지중해 식단을 먹는 7가지 간단한 비결
"다이어트"라는 단어가 더 이상 나쁜 의미로 여겨지지 않는다면 어떨까요?
이집트 포트사이드에서 자란 Suzy Karadsheh는 어린 시절 다이어트 문화가 전혀 없었습니다.
“저희 부모님은 다른 어떤 것보다도 식사에서의 즐거움을 강조하셨어요.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “저는 계절에 맞춰 먹고, 주로 자연 식품을 섭취하며, 무엇보다도 나누어 먹는 지중해식 생활 방식을 배웠습니다.”
하지만 16세에 미국으로 이주한 후, 그녀는 사람들이 해독식이나 특정 식품군 또는 재료를 제한하는 모습을 목격하게 되었습니다. 대학 식당에서 새로운 음식이 넘쳐나는 가운데, 그녀는 "프레시맨 15(신입생 15파운드)" 대신 "프레시맨 31"이 늘었다고 회상했습니다. 여름 방학에 이집트로 돌아갔을 때, “어렸을 때 먹었던 지중해 음식을 다시 먹기 시작했습니다. 약 두 달 동안 아무 생각 없이 그 모든 체중을 감량했습니다.”
다른 사람들도 식사에서의 즐거움을 되찾도록 돕고, 두 딸(현재 14세와 22세)에게 가족의 요리 유산을 전하기 위해, 애틀란타에 사는 Karadsheh는 10년 전 The Mediterranean Dish라는 음식 블로그를 시작했습니다. 그녀의 식탁은 빠르게 친구와 가족 이상의 사람들로 가득 차기 시작했습니다.
“저는 지중해 식단을 처방받은 사람들로부터 이메일을 받기 시작했고, 그들은 접근하기 쉬운 요리법을 찾고 있었습니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 연구에 따르면 식물 기반 식단은 제2형 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 치매, 기억력 저하 및 우울증의 위험을 줄일 수 있으며, 더 강한 뼈, 건강한 심장, 더 긴 생명과 연관이 있습니다.
Karadsheh는 지중해 방식으로 식사를 준비하면 “잘 먹고 기쁘게 살 수 있습니다. 우리에게 ‘다이어트’는 ‘이것을 먹고 저것을 먹지 마라’라는 목록을 의미하지 않습니다.”라고 말했습니다. 생략하는 대신, 그녀는 풍부함에 초점을 맞추고 자신에게 “이 생활 방식을 통해 내 삶에 무엇을 더 추가할 수 있을까? 더 많은 자연식품, 채소, 곡물, 콩?”이라고 질문합니다. “이런 좋은 재료를 추가하면 자연스럽게 건강에 좋지 않은 음식을 덜 먹게 됩니다.”
Karadsheh의 두 번째 요리책인 “The Mediterranean Dish: Simply Dinner”는 화요일에 출시되었으며, 125개의 레시피와 바쁜 가족들을 염두에 둔 다양한 팁을 소개합니다. “요즘 저는 바쁜 미국 엄마입니다. 가족을 위해 음식을 차리는 일이 얼마나 힘든지 잘 알고 있습니다! 오늘날 저의 주방은 지중해 유산과 최근의 여행에서 제가 적응한 것들을 보여줍니다.”라고 Karadsheh는 설명했습니다.
“더 나은 식사를 하고 싶지만 시간이 없다”고 생각해본 적이 있다면, Karadsheh는 여러분을 초대하여 저녁을 재구상해 보라고 합니다. 무엇을 빼는 대신, 그녀는 지중해 라이프스타일의 7가지 계명을 중심으로 하는 것을 고려해 보라고 권장합니다.
1. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기
Karadsheh에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일을 주된 지방 공급원으로 사용하는 것은 지중해 식단과 다른 식사 패턴을 구별하는 첫 번째 요소입니다.
저지방 식단이나 버터 또는 코코넛 오일과 같은 다른 지방에 의존하는 메뉴와 비교했을 때, 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하는 것은 혈압을 낮추고, 혈당 조절을 개선하며, 체중 유지를 용이하게 하는 것과 연관이 있습니다.
