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집에서 스마트폰 사용 금지 시간이 필요할까요?

학교에서 스마트폰 사용 금지 정책에 집중하면서 (그리고 그럴 만한 이유가 있겠지만), 스마트폰 사용과 과용이 발생하는 다른 장소에도 주의를 기울여야 합니다.

청소년들과 함께 일하는 치료사로서, 저는 자주 고객들에게 부모가 아이들의 스마트폰 사용을 꾸준히 비판하지만 자신의 사용은 제한하지 않는다고 듣습니다. 이런 이중 잣대를 떠나서, 청소년들은 부모가 그들에게 집중하지 못할 때 불만을 느낍니다. 부모의 주의 부족에 불만을 가진 청소년들은 소셜 미디어에서 영상을 보며 감정을 해소합니다.

새로 발표된 연구에 따르면, 부모의 디지털 기술 사용이 부모-자녀 상호작용에 방해가 되는 경우, 즉 “부모의 기술 간섭(technoference)”이 높은 경우, 이후에 불안, 부주의, 과잉 행동의 수준이 높아진다고 합니다.

부모들은 종종 자녀가 스마트폰에 몰두하고 자신들과의 상호작용을 무시한다고 말합니다. 부모가 거부감을 느끼면 그들도 스마트폰으로 주의를 돌리게 됩니다. 기술이 주의를 빼앗기면서 가족은 끊임없는 소통 단절과 상처받은 감정에 갇히는 경우가 많습니다.

저는 가족들이 문제를 양쪽 관점에서 바라보도록 도와주며, 종종 기술이 긍정적인 상호작용과 질 높은 시간을 빼앗는다는 것을 깨닫게 됩니다. 부모와 자녀 모두가 기술 습관을 변화시켜 긍정적인 소통과 신뢰를 회복해야 한다고 말합니다. (그리고 어른들에게 주의: 부모로서 우리는 가족 역학을 개선하고 좋은 행동을 모델링하는 것이 우리의 일입니다.)

가정에서 스마트폰 사용을 완전히 금지해야 한다고 걱정하기 전에, “부모의 기술 간섭” 연구가 청소년의 목소리에 중점을 두었고 부모의 인식을 포함하지 않았다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 하지만 이러한 결과는 부모와 보호자들이 가정에서 우리가 하는 일을 더 잘 인식할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

“기술 간섭(technoference)”을 줄이고 가족 간의 긍정적이고 의미 있는 대화를 복원하기 위해 많은 조치를 취할 수 있습니다. 스마트폰을 버리거나 모든 단계를 한 번에 수행할 필요는 없습니다. 모두가 스마트폰을 내려놓고 가족 기술 지침을 정하는 시간을 가지도록 노력하세요.

집에서 스마트폰 사용시간을 조절하고 관계 회복하는 방법 3가지

1. 가족 스마트폰 지침을 함께 설정하기

부모는 종종 자신들이 따를 의도가 없는 규칙을 설정합니다. 침실에서 휴대폰을 제외하는 것이 청소년과 tween의 부모들 사이에서 공통된 규칙이지만, 이 규칙이 부모들에게는 적용되지 않는 경우가 많습니다.

규칙을 성숙도에 맞게 조정하는 것은 완벽하게 논리적이지만, 자녀를 이러한 대화에 포함시켜 기술 사용의 차이를 이해하도록 돕는 것도 중요합니다. 제 경우, 제 아이들은 제 전화가 야간 모드로 설정되어 있으며 가족만이 9시 이후에는 비상시에만 연락할 수 있다는 것을 알고 있습니다.

어떻게 해야 할까요? 자녀의 의견을 이러한 대화에 포함시키면 자녀가 가정에서 건강하게 기술을 사용하는 방법에 대한 권한을 부여받게 됩니다. 다음 질문들을 고려해 보세요:

- 집에서 언제 휴대폰을 치워야 할까요?
- 가족 시간 동안 서로가 휴대폰을 사용하지 않도록 어떻게 도와줄 수 있을까요?
- 휴대폰 사용을 줄이기 위해 어떤 시스템을 사용할까요 (예: 저장 바구니나 중앙 충전 스테이션)?

