갱이로그

어린 시절로 돌아가서, 움직임이 본능적이었고 종종 순수한 기쁨과 함께하던 때를 생각해 보세요. 

아마도 그것은 동생이나 아빠와 함께 현관문까지 달리던 것이었을 것입니다. 

아니면 친구들과 함께 자는 날 침대에서 점프하던 순간이었을지도 모릅니다. 

혹은 팀 스포츠를 하던 기억일 수도 있고, 공원 주위를 자전거로 돌던 시간일지도 모릅니다. 

많은 사람들에게는 이런 움직임과 기쁨의 연관성이 어른이 되는 과정에서 끊기고 잊히게 됩니다. 

움직임은 일상의 현실과 책임들에 의해 대체되었을 수 있습니다. 

움직임은 건강을 최적화하거나 몸매를 유지하기 위해 해야 하는 의무적인 것으로 변했을 수 있습니다. 

혹은 너무 시간이 많이 드는 일로 변했을지도 모릅니다. 

일부에게는 부상이나 질병, 시간의 흐름 때문에 고통스러운 것으로 변했을 수 있습니다. 

그러나 우리는 움직임을 포기함으로써 우리 자신의 위험과 웰빙을 위태롭게 만듭니다. 

연구들은 움직임, 그리고 그보다 더 도전적이고 의도적인 운동이 신체 건강에만 유익할 뿐만 아니라 정신적 상태와 기분과도 밀접하게 연관되어 있다는 것을 발견했습니다. 

"저는 항상 운동은 희망을 주는 정맥 주사 같은 것이라고 말해요,"라고 심리학자 켈리 맥고니걸은 최근 팟캐스트 'Chasing Life'에서 산제이 굽타 박사에게 말했습니다. 

"그리고 그것은 당신이 움직일 수 있는 몸의 어떤 부분이든 기꺼이 할 수 있는 모든 형태의 움직임이에요." 

맥고니걸은 *운동의 기쁨: 어떻게 운동이 우리에게 행복, 희망, 연결, 그리고 용기를 찾아주는가*의 저자입니다. 

그녀는 그룹 피트니스 강사이자 스탠퍼드 대학교의 강사로, 자신의 불안과 우울을 관리하기 위해 평생 동안 움직임과 운동을 사용해 왔습니다. 

맥고니걸은 운동을 통해 우리가 '희망' 분자를 생성하고 방출할 수 있다고 말했습니다. 

이 분자는 기술적으로는 마이오카인이라고 불리며, 예를 들어 우리가 운동하거나 심지어 단순히 움직일 때 근육 수축 동안 방출됩니다. 이 마이오카인 중 일부는 항우울 효과를 가질 수 있습니다. 

"우리의 근육은 단순히 뼈를 움직이거나 골격을 안정시키는 것 이상의 일을 해요,"라고 그녀는 말했습니다. 

"우리의 근육은 거의 내분비 기관과 같아요. 근육은 이런 분자들을 제조해서 혈류로 방출하고, 그 분자들은 몸 전체로 이동하며 우리 모든 장기에 영향을 미칠 수 있습니다. 

그리고 그 중 일부는 혈액-뇌 장벽을 넘어서 뇌에 영향을 미치고, 기분, 정신 건강, 그리고 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있어요." 

운동은 당신이 당신의 몸을 동맹으로 볼 수 있게 해줍니다, 라고 맥고니걸은 말했습니다. 

"저는 이것이 움직임과 운동에 대한 과학에서 가장 멋진 부분 중 하나라고 생각해요, 특히 우리가 몸을 친구처럼 느끼게 해주는 부분이요," 그녀는 말했습니다. 

"움직임을 통해 우리는 몸을 고치거나 통제하려고 하는 것이 아니라, 그것이 우리의 파트너라는 것을 느낄 수 있어요." 

맥고니걸은 운동 중에 방출되는 많은 다른 뇌 화학 물질들이 사람의 정신 상태에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다. 

예를 들어, 러너스 하이, 몰입 상태, 심지어는 황홀감을 경험할 수도 있습니다. 

"사실 움직임에서 경험할 수 있는 많은 다른 종류의 뇌 상태가 있어요; 그것은 한 가지 '것'이 아니에요,"라고 그녀는 말했습니다. 

운동과 움직임 중 기쁨을 느낄 수 있는 방법을 찾고 계신가요? 

여기 5가지 팁이 있습니다.

자연 속으로 나가보세요. 

