갱이로그

아침마다 알람을 여러개 맞추고 주무시나요?

당신이 아침에 일어나기 어려운 이유를 알려드리겠습니다

출근 시간을 맞추기 위해 오전 7시에 일어나야 한다고 가정해 봅시다. 그래서 첫 번째 스마트폰 알람을 6시 30분에 설정하고, 두 번째는 6시 45분, 세 번째는 6시 55분에 설정하여 스누즈 버튼을 피하려고 합니다. 그리고 혹시 몰라 7시 5분에도 알람을 추가합니다.

이 상황이 익숙하게 느껴지시나요? 만약 아침 알람을 이렇게 여러 개 설정하고 있다면, 전문가들에 따르면, 이는 당신이 아침에 더 피곤하게 일어날 가능성을 높이는 행동입니다.

시애틀의 버지니아 메이슨 프란시스칸 헬스에서 신경과 전문의이자 수면 의학 의사인 브랜든 피터스 박사는, 9분 간격으로 스누즈 버튼을 누르는 것도 같은 결과를 초래한다고 말합니다. “스누즈 버튼을 누르고 일어나는 시간을 미루는 것이 순간적으로는 만족스러울 수 있지만, 실제로는 수면의 질을 파괴하고 방해하게 됩니다,”라고 피터스 박사는 설명합니다.

수면의 마지막 몇 시간 동안, 사람들은 보통 수면 주기의 네 번째이자 마지막 단계인 렘(REM) 수면에 들락날락합니다. 피터스 박사는 이 단계가 특히 기억 처리와 창의적 사고에 중요하다고 덧붙입니다. 이 단계의 수면이 중단되면 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

그는 아침에 일어나야 할 때까지 깊은 수면이 방해받지 않도록 하나의 알람만 설정할 것을 권장합니다. 첫 번째 알람이 울린 후 바로 일어날 수 있도록 마음과 몸을 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.

아침에 일어나는 것이 어려운 이유?

미시간 의과대학 수면장애센터의 수면 의학 의사인 캐시 골드스타인 박사는, 한 번의 알람으로 일어나기 어려운 이유 중 하나로 수면 관성 같은 특정 수면 장애를 지목합니다. 수면 관성은 잠에서 깨어나기 힘든 상태를 유발하여, 첫 번째 알람이 울렸을 때 무의식적으로 알람을 끄거나 스누즈 버튼을 누르게 할 수 있습니다.

하지만 대부분의 경우, 아침에 일어나기 위해 여러 개의 알람이 필요한 사람은 수면 부족 상태에 있다고 그녀는 말합니다.

우선, 이 문제가 발생하는 근본적인 원인을 파악하려고 노력해야 한다고 골드스타인 박사는 지적합니다.

"첫째, 실제로 필요한 수면을 충분히 취하고 있나요? 자신이 생각하는 혹은 원하는 수면 시간이 아니라, 실제로 필요한 수면 시간을 매일 충분히 확보하고 있나요?"라고 묻는 골드스타인 박사는 미시간 의과대학 신경과 임상 교수이기도 합니다.

대부분의 성인은 밤에 약 7~9시간의 수면이 필요하지만, 자신에게 필요한 수면 시간이 얼마나 되는지 알아내는 데는 시간이 걸립니다. 골드스타인 박사는 학생들에게 여름 방학 동안 자연스럽게 몇 시간의 수면을 취하는지 알아보라고 권장합니다. 다른 사람들은 긴 휴가 기간을 활용하여 필요한 수면 시간을 파악할 수 있습니다.

또 다른 이유로는, 밤에 활발한 야행성 체질이지만, 일찍 출근해야 하는 상황일 수 있다고 오하이오주 클리블랜드 클리닉 수면장애센터의 임상의인 알리시아 로스 박사는 설명합니다. "이상적인 세상에서는 졸릴 때 잠자리에 들고, 자연스럽게 깨어날 때 일어나는 것이 맞지만, 현실은 그렇지 않습니다."

하지만 그녀는 체내 시계를 점진적으로 조정하여 아침을 더 쉽게 맞이할 수 있는 방법이 있다고 덧붙였습니다.

하나의 알람으로 일어나는 방법

로스 박사는 만약 오전 7시에 일어나야 하는데 알람이 오전 6시부터 시작된다면, 그 한 시간 동안은 낮은 질의 수면을 취하게 되는 것이라고 말합니다. 차라리 7시까지 계속 자는 것이 낫다는 것입니다. 하나의 알람만 설정하는 것이 가장 좋지만, 여러 개의 알람을 안전망으로 사용해 왔다면, 하나의 알람으로만 일어나기가 어려울 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

로스 박사는 다양한 알람 시계를 시험해 볼 것을 권장합니다. 예를 들어, 빛을 활용하는 알람이나, 알람을 끄기 위해 침대에서 일어나야 하는 알람을 사용해보는 것입니다. 피터스 박사는 아침에 15~30분간 햇빛을 쬐는 것이 체내 시계를 조정하는 데 도움이 될 수 있다고 말하며, 특히 야행성인 사람들에게 중요하다고 강조합니다. 그는 또한 "The Sleep Apnea Hypothesis"라는 책의 저자이기도 합니다.

