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저녁 운동 휴식: 평화로운 잠을 위한 새로운 비밀

전반적인 건강을 위해 수면이 중요한 것은 과소평가될 수 없습니다. 기분을 개선하고, 에너지를 높이며, 질병 위험을 낮추는 등 수면은 많은 이점을 제공합니다. 하지만 많은 사람들이 평화로운 밤을 보내는 데 어려움을 겪습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 2022년 조사에 따르면, 미국에서 45세에서 64세 사이의 성인 중 39%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 보고되었습니다.

이제 7월 16일에 BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학 저널에 발표된 작은 효능 연구는 수면 시간을 개선하기 위한 간단하면서도 효과적인 전략을 제시합니다. 저녁에 짧은 저항성 또는 근력 운동 휴식을 포함하는 것입니다.

연구 결과에 따르면, 이 새로운 접근 방식은 사람들이 취침 전 루틴에 대해 생각하는 방식을 변화시키고 더 많은 수면이 필요한 사람들에게 실용적인 해결책을 제공할 수 있습니다.

저녁의 미니 근력 운동 휴식

뉴질랜드 오타고 대학의 연구진이 수행한 이 소규모 연구는 저녁 4시간 동안 30분마다 3분 동안 규칙적으로 저항성 운동을 하는 것이 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

28명의 건강한 비흡연 여성(18세에서 40세 사이)이 실험에 참여했으며, 이들은 일과 저녁 시간 동안 주로 앉아 있는 생활을 하는 사람들이었습니다. 연구 참여자들은 저녁 동안 감독된 실험실 환경에서 운동 휴식 시간을 가졌거나 앉아서 쉬었습니다.

연구 결과는 매우 인상적이었습니다. 참가자들은 규칙적으로 운동 휴식을 취했을 때, 앉아 있는 것과 비교해 평균 27.7분 더 많이 잠을 잤습니다. 또한 수면 효율성이나 깨어나는 횟수에는 유의미한 차이가 없었는데, 이는 짧은 운동 세션이 수면의 다른 측면을 방해하지 않았음을 나타냅니다.

심지어 연구진도 이러한 결과에 놀랐습니다. “현재의 수면 위생 지침을 고려할 때, 수면에 이렇게 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보고 놀랐습니다,”라고 오타고 대학의 인간 영양학 박사 과정 학생이자 연구의 주요 저자인 **제니퍼 게일(Jennifer Gale)**은 말했습니다.

게일에 따르면, 대부분의 전통적인 수면 위생 조언은 취침 시간 직전에 강렬한 운동을 피하라고 권장합니다. 그 이유는 체온과 심박수가 증가하여 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 널리 믿어지고 있기 때문입니다. 그러나 이번 연구는 이 개념에 도전합니다. “우리 연구는 저녁 시간에 앉아 있는 시간을 짧은 가벼운 강도의 운동으로 끊는 것이 수면 시간을 개선했으며, 수면의 질을 방해하지 않았다는 것을 발견했습니다,”라고 게일은 이메일을 통해 덧붙였습니다.

연구 저자들은 특정 시간에 적절한 종류의 운동을 하는 것이 수면을 방해하는 것이 아니라 오히려 향상시킨다고 제안합니다. 연구에서 사용된 운동은 짧고 강도가 낮기 때문에, 체온과 심박수를 방해할 정도로 높이지 않아 수면에 간섭할 가능성이 적습니다.

캘리포니아 헌팅턴 헬스(Huntington Health)의 임상 의학 부교수인 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사는이 운동을 짧고 강도가 너무 높지 않게 유지하는 것이 중요하다고 강조하며, 과도하게 에너지를 얻지 않고 수면을 돕는 데 유익하다고 말했습니다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.

다스굽타 박사는 이 접근 방식이 특히 "일상 생활에서 많은 시간을 앉아서 보내는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 일상 생활을 크게 조정하지 않고도 더 좌식적인 생활 방식을 극복할 수 있는 간단한 방법"이라고 말했습니다.

게일과 그녀의 팀은 현재 실제 생활 환경에서 저녁 시간에 규칙적인 간격으로 올바른 수면 개선 운동 휴식을 수행하는 방법을 탐구하기 위한 후속 파일럿 연구를 진행 중입니다.

저항 운동이란 무엇인가?

저항 운동은 근력 운동이라고도 하며, 외부 저항에 대항하여 근육이 수축하는 운동을 포함합니다. 저항은 자신의 체중, 덤벨, 기구 또는 저항 밴드에서 올 수 있습니다.

