갱이로그

주말 낮잠이 심장 건강에 미치는 영향

유럽 심장학회에서 발표된 새로운 연구 결과

규칙적인 수면 일정을 유지하는 것은 때때로 바쁜 주가 모든 것을 어지럽히는 경우가 많습니다, 즉, 아무리 좋은 의도를 가지고 있어도 말이죠. 자연스럽게, 주말 동안 수면을 보충하는 것이 자주 해결책이 됩니다. 새로운 연구에 따르면 주말에 수면을 보충하면 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 심장 질환 발생 위험이 19% 낮아질 수 있다고 합니다. 이 연구 초록은 목요일에 발표되었으며, 아직 저널에 출판되지는 않았지만 유럽 심장학회 연례 총회에서 9월 1일 일요일에 발표될 예정입니다.

연구의 공동 저자인 양준 송은 베이징의 후와이 병원 국가 심혈관 질환 연구소의 감염병 연구실에서 "주중에 수면이 부족한 경우, 그 연관성이 더욱 두드러진다"고 보도 자료에서 언급했습니다.

연구자들은 40세에서 69세 사이의 50만 명 이상의 건강 결과를 추적한 UK 바이오뱅크 연구의 90,903명의 참가자 데이터를 사용했습니다. 참가자들의 수면 양은 활동 모니터링 시계를 사용하여 측정되었고, 주말에 수면을 보충한 정도에 따라 네 그룹으로 나누었습니다. 그룹 1은 주말에 0.26시간에서 16.05시간 덜 자는 반면, 그룹 4는 주말에 1.28시간에서 약 16시간 더 자는 것으로 나타났습니다.

평균적으로 거의 14년의 추적 기간 후, 가장 많은 주말 보충 수면을 한 그룹은 심장 질환, 심부전, 심방세동 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환이 발생할 위험이 19% 낮은 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 일상적인 하위 그룹에서는, 가장 많은 보충 수면을 한 참가자들이 수면을 가장 적게 보충한 참가자들에 비해 심장 질환 발생 위험이 20% 낮았습니다. 성별에 따른 차이는 발견되지 않았습니다.

뉴욕 Atria의 의학 이사이자 뉴욕 대학교 Grossman 의대의 임상 부교수인 니카 골드버그 박사는 이메일을 통해 "이 연구는 UK 인구에만 초점을 맞추는 등의 한계가 있지만, 만성 수면 부족이 심혈관 건강에 미치는 부정적인 영향을 강조한다"고 밝혔습니다. 골드버그 박사는 연구에 참여하지 않았습니다.

다른 전문가들은 불규칙한 수면 패턴을 해결하는 것이 중요하다고 제안했는데, 이는 심장 건강뿐만 아니라 다른 건강에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 주말 수면 보충에 대한 이전 연구 결과도 혼재되어 있습니다. 콜롬비아 대학교 메일먼 공중보건대학 역학 조교수인 누르 마카렘 박사는 연구에 참여하지 않았지만, "주중과 주말 간 수면 시간과 타이밍의 차이, 즉 사회적 시차는 심장병 위험과 연관이 있다"고 말했습니다.

로스앤젤레스의 시더스 시나이 의료센터 예방심장학 디렉터이자 바브라 스트라이샌드 여성 심장센터 부디렉터인 마사 굴라티 박사는 이메일을 통해 “또 다른 연구는 수면 부족을 보충하려는 시도가 효과적이지 않으며, 오히려 식단 악화, 체중 증가 및 인슐린 민감도 감소를 초래했다고 밝혔다"고 말했습니다. "따라서 이번 연구 결과만으로는 어떤 경우가 실제로 맞는지 명확하지 않습니다."

그러한 이유로, 매일 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 최적의 심장 건강을 위해 가장 좋다고 마카렘 박사는 말했습니다. 그러나 최신 연구 결과는 "이것이 가능하지 않거나 주중에 수면 부족을 겪는 경우, 주말에 충분한 보충 수면이 보호 효과를 가질 수 있다"고 그녀는 덧붙였습니다.

연구가 여전히 초록 형태에 있기 때문에 "분석에서 심장병 위험 요인이나 수면의 다른 측면들이 어떻게 고려되었는지 불분명하다"고 마카렘 박사는 이메일을 통해 말했습니다. 그러나 저자들은 유전적 위험을 고려했으며, 이는 연구의 강점이라고 그녀는 덧붙였으며, 이는 유전적 위험 요인이 있는 사람들에게도 보충 수면과 낮은 심장병 위험 사이의 연관성이 여전히 존재했기 때문에 희망적인 소식이라고 말했습니다.

