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움직임을 개선하기 위한 10단계 가이드

당신의 몸은 당신이 삶을 탐색하는 데 의존하는 살아있는 차량이므로, 이동성을 유지하는 것은 전반적인 웰빙의 필수 부분입니다. 일률적인 운동방법은 충분한 움직임 범위를 제공하는 데 부족할 수 있습니다. 효과적이고 개인화된 이동성 루틴을 만드는 것은 간단하며 시간 효율적일 수 있습니다.

바쁜 직장인, 집에서 지내는 부모, 또는 경험이 많은 운동선수든 관계없이, 아래의 10가지 실용적인 단계를 따라 개인 맞춤형 이동성 프로그램을 만들어서 움직임의 범위를 향상시키고, 통증을 줄이며, 안정성을 개선할 수 있습니다. 

* 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요

1. 현재 이동성 평가하기

개인 맞춤형 이동성 루틴을 만들기 위해서는 현재의 움직임을 이해하는 것이 중요합니다. 자격증이 있는 트레이너나 물리 치료사와 함께 기능적 움직임 평가(FMS)를 받으면 좋습니다. 이는 전문 운동선수들을 평가할 때 사용하는 방법입니다. 또한, 기본적인 기능적 운동을 통해 스스로 평가할 수도 있습니다. 

스스로 평가하려면 거울 앞에 서서 스쿼트, 런지, 팔 올리기 등 상체와 하체를 포함한 다양한 기본 동작을 수행하고, 움직임 제한, 불균형 또는 불편함을 기록하세요. 

보다 포괄적인 결과를 원한다면, 인간의 여섯 가지 기능적 움직임 카테고리(스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기, 회전, 코어 안정화)를 포함하여 평가하세요.

팁: 평가 중에 다양한 각도에서 자신을 기록하여 나중에 비교할 수 있도록 저장하세요.

2. 개선할 부분 찾아내기

평가에서 드러난 제한 사항은 개선의 기회를 제공합니다. 일상 생활에서 특정 부위를 얼마나 자주 사용하는지, 제한 또는 불균형의 정도, 불편함의 수준 등을 고려하여 개선할 부분을 식별하고 우선순위를 정하세요. 급성 통증이 느껴지면 진행하기 전에 건강 관리 전문가에게 도움을 요청하세요. 개선 기회가 있는 일반적인 부위로는 엉덩이와 하부 등이 있습니다. 

팁: 평가 운동 중 균형이 도전적이었다면, 기본적인 한쪽 다리 서기 테스트로 추가 평가를 권장합니다.

3. 목표 설정하기  

명확한 목표를 설정하면 이동성 루틴에 방향성을 제공합니다. 향상된 이동성이 어떤 특정 작업이나 일상 활동을 더 잘 수행하는 데 도움이 될까요? 이전 단계에서 식별한 개선이 필요한 부분과 관련된 두세 가지 실행 가능한 목표를 정의하세요. 

예를 들어, 스쿼트 동작에 제한이 있었고 골프를 즐기는 사람이라면, 다음과 같은 목표를 설정할 수 있습니다: “골프 공을 주워서 스윙하고 코스를 더 쉽게 걷기 위해 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하겠다.” 

팁: 생활과 관련된 구체적인 목표를 설정하면, 일상 활동에서 진전을 더 쉽게 인식할 수 있어 동기 부여가 증가합니다.

4. 적절한 운동 선택하기

이동성 루틴에는 몸이 전체 범위의 움직임을 연습할 기회를 제공하는 8~12가지 운동을 포함해야 합니다. 전체 신체 이동성을 다루기 위해, 모든 방향으로 움직이게 하고 세 가지 운동 평면(시상선, 전두선, 가로선)을 통과하는 다양한 운동에 집중하세요. 그런 다음 목표 영역과 목표에 맞는 운동을 식별하세요. 예를 들어, 위의 예시와 같이 엉덩이 이동성과 무릎 안정성을 개선하려면, 측면 런지, 역 런지, 박스 스쿼트 등을 포함하세요. 

5. 라이프스타일에 맞는 루틴 만들기

개인 맞춤형 이동성은 일률적인 훈련보다 훨씬 더 효과적이고 효율적이므로, 매주 몇 시간을 할애할 필요는 없습니다. 올바른 이동성 계획으로, 매주 1시간 이내의 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 주 3회 10분 루틴을 하거나 주 5회 5분 루틴을 하면서 하루에 1~2분의 타겟 운동을 반복할 수 있습니다. 

