갱이로그

지중해 식단을 먹는 7가지 간단한 비결

"다이어트"라는 단어가 더 이상 나쁜 의미로 여겨지지 않는다면 어떨까요? 

이집트 포트사이드에서 자란 Suzy Karadsheh는 어린 시절 다이어트 문화가 전혀 없었습니다. 

“저희 부모님은 다른 어떤 것보다도 식사에서의 즐거움을 강조하셨어요.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “저는 계절에 맞춰 먹고, 주로 자연 식품을 섭취하며, 무엇보다도 나누어 먹는 지중해식 생활 방식을 배웠습니다.” 

하지만 16세에 미국으로 이주한 후, 그녀는 사람들이 해독식이나 특정 식품군 또는 재료를 제한하는 모습을 목격하게 되었습니다. 대학 식당에서 새로운 음식이 넘쳐나는 가운데, 그녀는 "프레시맨 15(신입생 15파운드)" 대신 "프레시맨 31"이 늘었다고 회상했습니다. 여름 방학에 이집트로 돌아갔을 때, “어렸을 때 먹었던 지중해 음식을 다시 먹기 시작했습니다. 약 두 달 동안 아무 생각 없이 그 모든 체중을 감량했습니다.” 

다른 사람들도 식사에서의 즐거움을 되찾도록 돕고, 두 딸(현재 14세와 22세)에게 가족의 요리 유산을 전하기 위해, 애틀란타에 사는 Karadsheh는 10년 전 The Mediterranean Dish라는 음식 블로그를 시작했습니다. 그녀의 식탁은 빠르게 친구와 가족 이상의 사람들로 가득 차기 시작했습니다. 

“저는 지중해 식단을 처방받은 사람들로부터 이메일을 받기 시작했고, 그들은 접근하기 쉬운 요리법을 찾고 있었습니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 연구에 따르면 식물 기반 식단은 제2형 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 치매, 기억력 저하 및 우울증의 위험을 줄일 수 있으며, 더 강한 뼈, 건강한 심장, 더 긴 생명과 연관이 있습니다. 

Karadsheh는 지중해 방식으로 식사를 준비하면 “잘 먹고 기쁘게 살 수 있습니다. 우리에게 ‘다이어트’는 ‘이것을 먹고 저것을 먹지 마라’라는 목록을 의미하지 않습니다.”라고 말했습니다. 생략하는 대신, 그녀는 풍부함에 초점을 맞추고 자신에게 “이 생활 방식을 통해 내 삶에 무엇을 더 추가할 수 있을까? 더 많은 자연식품, 채소, 곡물, 콩?”이라고 질문합니다. “이런 좋은 재료를 추가하면 자연스럽게 건강에 좋지 않은 음식을 덜 먹게 됩니다.” 

Karadsheh의 두 번째 요리책인 “The Mediterranean Dish: Simply Dinner”는 화요일에 출시되었으며, 125개의 레시피와 바쁜 가족들을 염두에 둔 다양한 팁을 소개합니다. “요즘 저는 바쁜 미국 엄마입니다. 가족을 위해 음식을 차리는 일이 얼마나 힘든지 잘 알고 있습니다! 오늘날 저의 주방은 지중해 유산과 최근의 여행에서 제가 적응한 것들을 보여줍니다.”라고 Karadsheh는 설명했습니다. 

“더 나은 식사를 하고 싶지만 시간이 없다”고 생각해본 적이 있다면, Karadsheh는 여러분을 초대하여 저녁을 재구상해 보라고 합니다. 무엇을 빼는 대신, 그녀는 지중해 라이프스타일의 7가지 계명을 중심으로 하는 것을 고려해 보라고 권장합니다. 

1. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기

Karadsheh에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일을 주된 지방 공급원으로 사용하는 것은 지중해 식단과 다른 식사 패턴을 구별하는 첫 번째 요소입니다. 

저지방 식단이나 버터 또는 코코넛 오일과 같은 다른 지방에 의존하는 메뉴와 비교했을 때, 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하는 것은 혈압을 낮추고, 혈당 조절을 개선하며, 체중 유지를 용이하게 하는 것과 연관이 있습니다. 

“저는 모든 요리에 사용합니다. 베이킹에도요. 올리브 오일을 사용한 케이크는 부드럽고, 올리브 오일은 실온에서 액체 상태를 유지하기 때문입니다. 버터 대신 사용해보세요.” 