우리는 마음챙김 운동이나 자연 속에서 야외 활동을 하면 뇌가 현재 순간에 대한 인식이 높아져 활력과 삶과의 연결을 느끼게 되는 상태에 빠진다는 것을 알고 있습니다. 사람들은 종종 내면의 잡음, 스트레스, 걱정에서 벗어나는 안도감을 느낍니다. … 뇌에서 활성화되는 시스템이 바뀌며 명상과 같은 상태로 만들어줍니다.

음악의 볼륨을 올리세요. 

당신이 좋아하는 플레이리스트를 틀고 움직이세요.  당신이 좋아하는 고에너지 음악을 들으면서 비트를 따라 움직이고 심박수를 올리는 운동을 하면, 종종 황홀감과 비슷한 감정을 느끼게 됩니다. 당신은 놀라운 기분을 느끼고, 그 때 분비되는 엔도르핀과 뇌 화학 작용이 다른 사람들과의 연결감을 느끼게 해줍니다.”

그룹에 참여하세요. 

사회적 활동이 운동에 도움을 줍니다. 

운동을 사회적인 것으로 만드세요. 우리는 사람들이 근력 운동이든 러닝이든 운동을 통해 우정과 지원 커뮤니티를 형성한다는 것을 알고 있습니다. 요즘 같은 때에 누군가는 새로운 친구나 지원의 원천이 필요하지 않을까요? 

운동은 또한 당신을 더 사회적으로 만들어줍니다. 

운동하는 사람들은 덜 외롭다고 보고하고, 다른 사람들과 더 나은 관계를 맺는다고 보고합니다. 그리고 이는 생화학적인 이유나 운동의 뇌 화학이 당신을 더 사회적으로 만들어주는 것과 같은 이유로, 다른 사람들과 더 잘 연결되게 해줍니다. 당신이 사회적 불안을 느끼고 있다면, 운동 후에는 거의 외향적인 버전의 자신이 되는 느낌을 받을 것입니다.

기본으로 돌아가세요. 

당신이 정말 좋아하는 것을 찾아보세요. 

당신의 삶에서 운동과 관련된 긍정적인 경험을 떠올려 보세요. 아마도 그리운 활동을 다시 시작하거나 그것을 새로운 방식으로 시도해보세요.

감사하는 마음가짐을 가지세요. 

움직이는 동안 몸을 모니터링하는 대신, 몸이 움직일 수 있음에 감사하는 방법을 찾아보세요. '와, 몸아 — 정말 대단했어!’ 혹은 ‘고마워, 몸아, 내가 이걸 할 수 있는 에너지를 줘서’와 같은 마음가짐을 바꾸세요.

이 글이 움직임을 통해 기쁨을 느끼는 데 도움이 되길 바랍니다.

뇌 피로를 푸는 전문가들의 최고 팁 

정신적 소비의 부정적인 측면에 관한 새로운 연구

"생각 모자를 써라"라는 말을 자주 듣습니다. 결국 우리의 뇌는 생각을 하기 위한 것이고, 많은 사람들이 그것으로 돈을 벌기도 합니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 사람들은 이러한 정신적 소비에 부정적인 측면이 있다고 여깁니다: 생각하는 것이 고통스러울 수 있다는 것입니다. 

"이 분야의 이전 연구를 기반으로, 대부분의 사람들에게 정신적 노력이 불쾌할 것이라고 예상했습니다. 하지만 일부 과제에서는 덜 부정적으로 여겨질 것이라고 기대했습니다,"라고 네덜란드 나이메헌의 라드바우드 대학 행동 과학 연구소의 부교수이자 이번 연구의 수석 저자인 에릭 비즈레벨드가 말했습니다. "하지만 우리는 그런 결과를 얻지 못했습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 정신적 과제와 관련된 보상을 즐기긴 하지만, 같은 사람들이 그 과제에 필요한 정신적 노력을 즐기지 않는다는 사실을 발견했습니다. 대신 그들은 짜증 나고, 화가 나고, 좌절하며 스트레스를 받습니다." 

물론 이러한 작업이 실제 통증은 아닙니다. 뇌에는 신경 말단이 없으므로, 뇌의 통증은 목의 통증과는 다릅니다. 하지만 집중해서 생각하는 데 드는 정신적 노력은 너무 괴로워서, 일부 사람들은 신체적 통증을 선택하기도 합니다. 

2020년 연구에서는 사람들이 어려운 기억 작업을 하기를 원하는지, 아니면 피부에 열 기구를 대어 겪는 심한 통증을 경험하기를 원하는지를 물었습니다. 통증이 경미할 때는 더 많은 사람들이 열을 선택했지만, 통증이 강해질수록 그 숫자는 감소했습니다. 그러나 참가자들의 28%는 통증이 가장 강할 때조차도 정신적 고통보다는 신체적 통증을 선택했습니다. 