이러한 연구 결과는 부분적으로는 수면이 더 건강한 혈당과 혈압 수치, 더 나은 식단 선택, 그리고 비만 위험 감소와 연관이 있기 때문에 설명될 수 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면 부족은 고혈압, 고콜레스테롤, 심장마비, 비만, 당뇨병, 뇌졸중을 포함한 여러 심장 문제를 초래할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "추가적으로, 중단된 수면은 고혈압과 부정맥 위험을 높일 수 있습니다."

충분한 수면은 또한 더 나은 심리적 건강과 연관이 있으며, 이는 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면은 회복적이며 심장 건강 유지의 중요한 요소입니다."

굴라티 박사는 여전히 해결되지 않은 질문들이 있다고 말했습니다: 주말에 너무 많이 자는 것도 문제일까요? 일일로 필요한 최소 수면량이 있으며, 이를 보충할 수 없는 걸까요? 그리고 제대로 수면을 취하는 사람들은 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮을까요?

"아마도 이러한 연구 결과의 메커니즘은 보충하는 것이 전혀 자지 않는 것보다 낫다는 것일 수 있습니다"라고 굴라티 박사는 말했습니다.

골드버그 박사는 "심장 건강을 촉진하기 위해서는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 목표로 하고 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 권장된다"고 말했습니다. 마카렘 박사는 "가능한 한 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 포함된다"고 말했습니다.

"수면에 문제가 있다면 의사와 상의할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "기억하세요, 당신은 자신의 건강을 위한 최고의 옹호자입니다."

아침마다 알람을 여러개 맞추고 주무시나요?

당신이 아침에 일어나기 어려운 이유를 알려드리겠습니다

출근 시간을 맞추기 위해 오전 7시에 일어나야 한다고 가정해 봅시다. 그래서 첫 번째 스마트폰 알람을 6시 30분에 설정하고, 두 번째는 6시 45분, 세 번째는 6시 55분에 설정하여 스누즈 버튼을 피하려고 합니다. 그리고 혹시 몰라 7시 5분에도 알람을 추가합니다.

이 상황이 익숙하게 느껴지시나요? 만약 아침 알람을 이렇게 여러 개 설정하고 있다면, 전문가들에 따르면, 이는 당신이 아침에 더 피곤하게 일어날 가능성을 높이는 행동입니다.

시애틀의 버지니아 메이슨 프란시스칸 헬스에서 신경과 전문의이자 수면 의학 의사인 브랜든 피터스 박사는, 9분 간격으로 스누즈 버튼을 누르는 것도 같은 결과를 초래한다고 말합니다. “스누즈 버튼을 누르고 일어나는 시간을 미루는 것이 순간적으로는 만족스러울 수 있지만, 실제로는 수면의 질을 파괴하고 방해하게 됩니다,”라고 피터스 박사는 설명합니다.

수면의 마지막 몇 시간 동안, 사람들은 보통 수면 주기의 네 번째이자 마지막 단계인 렘(REM) 수면에 들락날락합니다. 피터스 박사는 이 단계가 특히 기억 처리와 창의적 사고에 중요하다고 덧붙입니다. 이 단계의 수면이 중단되면 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

그는 아침에 일어나야 할 때까지 깊은 수면이 방해받지 않도록 하나의 알람만 설정할 것을 권장합니다. 첫 번째 알람이 울린 후 바로 일어날 수 있도록 마음과 몸을 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.

아침에 일어나는 것이 어려운 이유?

미시간 의과대학 수면장애센터의 수면 의학 의사인 캐시 골드스타인 박사는, 한 번의 알람으로 일어나기 어려운 이유 중 하나로 수면 관성 같은 특정 수면 장애를 지목합니다. 수면 관성은 잠에서 깨어나기 힘든 상태를 유발하여, 첫 번째 알람이 울렸을 때 무의식적으로 알람을 끄거나 스누즈 버튼을 누르게 할 수 있습니다.

하지만 대부분의 경우, 아침에 일어나기 위해 여러 개의 알람이 필요한 사람은 수면 부족 상태에 있다고 그녀는 말합니다.

우선, 이 문제가 발생하는 근본적인 원인을 파악하려고 노력해야 한다고 골드스타인 박사는 지적합니다.

"첫째, 실제로 필요한 수면을 충분히 취하고 있나요? 자신이 생각하는 혹은 원하는 수면 시간이 아니라, 실제로 필요한 수면 시간을 매일 충분히 확보하고 있나요?"라고 묻는 골드스타인 박사는 미시간 의과대학 신경과 임상 교수이기도 합니다.