2. 매일 더 많은 식물성 식품 섭취하기

“식물성”이란 단순히 농산물 코너에 있는 항목을 의미하지 않습니다. 

“전곡, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 콩 등을 고려하세요. 이들은 풍미와 흥미를 더합니다.”라고 그녀는 말했습니다. 

주당 30개 이상의 다양한 식물을 섭취하는 사람들은 10개 이하를 섭취하는 동료들보다 장내 미생물 군집이 훨씬 건강한 것으로 나타났습니다(2018년 연구). 

3. 주 2~3회 해산물 섭취하기

대부분의 사람들은 생선에 있는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 단백질이 식사에 이상적인 추가 요소라는 것을 알고 있습니다,라고 Karadsheh는 말했습니다. 

그러나 그녀는 “집에서 요리하는 사람들이 가장 많이 느끼는 도전은 생선에 대한 두려움”이라고 언급했습니다.

통조림 생선(참치, 연어 또는 기타 통조림 생선)을 비축해 두는 것도 좋은 방법입니다. 그녀의 요리책 “Simply Dinner”에 있는 마늘과 디종 머스터드로 구운 연어 또는 자타르 양념의 구운 넙치와 감자, 아티초크 하트를 시도해 보세요. 

4. 주 1~2회 가금류 섭취하기

많은 저녁 식사로는 콜리플라워와 고구마 스튜나 병아리콩 마리나라가 Karadsheh와 그녀의 가족의 저녁 메뉴입니다. 그리고 일주일에 한 번은 닭 가슴살이나 다진 닭고기 미트볼을 추가합니다. 

“미국에서는 우리 접시에서 단백질이 먼저 생각되고, 그 다음에 다른 재료가 올 수 있습니다. 우리 단백질의 양은 큽니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. “지중해 방식에서는 닭고기, 칠면조 또는 기타 육류에 ‘안 된다’고 하지 않습니다. 그 대신, 우리는 그것들을 덜 자주, 더 작은 양으로 즐깁니다.” 

그녀의 지침을 따르는 식물 중심의 식단을 가진 사람들은 평균적으로 심장병과 특정 암에 대한 위험이 낮습니다.

5. 가끔 붉은 고기와 단 것을 섭취하기

버거와 생일 케이크 한 조각은 즐거운 생활 방식의 일환이며, 이는 여기서도 제한되지 않습니다. 

그냥 양과 빈도를 염두에 두세요. 

“샐러드에 몇 조각의 플랭크 스테이크를 넣는 것과 16온스의 마블리 립 아이를 먹는 것은 다릅니다.”라고 Karadsheh는 말했습니다. 

6. 계란과 유제품을 적당히 섭취하기

하루에 계란을 하나 먹더라도 심장병이나 조기 사망 위험이 증가하지 않는다는 2020년 연구 결과가 있습니다. 

다시 말해, 양, 빈도 및 어떤 음식과 함께 섭취하느냐가 중요합니다. 

치즈가 가득한 5개의 계란 오믈렛을 정기적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않지만, 마늘이 들어간 그릭 요거트 위에 계란을 올리고 신선한 허브를 뿌리는 것은 좋습니다. 

7. 주로 통곡물 제품 사용하기

이상적으로는 흰 쌀이나 흰 빵보다 퀴노아, 보리, 귀리 및 기타 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

하지만 빵과 파스타의 경우, Karadsheh는 “항상 지키지는 않는다”고 말했습니다. 그녀의 치아바타, 피타 또는 라바쉬 같은 레시피에는 흰 밀가루 사용이 괜찮다고 합니다. “밀가루와 다른 빵 제품의 문제는 반드시 밀가루 때문이 아닙니다. 그것은 품질과 빵 같은 것에 들어 있는 모든 첨가물입니다.” 

가장 좋은 밀가루를 찾은 후, 자신만의 빵이나 파스타를 만들어보세요. 또는 재료가 가능한 한 적은 고품질의 빵이나 파스타에 투자하는 것도 좋습니다.

코로나(COVID-19) 감염 확률을 낮추는 식사 습관에 대해 알아보자

건강한 식단은 오랫동안 일부 전문가들에 의해 COVID-19의 위험성이나 질병의 심각성에 영향을 미치는 중요한 요소로 여겨져 왔습니다.