“저는 모든 요리에 사용합니다. 베이킹에도요. 올리브 오일을 사용한 케이크는 부드럽고, 올리브 오일은 실온에서 액체 상태를 유지하기 때문입니다. 버터 대신 사용해보세요.”
2. 매일 더 많은 식물성 식품 섭취하기
“식물성”이란 단순히 농산물 코너에 있는 항목을 의미하지 않습니다.
“전곡, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 콩 등을 고려하세요. 이들은 풍미와 흥미를 더합니다.”라고 그녀는 말했습니다.
주당 30개 이상의 다양한 식물을 섭취하는 사람들은 10개 이하를 섭취하는 동료들보다 장내 미생물 군집이 훨씬 건강한 것으로 나타났습니다(2018년 연구).
3. 주 2~3회 해산물 섭취하기
대부분의 사람들은 생선에 있는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 단백질이 식사에 이상적인 추가 요소라는 것을 알고 있습니다,라고 Karadsheh는 말했습니다.
그러나 그녀는 “집에서 요리하는 사람들이 가장 많이 느끼는 도전은 생선에 대한 두려움”이라고 언급했습니다.
통조림 생선(참치, 연어 또는 기타 통조림 생선)을 비축해 두는 것도 좋은 방법입니다. 그녀의 요리책 “Simply Dinner”에 있는 마늘과 디종 머스터드로 구운 연어 또는 자타르 양념의 구운 넙치와 감자, 아티초크 하트를 시도해 보세요.
4. 주 1~2회 가금류 섭취하기
많은 저녁 식사로는 콜리플라워와 고구마 스튜나 병아리콩 마리나라가 Karadsheh와 그녀의 가족의 저녁 메뉴입니다. 그리고 일주일에 한 번은 닭 가슴살이나 다진 닭고기 미트볼을 추가합니다.
“미국에서는 우리 접시에서 단백질이 먼저 생각되고, 그 다음에 다른 재료가 올 수 있습니다. 우리 단백질의 양은 큽니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “지중해 방식에서는 닭고기, 칠면조 또는 기타 육류에 ‘안 된다’고 하지 않습니다. 그 대신, 우리는 그것들을 덜 자주, 더 작은 양으로 즐깁니다.”
그녀의 지침을 따르는 식물 중심의 식단을 가진 사람들은 평균적으로 심장병과 특정 암에 대한 위험이 낮습니다.
5. 가끔 붉은 고기와 단 것을 섭취하기
버거와 생일 케이크 한 조각은 즐거운 생활 방식의 일환이며, 이는 여기서도 제한되지 않습니다.
그냥 양과 빈도를 염두에 두세요.
“샐러드에 몇 조각의 플랭크 스테이크를 넣는 것과 16온스의 마블리 립 아이를 먹는 것은 다릅니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다.
6. 계란과 유제품을 적당히 섭취하기
하루에 계란을 하나 먹더라도 심장병이나 조기 사망 위험이 증가하지 않는다는 2020년 연구 결과가 있습니다.
다시 말해, 양, 빈도 및 어떤 음식과 함께 섭취하느냐가 중요합니다.
치즈가 가득한 5개의 계란 오믈렛을 정기적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않지만, 마늘이 들어간 그릭 요거트 위에 계란을 올리고 신선한 허브를 뿌리는 것은 좋습니다.
7. 주로 통곡물 제품 사용하기
이상적으로는 흰 쌀이나 흰 빵보다 퀴노아, 보리, 귀리 및 기타 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 빵과 파스타의 경우, Karadsheh는 “항상 지키지는 않는다”고 말했습니다. 그녀의 치아바타, 피타 또는 라바쉬 같은 레시피에는 흰 밀가루 사용이 괜찮다고 합니다. “밀가루와 다른 빵 제품의 문제는 반드시 밀가루 때문이 아닙니다. 그것은 품질과 빵 같은 것에 들어 있는 모든 첨가물입니다.”
가장 좋은 밀가루를 찾은 후, 자신만의 빵이나 파스타를 만들어보세요. 또는 재료가 가능한 한 적은 고품질의 빵이나 파스타에 투자하는 것도 좋습니다.
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