덧붙였습니다.

코로나 발병 확률 낮추는 식습관

메리노 박사는 단기적인 식이 변화가 COVID-19 위험에 미치는 영향은 제한적일 수 있지만, 장기적으로 지속적인 건강한 식단의 이점은 더 클 수 있다고 말했습니다.

사라 사이델만 박사(Dr. Sara Seidelmann)는 "이러한 음식들은 항산화제, 섬유질, 미량 영양소가 풍부하여 면역 기능을 강화하고 자연 미생물군을 증진시키며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다,"라고 이메일을 통해 설명했습니다. 사이델만 박사는 콜롬비아 바젤로스 의과대학(Columbia Vagelos College of Physicians and Surgeons)의 임상 의학 조교수입니다.

지중해 식단이 COVID-19 감염이나 중증 증상 개발에 얼마나 보호적일 수 있는지에 관계없이, 드레이어는 이 식단이 “건강하고 맛있는 라이프스타일 선택”이라고 추천하며 자신도 따르고 있다고 밝혔습니다.

지중해 식단은 또한 심장병, 뇌졸중, 치매, 유방암, 고지혈증, 기억 상실, 우울증 등 여러 질병의 위험이나 심각성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

누군가의 식습관을 변경하는 것이 쉽지 않을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 지중해 식단의 요소들—즉, 과일, 채소, 전곡, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유를 점차적으로 삶에 통합하고 붉은 고기와 가공식품을 줄이는 것이 좋은 방법이 될 것입니다.”라고 Siahaan, 수석 저자는 말했습니다.

가장 중요한 것은, 백신 접종이 여전히 Covid-19 관련 입원, 장기적인 건강 결과 및 사망에 대한 가장 좋고 안전한 보호 방법이라는 것입니다. 이는 미국 질병통제예방센터(CDC)에서 말하고 있습니다.

백신 접종과 마스크 착용과 같은 전략 외에도, 건강한 식이 습관을 채택하고 근본적인 건강 불균형을 해결함으로써 인구의 회복력을 높이고 전체 건강 결과를 개선할 수 있습니다.”라고 Merino는 말했습니다.

허리통증 예방하는 간단한 생활습관 

호주에서 진행된 개입실험 결과 (출처 : Lancet)

전 세계적으로 최소 6억 1,900만 명이 요통을 겪고 있으며, 연구에 따르면 이 숫자는 2050년까지 8억 4,300만 명으로 증가할 것으로 예상됩니다.

최소 30분 이상 걷기 

수요일에 **The Lancet** 저널에 발표된 연구는 최근 허리통증에서 회복되어 일상 활동을 수행하는 능력이 방해받았던 50대 여성 중심의 701명의 호주 성인을 추적했습니다. 각 참가자는 무개입 대조군 또는 개별화된 걷기와 교육 프로그램이 포함된 그룹에 무작위로 배정되었습니다.

실험 그룹에 속한 사람들은 6개월 동안 주 5회, 30분 걷기를 목표로 하였으며, 속도는 나이, 신체 능력, 개인의 선호도에 맞춰 조정되었습니다. 조깅도 허용되었습니다. 핸콕은 CNN과의 이메일 인터뷰에서 “3개월 후, 참여자의 대부분은 평균 130분 동안 주 3~5일 걷기를 하고 있었다”고 말했습니다.

참가자들은 매일 걸음 수를 추적하기 위해 만보계를 착용하고 걷기 일지를 작성하였습니다. 프로그램 시작 3개월 후에는 하루 걸음 수와 활발한 걷기 또는 다른 신체 활동량을 객관적으로 측정할 수 있는 가속도계를 착용했습니다.

또한, 이 프로그램은 6개월 동안 물리치료사가 안내하는 교육 세션을 6회 제공하였으며, 이는 전형적인 치료보다 비용 효율적인 모델이라고 핸콕은 설명했습니다.

“우리는 물리치료사와의 표준 세션 3회와 짧은 전화 상담 3회를 포함했습니다.”라고 그는 이메일에서 말했습니다. 

“이전의 몇몇 요통 예방 운동 프로그램 연구에서는 약 20회의 그룹 수업이 포함되었습니다. 우리는 또한 요통 재발 위험을 줄이는 간단한 전략과 사소한 재발을 자가 관리하는 방법에 대해 논의했습니다. 교육은 걷기 처방과 동일한 세션에 포함되었습니다.”