2. 함께 능동적인 경청 기술 연습하기

푸시 알림이 화면을 밝히면 주의를 끌기 쉽습니다. 저항하기 어려울 수 있지만, 이는 기술이 중독적으로 설계된 경우가 많기 때문입니다. 기술을 적절히 사용하는 법을 배우는 것은 새로운 습관을 형성하는 것과 같으며 시간과 연습이 필요합니다. 대부분의 사람들은 그 과정에서 실수를 할 것입니다.

어떻게 해야 할까요? 가정에서 집중된 주의를 연습하기 위해 다음 능동적인 경청 기술에 초점을 맞춰 보세요:

- 눈을 마주치거나 눈 마주치기가 어려운 경우 얼굴 근처를 바라보세요.
- 무언가를 명확히 하기 위해 후속 질문을 하세요.
- 상대방이 말을 끝낼 때까지 중단하지 않도록 생각을 보류하세요.
- 들은 것을 반영하세요.
- 응답을 위해 듣지 말고 이해하기 위해 들으세요.

3. 작동하는 소통 시스템 만들기 

부모는 때때로 즉시 처리해야 할 업무 상황(의사, 기자, 정부 공식 등)을 다루어야 하고, 청소년들은 학교의 알림을 처리해야 할 때가 있습니다. (제 딸은 그룹 프로젝트 문자 채팅과 특정 시간이 포함된 숙제 알림과 같은 상황은 즉시 처리하는 것이 가장 좋다고 말했습니다.)

이러한 즉각적인 요청을 처리하는 방법이 중요하여 서로를 거부하거나 중요한 연결 포인트를 방해하지 않도록 해야 합니다.

- 대화 중간에 집중을 유지하세요.
- 요청이 긴급하고 즉각적인 주의가 필요하다고 확신할 때만 자리를 떠나세요.
- 대화를 계속하기 위한 후속 계획을 세우세요.
- 업무 요구에 대한 경계를 명확히 하세요.

기술과 관련된 모든 것처럼, 긍정적인 방식으로 기술을 사용하는 법을 배우는 것은 시간이 걸릴 수 있습니다. 새로운 정보가 업데이트됨에 따라 유연성을 유지하고 적응하는 것이 가장 좋습니다.

가족과 함께하는 시간 만들기

기술을 포함하지 않는 가족이 함께 즐길 수 있는 활동을 다시 방문하는 것은 항상 좋은 생각입니다.

- 가족 게임의 밤
- 아이스크림 선데이 바
- 해 질 무렵 산책
- 매드 립스(Mad Libs) 놀이

함께 즐거운 시간을 우선시함으로써 가족들은 기술 과용을 긍정적으로 줄일 수 있습니다. 모든 것을 한 번에 할 필요는 없습니다. 제가 함께 일하는 가족들은 종종 한 번에 하나의 작은 목표를 설정하는 것이 큰 변화를 가져온다고 합니다. 주간 가족 게임의 밤을 계획해 보세요; 이것이 가족 습관을 재설정하는 데 필요한 기술 없는 구역이 될 수 있습니다.

과학적인 데이터가 보여주는 행복의 비결은?

행복하고 건강한 현대인의 삶의 비결을 알아보자 !

현대인들은 행복을 추구하는 데 매우 열중하고 있습니다. 행복이란 각 개인에게 다르게 의미하며, 삶의 여러 단계에서 변화할 수 있습니다: 기쁨, 사랑, 목적, 돈, 건강, 자유, 감사, 우정, 로맨스, 만족스러운 일? 이 모든 것? 아니면 완전히 다른 어떤 것? 많은 사람들은 우리가 무엇이 우리를 행복하게 만들 것이라고 생각할지라도, 종종 그것이 틀리다는 점을 지적하기도 합니다.