일반적인 저항 운동에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 중량 운동이 포함됩니다. 이러한 운동은 힘과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하여 작업하도록 설계되었습니다.

다스굽타 박사는 연구에서 사용된 운동이 “간단하고 실용적”이며 대부분의 사람들이 수행할 수 있는 것들이라고 말했습니다. 그는 수면 개선 외에도 건강상의 이점이 있다고 강조하며, 근력 운동이 삶의 질을 향상시키고 나이가 들어서도 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

새로운 저녁 루틴 시작하기

다음은 연구에서 사용된 세 가지 특정 운동과 다양한 대안을 포함한 또 다른 세트입니다. 연구에 따르면, 비슷한 가벼운 저항 운동은 모두 효과가 있을 것입니다.

중요 참고 사항: 이 또는 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 항상 몸의 반응을 주의 깊게 살피고, 각자에게 맞는 강도와 시간을 조정하여 수행하세요.

연구에서 사용된 운동:

- 의자 스쿼트: 손을 사용하지 않고 앉은 자리에서 일어서고, 다시 앉는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 종아리 들어 올리기: 서 있는 상태에서 발끝으로 올라갔다가 내려오는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 서서 무릎 올리기와 다리 뒤로 뻗기: 번갈아 가며 각 무릎을 가슴 쪽으로 올린 후, 다리를 뒤로 뻗는 동작을 각 20초 동안 반복합니다. 필요할 경우, 의자나 벽을 잡고 균형을 유지합니다.

대안 운동:

- 제자리 걷기: 무릎을 번갈아 가며 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 팔을 흔드는 동작을 20초 동안 반복합니다.

- 벽 팔굽혀펴기: 벽에 얼굴을 마주 보고 서서 손을 어깨 높이에 두고 팔을 곧게 펴서 벽에 놓습니다. 벽을 향해 팔굽혀펴기를 20초 동안 수행합니다.

- 옆으로 다리 올리기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린 후 다시 내리는 동작을 각각 10초씩, 총 20초 동안 반복합니다. 균형을 유지하기 위해 의자나 벽을 잡아도 좋습니다.

이 세트 또는 위의 세 가지 운동 중 어떤 변형이라도 선택하여 세 번 반복하세요. 저녁 4시간 동안 30분마다 총 3분씩 수행하며, 오후 4시나 5시부터 시작하여 잠들기 한 시간 전까지 마무리하여 몸이 안정되도록 준비하세요. 저녁마다 총 24분의 운동을 수행하는 것입니다.

좌식 생활 감소의 이점

특히 저녁 시간의 오랜 앉아 있는 생활은 심장병 및 당뇨병 위험 증가와 같은 건강에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 짧은 활동을 포함시킴으로써, 좌식 시간을 줄이고 이러한 위험을 완화할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 수면 개선 외에도 저녁 활동 휴식은 식사 후 신진대사(몸이 섭취한 영양소를 처리하는 방법)를 개선하고 심혈관 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스마트워치를 사용하여 건강데이터를 추적해야 할까?

의사가 알려주는 스마트워치 사용법

저는 현재 스마트워치를 착용한 채로 자전거를 타면서 제 피트니스와 건강 지표를 추적해 보려고 하고 있습니다. 스마트워치는 이제 단순한 문자 메시지, 음악, 시간 확인을 넘어서 많은 사람들의 건강 루틴에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 그렇다면 스마트워치가 심장 문제를 감지할 수 있을까요? 예를 들어 불규칙한 심장 박동이나 심장마비를 감지할 수 있을까요? 산소 수준이나 혈당 측정은 어떤가요? 그리고 수면에 도움이 될까요?

2023년에는 미국 인구의 4분의 1 이상이 스마트워치 또는 기타 건강 및 피트니스 추적 장치를 착용했다고 Insider Intelligence/eMarketer가 보고했습니다. 2026년까지는 1억 명 이상의 미국인이 스마트 웨어러블 장치를 사용할 것으로 예상됩니다.

스마트워치의 건강 및 피트니스 관련 질문을 정리하기 위해 웰니스 전문가 Dr. Leana Wen과 인터뷰를 했습니다. Wen 박사는 응급 의사이자 조지 워싱턴 대학교의 임상 부교수이며, 스마트워치를 착용하고 운동을 사랑하는 사람입니다. 이전에는 볼티모어의 건강 커미셔너를 역임했습니다.

