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유연성이 건강 향상에 도움이 되는 이유,

신체 유연성을 기르는 방법을 알아보자

파리 올림픽을 지켜보는 팬들은 이러한 선수들의 유연성에 감명을 받거나, 자신도 그렇게 굽히고 늘릴 수 있기를 바랄 수 있습니다. 올림픽 수준의 능력에 도달하는 것은 어려울 수 있지만, 누구나 유연성을 향상시키는 것은 가능합니다.

유연성은 근육이 얼마나 늘어나거나 늘어날 수 있는지를 의미하며, 손상 없이 이를 수행하는 능력입니다. 뉴욕시의 Cruz Chiropractic Wellness의 소유주이자 설립자인 Dr. Ashley Cruz는 "우리의 근육은 뼈를 당기고 관절에서 우리를 움직이게 합니다. 기본적으로 우리 몸의 모든 움직임에는 어떤 형태의 유연성과 신축성이 필요합니다. 신축성은 근육이 늘어난 후에 정상적인 휴식 상태로 돌아가는 능력을 의미합니다"라고 설명했습니다.

유연성을 높이려는 일반적인 이유 중 하나는 부상을 예방하기 위한 것입니다. 이는 근력 훈련을 통해 근육량을 키우고 유지하는 것도 필요합니다.

나이가 들면서 부상을 예방하는 것이 특히 중요합니다. 유연성은 콜라겐 생산 감소로 인해 감소합니다. 이로 인해 보행 중 미끄러지거나 물건을 주우러 구부릴 때 문제가 더 커질 수 있습니다. 나이가 많아도 유연성을 높이는 것은 가능하지만, 콜라겐 손실로 인해 달성하기 어려울 수 있습니다.

갑작스러운 움직임은 몸이 익숙하지 않은 것이기 때문에 "그 움직임을 경고 신호로 인식하고 부상을 초래할 수 있습니다"라고 Cruz는 말했습니다. 유연성을 높이는 과정은 신경 근육 재교육(neuromuscular reeducation)을 통해 이루어집니다. 이는 뇌와 척수의 신경이 근육에 움직임을 수행하라는 메시지를 보내는 과정입니다. 이러한 움직임을 반복함으로써 신경계가 안전하게 수행할 수 있는 명확한 경로를 개발하게 됩니다.

유연성을 원하는 이유 중에는 젊은 아이들과 더 잘 놀 수 있거나 스플릿과 같은 멋진 동작을 할 수 있는 것과 같은 즐거운 이유도 있습니다. 다른 사람들은 성적인 활동을 위해 유연성을 개선하고 싶어하며, 이는 더 많은 다양성과 부상 예방을 가능하게 합니다.

"시작하는 사람들에게 좋은 소식은 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다"라고 그리스 아테네의 운동 생리학자 Dr. Rachelle Reed는 말했습니다. "무게가 필요 없고, 트레드밀이 필요 없습니다. 자신의 몸만으로도 충분히 할 수 있습니다."

다음은 유연성을 높이는 데 도움이 되는 스트레칭과 생활 습관, 피해야 할 실수 및 유연성이 전반적인 건강에 미치는 다른 이점입니다.

유연성 향상을 위한 스트레칭

유연성을 향상시키기 위한 스트레칭은 개인의 필요에 따라 다를 수 있지만, 전신 유연성을 위한 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 전문가들은 특히 사무직에 종사하는 사람들에게 힙 플렉서(hp flexors) 스트레칭을 추천합니다.

- 캣-카우 스트레칭: 바닥 매트나 카펫 위에 무릎을 꿇고 손목을 어깨 아래에 놓고 무릎은 엉덩이 아래에 두어 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬면서 등을 아래로 아치형으로 만들고 배를 바닥 쪽으로 가져오며 시선을 앞으로 하고 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 스트레칭합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 위로 올리고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 척추를 천장 쪽으로 둥글게 만듭니다.

- 다운워드 도그: 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하여 발가락을 접고 숨을 내쉬면서 무릎을 들어서 다리를 곧게 펴고 골반을 위와 뒤로 밀어 A자 형태를 만듭니다. 중간 등 근육을 사용하여 어깨뼈를 허리 쪽으로 당기면서 상체를 넓히고 척추를 길게 만듭니다.

- 행복한 아기 자세: 매트나 카펫 위에 누워 무릎을 약간 벌려 가슴 쪽으로 가져오고 발을 잡고 등을 바닥에 붙인 채 유지합니다.

- 오픈 북 스트레칭: 옆으로 누워서 등을 최대한 평평하게 바닥에 붙이고 엉덩이는 옆으로 유지하며 등을 비틀고 여는 동작을 수행합니다.

스트레칭은 주 2~3회 이상 해야 하지만, 매일 하는 것이 가장 효과적이라고 전문가들은 말합니다. 초보자라면 동적인 스트레칭(움직임을 포함한 스트레칭)이 좋습니다. 스트레칭은 15~30초 동안 유지하며, 45분마다 작업 중 휴식을 취하면서 스트레칭을 포함시킬 수 있습니다. 통증이나 화끈거림은 너무 과도한 신호일 수 있습니다.