대부분의 성인은 밤에 약 7~9시간의 수면이 필요하지만, 자신에게 필요한 수면 시간이 얼마나 되는지 알아내는 데는 시간이 걸립니다. 골드스타인 박사는 학생들에게 여름 방학 동안 자연스럽게 몇 시간의 수면을 취하는지 알아보라고 권장합니다. 다른 사람들은 긴 휴가 기간을 활용하여 필요한 수면 시간을 파악할 수 있습니다.

또 다른 이유로는, 밤에 활발한 야행성 체질이지만, 일찍 출근해야 하는 상황일 수 있다고 오하이오주 클리블랜드 클리닉 수면장애센터의 임상의인 알리시아 로스 박사는 설명합니다. "이상적인 세상에서는 졸릴 때 잠자리에 들고, 자연스럽게 깨어날 때 일어나는 것이 맞지만, 현실은 그렇지 않습니다."

하지만 그녀는 체내 시계를 점진적으로 조정하여 아침을 더 쉽게 맞이할 수 있는 방법이 있다고 덧붙였습니다.

하나의 알람으로 일어나는 방법

로스 박사는 만약 오전 7시에 일어나야 하는데 알람이 오전 6시부터 시작된다면, 그 한 시간 동안은 낮은 질의 수면을 취하게 되는 것이라고 말합니다. 차라리 7시까지 계속 자는 것이 낫다는 것입니다. 하나의 알람만 설정하는 것이 가장 좋지만, 여러 개의 알람을 안전망으로 사용해 왔다면, 하나의 알람으로만 일어나기가 어려울 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

로스 박사는 다양한 알람 시계를 시험해 볼 것을 권장합니다. 예를 들어, 빛을 활용하는 알람이나, 알람을 끄기 위해 침대에서 일어나야 하는 알람을 사용해보는 것입니다. 피터스 박사는 아침에 15~30분간 햇빛을 쬐는 것이 체내 시계를 조정하는 데 도움이 될 수 있다고 말하며, 특히 야행성인 사람들에게 중요하다고 강조합니다. 그는 또한 "The Sleep Apnea Hypothesis"라는 책의 저자이기도 합니다.

골드스타인 박사는 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다고 말합니다. "예를 들어, 당신이 오전 3시부터 정오까지 잘 자는 사람이고, 주말에는 그렇게 자지만, 월요일 아침에 출근을 위해 오전 6시에 일어나야 한다면, 이는 생체 리듬에 맞지 않아 매우 힘들 것입니다."라고 그녀는 설명합니다.

골드스타인 박사는 생체 시계를 조정하고자 하는 사람들에게 취침 시간을 며칠마다 30분씩, 또는 일주일에 한 시간씩 앞당길 것을 권장합니다. 또한, 취침 전 최대 4시간 동안 강한 빛을 피하고 화면 사용 시간을 제한하는 것도 신체의 자연적인 멜라토닌 생성에 도움이 된다고 덧붙였습니다.

알람이 울리기 전에 깨어난 경우, 피터스 박사는 시간을 확인하지 말 것을 권장합니다. 시간을 확인하면 남은 수면 시간이나 다가오는 하루에 대해 걱정하게 되어 다시 잠들기 어려울 수 있기 때문입니다.

대신, 피터스 박사는 약 15~20분이 지난 것처럼 느껴질 때까지 다시 잠을 청해보라고 조언합니다. 만약 여전히 깨어 있다면, 그때 시간을 확인하고 하루를 시작할지 결정할 수 있습니다. “정상적인 기상 시간에 가깝다면, 하루를 조금 일찍 시작할 수 있습니다. 만약 한밤중이라면, 조용히 책을 읽는 등 조용한 활동을 하고, 다시 졸리거나 잠이 올 때 침대로 돌아가는 것이 좋습니다.”라고 그는 덧붙였습니다.

골드스타인 박사는 일부 사람들은 알람 없이 자연스럽게 깨어날 수 있을지 모르지만, 특히 수면 관성을 겪거나 생체 시계가 자연적으로 늦은 사람들에게는 현실적인 목표가 아닐 수 있다고 말합니다.

“우리는 결코 사람들에게 수면에 대해 부끄러움을 느끼게 하고 싶지 않습니다,”라고 그녀는 강조합니다. “의학과 공중보건 분야에서는 대부분의 사람들에게 가장 좋은 것을 기준으로 평균에 맞춰 작업하는 경우가 많습니다. 그러나 개개인의 생물학적 차이가 존재하며, 우리는 모든 사람이 자신의 수면을 최적으로 관리할 수 있도록 돕고자 합니다.”