하지만 인도네시아의 연구팀은 특정 라이프스타일이 이러한 위험에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과, 지중해 식단을 따르는 것이 COVID-19에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 수요일 *PLOS One* 저널에 발표했습니다.

“많은 연구들이 COVID-19와 염증(몸 안의) 사이의 연관성을 강조해왔습니다. 반면, 지중해 식단은 오랫동안 항염증 효과로 알려져 왔습니다,”라고 리뷰의 수석 저자이자 인도네시아 북수마트라 대학교의 증거 기반 의학 센터 회원인 안드레 시아한(Andre Siahaan)은 이메일을 통해 설명했습니다. “우리 연구를 통해 이 두 가지 사이의 연결이 더욱 강화되었음을 보고했습니다. 이는 우리의 가설과 일치합니다.”

염증은 COVID-19의 발병 및 심각성과 연관되어 있습니다.

2019년 코로나바이러스가 발생한 이후, 세계보건기구(WHO)에 따르면, 감염 사례가 7억 7천5백만 건 이상 보고되었습니다. 이 숫자는 계속 증가하고 있으며, 8월 4일을 기준으로 한 최근 통계에 따르면 단 일주일 만에 47,000건 이상의 신규 사례가 보고되었습니다. COVID-19로 인해 700만 명 이상의 사망자가 발생했습니다.

지중해 식단이 감염 위험과 질병의 심각성을 완화할 수 있는지 조사하기 위해, 연구팀은 2020년부터 2023년 사이에 발표된 6개의 연구를 검토했습니다. 이 연구들은 총 55,400명 이상의 참가자를 대상으로 했으며, 5개국에서 수행되었습니다. 참가자들은 설문지를 통해 지중해 식단에 대한 준수를 보고했습니다.

COVID-19 사례를 파악하기 위해, 4개의 연구는 참가자들의 감염 여부 보고에 의존했으며, 다른 연구는 자가 보고와 항체 검사를 통해 사례를 확인했습니다. 증상 심각성과 관련된 모든 연구 결과는 참가자들의 회상에 기반했습니다.

세 개의 연구에서는 지중해 식단과 코로나바이러스 감염 위험 감소 간에 “유의미한” 연관성을 발견했으며, 두 개의 연구에서는 유의미하지 않은 결과를 보였습니다. 모든 연구에서 지중해 식단을 따르는 참가자들은 감염 위험이 낮았지만, 연구 간 유의미성의 차이로 인해 특정 숫자로 정량화하기는 어렵다고 시아한은 말했습니다.

하지만 이 식단이 증상 수나 질병의 심각성을 줄일 수 있는지는 명확하지 않다고 저자들은 전했습니다. 이들 측면에 대한 증거는 “낮은 확실성”으로 평가되었습니다.

오직 한 연구만이 지중해 식단에 대한 높은 준수와 COVID-19 증상 감소 간의 유의미한 연관성을 보고했으며, 나머지 세 개의 연구는 유의미하지 않은 관계를 발견했습니다. 한 연구는 이 식단이 중증 COVID-19 발생 가능성을 줄인다고 보고했지만, 나머지 두 연구는 일관되지 않은 결과를 보였습니다.

일부 연구에서 측정된 식품 카테고리 중에서는 올리브 오일, 과일, 견과류의 높은 소비; 시리얼과 붉은 육류의 낮은 소비; 그리고 적당한 알코올 섭취가 코로나바이러스 감염 위험 감소와 관련이 있었습니다. 채소, 과일, 콩류, 견과류, 생선, 전곡류의 섭취 증가가 중증 COVID-19의 낮은 발생 확률과 연관되었다고 합니다.

"이 결과는 공공 건강에 중요한 의미를 가질 수 있으며, 감염병과 비감염병 모두를 예방하는 데 있어 최적의 영양의 중요성을 강조합니다,"라고 덴마크 코펜하겐 대학교의 Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research의 조르디 메리노 박사가 말했습니다. 메리노 박사는 이번 리뷰에 참여하지 않았습니다.

아직 미해결된 질문들

메리노 박사는 리뷰가 단지 초기 통찰만을 제공하며, 결과의 신뢰성에 영향을 미치는 중요한 단점들이 있음을 유념해야 한다고 덧붙였습니다.