유연성을 크게 향상시키는 데 걸리는 시간은 일반적인 신체 활동 수준, 영양, 수분 공급, 휴식에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 너무 무리하지 않거나 다른 건강 기초를 소홀히 하지 않으면 1~2주 만에 결과를 느낄 수 있습니다.

유연성의 추가 장점

유연성을 향상시키는 과정에서 스트레칭이 유연성 이상의 효과를 가져올 수 있습니다. 스트레칭의 가장 큰 장점 중 하나는 스트레스 완화입니다. 스트레칭과 함께 몸과의 연결을 통해 더 나은 신체 인식을 개발할 수 있습니다.

운동은 혈류를 개선하고 산소를 증가시키며, 이는 또 다른 진정제 역할을 합니다. 또한, 운동은 림프 흐름을 증가시키며, 이는 혈액 시스템의 해독을 돕습니다. 유연성 향상은 자세와 균형을 개선하고 운동 중 통증을 줄이며, 근력을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 근육 길이는 힘을 얻기 위해 필요하기 때문입니다.

“액체 금”이라고 불리는 물질이 사람들에게 주목받고 있는 이유

인간을 포함한 포유동물들이 출산 직후 처음으로 생산하는 우유인 초유(colostrum)는 “액체 금”이라고 제니퍼 스밀로위츠 박사는 말했습니다.

“초유는 영양소뿐만 아니라 영양소라고 볼 수 없는 분자들, 즉 생물학적으로 활성화된 화합물들이 가득 차 있습니다. 이들은 실제로 보호 기능을 가진 것들입니다,”라고 스밀로위츠 박사는 말했습니다. 그녀는 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스의 영양학과 조교수로, 그녀의 연구 배경은 모유 수유, 영양, 유즙 및 미생물군에 관한 것입니다.

이러한 영양소와 화합물에는 면역글로불린(또는 항체), 백혈구, 비타민 A, 마그네슘, 구리, 아연, 성장 인자 및 면역 체계와 장의 힘과 구조에 필수적인 다양한 다른 구성 요소들이 포함되어 있습니다. 전문가들은 이들이 생명의 시작을 돕는다고 말합니다.

이 항체들은 장이 투과성이 있어 흐르는 상태일 때 장을 강화시키고, 장을 봉쇄하여 나쁜 박테리아나 병원체가 무분별하게 혈류로 유입되는 것을 방지합니다. 초유는 취약한 신생아를 보호합니다.

하지만 “오늘날 우리는 성인들이 섭취하는 초유 보충제가 급격히 증가하고 있으며, 그 중에는 사실일 수도 있고 아닐 수도 있는 건강 주장들이 있습니다,”라고 버지니아에 기반을 둔 영양사이자 당뇨 교육자 캐롤라인 톰슨이 이메일을 통해 말했습니다.

초유 보충제는 종종 소에서 유래되며, 면역력 증진, 장 건강 개선 및 운동 성능 향상의 잠재력으로 인기를 끌고 있습니다. 뉴욕시의 뉴욕 대학교 영양학과의 임시 교수인 등록된 영양사 리사 영 박사는 이메일을 통해 말했습니다.

출산 직후 며칠 동안 젖소에서 수집되어 인간의 소비에 안전하도록 처리 및 살균된 소 초유는 분말, 알약, 액체 형태로 제공되며, 관장제 형태로도 있습니다.

“이 과정은 생물학적으로 활성화된 화합물을 보존하면서 소비에 안전한 제품을 보장하는 섬세한 과정입니다,”라고 톰슨은 말했습니다.

“초유 보충제에 대해 이야기하는 인플루언서들이 최근 1년 동안 소비 증가에 기여한 것으로 보입니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

연예인들도 초유를 건강 도구로 홍보하고 있습니다. 소셜 미디어 인플루언서이자 모델인 소피아 리치가 고급 캘리포니아 식료품점 에레원(Erewhon)과 함께 출시한 21달러짜리 스무디에 초유 보충제를 포함시켰고, 아티스트 더 키드 라로이(The Kid LAROI)도 마찬가지였습니다.

“하지만,” 톰슨은 덧붙였습니다, “이러한 혜택이 흥미롭게 들리지만, 초유에 대한 연구는 아직 상대적으로 새롭고 결론이 나지 않은 부분이 많다는 것을 아는 것이 중요합니다.”

초유가 인체 건강에 미치는 영향

사람들이 초유를 건강 보조제로 찾는 주된 이유 중 하나는 장 염증을 해결할 수 있는 잠재력 때문입니다. 이러한 염증은 염증성 장 질환, 크론병, 만성 감염, 만성 설사, HIV, 화학 요법 또는 방사선 치료의 영향을 받을 수 있습니다. 제니퍼 스밀로위츠 박사에 따르면, 콜로스트럼은 면역력과 장 건강을 지원하는 잠재력으로 주목받고 있습니다.