6. 일상 활동에 운동 통합하기

이동성 훈련은 일상 생활에 자연스럽게 통합되도록 설계되어야 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 습관 스태킹(일상 습관 앞, 중, 뒤에 새 습관을 수행하는 기법)을 통해 새로운 습관을 쉽게 유지하는 것입니다. 이를 통해 목표 이동성 운동을 양치질, 침대 정리, 신발 신기와 같은 일상 습관에 추가하세요. 

팁: TV를 보는 동안 소파에서 스트레칭을 하는 것을 습관으로 만드세요.

7. 일관성 유지하기

일관성은 개선을 보는 데 가장 중요한 요소입니다. 스마트 기기에서 알림을 설정하고, 이전 단계의 습관 스태킹 조언을 따라 이동성 운동을 일상 루틴에 통합하세요. 만약 책임감이 부족하다면 친구와 함께 연습하세요. 

팁: 하루나 이틀을 놓치더라도 자신에게 너무 엄격하지 마세요. 다음 날 새롭게 다짐하고 시작하세요.

8. 진행 상황 추적하기

개선 사항을 모니터링하면 동기 부여와 중요한 통찰력을 제공합니다. 디지털 다이어리나 노트를 사용하여 범위, 불균형, 감각 변화 등을 기록하세요. 

팁: 매 6~8주마다 자신을 재평가하고 원래 평가 기록을 참조하여 변화를 측정하세요.

9. 필요에 따라 조정하기  

진행하면서 필요에 따라 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 정체기에 도달했을 경우, 운동을 수정하거나 전문가의 조언을 받으세요. 

팁: 진행 상황에 따라 목표를 업데이트하거나 생활 변화에 맞는 새로운 목표를 설정하세요.

10. 성공 축하하기 

범위가 증가했나요? 성과를 축하하세요, 아무리 사소해 보일지라도 전진을 의미합니다. 일관되게 루틴을 유지하는 것 자체가 축하할 일입니다. 

팁: 이정표를 달성했을 때 작은 선물이나 보상으로 긍정적인 행동을 강화하고 동기를 유지하세요.

이 10단계를 따르면, 생활 스타일에 맞는 개인 맞춤형 이동성 루틴을 설계하여 독특한 요구 사항을 해결하고 지속적인 결과를 달성할 수 있습니다. 

허리통증 예방하는 간단한 생활습관 

호주에서 진행된 개입실험 결과 (출처 : Lancet)

전 세계적으로 최소 6억 1,900만 명이 요통을 겪고 있으며, 연구에 따르면 이 숫자는 2050년까지 8억 4,300만 명으로 증가할 것으로 예상됩니다.

최소 30분 이상 걷기 

수요일에 **The Lancet** 저널에 발표된 연구는 최근 허리통증에서 회복되어 일상 활동을 수행하는 능력이 방해받았던 50대 여성 중심의 701명의 호주 성인을 추적했습니다. 각 참가자는 무개입 대조군 또는 개별화된 걷기와 교육 프로그램이 포함된 그룹에 무작위로 배정되었습니다.

실험 그룹에 속한 사람들은 6개월 동안 주 5회, 30분 걷기를 목표로 하였으며, 속도는 나이, 신체 능력, 개인의 선호도에 맞춰 조정되었습니다. 조깅도 허용되었습니다. 핸콕은 CNN과의 이메일 인터뷰에서 “3개월 후, 참여자의 대부분은 평균 130분 동안 주 3~5일 걷기를 하고 있었다”고 말했습니다.

참가자들은 매일 걸음 수를 추적하기 위해 만보계를 착용하고 걷기 일지를 작성하였습니다. 프로그램 시작 3개월 후에는 하루 걸음 수와 활발한 걷기 또는 다른 신체 활동량을 객관적으로 측정할 수 있는 가속도계를 착용했습니다.

또한, 이 프로그램은 6개월 동안 물리치료사가 안내하는 교육 세션을 6회 제공하였으며, 이는 전형적인 치료보다 비용 효율적인 모델이라고 핸콕은 설명했습니다.

“우리는 물리치료사와의 표준 세션 3회와 짧은 전화 상담 3회를 포함했습니다.”라고 그는 이메일에서 말했습니다. 

“이전의 몇몇 요통 예방 운동 프로그램 연구에서는 약 20회의 그룹 수업이 포함되었습니다. 우리는 또한 요통 재발 위험을 줄이는 간단한 전략과 사소한 재발을 자가 관리하는 방법에 대해 논의했습니다. 교육은 걷기 처방과 동일한 세션에 포함되었습니다.”