어떤 사람은 행복하고 더 건강한 삶의 비결을 발견했을지도 모릅니다—그리고 그에게는 이를 뒷받침할 데이터가 있습니다.

로버트 월딩거 박사는 하버드 성인 발달 연구의 책임자입니다. 이 연구는 1938년에 시작된, 아마도 인간 행복에 관한 가장 오랫동안 진행된 종단 연구일 것입니다. (원래 연구는 하버드 대학 학생들과 보스턴 내 도시의 청소년 두 그룹의 남성을 추적했습니다. 최근 몇 년 동안 이 연구는 여성과 더 다양한 배경을 가진 사람들을 포함하도록 확장되었습니다.)

더 행복한 삶을 추구하는 데는 많은 요소들이 작용하지만, 그 핵심은 한 가지 주요 요인으로 귀결됩니다: 질 높은 관계입니다.

“우리가 발견한 것은 중요한 것이 적어도 몇몇 사람들과 활발히 연결된 상태를 유지하는 것이었습니다. 왜냐하면 우리는 모두 인생을 살아가면서 누군가와 연결되어 있다는 감각이 필요하기 때문입니다,”라고 월딩거는 최근 CNN의 최고 의학 특파원인 산제이 굽타 박사의 팟캐스트 Chasing Life에서 말했습니다.

"그리고 다른 사람들과 연결된 사람들이 더 오래 살고 신체적으로 더 건강하게 지냈다는 것입니다. 더 고립된 사람들보다 말이죠,"라고 그는 말했다. "우리 연구에서 놀라운 점은 사람들이 더 행복했다는 사실이 아니라, 그들이 더 오래 살았다는 것입니다."

이 연구의 많은 교훈을 공저한 책 '좋은 삶: 세계에서 가장 긴 과학적 행복 연구의 교훈들'에서 공유한 발딩거는 하버드 의과대학의 정신과 교수이자 정신과 의사이며, 선(禅) 승려이기도 하다.

전체 팟캐스트 에피소드를 여기서 들을 수 있다.

왜 질 좋은 관계가 사람들을 더 행복하고 오래 살게 할까요?

"우리가 가지고 있는 가장 좋은 데이터, 그리고 다른 연구들이 가지고 있는 데이터는 스트레스와 스트레스 해소와 관련이 있습니다,"라고 발딩거는 말했다. "오늘 무언가 화나는 일이 생기면, 나는 내 몸이 실제로 싸우거나 도망가는 모드로 돌입하는 것을 느낄 수 있습니다. … 그건 문제가 아니라, 정상적인 반응입니다, 싸움-도피 반응이죠. 그러나 우리가 해야 할 일은 스트레스가 해소되면 균형 상태로 돌아가는 것입니다. 그리고 내가 집에 가서 아내에게 불평하거나 친구에게 전화를 걸 수 있다면, 나는 실제로 내 몸이 진정되는 것을 느낄 수 있습니다."

그는 신경과학 연구에 따르면 고립되거나 외로움을 느끼는 사람들이 저강도 싸움-도피 모드에 머물며, 이는 더 높은 수준의 순환 스트레스 호르몬을 가지게 된다고 설명했습니다. "이들은 면역 시스템이 제대로 기능하지 않아 감염에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다,"라고 그는 말했습니다. "그리고 그 만성 염증이 신체 시스템을 무너뜨립니다."

또한, 월딩거는 고립된 사람들은 건강한 식사, 의사 방문, 그리고 더 나은 건강으로 이어지는 다른 행동을 할 수 있도록 챙겨줄 사람이 없다고 말했습니다.

그렇다고 해서 내성적인 사람들이나 파트너가 없는 사람들이 짧고 불행한 삶을 살 운명이라는 것은 아닙니다. 믿을 수 있는 한두 명의 좋은 친구가 있다면 충분하다고 그는 덧붙였습니다.

최고의 삶을 살기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 월딩거는 다음의 다섯 가지 팁을 제안합니다.