"간단히 말해서, 사람들은 정신적으로 힘든 일을 하기보다는 극심한 통증을 경험하는 것을 선호했습니다,"라고 연구 저자들은 썼습니다. 

어떻게 이런 일이 가능할까요? 결국 많은 사람들이 여가 시간에 퍼즐을 풀거나 체스를 두거나 다양한 방법으로 뇌를 자극합니다. 그럼에도 불구하고, 리뷰에 포함된 연구들에 따르면 이런 상황에서도 사람들은 정신적 노력에 대해 불평했습니다. 

"열심히 생각하는 것은 피로감을 주고, 피로가 찾아올 수 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "집중한다는 것은 동시에 다른 일을 할 수 없다는 의미이기도 합니다. 뇌는 정말로 멀티태스킹을 할 수 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 사람들은 더 흥미롭고 즐거울 수 있는 다른 기회를 포기해야 합니다." 

재미있는 과제조차 피하게 되는 경우 

이번 연구는 월요일에 *Psychological Bulletin* 저널에 게재되었으며, 2019년부터 2020년까지의 170개의 연구에 대한 메타 분석을 수행했습니다. 이 연구에는 29개국에서 4,500명 이상의 사람들이 참여했으며, 아마추어 운동선수, 대학생, 의료 및 군인 직원들이 포함되어 358개의 인지 과제 중 하나 이상을 수행했습니다. 

비즈레벨드는 이번 연구가 정신적 과제가 어떻게 더 보람 있고 만족스러운 것으로 여겨지는지에 대한 다양한 방법들을 탐구했다고 말했습니다. "만약 당신이 과제에 대해 통제력이나 자율성이 있고, 그 과제에서 능숙하며, 그에 대한 피드백을 받고, 그것이 당신에게 실질적인 의미가 있으며 명확한 시작과 끝이 있다면, 당신은 더 동기 부여가 되고 그 노력이 더 만족스러울 것입니다,"라고 그는 말했습니다. "우리는 이러한 상황에서 정신적 노력이 덜 부정적일 것이라고 예상했지만, 또 다시 그렇지 않았습니다." 

심지어 재미있는 활동도 중요하지 않았습니다. 한 연구에서는 아마추어 골퍼들이 골프 스윙을 연습했고, 또 다른 연구에서는 사람들이 흥미로운 가상현실 게임을 했습니다. "그들은 파리의 생-미셸 노트르담 역의 가상현실 버전을 탐험했습니다,"라고 그는 말했습니다. 

그 과제들에서도 정신적 노력이 더 많이 들수록 경험이 더 불쾌하다고 참가자들은 보고했습니다. "정말 좋은 과제가 있다고 해도, 정신적 노력과 부정적 감정 사이의 연관성은 사라지지 않습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

이케아 효과; 정신적 활동의 의의

열심히 생각하는 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 비록 그것이 좌절감을 주고 피로를 유발할 수 있지만, 사람들은 정신적 고난의 가치를 인식할 수 있습니다. 그것이 끝난 후에는 말입니다.

"우리는 우리의 노력을 정당화할 수 있습니다. 이는 때때로 '이케아 효과'라고 불리는데, 이는 지침이 부족해 조립하기 어렵기로 악명 높은 가구에서 비롯된 것입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 어떤 일에 정신적 또는 신체적 노력을 기울였다면, 그들이 만들어낸 것에 대해 더 많은 가치를 부여하게 된다는 것입니다. 

"노력이 매우 고통스럽기 때문에, 그것은 또한 사람들에게 '이건 정말 가치 있는 것이었어'라는 신호를 보냅니다. 그래서 장기적으로 보면, 정신적 노력은 삶에 의미를 부여하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다

관리자로서 당신의 뇌 활동을 도울 수 있는 방법

많은 책임은 직원들에게 정신적 노력을 요구하는 고용주, 교사, 그리고 다른 사람들에게 있습니다. 그들이 어떻게 하면 생각하는 일을 더 즐겁게 만들 수 있을지를 재설계하는 것이 이들의 몫이라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

"이제 우리는 사람들이 연습을 하면 그 과제의 힘든 부분을 즐길 수 있게 될 것이라고 단순히 가정할 수 없다는 것을 알고 있습니다,"라고 그는 말했습니다. "사람들이 상당한 정신적 노력을 요구받을 때, 관리자들은 그들의 노력을 지원하고 보상해 주어야 합니다." 