Q. 스마트워치를 어떻게 정의하며, 사람들이 운동과 피트니스를 추적하는 데 어떻게 사용할 수 있나요? 

스마트워치는 손목시계처럼 생긴 웨어러블 기술 장치의 일종입니다. 많은 스마트워치는 블루투스 기능을 갖추고 있어 스마트폰과 연결할 수 있습니다. 이를 통해 사용자들은 문자 메시지를 받거나 음악을 듣거나 전화 및 이메일에 응답하는 등의 기능을 활용할 수 있습니다. 

많은 스마트워치에는 피트니스와 건강 데이터를 추적할 수 있는 기능도 포함되어 있습니다. 제가 특히 좋아하는 기능 중 하나는 걸음 수 추적입니다. 연구에 따르면 매일 걸음 수 목표를 설정하는 것이 심장병 및 조기 사망 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 

예를 들어, 올해 3월에 발표된 연구에 따르면 하루 9,000~10,000걸음을 걸으면 심혈관 질환 발병 위험이 21% 줄어들고 조기 사망 위험이 39% 감소한다고 합니다. 또 다른 연구에서는 하루 4,000걸음만 걸어도 조기 사망 위험이 줄어든다고 합니다. 

스마트워치를 착용하면 하루 동안 걸은 걸음 수를 추적할 수 있고, 목표를 상기시키며 더 많은 걸음을 걷도록 동기를 부여할 수 있습니다.

Q. 운동선수를 비롯한 활동적인 사람들은 스마트워치를 훈련에 어떻게 활용하나요? 

많은 활동적인 사람들은 운동 중에 심박수를 추적하여 심박수가 특정 범위 내에 있도록 유지합니다. 많은 지구력 운동선수들, 예를 들어 러너, 자전거 타는 사람들, 트라이애슬론 선수들은 대부분의 시간을 '존 투' 즉, 지구력 존에서 훈련합니다. 이 존에서는 최대 심박수의 70%~75% 이하로 심박수를 유지합니다. 이 상태에서는 운동을 하고 있지만 지속할 수 없는 수준은 아닙니다. 

심박수 모니터가 있는 스마트워치는 운동선수들이 목표하는 존 내에서 심박수를 유지하도록 도와줍니다. 더 발전된 스마트워치에는 페이스, 거리, 달리기 주기 추적과 같은 기능이 있으며, 몇몇은 다양한 스포츠를 구분할 수 있습니다. 일부는 GPS 데이터를 제공하고 방향을 안내할 수도 있습니다.

Q. 스마트워치가 심장마비 등 심장 문제를 감지할 수 있나요? 

스마트워치는 심장마비를 진단할 수 없습니다. 만약 가슴 통증이 있고 스마트워치가 심박수와 심전도는 정상이라고 표시되더라도, 그것이 괜찮다는 의미는 아닙니다. 즉시 의학적 도움을 받아야 합니다. 

스마트워치는 의료 등급의 모니터링 장비를 대체하지 않음을 기억하는 것이 중요합니다. 의사에게 특정 심장 모니터링 장비가 필요하다고 들었다면 그 조언을 따르세요.

Q. 불규칙한 심장 박동은 어떤가요? 

많은 스마트워치가 심장 박동 불규칙성인 심방 세동을 감지한다고 주장합니다. 심방 세동은 치료하지 않으면 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있는 심장 리듬입니다. 

Apple Watch, Fitbit Sense, Samsung Galaxy 등은 심방 세동의 병력이 없는 성인에서 불규칙한 심장 박동을 감지하는 기능에 대해 미국 식품의약국(FDA) 승인을 받았습니다. 만약 심장에 이상이 없던 사람이 이러한 알림을 받으면, 주치의와 상담하여 다음 단계, 예를 들어 병원에서 심전도 검사와 지속적인 의료 등급 모니터링을 받을 수 있습니다. 

다시 말하지만, 자신의 몸도 신경 써야 합니다. 심장 두근거림, 호흡 곤란, 가슴 통증, 어지러움 또는 다른 이상 감각이 있다면, 스마트워치가 심박수와 리듬이 정상이라고 해도 의사에게 연락해야 합니다.

Q. 스마트워치가 산소 수준이나 혈당 측정에 유용한가요? 

스마트워치의 산소 수준 측정 정확도는 변동성이 있습니다. 예를 들어, 기저 폐 질환이 있는 경우에는 전문 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 펄스 옥시미터는 저렴하고 휴대가 용이하며 일반적으로 신뢰할 수 있지만, 최근 연구에 따르면 피부색이 짙은 사람에게는 정확도가 떨어질 수 있습니다. 