1. 기본을 소홀히 하지 마세요

신체 건강을 최적화하세요. "한편으로는 당연하게 들릴 수 있지만, 우리 연구에서 건강을 잘 관리한 사람들이 더 오래 살았고, 나이가 들면서 병 없이 지낸 기간이 더 길었습니다,"라고 월딩거는 말했습니다.

"즉, 규칙적으로 운동하는 것, 잘 먹는 것, 비만이 되지 않는 것, 알코올이나 약물을 남용하지 않는 것, 그리고 적당한 양의 수면을 취하는 것이 중요합니다,"라고 그는 말했습니다. "이러한 것들은 매우 중요합니다."

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 운동, 올바른 식습관, 그리고 수면에 관한 뉴스레터에 가입하는 것도 좋은 방법입니다.

2. 사회적 생활을 업그레이드하세요

개인적인 관계에 투자하세요.

“소셜 피트니스(사회적 건강)를 돌보세요,”라고 월딩거는 말했습니다. “사람들과 더 연결될 필요가 있다고 느낀다면, 그것을 위해 적극적으로 노력하세요.”

사회적 건강을 개선하는 방법은 두 가지가 있습니다.

첫 번째는 양적 측면입니다

“만약 당신이 인생에서 연결된 사람이 충분하지 않다고 느낀다면,” 월딩거는 “더 많은 관계를 맺고, 더 많은 사람을 당신의 삶에 데려오기 위해 적극적인 조치를 취할 수 있습니다.”

다른 사람들과 함께 즐기는 활동에 참여해 보세요. “당신이 즐기거나 관심을 가지고 있는 지역사회 활동에 자원봉사하는 것일 수 있습니다. ... 클럽에 가입하는 것일 수도 있고, 종교 공동체에 참여하는 것일 수도 있습니다,”라고 그는 말했습니다. “같은 사람들과 반복해서 만나게 된다면, 모두가 관심을 갖고 함께 하고자 하는 일에 대해 대화를 시작할 가능성이 큽니다.”

이렇게 함으로써, 그는 새로운 사람들을 당신의 삶에 소개하는 쉬운 방법이라고 설명했습니다.

3.  기존 관계를 강화하세요

사회적 건강을 개선하는 두 번째 방법은 질적 측면입니다.

“내 삶에 충분한 사람들이 있지만, 그들과 충분히 연결되지 않은 느낌이 든다면, 또는 우정을 소홀히 했다면 어떻게 해야 할까요?”라고 월딩거는 말했습니다. “우리 연구에서 발견한 것은, 사람들이 일상에서 작은 행동을 취해 사람들과 연락을 유지하고 연결을 지속하는 사람들이 관계를 강하게 유지하는 경향이 있다는 것입니다.”

이 노력은 반드시 큰 노력을 요구하는 것은 아닙니다. 이는 작지만 일관된 행동을 취하는 것을 의미합니다.

“예를 들어, 매일 출근길에 친구에게 전화하거나 문자 또는 이메일을 보내는 식으로 연락을 유지하는 습관을 들일 수 있습니다,”라고 그는 말했습니다. “또는 함께 산책을 하거나, 커피를 마시거나, 식사를 함께 하자고 적극적으로 연락을 취하는 것을 의미합니다.”

이러한 작지만 규칙적인 행동은 당신이 소중히 여기는 관계를 더 활발하고 생동감 있게 유지하는 데 도움이 될 것이라고 그는 말했습니다. “관계를 소홀히 하여 시들게 하는 대신에 말이죠.”

4.   자신을 표현하세요

월딩거가 제안하는 또 다른 팁은, 당신에게 가장 중요한 가치가 무엇인지 고려하고 그것을 표현하는 것입니다.

“가장 중요하게 여기는 것이 진정성일 수 있습니다. 그렇다면 그것을 당신의 삶에서 어디서 표현할 수 있는지, 그리고 더 많이 표현할 수 있는 방법이 있는지 생각해 보세요,”라고 그는 말했습니다. “아마도 당신은 가족을 중요하게 여길 수도 있습니다.”

