갱이로그

저녁 운동 휴식: 평화로운 잠을 위한 새로운 비밀

전반적인 건강을 위해 수면이 중요한 것은 과소평가될 수 없습니다. 기분을 개선하고, 에너지를 높이며, 질병 위험을 낮추는 등 수면은 많은 이점을 제공합니다. 하지만 많은 사람들이 평화로운 밤을 보내는 데 어려움을 겪습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 2022년 조사에 따르면, 미국에서 45세에서 64세 사이의 성인 중 39%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 보고되었습니다.

이제 7월 16일에 BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학 저널에 발표된 작은 효능 연구는 수면 시간을 개선하기 위한 간단하면서도 효과적인 전략을 제시합니다. 저녁에 짧은 저항성 또는 근력 운동 휴식을 포함하는 것입니다.

연구 결과에 따르면, 이 새로운 접근 방식은 사람들이 취침 전 루틴에 대해 생각하는 방식을 변화시키고 더 많은 수면이 필요한 사람들에게 실용적인 해결책을 제공할 수 있습니다.

저녁의 미니 근력 운동 휴식

뉴질랜드 오타고 대학의 연구진이 수행한 이 소규모 연구는 저녁 4시간 동안 30분마다 3분 동안 규칙적으로 저항성 운동을 하는 것이 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

28명의 건강한 비흡연 여성(18세에서 40세 사이)이 실험에 참여했으며, 이들은 일과 저녁 시간 동안 주로 앉아 있는 생활을 하는 사람들이었습니다. 연구 참여자들은 저녁 동안 감독된 실험실 환경에서 운동 휴식 시간을 가졌거나 앉아서 쉬었습니다.

연구 결과는 매우 인상적이었습니다. 참가자들은 규칙적으로 운동 휴식을 취했을 때, 앉아 있는 것과 비교해 평균 27.7분 더 많이 잠을 잤습니다. 또한 수면 효율성이나 깨어나는 횟수에는 유의미한 차이가 없었는데, 이는 짧은 운동 세션이 수면의 다른 측면을 방해하지 않았음을 나타냅니다.

심지어 연구진도 이러한 결과에 놀랐습니다. “현재의 수면 위생 지침을 고려할 때, 수면에 이렇게 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보고 놀랐습니다,”라고 오타고 대학의 인간 영양학 박사 과정 학생이자 연구의 주요 저자인 **제니퍼 게일(Jennifer Gale)**은 말했습니다.

게일에 따르면, 대부분의 전통적인 수면 위생 조언은 취침 시간 직전에 강렬한 운동을 피하라고 권장합니다. 그 이유는 체온과 심박수가 증가하여 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 널리 믿어지고 있기 때문입니다. 그러나 이번 연구는 이 개념에 도전합니다. “우리 연구는 저녁 시간에 앉아 있는 시간을 짧은 가벼운 강도의 운동으로 끊는 것이 수면 시간을 개선했으며, 수면의 질을 방해하지 않았다는 것을 발견했습니다,”라고 게일은 이메일을 통해 덧붙였습니다.

연구 저자들은 특정 시간에 적절한 종류의 운동을 하는 것이 수면을 방해하는 것이 아니라 오히려 향상시킨다고 제안합니다. 연구에서 사용된 운동은 짧고 강도가 낮기 때문에, 체온과 심박수를 방해할 정도로 높이지 않아 수면에 간섭할 가능성이 적습니다.

캘리포니아 헌팅턴 헬스(Huntington Health)의 임상 의학 부교수인 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사는이 운동을 짧고 강도가 너무 높지 않게 유지하는 것이 중요하다고 강조하며, 과도하게 에너지를 얻지 않고 수면을 돕는 데 유익하다고 말했습니다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.

다스굽타 박사는 이 접근 방식이 특히 "일상 생활에서 많은 시간을 앉아서 보내는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 일상 생활을 크게 조정하지 않고도 더 좌식적인 생활 방식을 극복할 수 있는 간단한 방법"이라고 말했습니다.

게일과 그녀의 팀은 현재 실제 생활 환경에서 저녁 시간에 규칙적인 간격으로 올바른 수면 개선 운동 휴식을 수행하는 방법을 탐구하기 위한 후속 파일럿 연구를 진행 중입니다.

저항 운동이란 무엇인가?

저항 운동은 근력 운동이라고도 하며, 외부 저항에 대항하여 근육이 수축하는 운동을 포함합니다. 저항은 자신의 체중, 덤벨, 기구 또는 저항 밴드에서 올 수 있습니다.

일반적인 저항 운동에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 중량 운동이 포함됩니다. 이러한 운동은 힘과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하여 작업하도록 설계되었습니다.