콜로스트럼의 장 건강 개선 효과에 대한 초기 증거가 일부 존재합니다. 몇몇 소규모 연구에 따르면, 콜로스트럼은 장 세포의 성장을 촉진하고 장벽을 강화할 수 있습니다.

호흡기 감염에 대한 잠재적인 이점도 연구되고 있습니다. 예를 들어, 35명의 성인 거리 주자들을 대상으로 한 12주 연구에서는 콜로스트럼 보충제를 매일 복용한 결과, 타액 내 특정 항체가 79% 증가했습니다. 연구자들은 이 항체의 증가가 참가자들의 감염에 대한 저항력을 강화할 수 있다고 생각했습니다. 비슷한 연구에서 29명의 남성 사이클리스트들에게 5주 동안 매일 10그램의 콜로스트럼을 섭취하도록 했을 때, 운동 후 면역 세포의 감소가 적었고 호흡기 감염의 위험이 줄어들었다고 보고되었습니다.

하지만 줄리 스테판스키, 펜실베이니아 주의 등록 영양사에 따르면, 이러한 연구들은 주로 면역 바이오마커의 변화를 보여주며, 실제로 질병에 걸리는 확률 감소와 같은 구체적인 결과를 보여주지는 않습니다. 또한 연구에서 사용된 용량이 상업적으로 판매되는 보충제의 용량보다 훨씬 높은 경우가 많습니다.

피부 건강과 운동 회복에 개선이 있었다는 개인적인 보고가 있지만, 이러한 분야에 대한 과학적 연구는 여전히 부족합니다. 또한 체중 감소나 노화 관련 변화의 역전과 관련된 주장에 대한 강력한 증거는 없습니다.

연구 자금의 출처도 중요한 문제입니다. 콜로스트럼 보충제에 관한 대부분의 연구는 보충제 또는 유제품 회사의 자금을 지원받았으며, 이러한 연구는 대개 혼합된 결과를 보이며 반복성이 부족합니다. 스밀로위츠 박사는 현재 연구가 충분히 견고하지 않기 때문에 결론을 내리기에는 이르다고 언급합니다.

초유 보충제 구매 전 고려할 점

모든 보충제와 마찬가지로, 콜로스트럼을 시작하기 전에 건강 전문가와 상담하고 제조사의 지침을 따르는 것이 중요하다고 카롤라인 톰슨이 말합니다. 특히 위장 질환이 있는 경우 더욱 신중해야 합니다.

“콜로스트럼 보충제는 대체로 대부분의 사람들에게 안전하다고 여겨지지만, 우유 알레르기가 있는 사람들에게는 위험이 있을 수 있습니다. 대량 복용 시 소화불량, 복부 팽창 또는 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다,”라고 톰슨은 설명합니다. 또한, 어린이와 임신 중이거나 수유 중인 사람들은 콜로스트럼 복용을 피해야 합니다.

“게다가, 이러한 보충제는 비쌀 수 있으며, 건강 개선 효과를 전혀 느끼지 못할 수도 있습니다,”라고 톰슨은 덧붙였습니다.

콜로스트럼 보충제의 가격은 약 15달러에서 200달러까지 다양하며, 가격은 품질에 따라 달라질 수 있습니다. 품질이 중요한 이유는 높은 품질이 오염 위험을 줄여주기 때문입니다. 콜로스트럼의 품질은 소의 건강, 환경과 식단, 백신 접종 여부, 계절, 품종, 임신 사이의 시간, 그리고 콜로스트럼 채취 시간 등의 요소에 의해 결정됩니다.

송아지가 최초의 콜로스트럼을 받아야 하지만, 3일 또는 4일째에 수집된 콜로스트럼이 일주일 후에 수집된 것보다 건강에 더 유익합니다. 채취 과정의 민감성 때문에, 저렴한 가격의 보충제는 효과가 떨어질 수 있습니다.

또한, 풀을 먹이고 방목하여 기른 소에서 얻은 콜로스트럼이 일반적으로 기계적으로 기른 소의 것보다 더 좋습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 처방약처럼 보충제의 안전성과 효능을 시장에 출시하기 전에 사전 승인하지 않기 때문에, 어떤 콜로스트럼 보충제가 더 가치 있는지 파악하기 어려울 수 있습니다.

가장 높은 품질의 보충제를 선택하려면, 제3자 기관에서 품질과 순도를 테스트한 제품을 찾는 것이 좋다고 뉴욕 주의 등록 영양사 케리 갠스가 추천합니다. 또한, 제조사의 웹사이트를 확인하거나 고객 서비스에 문의하여 포장에 기재되지 않은 세부 사항을 알아보는 것도 좋은 방법입니다.

“콜로스트럼이 일부 건강 이점을 제공할 수 있지만, 만능 해결책은 아니며 그 효과와 장기적인 안전성을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다”고 리사 영은 말합니다.

“건강하고 균형 잡힌 식단과 운동, 수면을 우선시하는 것이 건강을 더 크게 향상시킬 것입니다,”라고 톰슨이 덧붙였습니다.