걷기 프로그램 - 비용 효과적인 방법 

참가자들에게 더 긴 통증 없는 기간을 제공하는 것 외에도, 걷기 프로그램은 업무를 쉬는 시간과 의료 방문 횟수를 절반으로 줄였습니다, 라고 연구의 주 저자인 나타샤 포코비, 맥쿼리 대학교 박사후 연구원이 말했습니다.

포코비는 성명서에서 “이전에 탐색된 요통 예방을 위한 운동 기반 개입은 일반적으로 그룹 기반이며, 밀접한 임상 감독과 비싼 장비가 필요하므로 대부분의 환자에게 접근성이 떨어진다”고 말했습니다.

“우리 연구는 이 효과적이고 접근 가능한 운동 방법이 다른 형태의 운동보다 훨씬 더 큰 규모로 성공적으로 구현될 수 있는 잠재력을 가지고 있음을 보여주었습니다.”

연구의 구조로 인해 걷기와 물리치료사들이 제공한 교육 프로그램 중 어느 것이 얼마나 많은 이점을 가져왔는지 구체적으로 판단하기는 어려웠다고 핸콕은 말했습니다.

“우리는 두 가지 요소가 서로 보완할 가능성이 높다고 생각합니다. 교육은 회피와 움직임에 대한 두려움을 극복하는 데 도움을 주고, 건강 코칭과 걷기 프로그램은 행동 변화를 가져왔습니다.”라고 그는 말했습니다.

하지만 개입이 행동 코칭으로 보였고 실제 물리치료가 아니었기 때문에, 걷기가 개선의 주요 원인이었을 수도 있다고 A. Lynn Millar, 노스캐롤라이나주 윈스턴-세일럼의 윈스턴-세일럼 주립대학교의 퇴직 물리치료사이자 전 교수는 말했습니다. 그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.

“이는 중요합니다. 많은 연구들이 통증 반응이 부분적으로 행동적 반응이라는 것을 보여주었기 때문입니다.”라고 밀러는 이메일에서 말했습니다. “코칭의 기간이 제한적이었기 때문에, 걷기가 장기적인 반응의 주요 기여 요인이라고 제안할 수 있습니다.”

걷기가 몸에 미치는 영향 

걷기가 요통에 그렇게 도움이 되는 이유는 무엇일까요? 우선, 운동은 신체의 모든 부분에 좋습니다.

“첫째, 사람이 앉는 시간이 줄어듭니다. 앉는 것은 척추에 최적의 자세가 아닙니다.”라고 밀러는 말했습니다. “둘째, 걷기는 전반적인 혈액 순환을 개선하고, 움직임 중에 개인을 지지하는 등 부위의 근육으로 가는 혈액 순환을 향상시킵니다. 관절의 움직임은 관절 액의 순환에도 도움이 되며, 따라서 척추의 관절이 이 움직임에서 혜택을 볼 수 있습니다.”

전문가들은 걷기가 신진대사를 개선하고 칼로리 소모량을 증가시킨다고 말합니다. 체중 감소는 척추와 다리에 가해지는 부담을 줄여주며, 더 나은 척추 건강을 보장합니다. 빠르게 걷는 것도 척추 주변과 다리의 코어 근육 강화를 돕고, 이는 자세를 개선하며 척추를 더 잘 지지할 수 있게 합니다.

걷기는 근육 지구력을 증가시켜 근육이 피로와 부상에 덜 민감하도록 합니다. 걷기와 같은 체중 부하 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 부상을 방지하며, 통증과 스트레스를 줄여주는 신체의 자연적인 기분 좋게 하는 호르몬인 엔돌핀 분비를 촉진합니다.

걷기 프로그램을 시작할 때는 좋은 신발과 아치 서포트가 필요하며, 저항 훈련과 스트레칭과 같은 운동 프로그램이 잠재적인 문제를 완화할 수 있다고 밀러는 말했습니다.

“주 중에 다양한 속도와 거리를 갖는 것이 중요하다고 생각합니다. 너무 빠르게 진행하거나 초기 통증을 무시하는 것이 문제를 일으킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.

“또한, 지지력이 좋지 않은 신발을 신고 걷거나, 신발이 너무 닳아서 지지력이 사라진 경우를 자주 보았습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.

걷기 중에 ‘허리가 나가는’ 경우, 자전거 타기나 수영과 같은 활동 조정이 필요할 수 있으며, 걷기를 며칠 쉬고 일부 허리 운동과 스트레칭을 하는 것도 도움이 될 수 있다고 밀러는 말했습니다.