골드스타인 박사는 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다고 말합니다. "예를 들어, 당신이 오전 3시부터 정오까지 잘 자는 사람이고, 주말에는 그렇게 자지만, 월요일 아침에 출근을 위해 오전 6시에 일어나야 한다면, 이는 생체 리듬에 맞지 않아 매우 힘들 것입니다."라고 그녀는 설명합니다.

골드스타인 박사는 생체 시계를 조정하고자 하는 사람들에게 취침 시간을 며칠마다 30분씩, 또는 일주일에 한 시간씩 앞당길 것을 권장합니다. 또한, 취침 전 최대 4시간 동안 강한 빛을 피하고 화면 사용 시간을 제한하는 것도 신체의 자연적인 멜라토닌 생성에 도움이 된다고 덧붙였습니다.

알람이 울리기 전에 깨어난 경우, 피터스 박사는 시간을 확인하지 말 것을 권장합니다. 시간을 확인하면 남은 수면 시간이나 다가오는 하루에 대해 걱정하게 되어 다시 잠들기 어려울 수 있기 때문입니다.

대신, 피터스 박사는 약 15~20분이 지난 것처럼 느껴질 때까지 다시 잠을 청해보라고 조언합니다. 만약 여전히 깨어 있다면, 그때 시간을 확인하고 하루를 시작할지 결정할 수 있습니다. “정상적인 기상 시간에 가깝다면, 하루를 조금 일찍 시작할 수 있습니다. 만약 한밤중이라면, 조용히 책을 읽는 등 조용한 활동을 하고, 다시 졸리거나 잠이 올 때 침대로 돌아가는 것이 좋습니다.”라고 그는 덧붙였습니다.

골드스타인 박사는 일부 사람들은 알람 없이 자연스럽게 깨어날 수 있을지 모르지만, 특히 수면 관성을 겪거나 생체 시계가 자연적으로 늦은 사람들에게는 현실적인 목표가 아닐 수 있다고 말합니다.

“우리는 결코 사람들에게 수면에 대해 부끄러움을 느끼게 하고 싶지 않습니다,”라고 그녀는 강조합니다. “의학과 공중보건 분야에서는 대부분의 사람들에게 가장 좋은 것을 기준으로 평균에 맞춰 작업하는 경우가 많습니다. 그러나 개개인의 생물학적 차이가 존재하며, 우리는 모든 사람이 자신의 수면을 최적으로 관리할 수 있도록 돕고자 합니다.”

허리통증 예방하는 간단한 생활습관 

호주에서 진행된 개입실험 결과 (출처 : Lancet)

전 세계적으로 최소 6억 1,900만 명이 요통을 겪고 있으며, 연구에 따르면 이 숫자는 2050년까지 8억 4,300만 명으로 증가할 것으로 예상됩니다.

최소 30분 이상 걷기 

수요일에 **The Lancet** 저널에 발표된 연구는 최근 허리통증에서 회복되어 일상 활동을 수행하는 능력이 방해받았던 50대 여성 중심의 701명의 호주 성인을 추적했습니다. 각 참가자는 무개입 대조군 또는 개별화된 걷기와 교육 프로그램이 포함된 그룹에 무작위로 배정되었습니다.

실험 그룹에 속한 사람들은 6개월 동안 주 5회, 30분 걷기를 목표로 하였으며, 속도는 나이, 신체 능력, 개인의 선호도에 맞춰 조정되었습니다. 조깅도 허용되었습니다. 핸콕은 CNN과의 이메일 인터뷰에서 “3개월 후, 참여자의 대부분은 평균 130분 동안 주 3~5일 걷기를 하고 있었다”고 말했습니다.

참가자들은 매일 걸음 수를 추적하기 위해 만보계를 착용하고 걷기 일지를 작성하였습니다. 프로그램 시작 3개월 후에는 하루 걸음 수와 활발한 걷기 또는 다른 신체 활동량을 객관적으로 측정할 수 있는 가속도계를 착용했습니다.

또한, 이 프로그램은 6개월 동안 물리치료사가 안내하는 교육 세션을 6회 제공하였으며, 이는 전형적인 치료보다 비용 효율적인 모델이라고 핸콕은 설명했습니다.

“우리는 물리치료사와의 표준 세션 3회와 짧은 전화 상담 3회를 포함했습니다.”라고 그는 이메일에서 말했습니다. 