자기 표현을 강화하기 위해, 자신의 삶에서 상상할 수 없는 핵심 가치를 생각해보고, 그것을 어디에서 표현할 수 있는지, 그리고 어떻게 더 많이 표현할 수 있는지를 고민해 보라고 그는 조언합니다. “자신에게 가장 의미 있는 것을 표현할 수 있는 활동을 하는 사람들이 결국 가장 행복하고, 자신의 삶에 대해 가장 긍정적으로 느끼게 됩니다,”라고 그는 말했습니다.

5.  변화 수용하고 포용하기

사람들은 항상 변하며, 이는 관계에도 변화를 의미합니다. 이러한 변화를 수용하는 법을 배워야 합니다.

“문제는 우리가 어떻게 변화하고 있는지, 그리고 다른 사람이 어떻게 변화하고 있는지를 인식하고, 그 변화를 받아들이며 심지어 축하하고 지원할 수 있는지 여부입니다. 변화를 저항하기보다는 말이죠,”라고 월딩거는 말했습니다. “종종 관계는 우리가 그것들을 어떤 방식으로든 동결시키려고 하거나 다른 사람을 동결시키려고 할 때 문제를 겪습니다.”

특히 누군가가 짜증나거나 관계에서 어려움을 겪고 있을 때, 그러한 변화를 받아들이는 방법 중 하나는 관계에 최대한 호기심을 가져오는 것이라고 월딩거는 말했습니다.

“우선, 그것은 다른 사람에게 당신이 관심을 가지고 진정으로 알고 싶어한다는 느낌을 주는 데 도움이 됩니다,”라고 그는 말했습니다. “또한 그들이 왜 그렇게 생각하는지 더 많이 배울 수 있게 해줍니다. 이것은 우리가 서로에게 점점 더 분열되어 있는 지금 특히 중요합니다.”

이 다섯 가지 팁이 당신이 생각하는 좋은, 행복한 삶을 향한 길을 여는 데 도움이 되기를 바랍니다.

그리고 기억하세요: 어떤 삶도 항상 행복하지는 않습니다. “순간순간의 행복은 변합니다,”라고 월딩거는 말했습니다. “우리는 ‘모든 것을 제대로 하면 항상 행복할 것이다’라고 상상할 수 있지만, 그것은 누구에게도 사실이 아닙니다.”

연인과 다툴 때 상황을 진정시키는 방법에 관한 과학적 연구

다음번에 연인과 다툴 때 단 5초간의 휴식을 취하는 것이 상황을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 스코틀랜드 세인트앤드루스 대학교의 연구원들이 수행한 이 연구는 81쌍의 커플을 대상으로 조사했으며, 학술지 《네이처》에 게재되었다.

이 연구를 이끈 심리학 및 신경과학과 박사 과정 학생인 애나 맥커리는 "우리는 사람들이 짧은 휴식을 취하도록 강요함으로써 부정적인 감정을 줄이고, 그로 인해 공격성을 줄일 수 있는지 확인하고 싶었다"고 설명했다.

맥커리와 그녀의 팀은 연구 결과에 "매우 놀랐다"고 말했는데, 5초, 10초, 15초간의 휴식이 부정적인 감정과 커플 간의 공격적 행동을 감소시키는 데 동일한 효과를 나타냈기 때문이다.

맥커리는 CNN과의 인터뷰에서 "5초는 너무 짧을 것이라고 생각했다"며 "하지만 그렇지 않았다... 5초, 10초, 15초 모두 동일한 효과를 보였다"고 말했다.

이 연구는 커플들이 서로에게 선택한 볼륨으로 불쾌한 소음을 보낼 수 있는 경쟁 게임을 통해 갈등과 짜증의 감정을 유발하여 진행되었다. 실험에서 소음을 받는 사람은 5초, 10초, 15초 동안 기다린 후에 소음의 강도를 결정하도록 강요받았으며, 이 과정에서 360도 카메라가 그들의 감정을 기록했다.