다스굽타 박사는 연구에서 사용된 운동이 “간단하고 실용적”이며 대부분의 사람들이 수행할 수 있는 것들이라고 말했습니다. 그는 수면 개선 외에도 건강상의 이점이 있다고 강조하며, 근력 운동이 삶의 질을 향상시키고 나이가 들어서도 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

새로운 저녁 루틴 시작하기

다음은 연구에서 사용된 세 가지 특정 운동과 다양한 대안을 포함한 또 다른 세트입니다. 연구에 따르면, 비슷한 가벼운 저항 운동은 모두 효과가 있을 것입니다.

중요 참고 사항: 이 또는 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 항상 몸의 반응을 주의 깊게 살피고, 각자에게 맞는 강도와 시간을 조정하여 수행하세요.

연구에서 사용된 운동:

- 의자 스쿼트: 손을 사용하지 않고 앉은 자리에서 일어서고, 다시 앉는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 종아리 들어 올리기: 서 있는 상태에서 발끝으로 올라갔다가 내려오는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 서서 무릎 올리기와 다리 뒤로 뻗기: 번갈아 가며 각 무릎을 가슴 쪽으로 올린 후, 다리를 뒤로 뻗는 동작을 각 20초 동안 반복합니다. 필요할 경우, 의자나 벽을 잡고 균형을 유지합니다.

대안 운동:

- 제자리 걷기: 무릎을 번갈아 가며 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 팔을 흔드는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 벽 팔굽혀펴기: 벽에 얼굴을 마주 보고 서서 손을 어깨 높이에 두고 팔을 곧게 펴서 벽에 놓습니다. 벽을 향해 팔굽혀펴기를 20초 동안 수행합니다.

- 옆으로 다리 올리기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린 후 다시 내리는 동작을 각각 10초씩, 총 20초 동안 반복합니다. 균형을 유지하기 위해 의자나 벽을 잡아도 좋습니다.

이 세트 또는 위의 세 가지 운동 중 어떤 변형이라도 선택하여 세 번 반복하세요. 저녁 4시간 동안 30분마다 총 3분씩 수행하며, 오후 4시나 5시부터 시작하여 잠들기 한 시간 전까지 마무리하여 몸이 안정되도록 준비하세요. 저녁마다 총 24분의 운동을 수행하는 것입니다.

좌식 생활 감소의 이점

특히 저녁 시간의 오랜 앉아 있는 생활은 심장병 및 당뇨병 위험 증가와 같은 건강에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 짧은 활동을 포함시킴으로써, 좌식 시간을 줄이고 이러한 위험을 완화할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 수면 개선 외에도 저녁 활동 휴식은 식사 후 신진대사(몸이 섭취한 영양소를 처리하는 방법)를 개선하고 심혈관 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

퇴직 후에는 사랑하는 사람들과의 시간, 휴식, 그리고 새로운 연구에 따르면 무거운 물건을 드는 것이 포함되어야 합니다.

나이가 들어감에 따라 근골격 기능이 저하된다는 연구 결과가 2023년 8월 22일 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널에 발표되었습니다.

연구의 주요 저자 마스 블로크-이벤펠트 박사는 덴마크 코펜하겐의 비스페베리그 병원 스포츠 의학 연구소의 박사 과정 학생입니다. 그는 "이 나이에 저항 훈련을 하면, 일부 매개변수에서의 혜택이 몇 년 동안 지속될 수 있다"고 말했습니다.

저항 운동 프로그램이 장기적으로 도움이 될 수 있는지 조사하기 위해 연구자들은 64세에서 75세 사이의 최근 퇴직한 건강한 성인 369명을 대상으로 무작위 대조 시험을 수행했습니다.

연구 방법:

• 참여자: 64세에서 75세 사이의 건강한 성인 369명
• 실험: 1년간의 무작위 대조군 연구
• 프로그램:
  • 그룹 1: 주 3회 중량 훈련
  • 그룹 2: 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련
  • 그룹 3: 기존 운동 루틴 유지

측정 항목:

• 측정 시점: 연구 시작 시, 1년 후, 2년 후, 4년 후
• 측정 항목: 뼈와 근육의 강도, 체지방 수준

참가자들은 1년 동안 세 가지 운동 프로그램 중 하나에 배정되었습니다. 그들은 주 3회 무거운 물건을 들어올리거나, 주 3회 체중과 저항 밴드를 사용한 중강도 훈련을 하거나, 평소의 운동 루틴을 변경하지 않았습니다.

연구자들은 시험 시작 시점, 1년 프로그램이 끝난 후, 그리고 2년과 4년 후에 그들의 뼈와 근육 강도 및 체지방 수준을 측정했습니다. 개인이 자신의 근력 훈련을 계속할지 아니면 원래의 운동 수준으로 돌아갈지는 그들 스스로 결정했습니다.