직원 소진에 대한 연구에 따르면, 그런 보상은 크거나 시간을 많이 들이지 않아도 효과가 있다고 워싱턴 대학의 포스터 경영 대학원에서 경영학 조교수인 키라 샤브람은 말했습니다. 

"정말 작은 제스처라도 다음 날 효과가 있었습니다,"라고 샤브람은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다. "누군가에게 칭찬을 하거나, 5분 정도 산책하며 커피를 마시러 나가는 것만으로도, 우리는 그것이 다음날 뇌 에너지 소진을 줄인다는 것을 확인했습니다."

뇌의 정신적 노력을 돕는 방법  

항상 최고 수준의 정신적 성과를 기대하는 사회에서, 그런 제스처는 일관되게 찾아보기 어려울 수 있습니다. 다행히도 정신적 노력을 더 즐겁게 만들 수 있는 방법들이 있습니다. 

1. 정기적으로 휴식을 취하세요

작업 중간에 일어나는 것이 당신의 흐름을 방해하는 것처럼 보일 수 있지만, 전문가들에 따르면 휴식, 특히 산책과 같은 신체적인 휴식은 뇌를 새롭게 하고 능력을 향상시킵니다. 불행히도, 사람들은 종종 그 선택을 하지 않습니다. 

"문헌에 따르면 사람들이 스스로 휴식 시간을 정할 수 있을 때, 그들은 너무 적은 휴식을 취하거나 너무 오래 기다리는 경향이 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. 

어떤 휴식이 가장 좋을까요? 연구자들은 모든 사람에게 맞는 "완벽한 휴식"은 없다고 발견했습니다. 

"어떤 사람들은 잠깐 산책을 하면 아주 잘 회복됩니다; 다른 사람들은 TV를 보면서 회복할 수도 있습니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "당신은 자신이 하고 있는 일에서 벗어나게 해주고 기분 좋게 만드는 것을 선택하고 싶을 것입니다."

2. 필요할 때 휴식을 취하세요

정신적 도전은 너무 피곤해서 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그럴 때는 자신에게 더 많은 여유를 주어야 한다고 전문가들은 말합니다. 

"피로감이 있다면, 자기 관리를 할 수 있도록 허락해 주세요,  낮잠을 자거나, 하루 휴가를 내거나, 병가를 내세요,"라고 샤브람은 말했습니다.

3. 자기관리는 건강한 방법으로

맥주, 와인, 그리고 위안이 되는 음식들이 휴식을 위한 선택이 되지만, 뇌를 활성화하는 데 가장 건강한 선택은 아니라고 전문가들은 말합니다. 

"사람들은 종종 스트레스를 풀기 위해 술을 찾지만, 사실 그것은 다음 날 더 기분을 나쁘게 만듭니다... 그리고 발륨과 같은 벤조디아제핀도 마찬가지입니다,"라고 예일 의대의 신경과학 교수이자 심리학 교수인 에이미 아른스턴은 말했습니다. 

아른스턴은 소진의 신경 메커니즘을 연구하고 있으며, 이번 연구에는 참여하지 않았습니다. 

"하지만 운동이나 명상과 같은 더 건강한 생리적 활동들은 시각을 넓히는 데 정말 도움이 될 수 있습니다,"라고 아른스턴은 말했습니다.

4. 감사와 자비를 실천하세요

정신적 피로로 인해 직장에서 더 소외되고 불행해지고 있다면, 다음의 선택이 있습니다: 감사와 자비를 실천하세요. 

"우리가 발견한 것은 다른 사람들에 대한 자비가 소속감을 회복하는 데 도움이 된다는 것입니다,"라고 샤브람은 말했습니다. "누군가의 멘토가 되어 보세요. 자원 봉사를 시작하세요. 우리가 발견한 것은 다른 사람을 위해 친절한 행동을 할 때, 소외감을 벗어나는 데 큰 도움이 된다는 것입니다." 

자신에게도 자비를 베푸는 것을 잊지 말라고 샤브람은 덧붙였습니다: "우리는 다른 사람에 대한 자비와 자기 자신에 대한 자비 모두가 소진을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다."

5. 마지막으로, 뇌에게 여유를 주세요

복잡한 정신적 과제에 짜증이 나거나 당황한 자신을 비난하는 대신, 그런 감정이 인간이라는 증거임을 인식하세요. 

"인간은 에너지를 보존하도록 진화했습니다 — 이는 우리의 생존에 핵심입니다,"라고 비즈레벨드는 말했습니다. "사람들이 신체적 노력을 피하거나 최소한 아주 엄격하게 보존하는 것은 알려진 사실입니다. 정신적으로도 똑같이 행동하는 것이 당연합니다."