리사 드레이어(Lisa Drayer)는 모든 연구가 관찰 연구였기 때문에 결과가 상관관계만을 제공하며 지중해 식단이 COVID-19에 대한 보호 효과가 있는지 없는지를 증명하지는 않는다고 설명했습니다. 드레이어는 CNN 건강 및 영양 기고가로 리뷰에는 참여하지 않았습니다.

"이는 영양 연구에서 큰 한계입니다. 생활 습관 요인과 건강 결과 사이의 연관성만을 살펴보거든요,"라고 드레이어는 이메일을 통해 말했습니다. "지중해 식단과 관련된 다른 요인들도 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다."

이러한 결과에 영향을 미칠 수 있는 요소는 **혼란 변수(confounding factors)**로 알려져 있으며, 많은 연구들이 이러한 요소들을 고려하지 않았습니다. 이로 인해 식단의 효과에 대한 결과가 영향을 받을 수 있습니다. 혼란 변수에는 비만, 당뇨병, 건강한 식품에 대한 접근 등 COVID-19의 위험과 심각성에 기여하는 잘 확립된 요인들이 포함됩니다. 메리노 박사는 이러한 요소들 간의 상호작용이 복잡하며 단독으로는 완전히 이해할 수 없다고 덧붙였습니다.

"혼란 변수를 조정하지 않은 연구는 유의미한 연관성을 보고한 반면, 혼란 변수를 조정한 두 개의 연구는 유의미하지 않은 연관성을 보고했습니다,"라고 저자들은 썼습니다.

또한, 건강 정보의 자가 보고 — 이 경우 COVID-19와 식단 이력 — 는 어떤 음식을 먹었는지 또는 얼마나 많은 음식을 섭취했는지에 대한 부정확한 기억과 같은 편향된 응답에 취약하다고 연구는 지적했습니다.

드레이어는 연구에서 측정되지 않은 COVID-19 노출이 감염 위험을 결정하는 주요 요인 중 하나라고 강조했습니다. "식단보다 훨씬 더 중요한 요소입니다."

이러한 미비점들을 고려할 때, 결론을 확정짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 저자들은 덧붙였습니다.

코로나 발병 확률 낮추는 식습관

메리노 박사는 단기적인 식이 변화가 COVID-19 위험에 미치는 영향은 제한적일 수 있지만, 장기적으로 지속적인 건강한 식단의 이점은 더 클 수 있다고 말했습니다.

사라 사이델만 박사(Dr. Sara Seidelmann)는 "이러한 음식들은 항산화제, 섬유질, 미량 영양소가 풍부하여 면역 기능을 강화하고 자연 미생물군을 증진시키며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다,"라고 이메일을 통해 설명했습니다. 사이델만 박사는 콜롬비아 바젤로스 의과대학(Columbia Vagelos College of Physicians and Surgeons)의 임상 의학 조교수입니다.

지중해 식단이 COVID-19 감염이나 중증 증상 개발에 얼마나 보호적일 수 있는지에 관계없이, 드레이어는 이 식단이 “건강하고 맛있는 라이프스타일 선택”이라고 추천하며 자신도 따르고 있다고 밝혔습니다.

지중해 식단은 또한 심장병, 뇌졸중, 치매, 유방암, 고지혈증, 기억 상실, 우울증 등 여러 질병의 위험이나 심각성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

누군가의 식습관을 변경하는 것이 쉽지 않을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 지중해 식단의 요소들—즉, 과일, 채소, 전곡, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유를 점차적으로 삶에 통합하고 붉은 고기와 가공식품을 줄이는 것이 좋은 방법이 될 것입니다.”라고 Siahaan, 수석 저자는 말했습니다.

가장 중요한 것은, 백신 접종이 여전히 Covid-19 관련 입원, 장기적인 건강 결과 및 사망에 대한 가장 좋고 안전한 보호 방법이라는 것입니다. 이는 미국 질병통제예방센터(CDC)에서 말하고 있습니다.

백신 접종과 마스크 착용과 같은 전략 외에도, 건강한 식이 습관을 채택하고 근본적인 건강 불균형을 해결함으로써 인구의 회복력을 높이고 전체 건강 결과를 개선할 수 있습니다.”라고 Merino는 말했습니다.