혈당 측정의 경우, FDA는 올해 스마트워치나 스마트 반지가 혈당을 측정한다고 주장하는 장치를 구매하거나 사용하지 말라고 강력히 경고했습니다. 이러한 장치는 혈당을 부정확하게 측정할 수 있으며, 당뇨병 환자가 정확한 측정을 통해 약물을 조절할 필요가 있는 경우, 부정확한 혈당 측정으로 인해 너무 적거나 많은 약물을 복용하게 될 수 있습니다. 이는 위험할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 임상 의사가 처방한 측정 장비를 계속 사용해야 하며, 스마트워치는 아직 의료 등급의 장비와 같은 정확성을 갖추지 못합니다.

Q. 스마트워치가 수면에 도움이 될 수 있나요? 

가능성 있습니다. 많은 스마트워치가 수면을 추적하고 얼마나 잠을 잤는지와 각 수면 단계에서 얼마나 시간을 보냈는지 알려줍니다. 

저는 개인적으로 이 정보가 도움이 됩니다. 수면에 문제가 많아 명상, 독서, 다양한 수면 자세 실험 등 다양한 방법을 시도하고 있습니다. 제 스마트워치가 제공하는 수면 품질 및 기간 데이터를 통해 수면 환경에서 어떤 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 

또한, 제 스마트워치의 기능 중 하나는 수면 중 심박수 변동성을 추적하는 것입니다. 이는 각 심박동 사이의 시간 변동을 측정합니다. 개인마다 기본 심박수 변동성이 다릅니다. 자신의 기본값을 알면 시간에 따른 변화를 추적할 수 있습니다. 

예를 들어, 수면이 좋지 않거나 최근에 격렬한 훈련을 했을 때 심박수 변동성이 감소하는 것을 발견했습니다. 이는 스트레스와 회복 부족의 신호일 수 있으며, 이를 통해 추가 수면 시간을 우선시하거나 훈련을 조정할 수 있습니다. 

Q. 스마트워치가 운동에 집착하는 사람들에게 좋지 않다는 이야기도 들었습니다. 

데이터 추적이 스트레스가 되는 경우, 잠시 데이터 추적을 중단하는 것도 좋을 수 있습니다. 운동은 즐겁고 재미있어야 하며, 데이터가 압박을 추가하는 경우, 스마트워치를 집에 두고 운동을 더 즐길 수 있는지 확인해 보세요. 또한, 항상 자신의 몸을 잘 들어야 합니다.

스마트워치의 주요 장점은 데이터를 좋아하는 사람들에게 도움이 된다는 것입니다. 저에게는 스마트워치가 데이터 제공과 동기 부여에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 그러나 모든 데이터가 도움이 되거나 스트레스를 유발할 수 있는 사람도 있을 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾는 것입니다. 스마트워치는 건강과 피트니스 목표를 지원하는 도구일 수 있으며, 삶에 더 많은 압박과 스트레스를 추가해서는 안 됩니다.

주말 낮잠이 심장 건강에 미치는 영향

유럽 심장학회에서 발표된 새로운 연구 결과

규칙적인 수면 일정을 유지하는 것은 때때로 바쁜 주가 모든 것을 어지럽히는 경우가 많습니다, 즉, 아무리 좋은 의도를 가지고 있어도 말이죠. 자연스럽게, 주말 동안 수면을 보충하는 것이 자주 해결책이 됩니다. 새로운 연구에 따르면 주말에 수면을 보충하면 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 심장 질환 발생 위험이 19% 낮아질 수 있다고 합니다. 이 연구 초록은 목요일에 발표되었으며, 아직 저널에 출판되지는 않았지만 유럽 심장학회 연례 총회에서 9월 1일 일요일에 발표될 예정입니다.

연구의 공동 저자인 양준 송은 베이징의 후와이 병원 국가 심혈관 질환 연구소의 감염병 연구실에서 "주중에 수면이 부족한 경우, 그 연관성이 더욱 두드러진다"고 보도 자료에서 언급했습니다.

연구자들은 40세에서 69세 사이의 50만 명 이상의 건강 결과를 추적한 UK 바이오뱅크 연구의 90,903명의 참가자 데이터를 사용했습니다. 참가자들의 수면 양은 활동 모니터링 시계를 사용하여 측정되었고, 주말에 수면을 보충한 정도에 따라 네 그룹으로 나누었습니다. 그룹 1은 주말에 0.26시간에서 16.05시간 덜 자는 반면, 그룹 4는 주말에 1.28시간에서 약 16시간 더 자는 것으로 나타났습니다.