걷기 프로그램 - 비용 효과적인 방법 

참가자들에게 더 긴 통증 없는 기간을 제공하는 것 외에도, 걷기 프로그램은 업무를 쉬는 시간과 의료 방문 횟수를 절반으로 줄였습니다, 라고 연구의 주 저자인 나타샤 포코비, 맥쿼리 대학교 박사후 연구원이 말했습니다.

포코비는 성명서에서 “이전에 탐색된 요통 예방을 위한 운동 기반 개입은 일반적으로 그룹 기반이며, 밀접한 임상 감독과 비싼 장비가 필요하므로 대부분의 환자에게 접근성이 떨어진다”고 말했습니다.

“우리 연구는 이 효과적이고 접근 가능한 운동 방법이 다른 형태의 운동보다 훨씬 더 큰 규모로 성공적으로 구현될 수 있는 잠재력을 가지고 있음을 보여주었습니다.”

연구의 구조로 인해 걷기와 물리치료사들이 제공한 교육 프로그램 중 어느 것이 얼마나 많은 이점을 가져왔는지 구체적으로 판단하기는 어려웠다고 핸콕은 말했습니다.

“우리는 두 가지 요소가 서로 보완할 가능성이 높다고 생각합니다. 교육은 회피와 움직임에 대한 두려움을 극복하는 데 도움을 주고, 건강 코칭과 걷기 프로그램은 행동 변화를 가져왔습니다.”라고 그는 말했습니다.

하지만 개입이 행동 코칭으로 보였고 실제 물리치료가 아니었기 때문에, 걷기가 개선의 주요 원인이었을 수도 있다고 A. Lynn Millar, 노스캐롤라이나주 윈스턴-세일럼의 윈스턴-세일럼 주립대학교의 퇴직 물리치료사이자 전 교수는 말했습니다. 그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.

“이는 중요합니다. 많은 연구들이 통증 반응이 부분적으로 행동적 반응이라는 것을 보여주었기 때문입니다.”라고 밀러는 이메일에서 말했습니다. “코칭의 기간이 제한적이었기 때문에, 걷기가 장기적인 반응의 주요 기여 요인이라고 제안할 수 있습니다.”

걷기가 몸에 미치는 영향 

걷기가 요통에 그렇게 도움이 되는 이유는 무엇일까요? 우선, 운동은 신체의 모든 부분에 좋습니다.

“첫째, 사람이 앉는 시간이 줄어듭니다. 앉는 것은 척추에 최적의 자세가 아닙니다.”라고 밀러는 말했습니다. “둘째, 걷기는 전반적인 혈액 순환을 개선하고, 움직임 중에 개인을 지지하는 등 부위의 근육으로 가는 혈액 순환을 향상시킵니다. 관절의 움직임은 관절 액의 순환에도 도움이 되며, 따라서 척추의 관절이 이 움직임에서 혜택을 볼 수 있습니다.”

전문가들은 걷기가 신진대사를 개선하고 칼로리 소모량을 증가시킨다고 말합니다. 체중 감소는 척추와 다리에 가해지는 부담을 줄여주며, 더 나은 척추 건강을 보장합니다. 빠르게 걷는 것도 척추 주변과 다리의 코어 근육 강화를 돕고, 이는 자세를 개선하며 척추를 더 잘 지지할 수 있게 합니다.

걷기는 근육 지구력을 증가시켜 근육이 피로와 부상에 덜 민감하도록 합니다. 걷기와 같은 체중 부하 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 부상을 방지하며, 통증과 스트레스를 줄여주는 신체의 자연적인 기분 좋게 하는 호르몬인 엔돌핀 분비를 촉진합니다.

걷기 프로그램을 시작할 때는 좋은 신발과 아치 서포트가 필요하며, 저항 훈련과 스트레칭과 같은 운동 프로그램이 잠재적인 문제를 완화할 수 있다고 밀러는 말했습니다.

“주 중에 다양한 속도와 거리를 갖는 것이 중요하다고 생각합니다. 너무 빠르게 진행하거나 초기 통증을 무시하는 것이 문제를 일으킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.

“또한, 지지력이 좋지 않은 신발을 신고 걷거나, 신발이 너무 닳아서 지지력이 사라진 경우를 자주 보았습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.

걷기 중에 ‘허리가 나가는’ 경우, 자전거 타기나 수영과 같은 활동 조정이 필요할 수 있으며, 걷기를 며칠 쉬고 일부 허리 운동과 스트레칭을 하는 것도 도움이 될 수 있다고 밀러는 말했습니다.