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무더운 날씨 야외에서 운동할 때 주의할 점

북반구에서는 여름이 시작되면서 야외에서 활동을 늘리고 싶어질 수 있습니다. 그러나 일부 지역에서는 외부에서 안전하게 운동하기에 날씨가 너무 더워지고 있습니다.

우리는 성인이 매주 적어도 150분의 중강도 신체 활동을 목표로 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 여기에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 농구하기, 수영하기와 같은 운동이나 잔디 깎기, 청소기 돌리기와 같은 더 격렬한 집안일도 포함됩니다. 하지만 고온에서 이러한 활동이 안전한지 여부는 어떻게 될까요?

얼마나 더운 날씨까지 야외에서 운동해도 괜찮을까요? 하루 중 어떤 시간대에 운동하는 것이 안전할까요? 나이 어린 사람이나 노인은 더 많은 주의가 필요할까요? 심장이나 신장 질환이 있는 사람이나 특정 약물을 복용하는 사람은 어떻게 해야 할까요?

다음은 미국의 C 뉴스채널에서 여름 더위 속에서 안전하게 운동할 수 있는 방법에 대해 건강 분석가인 리아나 웬 박사와 이야기한 내용을 요약한 것입니다. 웬 박사는 응급의학 의사이자 조지워싱턴대학교 임상 부교수로, 이전에는 볼티모어의 보건국장으로 활동한 바 있습니다.

1. 여름에 운동하기 전 어떤 주의 사항이 필요할까요?

여름은 밖에 나가서 활동하기 좋은 시기일 수 있지만, 기온이 안전하지 않을 정도로 올라가면 열 관련 질환의 위험을 인식해야 합니다. 운동하기 전에 날씨 예보를 확인하는 것이 좋습니다. 열파가 예고된다면, 가장 더운 시간대에는 운동을 피하고 대신 아침이나 저녁에 나가세요. 만약 하루 종일 그리고 밤까지 매우 더울 것으로 예상된다면, 야외에서 운동하지 않는 것이 좋습니다.

2. 더위 속에서 일하거나 운동하면 어떤 일이 발생할 수 있나요?

외부에서 오랜 시간 일하거나 운동하면 열탈진 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 약함, 어지러움, 메스꺼움이 포함됩니다. 이럴 때는 햇볕을 피하고 시원한 에어컨이 있는 장소로 이동하세요. 증상이 악화되어 혼란, 구토 등이 발생하면, 열사병일 수 있으며, 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.

3. 열탈진에 가장 위험한 사람들은 누구인가요?

가장 취약한 사람들은 어린아이와 노인, 그리고 만성 질환이 있는 사람들입니다. 심장, 폐, 신장 문제와 같은 기저 질환은 더위에 의해 악화될 수 있습니다.

4. 어떤 약물이 열탈진에 사람들을 더 취약하게 만들까요?

몇몇 약물은 극심한 더위에서 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적인 혈압 약물인 칼슘 채널 차단제, 베타 차단제, 이뇨제는 탈수와 전해질 불균형의 가능성을 높일 수 있습니다. 일부 정신 건강 상태를 치료하는 약물도 체온 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 항우울제와 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 치료제의 일부가 포함됩니다.

처방전 없이 구매할 수 있는 약물도 이러한 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 디펜히드라민과 독실라민 같은 일반적인 항히스타민제는 땀 분비를 줄이고 체온 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

<여름철 야외 운동의 위험성>

• 열사병 및 열탈진:
  • 열사병: 심각한 상태로, 체온이 40도 이상으로 급격히 상승하고 혼란, 의식 소실 등의 증상이 나타나며 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.
  • 열탈진: 두통, 어지러움, 약함, 메스꺼움 등의 증상이 있으며, 이를 방지하기 위해 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취해야 합니다.
• 탈수:
  • 더운 날씨에는 체내 수분이 빠르게 소실되며, 충분한 물을 마시지 않으면 탈수가 발생할 수 있습니다. 탈수 증상으로는 갈증, 어지러움, 피로감 등이 있습니다.
• 열 관련 질환:
  • 열경련: 땀으로 염분이 과도하게 손실되면서 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
  • 열붕괴: 체온 조절 능력이 부족할 때 발생하며, 특히 노약자나 어린이가 취약합니다.
• 햇볕에 의한 피부 손상:
  • 장시간 햇볕에 노출되면 자외선으로 인한 피부 화상과 조기 노화가 발생할 수 있습니다. 자외선 차단제를 바르고 보호복을 착용하는 것이 필요합니다.
• 체온 조절의 어려움:
  • 더운 날씨에는 체온을 적절히 조절하기 어려워, 과열로 인한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 심혈관 질환, 호흡기 질환이 있는 경우 더 큰 위험이 따릅니다.
• 약물과 건강 상태의 영향:
  • 일부 약물(예: 혈압약, 항우울제 등)은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으며, 이러한 약물을 복용 중인 경우 더욱 주의가 필요합니다.
• 심리적 및 신체적 피로:
  • 더위는 체력 소모를 가속화하고 심리적 스트레스를 증가시켜, 피로감을 느끼거나 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.