평균적으로 거의 14년의 추적 기간 후, 가장 많은 주말 보충 수면을 한 그룹은 심장 질환, 심부전, 심방세동 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환이 발생할 위험이 19% 낮은 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 일상적인 하위 그룹에서는, 가장 많은 보충 수면을 한 참가자들이 수면을 가장 적게 보충한 참가자들에 비해 심장 질환 발생 위험이 20% 낮았습니다. 성별에 따른 차이는 발견되지 않았습니다.

뉴욕 Atria의 의학 이사이자 뉴욕 대학교 Grossman 의대의 임상 부교수인 니카 골드버그 박사는 이메일을 통해 "이 연구는 UK 인구에만 초점을 맞추는 등의 한계가 있지만, 만성 수면 부족이 심혈관 건강에 미치는 부정적인 영향을 강조한다"고 밝혔습니다. 골드버그 박사는 연구에 참여하지 않았습니다.

다른 전문가들은 불규칙한 수면 패턴을 해결하는 것이 중요하다고 제안했는데, 이는 심장 건강뿐만 아니라 다른 건강에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 주말 수면 보충에 대한 이전 연구 결과도 혼재되어 있습니다. 콜롬비아 대학교 메일먼 공중보건대학 역학 조교수인 누르 마카렘 박사는 연구에 참여하지 않았지만, "주중과 주말 간 수면 시간과 타이밍의 차이, 즉 사회적 시차는 심장병 위험과 연관이 있다"고 말했습니다.

로스앤젤레스의 시더스 시나이 의료센터 예방심장학 디렉터이자 바브라 스트라이샌드 여성 심장센터 부디렉터인 마사 굴라티 박사는 이메일을 통해 “또 다른 연구는 수면 부족을 보충하려는 시도가 효과적이지 않으며, 오히려 식단 악화, 체중 증가 및 인슐린 민감도 감소를 초래했다고 밝혔다"고 말했습니다. "따라서 이번 연구 결과만으로는 어떤 경우가 실제로 맞는지 명확하지 않습니다."

그러한 이유로, 매일 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 최적의 심장 건강을 위해 가장 좋다고 마카렘 박사는 말했습니다. 그러나 최신 연구 결과는 "이것이 가능하지 않거나 주중에 수면 부족을 겪는 경우, 주말에 충분한 보충 수면이 보호 효과를 가질 수 있다"고 그녀는 덧붙였습니다.

연구가 여전히 초록 형태에 있기 때문에 "분석에서 심장병 위험 요인이나 수면의 다른 측면들이 어떻게 고려되었는지 불분명하다"고 마카렘 박사는 이메일을 통해 말했습니다. 그러나 저자들은 유전적 위험을 고려했으며, 이는 연구의 강점이라고 그녀는 덧붙였으며, 이는 유전적 위험 요인이 있는 사람들에게도 보충 수면과 낮은 심장병 위험 사이의 연관성이 여전히 존재했기 때문에 희망적인 소식이라고 말했습니다.

이러한 연구 결과는 부분적으로는 수면이 더 건강한 혈당과 혈압 수치, 더 나은 식단 선택, 그리고 비만 위험 감소와 연관이 있기 때문에 설명될 수 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면 부족은 고혈압, 고콜레스테롤, 심장마비, 비만, 당뇨병, 뇌졸중을 포함한 여러 심장 문제를 초래할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "추가적으로, 중단된 수면은 고혈압과 부정맥 위험을 높일 수 있습니다."

충분한 수면은 또한 더 나은 심리적 건강과 연관이 있으며, 이는 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 마카렘 박사는 말했습니다. "수면은 회복적이며 심장 건강 유지의 중요한 요소입니다."

굴라티 박사는 여전히 해결되지 않은 질문들이 있다고 말했습니다: 주말에 너무 많이 자는 것도 문제일까요? 일일로 필요한 최소 수면량이 있으며, 이를 보충할 수 없는 걸까요? 그리고 제대로 수면을 취하는 사람들은 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮을까요?

"아마도 이러한 연구 결과의 메커니즘은 보충하는 것이 전혀 자지 않는 것보다 낫다는 것일 수 있습니다"라고 굴라티 박사는 말했습니다.

골드버그 박사는 "심장 건강을 촉진하기 위해서는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 목표로 하고 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 권장된다"고 말했습니다. 마카렘 박사는 "가능한 한 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 포함된다"고 말했습니다.

"수면에 문제가 있다면 의사와 상의할 수 있습니다"라고 골드버그 박사는 말했습니다. "기억하세요, 당신은 자신의 건강을 위한 최고의 옹호자입니다."