연구 결과, 무거운 하중을 사용하는 저항 훈련이 가장 오랫동안 다리 힘에 큰 혜택을 주는 것으로 나타났습니다. 훈련 4년 후에도 그들의 다리 힘은 변하지 않았으며, 반면에 중강도 훈련 그룹은 감소가 있었으나 그다지 유의미하지는 않았습니다.

“운동은 생애 전반에 걸쳐 매우 중요합니다. 이 연구는 퇴직 전후의 나이에 활동을 하는 것도 건강에 큰 혜택을 줄 수 있음을 보여줍니다,”라고 연구에 참여하지 않은 노인 의학 전문가이자 노스캐롤라이나 대학교 의과대학 및 길링스 글로벌 공공 보건학교의 부교수인 존 바츠 박사는 말했습니다.

저항운동에 속하는 운동

저항 훈련이란?:

• 정의: 근육을 힘에 맞서서 작동시키는 운동
• 도구: 중량, 저항 밴드, 체중(푸쉬업, 스쿼트 등)

바츠 박사는 운동의 범주에는 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 균형 운동이 포함된다고 말했습니다.

“이 각각의 운동은 정기적으로 수행할 경우나 하지 않을 경우 모두 건강(인지 능력 포함) 및 신체 기능에 중요한 영향을 미칩니다,”라고 바츠 박사는 이메일에서 설명했습니다.

CNN 피트니스 전문가이자 프로 운동선수의 마음과 몸을 지도하는 코치인 다나 산타스는 저항 운동을 “근육이 힘에 맞서 일하게 하여 강도를 개선하는 운동”이라고 설명했습니다. 이 힘은 무게, 저항 밴드 또는 자신의 체중—푸시업이나 스쿼트와 같은—이 될 수 있습니다.

“노인에게 저항 운동은 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 중요합니다,”라고 산타스는 덧붙였습니다.

최근 연구에 따르면, 더 무거운 중량을 추가하는 것이 중요해 보인다고 블로흐-이벤펠트는 말했습니다.

집에서 할 수 있는 저항운동

가정에서 할 수 있는 운동:

• 박스 스쿼트: 의자에 앉았다 일어나는 운동. 덤벨을 추가하면 추가 저항과 그립 강화를 도울 수 있음.
• 저항 밴드 운동: 양쪽 다리에 저항 밴드를 감고 사이드 스텝, 사이드 런지, 리버스 런지 등을 수행하여 무릎 관절을 보호하고 부상을 예방.

권장 사항:

• 주 2~3회: 각 활동을 8~12회 반복하는 세트 수행
• 일상 생활의 기본: 운동과 영양은 건강한 노화를 위한 중요한 열쇠

최근 연구에서 제안된 운동의 한 가지 제한점은 중량 운동이 체육관에서 수행된다는 점입니다. 많은 사람들이 시간, 돈, 또는 교통편이 부족하여 체육관을 이용하기 어려운 상황이라고 바츠 박사는 말했습니다.

산타스는 안전하게 운동하기 위해 인증된 트레이너나 물리치료사와 상담하는 것이 좋지만, 집에서도 할 수 있는 운동이 있다고 덧붙였습니다. 

노인에게는 일상 생활의 기능적 동작을 강화하는 것이 중요하다고 산타스는 설명했습니다. 

산타스는 박스 스쿼트를 추천합니다. 이 운동은 의자에 가볍게 앉았다가 일어서는 동작입니다. 의자에 의지하지 않고 일어설 수 있다면, 덤벨을 추가하여 저항을 더할 수 있습니다. 덤벨의 추가 중량은 “저항을 증가시킬 뿐만 아니라 그립 강도도 향상시켜 기능적 독립성을 유지하는 데 필수적이며, 심장 건강의 지표가 될 수 있습니다”고 덧붙였습니다.

또한, 저항 밴드를 양쪽 다리에 두르고 사이드 스텝, 사이드 런지 또는 리버스 런지를 수행하면 기능적 동작의 강도를 증가시키고, 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방할 수 있다고 말했습니다.

각 운동을 주 2~3회, 8~12회씩 두세 세트 시도해 보세요. 바츠 박사는 “운동과 기타 건강 요소를 정기적으로 유지하는 것이 노후의 독립성 유지에 중요하다”고 강조했습니다.

“생활 습관의 기초, 즉 영양과 운동은 건강한 노화를 위한 주요 열쇠입니다”라고 덧붙였습니다.

결론: 저항 훈련은 나이가 많은 사람들에게 근육량, 뼈 밀도, 이동성을 유지하는 데 필수적이며, 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.