<요약>

여름철 고온에서 야외에서 운동할 때 주의할 점은 다음과 같습니다

1. 날씨 확인:
   • 기온과 열지수: 날씨 예보를 확인하고, 기온이 매우 높은 날에는 야외 활동을 자제하는 것이 좋습니다.
   • 열파: 기온이 높은 기간에는 아침이나 저녁 시간대에 활동을 계획하세요.
2. 수분 섭취:
   • 충분한 수분 섭취: 운동 전후 및 중간에 충분한 물을 마셔야 합니다. 열이 많이 나는 날에는 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.
   • 전해질 보충: 전해질이 포함된 음료나 보충제를 사용하여 땀으로 손실된 염분과 미네랄을 보충하세요.
3. 적절한 복장:
   • 가벼운 의류: 통기성이 좋은 가벼운 옷을 입어 몸이 과열되지 않도록 합니다. 긴 소매와 긴 바지를 입어 피부를 보호하는 것도 중요합니다.
   • 모자와 자외선 차단제: 모자와 자외선 차단제를 사용하여 햇볕으로부터 피부를 보호하세요.
4. 햇볕과 그늘:
   • 그늘 찾기: 가능한 한 그늘에서 활동하거나 햇볕을 피할 수 있는 장소를 찾으세요.
   • 햇볕에 직접 노출되지 않도록: 활동 중에는 자주 그늘로 이동해 몸을 식히세요.
5. 운동 강도 조절:
   • 강도 조절: 체온이 높아질 수 있는 활동은 피하고, 낮은 강도의 운동을 선택하세요.
   • 점진적인 적응: 운동을 점진적으로 늘리며 체온 조절에 익숙해지세요.
6. 건강 상태 점검:
   • 신체 상태 확인: 기저질환이 있는 경우, 특히 심혈관 질환이나 호흡기 질환이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.
   • 약물 영향: 특정 약물은 체온 조절에 영향을 줄 수 있으므로, 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상담하세요.
7. 응급 상황 대처:
   • 열탈진 및 열사병: 열탈진 증상(어지러움, 약화, 구역질 등)을 느낄 경우, 즉시 시원한 장소로 이동하고 수분을 섭취하세요. 증상이 심하면 의료 도움을 받으세요.

이러한 사항을 고려하여 운동을 계획하고, 과도한 열 노출을 피하면서 건강하게 여름을 보내세요.

여름이 공식적으로 시작되면서 많은 사람들이 좋아하는 지역 트레일을 하이킹하거나 외지의 버킷 리스트 하이킹을 도전해 보고 싶어합니다. 그러나 배낭을 챙기고 문을 나서기 전에 하이킹 및 안전 관계자들은 주의를 기울일 것을 권장합니다.

미국과 전 세계 여러 지역에서 기온이 이미 급등하고 있으며, 높은 온도는 하이킹을 위험하고 심지어 치명적으로 만들 수 있습니다.

6월 초에는 캘리포니아 사막의 하이킹 트레일에서 물이 다 떨어지고 탈수 상태에 빠진 젊은 커플이 구조되었습니다. 남자친구는 구조 당시 의식이 있었으나 여자친구는 의식을 잃은 상태였으며, 의료 관계자들은 그녀의 상태를 “위중하다”고 언급했습니다. 이 사건은 로스앤젤레스의 KTLA에서 보도되었습니다.

다른 사람들은 그렇게 운이 좋지 않았습니다. 작년에는 텍사스의 빅 벤드 국립공원에서 14세 소년이 가족 두 명과 함께 하이킹을 하던 중 사망했습니다. 당시 기온은 화씨 119도 (섭씨 48도)였습니다. 2021년에는 캘리포니아의 데블스 걸치 밸리에서 하이킹 중인 부부와 1세 아기, 그리고 그들의 개가 모두 사망했습니다. 전문가들은 이들이 과열(비정상적으로 높은 체온)과 탈수로 인해 사망했을 가능성이 높다고 말했습니다.

피닉스에서는 매년 200명 이상의 하이커가 구조되며, 대부분은 하루 중 가장 더운 시간에 하이킹을 하다 발생합니다. 이에 따라 도시에서는 기온이 과도하게 높아지면 특정 트레일을 폐쇄하는 프로그램을 도입했습니다.

더운 날씨에 안전하게 산행하는 방법

1. 덥고 힘든 하이킹에 대한 준비

덥거나 시원하든 간에, 하이킹을 시작하기 전에는 적당한 체력을 갖추는 것이 중요합니다. 예를 들어, 험난한 5마일의 하이킹을 계획하고 있다면, 트레일에 도착하기 전에 도전적인 5마일을 하이킹할 수 있는지를 확인하세요.

더운 날씨에 대비하기 위해, 먼저 더운 날씨에 적응하는 것이 필요합니다. 따뜻한 날씨에 짧고 쉬운 하이킹을 시작으로 점차 긴 거리와 더 어려운 하이킹을 시도해 보세요. 만약 가능한 상황이 아니고, 더운 지역으로 여행하여 하이킹을 계획하고 있다면, 여행 일정의 여러 날 후에 하이킹을 계획하여 몸이 날씨에 더 적응할 수 있도록 하세요.