“이전의 몇몇 요통 예방 운동 프로그램 연구에서는 약 20회의 그룹 수업이 포함되었습니다. 우리는 또한 요통 재발 위험을 줄이는 간단한 전략과 사소한 재발을 자가 관리하는 방법에 대해 논의했습니다. 교육은 걷기 처방과 동일한 세션에 포함되었습니다.”

걷기 프로그램 - 비용 효과적인 방법 

참가자들에게 더 긴 통증 없는 기간을 제공하는 것 외에도, 걷기 프로그램은 업무를 쉬는 시간과 의료 방문 횟수를 절반으로 줄였습니다, 라고 연구의 주 저자인 나타샤 포코비, 맥쿼리 대학교 박사후 연구원이 말했습니다.

포코비는 성명서에서 “이전에 탐색된 요통 예방을 위한 운동 기반 개입은 일반적으로 그룹 기반이며, 밀접한 임상 감독과 비싼 장비가 필요하므로 대부분의 환자에게 접근성이 떨어진다”고 말했습니다.

“우리 연구는 이 효과적이고 접근 가능한 운동 방법이 다른 형태의 운동보다 훨씬 더 큰 규모로 성공적으로 구현될 수 있는 잠재력을 가지고 있음을 보여주었습니다.”

연구의 구조로 인해 걷기와 물리치료사들이 제공한 교육 프로그램 중 어느 것이 얼마나 많은 이점을 가져왔는지 구체적으로 판단하기는 어려웠다고 핸콕은 말했습니다.

“우리는 두 가지 요소가 서로 보완할 가능성이 높다고 생각합니다. 교육은 회피와 움직임에 대한 두려움을 극복하는 데 도움을 주고, 건강 코칭과 걷기 프로그램은 행동 변화를 가져왔습니다.”라고 그는 말했습니다.

하지만 개입이 행동 코칭으로 보였고 실제 물리치료가 아니었기 때문에, 걷기가 개선의 주요 원인이었을 수도 있다고 A. Lynn Millar, 노스캐롤라이나주 윈스턴-세일럼의 윈스턴-세일럼 주립대학교의 퇴직 물리치료사이자 전 교수는 말했습니다. 그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.

“이는 중요합니다. 많은 연구들이 통증 반응이 부분적으로 행동적 반응이라는 것을 보여주었기 때문입니다.”라고 밀러는 이메일에서 말했습니다. “코칭의 기간이 제한적이었기 때문에, 걷기가 장기적인 반응의 주요 기여 요인이라고 제안할 수 있습니다.”

걷기가 몸에 미치는 영향 

걷기가 요통에 그렇게 도움이 되는 이유는 무엇일까요? 우선, 운동은 신체의 모든 부분에 좋습니다.

“첫째, 사람이 앉는 시간이 줄어듭니다. 앉는 것은 척추에 최적의 자세가 아닙니다.”라고 밀러는 말했습니다. “둘째, 걷기는 전반적인 혈액 순환을 개선하고, 움직임 중에 개인을 지지하는 등 부위의 근육으로 가는 혈액 순환을 향상시킵니다. 관절의 움직임은 관절 액의 순환에도 도움이 되며, 따라서 척추의 관절이 이 움직임에서 혜택을 볼 수 있습니다.”

전문가들은 걷기가 신진대사를 개선하고 칼로리 소모량을 증가시킨다고 말합니다. 체중 감소는 척추와 다리에 가해지는 부담을 줄여주며, 더 나은 척추 건강을 보장합니다. 빠르게 걷는 것도 척추 주변과 다리의 코어 근육 강화를 돕고, 이는 자세를 개선하며 척추를 더 잘 지지할 수 있게 합니다.

걷기는 근육 지구력을 증가시켜 근육이 피로와 부상에 덜 민감하도록 합니다. 걷기와 같은 체중 부하 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 부상을 방지하며, 통증과 스트레스를 줄여주는 신체의 자연적인 기분 좋게 하는 호르몬인 엔돌핀 분비를 촉진합니다.

걷기 프로그램을 시작할 때는 좋은 신발과 아치 서포트가 필요하며, 저항 훈련과 스트레칭과 같은 운동 프로그램이 잠재적인 문제를 완화할 수 있다고 밀러는 말했습니다.

“주 중에 다양한 속도와 거리를 갖는 것이 중요하다고 생각합니다. 너무 빠르게 진행하거나 초기 통증을 무시하는 것이 문제를 일으킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.

“또한, 지지력이 좋지 않은 신발을 신고 걷거나, 신발이 너무 닳아서 지지력이 사라진 경우를 자주 보았습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.

걷기 중에 ‘허리가 나가는’ 경우, 자전거 타기나 수영과 같은 활동 조정이 필요할 수 있으며, 걷기를 며칠 쉬고 일부 허리 운동과 스트레칭을 하는 것도 도움이 될 수 있다고 밀러는 말했습니다.