연구팀은 얼굴 근육 움직임을 분석하기 위해 기계 학습을 사용했고, 이러한 움직임을 통해 감정을 유추하는 시스템을 사용했다. 연구 결과, 파트너들이 서로의 공격성 수준을 맞추려는 경향이 있는 반면, 짧은 강제 휴식 또는 자발적인 휴식이 부정적인 감정을 완화하고 진정시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

맥커리는 이러한 연구 결과가 "일상적인 커플 간의 갈등"에 적용된다는 점이 중요하다고 언급하며, 가정 폭력이나 학대 상황에는 해당되지 않는다고 강조했다.

"아이들이나 집안일 같은 일상적인 갈등을 겪는 커플들에게는 5초간의 휴식을 시도해 볼 수 있다는 것을 보여줬습니다. 도움이 될 수 있습니다. 무료로 할 수 있는 방법이죠,"라고 맥커리는 말했다. "최악의 경우, 5초간 숨을 고르며 시간을 낭비하는 것일 뿐입니다."

'서로의 신경을 건들일수록 싸움 잦아져'

다른 심리학 전문가들은 이번 연구 결과가 자신들이 오래전부터 권장해온 방법을 반영한다고 말했다. 이 연구에 참여하지 않은 서식스 대학교 심리학 조교수 마리코 비서만은 "상황이 격해질 때 잠깐의 휴식이 사람들에게 덜 충동적으로 행동할 수 있게 해준다"고 말했다. "잠시 멈추면 더 큰 그림을 볼 수 있게 되고, 우리가 여전히 파트너를 사랑한다는 것(그리고 실제로는 그들을 미워하지 않는다는 것)을 상기시켜줄 수 있습니다."

엑서터 대학교의 임상 심리학자이자 심리학 명예 교수인 재닛 레이브스타인은 '좋은 관계: 더 나은 관계를 위한 코드 깨기'라는 책의 저자로서, 5초 전략이 특히 유용한 이유는 커플들이 서로에게 매우 민감하게 반응하기 때문이라고 설명했다. 레이브스타인은 이 연구에 참여하지 않았지만, "커플들은 서로의 관계가 너무 중요하기 때문에 서로에게 매우 반응적입니다"라고 말했다. "당신이 서로의 반응에 매우 민감하고, 그 반응이 당신이 원하는 바대로, 그리고 당신의 편에 서 있기를 바라는 만큼, 서로를 자극할 수 있는 수많은 방법이 존재합니다."

비록 5초가 짧게 느껴질 수 있지만, 전문가들은 짧은 시간 동안에도 생각보다 많은 것을 이룰 수 있다고 동의한다. 서식스 대학교의 마리코 비서만은 "이 연구는 우리의 뇌가 얼마나 빠르게 작동하는지, 그리고 우리가 뇌가 그 마법을 발휘할 작은 기회를 스스로에게 줄 필요가 있다는 것을 보여줍니다"라고 말하며, 갈등과 감정이 더 심각할 때는 더 긴 휴식이 필요할 수 있다고 덧붙였다.

이 연구 결과가 일반 대중에게 적용될 수 있는지는 의문이라고, 공인 심리학자인 오드리 탕은 말했다. 그녀는 연구 참가자들 대부분이 서로 동거하지 않는 학생들이었다고 덧붙였다. "8년 동안 동거하거나 결혼한 커플의 경우에는 매우, 매우 다를 수 있습니다,"라고 탕은 목요일 CNN과의 인터뷰에서 말했다. "관계의 역동성이 달라지고, 논쟁하는 방식이 달라지며, 사람들이 사용하는 기술과 전략이 달라지면서 서로의 신경을 더 잘 건드리는 방법을 알게 되었을 것입니다."

또한, 연구 참가자의 83%가 백인이었기 때문에 사람들의 반응에 있어 문화적 차이가 반영되지 않았을 수 있다고 탕은 덧붙였다. 탕은 이 연구에 참여하지 않았다..