"자신의 땀 배출량을 아는 것도 중요합니다",라고 애리조나주립대학교의 영양학 조교수 플로리스 워더나르 박사는 말했습니다. 하이킹의 생리적 측면을 연구하는 워더나르 박사는 몇 차례 하이킹을 하기 전과 후에 체중을 측정한 다음, 하이킹 중에 섭취한 물의 양과 체중 감소를 비교하는 것을 추천했습니다.

“체중 감소는 땀 배출량을 측정하는 좋은 지표입니다,”라고 워더나르 박사는 말했습니다. “하이킹 중에는 체중의 2% 이상을 잃지 않아야 합니다.” 만약 그보다 더 많은 체중을 잃고 있다면, 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.

2. 산행 중, 산행 후 수분과 전해질 보충은 필수

하이킹에 있어서 물은 계절에 관계없이 필수적입니다. 특히 더운 날씨에서는 더욱 중요합니다. 불행히도 많은 사람들이 필요한 물의 양을 과소평가합니다.

"항상 물 정화 장비를 가지고 다니고, 전해질도 함께 챙기세요,"라고 대륙분수계 트레일 연합의 실행 이사이자 공동 창립자인 테레사 아나 마르티네즈는 말했습니다. 전해질 정제나 음료는 땀을 통해 잃어버린 염분과 미네랄을 보충하는 데 도움을 주며, 열사병과 열탈진 같은 열 관련 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

"무겁더라도 여분의 물을 가져가세요,"라고 마르티네즈는 덧붙였습니다. 대륙분수계 트레일은 멕시코에서 캐나다까지 3,100마일(4,989킬로미터)을 뻗어 있으며, 뉴멕시코에는 800마일(1,287.5킬로미터)의 사막 지형이 포함되어 있습니다.

3. 아침 시간 활용하고, 그늘이 있는 길을 선택하세요

"하루 중 아침에 하이킹하는 것의 이점은 저녁에 비해 지구가 여전히 낮 동안의 열을 유지하고 있기 때문입니다,"라고 애리조나 주립대학교의 영양학 조교수 플로리스 와르데나르가 말했습니다. "저녁에는 암석에서도 열이 방출됩니다."

가능하다면, 그늘이 있는 숲을 통과하거나 물가를 따라가거나 시원한 협곡이나 동굴에 있는 트레일을 선택하세요. 이렇게 하면 더위에 어려움을 겪을 때, 그늘과 물을 찾아 식힐 수 있습니다.

4. 가벼운 옷을 입고 피부 대부분을 가리기

더운 날에 긴팔 셔츠와 바지를 입는 것이 직관적이지 않을 수 있지만, 이러한 옷은 자외선으로 인한 화상을 예방하고 피부와 몸이 과열되는 것을 막아줍니다.

플로리다 트레일 협회의 운영 관리자 아베 크리스찬에 따르면, 목 버프와 하이킹 장갑도 좋은 아이디어라고 합니다. 플로리다 트레일은 주를 가로지르며 1,200마일(1,931킬로미터) 이상 이어지며, 남쪽 끝의 빅 사이프레스 습지에서 팬핸들 지역의 포트 픽켄스까지 이어집니다.

“플로리다 트레일에는 태양이 아주 강한 곳이 많습니다,”라고 크리스찬은 말했습니다. “그래서 가능한 한 피부를 잘 덮어야 합니다.”

목 버프는 더위에 견딜 수 없을 때 압축기로도 사용할 수 있습니다. 물에 적신 후 머리와 목에 올려놓으면 됩니다.

5. 양산과 휴대폰, 그리고 동반자와 함께 하기

도움이 필요할 때를 대비해 휴대폰을 완전히 충전해 두세요. 휴대용 배터리도 유용합니다. 마르티네즈는 햇볕이 머리를 데우지 않도록 해주는 태양 우산을 추천합니다. (자외선 차단 지수(UPF) 라벨이 붙어 있거나 피부암 재단과 같은 기관의 추천 도장이 있는 제품을 찾으세요.)

가능하다면 친구와 함께 가는 것이 좋습니다. 탈수, 열 탈진 또는 열사병을 경험할 때는 명확한 사고가 어렵고 자신이 위험에 처해 있다는 것을 인식하지 못할 수 있습니다.

6. 확신이 없으면 돌아가세요

“하이킹을 시작했을 때 날씨가 너무 덥다고 생각되면, 실제로 너무 더운 것입니다,” 라고 마르티네즈는 말했습니다.

그냥 돌아가고 다른 날 다시 시도하세요. 또 다른 팁: 목표에 도달하지 못했더라도 물의 절반이 소진되면 돌아가세요.

“자신감이 가장 큰 적이 될 수 있습니다,” 라고 마르티네즈는 경고했습니다. “상황이 얼마나 빠르게 악화될 수 있는지 과소평가하는 경우가 많습니다. 몸이 ‘이제 충분하다’고 신호를 보낼 때까지 알 수 없습니다.”